REFERAT

LATIHAN KEKUATAN PADA GERIATRI

Untuk Memenuhi Tugas Kepaniteraan Klinik

Bagian Ilmu Kesehatan Geriatri
Di Panti Wredha Salam Sejahtera Bogor

Disusun oleh:

Ario Lukas
406182074

Pembimbing:
dr. Haming Setiadi, SpKFR.

KEPANITERAAN KLINIK ILMU GERIATRI

PANTI WREDHA SALAM SEJAHTERA
FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS TARUMANAGARA
PERIODE 20 MEI - 30 JUNI 2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan pada Tuhan Yang Maha Esa, atas berkat rahmat-Nya
penulis dapat menyusun dan menyelesaikan referat yang berjudul “Latihan Kekuatan pada
Geriatri”. Tujuan penulisan referat ini adalah untuk mengetahui bagaimana latihan yang baik
untuk tetap mempertahankan kekuatan fisik pada geriatri serta untuk memenuhi salah satu
syarat program pendidikan profesi di bagian Kepaniteraan Klinik Ilmu Kesehatan Geriatri di
Panti Wredha Salam Sejahtera Bogor.

Pada kesempatan ini penulis juga ingin menyampaikan terima kasih kepada dr.
Haming Setiadi, SpKFR, selaku pembimbing dalam penyusunan referat ini dan kepada semua
pihak yang telah membantu penulis dalam proses penyusunan referat ini.

Demikian yang penulis dapat sampaikan. Akhir kata, penulis mohon maaf apabila
terdapat kekurangan ataupun kesalahan dalam penyusunan referat ini. Semoga referat ini
dapat bermanfaat bagi penulis dan orang lain.

Bogor, 18 Juni 2019

Ario Lukas

2
 HALAMAN PENGESAHAN

Referat ini diajukan oleh

Nama : Ario Lukas

NIM : 406182074

Program Studi : Kepaniteraan Klinik Ilmu Geriatri Panti Wredha Salam Sejahtera Bogor

Judul : Latihan Kekuatan pada Geriatri

Telah berhasil dipertahankan di hadapan Dewan Penguji dan diterima sebagai

persyaratan yang diperlukan untuk mengikuti ujian Kepaniteraan Klinik Ilmu Geriatri
Panti Wredha Salam Sejahtera Bogor.

DEWAN PENGUJI

Pembimbing dan penguji : dr. Haming Setiadi, SpKFR ( )

Ditetapkan di : Bogor

3
 DAFTAR ISI

HALAMAN SAMPUL ..................................................................................................... 1

KATA PENGANTAR ...................................................................................................... 2
HALAMAN PENGESAHAN .......................................................................................... 3
DAFTAR ISI ..................................................................................................................... 4
PENDAHULUAN ............................................................................................................. 5
TINJAUAN PUSTAKA ................................................................................................... 6
1. Definisi Lansia dan Geriatri .................................................................................... 6
2. Kepentingan Latihan Kekuatan bagi Geriatri.......................................................... 6
3. Panduan WHO Mengenai Latihan Fisik pada Geriatri ........................................... 8
4. Jenis-Jenis Latihan Kekuatan pada Geriatri ............................................................ 9
KESIMPULAN ............................................................................................................... 24
DAFTAR PUSTAKA ..................................................................................................... 25

4
 BAB 1

PENDAHULUAN

Pada setiap orang lanjut usia (lansia) atau kelompok geriatri akan mengalami
perubahan-perubahan yang progresif seiring berjalannya waktu. Salah satu perubahan yang
terjadi adalah imobilisasi, atau ketidakmampuan seseorang melalukan aktivitas fisik
sederhana, sehingga membuat lansia menjadi tidak mandiri dalam melakukan akivitasnya.
Untuk mencegah kondisi ini, diperlukan latihan kekuatan pada lansia dengan tujuan
mempertahankan kekuatan otot dan meningkatkan kualitas hidup.1

Seseorang dikatakan lansia ketika sudah menginjak usia 60 tahun keatas.2 Aktivitas
fisik yang dimaksudkan bagi seorang lansia termasuk aktivitas fisik dalam mengerjakan hobi
(seperti berjalan, menari, berkebun, berenang, dan sebagainya), transportasi, okupasional
(pekerjaan), bermain, mengerjakan pekerjaan rumah, dan sebagainya; yang dilakukan setiap
hari. Latihan kekuatan pada lansia berguna untuk mencegah dan menurunkan resiko
terjadinya berbagai macam penyakit. Namun, perlu diperhatikan juga bahwa lansia sudah
tidak bisa melakukan aktivitas fisik yang terlalu berat. Maka dari itu perlu diperhatikan
keselamatan bagi lansia dalam melakukan latihan kekuatan. World Health Organization
(WHO) sudah membuat rekomendasi latihan fisik bagi kesehatan lansia. Dengan adanya
rekomendasi ini, diharapkan dapat terjadi peningkatan kualitas hidup lansia tanpa
menimbulkan berbagai cedera ataupun penyakit akibat latihan tersebut.3

5
 BAB 2

TINJAUAN PUSTAKA

1. Definisi Lansia dan Geriatri

Menurut Undang-Undang No 13 Tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lansia,

seseorang dikelompokan ke dalam kelompok lansia ketika sudah berusia 60 tahun ke
atas.2 Seseorang dikatakan pasien geriatri jika sudah berusia lanjut dan memiliki
multipatologi.4

2. Kepentingan Latihan Kekuatan bagi Geriatri

Penuaan menimbulkan berbagai perubahan pada tubuh, salah satunya penurunan

massa otot dan fungsi neuromuskular. Perubahan ini berpengaruh terhadap aktivitas
harian yang membuat kelompok lansia mengalami kesulitan dalam melakukan aktivitas
dasar, seperti berjalan atau berpindah dari kursi. Selain itu kelompok lansia juga beresiko
tinggi untuk jatuh. Hal ini membuat otot-otot menjadi atrofi. Menurut penelitian, otot
yang sering mengalami atrofi adalah otot biceps ekstremitas atas dan M. tibialis
posterior. Otot-otot tersebut, terutama otot biceps, adalah otot yang sering digunakan
seperti mengangkat barang, membersihkan, atau mengerjakan pekerjaan rumah tangga.
Penurunan kekuatan otot akan berdampak menjadi disabilitas dan ketergantungan.
Kerapuhan (frailty) merupakan sindrom biologis terkait usia yang juga dapat terjadi,
berupa penurunan cadangan fungsi biologis dan resistensi terhadap stresor akibat
perubahan beberapa sistem fisiologis. Hal ini membuat kelompok lansia menjadi rentan
dan beresiko memiliki disabilitas.5

Proses ini tidak dapat dihentikan namun dapat diperlambat penurunan fungsinya
atau ditanggulangi dengan berbagai hal, khususnya latihan fisik atau kekuatan. Banyak
penelitian yang sudah membuktikan hubungan peningkatan kekuatan otot dengan
perbaikan fungsional, seperti cara berjalan, keseimbangan, dan penurunan resiko jatuh.
Latihan kekuatan pada ekstremitas bawah meningkatkan kemampuan berdiri dari posisi
duduk, kecepatan berjalan, dan mobilitas (berpindah atau naik tangga). Latihan kekuatan

6
juga berguna untuk memperbaiki status mental (seperti depresi), meningkatkan
kepercayaan diri, dan memperbaiki inkontinensia fungsional.5,6

Latihan kekuatan pada lansia adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan
otot, tenaga keluaran, aktivitas neuromuskular maksimal, dan massa otot. Adaptasi
neuromuskular yang ditingkatkan terhadap latihan kekuatan secara klinis akan
berdampak pada aktivitas harian.7

Penelitian membuktikan bahwa peningkatan kekuatan otot dan peningkatan tenaga

yang diinduksi latihan kekuatan pada lansia yang mencapai 20-70% akan terlihat pada
program latihan dengan intensitas 40-85% dalam beberapa set per latihan (konstan
ataupun progresif), dengan frekuensi mingguan satu sampai tiga sesi per minggu.
Namun, besar tenaga keluaran lebih optimal pada latihan intensitas ringan dengan
kecepatan gerakan yang tinggi. Hal ini terjadi karena tenaga keluaran optimal dihasilkan
pada latihan intensitas yang ringan dibandingkan pada intensitas tinggi.6,7

Volume latihan kekuatan berpengaruh terhadap perkembangan adaptasi

neuromuskular. Semakin tinggi volume latihan kekuatan, maka adaptasi neuromuskular
semakin meningkat. Adaptasi neuromuskular berguna untuk meningkatkan kemampuan
lansia melakukan aktivitas harian, seperti berjalan, menaikki tangga, atau berkebun. Hal
ini berguna untuk meningkatkan kemandirian dan mengurangi resiko ketergantungan
terhadap orang lain pada kelompok lansia. Beberapa penelitian menunjukan latihan
kekuatan yang menggunakan kontraksi konsentrik secara eksplosif akan meningkatkan
hasil fungsional yang lebih baik dibandingkan dengan latihan kekuatan sederhana. Dari
berbagai hasil penelitian, dapat ditarik kesimpulan bahwa kekuatan otot dapat menjadi
indikator yang baik untuk menilai performa fungsional pada kelompok lansia.5,7

Walaupun bukan menjadi fokus utama tujuan latihan kekuatan pada lansia, namun
efek hipertrofi otot pada kekuatan latihan dapat berguna untuk mengatasi sarkopenia.
Namun, untuk mencapai target hipertrofi otot, diperlukan latihan kekuatan yang bersifat
lebih eksplosif. Latihan kekuatan dengan gerakan yang cepat akan meningkatkan tenaga
keluaran dan massa otot secara maksimal, yang juga berdampak pada peningkatan
kemampuan fungsional, karena jaringan serat tipe II akan dibentuk secara selektif ketika
ada aktivitas otot berkecepatan tinggi.7

Satu hal yang membuat tenaga medis ragu untuk merekomendasikan latihan
kekuatan pada otot bagi kelompok lansia adalah tingginya resiko cedera. Namun hal ini

7
 dapat dicegah dengan supervisi dari tenaga medis. Selain itu hambatan dalam melakukan
latihan kekuatan bagi kelompok lansia adalah kurangnya motivasi. Salah satu cara
mengatasinya adalah dengan kontrol ketat dan latihan bersama dengan lansia lain.5,6

Penelitian juga membuktikan bahwa latihan kekuatan pada ekstremitas bawah lebih
berguna untuk menilai kekuatan dan fungsi otot dibandingan dengan ekstremitas atas.
Latihan kekuatan pada ekstremitas bawah juga berguna untuk mencegah terjadinya
sarkopenia, yaitu kehilangan massa otot yang menimbulkan disabilitas, serta
meningkatkan kemampuan fungsional kelompok lansia dalam menjalankan aktivitas
harian. Latihan kekuatan pada ekstremitas bawah juga meningkatkan keseimbangan. Hal
ini dibuktikan pada penelitian dengan latihan kekuatan berintensitas sedang pada minggu
pertama, kemudian intensitas ditingkatkan sampai 11-12 minggu berikutnya. Setiap
latihan mencakup tiga set yang masing-masing terdiri 10-12 repetisi. Istirahat antar set
diperbolehkan selama satu menit.8,9

3. Panduan WHO Mengenai Latihan Fisik pada Geriatri3

WHO sudah mencanangkan panduan mengenai pentingnya latihan fisik bagi lansia.
Latihan fisik dapat meningkatkan fungsi kardiorespiratorik, kebugaran, kesehatan tulang,
menurunkan tingkat depresi dan mencegah penurunan kognitif.

Panduan dari WHO sebagai berikut:

1. Latihan fisik aerobik intensitas sedang dilakukan kurang lebih 150 menit selama
seminggu atau setidaknya 75 menit latihan aerobik intensitas berat selama
seminggu atau campuran yang sesuai antara latihan intensitas sedang-berat.

2. Aktivitas aerobik dilakukan kurang lebih selama 10 menit.

3. Untuk meningkatkan manfaat, latihan fisik aerobik intensitas sedang

ditingkatkan sampai 300 menit per minggu, atau 150 menit per minggu untuk
latihan intensitas berat, atau campuran yang sesuai antara latihan intensitas
sedang-berat.

4. Kelompok lansia yang mobilitasnya kurang baik, harus melakukan latihan fisik
untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh sebanyak 3 hari atau
lebih per minggu.

8
 5. Latihan kekuatan otot (termasuk kelompok otot-otot besar), harus dilakukan
sebanyak 2 hari atau lebih per minggu.

6. Jika lansia tidak dapat melakukan latihan dengan jumlah yang

direkomendasikan karena gangguan pada kesehatannya, harus tetap aktif secara
fisik sesuai dengan kemampuannya.

4. Jenis-Jenis Latihan Kekuatan pada Geriatri10

Latihan kekuatan pada geriatri harus didahului dengan pemanasan untuk

menghindari cedera pada sistem muskuloskeletal. Berjalan selama 5 menit akan
menghangatkan otot dan melemaskan untuk persiapkan latian kekuatan. Berjalan juga
membantu peredaran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk olahraga.
Jenis-jenis latihan kekuatan pada geriatri antara lain:
A. Bagian Pertama = program untuk 2 minggu pertama.
a. Squats
Berguna untuk menguatkan otot panggul, paha, dan bokong
- Pasien berdiri didepan kursi, kaki dibuka sedikit lebih lebar daripada bahu, dan
lengan diekstensikan sehingga sejajar tanah.

- Berat tubuh ditumpukan pada tumit, lutut ditekuk dan bokong diturunkan menuju
kursi secara perlahan dan teratur (hitung sampai 4). Posisi lutut jangan sampai
melebihi jari kaki karena akan menekan sendi lutut.
- Posisi ditahan, kemudian bangkit berdiri lagi dalam 2 hitungan.

9
 - Gerakan diulangi 10 kali (sama dengan 1 set). Istirahat selama 1 menit, kemudian
lanjutkan untuk 1 set berikutnya.

b. Wall push-ups
Berguna untuk menguatkan otot lengan, bahu, dan dada.
- Posisi pasien menghadap tembok dengan jarak sedikit melebihi panjang lengan,
telapak tangan menyentuh tembok
- Sendi siku ditekuk dan badan mengarah ke tembok secara perlahan dan teratur,
(hitung sampai 4)
- Posisi ditahan, kemudian badan didorong kearah belakang kembali secara perlahan
dalam 4 hitungan.

10
 - Gerakan diulangi 10 kali (sama dengan 1 set). Istirahat selama 1 menit, kemudian
lanjutkan untuk 1 set berikutnya.

c. Toe stands
Berguna untuk menguatkan otot betis dan pergelangan kaki serta melatih stabilitas
dan keseimbangan.
- Pasien berdiri di dekat kursi dengan kaki dibuka selebar bahu. Kursi dipakai untuk
keseimbangan (hanya sebagai pegangan, bukan sebagai tumpuan).
- Secara perlahan pasien jinjit sampai hitungan ke-4, tahan dalam 2-4 detik
- Secara perlahan turun kembali dalam 4 hitungan.

- Gerakan diulangi 10 kali (sama dengan 1 set). Istirahat selama 1 menit, kemudian
lanjutkan untuk 1 set berikutnya.

d. Finger marching
Berguna untuk menguatkan tubuh bagian atas dan kekuatan genggaman tangan serta
meningkatkan fleksibiltas lengan, punggung, dan bahu.
- Pasien berdiri atau duduk dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Gerakan I = tangan diangkat ke atas depan, digerakan seolah-seolah ada sebuah
tembok didepan pasien dan pasien seperti “berjalan ke atas” di tembok bayangan
tersebut dengan jari-jari tangannya. Posisi lengan dipertahankan diatas kepala selagi
jari-jari “berjalan ke atas” selama 10 detik. Kemudian jari-jari “berjalan turun”
kembali.

11
- Gerakan II = pasien memegang tangannya dibelakang tubuh, lalu pasien meraih
masing-masing sikunya dengan tangan yang saling berlawanan, tahan selama 10
detik. Kemudian tangan dilepaskan.

- Gerakan III = pasien saling mengaitkan jari-jari kedua tangan didepan tubuh sejajar
dengan tanah. Tangan pasien diputar sehingga bagian telapak tangan menghadap
keluar tubuh, bahu didorong kedepan. Posisi ditahan selama 10 detik
- Seluruh gerakan latihan diulang sebanyak 3 kali.

12
B. Bagian Kedua = latihan dengan beban (dumbbell) sekitar 1 kg. Latihan dilakukan
dengan perlahan dan hati-hati untuk menghindari cedera. Program latihan untuk 2
minggu (2-3 kali per minggu)
e. Biceps curl
Berguna untuk menguatkan otot-otot biceps
- Pasien posisi duduk atau berdiri, posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan
disamping tubuh, telapak tangan menghadap ke arah paha, sambil memegang
dumbbell di masing-masing tangan.
- Lengan diputar ke arah depan dan secara perlahan pasien mengangkat beban dalam 2
hitungan, posisi lengan sedekat mungkin dengan tubuh (mengempit).
- Posisi ditahan, kemudian secara perlahan tangan diturunkan kembali ke posisi
semula.

13
 - Gerakan diulangi 10 kali (sama dengan 1 set). Istirahat selama 1 menit, kemudian
lanjutkan untuk 1 set berikutnya.

f. Step-ups
Berguna untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pada tungkai, panggul, dan
bokong.
- Pasien berdiri disamping pegangan tangga posisi terbawah, posisi tubuh menghadap
ke depan, dan kaki kiri diletakan di anak tangga pertama.
- Pasien berpegangan pada pegangan tangga untuk keseimbangan. Sambil menghitung
sampai 2, beban tubuh ditumpukan pada kaki kiri dan tungkai kiri diluruskan sambil
kaki kanan maju ke anak tangga pertama. Posisi lutut kiri tetap lurus dan tidak maju
melebihi pergelangan kaki ketika mengangkat badan.
- Posisi ditahan, kemudian kaki kiri digunakan untuk menopang berat tubuh dan
secara perlahan kaki kanan diturunkan kembali ke posisi semula dalam 4 hitungan.

14
 - Gerakan diulangi 10 kali dengan kaki kiri dan 10 kaki dengan kaki kanan (sama
dengan 1 set). Istirahat selama 1 menit, kemudian lanjutkan untuk 1 set berikutnya.
- Jika dapat, pasien boleh melangkahi dua anak tangga.

g. Overhead press
Berguna untuk menguatkan otot-otot lengan, punggung bagian atas, dan bahu, serta
membantu meningkatkan kemampuan menjangkau objek yang lebih tinggi dari tubuh.
- Pasien berdiri atau duduk dengan kaki dibuka selebar bahu, masing-masing tangan
memegang dumbbell. Kedua tangan diangkat dengan posisi telapak tangan dan
lengan bagian depan menghadap ke depan sampai dumbbell setinggi bahu dan
sejajar tanah.
- Posisi pergelangan tangan tetap lurus, bahu dan leher tetap relaks.
- Secara perlahan dumbbell didorong ke atas melewati batas atas kepala sampai
lengan ekstensi maksimal dalam 2 hitungan.
- Posisi ditahan, kemudian dumbbell diturunkan kembali sampai setinggi bahu dalam
4 hitungan, sambil siku diturunkan mendekati badan.

15
 - Gerakan diulangi 10 kali (sama dengan 1 set). Istirahat selama 1 menit, kemudian
lanjutkan untuk 1 set berikutnya.

h. Side hip raise

Berguna untuk menguatkan otot-otot panggul, paha, dan bokong, serta membentuk
tubuh bagian bawah dan menguatkan tulang-tulang panggul (tulang-tulang yang
rawan fraktur).
- Pasien berdiri dibelakang kursi dengan kaki sedikit dibuka dan menghadap ke depan.
- Secara perlahan tungkai kiri diluruskan dan diangkat ke samping (hitung sampai 2).
- Posisi ditahan, kemudian tungkai kiri diturunkan kembali ke tanah (hitung sampai
4).

16
 - Gerakan diulang dengan kaki kanan.
- Gerakan diulangi 10 kali dengan kaki kiri dan 10 kali dengan kaki kanan (sama
dengan 1 set). Istirahat selama 1 menit, kemudian lanjutkan untuk 1 set berikutnya.

C. Bagian Ketiga = latihan untuk melengkapi dan menambahkan variasi untuk menambah
kekuatan.
i. Knee extension
Berguna untuk menguatkan lutut dan menurunkan gejala-gejala artritis lutut serta
menguatkan otot-otot paha bagian depan.
- Pergelangan kaki pasien masing-masing dipasangkan beban, pasien duduk di kursi
yang agak tinggi sehingga kaki hanya bersentuhan dengan lantai.
- Posisi kaki menghadap ke depan, kemudian kaki kiri difleksikan dan tungkai kiri
diangkat dalam 2 hitungan sampai posisi ekstensi (sendi lutut lurus).
- Posisi ditahan, kemudian secara perlahan tungkai diturunkan kembali dalam 4
hitungan.

17
 - Gerakan diulang dengan kaki kanan.
- Gerakan diulangi 10 kali dengan kaki kiri dan 10 kali dengan kaki kanan (sama
dengan 1 set). Istirahat selama 1-2 menit, kemudian lanjutkan untuk 1 set
berikutnya.

j. Knee curl
Berguna untuk menguatkan otot-otot hamstring.
- Pergelangan kaki masing-masing dipasangkan beban dan pasien berdiri di belakang
kursi. Posisi kaki dibuka tidak melebihi lebar bahu.
- Kaki difleksikan dan secara perlahan lutut kanan ditekuk dan tumit kanan dibawa ke
atas menuju bokong (hitung sampai 2). Posisi kedua tungkai atas dipertahankan tetap
sejajar.
- Posisi ditahan, kemudian kaki diturunkan kembali ke posisi semula (hitung sampai
4).

18
 - Gerakan diulangi 10 kali dengan kaki kiri dan 10 kali dengan kaki kanan (sama
dengan 1 set). Istirahat selama 1-2 menit, kemudian lanjutkan untuk 1 set
berikutnya.

k. Pelvic tilt
Berguna untuk memperbaiki postur tubuh dan mengencangkan otot-otot abdomen dan
bokong. Latihan dilakukan tanpa beban pada pergelangan kaki.
- Pasien berbaring telentang pada lantai atau matras, posisi kedua lutut ditekuk, kaki
menyentuh lantai, dan kedua lengan disamping tubuh, serta kedua telapak tangan
menghadap kebawah.
- Secara perlahan bagian pinggul diangkat mengarah ke perut sehingga panggul dan
punggung bagian bawah menjauhi lantai dalam 2 hitungan, punggung bagian atas
dan bahu dipertahankan posisinya.
- Posisi ditahan, kemudian pinggul diturunkan kembali ke lantai dalam 4 hitungan.

19
 - Gerakan diulangi 10 kali (sama dengan 1 set). Istirahat selama 1-2 menit, kemudian
lanjutkan untuk 1 set berikutnya.

l. Floor back extension

Berguna untuk menguatkan otot-otot punggung bagian bawah dan meringankan
gejala-gejala nyeri punggung bawah (low back pain).
- Pasien berbaring tengkurap, lengan kiri diluruskan kedepan melewati batas atas
kepala sehingga sejajar tubuh, lengan kanan disamping tubuh.
- Secara perlahan lengan kiri dan tungkai kiri diangkat menjauhi lantai dalam 2
hitungan. Ketinggian lengan dan tungkai dijaga tetap sama.
- Posisi ditahan, kemudian lengan dan tungkai dapat diturunkan kembali.

- Gerakan diulangi dengan lengan dan tungkai kanan.

20
 - Gerakan diulangi 10 kali untuk masing-masing anggota gerak (sama dengan 1 set).
Istirahat selama 1-2 menit, kemudian lanjutkan untuk 1 set berikutnya.

Setelah melakukan semua latihan kekuatan, sebelum beristirahat diperlukan sedikit

“pendinginan” atau cool down. Cool down yang dilakukan berupa peregangan selama 20-
30 detik setiap kalinya. Hal ini diperlukan untuk membantu relaksasi secara bertahap.
Beberapa cara cooling down antara lain:
a. Chest and arm stretch
Berguna untuk meningkatkan fleksibilitas lengan, dada, dan bahu bagian depan.
- Pasien berdiri dengan kedua lengan disamping tubuh dan kedua kaki dibuka selebar
bahu.
- Kedua lengan diekstensikan ke belakang sambil kedua tangan saling merekatkan.
Jika dapat, bahu ditarik ke arah belakang.

b. Hamstring / calf stretch

Berguna untuk meningkatkan fleksibilitas otot-otot hamstring sehingga pasien dapat
menyentuh jari kakinya dengan jari tangan.
- Pasien berdiri menghadap kursi.
- Secara perlahan tubuh dibungkukan ke depan, tungkai tetap lurus, tangan memegang
kursi dengan posisi siku sedikit ditekuk, dan punggung dipertahankan tetap lurus.

21
c. Quadriceps stretch
Berguna untuk merelaksasi dan meningkatkan fleksibilitas otot quadriceps.
- Pasien berdiri disebelah kursi dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut tetap lurus.
- Kursi dipegang dengan tangan kiri untuk menjaga keseimbangan. Tungkai kanan
ditekuk ke belakang, kemudian tangan kanan memegang kaki kanan dibelakang
tubuh dengan posisi paha tetap tegak lurus tanah.
- Posisi tubuh dipertahankan tetap tegak.
- Peregangan dapat dilakukan dengan anggota gerak sebelahnya.

22
d. Neck, upper back, and shoulder stretch
Berguna untuk merelaksasi otot-otot leher, punggung bagian atas, dan bahu.
- Pasien beridiri atau duduk dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut tetap lurus,
dan kedua tangan saling direkatkan di depan tubuh. Posisi kedua telapak tangan
menghadap ke depan, kedua lengan diangkat setinggi bahu.
- Kedua tangan didorong kedepan menjauhi tubuh.

23
 BAB 3

KESIMPULAN

Latihan kekuatan pada kelompok geriatri berguna untuk mengatasi perubahan-

perubahan progresif yang terjadi akibat proses penuaan. Perubahan-perubahan yang mungkin
terjadi antara lain kemampuan fungsi neuromuskular, penurunan massa otot, kerapuhan,
kehilangan keseimbangan, sindrom-sindrom geriatri (seperti instabilitas), dan kerentanan
terhadap penyakit. Seluruh perubahan ini akan membuat kelompok geriatri menjadi tidak
mandiri atau memiliki ketergantungan terhadap orang lain, serta disabilitas dalam melakukan
aktivitas harian.
Latihan fisik, khususnya latihan kekuatan, terbukti dapat meningkatkan kualitas hidup
pada kelompok geriatri dengan menghambat perubahan-perubahan yang terjadi akibat proses
penuaan. Latihan kekuatan pada geriatri bukan ditujukan untuk membesarkan otot (hipertrofi
otot). Latihan kekuatan perlu dilakukan pada kelompok geriatri agar tidak terjadi disabilitas
maupun ketergantungan, sehingga secara fungsional kelompok lansia dapat melakukan
aktivitas harian. Setiap gerakan latihan kekuatan pada kelompok geriatri masing-masing
memiliki tujuan khusus untuk menguatkan otot-otot tertentu mampun tujuan khusus lainnya
seperti meningkatkan keseimbangan, meringankan gejala-gejala penyakit, atau meningkatkan
kemampuan beraktivitas. Latihan kekuatan sangat penting, namun penelitian membuktikan
latihan kekuatan pada ekstremitas bawah lebih bermanfaat dalam peningkatan kemampuan
fungsional kelompok lansia. Sangat perlu diperhatikan juga bahwa latihan kekuatan pada
geriatri memerlukan supervisi ketat untuk menghindari kejadian cedera, mengingat bahwa
kelompok lansia lebih rentan (frail) terhadap berbagai stresor.
Latihan kekuatan perlu dilakukan secara bertahap, dari intensitas rendah ke intensitas
tinggi. Sebelum dilakukan latihan, pemanasan berupa jalan kaki perlu dilakukan. Cooling
down juga penting setelah melakukan latihan kekuatan, berupa peregangan-peregangan untuk
membantuk otot relaksasi sebelum istirahat.

24
 DAFTAR PUSTAKA

1. Sun F, Norman IJ, While AE. Physical activity in older people: a systematic review.
BMC Public Health. 2013 May 6 (cited 2019 May 28); 13:449 ; Available from:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651278/
2. Undang-Undang Republik Indonesia No. 13 Tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lansia.
3. WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health: 65 years and above.
2011.
4. Sudoyo Aru W, dkk. Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam. Jakarta: Interna Publishing. 2009.
5. Gleberzon BJ, Annis RS. The necessity of strength training for the older patient. J Can
Chiropr Assoc. 2000 (cited 2019 May 28); 44(2).
6. Cvecka J, Tirpakova V, Sedliak M, Kern H, Mayr W, Hamar D. Physical activity in
elderly. Eur J Transl Myol - Basic Appl Myol. 2015 (cited 2019 May 28); 25 (4): 249-
252.
7. Cadore EL, Pinto RS, Bottaro M, Izquierdo M. Strength and Endurance Training
Prescription in Healthy and Frail Elderly. Aging and Disease. 2014 June (cited 2019 May
28); 5(3): 183-195.
8. Harris-Love MO, Benson K, Leasure E, Adams B, McIntosh V. The Influence of Upper
and Lower Extremity Strength on Performance-Based Sarcopenia Assessment Tests. J
Funct Morphol Kinesiol. 2018 Dec 7 (cited 2019 May 28); 3(4).
9. Lee IH, Park SY. Balance Improvement by Strength Training for the Elderly. J. Phys.
Ther. Sci. 2013 Jul 3 (cited 2019 May 28); 25(12):1591–1593.
10. Seguin RA, Epping JN, Buchner DM, Bloch R, Nelson M. Growing Stronger: Strength
Training For Older Adults. Georgia: Division of Nutrition and Physical Activity at the
Centers for Disease Control and Prevention; 2002.

25