RANGKAIAN GERAKAN SENAM LANTAI

Senam lantai merupakan rangkaian gerakan yang dilakukan pada tempat

yang mendatar dan beralaskan matras/empuk. Senam lantai mempunyai banyak
sekali gerakan, gerakan dalam senam lantai dapat dilakukan dengan alat atau tanpa
alat. Pada tulisan ini akan dibahas mengenai gerakan senam lantai tanpa alat.
Berbagai bentuk gerakan senam lantai tanpa alat antara lain guling depan dan
belakang, headstand dan handstand, serta sikap lilin dan kayang. Berikut ini
penjelasan mengenai rangkaian gerakan senam lantai tanpa alat.

A. Rangkaian Gerak Guling Depan (forward roll)

Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka
(dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau
menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk membulat seperti roda. Oleh
karena itu gerakan guling depan akan di analisis dalam pelajaran ini. Marilah kita
menganalisis rangkaian gerak guling depan melalui analisis dalam aktivitas belajar
berpasangan atau berkelompok yang akan memfokuskan kalian untuk belajar
menganalisis gerakan guling depan. Gerakan guling depan dapat dilakukan melalui
tahapan gerakan sebagai berikut:
1. Berdiri menghadap matras memanjang.
2. Letakkan kedua telapak tangan pada matras.
3. Kedua kaki lurus dan tumit diangkat.
4. Kepala diletakkan di antara kedua tangan dengan mendaratkan tengguk di
matras
5. Angkat kedua kaki dengan sedikit tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah
gerakan mengguling.
6. Pada saat mengguling, kedua kaki dilipat & kedua tangan menekuk tungkai
bawah

Bagi siswa yang mengalami kesulitan dalam melakukan gerak guling depan
dapat diberikan bantuan seperlunya. Cara memberi bantuan guling ke depan adalah
dengan cara memegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) kepala
siswa, kemudian membantu mendorong punggung siswa saat akan duduk.
Selanjutnya adalah membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di
sisi kedua paha.
 B. Rangkaian Gerak Guling Belakang (back roll)

Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke

belakang (dinamis). Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau
menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda.
Tahapan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut:
1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke
atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke  belakang
kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua
telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Bagi siswa yang belum mahir melakukan gerak guling belakang perlu
diberikan bantuan. Cara memberi bantuan guling kebelakang adalah dengan cara
menopang dan mendorong pinggang siswa kearah guling yaitu ke belakang dan
membawanya ke arah guling, serta membantu mengangkat panggul dan membawa
kearah guling.

C. Rangkaian Gerak Headstand/Handstand

Headstand atau berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu
pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. Cobalah kalian analisis gerakan
headstand berikut ini:
1. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi. PASSWORD : AC23
2. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
3. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas
Bagi siswa yang belum dapat melakukan headstand dengan benar perlu
diberikan bantuan. Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu dengan
cara membantu mengangkat dan menarik panggul, serta menopang panggul bagi
siswa yang dapat memindahkan panggul kedepan. Selanjutnya adalah memegang
dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang
paha atau panggul

Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu
pada tangan. Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat. Cobalah
kalian lakukan analisis gerakan handstand berikut ini:
1. Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi
telapak tangan dan jari-jari terbuka. Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan
 kiri untuk menompang berat badan dan kedua lutut menempel pada matras dan
ujung kaki menghadap ke bawah.
2. Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah.
3. Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang.
Bantuan diberikan bagi siswa yang belum mampu melakukan gerakan
handstand dengan benar. Cara memberikan bantuan handstand yaitu dengan cara
menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu
siswa. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu,
lengan, dan tangannya belum cukup kuat. Sedangkan bagi siswa yang belum dapat
atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas dapat dilakukan pada tembok
dengan dibantu mengangkat satu kaki.

C. Rangkaian Gerak Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat
keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak
tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut
berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang. Tahapan gerakan sikap lilin
adalah sebagai berikut:
1. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
2. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
3. Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
4. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

Bagi yang belum mahir melakukan gerakan sikap lilin perlu diberikan
bantuan. Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin antara lain dengan cara
membantu menahan dan tidak membantu mengangkat kakinya. Pegang/dan
tempatkan tangan disisi pinggul siswa. Selanjutnya adalah memegang pergelangan
kedua kaki siswa setelah kedua kaki siswa tersebut lurus ke atas.

D. Rangkaian Gerak Sikap Kayang

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu
pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan
panggul. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan
bahu, bukan kelentukan pinggang. Gerakan kayang dapat dilakukan dari sikap
berdiri dan tidur telentang. Tahapan melakukan gerakan kayang dari sikap berdiri
adalah sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berdiri kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan menumpu
pada pinggul. 
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. Kedua
tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. Posisi
badan melengkung bagai busur.
3. Setelah tangan menyentuh lantai dekatkan ke kaki sambil mengangkat.
4. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke
posisi awal
 Karena gerakan kayang merupakan gerakan yang cukup sulit, maka ketika
melakukan geraka kayang bagi yang belum mahir dapat diberikan bantuan. Cara
memberikan bantuan gerakan kayang, antara lain sebagai berikut. Teman yang akan
memberikan bantuan berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan
kedua lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan; Bantuan juga
dapat dilakukan oleh dua orang teman, dengan saling berpegangan. Pegangan
diletakkan tepat pada bagian pinggang.