*KESEHATAN

JASMANI
Latsar CPNS Golongan III
Angkatan 3 Tahun 2017

Oleh: Drs. Ali Sadikin, M.M.Pd.

Drs. Ali Sadikin, M.M.Pd
NIP 196804301993031007
Pembina / IV a
Widyaiswara Ahli Madya
Pusdiklat Pegawai, Kemendikbud
Karir Pekerjaan :
1993 – 2005
Guru Olahraga SMA di Bandar Lampung
2004 – 2006
Dinas Pendidikan Propinsi Lampung
2007 – 2012
PP PAUDNI Bandung Dirjen PAUDDIKMAS Kemdikbud
2013 - sekarang:
Widyaiswara Pusdiklat Pegawai Kemdikbud

Pengalaman lainnya
Pelatih , Keuangan, PPK, Asesor Kompetensi LKPP
Telp/e-mail : 081394474788 /
alisadikin.bdg68@yahoo.com
 Kesamaptaan
Kegiatan atau kesanggupan jasmani perlu
seseorang untuk Komponen utama jasmani dijaga dan
melaksanakan tugas atau adalah kebugaran/kesegaran dipelihara karena
kegiatan fisik secara lebih jasmani. dapat memberikan
baik dan efisien. pengaruh yang baik
kepada jasmani
maupun rohani

*Kesamaptaan Jasmani
 Memiliki postur yang • Berwibawa mampu melakukan
baik. gerak efesien

Memiliki ketahanan dalam

melakukan pekerjaan • Banyak hasil yang dicapai dalam
yang berat dengan tidak
mengalami kelelahan yang pekerjaannya
berarti ataupun cedera.

Memiliki ketangkasan
yang tinggi, sehingga • Semua pekerjaan dapat berjalan
rintangan pekerjaan dengan cepat dan tepat
dapat teratasi.

*Manfaat Kesamaptaan
Jasmani
* Sifat dan Sasaran Pengembangan
Kesamaptaan Jasmani

mengembangkan
dan/atau
Kualitas memaksimalkan
kesamaptaan kekuatan fisik
sifatnya tidak Tenaga (power)
daya tahan (endurance)
Peningkatan atau menetap
penurunannya sepanjang masa kekuatan (muscle strength)
dalam suatu dan selalu kecepatan (speed)
periode tertentu, mengikuti ketepatan (accuracy)
tidak mendadak perkembangan
Dapat kelincahan (agility)
usia.
ditingkatkan koordinasi (coordination),
keseimbangan (balance)
kelenturan (flexibility
 *
PNS
PNS KESAMAPTAAN
JASMANI YANG
BUGAR

DILAKUKAN SECARA
EFEKTIF, EFISIEN,
PEKERJAAN CEPAT DAN TEPAT
SASARAN
 *

secara menyeluruh
• Suatu Proses kondisi fisik • Mencapai tingkat
kebugaran fisik
• sistematis (physical fitness)
• berulang dalam kategori
• penambahan baik
beban, waktu dan
memaksimalkan intensitasnya. meningkatkan
volume oksigen
segala daya
(VO2Max
*BENTUK LATIHAN
KESAMAPTAAN JASMANI
* Dilakukan di track lari dengan ukuran
standar 400 meter/bisa dilakukan di
lapangan terbuka lainnya.
* Laki-laki minimal 6 kali putaran (2400
m) sedangkan untuk perempuan minimal
5 kali putaran (2000 m).
* Lakukan secara rutin dan bertahap.
* Latihan ini bertujuan untuk
meningkatkan kapasitas aerboik/daya
tahan jantung paru.

*
* Diperuntukan untuk laki-laki.
* Dilakukan dengan cara bergantung
pada pegangan tiang vertikal,
kemudian dilanjutkan dengan
menarik badan ke atas sampai dagu
melewati tiang dan kembali turun
secara perlahan sampai tangan lurus.
(lihat gambar)
* Lakukan gerakan sebanyak 10 kali
secara sempurna. *
* Tujuan dari latihan ini adalah untuk
melatih daya tahan otot bagian atas
(lengan, sayap, punggung dan dada).
* Diperuntukan untuk perempuan.
* Dilakukan dengan cara berdiri di
depan tiang mendatar, kaki tetap
menginjak tanah dan tangan
memegang pegangan tiang, gerakan
badan ke belakang kemudian tarik
badan ke bagian depan. (lihat
gambar)
* Lakukan gerakan sebanyak 20 kali
secara sempurna. *
* Tujuan dari latihan ini adalah untuk
melatih daya tahan otot bagian atas
(lengan, sayap, punggung dan dada).
* Dilakukan dengan posisi tidur
terlentang dengan kedua kaki rapat
dan ditekuk, kemudian lakukan
gerakan duduk bangun. (lihat
gambar)
* Lakukan gerakan minimal 35 kali
untuk laki-laki dan 30 kali untuk
perempuan
* Lakukan gerakan secara sempurna.
* Tujuan dari latihan ini adalah untuk *
melatih daya tahan otot bagian
perut (terutama otot rectus
abdominis).
* Dilakukan dengan posisi tidur
telungkup kemudian lakukan gerakan
naik turun bertumpu pada kedua
tangan dan kaki. (lihat gambar)
* Untuk laki-laki bertumpu pada ujung
kaki sedangkan perempuan bertumpu
pada lutut.
* Lakukan gerakan minimal 35 kali
untuk laki-laki dan 30 kali untuk
perempuan
* Lakukan gerakan secara sempurna. *
* Tujuan dari latihan ini adalah untuk
melatih daya tahan otot bagian atas
(terfokus pada lengan dan dada).
* Dilakukan dengan berlari
membentuk angka 8 diantara dua
buah tiang yang berjarak 10
meter sebanyak 3 kali putaran
hingga kembali ke posisi start
semula. (lihat gambar)
* Tujuan dari latihan ini adalah
untuk melatih dan mengukur
kelincahan.
* Indikator keberhasilan apabila
*
gerakan dilakukan tidak lebih
dari 20 detik.
Berenang Olahraga Alam Terbuka (Contoh:
Bersepeda
Hiking)

*
Mengunjungi fitness
Senam Yoga
centre
* Pelaksanaan latihan harus sesuai dengan kemampuan yang
dimiliki setiap orang.
* Berlatih lah di dalam zona latihan (training zone) sesuai
dengan kemampuan dan target yang dituju.
* Training zone erat kaitannya dengan denyut nadi maksimal.
* Rumus denyut nadi maksimal, sbb:

*INTENSITAS LATIHAN

Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 -

usia
 *

* CONTOH KASUS
Seorang PNS yang berusia 35 tahun ingin meningkatkan daya tahan secara umum dan membakar lemak yang
ada di dalam tubuhnya. Zona latihan manakah yang cocok pada kasus tersebut?

1. Mengukur denyut nadi 2. Menghitung Rentang Zona 3. KESIMPULAN

Latihan
maksimal
Melihat dari tujuan yang ingin PNS tersebut harus
DNM = 220 – usia dicapai maka zona latihan yang melakukan latihan
dipakai adalah zona light yakni direntang denyut nadi
DNM = 220 – 35 60-70% DNM 111 s.d. 129.5 bpm
DNM = 185 bpm Maka, 60/100 x 185 = 111 bpm,
70/100 x 185 = 129.5 bpm
* Durasi latihan sangat tergantung pada intensitas latihan.
* Apabila intensitas latihan berat maka waktu latihan relatif
sebentar, sebaliknya apabila intensitas rendah maka waktu
latihan lama.
* Agar bisa mendapatkan hasil latihan yang bermanfaat bagi
kesegeran jasmani, maka waktu latihan minimal berkisar 15-25
menit setiap latihannya.
* Frekuensi latihan dianjurkan untuk 3-4 kali latihan dalam
seminggu.

*Durasi dan Frekuensi Latihan

Warming Up (5 menit) Cooling Down (5 menit)
1. Stretching/Peregangan 1. Menurunkan denyut
nadi. misal: berjalan
2. Melakukan gerakan- Latihan Inti sesuai
gerakan yang bisa dengan intensitas dan 2. Mengatur nafas
meningkatkan denyut durasi yang beradasar 3. Lakukan kembali
nadi. Misal: berlari-lari pada tujuan latihan. stretching
kecil atau melompat

*Tahapan-Tahapan Latihan
 *
Perubahan Perubahan
temporer permanen
(sesaat)
• Meningkatnya • Pembesaran otot.
• Sistem jantung paru,
• Denyut nadi didapati pembesaran
• Suhu tubuh ukuran jantung dan
disertai penurunan denyut
• Keringat nadi (karena jantung
memompa semakin
efisien) dan meningkatkan
volume pernafasan.
• Peningkatan kekuatan dan
persendian membaik.
 *
Sebelum latihan
Makan minimal dua jam tekanan darah sebelum
Istirahat yang cukup sebelum latihan melakukan latihan

Ketika latihan
sudah tidak memungkinkan untuk latihan, jangan Merasa pusing, nafas berat serta penglihatan
dipaksakan. mulai kabur, segera hentikan latihan

Setelah latihan
Melakukan cooling down. untuk mengurangi asam laktat Apabila terjadi cedera pasca latihan harap
yang terkumpul di dalam otot sehingga tidak terjadi
nyeri otot/pegal-pegal setelah latihan. untuk segera dibawa ke pihak terkait.
* Cara penilaian terhadap tingkat kesamaptaan jasmani dengan
melakukan tes yang benar dan kemudian menginterpretasikan
hasilnya, berupa: cardiorespiratory endurance, berat badan,
kekuatan dan kelenturan (Musluchatun, 2005).
* Cardiorespiratory endurance adalah konsumsi oksigen maksimal
tubuh. Hal ini dapat diukur secara laboratorium.
* Metode lain untuk megukur kesamaptaan jasmani salah satunya
menggunakan protokol tes lari 12 menit atau yang biasa disebut
cooper test.

*Pengkuran Kesmaptaan
Jasmani
* Pelaksanaan cooper test adalah sebagai berikut (Pusat Pengembangan
Kesegaran Jasmani, 2003):
* Peserta harus berlari atau berjalan tanpa berhenti selama 12 menit.
* Setelah mencapai garis finish, hitung jarak yang berhasil dicapai.
* Apabila telah diketahui jarak yang telah ditempuh, bisa melihat tabel
cooper untuk melihat hasil akhir dari tes yang telah dilakukan.
* Cooper membagi tingkat kesamaptaan jasmani menjadi lima kategori
yakni; sangat kurang, kurang, cukup, baik dan sangat baik.

*TES LARI 12 MENIT (COOPER

TEST)
*TABEL PENILAIAN COOPER
TEST
 Makan makanan yang
bergizi secara teratur Waktu istirahat yang
dalam porsi yang cukup
cukup

Perbanyak minum air

Biasakan berolahraga putih

Jangan menunda
buang air kecil
Agustinus Sipayung (2010

*Tips Menjaga Kesamaptaan

Jasmani
 *Simpulan Kesamaptaan Jasmani

TES KESAMAPTAAN JASMANI LATIHAN KESAMAPTAAN JASMANI MENINGKATNYA FUNGSI

ORGAN TUBUH

UNTUK MENINGKATNYA
LATIHAN YANG
MENGETAHUI VO2MAX
SESUAI PADA
SEJAUH MANA (KAPASITAS
INTENSITAS,
TINGKAT AEROBIK) DAN
DURASI, FREKUENSI
KEBUGARAN
DAN JENIS LATIHAN
JUGA KEMAMPUAN PNS BUGAR
SESEORANG DAN ORGAN TUBUH
DENGAN
JUGA SEBAGAI LAINNYA YANG
BERPATOKAN PADA
ACUAN DALAM MERUPAKAN HASIL
TUJUAN LATIHAN
LATIHAN DARI LATIHAN
*KESAMAPTAAN MENTAL
 Kesamaptaan mental adalah
kesiapsiagaan seseorang
dengan memahami kondisi mental,
perkembangan mental dan proses
menyesuaikan diri terhadap
berbagai tuntutan

Memiliki kesamaptaan
Tdak memiliki kesamaptaan
mental yang baik ketika
mental yang baik maka
mampu menerima dan
dapat dipastikan bahwa
berbagi rasa aman, kasih
orang tersebut akan merasa
sayang, kebahagiaan dan
cemas, sedih, marah, kesal,
rasa diterima oleh orang
khawatir, rendah diri dan
lain dalam berbagai
lain sebagainya
aktivitas.

*Kesamaptaan Mental
* Terhindar dari gejala-gejala gangguan jiwa (neurose) dan dari
gejala-gejala penyakit jiwa (psychose).
* Menyesuaikan diri dengan diri sendiri, orang lain dan masyarakat
lingkungan sekitar.
* Mendapatkan pengetahuan untuk mengembangkan potensi diri
dalam rangka mencapai kebahagiaan.
* Mempunyai kesanggupan untuk menghadapi masalah yang
terjadi dan merasakan secara positif kebahagiaan dalam
menghadapi setiap permasalahan kehidupan.

*TUJUAN PEMBELAJARAN
KESAMAPTAAN MENTAL
 Terhindar dari gejala-gejala
gangguan jiwa (neurose) dan dari
gejala-gejala penyakit jiwa
(psychose).

Menyesuaikan diri dengan diri

sendiri, orang lain dan masyarakat
lingkungan sekitar.

Mendapatkan pengetahuan untuk

mengembangkan potensi diri
dalam rangka mencapai
kebahagiaan
Mempunyai kesanggupan untuk
menghadapi masalah yang terjadi
dan merasakan secara positif
kebahagiaan dalam menghadapi
setiap permasalahan kehidupan

* Tujuan pembelajaran kesamaptaan Mental

•PERASAAN

•PIKIRAN

•SIKAP PERILAKU

•KESEHATAN JASMANI
*Gejala umum orang yang terganggu
kesamaptaan ditinjau dari beberapa segi
* Selalu ikhlas dan bersyukur
* Berpikir positif dan bersikap
sportif
* Percaya diri dan memiliki
semangat hidup
* Siap menghadapi tantangan dan
berusaha untuk mengatasinya
* Terbuka, tenang dan tidak
emosi ketika menghadapi
masalah
* Perbanyak pergaulan positif
* Melatih kestabilan emosi
* Agar tercapai kesamaptaan mental
* Memiliki integritas diri
* Mampu mengaktualisasi diri
* Mampu bersosialisasi
* Menemukan minat dan
kepuasan atas pekerjaan yang
telah dilakukan
* Memiliki falsafah agama dalam
memberikan makna kehidupan
* Kontrol diri
* Memiliki sikap bertanggung
jawab
yang baik
*Manfaat kesamaptaan mental
Menunda
keinginan
Mengenali sesaat untuk
resiko dari mencapai
setiap tujuan jangka
Mengembangk perbuatan
an potensi panjang
yang dimiliki
Mengelola secara optimal
emosi
dengan baik.

berperilaku
menurut norma-
norma sosial yang
diakui
* Kesamaptaan jasmani adalah kegiatan atau kesanggupan seseorang
untuk melaksanakan tugas atau kegiatan fisik secara lebih baik dan
efisien. Kesamaptaan jasmani berkaitan erat dengan kebugaran
jasmani.
* Kesamaptaan mental adalah kesiapsiagaan seseorang dengan
memahami kondisi mental, perkembangan mental dan proses
menyesuaikan diri terhadap berbagai tuntutan.
* Perpaduan dari keduanya diharapkan dapat menjadikan seorang PNS
yang memiliki tubuh yang bugar serta mental yang sehat demi
terciptanya kinerja PNS yang dapat bekerja secara efektif, efisien,
cepat dan tepat sasaran serta memiliki integritas dan moral yang baik.

*
* SEKIAN TERIMAKASIH