Nama : Dimas Nino R.S.

No/Kelas : 08/XII MIA 2

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani dan Olahraga
Sumber : https://books.google.co.id/books?
id=7dVks_IwuSgC&pg=PA163&lpg=PA163&dq=lari+2+4+km&source=bl&ots=47tV
g3veW&sig=3Pc1UtLBPeNKPEpBjqhP8plCILc&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwijr9PYqN
LOAhXKkx4KHb4YDPkQ6AEIaTAM#v=onepage&q=lari%202%204%20km&f=false

Tes Lari 2,4 km

Tes lari 2,4 km adalah sarana pengukuran kebugaran jasmani seseorang.

Tujuan tes lari 2,4 km adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru.
Pelaksanaan tes lari 2,4 km dengan start berdiri, setelah diberi aba-aba oleh
petugas, peserta tes lari menempuh jarak 2,4 km dicatat dalam satuan menit dan
detik kemudian dikonveksikan sesuai dengan jenis kelamin.
Lari 2,4 km termasuk lari jarak menengah. Lari jarak menengah adalah lari
dengan menempu jarak 800 meter, 1500 meter untuk putri. Sedangkan untuk
putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Teknik
dasar lari jarak menengah berbeda dengan lari jarak pendek. Karena dalam lari
jarak menengah jarak yang harus ditempuh  lebih jauh, pelari jarak menengah
harus pandai mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari
jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami
penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung.

A. Fasilitas dan Sarana

Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km adalah
sebagai berikut :
1. Lintasan lari sepanjang 2,4 km. Untuk lintasan lari dapat pula
memanfaatkan Jalan datar sepanjang 2,4 km.
2. Stopwatch
3. Nomor dada
 4. Bendera start
5. Alat tulis-menulis

B. Petugas
Adapun petugas yang antara lain :
a. 1 orang pemberi aba-aba (starter)
b. Pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta
c. Pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes.

C. Teknik Lari Jarak 2,4 Km

Lari jarak 2,4 Km dapat dilakukan dengan teknik lari jarak menegah.
1. Gerakan lari dilakukan agak santai
2. Sikap badan condong kedepan 10°-15°
3. Ayunan tangan santai dan ayunan menuju ke dagu
4. Frekuensi lari cukup, pengangkatan paha tidak terlalu tinggi dan
pendaratan kaki pada tanah dengan sisi luar kaki bagian tengah

D. Pelaksanaan Lari Jarak 2,4 Km

Pelaksanaan lari jarak 2,4 Km adalah sebagai berikut.
1. Lakukan pengukuran jarak
2. Lakukan lari menempuh jarak 2,4 Km

Teknik Dasar
a. Start
Start lari jarak menengah adalah menggunakan start berdiri. Caranya adalah
pelari berdiri di belakang garis start, salah satu kaki di depan, dan kaki yang
satunya di belakang dengan sedikit ditekuk. Badan sedikit condong ke depan dan
kedua lengan dalam posisi yang wajar.

b. Gerakan kaki
Yang penting untuk diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah adalah:
1. Langkah kaki
Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint
dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.

2. Posisi tubuh
Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint,
sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan.

3. Ayunan Lengan
 Lengan mengayun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi
dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hamper pada ketinggian
bahu.

c. Cara memasuki garis finish

Untuk memasuki garis finish dalam lari jarak menegah juga harus dengan teknik
yang benar. Ini akan membantu bagi pelari untuk dapat menyentuh pita finish
terlebih awal dari yang lain. Cara memasuki garish finis adalah:
a.       Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish
b.       Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang

lintasan (jarak tempuh 2,4 km). Jika peserta tidak mampu berlari secara terus
menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada Saat pengukuran,
peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut
dilakukan, peserta dinyatakan gagal.
Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish
sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan
waktu tersebut dicocokkan dengan tabel berikut untuk gambaran mengenai
kebugaran jasmani peserta dalam hal kecepatan.

Larangan-larangan
•        Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish
•        Tidak boleh menggapai pita finish
•        Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Kategori Kebugaran Jasmani Tes Lari 2.4 Km

Untuk Laki-laki Dan Perempuan Berdasarkan Kelompok Umur

Jarak Yang Ditempuh (dalam M) Selama 12 Menit

kelompok Umur Kategori Kebugaran
Laki-Laki Perempuan
Sangat Kurang Lebih Dari 18.00 Lebih Dari 18.57
Kurang 14.30 s/d 17.13 15.47 s/d 18.57
30 Tahun < Sedang 10.00 s/d 14.24 13.26 s/d 15.39
Baik 10.20 s/d 12.00 10.59 s/d 13.20
Baik Sekali Kurang Dari 10.17 Kurang Dari 10.55
Sangat Kurang Lebih Dari 18.57 Lebih Dari 21.11
30 s/d 39 Tahun Kurang 15.47 s/d 18.57 17.18 s/d 21.11
Sedang 12.57 s/d 15.39 14.30 s/d 17.09
 Baik 10.59 s/d 12.51 11.41 s/d 11.24
Baik Sekali Kurang Dari 10.55 Kurang Dari 11.37
Sangat Kurang Lebih Dari 21.11 Lebih Dari 24.00
Kurang 17.18 s/d 21.11 19.09 s/d 24.00
40 s/d 49 Tahun Sedang 13.57 s/d 17.09 15.47 s/d 18.57
Baik 11.41 s/d 13.51 12.30 s/d 15.39
Baik Sekali Kurang Dari 11.37 Kurang Dari 25.43
Sangat Kurang Lebih dari 22.30 Lebih Dari 12.25
Kurang 18.11 s/d 22.30 21.26 s/d 25.43
> 50 Tahun Sedang 14.30 s/d 18.00 17.18 s/d 21.11
Baik 12.05 s/d 14.24 13.26 s/d 17.09
Baik Sekali Kurang Dari 12.00 Kurang dari 13.20