DINAS PENDIDIKAN PROVINSI JAWA TIMUR

KOTA MALANG
SMA NEGERI 10 MALANG
Jl Danau Grati 1, Sawojajar Kode Pos 65139. Malang, Jawa Timur
Phone: 0341-719300. Fax. : 0341-717300.

RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

Sekolah : SMA Negeri 10 Malang

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kelas/Semester : X/Ganjil dan Genap
Materi Pokok : Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 3 X 45 menit (1 pertemuan)

A. Kompetensi Inti
 KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya.Menghayati
dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin, santun, peduli (gotong royong, kerjasama,
toleran, damai), bertanggung jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara efektif
sesuai dengan perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat dan
lingkungan alam sekitar, bangsa, negara, kawasan regional, dan kawasan internasional”.
 KI 3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual, konseptual,
prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan,
teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan,
kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan
pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya
untuk memecahkan masalah
 KI4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan
pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, bertindak secara efektif
dan kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

B. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi

Kompetensi Dasar Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5. Menganalisis konsep latihan 3.5.1 Mengidentifikasi 5 komponen kebugaran
dan pengukuran komponen jasmani (kekuatan, kelentukan, daya tahan,
kebugaran jasmani terkait kelincahan, dan kecepatan)
kesehatan (daya tahan, 3.5.2 Menjelaskan definisi kelentukan dan kekuatan
kekuatan, komposisi tubuh, serta cara melakukan latihannya dan pengukuran
dan kelenturan) menggunakan pada aktivitas kebugaran jasmani.
instrumen terstandar 3.5.3 Menganalisis pengukuran kelentukan (pinggang)
dengan Test sit and reach dan menganalisis
pengukuran kekuatan otot lengan dan otot perut
(push up dan sit up) selama 60 detik
4.5. Mempraktik-kan hasil analisis 4.5.1 Memposisikan tangan,badan dan kaki saat
konsep latihan dan latihan kelentukan dan kekuatan dengan tepat
pengukuran komponen 4.5.2 Mempraktikkan pengukuran kelentukan
kebugaran jasmani terkait (pinggang) dengan Test sit and reach dengan
kesehatan (daya tahan, benar
 kekuatan, komposisi tubuh, 4.5.3 Mempraktikkan pengukuran kekuatan otot
dan kelenturan) menggunakan lengan dan otot perut (Push up dan sit up)
instrumen terstandar dengan benar

C. Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti pembelajaran ini, diharapkan peserta didik :
3.4.1 Mampu mengidentifikasi 5 komponen kebugaran jasmani (kekuatan, kelentukan, daya
tahan, kelincahan, dan kecepatan)
3.4.2 Mampu menjelaskan definisi kelentukan dan kekuatan serta cara melakukan latihannya
dan pengukuran pada aktivitas kebugaran jasmani.
3.4.3 Mampu menganalisis pengukuran kelentukan pinggang dengan (Test sit and reach)
dan menganalisis pengukuran kekuatan otot lengan dan otot perut (push up dan sit up)
selama 60 detik
4.5.1 Mampu memposisikan tangan,badan dan kaki saat latihan kelentukan dan kekuatan
dengan tepat
4.5.1 Mampu mempraktikkan teknik pengukuran kelentukan pinggang melelui (Test sit and
reach) dengan benar
4.5.2 Mampu mempraktikkan teknik pengukuran kekuatan otot lengan dan otot perut
melalui (Push up dan sit up) dengan benar selama 60 detik.

D. Materi Pembelajaran
1. Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan dari suatu individu untuk menggerakkan tubuh dan bagian-
bagiannya di mana lebar bidang gerakan tanpa merasakan ketegangan pada artikulasi-artikulasi
dan pemasangan-pemasangan otot
Test Sit and Reach
Tes ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas pung-gung bawah dan hamstring. Alat yang
digunakan adalah bench/meja sit and reach yang dilengkapi oleh penggaris/skala.
Prosedur pelaksanaan :
a. Duduk dengan tungkai lurus tanpa sepatu dan kaos kaki, kemudian kedua kaki rapat dengan
alat tersebut.
b. Membungkuk sejauh mungkin sehingga kedua jari tangan bergeser diatas garis skala tersebut.
c. Mencatat hasil yang dijangkau yaitu ujung tangan
Tes ini dilakukan seba-nyak 3 kali, dan jarak terbaik dicocokkan de-ngan tabel sit and reach tes.

2.Kekuatan
Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan otot dari gerakan pertamanya
sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan ; sedapat
mungkin mendekat pada ketahan stress yang maksimal.
Latihan kekuatan otot perut ( sit-up )
Sikap awal
(1) Tidur terlentang.
(2) Kedua lutut ditekuk.
(3) Kedua tangan diletakkan dibelakang kepala.
Pelaksanaan gerak
(1) Angkat badan keatas sampai mencium lutut.
(2) Menurunkan lagi badan sampai posisi berbaring.
(3) Kedua tangan tetap memegang leher.
Pelaksanaan akhir (Kembali ke sikap semula)
(1) Posisi badan tidur terlentang dan tetap rileks.
(2) Kedua tangan tetap memegang leher bagian belakang.
(3) Kedua lutut tetap ditekuk.

3. Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)

Sikap awal
(1) Tidur telungkup.
(2) Kedua kaki rapat lururs kebelakang ujung kaki bertumpu pada lantai.
(3) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari menunjuk kedepan, kedua siku ditekuk.
Pelaksanaan gerak
(1) Angkat badan keatas hingga kedua lengan lurus.
(2) Badan dan kaki merupakan garis lurus.
(3) Badan diturunkan kembali dengan cara membengkokkan kedua siku, badan dan kaki tetap lurus
tidak menyentuh lantai.
Pelaksanaan akhir (Kembali ke sikap semula)
(1) Badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
(2) Kedua siku dibengkokkan/ditekuk, dengan jari-jari menunjuk kedepan.
(3) Pandangan lurus kearah depan.

E. Metode
Pembelajaran
1. Demonstrasi.
2. Timbal-balik (Resiprokal).
3. Pengamatan
4. Periksa sendiri (Selfcheck).
5. Penugasan.
6. Drill
7. Model pembelajaran Discovery Learning.
8. Pendekatan Scientific.

F. Media, Alat, Bahan

Media :
 1. Worksheet atau lembar kerja (siswa)
2. Video “latihan kelentukan dan kekuatan”
3. Gambar gerakan push up, sit up
Alat/Bahan :
1. Laptop & infocus
2. Tongkat estafet
3. Kuns
4. Sinpai
5. Bola voli

G. Sumber Belajar
1. Buku Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan. 2014. Buku Guru Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK/MAK Kelas X. Cetakan Ke-1. Jakarta:
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

H. Langkah-langkah Pembelajaran
ALOKASI
KEGIATAN DESKRIPSI
WAKTU
Pendahuluan Guru : (25 menit)
Orientasi
Religius 1. Melakukan pembukaan dengan salam pembuka, memanjatkan
syukur kepada Tuhan YME dan berdoa untuk memulai
pembelajaran
2. Memeriksa kehadiran peserta didik
Sopan
Apersepsi
santun 3. Menyanyikan yel-yel / lagu supaya siswa bersemangat untuk
menunjukkan sikap disipin.
4. Mengaitkan materi/tema/kegiatan pembelajaran yang akan
dilakukan dengan pengalaman peserta didik dengan
materi/tema/kegiatan sebelumnya
5. Guru meminta 2 perwakilan peserta didik untuk
memperagakan gerakan cara melatih kebugaran jasmani yang
mereka ketahui
6. Mengajukan pertanyaan yang ada keterkaitannya dengan
Rasa ingin pelajaran yang akan dilakukan.
tahu “Gerakan apa yang telah dilakukan oleh kedua temanmu tadi?
Motivasi
7. Memberikan gambaran tentang manfaat mempelajari
pelajaran yang akan dipelajari dalam kehidupan sehari-hari.
8. Apabila materi tema/projek ini kerjakan dengan baik dan
sungguh-sungguh ini dikuasai dengan baik, maka peserta
didik diharapkan dapat menjelaskan tentang materi :
Cara melatih kebugaran jasmani (kekuatan dan kelentukan)
serta cara pengukurannya
9. Menyampaikan tujuan pembelajaran pada pertemuan yang
berlangsung
10. Mengajukan pertanyaan
 Pemberian Acuan
11. Memberitahukan materi pelajaran yang akan dibahas pada
pertemuan saat itu.
12. Pembagian kelompok belajar
13. Menjelaskan mekanisme pelaksanaan pengalaman belajar
sesuai dengan langkah-langkah pembelajaran.
14. Melakukan pemanasan dan permainan
1) Peserta didik dibariskan menjadi 4 saf melakukan
pemanasan untuk melatih sikap disiplin peserta didik

2. Permainan pemanasan mengalirkan sinpai

Teknis
pelaksanaan:
 Guru mempersiapkan siswa dengan membagi menjadi dua
kelompok sama banyak.
 Kemudian siswa di minta untuk berbaris dan saling
bergandengan tangan dengan teman satu kelompoknya.
 Setelah itu setiap kelompok di beri holahup pada pemain yang
berada di ujung kelompok.
 Ketika ada peluit permainan di mulai degan setiap tim
mengalirkan hulahup ke pemain di ujung kelompok.
 Tim yang paling cepat mengalirkan hulahup maka tim tersebut
memenangkan pertandingan tersebut.
Inti Mengamati (Stimulus) (90 menit)
1. Peserta didik mengamati video “latihan kelentukan pinggang
dan kekuatan otot lengan dan perut
Menanya (Identifikasi Masalah)
Critical 2. Peserta didik merumuskan pertanyaan terkait hal-hal yang
Thingking, belum diketahui tentang berbagai keterampilan gerak untuk
HOTS dan
Literasi
Critical
Collaborati
Thingking
on
 melatih kelentukan dan kekuatan.
3. Guru memfasilitasi peserta didik dalam melakukan tanya
jawab terkait hal-hal yang belum diketahui dan memancing
pertanyaan terkait materi yang dipelajari, terkait :
Bagaimana cara melatih kelentukan pinggang dan kekuatan
otot lengan dan perut?
Bagaimana cara melakukan pengukarannya?

Mencoba (Pengumpulan data)

4. Peserta didik mendiskusikan dengan kelompok untuk
menjawab pertanyaan sesuai dengan apa yang diketahui
5. Peserta didik saling bertanya tentang manfaat melatih
kelentukan dan kekuatan bagi tubuh kita.
6. Peserta didik saling bertanya tentang otot-otot yang dominan
dilatih dalam kelentukan dan kekuatan.
7. Peserta didik saling bertanya tentang bagaimana bentuk/jenis latihan
untuk meningkatkan keterampilan kelentukan dan kekuatan.
8. Peserta didik mempraktikkan latihan kelenturan otot pinggang,
dan kekuatan otot lengan dan otot perut
a. Memberikan bola lewat selangkangan dari atas dan bawah
Peserta didik berdiri dengan posisi kaki selebar bahu, kedua
tangan memegang bola, bungkukkan tubuh ke depan, posisi
tangan lurus sejajar, gerakan tubuh ke atas dan ke bawah,
kegiatan ini dilakukan secara berpasang pasangan, kedua siswa
saling membelakangi antara siswa satu dan pasangannya, bola
secara bergantian diberikan kepada pasangan, gerakan yang
bawah melewati antara dua kaki, dan kerakan yg atas melewati
atas kepala. gerakan yang dilakukan sebanyak 10 kali.

b.

Memberikan bola lewat selangkangan dari kanan dan kiri

Peserta didik berdiri dengan posisi kaki selebar bahu, kedua
tangan memegang bola, bola berada di depan dada, gerakan
tubuh ke samping kanan dan kiri, kegiatan ini dilakukan secara
berpasang pasangan, kedua siswa saling membelakangi antara
siswa satu dan pasangannya, bola secara bergantian diberikan
kepada pasangan, gerakan yang dilakukan sebanyak 10 kali
 c. Memindahkan tongkat dengan posisi menahan beban
badan
Cara bermain : Peserta didik memindahkan 5 tongkat dari
tangan kanan dipindah ke tangan kiri kemudian diberikan
kepada teman yang berada disampingnya sampai tempat yang
sudah disediakan dengan posisi seperti gambar dibawah ini.

d. Berpindah tempat seperti ulat bulu

Cara bermain : kaki dibawa kedepan, kemudian diikuti tangan
setelah itu melakukan gerakan seperti ular kobra.

1 1
2 2 3 3

e. Memindahkan tongkan dengan posisi terlentang

Cara bermain : dengan posisi gerakan sit up pindahkan
tongkat ke tempat yang sudah disediakan

Mengasosiasi (Pengolahan data)

Collaborati 9. Peserta didik berdiskusi dengan kelompok untuk menganalisis
on dan mempraktikkan teknik latihan kelentukan dan pengukuran
menggunakan test sit and rich.
10. Peserta didik berdiskusi dengan kelompok untuk menganalisis
dan mempraktikkan teknik latihan kekuatan otot lengan dan
otot perut serta pengukuran menggunakan test push up dan sit
up selama 60 detik

Mengkomunikasikan (Menyimpulkan)
11. Peserta didik mempresentasikan / mempraktikkan hasil analisis
Critical dalam diskusinya
Thingking 12. Peserta didik menyimpulkan materi pembelajaran tentang
and latihan kekuatan dan kelentukan serta cara mengukurnya.
comunicati 13. Salah satu kelompok membacakan kesimpulan hasil diskusi
on 14. Peserta didik mengerjakan soal yang diberikan oleh guru (post
 test)
15. Peserta didik Bersama guru menyimpulkan hasil
pembelajaran kebugaran jasmani yang sudah dipelajari

Catatan :
Selama pembelajaran berlangsung, guru mengamati sikap siswa
dalam pembelajaran yang meliputi sikap: disiplin, rasa percaya
diri, berperilaku jujur, tangguh menghadapi masalah
tanggungjawab, rasa ingin tahu, peduli lingkungan)
Penutup 1. Pendinginan. 20 menit
2. Guru melakukan refleksi (penguatan) bersama peserta didik
dengan bertanya jawab terkait pembelajaran yang telah
dipelajari
3. Merencanakan kegiatan tindak lanjut dalam pembelajaran
remidi, progam pengayaan atau memberikan tugas individu
maupun kelompok sesuai dengan hasil belajar siswa.
4. Guru menyampaikan rencana pembelajaran pada pertemuan
berikutnya
5. Berbaris dan berdoa

I. Penilaian dan Pembelajaran Remedial

1. Jenis/teknik penilaian
a. Sikap (spiritual dan sosial)
Sikap spiritual
No Teknik Bentuk Contoh Waktu Pelaksanaan Ket.
Instrumen butir
Instrumen
1 Observasi Jurnal Lihat Saat pembelajaran Penilaian untuk dan
lampiran berlangsung pencapaian
pembelajaran
Sikap Sosial
No Teknik Bentuk Contoh Waktu Pelaksanaan Ket.
Instrumen butir
Instrumen
1 Observasi Jurnal Lihat Saat pembelajaran Penilaian untuk dan
lampiran berlangsung pencapaian
pembelajaran
b. Pengetahuan
No Teknik Bentuk Contoh butir Instrumen Waktu Ket.
Instrumen Pelaksanaan
1 Penugasan Penugasan Analisislah latihan Setelah Penilaian
Pertanyaan kelentukan dengan (Test sit pembelajaran untuk
dan/atau and reach) dan latihan usai Pembelajara
tugas tertulis kekuatan (push up dan sit n(assessmen
up) serta cara mengukurnya!
berbentuk t for
esei. learning)

c. Keterampilan
No Teknik Bentuk Contoh butir Waktu Ket.
Instrumen Instrumen Pelaksanaan
1 Praktik Tugas Mampu memposisikan Pada saat Pencapaian
(keterampilan) tangan,badan dan kaki pembelajaran pembelajaran
saat latihan kelentukan (assessment of
dan kekuatan dengan learning)
tepat

Malang, September 2018

Guru Pamong Guru Mata Pelajaran

Basuki Orbananto, S.Pd Yusuf Bachtiar, S.Pd

NIP. 19680525 200501 1 014 NIM. 173161735522

Mengetahui,
Kepala Sekolah

Dr. Husnul Chotimah, M.Pd

NIP. 196711161991032009

Catatan Kepala Sekolah

................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................
............................................................................................................................

LAMPIRAN 1
Penilaian Sikap
Penilaian Pembelajaran
a. Penilaian kompetensi Sikap
b. Penilaian kompetensi Pengetahuan
c. Penilaian kompetensi Keterampilan

1. Penilaian Aspek Sikap

INSTRUMEN PENILAIAN SIKAP SOSIAL

A. Petunjuk Umum
1. Instrumen penilaian sikap sosial ini berupa Lembar Observasi Sosial
2. Instrumen ini diisi oleh guru yang mengajar siswa yang dinilai.
B. Pedoman Observasi Sikap
1. Lembaran ini diisi oleh guru untuk menilai sikap sosialsiswa.
2. Berilah tanda cek () pada kolom skor sesuai sikap yang ditampilkan oleh siswa.

C. Lembar Observasi Sikap

Tes sikap (Afektif) dapat dilakukan selama siswa melakukan pembelajaran Pendidikan
Jasmani di sekolah. Unsur-unsur yang dinilai : tanggungjawab, kerjasama, disiplin.
Pengamatan dilakukan pada saat kegiatan pembelajaran

No. Butir Nilai (Sikap Sosial) Indikator

1. Disiplin 1. Menyelesaikan tugas yang diberikan guru
2. Mentaati peraturan permainan
3. Bersemangat dan bersungguh sungguh
4. Mengikuti kegiatan pembelajaran
2. Kerja sama 1. Aktif dalam kerja kelompok
2. Berdiskusi bersama teman
3. Saling membantu memecahkan masalah sesama teman
4. Saling berkomunikasi bersama teman
3. Tanggung jawab 1. Mendengarkan pendapat orang lain
2. Bersedia bergantian peralatan
3. Bergantian dalam bermain
4. Tidak merendahkan teman bila teman tidak bisa melakukan
latihan

Form Penilaian Kompetensi Sikap

Aspek Sikap yang Dinilai
No. Nama Siswa Tanggungjawab Kerjasama Disiplin
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1
2
3
4
dst
Kriteria Penilaian Aspek Sikap Sosial :
 Nilai 4 : jika siswa berprilaku memenuhi 4 kriteria
 Nilai 3 : jika siswa berprilaku memenuhi 3 kriteria
 Nilai 2 : jika siswa berprilaku memenuhi 2 kriteria
 Nilai 1 : jika siswa berprilaku memenuhi 1 kriteria

Petunjuk Penskoran Penilaian sosial

Rumus Penghitungan Skor Akhir

Skor Akhir = Jumlah Perolehan Skor x 100

Skor Maksimal

Keterangan :
Sangat Baik (A) : apabila memperoleh Skor Akhir 86-100
Baik (B) : apabila memperoleh Skor Akhir 76-85
Cukup (C) : apabila memperoleh Skor Akhir 71-75
Kurang (D) : apabila memperoleh Skor Akhir ≤ 70

Teknik dan Bentuk Penilaian

a. Penilaian Pengetahuan
1. Penilaian Pengetahuan:
a. Jenis/teknik Penilaian : tugas
b. Bentuk Instrumen : tes lisan ( tes uraian )
Jawab secara lisan pertanyaan-pertanyaan mengenai konsep aktivitas kebugaran
jasmani :
1. Identifikasi komponen kebugaran jasmani (minimal 5 komponen)
2. Jelaskan pengertian dari kelentukan dan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani !
3. Analisislah latihan kelentukan dengan (Test sit and reach) dan latihan kekuatan
(push up dan sit up) serta cara mengukurnya.

SOAL JAWABAN SKOR

1. Soal tes kelentukan, kecepatan, kekuatan, daya tahan, daya otot, Skor 3 : jika
tulis koordinasi, keseimbangan , kelincahan, ketepatan, reaksi menyebutkan 4-5
 nomor 1 komponen
Skor 2 : Jika
menyebutkan 2-3
komponen
Skor 1 : Jika
menyebutkan 1
komponen atau
sudah
menyebutkan tapi
salah
2. Soal tes Kelentukan adalah kemampuan dari suatu individu untuk 3
tulis menggerakkan tubuh dan bagian-bagiannya di mana lebar bidang
nomor 2 gerakan tanpa merasakan ketegangan pada artikulasi-artikulasi
dan pemasangan-pemasangan otot
Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan 3
gerakan otot dari gerakan pertamanya sampai jarak gerakan
sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap
perlawanan ; sedapat mungkin mendekat pada ketahan stress yang
maksimal.
3. Soal tes Test sit and reach :Tes ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas
tulis pung-gung bawah dan hamstring. Alat yang digunakan adalah
nomor 3 bench/meja sit and reach yang dilengkapi oleh penggaris/skala.
Prosedur pelaksanaan :
1) Duduk dengan tungkai lurus tanpa sepatu dan kaos kaki, 1
kemudian kedua kaki rapat dengan alat tersebut.
2) Membungkuk sejauh mungkin sehingga kedua jari tangan 1
bergeser diatas garis skala tersebut.
3) Mencatat hasil yang dijangkau yaitu ujung tangan 1
Tes ini dilakukan seba-nyak 3 kali, dan jarak terbaik
dicocokkan de-ngan tabel sit and reach tes.

Latihan kekuatan otot perut ( sit-up )

Sikap awal 3
(1) Tidur terlentang.
(2) Kedua lutut ditekuk.
(3) Kedua tangan diletakkan dibelakang kepala.
Pelaksanaan gerak 3
(4)Angkat badan keatas sampai mencium lutut.
(5)Menurunkan lagi badan sampai posisi berbaring.
(6)Kedua tangan tetap memegang leher.
Pelaksanaan akhir (Kembali ke sikap semula) 3
(4)Posisi badan tidur terlentang dan tetap rileks.
(5)Kedua tangan tetap memegang leher bagian belakang.
(6)Kedua lutut tetap ditekuk.

Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)

Sikap awal 3
(1) Tidur telungkup.
 (2) Kedua kaki rapat lururs kebelakang ujung kaki bertumpu
pada lantai.
(3) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari menunjuk
kedepan, kedua siku ditekuk.
Pelaksanaan gerak 3
(4) Angkat badan keatas hingga kedua lengan lurus.
(5) Badan dan kaki merupakan garis lurus.
(6) Badan diturunkan kembali dengan cara membengkokkan
kedua siku, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh
lantai.
Pelaksanaan akhir (Kembali ke sikap semula)
(4) Badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. 3
(5) Kedua siku dibengkokkan/ditekuk, dengan jari-jari menunjuk
kedepan.
Pandangan lurus kearah depan

Jumlah skor yang diperoleh

Nilai = X 100
30

INSTRUMEN PENILAIAN KETERAMPILAN

Pedoman Observasi keterampilan

 Lembaran ini diisi oleh guru untuk menilai keterapilan peserta didik
1. Kelentukan
Kategori penilaian pengukuran menggunakan test sit and reach

Kategori Jangkauan Nilai

Baik sekali > 19 100
Baik 11,5-19 90
Sedang 1,5-11,5 80
Kurang -6,5-1,5 70
Kurang Sekali <-6,5 60
( Dr. Widiastuti, M.Pd)

Format penilaian hasil aspek keterampilan

 Pengukuran Test sit and reach

Jenis HASIL JANGKAUAN

NO NAMA NILAI
kelamin 1 2 3
1
2
3
dst
2. Kekuatan
Kategori penilaian pengukuran puss up dan sit up dalam 60 detik
Table penilaian push - up
Push – up Kriteria Push –up Nilai
Putra Putri
>37 Sempurna 21 100
29 – 37 Baik sekali 16 -20 90
20 – 28 Baik 10 – 15 80
12 – 19 Cukup 5–9 70
4 – 11 Kurang 1–4 60
Table penilaian sit up
Tes sit up Kriteri Tes sit up Nilai
Putra putri
>90 Sempurna >88 100
70-89 Baik sekali 69-87 90
50-69 Baik 48-68 80
30-49 Cukup 29-47 70
10-29 Kurang 10-28 60
Format penilaian hasil aspek keterampilan
Pengukuran Push up dan Sit up

Pengukuran Nilai
Jenis
No Nama kekuatan
kelamin
Puss up Sit up Puss up Sit up
1
2
dst
LAMPIRAN 2
BAHAN AJAR
KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki cadangan energi yang dapat digunakan
secara mendadak setiap saat atau mengisi waktu luang.
Tes Kelenturan
Harrris(1969) mengkoleksi data lebih dari 50 macam fleksibilitas. Dia menyimpulkan
bahwa fleksibilitas bukan merupakan faktor yang umum. Artinya banyak faktor yang berpengaruh
terhadap penampilan fleksibilitas seseorang, misalnya, faktor anatomis, faktor cedera dan
sebagainya. Namun fleksibilitas seseorang dapat ditingkatkan melalui latihan peregangan khusus.
Evaluasi dapat dilakukan dengan pengambilan data dari berbagai macam tes fleksibilitas.
Beberapa tes yang sangat dikenal menggunakan alat goniometer dan flexsometer,
Goniometer dan fleksometer mengukur derajat keluasan sendi dengan dengan rentang derajat 0 s/d
180 0 . Bentuk ini sangat absolute mengukur keluasan rentang sendi. Namun perlu diingat bahwa
penampilan fleksibilitas seseorang merupakan gabungan dari bermacam kerjasama faktor
fleksibilitas sendi dan faktor khusus lainnya. Sehingga diturunkan berbagai macam tes yang
sifatnya relatif namun sangat dapat dilakukan dan menyerupai bentuk ketrampilan yang
sesungguhnya. Beberapa bentuk tes yang dapat dilakukan dengan alat sederhana berupa penggaris
panjang berukuran cm m dan mudah, dilakukan yaitu:
a. Bentuk tes kerjasama persendian pinggang dan tungkai yang sudah baku menggunakan tes sit
and reach. Tes ini mengukur keluasan sendi punggung dengan mengukur jarak raihan ujung jari
pada box dengan satuan cm. Pelaksanaan tes seperti dalam gambar dibawah ini

Konsep Kelentukan
Pengertian
Kelentukan, sebagai suatu komponen kebugaran fisik, adalah kemampuan dari suatu
individu untuk menggerakkan tubuh dan bagian-bagiannya di mana lebar bidang gerakan tanpa
merasakan ketegangan pada artikulasi-artikulasi dan pemasangan-pemasangan otot. Ketika kita
berbicara tentang kelentukan, tidak terelakkan kita mendengar istilah seperti: pembelokan (flexion),
yakni yaitu gerakan ruas tubuh yang menyebabakan pengurangan (memperkecil) sudut sendi pada
sumbu tranversal/horizontal atau bidang sagital; perluasan(extension), yakni gerakan ruas tubuh
kearah kebalikan dari flexion yang menyebabkan penambahan (pembesaran) sudut
sendi;hyperextension, yakni di mana sudut dari suatu sambungan persendian diperluas di luar
cakupannya yang normal; persendian ganda , yakni suatu kondisi yang hampir tidak ada, tetapi
meskipun demikian istilah tersebut digunakan ketika mengacu pada seseorang dengan kelentukan
yang tidak biasa di dalam posisi-posisi tertentu; dan akhirnya, musclesboundness (otot tak berbatas),
yakni satu istilah yang digunakan untuk menguraikan kasus-kasus dari kekakuan (tak memiliki
kelentukan) yakni ketika seseorang mengalami perkembangan otot yang bagus sekali. Dengan
mengabaikan bagaimana Anda menggambarkan atau menguraikannya, kelentukan menyediakan
dimensi-dimensi lain kinerja yang membiarkan suatu tingkat kebebasan gerakan dan kesenangan
gerakan yang lebih tinggi digabungkan dengan beberapa implikasi penting akan keselamatan yang
lebih besar dari cidera. Lebih dari itu, pengukuran kelentukan menyoroti konsep-konsep lain yang
harus dikenali dengan baik guna memilih dan memberi penilaian (sore) test-test yang tersedia.
Contoh, kelihatan perlu mengidentifikasi dua jenis test kelentukan:
Tes Kelentukan Relatif, dirancang menjadi relatif dengan panjangnya atau lebar dari suatu
tubuh yang spesifik memisahkan inci-inci menguji pengukuran anda tidak hanya gerakan, namun
juga panjang atau lebar dari bagian tubuh yang mempengaruhi.
Tes Kelentukan Absolut , di mana pengukuran anda hanya gerakan yang berhubungan
dengan sasaran/tujuan kinerja yang absolut. Sebagai contoh, pada pemisahan anda menentukan
jarak antara lantai (yang menjadi sasaran) dan duduk seseorang.
Lebih lanjut, skor kelentukan mungkin dilaporkan sebagai hasil pengukuran linier, di mana
skor-skor terjadi dalam ukuran inci-inci atau milimeter-milimeter seperti yang ditentukan dari
penggunaan ukuran pita, ukuran, atau flexomeasure,; dan pengukuran berputar, di mana skor-skor
terjadi di dalam tingkat perputaran seperti yang ditentukan oleh pemakaian busur derajat, pengukur
sudut, atau flexometer. Meski kelentukan menghubungkan dengan beberapa kemampuan motor
secara minimal, ia biasanya dianggap sebagai satu faktor penting di dalam aktivitas tertentu, seperti
diberikan contoh oleh kelenturan penyelam dan membentang di udara; atau oleh perenang yang
melaksanakan gaya kupu-kupu dengan tendangan ekor ikan dolfin. Karena sulit untuk menentukan
berapa banyak perluasan pembelokan adalah baik atau jelek untuk perorangan, pelatih dan siswa
harus mengevaluasi tingkat yang diperlukan pada setiap sambungan spesifik di dalam bidang
merampas kinerja dan keselamatan di dalam aktivitas atau bagian dari tubuh yang terlibat.
Kelentukan biasanya juga disebutkan ketika seseorang sedang menggambarkan kebugaran fisik.
Kehilangan kelentukan sering kali dicatat sebagai salah satu tanda pertama mengeluarkan bentuk.
a. Sit and Reach
Tes ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas pung-gung bawah dan hamstring. Alat yang
digunakan adalah bench/meja sit and reach yang dilengkapi oleh penggaris/skala.
Prosedur pelaksanaan :
a. Orang coba duduk dengan tungkai lurus tanpa sepatu dan kaos kaki, kemudian kedua kaki rapat
dengan alat tersebut.
b. Orang coba diminta untuk membungkuk sejauh mungkin sehingga kedua jari tangan bergeser
diatas garis skala tersebut.
c. Jika alat memiliki serambi 15 cm maka jarak yang dicapai oleh ujung jari tengah ditambah
dengan panjang serambi.
Tes ini dilakukan seba-nyak 3 kali, dan jarak terbaik dicocokkan de-ngan tabel sit and reach tes.

Kategori Jangkauan Nilai

Baik sekali > 19 100
Baik 11,5-19 90
Sedang 1,5-11,5 80
Kurang -6,5-1,5 70
Kurang Sekali <-6,5 60
Kekuatan dalam aktifitas Kebugaran Jasmani
a. Pengertian kekuatan
Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuanya
dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.,Kekuatan adalah kekuatan
otot yang banyak di gunakan dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus
menahan berat
Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan otot dari gerakan
pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap
perlawanan ; sedapat mungkin mendekat pada ketahan stress yang maksimal.
b. Bentuk Latihan
1) Arm hang (siku tekuk)
2) Pull –up
3) Push up
4) Sit up
c. Tes dan pengukuran kekuatan
1) Tes kekuatan otot tangan push up
a) Tujuan
Untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu
b) Alat dan fasilitas
Stopwatch, Alat tulis, Formulir tes, Lapangan datar
c) Tester
Seorang pengawas merangkap penghitung waktu,dan seorang pencatat hasil
d) Pelaksanaan tes
 Teste sikap telungkup,kepala,punggung dan kaki lurus
 Kedua telapak tangan bertumpu dilantai disamping dada,jari – jari tangan kedepan
 Kedua telapak kaki bertumpu dintai
 Dalam sikap telungkup hanya dada yang menyentuh lantai,kepala,perut,dan tungkai bawah
terangkat
 Dari sikap telungkup ,angkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan,kemudian turunkan lagi
tubuh dengan membengkokkan kedua tangan sehingga dada menyentuh lantai
 Setiap kali mengangkat dan menurunkan badan ,kepala,punggung dan tungkai bawah tetap
lurus.setiap kali tubuh terangkat dihitung sekali.
e) Skor:
 Hanya pelaksanaan yang betul yang dihitung.
 Pelksanaan push-up dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit.

Table penilaian push – up

Untuk kelompok umur 13 – 15 tahun dan umur 16 – 19 tahun, melakukan gerakan pull-up
selama 60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung
waktunya, masing-masing penilaian sebagai berikut.
Umur 13 s/d 15 tahun Nilai Umur 16 s/d 19 tahun KETERANGAN
Putra Putri Putra Putri KATEGORI
16 keatas 41 detik 5 19 keatas 40 detik Baik sekali
keatas keatas
11 – 15 22 – 40 detik 4 14 – 18 20 – 39 detik Baik
06 – 10 10 – 21 detik 3 09 – 13 08 – 19 detik Cukup
02 – 05 03 – 09 detik 2 05 – 08 02 – 07 detik Kurang
00 – 01 00 – 02 detik 1 00 – 04 00 – 02 detik Kurang sekali
2. Tes baring duduk ( Sit up) selama 60 detik
a. Tujuan
Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas
1) Lapangan/ lantai yang rata dan bersih
2) Stopwatch
3) Alat tulis
4) Alas tikar atu matras
c. Petugas tes
1) Pengamat waktu
2) Penghitung gerakan merangkap pencatat
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
2) Berbaring terlenntang di lantai,kedua lutut dengan sudut 90˚ dengan kedua jari – jarinya diletakkan
dibelakang kepala
3) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.
e. gerakan
1) Gerakan aba – aba “ YA” peserta beergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh
paha,kemudian kembali pada sikap awal
2) Lakukan gerakan ini berulang – ulang tanpa henti selama 60 detik.
Pencatat hasil:
1. Gerakan tes tidak dihitung apabila :
a) Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi
b) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha
c) Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
2. Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60
detik.
Skor Tes sit up Kriteri Tes sit up
Putra Putri
5 >90 Sempurna >88
4 70-89 Baik sekali 69-87
3 50-69 Baik 48-68
2 30-49 Cukup 29-47
1 10-29 Kurang 10-28

LAMPIRAN 3
LEMBAR KERJA SISWA
Anggota : 1………………………… 3…………………………….
2 ………………………… 4…………………………….

1. Amatilah dan lakukan gerakan sit up dan push up

2. Isilah lembar pengamatan untuk teman satu kelompok !
Berilah tanda Cek (v) , bila menunjukkan keterangan “Ya”, bila tidak menunjukkan beri
keterangan “Tidak”
SIT UP 60 DETIK

NO PELAKSANAAN NAMA SISWA (KELOMPOK)

1 2 3 4
SIT UP YA TIDAK YA TIDAK YA TIDAK YA TIDAK
SIKAP AWAL
1 Tidur terlentang
2 Kedua lutut ditekuk
3 Kedua tangan
diletakkan dibelakang
kepala.
PELAKSANAAN GERAK
Angkat badan keatas
1
sampai mencium lutut.
Menurunkan lagi badan
2 sampai posisi
berbaring.
Kedua tangan tetap
3
memegang leher.
PELAKSANAAN AKHIR
Posisi badan tidur
1 terlentang dan tetap
rileks.
Kedua tangan tetap
2 memegang leher bagian
belakang.
Kedua lutut tetap
3
ditekuk.
JUMLAH GERAKAN / 60
DETIK
PUSH UP 60 DETIK

NO PELAKSANAAN NAMA SISWA (KELOMPOK)

1 2 3 4
PUSH UP YA TIDAK YA TIDAK YA TIDAK YA TIDAK
SIKAP AWAL
1 Tidur telungkup.
2 Kedua kaki rapat lururs
kebelakang ujung kaki
bertumpu pada lantai
3 Kedua telapak tangan
disamping dada, jari-
jari menunjuk kedepan,
kedua siku ditekuk.
PELAKSANAAN GERAK
Angkat badan keatas
1 hingga kedua lengan
lurus.
Badan dan kaki
2
merupakan garis lurus.
Badan diturunkan
kembali dengan cara
membengkokkan kedua
3
siku, badan dan kaki
tetap lurus tidak
menyentuh lantai
PELAKSANAAN AKHIR
Badan dan kaki tetap
1 lurus tidak menyentuh
lantai.
Kedua siku
dibengkokkan/ditekuk,
2
dengan jari-jari
menunjuk kedepan.
Pandangan lurus kearah
3
depan.
JUMLAH GERAKAN / 60
DETIK

SIT AND REACH

Tes ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas pung-gung bawah dan hamstring. Alat yang
digunakan adalah bench/meja sit and reach yang dilengkapi oleh penggaris/skala.
Tes ini dilakukan seba-nyak 3 kali, dan jarak terbaik dicocokkan de-ngan tabel sit and reach tes.

NO PELAKSANAAN NAMA SISWA (KELOMPOK)

1 2 3 4

SIT AND REACH 1 2 3

1 Duduk dengan tungkai
lurus tanpa sepatu dan
kaos kaki, kemudian
kedua kaki rapat
dengan alat tersebut
2 Membungkuk sejauh
mungkin sehingga
kedua jari tangan
bergeser diatas garis
skala tersebut.
3 Mencatat hasil yang
dijangkau yaitu ujung
tangan

JUMLAH GERAKAN / 60
DETIK
Kategori penilaian pengukuran menggunakan test sit and reach

Kategori Jangkauan Nilai

Baik sekali > 19 100
Baik 11,5-19 90
Sedang 1,5-11,5 80
Kurang -6,5-1,5 70
Kurang Sekali <-6,5 60
( Dr. Widiastuti, M.Pd)