SENAM AEROBIC

MAKALAH

Di Susun Untuk Tugas

Oleh :

NAMA : Irfan Sidiq

NPM : 41132191110337

PROGRAM STUDI : Senam ritmik

JUDUL : Senam aerobic

FAKULTAS/JURUSAN : FKIP/PENJASKESREK

KELAS : F

UNIVERSITAS ISLAM 45 BEKASI

(UNISMA)

1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis ucapkan kehadirat Allah SWT, karena atas berkah dan

rahmatnya serta karunianya penulis dapat menyelesaikan makalah mata kuliah

pendidikan senam ritmik yang berjudul “ Senam aerobic’’.

Dengan selesainya makalah ini, saya mengucapkan terima kasih yang

sebesar-besarnya kepada bapak selaku dosen mata kuliah pendidikan

Senam ritmk. Semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca

dan penulis pada khususnya.

2
 DAFTAR ISI

Halaman

KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ...........................................................................1
B. Identifikasi Masalah ...................................................................1
C. Pembatasan Masalah ..................................................................2
D. Perumusan Masalah ....................................................................2
BAB II PEMBAHASAN
A. Sejarah Senam ............................................................................3
B. Sejarah Senam di Indonesia ........................................................5
C. Pengertian Senam .......................................................................7
D. Macam - Macam Senam .............................................................8
E. Macam - Macam Gerakan Senam Aerobic ...............................13
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan ..............................................................................15
DAFTAR PUSTAKA ...........................................................................................16

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Begitu pesatnya perkembangan zaman, waktu, psikologi dan teknologi

berujung pada hasil yang begitu mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan

teknologi, mengakibatkan banyak manusia yang memanfaatkannya namun

dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia itu sendiri. Di dalam dunia

Olahraga Senam merupakan cabang olahraga yang paling banyak menggunakan

unsur – unsur gerak. Senam sendiri merupakan aktivitas fisik yang dilakukan baik

sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan cabang olahraga

lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain pada umumnya yang mengukur

hasil aktivitasnya pada objek tertentu, Senam mengacu pada bentuk gerak yang

dikerjakan dengan kombinasi terpadu serta koordinasi dari setiap bagian anggot

tubuh dari komponen – komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan,

kecepatan, keseimbangan, dan kelentukan. Dengan koordinasi yang sesuai dan

tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak

B. Identifikasi Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah di atas, peneliti dapat mengidentifikasikan

masalah berikut :

a. Bagaimana sejarah senam?

b. Bagaimana sejarah senam di Indonesia?

c. Apa pengertian senam?

d. Apa macam – macam senam?

4
 e. Macam – Macam Gerakan Aerobic

C. Pembatasan Masalah

Dari sekian banyak permasalahan yang dapat penulis identifikasikan sebagai mana

termaktub di atas, penulis membatasi pembahasan masalah agar tidak terlalu luas

dan lebih terfokus pada masalah dan tujuan pembuatan makalah ini, maka dengan

ini penyusun membatasi masalah pada ruang lingkup Senam.

D. Perumusan Masalah

Berdasarkan pembatasan masalah di atas, maka penulis merumuskan permasalah

dalam makalah ini untuk menjawab rumusan masalah berikut :

Bagaimana dasar-dasar melakukan senam aerobic dengan benar ?

5
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu

orang – orang berlatih tanpa pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat

yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik

dilakukan dalam rangka upacara – upacara kepercayaan yaitu guna menyembah

dewa Zeus.

Pada awal permulaan abad ke – 20, senam telah menjadi rencana

pendidikan di sekolah – sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.

Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood.

Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihan

– latihan gimnastik dengan pertunjukan – pertunjukan patriotik. Dia juga

menemukan beberapa peralatan senam, diantaranya adalah palang horizontal,

palang sejajar, kuda – kuda melintang, dan bak lompat.

Senam di negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan

Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan

“Taiso”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinan bersamaan dengan

pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum

Masehi, baik di dunia barat, di dunia timur atau timur tengah. Materinya dibagi

dalam empr bagian yang masing – masing merupakan satunera dengan cirinya
6
masing – masing : yaitu zaman kuno, zaman abad pertengahan dan permulaan

zaman modern, zaman modern di eropa dan bagian akhir adalah senam di abad ke

Duapuluh.

Pengetahuan tentang sejarah terkadang membosankan bila kita hanya

melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda perhatikan dengan seksama, maka di

dalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi, sifat, tingkah laku, yang

indah, yang jahat, yang bermanfaat dan sebagainya, yang semuanya akan

menambah wawasan pribadi anda yang tentu akan sangat berguna bagi anda

sebagai individu maupun sebagai anggota masyarakat. Dengan memahami sejarah

senam sejak zaman kuno sampai sekarang, anda akan menghargai karya dan buah

pikiran orang lain sebelum anda dan banyak di antaranya yang dapat anda jadikan

contoh suri tauladan dalam menjalankan tugas anda sehari – hari baik sebagai

pendidik ataupun sebagai siswa.

Senam pada zaman kuno

Sejarah perkembangan senam erat sekali hubungannya dengan

perkembangan pendidikan jasmani dan pendidikan pada umunya. Sejak dadulu,

para ahli filsafat percaya bahwa tingkat kesegaran jasmani masyarakat (istilah

sekarang) menurun maka tingkat pendidikannya juga akan menurun. Bila hal ini

terjadi, maka para pendidik harus mengarahkan perhatiannya pada faktor

peningkatan kesegaran jasmani nasional. Kenyataan yang berusaha memasukkan

senam dan pendidikan jasmani ke dalam kurikulum sekolah adalah para ahli

filsafat dan pemimpin masyarakat. Dewasa ini orang percaya bahwa pendidikan

jasmani merupakan aspek penting dari program pendidikan umum. Sejarah

perkembangan senam dan pendidikan jasmani pada umumnya merupakan evolusi

yang dipengaruhi oleh tuntutan dan keadaan negara, pemerintah, kota, lembaga –

7
 lembaga maupun kelompok dan individu / perorangan.

Mesir 2000 s.M

Para ahli berpendapat bahwa berdasarkan penemuan – penemuan pada

peninggalan bangsa mesir kuno yang terdapat dalam piramida – piramida, senam

telah menjadi kebudayaan penduduk. Dalam hal ini dapat dilihat pada tulisan –

tulisan, gambar – gambar, relief dan mosaics. Bangsa mesir menggemari

perlombaan senam, latihannya banyak berbentuk senam lantai seperti tubling. Ada

pula latihan berbentuk yoga.

Yunani Kuno. 1000 – 800 s.M

Orang yunani saat itu membentuk tujuan pendidikannya ialah keutamaan

individu. Ini dapat dicapai dengan mengembangkan motto “men of action dan

Men of Wisdom” orang terampil (yang sehat dan kuat) dan orang yang bijaksana.

Prinsip ini dimasukkan ke dalam program pendidikan jasmani yang tujuannya

membentuk prajurit. Maksudnya untuk mengatasi situasi yang memaksa. Yunani

memusatkan latihannya kepada keterampilan dan kualitas keprajuritan. Mereka

menyukai pertandingan beregu maupun perorangan yang secara langsung terasa

pengaruhnya hingga sekarang. Mereka telah juga memberi kepada pendidikan

jasmani dengan menambah sportifitas, menyukai olahraga dan perjuangan. Senam

pada masa itu bersifat informal dan sebagian besar kegiatan tersebut berhubungan

erat dengan upacara keagamaan. Cerita tentang llliad dan Odyssey menunjukkan

bahwa hanya orang, yang turut serta dalam olahraga semacam itu.

B. Sejarah Senam di Indonesia

Senam berasal dari bahasa Inggris disebut “Gymnastic” yang berasal dari

kata “gymnos” melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut

“Gymnasium” atau “Gymnasion”. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan

8
dan keindahan jasmani. Cara melakukannya sambil berpakaian minim atau

telanjang. Maksudnya mungkin agar dapat leluasa bergerak. Namun yang

melakukan senam ini hanya kaum pria.

Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan

Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan

“Tasio”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinan bersamaan dengan

pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

Senam sejak Yunani kuno sampai sekarang ini telah mengalami

perkembangan yang sangat pesat, seiring dengan kemajuan dibidang ilmu

pengetahuan dan teknologi. Perkembangan itu terlihat dalam bentuk – bentuk

gerakan, sistematika latihan maupun tujuan – tujuannya.

Apakah senam itu? Untuk menjawab pertanyaan demikian alangkah

baiknya diberi jawaban dengan mengemukakan batasan. Namun itu tidaklah

mudah hal ini disebabkan ruang lingkup senam sekarang demikian luasnya.

Batasan itu perlu untuk membedakan senam dengan cabang olahraga lainnya:

untuk itu perlu dikemukakan dulu apa ciri – ciri dan kaidah – kaidah itu. Ciri dan

kaidah senam ialah:

 Bahwa gerakan latihannya selalu dapat direncanakan, dipilih dan siapkan

oleh guru, pelatih bahkan pelaku sendiri.

 Bahwa gerakan latihan terpilih itu disusun secara sistematis (merupakan suatu

kebulatan latihan).

 Penyusunan pemilihan gerakan itu harus sesuai dengan prinsip – prinsip

tertentu sesuai dengan tujuan atau kebutuhan si pelaku.

Dengan melihat ciri – ciri dan kaidah – kaidah tersebut, maka batasan

mengenai senam dapat dirumukan sebagai berikut : “Senam adalah latihan /

9
 olagraga yang bentuk – bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis

berdasarkan prinsip – prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si

penyusun”.

Dari batasan diatas, dapat diambil kesimpulan bahwa setiap orang,

guru atau pelatih olahraga dapat menentukan tujuan, memilih dan menyusun

latihannya sendiri sesuai dengan kebutuhan atau tujuan untuk apa. Mungkin untuk

memelihara kesegaran jasmani, menambah keterampilan, keindahan bentuk dan

lain – lain

C. Pengertian Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan

dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada

obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan

kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari

komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan,

keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai

dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang

menarik.

Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui cirri-ciri senam

antara lain:

1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja

2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu

(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan
tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak,
meningkatkan kesehatan tubuh)

3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis

Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan
10
 diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk

dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

D. Macam-macam Senam
1. Senam Lantai

2. Senam Artistik

3. Senam Aerobik / irama

4. Senam Sibuyung

Dari sekian macam-macam senam di atas penulis hanya membahas Senam

Aerobik agar tidak terlalu luas dan lebih terfokus pada masalah dan tujuan.

1. PENGERTIAN SENAM RITMIK

Senam irama atau juga disebut senam ritmik adalah gerakan senam

yang dilakukan dalam irama musik , atau latihan bebas yang dilakukan secara

berirama . Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun

tidak menggunakan alat. Alat yang paling sering digunakan adalah gada ,

simpai , tongkat , bola , pita , topi , dan lain-lain .

Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan

rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan rasa

gerak. Secara prinsip antara senam irama dengan senam biasa tidak ada

perbedaanya . Hanya saja pada senam irama ditambahkan irama

(ritme).Tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah irama ,

kelentukan tubuh , dan kontinuitas gerakan .

Senam irama sangat menarik untuk dipelajari karena mengandung

unsur gerakan yang sangat indah dengan diiringi music. Untuk melakukan

11
gerakan dalam senam irama, diperlukan kelenturan, keseimbangan,keluwesa,

fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan dengan irama.Kita perlu menguasai

gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan

bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal itu sesuai dengan tujuan senam,

yaitu untuk membentuk keindahan tubuh, kebugaran, dan kekuatan.

Senam irama merupakan rangkaian gerak senam yang dilakukan dengan

gerakan langkah-langkah serta ayunan lengan dan sikap badan dengan

diiringi suatu irama atau music.

2. Maat dan Irama

Perbedaan maat dengan irama yaitu : Maat merupakan pengulangan bagian-bagian

yang sama sedangkan Irama adala pengulangan bagian-bagian yang menyerupai

Maat yang dikenal antara lain 2/3 contoh lagu (Potong Bebek Angsa/ Gelang si

Patu Gelang) , Contoh lagu dengan maat 3/4 (Naik-Naik ke Puncak

Gunung/Burung Kakaktua) , Contoh maat 4/4 (Si Patokaan/Potong Padi)

3. Kelentukan tubuh

Kelentukan tubuh adalah kemempuan seseorang dalam menggerakkan sendi-sendi

maupun otot pada sudut tertentu yang dinamis , fleksibel dan elastis seperti

dengan mudahnya melipat tubuh maupun anggota badan dalam meliuk,merentang

menekuk ,membungkuk yang akan diperoleh dalam waktu yang lama dengan

latihan aktif

4.Kontinuitas gerakan

Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus.Rangkaian gerak ini

diperoleh dari gerakan tersusun yang siap di tampilkan menurut perkembangannya

senam irama di bagi dalam 3 aliran:

a. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh

DELSARTES seorang sutradara

12
 b. Senam Irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh JACQUES
DALCROSE guru musik.

c. Senam Irama yang berasal dari seni Ballet dipelopori oleh RUDOLF
VAN

LABAN (Hungarian)

Rangkaian gerak senam irama meliputi rangkaian gerak ayunan lengan dan

rangkaian gerak langkah kaki

MANFAAT SENAM IRAMA:

* Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh

* Meningkatkan daya tahan jantung

* Merupakan suatu program penurun berat badan

* Memperbaiki penampilan otot paha,lengan, pinggang perut dan dada

Gerakan Dasar Irama

1. Gerakan Langkah Kaki

a. Gerakan biasa
caranya:

1. berdiri dengan sikap tegak

2. langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan

3. melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit

4. dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian

b. Langkah Biasa
Caranya:

1. berdiri dengan sikap tegak

2. langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan

3. langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat

13
c. Langkah Keseimbangan
Caranya:

1. berdiri dengan sikap tegak

2. hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan

3. hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan

4. sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan
mundur rapat

2. Gerakan Ayunan Lengan

a. Ayunan Satu Lengan

1. Ayunan satu lengan depan belakang

Caranya:

a. Tahap Persiapan

- berdiri tegak melangkah ke kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan

b. Tahap Gerakan

- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan

- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper

- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak, langkah kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan.

2. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping

Caranya:

a. Tahap Persiapan

- berdiri tegak, langkah ke kiri

14
- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan

b. Tahapan Gerakan

- ayunkan lengan satu per satu

- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper

- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan.

3. Ayunkan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat Badan

Caranya:

a. Tahap Persiapan

- berdiri tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang

- pandangan kedepan

b. Tahap Gerakan

- mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan

- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan
kekanan dan kiri

- gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak

- kedua lengan terlentang

- pandangan ke depan. c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak, langkah kiri

- kedua lengan lurus ke depan

15
E. Macam-macam Gerakan Senam Aerobik

1. Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik

sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat mirip

dengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih ke

kesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari.

Tujuan dari senam aerobik adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukan

tubuh dan meningkatkan denyut jantung serta paru-paru untuk memperlancar

peredaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisa

membuat seseorang menjadi awet muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisa

dilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki.

2. Gerakan Senam Aerobik

Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan,

inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik.
Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.

a. Pemanasan

 Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan

gerakan senam aerobik yang lainnya.
 Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku,
mengurangi cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan
berikutnya.
 Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.
 Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaian
tubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, dan
peregangan.
 Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan dengan
menggerakkan kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan ke kanan dan
ke kiri, serta meletakkan tangan di pinggang.
 Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat.

16
b. Inti

 Gerakan awal, disebut juga low impact

 Gerakan puncak atau inti.
 Gerakan akhir sebelum pendinginan.
 Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.
 Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebih
indah.
 Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakan
pemanasan.
 Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkan
gerakan pemanasan.
 Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengan
sebelumnya.
 Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senam
aerobik yang lainnya.

c. Pendinginan

 Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.

 Digunakan untuk mengatur pernapasan.
 Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.
 Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk kembali
menormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.
 Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih slow
dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.

Itulah 3 macam gerakan senam aerobik. Ketika gerakan senam aerobik tersebut

merupakan gerakan yang wajib ada dalam senam aerobik. Kegiatan senam tidak

bisa

17
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk – bentuk gerakannya

dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip – prinsip tertentu sesuai

dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun yang dipilih,

pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik

bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan

keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam

sekitar. Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnstics, Gymnas berarti telanjang. Senam di Negara

Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu

namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Tasio”. Macam – macam

senam dibagi menjadi 4, yaitu senam lantai, senam artistic, senam aerobic/irama,

senam sibuyung.

18
 DAFTAR PUSTAKA

http://eigoy.blogspot.com/2011/06/sejarah-senam.html

http://mbenxxcaem.blogspot.com/2011/09/blog-post_23.html

http://rosy46nelli.wordpress.com/2009/12/05/sejarah-senam/

19