MODUL MATERI PAS PJOK SEMESTER

I
SMPK IPEKA PURI
KELAS 7 TP 2019-2020
BAB I
Perkembangan Tubuh Remaja
A. Perkembangan Jasmani
Sejak lahir, jasmani seseorang terus tumbuh berkembang, baik dalam bentuk
badan dan ukuran-ukuran badannya, maupun dalam daya kerjanya.
Pertumbuhan dan perkembangan ini berjalan terus sampai seseorang
menjadi dewasa, ialah pada umur sekitar 25 tahun. Akan tetapi
perkembangan jiwa seseorang, diantaranya perkembangan kecerdasan
seseorang, tidak berhenti Dalam umur 25 tahun. Sebab perkembangan jiwa
atau kecerdasan seseorang mungkin masih dapat berlangsung terus sesuai
dengan kemampuan masing-masing.
Pertumbuhan jasmani dan pertumbuhan kecerdasan seseorang dipengaruhi
oleh beberapa faktor atau keadaan, seperti berikut ini.
1. Faktor Keturunan
Artinya bila orang tuanya besar-besar, mungkin sekali anak-anaknya juga
besar-besar. Kalau orang tuanya tinggi, anaknya juga tinggi. Kalau orang
tuanya pandai, anaknya juga cerdas. Walaupun menurut hukum keturunan
(hukum genetika, tidak selalu dapat demikian halnya).

2. Faktor Pembawaan
Artinya, perkembangan seseorang sudah ditentukan pula oleh keadaannya
selama di dalam kandungan. Misalnya ada anak-anak yang lahir dengan
kelainan-kelainan pada bagian tubuhnya, seperti busung kepala atau
hydrocephalus, bibir sumbing, langit-langit yang terbelah, perkembangan
jaringan otak yang tidak sempurna, dan macam-macam cacat jasmani
lainnya.
3. Faktor Luar
Faktor luar ini penting sekali diperhatikan. Sebab kalau sebagai akibat faktor
keturunan dan faktor pembawaan manusia tidak dapat berbuat banyak,
maka manusia pada hakekatnya dapat mengendalikan faktor luar yang
sangat berpengaruh bagi perkembangan jasmaninya.
Faktor luar yang perlu mendapatkan perhatian adalah sebagai berikut:
a.Keadaan gizi

Kualitas gizi manusia sejak di dalam kandungan, dan pada masa-masa

pertumbuhan selanjutnya mempunyai pengaruh yang sangat besar terhadap
perkembangan jasmani dan kecerdasan. Para ahli berpendapat bahwa
kekurangan protein atau zat putih telur pada waktu anak-anak dapat
memengaruhi pertumbuhan kecerdasan.
b.Gangguan kesehatan
Anak-anak yang sering sakit sudah barang tentu akan terganggu pula
pertumbuhan badannya. Lebih-lebih penyakit yang menahun.

c.Rangsangan
Dengan latihan-latihan jasmani atau berolahraga jasmani akan dirangsang
untuk tumbuh menjadi lebih kuat dan sehat. Orang-orang yang kurang gerak
jasmaninya akan menjadi lemah dan tidak tahan menghadapi serangan
berbagai penyakit.
B. Pertumbuhan, Perkembangan, Kebutuhan serta Faktor-Faktor yang
Memengaruhi Anak Usia Sekolah
Pertumbuhan dan perkembangan anak usia sekolah dipengaruhi oleh
(interaction ) dan keputusan-keputusan yang diambilnya setiap saat, sehingga
merupakan suatu proses yang dinamis. Ada beberapa tahap (stadium)
tertentu di dalam proses pertumbuhan dan perkembangan ini
Umur 6-14 Tahun:
Perkembangan jasmani
Perkembangan jasmani relatif lambat dibandingkan dengan
perkembangan pada usia sebelumnya.
Adanya pertumbuhan bola mata, sehingga ada kemungkinan terjadinya
gangguan penglihatan pada masa ini.
Kerangka tulang belakang serta ligament masih lemah, sehingga perlu
dijaga sikap duduk dan berdiri yang baik.
Masa pubertas yang terjadi pada akhir masa ditandai dengan adanya
pertumbuhan badan yang sangat cepat.
 Telah tampak tanda-tanda permulaan masa adolesensia (masa remaja),
pada anak laki-laki suara membesar, pada anak perempuan membesarnya
buah dada serta haid pertama.

Perkembangan jiwa, emosi, sosial dan intelek

Mulai belajar menghitung, membaca dan menulis, sudah mulai
mengadakan konsepsi, simbolisasi dan belajar mengadakan komunikasi.
Dimulai suatu perkembangan ”kepribadian sosial” dan mulai
menyadari konsep-konsep hidup, (concience, moralitas dan norma
kehidupan).
Pada masa pubertas (12-14), energi meluap-luap, avonturisme dan
hubungan dengan orang lain masih canggung.
Nilai religi (agama), etika dan es titik belum mendalam.

Masa Adolesensia (Masa Remaja)

Perkembangan jasmani
Fungsi organ-organ endoktrin telah mencapai kesempurnaan.
Penambahan jaringan lemak di bawah kulit (subkutan) lebih banyak
pada wanita dari pada anak laki-laki.
Jaringan otot-otot pada anak laki-laki lebih berkembang dari pada
jaringan otot pada anak perempuan.
Perkembangan jiwa, emosi, sosial dan intelek
Faktor yang penting ialah perhatian terhadap seks, yang memengaruhi
hubungan dengan kawan dari jenis kelamin yang lain.
Pemikiran sudah kritis, juga terhadap kewibawaan orang tuanya.
 Emosi belum mencapai suatu stabilisasi tertentu dan perlu adanya
simpati dan nasihat-nasihat.
Mulai memisahkan diri dari orang tua dan mencari pergaulan dengan
teman-teman sebayanya.
Ada aktivitas dan experimental sosial.

C. Ciri-Ciri Anak Sehat

Ciri-ciri anak sehat
Tumbuh dengan baik, dapat dilihat dari naiknya berat badan dan
tinggi badan secara teratur, dan proporsional.
Tangkas, gesit dan gembira.
Mata bersih dan bersinar.
Nafsu makan baik, pencernaan baik, bibir dan lidah segar, pernapasan
tidak berbau.
Senang melakukan olahraga dan menikmati masa istirahatnya secara
teratur.

D. Pemanfaatan Waktu Luang untuk Kesehatan

1. Gerak badan
“Mens Sana in Corpore Sano” artinya “Dalam tubuh yang sehat terdapat
jiwa yang sehat”. Salah satu cara untuk menunjang tercapainya pepatah
tersebut adalah dengan berolahraga. Gerak badan yang tepat dan teratur
sangat berguna untuk kesegaran jasmani dan kesehatan tubuh.
Untuk orang yang bekerja dengan pikiran dan sedikit menggerakkan
tubuhnya akan mendapat gangguan penyakit tertentu. Oleh sebab itu,
seharusnya kita melakukan olahraga di waktu senggang.
Dampak berolahraga untuk tubuh antara lain:
a) Otot-otot tubuh dengan baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik.
b) Pertumbuhan dan perkembangan bagian-bagian badan yang harmonis.
c) Memperbaiki otot-otot usus sehingga peristaltik (gerakan) usus teratur
dan baik, serta menghilangkan sembelit.
d) Memperbaiki sirkulasi darah (peredaran darah).
e) Pernapasan dalam dan cepat sehingga paru-paru jadi sehat; dan dapat
melakukan fungsinya dengan baik.
f) Pembakaran hidrat arang dan lemak dengan baik, sehingga napsu
makan baik dan pengeluaran kotoran sempurna.
g) Sebagai variasi, serta rekreasi yang akibatnya secara tidak langsung
tecermin dalam air muka yang cerah dan banyak senyum.

2. Rekreasi
Rekreasi atau ”re-creation” berarti kesukaan atau kesenangan. Pengertian
lain adalah menciptakan kembali, mengembalikan sesuatu yang keluar atau
hilang. Banyak macam olahraga yang dijadikan suatu rekreasi, misalnya:
berburu, memancing, dan sehagainya.
Banyak juga kegiatan yang dapat dijadikan rekreasi, misalnya : darmawisata,
ke taman margasatwa, ke museum, ke desa yang tenteram, dan istirahat di
gunung. Kegiatan-kegiatan itu untuk mengembalikan energi yang hilang
ataupun menyegarkan pikiran
3. Istirahat
Istirahat tidak hanya mengurangi aktivitas otot, akan tetapi juga
meringankan ketegangan pikiran, dan menenteramkan rohani. Istirahat
dapat dipenuhi dengan bermacam cara, misalnya: mendengarkan radio,
menonton televisi, mengobrol dengan teman, tidur-tiduran, melihat
perlombaan, membaca buku bacaan/ majalah, dan lain sebagainya.

Guna istirahat bagi tubuh antara lain:

a) Melepaskan lelah.
b) Memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru
c) Menambah kesegaran dan kekuatan.
d) Memperpanjang umur sel-sel tubuh.

4. Tidur
Tidur sebaiknya pada malam hari lamanya 6 jam. Tidur adalah cara yang
paling baik untuk mendapatkan istirahat. Bila kurang tidur, kesehatan tubuh
kita dapat terganggu. Hanya sedikit orang yang dapat hidup dengan tidur
yang kurang. Akibatnya kurang tidur pada tubuh begitu terasa, akan tetapi
lama kelamaan akan semakin terasa akibatnya.
Gejala-gejala umum dari kurang tidur antara lain : kelopak mata sayu,
pucat, muka muram dan juga pucat, badan lemah, kurang kegairahan
bekerja, mala, dan lain-lain.

BAB II
ATLETIK
A. Lari
Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi.

Nomor-nomor dalam lari terdiri atas:

1. Lari jarak pendek:
a. putra: 100 m, 200 m, dan 400 ​m
b. putri: 100 m, 200 m, dan 400 m

2. Lari jarak menengah:

a. putra: 800 m, 1.500 m, 3.000 m (special choice)
b. putri: 800 m, 1.500m, 3.000 m

3. Lari jarak jauh putra: 5.000 m, 10.000 m

4. Jalan cepat:
a. putra: 10 km, 20 km
b. putri: 5 km, 10 km

5. Lari estafet:
a. putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m
b. putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m

6. Lari gawang:
a. putra: 110 m, 400 m
b. putri: 100 m, 400 m

7. Lari maraton putra/putri: 42,195 km

1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Aba-aba bersedia, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di
belakang garis start. Aba-aba siap, lutut diangkat, kedua kaki sedikit
bergerak, pandangan ke depan pendek. Aba-aba ya atau bunyi pistol, secara
refleks bertolak ke depan.
a. Sikap melangkah
Kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan,
jari-jari kaki sempit.
b. Sikap badan
Sikap badan bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul
ke depan.
c. Sikap tangan
Kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
d. Pandangan Pandangan ke arah depan ± 10 m.

2. Start
Start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu:
a. Start berdiri (standing start)
Start berdiri digunakan dalam lari jarak menengah dan jarak jauh.
b. Start melayang (flying start)
Start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV lari dalam lari
estafet 4 × 100 m.

c. Start jongkok (crouched start)

Start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.

3. Teknik Lari
Teknik lari dilakukan dengan cara:
a. Langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin.
b. Pendaratan kaki pada ujung telapak kaki.
c. Sikap badan condong ke depan.

4. Akhir Lari/Finis
Finis adalah penyelesaian akhir lari. Ada 3 macam cara untuk masuk finis,
yaitu:
a. Lari terus tanpa berhenti tanpa mengurangi kecepatan.
b. Pada saat menyentuh pita dada dicondongkan ke depan dan kedua
tangan diayun ke belakang.
c. Pada saat menyentuh bola, dada diputar dengan ayunan tangan ke
depan.
BAB III
SENAM LANTAI
Senam Lantai
Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat
kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk
menguasainya. Berikut ini beberapa gerakan senam lantai yang bisanya
diajarkan di pendidikan jasmani dan bagaimana cara melakukannya.
1. Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua
tangan dan kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian
meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan
melakukan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh, terutama
pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan
mengayunkannya ke belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting
ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat
pada matras dengan baik.
4. Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok
untuk penyangga atau bisa juga meminta bantuan teman untuk membantu
menahan bagian perut.

2. Sikap Lilin
Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki
tegak berada di atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai
lilin. Tujuan sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan
menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam lantai merupakan salah satu
dasar untuk senam kategori lainnya
Untuk melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin agar hasil yang
didapat maksimal, bagi kalian yang masih pemula bisa meminta bantuan
teman. Namun, perlu diingat sebelum melakukan gerakan ini pastikan kalian
sudah pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi cedera.

Cara melakukan sikap lilin yang benar :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua
kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan
dan kiri
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul
dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas.
Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk
seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga
keseimbangannya.
3. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan,
hal tersebut agar tidak terjadi cedera.
3. Handstand
Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan
kaki lurus ke atas. Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk
dilakukan karena memerlukan keseimbangan yang tinggi.
Langkah-langkah untuk melakukan handstand
1. Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan
2. Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang
lainnya.
3. Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada
matras atau lantai
4. Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
5. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
6. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan
7. Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
8. Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat
menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau
tumpuan kedua kaki.
4. Headstand

Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang

menggunakan kedua tangan yang membentuk segitiga.
Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand yang
membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga
mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.
Langkah-langkah dalam melakukan headstand :
1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada
lantai
2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi
3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan
5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas,
angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas
5. Roll Depan (Forward Roll)

Roll depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang
Langkah-langkah roll depan
1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan
telapak tangan di atas matras.
3. Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara
dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
5. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
6. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
6. Roll Belakang (Back Roll)

roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan
berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari
panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang :
Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat
1. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada
2. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap
ke atas
3. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat
4. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke
belakang kepala
5. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala,
kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala
terangkat.
6. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri
7. Meroda
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua
tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan awalan
ke kiri atau ke kanan, terserah bagaimana posisi yang enak. Gerakan meroda
memerlukan koordinasi gerak yang baik
Cara melakukan gerakan meroda :
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua
tangan lurus di samping badan.
2. Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas
membentuk huruf V
3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke
atas matras.
4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5. Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun
kembali.
7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak

8. Salto
Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada
gerakan ini, tubuh akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali
ke posisi awal. Bisa dilakukan ke depan, ke belakang atau ke samping,
berikut adalah langkah-langkah salto ke depan:
latihan agar bisa melakukan gerakan ini, karena jika gagal dalam melakukan
salto bisa fatal akibatnya.
Langkah-langkah untuk melakukan salto :
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua
tangan lurus di samping badan.
2. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah,
sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan
dorongan tambahan.
4. Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan
tundukkan kepala.
5. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk
pendaratan.
6. Tangan diangkat ke atas.
7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk
keseimbangan.
9. Lompat Harimau

Sesuai dengan namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang

mirip dengan harimau yang sedang menerkam. Secara teknis, teknik yang
digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling
depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.
Berikut langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau :
1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan
diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di
depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

BAB IV
KEBUGARAN JASMANI (PHYSICAL FITNESS)

Pengertian Kebugaran Jasmani

Berikut ini adalah beberapa pengertian dari kebugaran jasmani atau biasa
disebut juga kesegaran jasmani, menurut beberapa pakar.

1) dr.Sadoso Sumosardjuno : (pakar kesehatan olahraga di Indonesia).

Kebugaran jasmani adalah : keadaan atau kemampuan seseorang untuk
melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai sisa atau cadangan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluan-keperluan
lainnya.

Status kebugaran jasmani seseorang bisa meningkat atau menurun. Bisa

meningkat atau stabil apabila selalu memeliharanya dengan aktifitas
olahraga dengan porsi yang tepat. Sebaliknya akan menurun apabila tidak
pernah berolahraga lagi atau kurang bergerak (Hypokinetic).
 Faktor -faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani yang baik dicapai dengan latihan yang benar. Namun
demikian kebugaran jasmani mempunyai faktor-faktor yang mempengaruhi
sehingga tercapai kebugaran yang baik. Menurut Perry Howard (1997)
faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah:
1) umur,
2) jenis kelamin,
3) somatotipe atau bentuk badan,
4) keadaan kesehatan,
5) kebugaran jasmani 6) gizi,
7) berat badan,
8) tidur atau istirahat,
9) kegiatan jasmaniah.

Komponen-komponen Kebugaran jasmani meliputi :

1) Daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance)

adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam
waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan segera pulih asal dalam waktu yang singkat.
• Contoh latihan untuk daya tahan jantung paru : jogging, berenang
dengan durasi yang lama,treadmill, naik turun bukit/gunung, senam aerobic,
bersepeda, jump rope durasi lama, dll.
2) Daya tahan otot (muscle endurance)
yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk
berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan
beban tertentu. Latihan dari daya tahan otot sangat berkaitan dengan
kekuatan, kecepatan gerak, dan juga tenaga.
• Contoh latihan : angkat beban ringan (misalnya dumbbell) dengan
repetisi yang banyak, push up/pull up dengan beberapa set
pengulangan(repetisi)

3) Kekuatan otot (muscle strength) ; daya ledak otot (power/ muscle

power)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan
beban berat dan frekuensi sedikit.

• Contoh latihan :
squat jump / half squat , melatih kekuatan otot tungkai, pantat
push up, pull up,chin up : melatih kekuatan otot lengan,dada, bahu
sit up, crunch : melatih kekuatan otot perut.
back up, melatih kekuatan otot punggung

4) Kelentukan (flexibility)
adalah kemampuan tubuh untuk menggunakan otot dan persendian dengan
rentang yang luas.
 Contoh latihan : Peregangan statis dan dinamis (static
stretching/dynamic stretching), PNF (Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation).

5) Kecepatan gerak (speed of movement)

adalah kemampuan untuk memindahkan tubuh dan menggerakkan anggota
tubuh menempuh jarak tertentu dalam satu satuan waktu yang singkat.
Contoh latihannya adalah : lari cepat 50 m,lari cepat 100 m,lari cepat 200 m.
• Contoh latihan : lari cepat 20m, 50 m,lari cepat 100m,lari cepat 200m.

6) Kecepatan reaksi (reaction time)

adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
Contoh latihan : menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke
kiri oleh orang lain,dari posisi tidur atau jongkok bereaksi dengan cepat
terhadap aba-aba petunjuk, penjaga gawang sepak bola latihan menangkap
bola, dll.

7) Kelincahan (agility)
Kelincahan; adalah kemampuan tubuh untuk merubah-ubah posisi tubuh
dan mengatasi rintangan dengan dalam waktu yang singkat. Kelincahan ini
merupakan perpaduan dari unsur kelentukan dan kecepatan, bahkan
kekuatan.
• Contoh latihan : Lari zig-zag, lari 8, boomerang running, lari/ lompat
dengan ladder, jump rope dengan kombinasi permainan kaki, lari bolak-balik
memindahkan satu benda, dll.

8) Keseimbangan (balance)
Keseimbangan; adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi
dalam satu titik yang diinginkan. Keseimbangan secara biomekanis sangat
dipengaruhi oleh luasnya bidang tumpu, ketinggian pusat masa tubuh, serta
koefisien gesek antara tubuh dengan bidang tubuh. berjalan di atas balok
kayu
berdiri dengan satu kaki jinjit
tubuh membentuk sikap kapal terbang
sikap lilin
berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh (hand stand)
berjalan maju, mundur, menyamping mengikuti satu garis lurus.

9) Ketepatan (accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan
gerakan-gerakan bebas terhadap suatu sasaran.
• Contoh latihan : Tembak bola ke gawang pada sepak bola, shooting ke
ring pada basket, memanah, servis bola ke arah sasaran lapangan lawan pada
permainan voli/tenis meja-lapangan/bulutangkis, dll.

10) Koordinasi gerak (coordination)

Kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan bermacam-macam gerakan
yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan
baik.
• Contoh latihan : melempar bola tenis ke tembok dengan tangan kanan,
lalu menangkap dengan tangan kiri, naik turun bangku mengikuti irama
yang teratur, lompat tali (jump rope) dengan berbagai irama putaran tali, dll.

BAB V
ISTILAH DALAM PERMAINAN BOLA BASKET
1. Foul -- melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg
salah.
2. Touching – Aksi menyentuh tangan pemain dari tim lawan yang
hendak melakukan shoot atau menembakkan bola ke dalam ring tim kita.
3. Traveling – Aksi membawa bola tanpa menggiring atau mendribblenya
dalam gerakan lebih dari 3 langkah. Hal ini terhitung sebagai oleh wasit.
4. Jump – Aksi lompatan yang dilakukan oleh seorang pemain dengan
posisi seperti hendak menembak tapi justru malah tidak jadi. Tidak jadi
menembak dengan gerakan melompat ini dianggap pula sebagai pelanggaran.
5. Unsport manslike Foul – Aksi pelanggaran yang tak lagi bisa diganggu
gugat oleh wasit karena pemain telah berniat mencederai pemain dari tim
lawan. Pelanggaran keras semacam ini akan menghasilkan keputusan
diskualifikasi oleh wasit dan pemain yang melanggar otomatis harus
menerima kompetisi.sanksi dari
6. Technical Foul – Aksi pelanggaran yang dilakukan seorang pemain
dikarenakan melakukan foul terhadap aturan legal yang sudah ada dalam
pertandingan bola basket. Contoh kasus pelanggaran paling sering dalam hal
ini adalah memrotes hasil keputusan yang telah diumumkan wasit.
7. Personal Foul – Aksi pelanggaran oleh seorang pemain dalam sebuah
tim di mana maksimal pelanggaran yang ditoleransi adalah hanya sampai 4
kali. Untuk pelanggaran ke-5 akan ditindak langsung oleh wasit dan
didiskualifikasi.
8. Defensive Foul – Aksi pelanggaran yang biasanya pemain tim lawan
lakukan ketika kita sedang defense atau melakukan pertahanan.
9. Offensive Foul – Aksi pelanggaran ini biasanya pemain tim lawan
lakukan ketika kita tengah dalam kondisi menyerang.
10. Team Foul – Wasit akan memberikan izin untuk sebuah tim berupa
melakukan tembakan bebas ketika tim lawan dinyatakan telah melakukan
pelanggaran 5 kali lebih.
11. Foul Out – Aksi pelanggaran yang sudah ke-5 kalinya oleh seorang
pemain akan mengakibatkan ia tidak lagi diizinkan bermain di dalam
lapangan. Wasit akan memutuskan agar pemain tersebut diusir.
12. 3 Second Violation – Aksi pelanggaran oleh seorang pemain menyerang
berada di daerah bersyarat pertahanan tim bertahan lebih dari 3 detik
13. 8 Second Violation – Aksi pelanggaran oleh seorang pemain membawa
bola di daerahnya sendiri selama 8 detik.
14. 24 Second Violation – Aksi pelanggaran ketika seorang pemain tim
menyerang tak juga melakukan shoot/tembakan ke dalam ring setelah 24
detik berlalu.
15. Back Court atau Back Ball – Aksi yang dianggap melanggar ini adalah
ketika seorang pemain menggiring bola, mengoperkannya atau membawa
bola ke bidang pertahanannya lagi sesudah melalui garis tengah.
BAB VI
Istilah dalam Sepak Bola
1. Back Pass : Umpan ke penjaga gawang sebagai upaya untuk
mengamankan wilayah pertahanan.
2. Ball Possesion : penguasaan bola atau berapa lama waktu bola dikuasai
oleh satu klub
3. Menyisihkan 1 pemain depan
4. Handsball : Pemain (selain kiper) menyentuh bola dengan tangan.
5. Home and away : Home artinya bermain di kandang sendiri dan away
bermain dikandang lawan.
6. Offside : Artinya pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke
gawang lawan dari pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh
rekannya. Tendangan First Time : Tendangan yang dilakukan langsung ke
arah gawang setelah menerima umpan dari teman atau bola muntah.
7. Tendangan Gawang : Tendangan yang dilakukan dari daerah gawang
sebagai akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan
terakhir dilakukan oleh pemain penyerang.
8. Tendangan Pinalti / Penalty : Tendangan yang dilakukan dari titik
pinalti di dalam daerah pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.
Tendangan ini terjadi karena ada pemain yang di langgar dikotak pinalti.
9. Tendangan Sudut / Corner Kick : Tendangan dari daerah sudut
lapangan karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain
bertahan.
10. Tendangan Voli : Tendangan yang dilakukan ke arah gawang pada saat
menerima umpan lambung tanpa menyentuh tanah terlebih dahulu.
11. Injury Time : Adalah waktu tambahan yang diberikan pada sebuah
pertandingan
12. Passing : Merupakan proses memberikan atau mengum-pan bola
ke-pada teman se-tim.
13. BALL POSSISION : tim yang paling banyak menguasai jalannya
sebuah pertandingan.
14. Kartu kuning: tanda peringatan yang diberikan wasit karena pemain
melakukan pelanggaran seperti perselisihan atau mencederai secara sengaja
atau tidak sengaja terhadap pemain lain.
15. Kartu merah: tanda peringatan yang diberikan wasit kepada pemain
karena melakukan pelanggaran fatal. Kartu merah juga bisa diberikan
setelah peman mendapt kartu kuning dua kali.
16. Kickoff: awal dimulainya sebuah pertandingan pertandingan.
17. Pinalti: Tendangan pinalti dilakukan ketika terjadi pelanggaran di
garis pinalti. Sementara adu pinalti biasanya juga dilakukan setelah
pertandingan berakhir imbang dan telah melalui babak extra time, biasanya
dilakukan oleh 5 orang penendang dari masing-masing tim.
18. Goal kick: tendangan ini dilakukan apabila bola melampaui garis
gawang.
19. Free kick: tendangan bebas dilakukan dari luar garis lapangan.
Throw in: lemparan ke dalam setelah out di sebelah kanan atau kiri
lapangan.

Kisi – kisi Materi UAS kelas 7 :

Sepak bola dan futsal, basket dan volley : peraturan permainan
Senam : penggolongan senam : pembentukan, ritmik, lantai alat dan non alat
Atletik : Lari pendek, menengah, jauh
P3 K

Latihan Soal PJOK ( Kelas 7 )

I. Pilihlah jawaban yang paling tepat !
1. Waktu bertanding sepak bola adalah…
a. 2 x 30 menit ist 15 mnt c. 2 x 20 menit ist 20 mnt
b. 2 x 45 menit ist 15 mnt d. 2 x 45 menit tanpa istirahat
2. Start jongkok biasa digunakan dalam nomor-nomor lari :
a. jarak pendek c. lari marathon
b. jarak menengah d. lari lintas alam
3.Unsur yang penting dalam menentukan kemenangan berlari adalah :
a. aba-aba c. teknik start
b. kecepatan berlari d.teknik finish
4. Start melayang biasa digunakan dalam nomor lari :
a. estafet/ beranting c. maraton
 b. gawang d. lintas alam
5. Makanan memberikan panas yang berguna untuk :
a. memelihara suhu badan c. mengurangi suhu badan
b. menurunkan suhu badan d. menambah suhu badan
6. Salah satu unsur ​teknik badan​ pada permainan sepak bola :
a. cara menanduk bola c. cara berlari dan merubah arah lari
b. melempar bola d. cara menendang bola
7. Yang harus diperhatikan dalam melempar bola ( lemparan ke dalam ), yaitu :
a. lemparan harus dilakukan dengan 2 tangan
b. bola harus dilepas di depan kepala
c. kedua kaki tidak boleh kontak dengan tanah
d. waktu melempar boleh menggunakan gerak tipu
8. Kepandaian menggunakan taktik tergantung kepada :
a. wasit b. penjaga garis c. pemain d. peraturan pertandingan
9. Pelanggaran kesalahan dalam permainan sepak bola, baik hands ball maupun permainan kasar,
didalam daerah hukuman yang dilakukan oleh pemain pertahanan./ kiper maka :
a. corner kick b. penalty c. tendangan gawang d. bola netral
10. PSSI adalah induk organisasi dalam cabang olah raga :
a. silat b. sepatu roda c. senam d. sepak bola
11.Pernyataan tidak sahnya suatu hasil yang dicapai oleh peserta dalam suatu perlombaan karena peserta
tersebut salah atau melakukan pelanggaran terhadap peraturan yang berlaku :
a.diskualifikasi b. kualifikasi c. teknical foul d. walk out
12.Salah satu yang menjadi usaha pokok dari UKS adalah :
a. mengusahakan hidup sehat dan baik
b. membiarkan penyakit yang diderita
c. mencegah serta memberantas penyakit
d. mengobati berbagai macam penyakit
14. Induk organisasi yang menaungi Futsal se Indonesia yaitu…
a..PBSI b. PERBASI c. PSSI d. PASI
15. Supaya mutu prestasi permainan futsal dapat dikembangkan, terlebih dahulu para pemain
a. tidak perlu menguasai teknik dasar
b. harus menguasai teknik dasar
a. pandai menendang
 b. berlatih setiap hari
16. Awal mula permainan futsal akan dilakukan kick off /.......
a. tendangan permulaan b. tendangan kiper c. tendangan wasit d. pinalty
17. Dalam futsal, bola out lewat garis samping maka dilakukan….
a. tendangan ke dalam c. lemparan kiper
b. tendangan kiper d. tendangan penalty
18. Untuk mendapatkan hasil tendangan mendatar/ menyusur lantai dalam permainan futsal,
menggunakan kaki bagian :
a. luar b. dalam c. ujung kaki d. punggung kaki
19. Dalam futsal, bola out lewat garis gawang oleh kiper maka dilakukan….
a. tendangan ke dalam c. tendangan sudut / corner kick
b. tendangan kiper d. tendangan penalty
20. Dalam futsal, bola out lewat garis gawang oleh penyerang maka dilakukan….
a. tendangan ke dalam c. tendangan sudut / corner kick
b. lemparan/tendangan kiper d. tendangan penalty
21. Berikut ini adalah teknik dasar futsal…
a.drible, passing, stopping c. stopping, juggling, jump shoot
b.drible, shoot, jump shoot d. passing, jump shhot, juggling
22. Jumlah pemain futsal dalam bertanding adalah, ….
a. 4 b. 5 c. 6 d. 7
23. Waktu bertanding futsal, ….
a. 2 x 20 menit ist 15 mnt c. 2 x 5 menit ist 15 mnt
b. 2 x 15 menit ist 30 mnt d. 2 x 30 menit ist 5 mnt
24. Adalah pelanggaran berat yang dilakukan pemain futsal, kecuali….
a. menendang lawan c. menyerang lawan meski dgn bahu
b. mengganjal lawan d. menanyakan keputusan wasit
25.Kartu kuning diberikan wasit bila pemain futsal melakukan beberapa pelanggaran, selain..
a. mengeluarkan kata2 kotor c. tetap melanggar walau telah diperingatkan
b. pergantian pemain sesuai prosedur d. mengulur waktu saat tendangan hukuman
26. Dalam futsal, bola out lewat garis gawang oleh kiper maka dilakukan….
a. tendangan ke dalam c. tendangan sudut / corner kick
b. tendangan kiper d. tendangan penalty
27. Permainan bola kecil ​kasti​ bila dipertandingkan, dimainkan oleh….pemain
 a.6 b. 7 c. 8 d. 12
28. Induk organisasi yang menaungi olahraga jalan, lari, lempar dan loncat adalah…
a. PSSI b. PERBASI c. PTMSI d. PASI
29. Start yang digunakan pada lomba jalan cepat adalah….
a. jongkok b. melayang c. berdiri d. bongkok

30. Latihan untuk menguatkan otot bagian perut

adalah

A. Push Up C. Back Up

B. Squat Jump D. Sit Up

31. Dalam melakukan sikap lilin, sikap kedua kaki ...

A. Rapat lurus ke atas C. Terbuka lurus ke atas

B. Rapat lurus dicondongkan D. Terbuka lurus dicondongkan

32. Posisi awal dari gerakan sikap lilin adalah ...

A. Berdiri tegak C. Jongkok

B. Tidur terlentang D. Duduk dengan kaki sejajar

33. Berdiri dengan dahi disebut juga dengan istilah

A. Kop stand C. Nead stand
B. Hand stand D. Roll Kip

34. Sebutkan macam-macam gaya renang ​kecuali​...

A. Gaya Dada C. Gaya Kupu-kupu

B. Gaya Bebas D. Gaya meluncur

35. Posisi tubuh pada renang gaya dada adalah . . .

A. Lurus di atas permukaan air C. Dimiringkan di atas permukaan air

B. Lurus di bawah permukaan air D. Dimiringkan di bawah permukaan air

II. Jelaskan secara singkat dan jelas ! ( Esai ) @ 30p
36. Jelaskan sebab terjadinya tendangan sudut dan tendangan gawang dalam futsal !
37. Tuliskan start yang digunakan oleh pelari jarak pendek, menengah dan jauh
38. Jelaskan apa yang dimaksud dengan lari estafet / lari sambung
39. Tuliskan 3 contoh senam lantai alat
40. Sebutkan teknik dasar permainan bola voliF