NOTA RUJUKAN

GKK 1043

KESIHATAN DIRI DAN

KECERGASAN
1
PROGRAM PERSEDIAAN IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN (PPISMP)

Nama Kursus Kesihatan Diri dan Kecergasan

(Personal Health and Fitness )

Kod Kursus GKK1043

Kredit 3 (3+0)

Jam 120 jam

Pembelajaran

Bahasa
Bahasa Melayu
Pengantar

Prasyarat Tiada

Semester Satu

Hasil 1. Menghasilkan satu perancangan program latihan kecergasan

Pembelajaran dan kesihatan diri dengan mengambil kira faktor tertentu seperti
fizikal, sosial dan budaya untuk individu dan kumpulan. (2.1);

2. Menunjukkan ciri-ciri kebolehan bekerja secara berpasukan

semasa melaksanakan program latihan kecergasan. (3.4)

3. Mempamerkan komitmen kepada kecemerlangan, akauntabiliti,

integriti, bertanggungjawab dan empati untuk melaksanakan
program latihan dan aktiviti riadah yang dirancang. (4.2)

4. Mengaplikasi pelbagai pendekatan dalam menyelesaikan

masalah kesihatan, kecergasan dan emosi. (6.2)

5. Mengamalkan pengetahuan kesihatan dan kemahiran aktiviti

fizikal yang dikuasai dalam kehidupan seharian. (7.4);
Sinopsis Kursus ini memfokuskan perbincangan berkaitan definisi dan
kepentingan aspek-aspek kesihatan diri dan kecergasan, elemen
berkaitan sistem biologi manusia, perubahan fisiologi, isu-isu
kesihatan melibatkan pemakanan, penyakit berjangkit,
penyalahgunaan bahan, kecederaan ringan, perancangan fizikal dan

2
pengurusan emosi.

This course focuses on aspects relating to fitness and health, apart

from definations and the importance of fitness and health, emphasis

on human biological systems, physiological changes, health related

issues involving diets, diseases, substance abuse, minor injuries,

physical activity planning and emotional managements.

3
BIL TAJUK KANDUNGAN JAM

1 Kesihatan Diri 1.1 Definisi kesihatan dan kesejahteraan

diri
 Konsep kesihatan menyeluruh
 Definisi, konsep senaman dan
aktiviti fizikal
 Kesihatan Jasmani, Emosi,
Rohani, Intelek dan Sosial
 Konsep kesejahteraan
 Mengenalpasti status kesihatan
diri (BMI, KNR,Tekanan Darah)

1.2 Kematangan dan perbezaan individu

 Perubahan jasmani, emosi,
rohani, intelek dan sosial
seiringan kematangan
 Kematangan sistem otot, rangka
dan sendi
 Faktor yang mempengaruhi
perbezaan keupayaan sistem
tubuh badan manusia
1.3 Isu kesihatan diri dan langkah pengawalan
 Penyakit berjangkit
 Pengaruh persekitaran
 Obesiti
 Penyakit kelamin
 Penyalahgunaan dadah
 Merokok
1.4 Pemakanan dan diet seimbang
 Piramid makanan
 Keperluan diet harian
 Kepentingan elektrolit
 Pengiraan kalori asas

1.5 Penyalahgunaan bahan kesihatan

terlarang
 Jenis dan penyalahgunaan ubat-
ubatan, makanan kesihatan
(supplement), kosmetik dan
bahan terlarang
 Pengesanan komposisi bahan
pada label

1.6 Kecederaan ringan semasa aktiviti fizikal

dan bantuan awal
 Langkah mengurangkan risiko

4
BIL TAJUK KANDUNGAN JAM

kecederaan
 Keperluan pakaian/peralatan
keselamatan
1.7 Tindakan kecemasan
 Langkah keselamatan untuk
memberi bantuan awal
 Kecederaan ringan semasa
bersenam
2 Kecergasan 2.1 Definisi dan kepentingan
Kecegasan
 Definisi kecergasan
 Konsep kecergasan menyeluruh
 Kepentingan kecergasan
2.2 Sistem biologi manusia
 Sistem kardio respiratori,
 Sistem perkumuhan

2.3 Aktiviti fizikal dan perubahan

fisiologi tubuh badan
 Indikator kecergasan
 Piramid aktiviti fizikal
 Mengesan perubahan fisiologi
 Kesan jangka panjang perubahan
fisiologi
2.4 Menjaga dan mengekal kecergasan
 Merancang dan melaksana aktiviti
aerobik
 Keperluan memanaskan badan
sebelum menyertai aktiviti fizikal
yang agresif/lasak

 Mengesan perubahan denyutan

nadi
 Mengira dan merumuskan
perbezaan kadar nadi rehat
dengan kadar nadi senaman
 Pengesanan tekanan sistolik dan
diastolik

5
BIL TAJUK KANDUNGAN JAM

3 Gaya hidup dan amalan
bersenam
3.1 Persediaan diri untuk aktiviti fizikal
 Perubahan kepada sistem tubuh
badan apabila mula bersenam
 Aktiviti memanaskan badan
 Aktiviti berisiko kecederaan
semasa memanaskan badan
 Perubahan kadar nadi, kadar nadi
maksimum, latihan dan rehat

3.2 Merancang dan melaksanan aktiviti fizikal

sebagai riadah/hobi/kesenggangan.
 Jenis-jenis aktiviti
 Prinsip latihan (FITT)
 Pengurusan rekod dan data latihan

3.3 Kepentingan gerak kendur

 Perubahan kepada sistem tubuh
badan sebaik sahaja berhenti
melakukan aktiviti fizikal
 Pengesanan kadar nadi pemulihan
 Hubungkait kadar nadi pemulihan
dengan kecergasan kardiovaskular
3.4 Kecergasan emosi dan sosial
 Pengurusan emosi
 Konflik sosial
3.5 Konflik Sosial dan Emosi
 Punca-punca konflik
 Langkah-langkah untuk mengelak
konflik
3.6 Pengurusan emosi dan stress
 Diagnosis kecergasan emosi
 Pengurusan stress/terapi
3.7 Ujian kecergasan Pra dan Pos (UKJK)

Jumlah 45 Jam

6
TOPIK 1
7
 TOPIK 1
KESIHATAN DIRI
Definisi kesihatan dan kesejahteraan diri

Pada asalnya, konsep ‘kesihatan´ bermakna dalam keadaan sihat dan selamat, bebas daripada
kecederaan, kecacatan dan penyakit. Kini konsep kesihatan mencakupi aspek yang lebih luas.
Pada tahun 1948, dalam Persidangan Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan

8
Kesihatan Sedunia (WHO), ke semua 54 orang wakil negara sebulat suara menerima usul
bahawa ‘kesihatan´ bermakna sihat daripada aspek fizikal, mental dan sosial, dan bukan
sekadar terbebas daripada penyakit, kecacatan dan kecederaan sahaja.

Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan sosial adalah bersepadu dan
saling betindak antara satu sama lain. Sebarang perubahan (baik atau buruk) yang berlaku
pada salah satu komponen itu tentu akan mengganggu dua komponen lain. Ekoran daripada
definisi tersebut, kini terdapat dua lagi komponen yang dikenal pasti penting dalam kesihatan,
iaitu komponen emosi dan rohani.

Hoyman (1962) menakrifkan kesihatan sebagai keadaan sihat yang optimum bagi kehidupan
yang sempurna, produktif dan kreatif. Ini ditunjukkan dalam satu hierarki yang bermula dengan
kesihatan optimum dan berakhir dengan kematian (kesihatan sifar).

Kesihatan adalah satu cara hidup yang membolehkan kita untuk menikmati lebih banyak aspek
kehidupan dengan cara yang lebih bermakna dan tidak hanya percubaan untuk mengelak dari
sesuatu penyakit,. Ia adalah mengenai perasaan dan menikmati kehidupan yang bagus dari
segi fizikal, mental dan sosial. Ia adalah tentang membuat pilihan tertentu yang memberi kita
peluang untuk berasa yang terbaik untuk seberapa lama yang boleh. Kehidupan yang sihat
ialah apabila kita mengatakan boleh’ kepada kehidupan. Menurut kajian, orang dewasa yang
benar-benar memenuhi kriteria gaya hidup sihat adalah sangat sedikit bilangannya.

Definisi kesihatan juga merujuk kepada kesejahteraan yang sempurna dari segi fizikal, mental,
emosi, sosial dan rohani, bukan hanya ketiadaan penyakit atau cacat fizikal. Apabila
memperkatakan tentang kesihatan, kita sering mengaitkan hanya kesihatan fizikal sahaja
seperti tidak sihat - demam dan kita terlupa bahawa kesihatan itu merangkumi kesihatan
mental, sosial dan sebagainya. Seorang pelajar yang aktif dalam sukan - tahap kesihatan
fizikalnya sangat baik tetapi malangnya jika ia tidak sembahyang 5 waktu, ini bermakna tahap
kesihatan rohaninya rendah.

9
 Health is the level of functional and metabolic efficiency of a living organism. The
World Health Organization (WHO) defined human health in its broader sense in its 1948
constitution as "a state of complete physical, mental, and social well-being and not
merely the absence of disease or infirmity.

Konsep Kesihatan Menyeluruh

Kesihatan menyeluruh sebenarnya merupakan pendekatan kepada kehidupan daripada

berfokus pada penyakit atau bahagian tubuh tertentu. Pendekatan kuno untuk kesihatan ini
merangkumi keseluruhan individu dan bagaimana dia berinteraksi dengan lingkungannya. Ia
menekankan hubungan fikiran, badan, dan semangat.

Matlamatnya adalah untuk mencapai kesejahteraan maksimum, di mana semuanya berfungsi

dengan sebaik mungkin. Dengan kesihatan menyeluruh, orang menerima tanggungjawab untuk
tahap kesejahteraan mereka sendiri, dan pilihan setiap hari digunakan untuk menjaga kesihatan
diri sendiri.

Kesihatan Holistik adalah berdasarkan undang-undang alam yang keseluruhannya terdiri

daripada bahagian yang saling bergantung. Bumi terdiri daripada sistem, seperti udara, tanah,
air, tumbuhan dan haiwan. Sekiranya hidup itu dapat dikekalkan, mereka tidak dapat
dipisahkan, kerana apa yang berlaku kepada seseorang juga dirasakan oleh semua sistem lain.

Dengan cara yang sama, individu adalah keseluruhan yang terdiri daripada bahagian yang
saling bergantung, iaitu fizikal, mental, emosi, dan rohani. Apabila satu bahagian tidak berfungsi
dengan baik, ia memberi kesan kepada semua bahagian lain orang itu. Tambahan pula, setiap
individu, termasuk semua bahagian, sentiasa berinteraksi dengan segala-galanya di
persekitaran sekitarnya. Sebagai contoh, apabila seorang individu cemas tentang peperiksaan
sejarah atau temu duga kerja, kegelisahannya boleh mengakibatkan reaksi fizikal-seperti sakit
kepala atau sakit perut. Apabila orang menahan kemarahan pada ibu bapa atau majikan

10
selama tempoh masa yang panjang, mereka sering mengalami penyakit yang serius-seperti
sakit kepala migrain, emphysema, atau bahkan arthritis.

Prinsip Kesihatan Holistik menyatakan bahawa kesihatan lebih daripada sekadar tidak sakit.
Penjelasan yang sama adalah untuk melihat kesihatan sebagai kontinum sepanjang garis.
Garis ini mewakili semua tahap kesihatan yang mungkin. Akhir yang jauh dari garis mewakili
kematian awal. Di hujung sebelah kanan adalah tahap kesejahteraan tertinggi atau
kesejahteraan maksimum. Titik pusat garis mewakili kekurangan penyakit yang jelas. Ini
menempatkan semua peringkat penyakit di bahagian kiri kontinum kesihatan. Separuh kanan
menunjukkan bahawa walaupun tidak terdapat penyakit, terdapat banyak ruang untuk
penambahbaikan.

Kesihatan menyeluruh adalah proses yang berterusan. Sebagai gaya hidup, ia termasuk
komitmen peribadi untuk bergerak ke arah hujung kebaikan kontinum kesihatan. Tidak kira apa
status kesihatan mereka sekarang, setiap orang dapat meningkatkan tahap kesejahteraan
mereka. Walaupun terdapat kemunduran sementara, pergerakan sentiasa menuju ke arah
kesejahteraan.

Laporan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika Syarikat menunjukkan bahawa
faktor utama yang mempengaruhi keadaan kesihatan individu tidak banyak berubah sejak 20
tahun yang lalu. Kualiti penjagaan perubatan hanya 10%. Keturunan ialah 18% dan alam sekitar
adalah 19%. Pilihan gaya hidup setiap hari adalah 53%. Oleh itu, keputusan yang dibuat oleh
orang tentang kehidupan dan tabiat mereka adalah sejauh mana faktor terbesar dalam
menentukan keadaan kesihatan mereka.

Pilihan yang paling jelas dibuat setiap hari adalah apa yang mereka "makan" - baik secara
fizikal dan mental. Sel-sel dalam badan seseorang sentiasa diganti. Sel baru dibina daripada
apa yang ada. Bahan berbahaya atau kekurangan blok bangunan yang diperlukan dalam tubuh
boleh menyebabkan sel-sel yang tidak sempurna, tidak dapat melakukan apa yang diperlukan
untuk menjaga kesihatan orang itu. Begitu juga, pada tahap bukan fizikal, sikap mental
seseorang "dibina" dari apa yang mereka lihat dan dengar.

Majoriti penyakit dan kematian pramatang dapat dikesan kembali kepada pilihan gaya hidup.
Ada bahaya yang diketahui berkaitan dengan dadah, alkohol, nikotin, dan aktiviti seksual yang
tidak dilindungi. Kurang diiktiraf adalah kesan kelebihan dalam perkara seperti gula, kafein, dan
sikap negatif. Ditambah dengan kekurangan dalam senaman, makanan berkhasiat, dan harga
diri, hal ini secara beransur-ansur mengumpul kesan berbahaya. Kualiti hidup, sekarang dan
pada masa depan, sebenarnya ditentukan oleh pelbagai pilihan yang dibuat setiap hari.

Kesihatan menyeluruh sebenarnya menyokong tahap kesejahteraan yang lebih tinggi serta
mencegah penyakit. Individu menikmati daya hidup dan kesejahteraan yang berpunca daripada
perubahan gaya hidup yang positif, dan bermotivasi untuk meneruskan proses ini sepanjang
hidup mereka.

11
Definisi Konsep Senaman dan Aktiviti Fizikal

"Aktiviti fizikal," "senaman," dan "kecergasan fizikal" adalah istilah yang menggambarkan
konsep yang berbeza. Walau bagaimanapun, istilah-istilah ini sering disalah ertikan, dan
kadang-kadang digunakan secara bergantian.

Aktiviti fizikal ditakrifkan sebagai pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka yang
menghasilkan tenaga. Tenaga boleh diukur dalam kilokalori. Aktiviti fizikal dalam kehidupan
seharian boleh dikategorikan ke dalam pekerjaan, sukan, kecergasan, isi rumah, atau aktiviti
lain. Latihan adalah subset aktiviti fizikal yang dirancang, berstruktur, dan berulang-ulang dan
telah menjadi objektif akhir atau perantaraan peningkatan atau penyelenggaraan kecergasan
fizikal. Kecergasan fizikal adalah satu set sifat yang sama ada berkaitan kesihatan atau
kemahiran.

Senaman atau latihan adalah program berstruktur aktiviti yang ditujukan untuk mencapai atau
mengekalkan kecergasan fizikal. Ia sebenarnya subkategori aktiviti fizikal.

Aktiviti fizikal adalah sebarang bentuk senaman atau pergerakan badan yang menggunakan
tenaga. Beberapa aktiviti kehidupan harian anda-melakukan kerja-kerja aktif di sekitar rumah,
kerja halaman, berjalan membawa anjing contohnya.

Kebanyakan aktiviti fizikal harian dianggap ringan dan sederhana dalam intensiti. Terdapat
manfaat kesihatan tertentu yang hanya dapat dicapai dengan kegiatan fizikal yang lebih berat.
Penambahbaikan dalam kecergasan kardiovaskular adalah satu contoh. Jogging atau berjalan
memberikan faedah kardiovaskular yang lebih besar daripada berjalan dengan pantas,
contohnya. Selain itu, kecergasan yang dipertingkatkan bukan hanya bergantung kepada aktiviti
fizikal yang anda lakukan, tetapi juga bergantung pada bagaimana bersungguh-sungguh dan
untuk berapa lama anda meneruskan aktiviti tersebut. Itulah sebabnya penting untuk bersenam
dalam jangkauan kadar nadi sasaran anda ketika melakukan kardio, sebagai contoh, untuk
mencapai tahap intensiti tertentu.

12
Konsep Kecergasan

Seseorang individu yang cergas boleh memberi sumbangan yang bermakna kepada
masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu
tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
Kecergasan mempunyai pengertian yang pelbagai namun begitu, kecergasan keseluruhan
adalah gabungan kecergasan fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani.

Komponen-komponen kecergasan keseluruhan sentiasa berubah tetapi bersifat dinamik.

Kecergasan keseluruhan akan meningkat jika kita selalu melibatkan diri dengan komponen-
komponen kecergasan tersebut. Komponan-komponen kecergasan keseluruhan adalah seperti
berikut :

a) Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk melakukan aktiviti harian dengan lebih
berkesan tanpa rasa ketih dan lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk aktiviti
kesenggangan dan semasa menghadapi kecemasan.

b) Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir secara waras dan menggunakan
maklumat yang diperolehi itu untuk meningkatkan kualiti gaya hidup dan fungsi kehidupan
secara optimum.

c) Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berhubung atau berkomunikasi secara
bermakna dengan ahli keluarga dan komuniti. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kualiti
hidup semua pihak yang terlibat dalam proses interaksi di samping mampu bertoleransi dan
menghormati perasaan orang lain.

d) Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengimbangi perasaan kendiri secara positif
dalam menangi masalah hariannya.

e) Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk menyujudkan satu sistem nilai, mampu
mendisiplinkan diri dan bertindak berdasarkan kepercayaan dan pegangan agama yang kukuh
untuk meningkatkan matlamat hidup yang lebih konstruktif.

Konsep Kesejahteraan

Menurut Kolle (1974) di Bintarto (1989), kesejahteraan dapat diukur dari beberapa aspek
kehidupan:

13
  Dengan melihat kualiti hidup dari segi bahan, seperti kualita rumah, makanan dan
sebahagian daripadanya;
 Dengan melihat kualiti hidup dari segi fizikal, seperti kesihatan badan, alam semula jadi,
dan sebagainya;
 Dengan melihat kualiti hidup dari segi mental, seperti kemudahan pendidikan,
persekitaran budaya, dan sebagainya;
 Dengan melihat kualiti hidup dari segi spiritual, seperti moral, etika, pelarasan harmoni,
dan sebagainya.

Menurut Drewnoski (1974) dalam Bintarto (1989), melihat konsep kesejahteraan dari tiga
aspek; iaitu dengan melihat tahap perkembangan fizikal (status somatik), seperti pemakanan,
kesihatan, jangka hayat, dan sebahagiannya; seterusnya dengan melihat tahap mental, (status
mental / pendidikan) seperti pendidikan, pekerjaan, dan sebagainya; dan juga dengan melihat
integrasi dan status sosial (status sosial)

Todaro (2003) berpendapat bahawa kesejahteraan kelas menengah yang lebih rendah dapat
diwakili dari tahap kehidupan masyarakat. Tahap kehidupan masyarakat dicirikan oleh
kemasukan kemiskinan, tahap kesihatan yang lebih baik, pencapaian pendidikan yang lebih
tinggi, dan tahap produktiviti masyarakat.

Mengenal pasti status kesihatan diri

Kesihatan adalah keupayaan sistem biologi untuk memperoleh, menukar, memperuntukkan,

mengedarkan, dan menggunakan tenaga dengan kecekapan maksimum. Pertubuhan
Kesihatan Sedunia (WHO) menamakan kesihatan manusia dalam erti kata yang lebih luas

14
dalam perlembagaannya pada tahun 1948 sebagai "keadaan kesejahteraan fizikal, mental, dan
sosial yang lengkap dan bukan sekadar ketiadaan penyakit atau kelemahan.

Di setiap peringkat kehidupan, kesihatan ditentukan oleh interaksi yang kompleks antara faktor
sosial dan ekonomi, persekitaran fizikal dan tingkah laku individu. Faktor-faktor ini disebut
sebagai 'penentu kesihatan'. Mereka tidak wujud secara berasingan daripada satu sama lain.

Para saintis umumnya mengiktiraf lima penentu kesihatan penduduk:

 Biologi dan genetik. Contoh: seks dan umur.

 Tingkah laku individu. Contohnya: penggunaan alkohol, penggunaan dadah suntikan
(jarum), seks tanpa perlindungan, dan merokok.
 Persekitaran sosial.
 Persekitaran fizikal.
 Perkhidmatan kesihatan.

BMI (Body Mass Index)

BMI adalah berat seseorang dalam kilogram (kg) dibahagikan dengan ketinggiannya dalam
meter kuasa dua. Institut Kesihatan Nasional (NIH) kini mentakrifkan berat badan biasa, berat
badan berlebihan, dan obesiti mengikut BMI daripada carta ketinggian tradisional / berat badan
tradisional. Berat badan adalah BMI sebanyak 27.3 atau lebih untuk wanita dan 27.8 atau lebih
untuk lelaki.

Dua langkah utama digunakan untuk menentukan sama ada seseorang itu berlebihan berat
badan atau obes. Ini adalah indeks jisim badan (BMI), dan lilitan pinggang. BMI adalah ukuran
berat badan anda berbanding ketinggian anda. Ia memberikan anggaran jumlah lemak badan-
dan itulah yang meningkatkan risiko penyakit yang berkaitan dengan berat badan berlebihan.

Institut Kesihatan Nasional menyenaraikan kategori BMI ini:

 Kurang berat badan: BMI kurang daripada 18.5

 Berat biasa: BMI antara 18.5 dan 24.9
 Berlebihan berat badan: BMI antara 25 dan 29.9
 Obesiti: BMI 30 atau lebih .

Selanjutnya obesiti dikelaskan dengan meningkatkan BMI:

Obesiti Kelas I: BMI 30.0-34.9 - Risiko kesihatan yang tinggi, sangat tinggi jika anda mempunyai
keliling pinggang yang meningkat. (Lebih 40 inci untuk lelaki dan lebih dari 35 inci untuk wanita).

Obesiti Kelas II: BMI 35.0-39.9 - Risiko kesihatan yang sangat tinggi

Obesiti Kelas III - Obesiti Melampau: BMI 40 dan ke atas. Risiko kesihatan yang sangat tinggi.

15
Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar denyutan jantung yang normal bagi orang dewasa berkisar antara 60 hingga 100 denyut
seminit. Secara amnya, kadar jantung yang lebih rendah pada rehat memberi kesan fungsi
jantung yang lebih cekap dan kecergasan kardiovaskular yang lebih baik. Contohnya, seorang
atlet yang terlatih mungkin mempunyai kadar denyutan jantung yang normal lebih dekat kepada
40 denyut seminit.

Bagi orang dewasa 18 tahun ke atas, kadar denyutan jantung normal adalah antara 60 dan 100
denyutan per minit (bpm), bergantung kepada keadaan fizikal dan umur seseorang. Bagi kanak-
kanak berusia 6 hingga 15 tahun, kadar denyutan jantung normal adalah antara 70 dan 100
bpm,

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari
KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-
kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut
kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah
dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.

16
Contoh:-

12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.

KNR anda, apabila dipertimbangkan dalam konteks penanda lain, seperti tekanan darah dan
kolesterol, dapat membantu mengenal pasti potensi masalah kesihatan serta mengukur
kesihatan jantung semasa anda.

"Dalam kes-kes tertentu, KNR yang lebih rendah boleh bermakna tahap kecergasan fizikal yang
lebih tinggi, yang dikaitkan dengan penurunan kadar serangan jantung ," kata Dr Jason Wasfy,
pengarah kualiti dan analitik di Massachusetts General Hospital Hospitality Harvard Pusat.
"Walau bagaimanapun, KNR yang tinggi boleh menjadi tanda peningkatan risiko penyakit
jantung dalam beberapa situasi akibat bebanan jantung yang bekerja semakin keras.

Sebagai contoh, satu hasil kajian pada tahun 2013 dan diterbitkan dalam jurnal ‘Heart’ yang
mengesan kesihatan kardiovaskular kira-kira 3,000 lelaki selama 16 tahun mendapati bahawa
KNR yang tinggi dikaitkan dengan kecergasan fizikal yang lebih rendah dan tekanan darah
yang lebih tinggi, berat badan, dan tahap lemak darah yang beredar. Para penyelidik juga
mendapati bahawa semakin tinggi KNR seseorang, semakin besar risiko kematian awal.
Khususnya, KNR antara 81 dan 90 menggandakan peluang kematian, manakala KNR lebih
tinggi daripada 90 kali ganda.

17
Walaupun KNR yang rendah sering dikaitkan dengan kecergasan fizikal yang lebih tinggi,
sesetengah situasi boleh menyebabkan KNR anda terlalu rendah, yang mungkin menyebabkan
pening atau keletihan sekali-sekala. Ini mungkin hasil nod elektrik penuaan jantung, atau tidak
menghantar isyarat elektrik dengan betul.

Tekanan Darah

Tekanan darah (BP) adalah tekanan darah yang beredar di dinding saluran darah. Tekanan
darah biasanya merujuk kepada tekanan dalam arteri besar peredaran sistemik. Tekanan darah
biasanya dinyatakan dari segi tekanan sistolik (maksimum semasa satu denyutan jantung) ke
atas tekanan diastolik (minimum di antara dua denyutan jantung) dan diukur dalam milimeter
merkuri (mmHg), di atas tekanan atmosfera sekitar (dianggap sebagai sifar untuk kemudahan).

Tekanan darah adalah salah satu tanda penting, bersama dengan kadar pernafasan, kadar
denyutan jantung, tepu oksigen, dan suhu badan. Tekanan darah normal pada orang dewasa
adalah kira-kira 120 milimeter merkuri (16 kPa), dan 80 milimeter merkuri (11 kPa) diastolik,
disingkat "120/80 mmHg".

Secara tradisinya, tekanan darah diukur menggunakan sphygmomanometer tiub merkuri, yang
instrumennya masih dianggap sebagai standard ketepatan.

Tekanan darah dipengaruhi oleh output jantung, ketahanan periferal dan keanjalan arteri dan
bergantung kepada keadaan, keadaan emosi, aktiviti, dan keadaan kesihatan / penyakit relatif.
Dalam jangka pendek, tekanan darah dikawal oleh baroreceptors yang bertindak melalui otak
untuk mempengaruhi sistem saraf dan endokrin.

Tekanan darah yang rendah disebabkan keadaan penyakit dipanggil hipotensi, dan tekanan
yang secara konsisten tinggi adalah hipertensi. Kedua-duanya mempunyai banyak sebab. dan
boleh menjadi permulaan yang tiba-tiba atau tempoh yang panjang. Hipertensi jangka panjang
adalah faktor risiko bagi banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, strok dan kegagalan buah

18
pinggang. Hipertensi jangka panjang adalah lebih biasa daripada hipotensi jangka panjang dan
sering tidak dapat dikesan kerana pemantauan yang jarang berlaku dan ketiadaan gejala.

19
TOPIK 2

20
 TOPIK 2
Kematangan dan Perbezaan Individu
Plato

“Tiada dua individu yang sama , tetapi setiap individu adalah berbeza dengan yang lain
secara semulajadi, di mana seseorang itu sesuai untuk sesuatu pekerjaan manakala
yang lain sesuai untuk pekerjaan yang lain.

Perbezaan individu dapat dilihat menerusi pola-pola tingkahlaku, dan tenaga. Secara
keseluruhannya perbezaan individu boleh didefinisikan sebagai kepelbagaian atau perbezaan
dalam watak personaliti individu-individu daripada norma kumpulan atau dari aspek kognitif,
emosi, fizikal, sosial, bakat dan sebagainya.

Perkembangan berlaku pada kadar yang berbeza mengikut kematangan dan pengalaman
pembelajaran individu tersebut. Kematangan bermaksud perkembangan ciri-ciri yang sedia ada
dalam individu yang diperturunkan oleh gen masing-masing ( Hurlock,1978). Misalnya
kebolehan merangkak, berdiri, berjalan dan berlari. Kebolehan ini tidak perlu dilatih tetapi jika
ada sekatan di dalam persekitaran kanak-kanak tersebut ia boleh membantutkan
perkembangan kanak-kanak ini.

21
Perbezaan Fizikal

Perbezaan fizikal dapat dilihat dari pelbagai aspek seperti jantina, pertumbuhan fizikal, umur
dan kematangan, warna kulit, mata, rambut dan sebagainya. Kajian menunjukkan bahawa
kekuatan fizikal murid lelaki lebih kuat berbanding dengan murid perempuan.Murid lelaki lebih
lasak berbanding dengan perempuan. Murid-murid yang mempunyai masalah fizikal seperti
cacat atau kurang upaya memerlukan perhatian dan keperluan yang lebih. Dari segi umur dan
kematangan pula, kajian menunjukkan bahawa murid perempuan mempunyai pencapaian
akademik yang lebih tinggi khasnya di peringkat awal persekolahan tetapi di peringkat sekolah
menengah dan selepas umur 15 tahun murid lelaki lebih berjaya berbanding dengan murid
perempuan.

Perbezaan Kognitif

Perbezaan kognitif bermaksud kebolehan individu menyelesaikan masalah, berbahasa, berfikr

secara logik,menaakul dan mengira.Kadar penerimaan dan memproses maklumat individu
berbeza kerana kebolehan tersendiri otak masing-masing. Kebiasaannya murid lelaki lebih baik
dalam bidang matematik dan perempuan pula membaca dan sastera. Contohnya masalah
pembelajaran seperti kurang upaya kognitif seperti disleksia mencacatkan kebolehan murid
untuk mencapai pencapaian akademik yang lebih tinggi.

Perbezaan Emosi

Perbezaan emosi merangkumi emosi-emosi ketakutan, sensitif, cepat marah, pemalu dan pasif.
Oleh itu, guru mesti berkebolehan untuk mengenalpasti perbezaan murid ini dan menangani
mereka dengan cara yang bersesuaian. Contohnya guru perlu menggunakan pelbagai strategi
pengajaran seperti teknik peneguhan, BBM dan sebagainya bagi membantu mengurangkan
masalah perbezaan individu di kalangan murid.

Perbezaan Sosial

Perbezaan sosial mungkin berpunca dari latar belakang sosio ekonomi murid dan kapasiti
keluarga.Keluarga yang mewah mendapat nutrisi makanan yang baik dan keadaan fizikal yang
terjaga rapi.Selain itu, mereka turut mendapat pendidikan yang lebih baik seperti menghadiri
kelas tuisyen sebaliknya murid dari keluarga yang susah tidak mampu untuk mendapatkan
semua kemudahan tersebut.Guru akan berdepan dengan murid murid yang berkebolehan tinggi
dan kurang berkebolehan. Dengan itu, guru perlu berkebolehan dalam menangani semua tahap
sosial dan budaya murid semasa pengajaran dan pembelajaran dengan menyediakan bahan-
bahan pembelajaran yang sesuai.

Perbezaan Budaya

Perbezaan budaya merangkumi perayaan, kepercayaan, makanan dan pemakaian.Setiap

budaya mempunyai norma dan kepercayaan masing-masing.Contohnya kaum India secara
tradisinya mengelak dari makanan yang berasaskan daging lembu. Oleh itu guru dan murid
perlu mempunyai pengetahuan dan hormat menghormati terhadap perbezaan budaya

22
ini.Toleransi dan penerimaan antara kaum serta peranan dan sikap guru adalah paling utama
bagi melahirkan masyarakat yang berintegrasi.

Perbezaan Rohani

Perbezaan rohani lahir disebabkan oleh faktor budaya. Aspek ini lebih universal kerana ia
melibatkan hubungan antara tubuh badan minda dan jiwa.Sebagai seorang guru haruslah
bersikap positif terhadap agama muridnya yang pelbagai dan disesuaikan dengan keadaan dan
situasi. Contohnya guru perlulah mengajar muridnya untuk menghargai kepelbagaian yang
terdapat di dalam kelas dan berbangga dengan keadaan ini.

Perubahan Jasmani, Emosi, Rohani, Intelek dan Sosial Seiring Kematangan

Baligh adalah merupakan perubahan biologi yang menandakan permulaan remaja. Ia bermula
apabila tahap hormon yang memasuki salran darah meningkat ekoran respon kepada isyarat
daripada bahagian otak iaitu hipotalamus. Apabila tahap pertumbuhan hormon bertambah
dalam badan, lonjakan pertumbuhan kanak-kanak dengan tiba-tiba akan berlaku. Lonjakan ini
merupakan tanda yang nyata tentang permulaan akhil baligh. Apabila ini berlaku perkara yang
paling ketara semasa baligh adalah merupakan perkembangan permatangan seksual iaitu
kebolehan pembiakan.

Bagi remaja lelaki perubahan yang akan berlaku ialah suara menjadi garau, misai dan janggut
mula tumbuh, bahu dan dada menjadi bidang, jerawat mula tumbuh, mengalami mimpi yang
mengghairahkan sehingga mengeluarkan air mani serta zakar dan buah zakar mula membesar.
Pengalaman inilah menunjukkan remaja lelaki telah akil baligh.

Bagi remaja perempuan pula perubahan yang akan dialami seperti buah dada (payudara) mula
membesar, bulu tumbuh di celah ketiak dan bahagian ari-ari, Punggung melebar menunjukkan

23
ciri-ciri kewanitaan, jerawat mula tumbuh, mula didatangi haid, suara mungkin berubah dari
suara keanak-anakan kepada suara yang lebih matang.

Secara purata, kanak-kanak perempuan mula akil baligh sekitar usia 10-11 dan tamat sekitar
15-17; kanak lelaki bermula sekitar umur 11-12 dan berakhir sekitar 16-17. Tanda utama baligh
untuk wanita adalah permulaan haid, yang berlaku secara purata antara umur 12-13. Untuk
lelaki, ia adalah ejakulasi pertama, yang berlaku secara purata pada usia 13. Pada abad ke-21,
usia purata di mana kanak-kanak, terutamanya kanak-kanak perempuan, mencapai akil baligh
adalah lebih rendah berbanding abad ke-19, ketika berusia 15 tahun untuk kanak-kanak
perempuan dan 16 kanak-kanak lelaki. Ini boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk
pemakanan yang bertambah baik yang mengakibatkan pertumbuhan badan yang pesat,
peningkatan berat badan dan pemendapan lemak, atau pendedahan kepada pengganggu
endokrin seperti xenoestrogens, yang kadang-kadang boleh disebabkan oleh penggunaan
makanan atau faktor persekitaran yang lain

Perbezaan antara individu boleh dilihat daripada beberapa aspek iaitu:

Perubahan dari segi fizikal

 Perbezaan dari segi paras rupa, berat, ketinggian, jantina dan rambut.
 Otak

Perubahan dalam otak remaja mempengaruhi kelakuan dan kemahiran sosial. Individu akan
mula membangunkan kawalan diri dan kemahiran yang lebih baik dalam perancangan,
menyelesaikan masalah dan membuat keputusan. Proses ini akan diteruskan ke pertengahan
20-an.

 Tulang, organ dan sistem badan

Banyak organ anak anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat. Prestasi paru-paru
bertambah baik, anggota badan tumbuh, dan peningkatan tulang dalam ketebalan dan
kelantangan.

 Cemerkap

Kerana kanak-kanak tumbuh dengan begitu pantas semasa baligh, pusat graviti mereka
berubah dan otak mereka mungkin mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri. Ini
mungkin menjejaskan keseimbangan.

 Kekuatan fizikal

Otot meningkatkan kekuatan dan saiz semasa tempoh ini. Koordinasi tangan kanak-kanak akan
menjadi lebih baik dari masa ke masa, bersama dengan kemahiran motor seperti menangkap
bola dan membaling.

 Berat badan

24
Anak anda akan mendapat berat badan dan memerlukan makanan yang lebih sihat. Perut dan
usus remaja semakin meningkat, dan mereka memerlukan lebih banyak tenaga, protein dan
mineral. Makanan dengan banyak kalsium dan besi adalah penting untuk pertumbuhan tulang
dan peredaran darah.

 Corak tidur

Pola tidur berubah, dan banyak kanak-kanak mula terjaga kemudian pada waktu malam dan
tidur sehingga kemudian pada siang hari. Kanak-kanak yang mengalami masa puberti
memerlukan lebih banyak tidur daripada yang mereka lakukan sebelum akil baligh bermula.

Peluh

Jenis baru kelenjar peluh di bahagian ketiak dan kelamin berkembang semasa baligh. Bakteria
kulit serta interaksi dengan peluh yang dihasilkan oleh kelenjar ini, boleh menyebabkan bau
badan. Kebersihan adalah penting.

 Kulit dan rambut

Kelenjar pada kulit di muka, bahu dan belakang mula menjadi lebih aktif semasa puberti,
menghasilkan lebih banyak minyak. Ini boleh membawa kepada keadaan kulit seperti jerawat.

Anak anda mungkin mendapati rambutnya lebih berminyak, dan dia perlu membasuh lebih
banyak lagi. Ini adalah biasa.

 Gigi

Kanak-kanak akan mendapat molar kedua mereka sekitar 13 tahun. Molar ketiga - 'gigi
kebijaksanaan' - mungkin muncul antara 14 dan 25 tahun. Gigi ini boleh muncul dalam
perseorangan, pasangan, sebagai satu set penuh empat gigi kebijaksanaan - atau tidak sama
sekali. Gigi dan gusi yang sihat adalah penting untuk kesihatan remaja , jadi penjagaan
pergigian remaja adalah penting.

Peubahan dari segi sosial

Mencari Identiti:

Tahun-tahun akil baligh boleh menjadi sangat membingungkan untuk remaja kerana mereka
tidak dapat berhubung dengan perasaan terdahulu mereka sebagai anak kecil, dan mereka
juga tidak dapat memahami dunia orang dewasa sepenuhnya. Hasilnya, mereka akan berasa
sangat sukar untuk menentukan sama ada mereka kanak-kanak atau orang dewasa.

Isu Dengan Harga Diri:

Semasa bertahun-tahun akil baligh, remaja akan berhubung dengan banyak rakan dan orang
baru. Akibatnya, dia akan mendapat peluang untuk melihat banyak keperibadian yang berbeza
dan mungkin sering membandingkannya dengan personaliti dan sifatnya.

25
Dengan begitu banyak tanggungjawab baru muncul dan begitu banyak perubahan baru yang
berlaku di sekelilingnya, remaja mungkin mengalami banyak kekeliruan. Ia boleh membuat
kanak-kanak tertanya-tanya sama ada mereka mampu mengambil keputusan yang rasional dan
sama ada terdapat kekurangan dalam keperibadian mereka.

Selain itu, semasa baligh juga sangat penting untuk remaja menjaga keperibadian positif dan
kuat di hadapan rakan-rakan dan rakan sebaya. Akibatnya, mereka cuba memahami
perubahan tubuh mereka dan konflik fikiran mereka sering kali membuat mereka meragui
perasaan mereka dan mencipta imej negatif keperibadian mereka.

Risiko Terlibat Dalam Kelakuan Berbahaya:

Disebabkan remaja mengalami banyak perubahan, selalu terjadi konflik. Mereka akan sentiasa
cuba untuk melepaskan diri dari peraturan dan peraturan yang ditetapkan sebelum ini untuk
menyatakan kemerdekaannya. Keperluan berterusan untuk membebaskan diri dan untuk
membuktikan kepada dunia bahawa mereka telah membesar boleh mempunyai kesan yang
sangat negatif kepada kebanyakan anak muda pada usia ini.

Selama bertahun-tahun ini, anak muda akan sentiasa mencari kesenangan dan pengalaman
baru. Akibatnya, ini juga bermakna mereka akan berkawan dengan remaja yang bermasalah
yang mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik sebagai teman atau model peranan.

Mereka juga pada usia ini boleh mengumpul pengalaman baru yang berkaitan dengan minum
arak, merokok, penggunaan tembakau, bahan, dan penyalahgunaan dadah, serta pengalaman
dan pengembaraan yang berisiko mengenai keintiman fizikal atau seksual jika tidak diawasi
oleh ibu bapa atau dibiarkan tanpa sebarang panduan.

26
Perubahan Emosi

Rasa terlalu sensitif

Semasa akil baligh, tubuh badan akan mengalami banyak perubahan dan adalah perkara biasa
untuk berasa tidak selesa dan menjadi terlalu sensitif terhadap penampilan fizikal.. Akibatnya,
remaja mungkin berasa jengkel dengan mudah, kehilangan, rasa marah atau berasa tertekan.

Oleh sebab remaja tidak sepenuhnya dewasa dan bukan juga anak kecil lagi, akil baligh
berpotensi membawa kepada masa yang tidak menentu. Sebagai fasa peralihan, remaja
mungkin akan tertanya-tanya dan berfikir tentang aspek kehidupan yang baru dan tidak dikenali
seperti kerjaya, kehidupan dan perkahwinan.

Dengan permulaan akil baligh, interaksi remaja dengan rakan akan meningkat. Kumpulan
rakan sebaya mungkin dipengaruhi oleh apa yang mereka lihat di sekeliling dan dalam media
popular dan budaya yang diwakili oleh mereka. Remaja sering mengikut atau meniru dari segi
cara berpakaian, bahasa dan juga kelakuan bergantung pada apa yang mereka lihat.
Perubahan ini boleh membawa kepada jurang antara apa yang dianggap sesuai oleh ibu bapa
dan rakan-rakan anda.

Disebabkan ini , remaja mungkin berasa terperangkap antara bagaimana bertindak sebagai
seorang kanak-kanak dan bagaimana pula bersikap menjadi dewasa. Sebagai contoh, remaja
mungkin mahu menjadi lebih bebas dan pada masa yang sama, mungkin juga mencari
sokongan daripada ibu bapa.

Tambahan lagi, remaja juga mungkin mengalami perubahan yang kerap dan kadang-kadang
melampau dalam mood . Sebagai contoh, kadang-kadang hati remaja akan berubah-ubah di
antara rasa yakin dan gembira kepada berasa jengkel dan tertekan dalam masa yang singkat.
Perubahan ini kerap kali berlaku dan ini dikatakan perubahan mood. Ini mungkin berlaku
disebabkan oleh perubahan tahap hormon dalam tubuh dan perubahan lain yang berlaku
semasa baligh.

Perubahan Intelek Semasa Akil Baligh

Semasa awal remaja, kanak-kanak mula mengembangkan kemampuan untuk pemikiran

abstrak, logik. Kecanggihan yang meningkat ini membawa kepada peningkatan kesedaran diri
dan keupayaan untuk memikirkan diri sendiri. Oleh sebab banyak perubahan fizikal yang jelas
pada remaja, kesedaran diri ini sering berubah menjadi kesedaran diri, dengan perasaan pelik
yang menyertainya. Remaja juga mempunyai keasyikan dengan penampilan fizikal dan daya
tarikan dan kepekaan yang tinggi terhadap perbezaan daripada rakan sebaya.

27
Remaja juga menggunakan keupayaan reflektif baru mereka untuk isu moral. Mereka
memahami betul dan salah sebagai tetap dan mutlak. Remaja yang lebih tua sering pula kerap
mempersoalkan piawaian tingkah laku dan boleh menolak tradisi.

Apabila remaja menghadapi kerja sekolah yang lebih kompleks, mereka mula mengenalpasti
bidang kepentingan serta kekuatan dan kelemahan relatif. Masa remaja adalah masa di mana
orang muda mula mempertimbangkan pilihan kerjaya, walaupun kebanyakan tidak mempunyai
matlamat yang jelas. Ibu bapa dan doktor mestilah menyedari keupayaan remaja, membantu
remaja merumuskan jangkaan yang realistik, dan bersedia untuk mengenal pasti halangan
untuk mengetahui pemulihan keperluan seperti masalah pembelajaran, masalah perhatian,
masalah tingkah laku atau persekitaran pembelajaran yang tidak sesuai

Ramai remaja mula melibatkan diri dalam tingkah laku berisiko, seperti memandu pantas.
Ramai remaja mula bereksperimen secara seksual, dan ada yang mungkin terlibat dalam
amalan seks berisiko. Sesetengah remaja mungkin terlibat dalam kegiatan yang menyalahi
undang-undang, seperti mencuri, alkohol dan penggunaan dadah. Pakar-pakar membuat
spekulasi bahawa tingkah laku ini berlaku sebahagiannya kerana remaja cenderung untuk
meremehkan kemampuan mereka sebagai persediaan untuk meninggalkan rumah mereka.
Kajian terbaru mengenai sistem saraf juga menunjukkan bahawa bahagian-bahagian otak yang
menghalang impuls tidak sepenuhnya matang sehingga dewasa.

Kematangan sistem otot, rangka dan sendi.

Apabila kanak-kanak lelaki dan perempuan mencapai akil baligh, peningkatan pengeluaran
hormon menyebabkan pertumbuhan pesat. Pertumbuhan ini menyumbang kira-kira 20 peratus
daripada ketinggian dewasa penuh pada kedua-dua jantina. Remaja akan mendapat kira-kira
50 peratus daripada berat badan mereka yang ideal semasa akil baligh, termasuk peningkatan
otot tanpa lemak. Kerangka akan terus meningkat menjadi dewasa untuk lelaki. Jisim otot akan
berkurangan untuk wanita selepas akil baligh, memberi laluan kepada peningkatan lemak
badan.

28
Semasa baligh merupakan masa yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan
tulang kerana ketika kebanyakan jisim tulang kita terbentuk. Dari kira-kira umur 10 tahun dan
sepanjang tahun remaja terdapat peningkatan dramatik dalam pertumbuhan tulang dan
kepadatan tulang kepada lelaki dan perempuan.

Kematangan rangka menjadi dua kali ganda pada akhir remaja. Jisim tulang semasa akil baligh
adalah penentu utama jumlah jisim tulang dan, dengan itu, menunjukkan risiko keretakan
osteoporotik semasa usia lanjut.

Faktor yang mempengaruhi kesihatan Manusia

Banyak faktor bergabung bersama untuk mempengaruhi kesihatan individu dan masyarakat.
Sama ada orang sihat atau tidak, ditentukan oleh keadaan dan alam sekitar mereka.
Sebahagian besarnya, faktor-faktor seperti di mana kita hidup, keadaan persekitaran kita,
genetik, tahap pendapatan dan pendidikan kita, dan perhubungan kita dengan rakan dan
keluarga semuanya mempunyai kesan yang besar ke atas kesihatan, sedangkan faktor-faktor
yang lebih umum seperti akses dan Penggunaan perkhidmatan penjagaan kesihatan sering
kurang memberi impak.

Penentu kesihatan termasuk:

 persekitaran sosial dan ekonomi,

 persekitaran fizikal, dan
 ciri dan tingkah laku individu itu.

29
Konteks kehidupan manusia menentukan kesihatan mereka, dan hanya menyalahkan individu
kerana kesihatan yang buruk atau memuji mereka untuk kesihatan yang baik tidak sesuai.
Individu tidak dapat mengawal banyak penentu kesihatan secara langsung. Penentu ini-atau
perkara-perkara yang membuat orang sihat atau tidak-termasuk faktor-faktor di atas, dan
banyak lagi yang lain:

 Pendapatan dan status sosial - pendapatan lebih tinggi dan status sosial dikaitkan
dengan kesihatan yang lebih baik. Semakin besar jurang antara orang terkaya dan
paling miskin, semakin besar perbezaan dalam kesihatan.
 Pendidikan - tahap pendidikan rendah dikaitkan dengan kesihatan yang tidak baik,
tekanan yang lebih tinggi dan keyakinan diri yang lebih rendah.
 Persekitaran fizikal - air yang selamat dan udara bersih, tempat kerja yang sihat, rumah
selamat, komuniti dan jalan raya semuanya menyumbang kepada kesihatan yang baik.
Pekerjaan dan keadaan kerja - orang yang bekerja lebih sihat, terutamanya mereka
yang mempunyai lebih banyak kawalan terhadap keadaan kerja mereka
 Rangkaian sokongan sosial - sokongan yang lebih besar dari keluarga, rakan dan
komuniti dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik. Kebudayaan - kastam dan tradisi,
dan kepercayaan keluarga dan masyarakat semuanya memberi kesan kepada
kesihatan.
 Genetik - warisan memainkan peranan dalam menentukan jangka hayat, kesihatan dan
kemungkinan mengembangkan penyakit tertentu. Tingkah laku peribadi dan kemahiran
mengatasi diri - makan seimbang, menjaga aktif, merokok, minum, dan bagaimana kita
menangani tekanan dan cabaran kehidupan yang memberi kesan kepada kesihatan.
 Perkhidmatan kesihatan - akses dan penggunaan perkhidmatan yang menghalang dan
merawat penyakit mempengaruhi kesihatan
 Jantina - Lelaki dan wanita menderita pelbagai jenis penyakit pada usia yang berbeza.

30
TOPIK 3

31
 TOPIK 3
ISU KESIHATAN DAN LANGKAH PENGAWALAN
Penyakit berjangkit

Penyakit berjangkit, juga dikenali sebagai penyakit boleh pindah, menyebabkan penyakit yang
terbukti secara klinikal (contohnya, tanda perubatan berciri dan/atau gejala penyakit) hasil
daripada jangkitan, kehadiran dan tumbesaran agen biologi patogen di dalam organisma
perumah individual.

Penyakit berjangkit adalah fenomena biososial. Ia boleh wujud dalam mana-mana masyarakat
sejak dahulu hingga kini. Ia sama ada disebabkan agen infeksi atau bahan-bahan toksik yang
berbahaya kepada manusia. Oleh sebab itu ia, telah membawa pelbagai implikasi sosial,

32
ekonomi dan politik, selain banyak yang lain. Ia juga boleh menjejaskan kesejahteraan hidup
manusia dan pembangunan negara, terutamanya dari segi pembangunan sumber manusia..

Dalam ilmu epidemiologi, penyakit ditakrif sebagai titik tolak yang berbahaya daripada keadaan
yang normal pada individu atau populasi. Dalam konteks itu, penyakit berjangkit pula ialah
jangkitan penyakit daripada manusia kepada manusia atau daripada haiwan kepada manusia.
Ia adalah hasil daripada organisma parasitik dan patogenik, iaitu organisma yang berupaya
menyebabkan penyakit. Kebanyakan patogen yang ada pada manusia adalah mikroorganisma.
Dalam konteks itu, penyakit berjangkit adalah reaksi dan interaksi perumah terhadap patogen.
Interaksi tersebut bukan sahaja boleh memusnahkan patogen, tetapi juga menghasilkan
ketaknormalan kepada perumah sehingga menyebabkan orang itu mati

Sementara itu, infeksi pula adalah serangan patogen yang dilakukan ke atas tubuh manusia.
Serangan itu menyebabkan patogen merebak dan mengganggu perumah. Organisma
patogenik atau ancaman toksin yang ada pada tubuh manusia tidak boleh menghasilkan
penyakit dengan sendirinya.

Dari tahun 1980 sehingga 1990, banyak usaha telah dijalankan kerajaan untuk mencegah dan
mengawal penyakit berjangkit. Antaranya ialah program imunisasi dan vaksinasi. Program yang
bersifat pencegahan dan kawalan itu lazimnya dilakukan melalui pendidikan di sekolah, klinik
serta hospital (kerajaan dan swasta). Hasilnya, penyakit berjangkit yang dibawa air dan
makanan telah dapat dikawal dengan berkesan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia,
misalnya.

Pada tahun 1988, hepatitis A didapati yang paling serius menyerang penduduk di Malaysia dan
setelah dikira ia memperlihatkan kadar kejadian 11.65 per 100,000 orang penduduk. Pada
tahun 1990 pula, penyakit yang dominan ialah tifoid. Ia berlaku pada kadar 12.38 per 100,000
penduduk. Sementara keracunan makanan dengan kadar 31.08 per 100,000 penduduk pada
tahun 1997. Selanjutnya dinyatakan bahawa disentri adalah penyakit di bawah kadar 5.00 per
100,000 penduduk: 4.56 pada tahun 1988, 1.35 pada tahun 1993 dan 0.61 pada tahun 1997.
Antara sebabnya ialah program pencegahan dan kawalan bagi penyakit disentri didapati
semakin berjaya.

Pengawalan dan pencegahan penyakit berjangkit yang berpunca daripada mikroorganisma

patogenik boleh dilakukan. Penyakit tifoid, misalnya, boleh dikawal dengan menjaga kebersihan

33
diri, persekitaran, menggunakan kaedah yang bersih dalam penceriaan, pengawetan dan
penghidangan makanan. Imunisasi patut diberi juga kepada pesakit dan orang lain.

Selain itu, agen infeksi perlu dihapuskan agar pembiakannya dapat direncatkan melalui proses
pensterilan, pempasturan, sama ada dengan pemasakan, pembekuan atau pengeringan.
Kesemua kaedah itu boleh juga dilakukan ke atas agen-agen infeksi dalam makanan. Bagi
organisma infeksi yang ada pada perumah manusia, pengambilan antibiotik dan proses
kemoprofilaksis boleh digunakan untuk menyekat penularan dan pembiakkannya. Selain itu,
kaedah kuarantin atau pengasingan juga boleh dilakukan untuk mengelak jangkitan daripada
menular kepada orang lain.

Obesiti

Obesiti adalah satu keadaan apabila lemak badan yang berlebihan telah terkumpul dan ia
mungkin mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan. Orang ramai biasanya dianggap gemuk
apabila indeks jisim badan mereka (BMI), pengukuran yang diperoleh dengan membahagikan
berat seseorang dengan ketinggian seseorang, melebihi 30 kg / m2, dengan jarak 25-30 kg /
m2 ditakrifkan sebagai berat badan berlebihan. ] Sesetengah negara Asia Timur menggunakan
nilai yang lebih rendah. Obesiti meningkatkan risiko kemungkinan pelbagai penyakit dan
keadaan, terutamanya penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, apnea tidur obstruktif, jenis
kanser tertentu, osteoarthritis dan kemurungan.

Obesiti biasanya disebabkan oleh gabungan pengambilan makanan yang berlebihan,

kekurangan aktiviti fizikal, dan faktor genetik. Beberapa kes juga disebabkan terutamanya oleh
gen, gangguan endokrin, ubat-ubatan, atau gangguan mental. Pandangan bahawa orang
gemuk makan sedikit tetapi mendapat berat badan kerana metabolisme yang perlahan tidak
disokong secara umum. Rata-rata, orang gemuk mempunyai penggunaan tenaga yang lebih
besar daripada rakan biasa kerana tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan jisim badan
yang meningkat

34
Obesiti kebanyakannya boleh dicegah melalui gabungan perubahan sosial dan pilihan peribadi.
Perubahan kepada pemakanan dan latihan adalah rawatan utama. Kualiti diet boleh diperbaiki
dengan mengurangkan penggunaan makanan yang padat tenaga, seperti lemak tinggi atau
gula, dan dengan meningkatkan pengambilan serat makanan. Ubat boleh digunakan, bersama
dengan diet yang sesuai, untuk mengurangkan selera makan atau mengurangkan penyerapan
lemak. Jika diet, senaman, dan ubat tidak berkesan, belon atau pembedahan gastrik boleh
dilakukan untuk mengurangkan jumlah perut atau panjang usus, yang menyebabkan rasa lebih
kenyangl atau berkurangnya kemampuan menyerap nutrien dari makanan.

Obesiti adalah penyebab utama kematian yang boleh dicegah di seluruh dunia, dengan kadar
peningkatan pada orang dewasa dan kanak-kanak. Pada tahun 2015, 600 juta orang dewasa
(12%) dan 100 juta kanak-kanak adalah obes di 195 negara. Obesiti lebih biasa dalam
kalangan wanita berbanding lelaki. Pihak berkuasa melihatnya sebagai salah satu masalah
kesihatan awam yang paling serius pada abad ke-21. ] Obesiti lebih ketara di kebanyakan dunia
moden (terutamanya di dunia Barat), walaupun ia dilihat sebagai simbol kekayaan dan buran
pada masa-masa lain dalam sejarah dan masih ada di beberapa bahagian dunia. Pada tahun
2013, Persatuan Perubatan Amerika mengelaskan obesiti sebagai penyakit

Obesiti meningkatkan risiko banyak keadaan fizikal dan mental. Keadaani ini paling sering
ditunjukkan dalam sindrom metabolik, kombinasi gangguan perubatan yang merangkumi:
diabetes mellitus jenis 2, tekanan darah tinggi, kolesterol darah tinggi, dan paras trigliserida
yang tinggi.

35
Komplikasi sama ada secara langsung disebabkan oleh obesiti atau secara tidak langsung
berkaitan dengan mekanisme yang berkongsi sebab umum seperti diet yang buruk atau gaya
hidup yang tidak aktif. Kekuatan hubungan antara obesiti dan keadaan tertentu berbeza-beza.
Salah satu yang terkuat adalah hubungan dengan diabetes jenis 2. Lemak badan yang
berlebihan mendasari 64% daripada kes diabetes dalam kalangan lelaki dan 77% daripada kes
dalam kalangan wanita.

Penyakit Kelamin

Penyakit kelamin boleh disebarkan melalui perhubungan seks atau hubungan kelamin. Ini
dikenali sebagai sexually transmitted disease (STD) atau venereal disease (VD). Organisma
yang menyebabkan penyakit kelamin adalah terdiri daripada bakteria, virus, protozoa dan
fungus.

Namun, penggunaan jarum secara rambang oleh penagih dadah juga boleh dijangkiti dengan
penyakit kelamin. Penyakit ini juga boleh merebak melalui darah dan bendalir tubuh badan.

Individu boleh dijangkiti penyakit kelamin melalui perhubungan seks yang tidak selamat tanpa
langkah-langkah pencegahan seperti menggunakan kondom sama ada melalui faraj (vagina),
dubur atau seks secara oral, ciuman, menyentuh kawasan yang dijangkiti dan berkongsi jarum
daripada penghidap AIDS dan Hepatitis B.

Seseorang yang menghidap penyakit kelamin boleh dijangkiti dan berpotensi menjangkiti orang
lain tanpa menunjukkan tanda-tanda penyakit. Sesetengah penghidap penyakit kelamin juga
boleh merebak melalui penggunaan jarum penagih dadah selepas digunakan oleh orang yang
dijangkiti penyakit kelamin. Ia juga boleh berjangkit sewaktu proses pelahiran dan semasa
menyusukan bayinya.

Di Malaysia, kes penyakit kelamin meningkat dari setahun ke setahun, lebih-lebih lagi dalam
kalangan remaja yang berumur antara 16 hingga 24 tahun. Antara sebab bertambahnya kes
adalah pendedahan awal kepada aktiviti seks dan melakukan hubungan seks bebas pada usia
yang muda.

Penyakit kelamin adalah infeksi yang disebabkan oleh bakteria, virus, protozoa dan parasit
yang pada umumnya dijangkiti melalui hubungan seks, baik melalui alat kelamin, anus (dubur)
mahupun secara seks oral. Kebanyakan penyakit kelamin dapat menular melalui hubungan
seks serta kontak langsung dari kulit ke kulit. Organisme penyebab penyakit kelamin juga dapat
tersebar tanpa hubungan seks, iaitu semasa transfusi (pemindahan) darah dan pemindahan
organ atau transplantasi.

Penyakit kelamin seperti Gonorrhea, Hepatitis B, HIV, HPV, HSV-2 dan Sifilis juga dapat
ditularkan daripada ibu ke anak semasa hamil dan semasa proses pelahiran.

Seseorang dapat dijangkiti penyakit kelamin tanpa gejala atau simptom yang jelas. Pada
kebiasaannya, penyakit kelamin akan dimanifestasi dengan gejala pengeluaran lendir atau
keputihan dari vagina (faraj), sakit pada bahagian ari-ari dan juga pengeluaran cairan daripada
penis (zakar) bagi lelaki.

36
Penyakit kelamin dapat dijangkiti daripada ibu kepada bayi. Ini boleh mengakibatkan bayi
meninggal dunia ketika kelahiran, kematian semasa peringkat neonatal, kelahiran bayi
pramatang, jangkitan kuman (sepsis), radang paru-paru (pneumonia), konjungtivitis neonatal
dan cacat bawaan atau cacat kongenital. Penyakit kelamin boleh dicegah dengan pendidikan
seks berkenaan penyakit kelamin serta kaunseling yang komprehensif.

Namun, kurangnya kesedaran dalam kalangan masyarakat, kurangnya ahli paramedik yang
terlatih dalam bidang ini dan juga pandangan buruk masyarakat terhadap penyakit kelamin,
serta pendidikan seks yang masih dianggap tabu menjadi hambatan terbesar saat ini.

Gejala penyakit kelamin umumnya seperti :

 Gatal di sekitar alat kelamin

 Pedih yang dialami selama hubungan seksual atau semasa buang air kecil.
 Luka atau lecet yang biasanya menimbulkan rasa sakit di sekitar daerah kelamin, anus,
mulut, lidah atau tenggorok .
 Pedih di dalam dan sekitar anus.
 Kutil, atau daging tumbuh di sekitar area genital

Secara umumnya, penyakit kelamin disebabkan oleh bakteria dan kuman. Bakteria atau kuman
boleh memasuki tubuh melalui hidung, tekak, mulut, alat sulit dan dubur. Penghidap siflis
biasanya mempunyai ruam yang boleh menyebabkan jangkitan kepada individu lain biarpun
tanpa melakukan hubungan intim.

Ibu yang mengandung boleh menjangkiti bayi yang dikandungnya dengan gejala penyakit
kelamin. Sering bertukar pasangan untuk melakukan hubungan itim adalah menjadi penyebab
utama kepada masalah penyakit kelamin. Melakukan hubungan intin tanpa menggunakan
kondom juga meningkatkan risiko terkena jangkitan. Daya ketahanan tubuh yang rendah tidak
dapat melawan bakteria atau kuman yang menyebabkan jangkitan.

Cara Mengatasi Masalah Penyakit Kelamin

Menjaga kebersihan alat sulit. Elak berkongsi pakaian atau tuala dengan orang lain. Ini adalah
cara terbaik untuk mengelak atau mencegah dari dijangkiti penyakit kelamin oleh orang lain
atau mencegah dari menjangkiti orang lain sekiranya anda mempunyai penyakit kelamin.

Pengambilan ubat untuk menghentikan atau mengelak penyakit kelamin. Namun harus
diingatkan, pengambilan ubat-ubatan berkemungkinan ada kesan sampingan yang boleh
mengundang penyakit lain pula.

Melakukan hubungan intim secara sihat dan dengan pasangan yang halal. Jika pasangan ada
penyakit kelamin, digalakkan menggunakan kondom untuk mengurangi risiko terkena jangkitan.

37
Penyalahgunaan Dadah

Penyalahgunaan bahan, juga dikenali sebagai salahguna dadah, adalah corak penggunaan
sesuatu bahan (dadah) di mana pengguna menggunakan bahan itu dalam jumlah atau dengan
kaedah-kaedah yang berbahaya kepada diri mereka sendiri atau orang lain. Punca sebenar
penyalahgunaan dadah adalah mustahil untuk diketahui kerana terdapat lebih dari satu sebab
langsung. Walau bagaimanapun penyalahgunaan dadah dan ketagihan ini diketahui cenderung
dalam keluarga.

Satu teori mencadangkan terdapat genetik yang mempengaruhi individu tertentu terhadap
penyalahgunaan dadah. Satu lagi menunjukkan penyalahgunaan dadah dipelajari apabila
tingkah laku penyalahgunaan dadah oleh seseorang diikuti oleh mereka yang berada di
sekeliling. Penyalahgunaan dadah mungkin bermula sebagai tabiat yang tidak baik tetapi bila
dan jika ketagihan berkembang ia menjelma sebagai satu penyakit melumpuhkan yang kronik.

Penyalahgunaan bahan sering berlaku dalam kalangan remaja. Antara bahan yang sering
disalahgunakan ialah rokok,alkhohol,gam,turpentine,ubat batuk, dan dadah.Menyalahgunakan
bahan seperti dadah bermaksud menggunakan bahan yang boleh menjadikan ketagih secara
berlebihan atau untuk tujuan lain selain tujuan sebenarnya. Perbuatan menyalahgunakan
bahan adalah salah dari segi agama dan undang-undang. Bahan-bahan tersebut boleh
meudaratkan kesihatan dan menjadikan seseorang itu hilang pertimbangan. Keadaan ini boleh
membahayakan diri sendiri dan juga orang lain.Bahan yang sering disalahgunakan oleh

38
golongan remaja ialah dadah. Isu penyalahgunaan dadah merupakan masalah utama kepada
negara.

Terdapat banyak kes di mana jenayah atau tingkah laku anti-sosial berlaku apabila seseorang
itu di bawah pengaruh dadah. Perubahan personaliti jangka panjang pada individu juga
mungkin berlaku juga. Istilah lain penyalahgunaan dadah masuk di bawah empat kategori
utama: takrifan kesihatan awam, komunikasi massa dan penggunaan vernakular, takrifan
perubatan, dan politik dan takrifan jenayah kehakiman. Penyalahgunaan dadah adalah lazim
dengan anggaran 120 juta pengguna dadah keras seperti kokain, heroin, dan ubat-ubatan
sintetik yang lain.

Faktor - Faktor Risiko

Penyalahgunaan bahan merupakan masalah yang berlaku dalam setiap lapisan masyarakat. Ia
juga melibatkan golongan berpendidikan tinggi, ahli-ahli profesional di samping mereka yang
tidak berpendidikan dan penganggur. Terdapat pelbagai faktor yang boleh meningkatkan risiko
penyalahgunaan dadah:

� Faktor biologi

Salah satu tanggapan yang salah mengenai konsep kehidupan moden ialah, jika anda sakit,
terdapat pelbagai pil atau ubat-ubatan yang mampu 'memulihkan' anda. Malangnya pil tidak
boleh menyelesaikan semua masalah anda. Selalunya, perubahan dalam pengambilan diet,
gaya hidup, pergaulan dengan rakan gaulan ataupun etika kerja boleh membawa kepada
perubahan yang positif dan kelainan yang berpanjangan berbanding dengan ubat-ubatan.

� Faktor psikososial

Kehidupan moden sangat sibuk dan merumitkan. Bagi kanak-kanak dan golongan remaja,
tekanan untuk membesar dengan cara yang mereka rasakan betul adalah amat mencabar.
Tekanan bertambah setiap hari pada setiap individu. Kadangkala arus kehidupan yang terlalu
pantas menyebabkan ramai yang kurang mampu untuk menanganinya. Tiada siapa yang
memiliki imuniti terhadap tekanan atau stres dan kerungsingan. Tekanan yang biasa dihadapi
termasuklah tekanan dari sekolah, tekanan untuk berjaya di dalam permainan dan sukan,
tekanan untuk memuaskan hati orang lain dan juga tekanan untuk sentiasa diterima ramai.

� Faktor sosial

Masyarakat zaman ini disogokkan dengan imej yang ditonjolkan oleh media seperti televisyen,
radio, video dan internet. Adalah amat mustahak untuk menyedari bahawa apa yang ditonjolkan
di dalam media ini hanyalah imej rekaan semata-mata dan tidak melambangkan kehidupan
yang sebenar. Walaupun pengiklanan mahukan kita minum minuman yang tertentu serta
memakai seluar berjenama seperti yang diiklankan, pilihannya masih lagi terletak di tangan kita
sebagai pengguna. Begitulah juga keadaannya dalam memilih untuk menjadi perokok ataupun
peminum arak.

39
Gaya hidup mereka yang mewah dan terkenal seperti yang ditonjolkan dalam dunia hiburan
mampu menggoda kita semua untuk mengecapi populariti sedemikian rupa. Tekanan untuk
menjalani kehidupan yang dikatakan 'berarus deras' ini sangat menggoda kepada kebanyakan
masyarakat zaman ini.

Tanda- Tanda dan Gejala

Berikut merupakan ciri-ciri penyalahgunaan dadah dikesan:

Gejala fizikal

 � Berpeluh
 � Meremang bulu roma
 � Pening kepala
 � Menggigil (tremor)

Gejala psikologi

 � Keresahan
 � Insomnia - tidak dapat tidur
 � Kerisauan
 � Gangguan emosi dan perasaan

Gejala perlakuan

 � Sentiasa ponteng kerja

 � Penurunan prestasi kerja
 � Digantung atau dibuang sekolah
 � Mabuk semasa memandu yang boleh menyebabkan kemalangan
 � Ditahan kerana mengganggu ketenteraman awam
 � Mencuri

40
Antara dadah-dadah yang sering disalahgunakan termasuklah kanabis (ganja), amfetamin,
ekstasi dan heroin. Gejala-gejala yang biasa dipamerkan oleh penyalahguna dadah adalah:

 � Gangguan koordinasi
 � Mata merah
 � Insomnia - tidak dapat tidur
 � Hilang selera makan
 � Penurunan berat badan
 � Kemurungan
 � Cakap banyak
 � Tidak dapat mengimbang diri
 � Loya dan muntah
 � Mengetap gigi dan rahang
 � Peningkatan tenaga
 � Kerap menggosok hidung
 � Berpeluh berlebihan
 � Mengantuk
 � Menggunakan tandas terlalu lama

Walau bagaimanapun, sesetengah dadah menghasilkan gejala yang khusus. Contohnya,

mempamerkan simptom yang dikenali sebagai cocaine bug iaitu rasa sesuatu merayap di atas
kulit. Ekstasi pula mempamerkan gejala yang ganjil iaitu rasa tersangat dahaga.

Komplikasi

Penggunaan dadah dan alkohol yang berlebihan dan berpanjangan boleh memusnahkan
pelbagai organ dalam badan. Alkohol terutamanya, mampu merosakkan hati, otak dan jantung.
Hati yang telah dirosakkan oleh alkohol kurang berupaya untuk membuang sisa-sisa toksik
yang terkumpul di dalam badan. Individu yang berada dalam keadaan koma hepatik menjadi
lemah, mengantuk, pengsan, bingung dan biasanya tangan mereka akan menggeletar. Koma
hepatik boleh membawa maut dan perlu dirawat dengan segera.

Penagih dadah terutamanya yang berkongsi jarum suntikan yang kotor boleh mengalami
kerosakan pada otak, hati, paru-paru, tulang dan sistem imun. Kuman yang berjangkit dari
jarum yang tidak steril itu kadangkala boleh menjangkiti otak dan menyebabkan meningitis serta
otak bernanah. Virus hepatitis yang juga boleh merebak melalui perkongsian jarum, boleh
menyebabkan kerosakan hati. Kebanyakan penagih dadah akan mula menyuntik dadah secara
subkutanus (di bawah kulit) yang boleh menyebabkan kerengsaan pada kulit atau kudis.
Apabila dadah telah disuntik ke dalam vena ( salur darah ), parut boleh terbentuk pada tisu
yang terlibat dan menjadikan salur venanya tersumbat. Seterusnya masalah dengan sistem
imun pula akan muncul. Oleh kerana HIV (Human Immunodeficiency Virus) boleh merebak
melalui perkongsian jarum, ramai penagih dadah akan dijangkiti penyakit AIDS.

Penggunaan dadah yang berlebihan boleh membahayakan nyawa kerana ia boleh

menyebabkan gangguan pada pernafasan dan seterusnya boleh membawa maut. Ini

41
disebabkan oleh bekalan darah ke otak telah berkurangan, menyebabkan koma dan seterusnya
membawa maut.

Merokok

Rokok ialah tembakau yang dibalut berbentuk silinder sama ada daripada kertas mahupun
daripada pelbagai jenis daun berukuran antara 70mm hingga 120mm dengan diameter 10mm
(berlainan mengikut negara). Rokok dibakar pada salah satu hujungnya dan dibiarkan membara
agar asapnya dapat dihirup melalui mulut pada hujung yang lain.

Terdapat dua jenis rokok, iaitu rokok yang bertapis dan tidak bertapis. Rokok yang bertapis
dibuat daripada bahan busa serabut sintetik yang berfungsi untuk menyaring nikotin.

Rokok biasanya dijual dalam bungkusan berbentuk kotak atau kemasan kertas yang dapat
dimasukkan dengan mudah ke dalam kantung. Kebelakangan ini, bungkusan-bungkusan
tersebut juga umumnya disertai dengan pesanan kesihatan yang memperingatkan perokok
akan bahaya kesihatan akibat merokok, misalnya kanser paru-paru atau serangan jantung.

Manusia terawal di dunia yang merokok ialah suku bangsa Asli di Amerika. Mereka merokok
untuk memuja dewa atau roh. Pada abad 16, ketika bangsa Eropah menemukan benua
Amerika, sebahagian para penjelajah Eropah terikut untuk menghisap rokok dan kemudian
membawa tembakau ke Eropah. Kemudian, kebiasaan merokok mulai muncul di kalangan
bangsawan Eropah. Berlainan dengan bangsa Asli Amerika yang merokok untuk keperluan
pemujaan, orang Eropah merokok hanya untuk kesenangan semata-mata. Pada abad ke-17
para pedagang Sepanyol membawa masuk rokok ke Turki dan mulai saat itu, ia terus menular
ke negara-negara Islam.

Kira-kira 5.5 trilion rokok dihasilkan secara global pada setiap tahun dan dihisap oleh lebih 1.1
bilion penduduk atau lebih besar daripada satu per enam penduduk dunia. Meskipun kadar

42
merokok telah mendatar atau menurun di negara-negara maju, kadar merokok terus naik di
bahagian yang sedang membangun dalam dunia. Kadar merokok di Amerika Syarikat telah
jatuh sebanyak separuh dari 1965 hingga 2006 iaitu daripada 42% ke 20.8% untuk orang
dewasa. [ Dalam negara membangun, penggunaan tembakau sedang meningkat 3.4% pada
setiap tahun.

Beberapa bahan kimia yang terkandung di dalam rokok:

 Nikotin, kandungan yang menyebabkan perokok berasa tenang.

 Tar, yang terdiri daripada lebih 4000 bahan kimia yang mana 60 bahan kimianya bersifat
karsinogen.
 Sianida, sebatian kimia yang mengandungi kumpulan siano.
 Benzena, juga dikenali sebagai bensol, bahan kimia organik yang mudah terbakar dan
tidak berwarna.
 Kadmium, logam yang sangat beracun dan radioaktif.
 Metanol (alkohol kayu), alkohol yang paling ringkas yang juga dikenali sebagai metil
alkohol.
 Asetilena, merupakan sebatian kimia tak tepu yang juga merupakan hidrokarbon alkuna
yang paling sederhana.
 Amonia, boleh ditemui di mana-mana, tetapi sangat beracun dalam gabungan dengan
unsur-unsur tertentu.
 Formaldehid, cecair yang sangat beracun yang digunakan untuk mengawetkan mayat.
 Hidrogen sianida, racun yang digunakan sebagai fumigan untuk membunuh semut. Zat
ini juga digunakan sebagai bahan pembuat plastik dan racun perosak.
 Arsenik, bahan yang terdapat dalam racun tikus.

43
  Karbon monoksida, bahan kimia toksik yang ditemui dalam asap buangan kereta

Orang merokok disebabkan mereka suka merokok dan mampu untuk merokok. Keputusan
mereka untuk membeli rokok dipengaruhi oleh harga rokok dan pendapatan mereka. Ahli
ekonomi menggambarkan kemampuan sebagai peratusan pendapatan pekerja atau tempoh
masa kerja yang diperlukan untuk membeli produk.

Lebih banyak pendapatan yang diperlukan untuk membeli rokok, semakin kurang mampu untuk
membeli rokok.Juga, lebih banyak seseorang perlu bekerja untuk mendapatkan wang bagi
membeli rokok, semakin kurang permintaan untuk rokok.

Walaupun harga rokok lebih mahal di negara berpendapatan tinggi, secara purata rokok masih
mampu dibeli disebabkan pendapatan mereka yang lebih tinggi. Di negara berpendapatan
rendah dan pertengahan, rokok secara umum semakin mampu dibeli. Ini disebabkan
pembangunan ekonomi dan peningkatan pendapatan per kapita. Pertumbuhan dalam
pendapatan purata adalah penyumbang yang ketara kepada lebih banyak permintaan untuk
rokok.

Antara sebab orang merokok adalah seperti berikut :

 KURANG IKATAN KEKELUARGAAN

Beberapa kajian telah dibuat dan mendapati bahawa peranan keluarga amat penting dalam
mendidik anak-anak mereka supaya tidak terjerumus dalam masalah sosial yang sering berlaku
pada anak remaja sekarang ini. Ikatan kekeluargaan yang ada sekarang ini semakin
berkurangan kerana ibu bapa tidak memberikan sepenuh perhatian kepada anak mereka
kerana mereka sering saja sibuk dengan pekerjaan masing-masing. Hal ini menyebabkan anak-
anak merasa bosan dan kurang kasih sayang daripada ibu bapa sehingga anak-anak mereka
menjadi penghisap rokok kerana tidak seorang pun yang melarang perbuatannya itu.

 TERLALU BEBAS

Punca seterusnya, tingkah laku anak-anak mereka, terutama yang telah mencapai umur
belasan tahun sekarang ini, seolah-olah di luar kekuasaan ibu bapa. Anak-anak remaja terlalu
diberi kebebasan oleh ibu bapa atau penjaga untuk melakukan setiap aktiviti. Jadi anak
tersebut melakukan sesuatu tanpa pengetahuan dan larangan ibu bapa.

 IBU BAPA MENGHISAP ROKOK

Selain itu, ada ibu bapa yang menghisap rokok di depan anak-anak mereka. Ini bukan saja
menunjukkan contoh yang kurang baik, malah mengajar dan menggalakkan anak-anak mereka
supaya berbuat perbuatan yang sedemikian kerana ibu bapa mereka juga melakukan hal yang
sama.

 PERGAULAN DAN PENGARUH RAKAN-RAKAN

44
Pengaruh dan pergaulan dengan kawan-kawan yang merokok juga merupakan faktor
penggalak bagi remaja untuk menghisap rokok kerana jika mereka tidak merokok, mereka akan
disisihkan dan dianggap tidak berani.

 INGIN MENCUBA DAN BERSERONOK

Mereka juga terdorong oleh perasaan ingin mencuba bagaimana rasanya rokok itu kerana
golongan remaja sinonim dengan sikap mereka yang ingin mencuba sesuatu yang baru. Bagi
remaja khususnya lelaki menganggap dengan merokok dapat menunjukkan kedewasaan atau
kematangan mereka sebab itulah mereka merasa bangga apabila menghisap rokok. Ada juga
remaja lelaki yang beranggapan mereka merokok sekadar untuk berseronok saja tanpa
memikirkan kesan buruk akibat tabiat merokok. Manakala lelaki dewasa merokok kerana sifat
ketagihan mereka sehingga ada yang berpendapat rokok sahabat atau kekasih kedua mereka.

 ROKOK MUDAH DIPEROLEHI

Ada juga berpendapat rokok mudah dibeli disebabkan itu remaja mula dan meneruskan tabiat
merokok setiap hari dan juga rokok itu mudah diperolehi dari rakan-rakan yang merokok.

 TERTEKAN

Tabiat merokok ini juga berlaku apabila merasa tertekan dengan kerja dipejabat atau sekolah,
mengantuk dan apabila tiada keyakinan diri terhadap sesuatu perkara.

 PENGARUH MEDIA MASSA DAN GOLONGAN BERPENGARUH

Selain itu, pengaruh daripada media massa juga memainkan peranan yang penting seperti
disiarkan iklan orang merokok dan sebagainya kerana golongan remaja ini mudah terikut-ikut
dengan budaya yang diperlihatkan kepada mereka. Golongan berpengaruh seperti ahli politik,
artis, doktor dan termasuk pemimpin agama yang merokok memberikan teladan yang negatif
kepada masyarakat, ini menyebabkan golongan remaja semakin rancak atau tanpa segan silu
menghisap rokok di tempat-tempat awam.

 GALAKAN PENJUAL ROKOK

Langkah penguatkuasaan oleh pihak kerajaan terhadap larangan menjual rokok kepada remaja
bawah 18 tahun adalah lemah atau gagal kerana penjual rokok hanya ingin mengaut
keuntungan dalam perniagaan, oleh itu akibat buruk dari perbuatan remaja menghisap rokok
tidak dihiraukan. Ini menunjukkan penjual seolah-olah memberi galakan kepad perokok untuk
merokok dengan lebih giat lagi. Walaupun penjual tahu pembeli itu di bawah umur tetapi tetap
juga dijual kepada pembeli tersebut tanpa menghiraukan larangan kerajaan tentang larangan
menjual rokok kepada remaja bawah 18 tahun.

 MEMBERONTAK ATAU MARAH

45
Ada juga remaja atau pelajar yang memberontak seperti marah atau tidak puas hati terhadap
guru dan sebagainya akan menghisap rokok kerana bagi mereka rokok itu dapat
menghilangkan tekanan.

 MENGURANGKAN BERAT BADAN

Manakala, bagi golongan remaja wanita merokok dapat mengurangkan berat badan bagi yang
mementingkan penampilan mereka. Oleh yang demikian, mereka percaya bahawa merokok
dapat mengurangkan berat badan mereka. Hal ini disebabkan bagi mereka merokok dapat
mengawal selera makan jadi bentuk dan berat badan mereka dapat dikekalkan. Selain itu,
golongan wanita hari ini mahu memperjuangkan persamaan taraf. Ini bermakna mereka mahu
meletakkan diri mereka setaraf dengan lelaki. Mereka percaya dengan merokok, taraf mereka
sama dengan golongan lelaki. Menjadi kebanggaan golongan wanita jika mereka dapat
melakukan apa saja yang dilakukan oleh lelaki. Walaupun golongan wanita ini tahu perkara
merokok itu merosakkan kesihatan atau tubuh badan mereka.

Kesan buruk merokok

Merokok boleh menyebabkan ketagihan. Merokok pada mulanya bermula akibat ingin tahu,
namun apabila kesan nikoton dalam rokok memberi kesan ia menjadi ketagihan. Kesan-kesan
buruk dikaitkan dengan merokok adalah

 Barah paru-paru
 Kelelahan akibat COAD dan emphysema
 Sakit jantung iskaemia
 Kerosakan pada salur darah spt peripheral vascular diseases
 Kanser pundi kencing

46
 Air mani tidak normal
 Lemah ingatan
 Jika mengandung anak boleh terbantut perkembangan
 Meningkat risiko kecederaan pada anak yang di kandung
 Risiko kerosasakan sistem pernafasan pada bayi atau anak kecil
 Risiko mengidap berbagai jenis barah @ kanser meningkat

TOPIK 4

47
 TOPIK 4
PEMAKANAN DAN DIET SEIMBANG
Piramid Makanan

Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan
seseorang berfungsi dengan normal.

Makanan seimbang memberikan kita tenaga untuk kegiatan harian. Makanan seimbang ialah
makanan yang mengandungi, karbohidrat, protein dan lemak secara optimum, kandungan fiber
yang mencukupi dan kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.

Makanan yang memberi tenaga dapat menyihatkan badan dan dapat mengelakkan kita
daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah
kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain daripada menyelerakan dan
mampu dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat.
Makanan seimbang seharusnya memberi:

i. Tenaga makanan yang mencukupi untuk kegiatan harian.

48
ii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.

iii. Kandungan fiber yang mencukupi.

iv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.

Piramid makanan juga membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan
sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari.
Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama yang diletakkan pada 4 aras yang berbeza-
beza di dalam Piramid Makanan Malaysia:

ARAS 1

Bijirin, Hasil Bijirin dan Ubi-ubian

Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat
kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini juga membekalkan
vitamin,mineral, serat dan sedikit protein. Di dalam setiap hidangan, makanan daripada
kumpulan iniperlu diambil paling banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi,
bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin sarapan, capati, thosai, biskut, dan ubi keledek, keladi dan
kentang.

ARAS 2

Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan
vitamin, mineral dan serat. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak, dan
pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan.

49
ARAS 3

Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya
dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging rendah lemak dan
buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali sekala tukarkan
penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat.
Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya (seperti tauhu dan tempe), kacang dhal dan
kacang merah.

Hasil Tenusu
Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid. Contoh hasil tenusu ialah susu, keju dan dadih.
Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Plihlah
hasil tenusu rendah lemak.

ARAS 4

Lemak, Minyak dan Gula

Lemak, minyak dan gula, juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di Aras 4 Piramid.
Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan.

Keperluan Diet Harian

Peruntukan Diet Harian yang Disarankan atau Recommended dietary allowances ( RDA ) ialah
jadual yang menunjukkan saranan berkaitan jumlah nutrien yang diperlukan setiap hari
mengikut jantina, umur, ibu mengandung, dan ibu menyusu.

PENGIRAAN NILAI TENAGA DALAM MAKANAN

Tenaga ialah kuasa untuk melakukan kerja dan disukat menggunakan unit Joule (J) atau unit
kalori (k).

1 kalori (kkal) = 4.148 joule (J)

1 kilokalori (kkal) = 4148 J

1 kilokalori = 4.148 kilojoule (kJ)

1000 kkal = megajoule (MJ)

NUTRIEN PEMBEKAL TENAGA DAN TENAGA

 √ 1 gram LEMAK = 9 kcal/38 kJ

 √ 1 gram PROTEIN = 4 kcal/17 kJ
 √ 1 gram KARBOHIDRAT = 4 kcal/17 kJ

50
Ramai orang yang bertanya, bagaimana caranya kita tahu berapa banyak jumlah kalori yang
perlu diambil pada setiap hari. Perlu diingat , kalau kita pentingkan penjagaan perut dan bentuk
tubuh, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah rajin bersenam dan sedar apa yang kita
makan setiap hari. Hal ini kerana setiap makanan yang kita ambil mempunyai jumlah kalorinya
tertentu. Tahukah anda apa akan terjadi jika terlebih ambil kalori?

Jika anda mengambil kalori lebih dari jumlah yang diperlukan tubuh, berat badan akan
bertambah. Tetapi jika anda mengambil kurang daripada jumlah diperlukan, berat badan
berkurangan. Metabolisma sebenarnya adalah enjin yang membakar kalori dan bertindak
seakan penimbang yang menyeimbangkan keperluan tenaga anda. Dengan kata mudah,
metabolisma adalah proses tubuh menukar makanan kepada tenaga. Ketika proses biokimikal
ini, kalori dari karbohidrat, lemak dan protein bergabung dengan oksigen untuk membebaskan
tenaga yang diperlukan bagi tubuh berfungsi.

Pertambahan berat badan selalunya disebabkan ketidakseimbangan tenaga dan pengambilan

kalori yang melebihi dari keperluan harian. Bagi mengurangkan berat badan, anda perlu
mencipta tenaga defisit dengan memakan makanan kurang kalori, memperbanyakkan senaman
atau aktiviti fizikal atau kedua-duanya sekali.

Berapakah jumlah pengambilan kalori harian ? Di dalam diet seimbang, seseorang memerlukan
sekitar 10,500kJ (2,500kcal) sehari untuk mengekalkan berat badannya. Bagi seorang wanita,
angka itu sekitar 8,400kJ (2,000kcal) sehari. Nilai-nilai ini boleh berbeza-beza bergantung
kepada umur, metabolisme dan tahap aktiviti fizikal, antara lain.

3 Faktor Utama Mempengaruhi Jumlah Kalori Harian

Kadar Metabolik Basal (BMR):

51
Ini sering dirujuk sebagai metabolisme, dan hampir semua orang mahu mereka lebih cepat.
Metabolisme basal anda adalah jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan anda semasa anda
sedang tidur dan terjaga. Tenaga ini membantu menyemarakkan semua benda yang dilakukan
secara automatik tanpa sebarang usaha daripada anda, termasuk fungsi tubuh yang penting
seperti mengepam darah ke jantung anda. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi BMR
anda, termasuk:

 Jantina: Lelaki mempunyai BMR yang lebih tinggi daripada wanita kerana lelaki
mempunyai peratusan otot yang lebih tinggi yang memerlukan lebih banyak tenaga
daripada lemak.
 Umur: BMR biasanya berkurangan kira-kira 2% setiap dekad selepas 30 kerana individu
umumnya meningkat tisu lemak dan kehilangan tisu otot.
 Pertumbuhan: Kanak-kanak, wanita hamil, dan wanita yang menyusui mempunyai BMR
yang lebih tinggi kerana mereka semua aktif berkembang atau mempromosikan
pertumbuhan yang pantas.
 Ketinggian: Orang yang lebih tinggi biasanya mempunyai BMR yang lebih tinggi kerana
mereka mempunyai lebih banyak permukaan badan dan kehilangan haba yang lebih
cepat.
 Suhu: BMR meningkat dalam suhu yang melampau (panas atau sejuk) untuk
memastikan suhu di dalam badan kita tetap.
 Demam dan tekanan: Kedua-dua BMR ini meningkat.
 Latihan: BMR meningkat selama beberapa jam selepas bersenam.
 Merokok dan kafein: Kedua-duanya menyebabkan peningkatan dalam penggunaan
tenaga (BMR meningkat), tetapi merokok dan jumlah kafein yang berlebihan boleh
menyebabkan masalah kesihatan yang lain.
 Tidur: BMR anda paling rendah apabila anda tidur kerana ini adalah ketika tubuh
memerlukan jumlah tenaga yang paling sedikit.
 Diet: BMR anda berkurangan apabila anda makan lebih sedikit kalori daripada biasanya
Ini merupakan sebab orang sering meningkatt berat badan dengan cepat apabila
mereka berhenti berdiet - metabolisme mereka telah perlahan.

Tahap Aktiviti Fizikal:

Tahap aktiviti fizikal anda mempunyai kesan yang besart terhadap berapa kalori yang anda
perlukan. Oleh sebab jurulatih peribadi di rumah mungkin memberitahu anda, bilangan kalori
yang dibakar semasa latihan bergantung kepada jenis aktiviti, berapa lama dan berapa berat
yang dilakukannya, dan saiz badan anda. Semakin besar anda, semakin banyak tenaga yang
anda gunakan semasa aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal sebenarnya menyumbang 25-40% daripada
jumlah keperluan tenaga anda.

Kesan Thermic Makanan:

Ini adalah penyebab terkecil kalori keperluan anda - hanya 5-10%. Jadi pada dasarnya, untuk
setiap 100 kalori yang anda makan, 5 hingga 10 digunakan untuk pencernaan, penyerapan, dan
metabolisme nutrien.

52
Kepentingan Elektrolit

Elektrolit adalah sejenis mineral dalam darah dan cecair badan yang membawa caj elektrik.
Contohnya elektrolit dalam air kencing mengukur tahap elektrolit dalam air kencing. Elektrolit
mengukur tahap kalsium, klorida, kalium atau natrium. Elektrolit dalam tubuh kita termasuk:
kalsium, klorida, magnesium, Fosforus, Kalium dan Natrium.

Elektrolit adalah bahan kimia paling kecil dan penting untuk sel-sel dalam tubuh seseorang
berfungsi dan membolehkan tubuh mereka bekerja.

Elektrolit seperti kalium, natrium dan lain-lain adalah penting dalam membolehkan sel untuk
menjana tenaga, mengekalkan kestabilan dinding sel, dan juga berfungsi secara keseluruhan.
Mereka menjana tenaga elektrik, pergerakan otot, pergerakan cecair dan air di dalam badan
seseorang dan ia turut berperanan dalam beberapa aktiviti tambahan.

Kepekatan elektrolit dalam badan seseorang dikawal oleh pelbagai hormon, kebanyakannya
dihasilkan di dalam buah pinggang dan kelenjar adrenal. Sensor dalam sel buah pinggang
contohnya memantau jumlah kalium, natrium dan air dalam aliran darah seseorang.
Mengekalkan kepekatan elektrolit yang seimbang adalah termasuk merangsang mekanisme
dahaga seseorang apabila badan mereka menjadi kering.

Elektrolit hadir dalam bentuk ion garam mineral seperti ion natrium, kalium, kalsium,
magnesium, sulfat, fosfat dan klorida. Berikut adalah 10 fungsi elektrolit kepada tubuh:

53
 Elektrolit berfungsi mengembalikan dan mengekalkan tahap penghidratan yang tepat di
seluruh tubuh.
 Setiap kekurangan garam mineral boleh mencetuskan masalah kesihatan seperti, lesu,
tertekan, kelemahan, koma dan masalah jantung.
 Ion garam mineral ini (yang mempunyai kemampuan mengekalkan tekanan osmotik),
membantu pengecutan otot dan menghasilkan serta menyalurkan isyarat elektrik dari
otak ke sel dan sebaliknya. Ini menjelaskan mengapa kekejangan otot sering muncul
selepas melakukan aktiviti fizikal yang berat. Pada keadaan dehidrasi, kemungkinan
isyarat elektrik tidak dapat mencapai bahagian badan serta otot-otot tidak boleh rileks
yang kemudian mencetuskan kekejangan.
 Buah pinggang memisahkan elektrolit dari darah dan menetapkan tahap elektrolit dalam
tubuh. Jadi, bila kadar elektrolit turun, seseorang akan lebih kerap buang air kecil untuk
membuang kelebihan air dari badan dan menyeimbangkan tahap elektrolit. Sebaliknya,
jika tubuh berlebihan elektrolit, seseorang akan merasa lebih dahaga daripada biasa
agar tubuh mendapat lebih banyak air.
 Kehilangan elektrolit terlalu banyak menyebabkan dehidrasi parah dan berpotensi
memberi kesan kepada jantung dan sistem saraf pusat. Kehilangan elektrolit juga akan
menyebabkan cirit-birit dan bahkan kegagalan buah pinggang hiponatremia dalam kes
yang ekstrim.
 Elektrolit bekerja dalam tubuh pada tahap sel, dan jika hadir dalam jumlah yang lebih
rendah daripada yang diperlukan boleh mempengaruhi semua sistem utama dan organ
tubuh. Elektrolit juga bertugas mempertahankan suhu badan supaya stabil dan tetap
sejuk.
 Penggunaan berlebihan elektrolit boleh menyebabkan pengekalan air berlebihan dan
mengarah ke pembengkakan otot. Pengekalan air berlaku apabila seseorang
mengambil suplemen tambahan atau mengambil terlalu banyak garam untuk
meningkatkan kadar elektrolit dalam tubuh.
 Pada masa cubalah menukar elektrolit yang hilang dengan minum banyak air sekaligus,
anda justru mencairkan kepekatan elektrolit yang sudah ada dalam darah kerana
pengambilan air yang terlalu tinggi. Sebab itu lebih digalakkan minum air secara
beransur-ansur.
 Setiap ketidakseimbangan tahap elektrolit dalam tubuh boleh menyebabkan kematian
dalam masa beberapa jam, terutama untuk mereka yang sudah menderita masalah
pencernaan.

54
  Hormon adrenal seperti aldosteron dan para-tiroid bertugas mengatur elektrolit dan
menjaga keseimbangan kimia intrasel dan ekstraseluler.

Pengiraan Kalori Asas

Kalori adalah unit asas untuk tenaga. Bahasa mudahnya, definisi kalori merujuk kepada jumlah
tenaga yang dihasilkan melalui sumber makanan dan minuman, dan jumlah tenaga yang
digunakan (dibakar) melalui aktiviti fizikal.

Sebagai contoh, sebiji epal mempunyai nilai 80 kalori (sumber tenaga), manakala berjalan kaki
sejauh 1 batu menggunakan tenaga sebanyak 100 kalori (kalori yang dibakar untuk
menghasilkan tenaga).

Terdapat 2 jenis kalori:

1. Kalori Kecil (cal): 1 cal adalah jumah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1
gram air sebanyak 1 darjah Celcius.

2. Kalori Besar (kCal): 1 Cal adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu
1 kilogram air sebanyak 1 darjah Celcius.

Kalori adalah unit asas untuk tenaga. Bahasa mudahnya, definisi kalori merujuk kepada jumlah
tenaga yang dihasilkan melalui sumber makanan dan minuman, dan jumlah tenaga yang
digunakan (dibakar) melalui aktiviti fizikal.

Sebagai contoh, sebiji epal mempunyai nilai 80 kalori (sumber tenaga), manakala berjalan kaki
sejauh 1 batu menggunakan tenaga sebanyak 100 kalori (kalori yang dibakar untuk
menghasilkan tenaga).

Terdapat 2 jenis kalori:

Kalori Kecil (cal): 1 cal adalah jumah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air
sebanyak 1 darjah Celcius.

Kalori Besar (kCal): 1 Cal adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1
kilogram air sebanyak 1 darjah Celcius.

Fakta Menarik Tentang Kalori

 Kalori adalah satu unit Tenaga, dalam unit kalori (cal).

 Kalori sangat penting untuk mengekalkan kesihatan manusia; jika diambil dengan kadar
dan cara yang betul.
 Keperluan tenaga setiap orang adalah berbeza antara setiap lelaki dan wanita
berdasarkan faktor usia, saiz dan tahap aktiviti fizikal individu.
 Kebanyakkan rakyat Malaysia berumur 18 tahun keatas mengambil lebihan 500 hingga
700 kalori sehari – Keperluan kalori yang sepatutnya untuk orang yang sangat kurus
 Pengambilan lebihan 500 kalori sehari boleh menaikkan berat badan sebanyak 0.5
hingga 1 kg dalam masa seminggu atau sebanyak 2 hingga 4 kg dalam masa sebulan

55
  Untuk Membakar 500 kalori, seorang lelaki perlu berbasikal selama 50 minit atau 68
minit bagi wanita.
 “Kalori Sifar” merujuk kepada makanan yang tinggi kalori tetapi rendah kandungan
nutrisi.
 Sebahagian besar kalori rakyat Malaysia adalah daripada sumber makanan segera dan
minuman manis.

Diet Kalori dan Kesihatan

Tubuh manusia sentiasa perlukan sumber tenaga kalori untuk hidup. Tanpa tenaga, sel tidak
dapat berfungsi dengan baik, jantung dan paru-paru akan mula berhenti berfungsi, dan akhirnya
kita akan mati. Sumber tenaga utama manusia adalah daripada makanan dan minuman.

Jika kita mengamalkan diet kalori pada kadar yang mencukupi setiap hari, ia sudah cukup untuk
kita dapt hidup dengan sihat dan bahagia. Namun, jika kita terlebih atau terkurang dalam
pengambilan jumlah kalori daripada yang sepatutnya, kita mungkin berisiko untuk mendapat
komplikasi masalah kesihatan.

Nilai kalori dalam satu makanan menunjukkan berapa banyak tenaga yang bakal kita perolehi.
Nilai kalori makanan dapat dibahagikan kepada 3 komponen utama, iaitu:

>> 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori

>> 1 gram protein mengandungi 4 kalori

>> 1 gram lemak mengandungi 9 kalori

Pengiraan Mudah Nilai Kalori Makanan

Sebagai contoh; kita mengambil 2 biji telur ayam gred A (70g) dengan kandungan karbohidrat
(0.6g), protein (6.3g), lemak (5g) dan selebihnya adalah vitamin dan mineral.

Maka jumlah kalori daripada sumber 2 biji telur ayam tersebut ialah sebanyak 145 kalori dengan
pecahan:

 Karbohidrat = 2 x 0.6 x 4 = 4.8 kalori

 Protein = 2 x 6.3 x 4 = 50.4 kalori
 Lemak = 2 x 5 x 9 = 90 kalori

56
Berapa Banyak Kalori Yang Sepatutnya Kita Ambil Setiap Hari?

Pengiraan keperluan kalori harian individu boleh dikira dengan formula Mifflin-St. Jeor berikut:

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR bermaksud jumlah minimum kalori yang kita guna sebagai keperluan asas untuk hidup.
Iaitu di dalam keadaan rehat tanpa melakukan sebarang aktiviti seperti jantung berdegup,
bernafas, mengelipkan mata dan sebagainya (aktiviti di luar kawalan).

Jumlah BMR adalah berbeza bagi setiap individu lelaki dan perempuan mengikut faktor umur,
berat dan ketinggian. Formula pengiraan BMR secara asasnya ialah:

57
>> BMR Lelaki = (10 x Berat, kg) + (6.25 x Tinggi, cm) – (5 x Umur) + 5

>> BMR Wanita = (10 x Berat, kg) + (6.25 x Tinggi, cm) – (5 x Umur) – 161

Daily Calorie Requirement (DCR) Keperluan kalori harian

DCR bermaksud jumlah kalori yang kita perlukan dalam sehari mengikut tahap keaktifan aktiviti
(gaya hidup) kita.

Cara mudah untuk menentukan DCR adalah mengikut bacaan BMR, iaitu:

>> Pasif = BMR x 1.2 (Kurang/tiada senaman lansung)

>> Aktif = BMR x 1.375 (Bersenam/bersukan 1 hingga 3 kali seminggu)

>> Sederhana Aktif = BMR x 1.55 (Bersenam / bersukan 3 hingga 5 kali seminggu)

>> Sangat Aktif = BMR x 1.725 (Bersenam/bersukan 6 hingga 7 kali seminggu)

>> Terlalu Aktif = BMR x 1.9 (Melakukan senaman atau latihan kecergasan fizikal yang berat
dan kerap setiap hari)

58
 TOPIK 5

PENYALAHGUNAAN BAHAN KESIHATAN TERLARANG

TOPIK 5

59
 PENYALAHGUNAAN BAHAN KESIHATAN
TERLARANG
Pada umumnya, ubat-ubatan yang dipreskripsi selalunya adalah dadah yang terkawal. Oleh itu,
banyak penagih dadah menggunakan ubat-ubatan ini untuk menggantikan dadah bagi
melepaskan gian ketagihan mereka. Kerjasama kedai farmasi, ahli farmasi dan doktor di klinik
swasta sangat penting bagi memastikan penagih dadah tidak dapat bekalan ubat-ubat yang
terkawal ini. Oleh itu etika dan tanggung-jawab sosial semua pihak amat diperlukan untuk
membendung penyalahgunaan ubat-ubatan preskripsi ini dalam kalangan penagih dadah.

Penyalahgunaan bahan, juga dikenali sebagai salahguna dadah, adalah corak penggunaan
sesuatu bahan (dadah) di mana pengguna menggunakan bahan itu dalam jumlah atau dengan
kaedah-kaedah yang berbahaya kepada diri mereka sendiri atau orang lain. Punca sebenar
penyalahgunaan dadah adalah mustahil untuk diketahui kerana terdapat lebih dari satu sebab
langsung. Walau bagaimanapun penyalahgunaan dadah dan ketagihan ini diketahui cenderung
dalam keluarga.

Penyalahgunaan bahan dalam sukan juga berlaku. Contohnya dunia dikejutkan dengan
laporan media berkenaan Maria Sharapova, bintang tenis wanita dunia yang telah gagal ujian
dadah semasa menyertai Kejohanan Terbuka Australia Januari 2016. Dalam satu kenyataan
yang dikeluarkan oleh International Tennis Federation (ITF) bertarikh 7 Mac 2016, Maria
digantung buat sementara waktu daripada menyertai sebarang kejohanan tenis bermula 12 Mac
2016 berikutan keputusan ujian tersebut.

Sejenis dadah iaitu meldonium telah dikesan dalam sampel air kencing untuk ujian dadah yang
diberikan oleh Maria. Meldonium ialah ubat yang meningkatkan keupayaan jantung bekerja
dalam keadaan darah kekurangan oksigen. Ubat tersebut digunakan oleh tentera Kesatuan

60
Soviet sejak tahun 1980-an, namun penggunaannya untuk tujuan rawatan tidak diluluskan oleh
pihak Food & Drug Administration (FDA) di Amerika Syarikat.

Ubat-ubatan Herba

Ubat-ubatan herba mempunyai reputasi yang tersendiri di kalangan sesetengah kelompok

masyarakat di Malaysia. Terdapat aliran fahaman yang meyakini bahawa ubat-ubatan herba
merupakan ubat-ubatan yang lebih selamat berbanding ubat-ubatan moden. Hal ini bertitik tolak
daripada sentimen bahawa ubat-ubatan herba diperoleh daripada tumbuhan dan bukan melalui
proses tindak balas kimia; oleh itu ubat-ubatan herba diyakini kurang memberi kesan
sampingan terhadap tubuh badan berbanding ubat-ubatan moden. Di samping itu kepercayaan
turun temurun berkenaan keberkesanan sesuatu produk ubat herba turut mempengaruhi
pengguna untuk memilih menggunakan ubat-ubatan herba berbanding ubat-ubatan moden.

Walau bagaimanapun, terdapat segelintir pengeluar ubat-ubatan herba melakukan pemalsuan

produk terhadap ubat-ubatan herba yang dikeluarkan oleh pihak mereka. Pemalsuan yang
dimaksudkan disini ialah, ubat-ubatan moden turut dicampurkan ke dalam ubat-ubatan herba
yang dihasilkan oleh mereka. Faktor utama hal tersebut dilakukan ialah untuk memastikan ubat-
ubatan herba yang dihasilkan mereka memberikan kesan yang diinginkan, seterusnya
menjadikan ubat-ubatan herba tersebut laris di pasaran. Dalam erti kata lain, terdapat
pengeluar ubat-ubatan herba yang tidak meyakini keberkesanan herba yang mereka gunakan
dalam penghasilan produk mereka lantas menyebabkan mereka mencampurkan ubat-ubatan
moden ke dalam produk ubat-ubatan herba.

61
Tindakan mencampurkan ubat-ubatan moden ke dalam ubat-ubatan herba boleh
mendatangkan bahaya dan mudarat kepada para pengguna.

Antaranya ialah:

 Kebanyakan ubat-ubatan moden yang dicampurkan bersama ubat-ubatan herba

merupakan ubat-ubatan terkawal. Contoh: steroid, ubat pelangsing (sibutramine &
bupropion). Pesakit perlu mendapat penilaian doktor terlebih dahulu sebelum mengambil
ubat-ubatan tersebut bagi mengelakkan kesan yang tidak diingini.
 Pencampuran ubat-ubatan moden dan ubat-ubatan herba tersebut akan menghasilkan
produk yang dikhuatiri mempunyai dos yang tidak seragam. Contoh: apabila 1500 mg
serbuk sildenafil dicampurkan dengan 1 kg akar tongkat ali, diproses menjadi serbuk
dan dimasukkan ke dalam kapsul, kuantiti sildenafil di dalam setiap kapsul yang
dihasilkan mungkin tidak seragam. Sekiranya kuantiti ubat-ubatan moden tersebut
melebihi dos yang dibenarkan, pengguna berisiko mengalami kesan toksik ubat akibat
terlebih dos.
 Ubat-ubatan moden yang dicampurkan dengan ubat-ubatan herba mungkin mengalami
tindak balas kimia yang menghasilkan bahan toksik terhadap pengguna.

Berikut merupakan senarai jenis-jenis ubat-ubatan moden yang kerap dikesan terdapat di
dalam sampel produk ubat-ubatan herba

Corticosteroid

Corticosteroid merupakan ubat moden yang digunakan untuk rawatan penyakit radang dan
lelah (asma). Contoh: prednisolone, dexamethasone

Penggunaan untuk jangka masa lama (melebihi 3 bulan) boleh menyebabkan pengguna
mengalami masalah tekanan darah tinggi, Sindrom Cushing dan osteoporosis

Kerap dikesan di dalam produk herba dan tradisional yang didakwa boleh menguatkan sendi
dan urat, merawat resdung dan luka selepas bersalin

Sibutramine

Sibutramine merupakan ubat moden yang pernah diluluskan untuk rawatan berat badan
berlebihan. Telah ditarik balik dari pasaran pada tahun 2010 Penggunaan sibutramine
meningkatkan risiko serangan jantung dan strok. Kerap dikesan di dalam produk herba dan
tradisional yang didakwa boleh menurunkan berat badan

Antihistamine

Antihistamine merupakan ubat moden yang digunakan untuk rawatan selsema, resdung dan
reaksi alahan. Contoh: cetirizine, chlorpheniramine, dexchlopheniramine. Boleh menyebabkan
kesan mengantuk. Tidak digalakkan mengendalikan sebarang jentera dan mesin selepas
mengambil ubat tersebut Kerap dikesan di dalam produk herba dan tradisional yang didakwa
boleh merawat masalah resdung

62
Ubat anti radang bukan steroid (Non-steroidal anti inflammatory drugs, NSAIDs)

NSAIDs merupakan ubat moden yang digunakan sebagai penahan sakit. Contoh: meloxicam,
ibuprofen, diclofenac sodium, mefenamic acid. Penggunaan berpanjangan tanpa pengawasan
doktor boleh menyebabkan kegagalan fungsi buah pinggang. Kerap dikesan di dalam produk
herba dan tradisional yang didakwa boleh merawat masalah sakit sendi, sakit gigi dan bengkak

Sildenafil

Sildenafil merupakan ubat yang digunakan untuk rawatan kegagalan fungsi erectile di kalangan
lelaki dan juga tekanan darah tinggi pulmonary. Penggunaan pada dos yang tinggi boleh
mengakibatkan kegagalan fungsi jantung. Kerap dikesan di dalam produk herba dan tradisional
yang didakwa boleh merawat kegagalan fungsi seksual lelaki

Pengguna ubat-ubatan herba dinasihatkan agar mendapatkan ubat-ubatan herba yang

berdaftar dengan Kementerian Kesihatan Malaysia untuk mengelakkan daripada terbeli produk
ubat-ubatan herba palsu di pasaran. Penggunaan ubat-ubatan herba palsu bukan sahaja
menyalahi undang-undang, malah berpotensi mendatangkan bahaya bukan sahaja ke atas
kesihatan bahkan nyawa pengguna tersebut.

Bahan Terlarang dalam Kosmetik

Kementerian Kesihatan menarik balik beberapa produk kecantikan daripada pasaran selepas
disahkan mengandungi bahan terlarang termasuk raksa, hydroquinone, tretinoin, asid azelaik
dan betamethasone. Produk berasaskan bahan semulajadi dan organik mungkin mengambil
masa lebih lama untuk menampakkan hasilnya berbanding produk yang mengandungi bahan
kimia seperti itu, namun terdapat kemudaratan dalam penggunaannya..

Kini terdapat lambakan pelbagai jenis produk kosmetik dan kecantikan di pasaran,dan
pengguna mungkin tidak sedar barangan tersebut tidak selamat digunakan, mengandungi racun
berjadual dan tidak mendapat kelulusan daripada kementerian. Salah satu cara mudah untuk
mengenal pasti produk berkenaan diperbuat daripada bahan berbahaya adalah dengan
menyemak senarai kosmetik yang dikeluarkan oleh Biro Pengawalan Farmaseutikal
Kebangsaan (BPFK).

63
Ramai wanita di Malaysia tidak menyedari produk yang mereka gunakan mengandungi raksa
yang boleh memberi kesan negatif kepada tubuh pada jangka masa panjang. Keracunan raksa
merupakan suatu penyakit disebabkan oleh pendedahan dan pengumpulan sebatian itu dalam
tubuh dalam tempoh lama yang boleh menyebabkan kerosakan saraf terutama pada tangan
iaitu pesakit akan mengalami rasa gatal dan terbakar pada kulit.

Bahan Terlarang Dalam Makanan

Banyak makanan pada hari ini mengandungi kandungan bahan yang terlarang. Tekstur, bau
dan rasanya yang sedap serta untuk membuatkannya tahan lebih lama mendorong pengusaha
memasukkan pelbagai bahan terlarang dalam makanan tersebut. Realitinya bahan-bahan
asing ini banyak terdapat dalam makanan kita seharian terutama makanan mentah yang
diimport dari luar negara.

64
Antara bahan terlarang yang sering digunakan ialah :

Formalin

Bahan kimia yang biasanya digunakan untuk (pengawetan mayat), pembasmi hama penyakit
tanaman dalam pertanian’, dan untuk membasmi lalat, serta serangga lainnya. Pengusaha
makanan yang tidak bertanggung jawab menggunakannya sebagai bahan tambahan untuk
pengawet: ikan asin, ikan basah, mie basah, tahu, ayam, buah-buahan dan lain-lainnya. Ciri-ciri
produk berformalin diantaranya:

Warnanya bersifat cerah. Meskipun sudah lama disimpan, produk ini tidak akan cepat busuk
(lebih awet). Formalin pada ikan masin menyebabkan ikan masin tidak berbau khas ikan masin
dan strukturnya tidak mudah hancur. Tidak dihinggapi lalat meskipun diletakkan ditempat
terbuka. Pada mie basah, tahu, ikan basah, formalin menimbulkan aroma menyengat, kerana
pengaruh formalin pada bahan makanan tersebut.

Boraks

Merupakan bahan kimia yang berbahaya yang biasanya digunakan untuk bahan pembuat
deterger, dan bersifat antiseptik. Boraks biasanya dijumpai dalam : keropok, mi basah, bakso,
dan lain-lain.

Pewarna Kuning (Metanyl Yellow)

Metanyl Yellow adalah zat pewarna sintetik yang biasanya untuk pewarna tekstil dan zat.
Metahnyl Yellow biasanya dijumpai dalam : keropok, tauhu, mi, pisang goreng, ubi goreng dan
makanan ringan lain yang berwarna kuning

Rhodamin B (Pewarna Merah)

Rhodamin B adalah pewarna sintetik yang digunakan pada industri tekstil dan kertas. Rhodamin
biasa ditemui pada : keropok, ais putar, ais sirap dan lain-lainnya.

Pengesanan Komposisi Pada Label

Label nutrisi adalah senarai paras nutrien yang dipaparkan pada label sesuatu makanan. Ia
bertujuan untuk menyatakan fakta kandungan nutrien sesuatu produk.

Pelabelan dan tuntutan makanan penting bagi melindungi pihak awam daripada bahaya
kesihatan dan penipuan dalam penyediaan, penjualan dan kegunaan sesuatu makanan. Ia juga
memberi faedah kepada industri makanan tempatan dalam memperkembangkan profil produk
mereka kepada pengguna, bagi tujuan strategi pemasaran dan meningkatkan peluang
memperdagangkan produk mereka ke peringkat antarabangsa.

Antara maklumat yang boleh didapati pada label makanan yang membantu kita dalam membuat
pemilihan makanan meliputi : Panel maklumat pemakanan; Akuan pemakanan; Senarai
ramuan; Penandaan tarikh; Informasi mengenai pengilang atau pengeluar. Panel Maklumat
Pemakanan. Panel Maklumat Pemakanan.

65
Label bukan sahaja berfungsi sebagai pelengkap hiasan pembungkus makanan, malah ia
mampu membantu kita membuat pilihan pemakanan yang bijak sekiranya kita mengetahui cara
membaca yang betul dan memahami maklumat yang tertera di dalamnya. Pada label makanan
tersebut, kita boleh mengetahui pelbagai perkara penting seperti:

 Kandungan pemakanan: Maklumat ini boleh didapati pada bahagian Maklumat

Pemakanan menyenaraikan jenis dan jumlah nutrien yang diperoleh apabila kita
mengambil produk ini.
 Senarai Ramuan: Ramuan yang digunakan dalam menyediakan produk
 Tarikh Luput: Kita seharusnya sentiasa peka dengan tarikh luput produk dan hanya
mengambilnya sebelum tarikh yang tertera kerana kualiti dan kandungan pemakanan di
dalamnya akan terjejas sekiranya tarikhnya telah luput.
 Pengilang dan Pengeluar: Kenali siapa pengilangnya dan di mana produk ini dihasilkan.
 Perakuan Label: Apabila sesuatu makanan itu diakui sebagai memiliki kandungan
nutrien yang tinggi, ini bermakna produk ini telah dirumus khas untuk membekalkan
nutrien khusus tersebut kepada anda.

Apakah kebaikan mengetahui cara yang betul membaca label makanan?

• Memilih makanan yang sihat dan menyeluruh Label makanan berfungsi sebagai
perantara komunikasi dengan pihak pengeluar makanan yang ingin menerangkan kepada
pengguna akan kebaikan produknya daripada sudut kesihatan. Ia memberi maklumat mengenai
jumlah dan jenis nutrien yang terkandung dalam makanan tersebut.

66
• Menilai makanan Ilmu pengetahuan adalah kunci penilaian yang baik. Dengan
memahami makna istilah yang terkandung di dalam label, kita boleh membandingkan jenis-jenis
makanan berdasarkan faktor seperti kandungan nutrien dan kualiti ramuan yang digunakan.

• Menjamin kualiti produk Dengan adanya maklumat pemakanan pada label, pihak
pengeluar bertanggungjawab untuk menjalankan prosedur jaminan kualiti supaya maklumat
tersebut adalah benar sepanjang masa. Kualiti produk lebih terjamin kerana pihak pengeluar
akan berusaha memelihara kandungan nutrien di dalam produknya seperti mana yang tertera
pada label.

67
TOPIK 6

TINDAKAN KECEMASAN

68
 TOPIK 6
TINDAKAN KECEMASAN
Pertolongan cemas atau bantuan awal yang diberikan kepada mangsa selalunya dapat
membantu menyelamatkan nyawa mangsa.

Pertolongan cemas ditakrifkan sebagai bantuan atau rawatan awal yang diberikan kepada
seseorang yang mengalami kecederaan dalam sebarang kemalangan atau sakit secara
mengejut sebelum ketibaan ambulans, doktor atau pakar perubatan sebelum mangsa dihantar
ke hospital.

Bantuan penafasan

Dalam kebanyakan kes kecemasan, rawatan bantuan penafasan mulut ke mulut (CPR) amat
penting diberikan kepada mangsa.

Ia bertujuan mencegah kerosakan otak sebelum menerima bantuan perubatan. CPR

mempunyai dua matlamat iaitu mengekalkan aliran darah ke seluruh anggota badan dan
mengekalkan aliran udara masuk dan keluar ke paru-paru.

CPR adalah teknik mudah yang hanya memerlukan peralatan minimum. Anda hanya perlu:

* Memberi tiupan ke dalam mulut mangsa untuk menolak masuk udara beroksigen ke dalam
paru-paru. Ini akan menyerapkan oksigen ke dalam salur darah.

* Memberi tekanan di dada mangsa untuk membuatkan darah mengalir di dalam badan.

Langkah mudah

DRABC adalah lima langkah mudah untuk melakukan CPR. DRABC membawa maksud:

D - Danger (bahaya);

R - Response (tindak balas);

A - Airway (saluran pernafasan);

B - Breathing (pernafasan) dan

C - Circulation (peredaran darah)

69
Kecederaan Ringan Semasa Bersenam

Kebanyakan sukan tidak terlepas daripada kecederaan. Kecederaan semasa bersukan adalah
pelbagai mengikut jenis sukan dan mekanisme kecederaan tersebut. Walau bagaimanapun
kecederaan adalah biasa semasa bersukan.

Apakah penyebab kecederaan yang biasa berlaku semasa bersukan?

• Pertembungan di antara satu sama lain

• Hentakkan secara langsung daripada pihak lawan atau peralatan bersukan

• Jatuh

• Aktiviti sukan atau latihan yang berlebihan

Apakah jenis-jenis kecederaan semasa bersukan?

• Luka-luka

• Hentakan

• Terkehel/tergeliat

• Ketegangan

• Terseliuh

• Patah tulang

Garis panduan di bawah ini boleh melindungi anda dari kecederaan akibat daripada senaman
dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan.

 Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.

 Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk
beberapa minggu apabila anda semakin lebih cergas. Mulakan senaman berselang seli

70
 2 - 3 minit, dengan 2 - 3 minit berehat selama 15 minit. Aktiviti senaman perlu ditambah
2 - 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit .
 Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan
kesakitan selepas senaman.
 Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan
rengangan bagi mengelakkan pening dan sakit.
 Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan
senaman.
 Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami ketidakselesaan, sakit ,pening.
 Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta memakai kasut yang sesuai.
 Persekitaran tempat senaman perlu permukaan yang rata, suhu dan kelembapan udara
terkawal, kawasan redup dan teduh serta tempat yang cukup terang.
 Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas
senaman untuk menggantikan kehilangan peluh.
 Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari
kecederaan kaki.
 Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.
 Jika anda gemuk jangan lakukan senaman yang terlalu aggresif dan cuba minimakan
pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot.

71
 TOPIK 1

KECERGASAN

72
 TOPIK 1
DEFINISI DAN KEPENTINGAN KECERGASAN
Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan. Kecergasan keseluruhan adalah integrasi
komponen-komponen, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu
memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi
dengan lebih cekap dan berkesan.

Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih
efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat
untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua
pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

Kecergasan Emosi

Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak
berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif.

73
Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih
efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan fizikal
dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa
kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.
Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan.

Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang
individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan
tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh
Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh
manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi
dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh
badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi.

Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti
fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan
cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan
hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya
juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan
fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu
aktiviti.

74
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan
fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan
oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai
kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa
letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan
kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada
tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).

Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari
segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti :

 Membina kelajuan (kepantasan).

 Membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular).
 Membina ketangkasan.
 Membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi).
 Membina koordinasi dan imbangan badan.
 Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem
pernafasan dan sistem otot.

Komponen Kecergasan Fizikal

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu :

 Kecergasan Berlandasakan Kesihatan.

 Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor.

Kecergasan Berlandaskan Kesihatan ( Health – Related Fitness )

Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperolehi tahap kecergasan yang

sedarhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berlandaskan kesihatan.
Komponen tersebut adalah :

 Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang.
Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan
isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan
masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi
kesihatan individu.

 Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kerdiovaskular adalah keupayaan jantung atau sistem kerdiorespiratori untuk
mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Jantung yang efisien
membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa yang lama pada
kadar intensiti yang ringan atau sedarhana tanpa berasa penat. Penghantaran darah yang kaya
oksigen membolehkan kita bekerja dengan lama. Mereka yang mempunyai daya tahan

75
kardiovaskular yang rendah selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh
meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan
senamrobik.

 Kelembutan / Kelenturan ( Flexibility )

Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot, ligamen, dan tendon membenarkan anggota badan
bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti dapat dibina melalui
reganggn. Regangan oto perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka masa 10
hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan pinggang,
regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh akitviti.

 Kekuatan Otot

Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan individu tersebut
melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan otot. Kekuatan otot dimaksudkan sebagai
kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya
yang maksimum.

Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistemetik dan berterusan. Latihan kekuatan otot
perlu dilakukan sekurang-kurannya tiga kali seminggu. Antara faedah latihan kekuaran otot
adalah :

 Otot-otot yang digunakan membesar dan bertambah kuat.

 Memperlahankan tahap kelesuan pada otot.
 Bentuk badan kelihatan lebih menarik.
 Daya Tahan Otot

Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja secara
berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. Sebagai
contoh, larian maraton.

Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan latihan jeda.
Antaraaktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot angkat tumit, tekan tubi, dekam lunjur
dan naik turun bangu yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti
biseps curl pula menggunakan alat pemberat sebagai bebanan. Antara faedah daya tahan otot
ialah :

76
  Otot mampu malakukan aktiviti dalam satu jangka masa yang lama.
 Otot rangka dan otot jantung menjadi lebih kuat.
 Lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan.
 Pengaliran darah keseluruh badan menjadi lebih efesien.

Komponen Kecergasan Berlandaskan Lakuan Motor(Skill – Related Fitness)

Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf,
iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini
dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu
dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah
didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima
bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

 Kelajuan ( Speed )

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan dirujuk
kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima.
Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian pantas manakala individu
yang mempunyai kelajuan tangan nerupaya melontar atau memukul bola dengan laju.

 Ketangkasan ( Agility )

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang

berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang
tertentu secara kemas dan mudah.

 Kuasa (power)

Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangkamasa
yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar peluru, permulaan lari pecut, lempar
cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.

 Imbangan ( Balance )

Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan

statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti inbangan statik adalah dirian tangan dalam gimnastik.

77
  Masa Reaksi ( Reaction Time )

Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambik oleh seseorang individu ketika bertindak balas
terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi
tembakan.

 Koordinasi ( Coordination )

Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya untuk
menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola sofbol, menendang
dan menimbang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.

Kepentingan Kecergasan

Orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang tinggi bukan sahaja mempunyai badan yang
sihat, malah sanggup menerima cabaran fizikal dalam aktiviti harian.Sebaliknya orang yang
mempunyai tahap kecergasan fizikal yang rendah adalah tidak tabah dan tidak berani
menerima cabaran fizikal kerana cepat berasa letih dan kehilangan tumpuan. Individu yang
mempunyai kecergasan fizikal tidak mempunyai banyak lemak dalam badan.

Dengan demikian, dia tidak mudah menghidap penyakit seperti tekanan darah tinggi dan
penyakit kardiovaskular. Dalam sukan atau permainan, seseorang yang cergas berpotensi
untuk mencapai prestasi yang baik dan tidak mudah tercedera. Dengan adanya kecergasan
fizikal, seseorang lebih mudah mencapai pertumbuhan yang sihat bukan sahaja dari segi fizikal,
bahkan juga dari segi mental, emosi, rohani, dan sosial.

Manfaat kecergasan bukan setakat untuk pengurusan berat badan. Penyelidikan menunjukkan
bahawa aktiviti fizikal secara berkala boleh membantu mengurangkan risiko untuk beberapa
penyakit dan keadaan kesihatan dan meningkatkan kualiti hidup secara keseluruhan. Aktiviti
fizikal biasa dapat membantu melindungi daripada masalah kesihatan berikut.

78
  Penyakit Jantung dan Strok.

Aktiviti fizikal harian boleh membantu mencegah penyakit jantung dan strok dengan
menguatkan otot jantung anda, menurunkan tekanan darah anda, meningkatkan paras
lipoprotein (HDL) yang tinggi kepadatan anda (kolesterol baik) dan menurunkan tahap
lipoprotein (LDL) berketumpatan rendah (kolesterol jahat) meningkatkan aliran darah, dan
meningkatkan kapasiti kerja jantung anda. Mengoptimumkan setiap faktor ini dapat memberikan
manfaat tambahan untuk mengurangkan risiko Penyakit Vaskular lain

 Tekanan darah tinggi.

Aktiviti fizikal yang kerap boleh mengurangkan tekanan darah pada mereka yang mempunyai
tahap tekanan darah tinggi. Aktiviti fizikal mengurangkan lemak badan, yang dikaitkan dengan
tekanan darah tinggi.

 Diabetes Noninsulin-Dependent.

Dengan mengurangkan lemak badan, aktiviti fizikal dapat membantu mencegah dan mengawal
jenis diabetes ini.

 Obesiti.

Aktiviti fizikal membantu mengurangkan lemak badan dengan membina atau memelihara jisim
otot dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan kalori. Apabila aktiviti fizikal
digabungkan dengan pemakanan yang betul, ia dapat membantu mengawal berat badan dan
mencegah obesiti, faktor risiko utama bagi banyak penyakit.

 Sakit belakang.

Dengan meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan dan meningkatkan fleksibilitas dan postur,
senaman yang kerap membantu mencegah sakit belakang.

79
  Osteoporosis.

Latihan berat badan yang tetap menggalakkan pembentukan tulang dan boleh menghalang
banyak bentuk kehilangan tulang yang dikaitkan dengan penuaan.

 Keyakinan Diri Dan Pengurusan Tekanan.

Kajian mengenai kesan psikologi senaman telah mendapati bahawa aktiviti fizikal biasa dapat
meningkatkan mood dan perasaan terhadap diri. Penyelidik telah mendapati bahawa senaman
mungkin mengurangkan kemurungan dan kebimbangan dan membantu untuk mengatasi
tekanan dengan lebih baik.

80
 TOPIK 2
SISTEM BIOLOGI MANUSIA
Sistem Kardio Respiratori

Sistem kardiovaskular dalam tubuh manusia terdiri daripada jantung dan saluran darah, yang
dibahagikan kepada arteri, urat dan kapilari. Jantung bertanggungjawab untuk mengepam
darah ke seluruh saluran darah dan dibahagikan kepada empat bilik, dua daripadanya
bertanggung jawab untuk menggerakkan darah yang kurang oksigen dan dua darinya bergerak
darah yang beroksigen tinggi. Darah oksigen, yang dipam melalui tubuh melalui arteri,
membekalkan tisu badan dengan oksigen yang mereka perlukan untuk hidup. Darah di arteri
berada di bawah tekanan tinggi;

Walau bagaimanapun, yang boleh merosakkan tisu, maka darah oksigen ini perlu terlebih
dahulu pergi ke kapilari, yang sangat kecil dan tekanan darah rendah yang bertanggungjawab
untuk membekalkan darah oksigen ke tisu. Setelah kapilari telah menyampaikan oksigen
mereka, mereka juga menyerap karbon dioksida yang berlebihan ke dalam darah dan kemudian
menyampaikannya ke urat, yang kemudian membekalkan darah kembali ke jantung.

Sistem sistem respiratori terdiri daripada saluran pernafasan, paru-paru dan struktur (seperti
otot) yang membantu mengalirkan udara masuk dan keluar dari paru-paru. Laluan udara, yang
bermula dengan hidung dan mulut, berterusan melalui tekak ke bronkus, yang merupakan

81
saluran udara kecil yang akhirnya memakan paru-paru, yang dipenuhi dengan sel-sel yang
dipanggil alveoli. Bahagian lain sistem pernafasan ialah otot-otot, seperti interkostal (otot antara
tulang rusuk) dan diafragma, yang menyebabkan paru-paru berkembang dan berkontrak.
Apabila saiz paru-paru berubah, begitu pula tekanan di dalamnya, membawa kepada udara
sama ada masuk (sedutan) atau dipaksa (mengeluarkan nafas).

Sistem kardiovaskular dan respiratori kedua-duanya bekerja ke arah matlamat yang sama:
menbekalkan oksigen ke tisu dan menngeluaran karbon dioksida. Sistem pernafasan terlibat
dalam membekalkan oksigen ke darah dan mengeluarkan karbon dioksida. Apabila jantung
menerima darah yang rendah oksigen dan karbon dioksida yang tinggi, ia mengepam ke paru-
paru melalui arteri paru-paru. Apabila paru-paru mengembangkan dan mendapatkan udara
segar dari alam sekitar, oksigen dipindahkan (melalui alveoli) ke dalam darah rendah oksigen,
yang kemudiannya akan menghantar beberapa karbon dioksida ke dalam paru-paru. Sekarang
darah ini mempunyai oksigen segar di dalamnya, ia kembali ke jantung dan jantung kemudian
mengepamnya ke seluruh badan.

Oleh itu, sistem kardiorespiratori yang terdiri daripada jantung dan saluran darah, yang
berfungsi dengan sistem pernafasan (paru-paru dan saluran udara) berfungsii membawa
oksigen ke otot dan organ badan, dan mengeluarkan produk buangan, termasuk karbon
dioksida.

82
Sistem Kardiorespiratori bertanggungjawab untuk fungsi-fungsi berikut dalam tubuh manusia:

 Menggerakkan oksigen darah dari paru-paru ke badan, sementara pada masa yang
sama mengalirkan darah tanpa oksigen dari badan kembali ke paru-paru melalui
jantung.
 Mengedarkan nutrien utama ke sel-sel di sekeliling badan pada kadar yang diperlukan.
Ini berlaku semasa senaman atau rehat.
 Mengeluarkan produk sisa metabolik seperti Karbon Dioksida, Asid Laktik dan Urea.
 Peraturan keseimbangan PH darah untuk mengawal asidosis atau alkalosis.
 Mengangkut hormon dan enzim untuk mengawal fungsi fisiologi dan psikologi.
 Mengekalkan jumlah bendalir untuk mengelakkan dehidrasi.
 Mengekalkan suhu badan dengan menyerap dan mengagihkan semula haba melalui
aliran darah ke kulit.

Sistem Kardiorespiratori dan Latihan

Sistem kardiorespiratori adalah bertanggungjawab untuk menjaga homeostatis dalam badan.

Salah satu cabaran terbesar untuk homeostatsis adalah senaman melalui peningkatan
permintaan oksigen. Sesi senaman yang berat boleh meningkatkan permintaan oksigen
sehingga 15 hingga 25 kali di atas tahap rehat.

Fungsi utama sistem kardiorespiratori untuk menyampaikan oksigen dan mengeluarkan produk
sisa metabolik. Tubuh menyesuaikan diri untuk memenuhi permintaan yang meningkat ini
dengan:

 Meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan output jantung.

 Pengagihan semula jumlah darah

Sistem Perkumuhan

Proses penyingkiran bahan buangan yang berlebihan dalam badan manusia.

Contoh bahan buangan antaranya urea, karbon dioksida, garam mineral yang berlebihan dan
air yang berlebihan. Organ – organ perkumuhan ialah kulit, peparu dan ginjal

Bahan perkumuhan di bawa dalam darah (melalui kapilari) dari kulit dan peparu untuk
disingkirkan. Bahan – bahan perkumuhan perlu dibuang dari badan kerana jika ia terkumpul
dalam badan kita ia akan menjadi racun (toksin) dan berbahaya terhadap kesihatan kita

Tujuan Perkumuhan adalah untuk :

 Menyingkirkan sisa toksik dan beracun

 Menyejukkan badan dan membantu mengekalkan suhu badan
 Mengawal pH badan
 Mengekalkan keseimbangan kimia dan air
 Menyingkirkan bahan-bahan berlebihan

83
Kulit membantu menyingkirkan urea, garam mineral,dan air dalam bentuk peluh apabila badan
berpeluh. Kulit mempunyai kelenjar peluh untuk menghasilkan peluh. Kelenjar peluh ialah salur
bergulung yang dihubungkan ke duktus peluh yang menuju pada permukaan kulit dipanggil
liang peluh.

Ginjal menapis darah dan menyingkirkan urea, garam mineral dan air yang berlebihan dalam
bentuk air kencing. Ginjal mengawal atur dan mengekalkan keseimbangan kandungan air
dalam badan. Ginjal memastikan tekanan darah pada aras normal.

Kegagalan ginjal berlaku apabila ginjal tidak berfungsi dengan sempurna.

Kegagalan ginjal boleh disebabkan oleh :

 Kecederaan fizikal pada ginjal

 Jangkitan mikroorganisma pada ginjal
 Diabetes
 Keracunan plumbum

Seseorang yang mempunyai satu ginjal masih dapat hidup dengan normal. Jika kedua-dua
ginjal gagal berfungsi, seseorang perlu bergantung kepada mesin dialisis untuk menyingkirkan
bahan buangan dari darah.

84
Paru-paru cara berkumuh adalah dengan menghembus nafas. Bahan perkumuhan : karbon
dioksida dan wap air. Karbon dioksida dalam kapilari darah meresap ke dalam alveolus dan
disingkirkan dari peparu ketika menghembus nafas. Air disingkirkan dari peparu dalam bentuk
wap air ketika menghembus nafas

85
 TOPIK 3
AKTIVITI FIZIKAL DAN PERUBAHAN FISIOLOGI
TUBUH BADAN
Indikator Kecergasan

Tahap kecergasan anda bermakna keupayaan tubuh anda untuk menahan beban kerja fizikal
(berapa banyak) dan untuk pulih tepat pada masanya. ... Ini boleh dipelajari di gim,
menggunakan treadmill atau Ujian Kecergasan dari Health Reviser, yang merupakan ujian
komputer yang menggunakan data fisiologi anda sendiri untuk menganalisis tahap kecergasan
anda.

Indikator Kecergasan adalah kaedah untuk mencari sama ada seseorang cergas atau tidak
secara fizikal.  Terdapat pelbagai indikator iaitu :

 Denyutan nadi
 Kadar pernafasan
 Tekanan darah
 Berat badan

Indikator kecergasan Kadar denyutan nadi adalah indikator kecergasan fizikal yang biasa dan
diaplikasikan. 5 peringkat untuk mengira kadar denyutan nadi iaitu kadar nadi maksima, kadar
nadi rehat, kadar nadi latihan, kadar nadi pemulihan dan kadar nadi sasaran.

Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih cergas dari seseorang yang
mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi. Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan
sesudah atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehat
menunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik.

Piramid aktiviti fizikal

Piramid aktiviti fizikal ialah satu panduan yang mudah untuk membantu kita menjadi lebih aktif
secara fizikal setiap hari. 

 Hadkan menonton TV, bermain permainan komputer, melayari internet 2-3 kali
seminggu:
 Lakukan aktiviti untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan dan ketahanan otot.
meregang badan, bangkit tubi, tekan tubi, angkat berat 3-5 kali seminggu.
 Piramid Aktiviti Fizikal 3-5 kali seminggu
 Lakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana. 30 minit setiap sesi: Berjalan cepat,
Berbasikal, Senaman aerobik, Berenang, Menari, Lompat tali, Bola sepak, Badminton,
Bola keranjang
 Setiap hari: Menjadi aktif dengan pelbagai aktiviti. Naik turun tangga Berjalan kaki ke
tempat kerja Kerja rumah berkebun

86
Piramid aktiviti fizikal boleh dijadikan sebagai panduan yang mudah untuk membantu kita
menjadi lebih aktif secara fizikal setiap hari. Bermula dari aras yang paling bawah, aktiviti-aktiviti
yang disenaraikan adalah aktiviti yang harus dilakukan dengan lebih kerap. Sebaik-baiknya
dilakukan setiap hari. Manakala aktiviti yang disenaraikan pada aras teratas piramid adalah
aktiviti yang harus dihadkan.

Mengesan Perubahan Fisiologi

Fisiologi ialah kajian tentang fungsi struktur tubuh seperti sistem pengaliran darah, sistem
penafasan, sistem saraf, sistem penghadaman, sistem perkumuhan, sistem otot, rangka dan
lain-lain.

Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur. Perubahan
fisiologi bergantung kepada:

87
  Jenis Aktiviti/Latihan.
 Kekerapan Latihan.
 Jangka Masa latihan.
 Intensiti latihan.
 Tahap kecergasan permulaan individu.
 Kehebatan pretasi. 

Jika anda melakukan aktiviti fizikal seperti cadangan piramid di atas, anda boleh meningkatkan
taraf kesihatan. Kesannya bukan sahaja meliputi kesihatan fizikal bahkan akan memberi kesan
kepada psikologi dan emosi .

Antara kesannya adalah:

 meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran

darah dengan:
 menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya
 membantu mengawal tekanan darah tinggi
 mengurangkan risiko serangan jantung dan strok
 meningkatkan peredaran darah di seluruh badan
 meningkatkan fungsi paru-paru dan pengunaan oksigen
 Meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan badan
 Mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang/ pinggang
 Meningkatkan prestasi dalam sukan
 Memperbaiki tonus dan postur
 Menambahkan keterampilan diri dari segi fizikal
 Mengurangkan risiko sakit belakang/pinggang
 Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot
 Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan
lebih lama seperti mengangkat barang yang berat

Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat membantu
mengawal berat badan dan mencegah obesiti. Senaman membantu membakar lemak badan
dan menjadikan otot lebih kuat.

88
 TOPIK 4
MENJAGA DAN MENGEKALKAN KECERGASAN
Merancang dan Mengekal Kecergasan

MERANCANG PROGRAM LATIHAN PERIBADI dan MENGENAL PASTI KEPERLUAN

Batu loncatan dalam sistem pengurusan latihan yang sesuai di mana seluruh arahan latihan
yang diprogramkan dibina..Menilai keperluan latihan dianggap sebagai fungsi latihan penting
sebelum mereka bentuk dan menjalankan program.

MATLAMAT DAN SASARAN LATIHAN

 Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular

 Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan aerobik ialah kemampuan otot jantung
berfungsi secara berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang
tanpa merasa terlalu letih.
 Menambahkan daya tahan kekuatan otot untuk menjalankan pengecutan berulang
dalam satu jangka masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa letih. Kekuatan
maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.
 Kelenturan bermaksud kemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar
sepenuhnya.
 Komposisi badan merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu
tanpa lemak.
 Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
 Meningkatkan motivasi diri

Merancang dan melaksana aktiviti aerobik

LATIHAN AEROBIK merupakan kaedah latihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan prestasi
aerobik – keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap
(effective) dan berkesan (efficient). Dilakukan secara progresif, berterusan atau berulang-ulang
dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhana.

KAEDAH LATIHAN AEROBIK

• Latihan jarak jauh perlahan (LSD)

Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama masa larian lebih
baik kesan kepada sistem kardiovaskular. Objektif utama tingkatkan daya tahan
kardiovaskular/aerobik.• Cadangan kelajuan larian – 2 ke 3 m/s. Awal musim latihan dan perlu
untuk semua jenis sukan

89
• Latihan Fartlek

Larian pelbagai kelajuan (speed-play) bermula di Sweden dan boleh digunakan sebagai latihan
komplementari awal musim. Kurang ‘saintifik’ dan dilakukan di kawasan luar dengan
permukaan tanah yang tinggi rendah. Dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan perlu
disiplin kendiri yang tinggi.

• Latihan jeda jarak jauh

Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler dan Reindell. Kaedah latihan
yang begitu saintifik dan lazim digunakan dalam renang dan olahraga. Antara kaedah latihan
terbaik dan sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan permainan
padang lain. Masa kerja berkadar dengan masa rehat. Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada
kadar rehat ialah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa
kerja.

Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10%. Contoh pengiraan
masa lakuan catatan masa terbaik = 10 minit Masa larian ulangan = 10 min. + 10% = 11 min.
Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½ maka masa rehat antara ulangan = 5:30

Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½) bermaksud :

4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa
larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit. MASA REHAT ANTARA
SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m.

Keperluan Memanaskan Badan

90
Pemanasan tubuh atau warm up dilakukan sebelum sesuatu kegiatan sukan atau aktiviti lain.
Atlet, penyanyi, pelakon dan orang lain memanaskan badan sebelum mula menggunakan otot
mereka. Ini menyediakan otot untuk tindakan yang lebih intensif.

Pemanasan secara amnya terdiri daripada peningkatan secara beransur-ansur dalam aktiviti
fizikal , senaman mobiliti bersama, dan peregangan, diikuti oleh aktiviti. Pemanasan membawa
badan ke keadaan tubuh bertindak balas dengan selamat kepada isyarat saraf untuk tindakan
pantas dan cekap.

Sebagai contoh, sebelum berlari atau bermain sukan yang intensif, atlet mungkin berlari
perlahan untuk memanaskan otot mereka dan meningkatkan kadar denyutan mereka. Adalah
penting bahawa memanaskan badan menjadi khusus untuk aktiviti itu, supaya otot yang
digunakan diaktifkan. Risiko dan faedah menggabungkan regangan dengan pemanasan tidak
dapat dipertikaikan, kerana pemanasan mempersiapkan atlet baik secara mental maupun
fizikal.

Kesan fizikal langsung dari pemanasan adalah:

 Pelepasan adrenalin
 Kadar denyut jantung meningkat
 Mengaktifkan oksigen dalam darah untuk bergerak dengan kelajuan yang lebih tinggi
dan pada jumlah yang lebih tinggi
 Peningkatan pengeluaran cecair sinovial yang terletak di antara sendi untuk
mengurangkan geseran
 Kecekapan bersama
 Pelebaran kapilari
 Peningkatan suhu dalam otot
 Mengurangkan kelikatan darah
 Fasilitasi aktiviti enzim
 Dorongan pemisahan oksigen dari hemoglobin

91
  Mengurangkan kelikatan [klarifikasi yang diperlukan] dalam otot
 Ekstensibiliti dan keanjalan gentian otot
 Peningkatan daya dan kelajuan penguncupan
 Peningkatan metabolisme otot
 Bekalan tenaga melalui pecahan glikogen
 Meningkatkan kelajuan pengalihan dorongan saraf
 Pembuangan asid laktik
 Meningkatkan kadar pernafasan

Warm up (pemanasan tubuh) dan cool down (penyejukan tubuh) adalah aktiviti wajib yang perlu
dilakukan untuk setiap sesi senaman atau workout. Nampak mudah tetapi sangat penting. Ini
kerana, dengan melakukan warm up dan cool down, risiko untuk mengalami kecederaan
sewaktu senaman adalah lebih rendah.

Cooling down pula wajib dilakukan setiap kali selepas melakukan sesuatu aktiviti fizikal.
Selalunya ramai yang mengambil mudah cooling down ni. Selalunya selepas senaman, terus
berhenti dan balik ke rumah. Sebenarnya cooling down sangat penting untuk penjagaan
kesihatan kita.

Kepentingan Cooling Down (penyejukan)

 Membantu menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.

 Menjajar semua otot.
 Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan setiap kali selepas bersenam
 Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
 Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
 Membantu untuk merehatkan anda.

Proses cooling down ni adalah WAJIB dilakukan supaya darah tidak terperangkap di dalam
otot yang tidak bekerja dan tidak berkeupayaan balik ke jantung (blood pooling) yang akan
menyebabkan anda berasa pening-pening.

92
Cooling down juga boleh mengelakkan daripada mengalami kesakitan otot disebabkan asid
laktik yang terkumpul semasa melakukan aktiviti fizikal.

Mengesan Perubahan Nadi Semasa Latihan

Kadar nadi jantung adalah kelajuan degupan jantung yang diukur dengan jumlah pengecutan
jantung per minit (bpm). Kadar jantung boleh berubah mengikut keperluan fizikal badan,
termasuk keperluan untuk menyerap oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida. Ia biasanya
sama atau hampir dengan nadi yang diukur di mana-mana titik persisian. Aktiviti yang boleh
mencetuskan perubahan termasuk senaman fizikal, tidur, kebimbangan, tekanan, penyakit, dan
pengambilan ubat.

Semasa bersenam atau melakukan aktiviti fizikal, jantung mempercepat untuk mengepam
nutrien tambahan dan oksigen ke otot. Ini juga untuk mendapatkan lebih banyak oksigen dan
kadar jantung anda meningkat dengan aktiviti fizikal untuk membekalkan lebih banyak darah
oksigen ke otot anda.

Semakin cekap jantung dapat melakukan proses ini, tubuh dapat melakukan aktiviti fizikal lebih
lama dan lebih intensif. Faedahnya lama kelamaan, peningkatan kecekapan ini juga akan
mengurangkan kadar denyutan jantung.Tekanan darah juga akan berkurangan akibat
pembentukan saluran darah baru.menghilangkan lebih banyak karbon dioksida.

Apabila bersenam sama ada untuk memperbaiki kecergasan atau peningkatan kekuatan,
badan akan melalui banyak tekanan fisiologi. Jika kita berlatih di gimnasium, tubuh sentiasa
dapat berehat satu atau dua hari untuk membantu proses pemulihan. Bagaimana pula dengan
jantung? Jantung juga otot dan terus bekerja tanpa sebarang rehat. Bagaimana caranya untuk
mengetahui sama ada tubuh dan jantung begitu tertekan sehingga perlu berehat?

Mengukur kadar degupan jantung adalah cara yang ideal untuk mengukur jumlah tekanan
badan anda sedang lalui semasa latihan. Apabila tubuh terlalu tertekan, kadar degupan jantung
naik, apabila tubuh dalam keadaan rehat, maka kadar jantung adalah rendah.

Secara keseluruhan, kadar denyutan jantung adalah baik untuk diukur kerana ia dapat
memberitahu banyak maklumat semasa latihan. Antara maklumat yang dapat di peroleh adalah
:

 Keselamatan
Apabila kadar nadi maksumum telah diketahui , kita dapat mengetahui bagaimana anda
dapat berlatiha tanpa berasa terlampau letih selepas sesi latihan. Sebagai contoh, jika
kita mengetahui had untuk latihan adalah 87% daripada kadar nadi maksimum maka
kita boleh melakukan sesi latihan berkualiti jika kita berada di bawah had ini, sebaliknya,
jika kita melampaui batas ini maka kita mungkin perlu mengambil rehat tambahan
kemudian.
 Kemajuan
Dengan menggunakan kadar nadi juga , kita dapat meningkatkan keupayaan secara
ansur maju. Contohnya kita ingin secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan jangka
masa tertentu tetapi mengekalkan kadar denyutan jantung yang sama. Ini membolehkan

93
 kita berlatih lebih bijak, dan membolehkan kita mendapatkan kesan latihan yang diingini
daripada setiap latihan.

Mengira Kadar Nadi Latihan

Berikut adalah tujuh langkah mudah i yang akan membantu mengira zon latihan kadar jantung
ideal.

Kira Kadar Nadii Maksimum

Cara termudah untuk melakukan ini adalah pengiraan kertas dan pensil yang mudah. Tolak
umur anda dari 220. Hasilnya adalah kadar nadi maksimum yang diperkirakan umur per minit.
Contohnya , jika seseorang berusia 40 tahun , maka kadar nadi maksimum ialah 220 – 40 tahun
= 180 denyutan per minit.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa kaedah ini tidak mengambil kira tahap kecergasan
anda atau gen yang diwarisi, yang boleh menjadikan kadar jantung anda maksimum 10 hingga
20 denyutan seminit lebih tinggi atau lebih rendah daripada nombor ramalan usia.

Tentukan Kadar Nadi Rehat

Ambil nadi anda sebelum anda bangun dari katil pada waktu pagi. Lakukan ini selama beberapa
hari berturut-turut untuk mendapatkan bacaan yang konsisten.

Kira Kadar Nadi Simpanan

Tolak kadar nadi rehat anda dari kadar nadi maksimum anda.

Misalnya, jika anda berumur 40 tahun, tolak nombor itu daripada 220; kadar maksimum anda
ialah 180. Seterusnya, tolak kadar nadi rehat anda atau 80 ( selepas bangun daripada tidur)
dalam contoh ini. Maka kadar nadi simpanan anda adalah 100 denyutan seminit.

Kira kadar nadi latihan

94
Pelbagai yang diperlukan untuk meningkatkan ketahanan aerobik adalah lebih tinggi daripada
yang diperlukan untuk pembakaran lemak. Ia berkisar antara 75 dan 85 peratus daripada kadar
nadi simpanan..

Menggunakan contoh terdahulu, 75 peratus daripada kadar nadi simpanan 100 adalah 75, dan
85 peratus adalah 85. Sekali lagi, tambahkan kadar nadi rehat kepada kedua-dua nombor.

Menambah kembali kadar denyut jantung anda untuk kedua-dua nombor: Untuk meningkatkan
daya tahan aerobik anda, anda perlu menaikkan kadar nadi antara 155 dan 165 denyutan
jantung setiap minit untuk mendapatkan kesan kadar nadi latihan.

TOPIK 2
MERANCANG DAN MELAKSANAKAN AKTIVITI
FIZIKAL SEBAGAI HOBI DAN KESENGGANGAN
Jenis-jenis aktiviti

Mengekalkan kecergasan adalah sesuatu yang penting dan mustahak demi kesihatan badan.
Namun tidak ada jalan pendek untuk melakukannya melainkan secara berterusan. Namun,
mengekalkan senaman adalah sukar dan amat mencabar bagi sesetengah individu.

Menyedari hakikat ini, pakar-pakar kecergasan telah mengkaji perkara ini dan telah mengenal
pasti beberapa cara yang boleh dijadikan panduan dalam memupuk amalan bersenam dalam
kehidupan seharian:

Minat – Lakukan senaman yang kita gemar. Tanpa minat, sesuatu perkara sukar untuk
dikekalkan. Sesetengah individu tidak gemar bersenam tetapi mengisi masa lapang dengan
aktiviti fizikal seperti mengemas rumah, berkebun atau bagi penganut agama Islam- beribadat
dengan mendirikan mendirikan solat di tengah malam. Aktiviti seperti ini dikategorikan sebagai
aktiviti fizikal berintensiti sederhana. Jika dilakukan secara berterusan, sekurang-kurangnya 30
minit setiap sesi, untuk tiga kali dalam seminggu, boleh memberi manafaat kepada kesihatan
tubuh badan.

95
Kewajiban bersenam – Jadikan senaman sebagai satu keperluan dalam hidup anda, sama
seperti keperluan asas lain seperti makan, minum, buang air dan bersembahyang.Masa tidak
harus dijadikan satu alasan untuk tidak bersenam. Hakikatnya, masa memang cemburui kita.
Senaman boleh dilakukan pada bila-bila masa. Anda boleh bersenam pada waktu malam iaitu
selepas semua tugas harian selesai. Kaji semula jadual harian dan cari masa yang sesuai untuk
bersenam.

Tetapkan matlamat – Tentukan matlatmat sebelum memulakan sesuatu program senaman.

Matlamat yang jelas membolehkan kita merancang aktiviti dan menguruskan masa dengan
lebih baik. Bahagikan matlamat kepada beberapa bahagian seperti matlamat jangka masa
pendek (seperti mengurangkan berat sebanyak dua kilogram dalam tempoh tiga bulan) dan
matlamat jangka masa panjang (seperti masih mampu berjalan kaki cepat (brisk walking) 3 hari
seminggu walaupun telah berusia 60 tahun). Pastikan matlamat yang ditetapkan adalah
bersesuaian dengan kemampuan diri kita.

Dapatkan sokongan – Sokongan serta dorongan daripada pasangan hidup, ahli keluarga, anak-
anak dan rakan juga membantu mengekalkan senaman yang dilakukan terutama jika mereka
mempunyai minat dan matlamat yang sama.

Berikan ganjaran – Sesekala beri ganjaran pada diri sendiri terutama sekali sekiranya berjaya
mencapai matlamat yang ditetapkan. Sebagai contoh, hadiahkan diri anda pakaian atau
peralatan sukan yang baru bagi menguatkan semula semangat.

Tambahkan ilmu – Dapatkan maklumat terkini berkaitan dengan aktiviti fizikal yang anda
gemari. Sebagai contoh, jika anda menggemari senamrobik, ketahui gerak tari atau lagu rancak
terkini (contohnya gerak tari dan lagu Gangnam Style). Maklumat atau teknik terbaru ini akan
menjadi pendorong dan menjadikan anda lebih teruja untuk melakukan senaman.

Usah putus asa – Nilai pencapaian anda dari masa ke semasa. Jika anda gagal mencapai
matlamat yang ditetapkan, usah putus asa. Kaji semula matlamat yang ditetapkan serta pujuk

96
diri anda dengan menyuntik kata semangat seperti ‘Sekurang-kurangnya saya telah berbuat
sesuatu untuk mengekalkan kecergasan diri saya. Ini lebih baik daripada tidak berbuat apa-apa.
Saya akan terus berusaha!’.

Senaman boleh dipupuk sebagai sebahagian daripada rutin hidup anda. Lakukan senaman
yang sederhana dan berterusan untuk mengekalkan kecergasan badan dan mengawal berat
badan berbanding kaedah berlapar atau berdiet semata-mata kerana ‘jalan pintas’ seperti yang
disebutkan ini boleh membahayakan kesihatan anda.

Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan termasuk :

Aktiviti ringan 60 minit setiap hari Aktiviti sederhana 30 minit setiap hari

 Berjalan kaki
 Aktiviti regangan
 Aktiviti berkebun
 Berjalan laju
 Berbasikal
 Berenang
 Menari
 Lompat tali
 Aerobik
 Berlari-lari anak
 Turun naik tangga

Prinsip Latihan

 Prinsip tambah bebanan

Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan
beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan
memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut :

 Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima (RM – Repitition Maximum).
 Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi
seminggu.
 Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam
sesesi atau
12 jam seminggu.

 Prinsip Perbezaan Individu

97
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal
yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat
perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

 Prinsip Kekhususan

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan
sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi . Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah
diberikan.

 Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara
berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya
tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk
meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih
daripada 72 jam.

 Prinsip Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan.

Pengurusan rekod dan data latihan

98
Pengumpulan data telah menjadi sebahagian daripada rutin harian kekuatan dan jurulatih sejak
sebelum penciptaan perisian. Antara tumpuannya adalah untuk mengukur ketinggian, masa,
jarak, berat, dan banyak lagi dalam program kekuatan dan latihan.

Sama ada anda menggunakan teknologi canggih, pen dan pad, atau soal selidik mudah,
kaedah untuk pengukuran adalah penting. Pengukuran metrik prestasi fizikal seperti kelajuan,
masa, berat , panjang, ketinggian, pecutan, jarak yang dilindungi, respons kadar jantung, dan
pemulihan kadar jantung adalah unsur penting ketika menilai aktiviti dan prestasi dalam banyak
populasi pasukan sukan. Walaupun pengukuran hanya salah satu daripada banyak aspek,
jurulatih kekuatan, saintis sukan, dan semua kakitangan kesihatan bersekutu harus memberi
perhatian, kerana kesannya berpotensi untuk secara langsung mempengaruhi hampir setiap
bidang prestasi. Memandangkan realiti ini, ia menjadi penting untuk menggunakan pendekatan
sistematik apabila mempertimbangkan ukuran prestasi fizikal.

Antara kebaikan melakukan pengukuran dan menyimpan data latihan adalah untuk :

 Melihat kemajuan individu atau pasukan dalam sukan yang diceburi

 Membuat penambahbaikan dalam latihan agar ada peningkatan prestasi
 Menilai kelemahan dan kekurangan dalam program latihan
 Meningkatkan motivasi individu atau pasukan
 Merancang program yang bersesuaian dengan kehendak individu atau pasukan
 Menyesuaikan program latihan dengan perkembangan terkini dalam sains sukan

Perubahan pada sistem tubuh apabila berhenti melakukan aktiviti fizikal

Ada kalanya apabila kemalasan atau faktor-faktor lain mendorong seseorang untuk berhenti
melakukan aktiviti fizikal. Itu normal. Tetapi inilah sebabnya mengapa anda tidak perlu
mengikuti godaan untuk berhenti: Terdapat banyak manfaat untuk bersenam, tetapi mereka
tidak kekal. Sebenarnya, banyak faedah yang diperolehi akan hilang dalam masa dua minggu,
kata Farah Hameed, MD, seorang doktor perubatan sukan dengan ColumbiaDoctors.

Berikut adalah apa yang berlaku kepada tubuh jika kita berhenti bersenam.

Selama bertahun-tahun, para penyelidik telah mengesyaki bahawa senaman adalah baik untuk
otak , juga-menurut satu kajian 2013, mungkin dapat membantu mengimbangi kehilangan
ingatan berkaitan dengan usia. Sekarang, kajian baru dalam jurnal Frontiers in Neuroscience
Aging mendapati bahawa walaupun percutian singkat dari latihan anda mungkin menyebabkan
perubahan pada otak.

Dalam kajian ini, apabila sekumpulan pelari jarak jauh berhenti rutin senaman selama 10 hari,
MRI seterusnya menunjukkan pengurangan aliran darah ke hippocampus, bahagian otak yang
berkaitan dengan ingatan dan emosi.

99
Selepas hanya 14 hari, kita mungkin mempunyai masa yang lebih sukar memanjat tangga
tangga atau bersaing dengan rakan sekerja semasa permainan bola sepak bulanan. Apabila
kita berhenti bersenam, akan menyebabkan penurunan maksimum VO2 , atau jumlah
maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh tubuh. Ini boleh menurun sekitar 10% selepas
dua minggu dan terus menurun dari sana: Selepas empat minggu, max VO2 boleh turun
sebanyak kira-kira 15%, dan selepas tiga bulan, ia boleh jatuh kira-kira 20.%.

Dianggarkan bahawa sesetengah orang akan melihat penurunan kekuatan mereka selepas
kira-kira dua minggu tidak aktif, sementara yang lain akan mula melihat perbezaan selepas kira-
kira empat minggu.

Indiidu juga akan mula melihat perubahan fizikal-sama ada dengan melihat di cermin, atau pada
nombor pada skala-selepas kira-kira enam minggu. Malah atlet elit tidak kebal terhadap
pemulihan. Satu kajian pada tahun 2012 dalam Journal of Strength and Conditioning Research
mendapati bahawa perenang yang kompetitif yang mengambil istirahat lima minggu dari latihan
mereka mengalami kenaikan 12% dalam tahap lemak badan mereka, dan melihat peningkatan
dalam berat badan mereka dan lilitan pinggang. Dan satu kajian pada 2016 mendapati atlet elit
Taekwondo yang mengambil rehat masa lapan minggu dari latihan mengalami peningkatan
dalam tahap mereka lemak badan dan penurunan jisim otot juga.

Kadar Nadi Pemulihan

"Kadar nadi pemulihan" merujuk kepada keupayaan jantung untuk kembali ke tahap normal
selepas aktiviti fizikal. Tahap kecergasan dan fungsi jantung yang betul diukur oleh tahap
pemulihan. Jantung yang sihat akan pulih pada kadar yang lebih cepat daripada yang tidak
sihat atau tidak biasa dengan senaman yang kerap. Sekiranya jantung tidak pulih dalam masa
yang munasabah, individu itu mungkin mengalami masalah jantung.

Kadar jantung dua minit selepas senaman dirujuk sebagai kadar denyutan pemulihan. Ini
adalah ukuran yang paling biasa dalam menentukan kecergasan kardiovaskular. Untuk menguji
penambahbaikan, rekod kadar jantung semasa senaman, kemudian rekod kadar denyutan
pemulihan pada tanda dua minit.

100
Semakin cergas individu, semakin cepat pemulihan. Kadar jantung akan turun paling
mendadak pada minit pertama selepas berhenti bersenam; ia kemudiannya akan jatuh kira-kira
20 denyut seminit.

Tolak kadar denyutan jantung 2 minit dari kadar denyutan jantung yang diambil serta-merta
selepas bersenam. Semakin cepat kadar jantung pulih (atau melambatkan) yang lebih baik dan
lebih sihat hati anda. Sekiranya perbezaan antara dua nombor adalah: Kurang daripada 22:
Umur biologi anda lebih tua daripada umur kalendar anda.

Kadar nadi pemulihan iaitu kadar degupan jantung anda pulih semula selepas latihan, dapat
menunjukkan keadaan jantung fizikal dan risiko penyakit tertentu. Sebagai contoh, menurut
New England Journal of Medicine, orang yang masa pemulihan kadar denyut jantung adalah
lebih tinggi daripada orang-orang dengan masa pemulihan yang lebih pendek tanpa mengira
keadaan fizikal atau faktor risiko lain berisiko mempunyai masalah jantung.

Menurut Persatuan Perubatan Kecemasan Kebangsaan, mengukur kadar pemulihan kadar

jantung adalah salah satu cara untuk mengetahui sama ada program latihan adalah berkesan.
Individu dalam keadaan kardiovaskular yang lebih baik cenderung mempunyai kadar jantung
yang lebih rendah semasa latihan puncak, dan kembali ke kadar jantung rehat mereka lebih
cepat selepas aktiviti fizikal. Sebelum memulakan rejimen senaman baru, rekod kadar denyut
jantung sebagai garis asas dan lihat bagaimana ia bertambah baik dari masa ke masa dengan
latihan kecergasan.

Age Target Heart Rate * Zon Semasa Latihan (Heartbeats per Minute)

 20-29 tahun: 120-160 denyut / minit

 30-39 tahun: 114-152 denyut / minit
 40-49 tahun: 108-144 denyutan / minit
 50-59 tahun: 102-136 denyut / minit
 60-69 tahun: 96-128 denyut / minit
 70-79 tahun: 90-120 denyut / minit
 80-89 tahun: 84-112 denyut / minit
 90-99 tahun: 78-104 denyut / minit
 100 tahun atau lebih tua: 72-96 denyut / minit

* Kadar jantung sasaran adalah berdasarkan 60% -80% daripada kadar jantung maksimum
yang dianggarkan (220 tolak umur).

101
 TOPIK 4
KECERGASAN EMOSI DAN SOSIAL
Pengurusan Emosi

Emosi adalah satu ciri jiwa manusia yang mempamerkan perasaan-perasaan kuat yang
berpunca daripada psikologi (mental) seseorang dan emosi dapat berlaku secara naluri
bergantung pada situasi. Emosi sebagai perasaan yang kuat dan pelbagai jenis (kasih sayang,
keriangan, benci, takut, cemburu, keseronokan atau gangguan pada perasaan).

Kepentingan Emosi(Goleman's 1995 -Emotional Intelligence)

102
Kelangsungan Hidup (Survival)

 Emosi memberi isyarat (alert) apabila keperluan sebagai manusia biasa tidak dipenuhi.
 Apabila kesunyian –keperluan untuk berhubung dengan orang lain tidak dipenuhi
 Apabila rasa takut –keperluan untuk keselamatan tidak dipenuhi
 Apabila kita diketepikan (rejected) –keperluan diterima tidak dipenuhi

.Membuat Keputusan

 Emosi menjadi punca maklumat yang berharga

 Membantu membuat keputusan
 Kajian -Apabila sistem hubungan emosi dalam otak terjejas/rosak, manusia tidak
berupaya membuat keputusan walaupun yang mudah

Membuat Jangkaan / Meramal Tingkahlaku (Predicting Behavior)

 Tingkahlaku sendiri
 Tingkahlaku orang lain
 gembira:senyum, ketawa, melompat, tepuk tangan
 sedih:menangis, merajuk, bawa diri
 takut:menggigil, sembunyi, cari perlindungan
 marah:diam, mengamuk, genggam penumbuk,baling barang,memukul, mencarut
 bimbang:…..????
 kecewa:…..!!!!!
 tertekan:……..

.Menentukan Batasan (Boundary Setting)

 Apabila rasa tidak selesa dengan perlakuan seseorang, emosi akan memberi kita
isyarat.
 Jika percaya dengan emosi & yakin dapat menyatakan perasaan –maklumkan apa kita
rasa / tidak selesa sebaik wujud rasa tidak selesa
 Tindakan ini membantu kita menetapkan batasan untuk menjaga kesejahteraan /
kesihatan fizikal / mental

103
Komunikasi

 Emosi membantu kita berkomunikasi dengan orang lain

 Ekspresi wajah dapat menyampaikan maklumat tentang apa yang kita rasa pada waktu
itu
 sedih, tersinggung, perlukan pertolongan
 jika kita berupaya membaca gerak tubuh / isyarat, kita juga:
boleh membantu
menunjukkan empati
menyebabkan mereka rasa difahami / penting/ diambil berat

MENGURUSKAN EMOSI :

 Mengawal perasaan dan tindakbalas / reaksi

 Memilih bagaimana untuk bertindakbalas kepeda sesuatu situasi / kejadian dalam hidup
seharian
 Dengan cara yang tidak menakutkan diri sendiri dan mengancam orang lain

.Mengenalpasti Punca EmosiTerganggu

 Diri sendiri–kesihatan, kerja tidak selesai

 Persekitaran–panas, sejuk, ruang kerja sempit,
 Pekerjaan–banyak kerja, gaji rendah,
 pegawai garang

104
  Orang sekeliling–bunyi radio kuat, kawan ponteng, kerja berkira, sindir-menyindir
 Peristiwa yang dialami–kesesakan lalu lintas, bas lambat, anak tidak mahu ke sekolah,
suam imarah, isteri merajuk

Memelihara Emosi Efektif

 .Memahami perbezaan
 .Mendengar dengan berkesan
 .Menjaga kewarasan
 .Mengawal perasaan
 .Memelihara iman

Konflik Sosial

Konflik berasal dari kata kerja latin configure, yang berarti saling memukul, yang dimaksud
dengan konflik sosial adalah salah satu bentuk interaksi sosial antara satu pihak dengan pihak
lain didalam masyarakat yang ditandai dengan adanya sikap saling mengancam, menekan,
hingga saling menghancurkan.

Menurut De Moor, pengertian konflik adalah konflik yang terjadi jika para anggotanya secara
besar- besaran membiarkan diri dibimbing oleh tujuan (nilai) yang bertentangan.

Menurut Robert M. Z. Lawang, pengertian konflik adalah sebuah perjuangan untuk memperoleh
hal-hal yang utama seperti, nilai, status, kekuasaan dan sebagainya.

Pengertian konflik menurut Taquiri dalam Newstorm dan Davis adalah warisan kehidupan sosial
yang boleh berlaku dalam berbagai keadaan akibat daripada berbangkitnya keadaan
ketidaksetujuan, kontroversi dan pertentangan di antara dua pihak atau lebih pihak secara
berterusan

105
Faktor-Faktor Penyebab Konflik

Faktor-faktor yang menyebabkan terjadinya konflik dalam masyarakat adalah sebagai berikut :

 Perbezaan indvidu; perbezaan pendirian dan perasaan

 Adanya perbezaan latar belakang kebudayaan sehingga membentuk peribadi yang
berbeza-beza pula. Seseorang sedikit banyak akan terpengaruh dengan pola pemikiran
dan pendirian kelompoknya
 Adanya perbezaan kepentingan antara individu dan kelompok berkaitan bidang
ekonomi, politik dan juga sosial.
 Terdapat perubahan nilai yang cepat secara tiba-tiba dalam masyarakat

Jenis-jenis Konflik

 Konflik dalam diri individu (confliq within the individual), adalah konflik yang terjadi
kerana memilih tujuan yang saling bertentangan, atau kerana tuntutan tugas yang
terlampau banyak untuk ditinggalkan.
 Konflik antara individu (confliq among individual), adalah konflik yang terjadi kerana
adanya perbezaan keperibadian antara individu yang satu dengan individu yang lainnya.
 Konflik antara individu dan kelompok (confliq among individual and groups), adalah
konflik yang terjadi kerana terdapat individu yang gagal beradaptasi dengan norma-
norma kelompok tempat bekerja.
 Konflik antara kelompok dalam organisasi yang sama (confliq among groups in the
same organization) adalah konflik yang terjadi kerana setiap kelompok memiliki tujuan
tersendiri dan berbeza yang ingin dicapai.
 Konflik antara organisasi (confliq among organization), adalah konflik yang terjadi
kerana tindakan yang dilakukan oleh anggota organisasi yang menimbulkan impak
negatif bagi anggota organisasi lain.
 Konflik antara individu dalam organisasi yang berbeza (confliq among individual in
different organization), adalah konflik yang terjadi karena sikap atau perilaku anggota
organisasi yang berimpak negatif anggota organisasi lain.

106
Pencegahan dan Penyelesaian Konflik Sosial

Untuk mencegah semakin memburuknya akibat yang ditimbulkan oleh konflik sosial, diperlukan
berbagai upaya sebagai jalan tengah yang berupa perundingan.Terdapat 8 bentuk
perundingan, iaitu :

 Toleransi.
Sikap saling menghargai, menghormati serta memahami keberadaan, pendirian, serta
keyakinan pihak lain.
 Konfersi.
Sikap bersedia menerima keberadaan serta pendirian pihak lain
 Kompromi.
Kedua belah pihak bersepakat untuk saling mengalah, memberi dan menerima.
 Konsiliasi.
Upaya yang dilakukan guna mencapai kesepakatan bersama antara dua pihak melalui
pihak ketiga.
 Mediasi.
Proses perundingan yang dilakukan dengan melibatkan pihak ketiga yang netral.
 Arbritasi.
Kedua belah pihak yang berkonflik memilih pihak ketiga sebagai upaya penyelesaian
konflik.
 Ajudikasi.
Konflik diselesiakan melalui pengadilan.

Selain cara di atas, beberapa cara lain juga boleh dipraktikkan.

Bersikap Baik

Konflik pasti akan selalu muncul di dalam kehidupan anda, baik konflik yang ada di dalam
maupun yang di luar. Misalnya konflik yang muncul di dalam keluarga dan di dalam sekolah
ataupun pekerjaan anda. Hal ini dapat dicegah dengan bersikap baik adalah hal yang dapat
melucuti suatu konflik yang akan terjadi.

Jangan Terlibat

Terkadang orang-orang ingin melibatkan diri ke dalam konflik karena adanya pancingan dari
orang lain. Jika anda dalam situasi seperti ini, jangan melibatkan diri anda.

Menjadi Penjaga Kedamaian

Jika anda menjadi orang yang senang dengan perdamaian maka tidak ada konflik yang akan
melibatkan anda. Tetapi, jika sudah masuk ke dalam suatu konflik, tidak usah cemas. Carilah
jalan perdamaian di celah-celah konflik tersebut agar tidak menjadi konflik yang berpanjangan.

107
Hindari Orang Yang Menjadi Punca

Cara ini merupakan salah satu dari 10 cara mencegah konflik. Dengan adanya orang yang
menjadi punca masalah, akan membuat kita terjerak ke dalam konflik tersebut. Oleh sebab itu,
hindari orang-orang yang menjadi punca masalah dalam hidup anda.

Jangan Berada Di Tengah-Tengah Situasi

Terkadang kita hanya ingin membantu orang lain dengan berada di tengah-tengah di antara
orang-orang yang mengalami konflik. Walaupun tindakan membantu itu baik, kadang-kadang
tindakan itu akan menyebabkan anda terlibat ke dalam konflik tersebut.

Berfikiran Positif

Untuk mecegah konflik terjadi adalah membiasakan diri untuk berfikiran positif. Biasanya konflik
terjadi kerana adanya salahfaham di antara dua pihak yang kurang befikiran positif dalam suatu
hal.

Konsultasi daripada Orang Yang Lebih Tua

Dengan situasi yang memunculkan adanya banyak fikiran, ada baiknya jika anda meminta
solusi dengan berkonsultasi dengan orang yang lebih tua. kerana orang yang lebih tua biasanya
lebih berpengalaman dengan banyak hal.

Bersabar

Bersabar juga merupakan cara mencegah konflik kerana bersabar tidak akan membuat anda
masuk ke dalam situasi yang lebih buruk.

108
Pengurusan Stress

Berasal dari perkataan yang "Eustress" yang membawa maksud :

(a) Boleh menyesuaikan diri

(b) Stress yang membina

Ia juga berasal daripada perkataan "Distress" yang bermaksud:

(a) Tidak boleh menyesuaikan diri

(b) Boleh merosakkan diri

Oleh itu, Stress ialah situasi yang mengganggu atau membina kehidupan seharian.

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI STRESS

FAKTOR DALAMAN

Perwatakan

Jika dilihat seperti contoh yang diberikan di awal tadi, perwatakan manusia ini berbeza-beza.
Oleh kerana itu adalah anugerah Allah yang tidak ternilai. Manusia adalah unik, iaitu jika dilihat
kadang-kadang kita meminati mata pelajaran Bahasa Melayu dan tidak meminati mata
pelajaran matematik. Ada pula manusia yang meminati mata pelajaran Geografi tapi bukan
Bahasa Melayu dan sebagainya lagi. Ini yang dikatakan bahawa manusia mempunyai pelbagai
kecenderungan, pelbagai minat dan nilai dan seumpamanya lagi. Ada manusia begitu cepat
mengalami stress dan ada pula manusia yang lambat mengalaminya. Oleh itu sebagai manusia
kita perlu kenal di mana kedudukan atau tahap kedudukan stress yang ada pada diri kita.

Kendiri yang terlalu ideal

Manusia mempunyai cita-cita dan impian yang tersendiri. Impian atau cita-cita ini selalunya
akan menjadi kenyataan apabila manusia berusaha untuk mencapai impian tersebut. Yang
menjadi masalahnya ialah apabila manusia bertingkah laku yang langsung tidak mengejar
impian tersebut. Tegasnya di sini ialah apabila kendiri ideal terlalu tinggi tetapi dari segi kendiri
sebenarnya (tingkah lakunya) tidak memaparkan usaha ke arah pencapaian tersebut. Sebagai
contoh kita melihat pencapaian pelajaran rakan kita, atau orang yang telah berjaya, tetapi kita

109
sedikitpun tidak berusaha ke arah itu, malah kita masih bertabiat lama seperti meniru kawan,
membuang masa dan sebagainya. Oleh itu adalah tidak tepat kiranya kita tidak
menyeimbangkan antara usaha dan cita-cita.

Kognitif

Kognitif adalah pemikiran yang wujud dalam diri manusia. Manusia mengalami ketegangan
disebabkan kognitif atau banyak berfikir perkara-perkara yang negatif. Manusia kadang-kadang
merasakan dirinya lemah, tidak mempunyai bakat dan potensi. Ini disebutkan sebagai faktor
kognitif yang begitu menekan. Manusia-manusia ini mudah dihinggapi stress kerana berfikiran
lemah. Justeru itu kita tidak dapat menimbangkan antara rasional dan tidak rasional. Stress
mudah datang pada manusia ini. Oleh yang demikian kita perlu memberikan perhatian dari
sudut itu.

Tidak selaras personaliti

Stress hadir apabila manusia tidak mempunyai keselarasan antara personaliti diri dan minat
dalam kerjaya. Sebagai contoh manusia yang mempunyai minat di bidang sosial iaitu menjadi
guru dan sebagainya tetapi bekerja sebagai Jurutera. Ini menunjukkan tiada keselarasan antara
minat dan personaliti yang ada. Perkara ini sering berlaku kepada kita lantaran kita tidak
mengenal pastinya sungguh-sungguh.

Kelemahan dalam komunikasi dan berbahasa

Stress juga terjadi kepada manusia yang mempunyai masalah berkomunikasi dan berbahasa.
Kegagalan berkomunikasi menyebabkan seseorang sukar untuk berinteraksi dengan seseorang
yang lain. Dengan itu segala maklumat yang ingin disampaikan tidak diterima oleh pendengar
dengan berkesan. Ini akan menimbulkan masalah dan sekiranya ia tidak dapat diatasi, stress
pasti akan berlaku.

Keperluan dan kemahuan

 Status
 Kuasa
 Kasih Sayang
 Prestasi
 Kesihatan
 Keselamatan diri

FAKTOR LUARAN

Sosial dan tempat kerja

Selalunya manusia tidak terlepas dari hubungan dengan manusia lain. Manusia juga bekerja
dan di tempat kerja sudah pasti manusia berkomunikasi dengan orang lain. Justeru hubungan
sentiasa berlaku. Dalam hubungan ini selalunya berlakulah komunikasi yang mencetuskan
masalah. Lumrah hidup di dunia masalah tidak boleh lari. Sebenarnya masalah yang datang

110
boleh mematangkan manusia. Jika kita lari dari masalah maka kita lari dari proses membina
kematangan diri. Manusia yang berani menghadapi masalah ialah manusia yang berani
menghadapi kenyataan. Apabila hubungan negatif berlaku dengan orang lain, ini juga boleh
menjadi penyumbangkepada stress. Maka hadapilah masalah ini dengan penuh kerjasama.

Hubungan dengan keluarga

Ramai orang mengalami stress kerana hubungan antara suami-isteri, ibu-anak, ibu bapa-
anak-anak yang tidak baik. Kekalutan yang berlaku di dalam hubungan kekeluargaan boleh
mencetuskan hasil yang tidak baik. Misalnya ibu tidak lagi memberi penghargaan kepada anak-
anak. Anak-anak tidak lagi menghormati ibu dan ayah sebagaimana sewajarnya dihormati.
Komunikasi dua hala sudah terkubur dan inilah bibit-bibit yang mencetuskan kehancuran
institusi keluarga dan seterusnya menyebabkan stress berlaku. Justeru itu perkara ini perlu
diberi perhatian. Maka kita perlu mencorakkan satu hubungan yang penuh empati dan
memahami antara satu sama lain. Hubungan ini dijalinkan berdasarkan kepada kasih sayang,
hormat menghormati dan menghargai individu lain.

Persekitaran

o Cuaca
o Bising
o Sibuk
o Kawalan tempat belajar

Stress adalah perkara yang sering berlaku kepada manusia yang normal. Oleh yang demikian
untuk mental yang sihat maka kita perlu mengetahui kaedah atau cara-cara untuk mengurus
stress dengan berkesan. Oleh yang demikian untuk mengurus stress dinyatakan di sini
beberapa perkara yang boleh diaplikasikan oleh pelajar. Stress perlu diurus dengan baik. Jika ia

111
tidak diurus diragui kita akan mengalami perkara-perkara yang tidak baik. Secara umumnya
antara perkara-perkara yang perlu diketahui adalah seperti berikut:

Riadah

Riadah merupakan satu keperluan di dalam hidup manusia. Dengan bersukan badan menjadi
sihat. Fizikal menjadi lebih mantap, pernafasan menjadi lebih baik. Apabila kita beriadah kita
menjadi lebih segar dan tenteram. Apabila kita beriadah bersama rakan-rakan kita selalunya
berasa gembira dan hubungan sesama kawan-kawan dapat mengurangkan stress.

Ganjaran Diri

Penghargaan diri perlu dilakukan oleh pelajar-pelajar. Kita berikan dalam bentuk kata-kata
intrapersonal. Setiap tindakan yang baik yang kita lakukan, kita sendiri yang memberikan
penghargaan tersebut. Ganjaran diri ini dilakukan dengan menyatakan bahawa kita juga
mempunyai bakat dan potensi yang cemerlang, kerana itulah kita berhak cemerlang.
Sehubungan itu ia dapat mengurangkan stress dalam diri.

Percakapan diri yang membina

Percakapan diri membawa maksud kita bercakap di dalam diri iaitu menggunakan komunikasi
intrapersonal. Kita boleh melakukannya. Tentu ada rahsia disebalik kejayaan tersebut. Dengan
kemahiran pendidikan serta pengetahuan yang ada pada kita, kita dapat melakukan
sebagaimana orang yang telah berjaya dapat melakukannya. Jika ini dilaksanakan kita sudah
ada jalan keluar dari kongkongan stress. Ini mengelakkkan kita daripada hanya mempunyai
impian tanpa ada apa-apa tindakan atau daya juang. Percakapan diri boleh membantu diri kita.

112
Kerja kemasyarakatan dan kebajikan

Manusia adalah insan sosial. Manusia saling berhubung dengan insan yang lain. Kerja-kerja
kemasyarakatan dan berbentuk kebajikan perlu dilaksanakan untuk mengurus stress. Jika
sekarang kita lihat badan-badan bukan kerajaan yang berperanan membina kumpulan
masyarakat yang bahagia. Bagi pelajar aktiviti badan beruniform adalah satu kaedah terbaik
mengurus stress. Kita juga boleh melakukan aktiviti-aktiviti amal sama ada di dalam kawasan
sekolah atau luar sekolah. Sumbangan kepada sekolah misalnya dapat membawa implikasi
yang besar dalam hidup pelajar.

Penulisan

Bagi individu yang merasakan bahawa mereka tidak cenderung untuk memasuki badan-badan
beruniform dan kecemerlangan mereka adalah dengan puisi, sajak, cerpen dan sebagainya.
Maka kaedah yang terbaik untuk mengurus stress ialah dengan melaksanakan aktiviti
penulisan. Luahkan segala apa yang terbuku dalam perasaan kepada bentuk penulisan.
Luahkan perasaan yang terpendam dalam bentuk yang lebih kreatif dan dinamik. Kaedah
penulisan ini sememangnya membawa erti yang besar iaitu membina bakat dan potensi kita.
Dengan itu kita dapat mengurus stress dalam corak yang lebih baik.

Berjenaka

Jenaka adalah perkara yang lumrah dalam masyarakat kita. Manusia sering berjenaka.
Rasulullah s.a.w selalu berjenaka dengan isteri-isterinya. Ini adalah fitrah manusia yang suka
kepada jenaka dengan baik dan mengikut lunas-lunas agama, budaya dan nilai masyarakat.
Jenaka ini adalah bertujuan untuk menghilangkan masalah yang mana masalah itu merupakan
rentetan dari stress yang timbul.

Ketenangan ( Bebaskan Diri )

Setiap pelajar perlukan ketenangan dalam hal-hal tertentu. Ketenangan perlu dicari. Kaedah
yang dimaksudkan ini ialah apabila kita berada dalam keadaan stress, maka carilah tempat
yang jauh dari kebisingan dan orang ramai dan di tempat itu melaunglah sekuat hati dan
sepuas-puasnya tentang apa-apa yang mahu dilaungkan sebagi contoh 'Ah........'. Namun
begitu laungan tersebut jangan hingga melanggar batas-batas agama dan norma masyarakat.
Laungan ini sebenarnya dapat membebaskan ketegangan yang terkumpul di dalam diri.

Meninjau orang yang kurang bernasib baik

Keinginan manusia yang tinggi seperti yang disebutkan di dalam penyebab stress sering
berlaku. Antara keinginan yang tinggi ini ialah seperti untuk lebih daripada orang lain. Oleh itu
dalam keadaan-keadaan tertentu adalah lebih baik kita merenung sejenak dan meninjau
golongan yang lebih fakir dan susah daripada kita. Penelitian dan pemerhatian seumpama ini
sekurang-kurangnya dapat menyedarkan kita bahawa kita sebenarnya lebih bernasib baik dan
lebih beruntung daripada mereka tersebut. Hal ini juga dapat memberikan ketenangan tentang
pentingnya bersyukur.

113
Secara keseluruhannya pemahaman tentang stress yang sering mendatangi kita adalah
penting. Apabila kita faham tentang faktor-faktor yang menyebabkan stress dan bagaimana
pula untuk mengurus stress, ia dapat memberikan kita celik akal bagaimana kedudukan kita
sebagai pelajar. Jika kita berada dalam keadaan stress, apabila menghadapi peperiksaan,
maka laksanakanlah cara-cara mengurus stress dengan baik.

114
Ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)

SEGAK merupakan aktiviti fizikal yang dilakukan oleh murid sekolah untuk mengukur
kecergasan berdasarkan kepada Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) yang
ditetapkan. Skor mengikut tahap umur ini ditetapkan dengan menggunakan indeks skor
standard yang telah diperakui di peringkat kebangsaan. SEGAK terdiri daripada empat aktiviti
iaitu "Naik turun bangku", "Tekan tubi", "Ringkuk Tubi Separa" dan "Jangkauan Melunjur"

Objektif SEGAK ialah menilai dan mengukur tahap kecergasan fizikal murid.

Konstruk yang diukur:

Perkembangan fizikal murid

Kecergasan

Senaman

Pelaksanaan Pentaksiran SEGAK:

 Ujian SEGAK ditadbir oleh guru Pendidikan Jasmani dua kali setahun.
 Ujian ini dilaksanakan kepada semua murid sekolah rendah Tahap 2 dan peringkat
menengah rendah.
 Ujian SEGAK dilaksanakan sejurus selepas BMI dijalankan.
 Keempat-empat aktiviti SEGAK hendaklah dilaksanakan pada hari yang sama.

115
Skor ujian SEGAK direkodkan oleh guru Pendidikan Jasmani menggunakan borang Rekod
SEGAK mulai Januari sehingga 31 Mac untuk penggal pertama dan mulai Jun sehingga 31
Ogos bagi penggal kedua.

Keselamatan mengendali Ujian SEGAK:

Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :

 disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasanfizikal;

 mengidap penyakit kronik; dan
 tidak sihat pada waktu ujian.

Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.

Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.

Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.

Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.

Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.

Komponen Kecergasan

Antara komponen kecergasan berasaskan kesihatan iaitu;

Komposisi badan
Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan otot
Kekuatan otot
Kelenturan

Item Bateri Ujian

Indeks jisim badan

Naik turun bangku
Tekan tubi
Ringkuk tubi separa
Jangkauan Melunjur

116
Ujian Indeks Jisim Badan

Nama Ujian: Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)

Tujuan: Menilai komposisi badan

Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina: Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan: Pengukur tinggi

Penimbang berat

Borang skor

Pengurusan dan organisasi:

Pengukuran ini boleh dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.

Prosedur:

Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur
ketinggian dalam meter.
Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:
Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)/
 Tinggi (m) x Tinggi (m)

117
Ujian Naik Turun Bangku

Nama Ujian: Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan: Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina: Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan: Bangku - Ketinggian 30.5 cm

Jam Randik

Borang Skor

Rakaman atau Metronome

Pengurusan dan organisasi:

Aktiviti dijalankan berpasangan.

Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak
semasa ujian dijalankan.)
Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:

 Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.

 urid berdiri tegak dengan kaki kanan diletakkan di atas bangku.
 Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.
 Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki
kiri turun, kemudian kaki kanan naik dan seterusnya ).

118
  Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar
96 detik seminit selama 3 minit.
 Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
 Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.
 Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

Ujian Tekan Tubi (Lelaki)

Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi

Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina: Lelaki

Alatan dan kemudahan: Kawasan lapang dan rata.

Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm )

Rakaman/ Metronome

Pengurusan dan organisasi:

 Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

 Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
 Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit.

119
Prosedur:

 Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
 Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 40 detik
seminit.
 Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
 Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
 Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
 Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
 Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ;
 Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome.
 Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua ulangan berturut-turut
(4 detik metronome) mengikut rentak setelah ditegur oleh guru.

Ujian Tekan Tubi (Perempuan)

Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi

Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

120
Jantina: Perempuan

Alatan dan kemudahan: Kawasan lapang dan rata.

Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm )

Rakaman/Metronome

Pengurusan dan organisasi:

 Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

 Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
 Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit

Prosedur:

 Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
 Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 40 detik
seminit.
 Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
 Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
 Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
 Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
 Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ;
 Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome.
 Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua ulangan berturut-turut
mengikut rentak setelah ditegur oleh guru.

Ujian Ringkuk Tubi Separa

Nama Ujian: Rengkuk ( partial curl-up) 1 minit

Tujuan : Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

Tahap : Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina : Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan : Pita lekat bersaiz 2.5 cm

Pita ukur

Rakaman / CD/ Metronome

Jam randik

121
Pengurusan dan organisasi:

 Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita
adalah 10 cm.
 Sediakan pita rakaman atau metronome rentak 50 detik seminit.

Prosedur :

 Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.

 Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh
lantai.
 Buka kaki seluas bahu.
 Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat
pertama.
 Murid A mesti melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman / metronome dengan
kadar 40 kali rengkuk seminit. Pada setiap lakuan rengkuk, bahu perlu diangkat supaya
jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
 Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal
(ulang prosedur empat) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
 Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
 Murid B menjaga keselamatan dengan meletakkan kedua tapak tangan selari dengan
lantai tanpa memberi bantuan kepada murid A.
 Murid B mengira ulangan perlakuan.
 Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
 Berasa tidak selesa.
 Tidak dapat mengikut rentak rakaman cd atau metronome.
 Tidak dapat mengekalkan teknik rengkuk dengan sempurna untuk dua
ulangan berturut-turut (4 detik metronome) setelah ditegur oleh guru.
 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
 Tumit diangkat

Panduan guru

Lakuan rengkuk yang tidak sempurna:

 Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.

 Tumit diangkat.
 Badan/ bahu senget.
 Punggung terangkat.
 Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
 Arahan /Teguran untuk perlakuan rengkuk yang tidak betul

122
Ujian Jangkauan Melunjur

Nama Ujian: Jangkauan Melunjur (Seat and reach test)

Tujuan: Mengukur fleksibiliti

Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina: Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan: 1. Alat pengukur jangkauan (sila lihat gambar rajah)

2. Borang skor.

Pengurusan dan organisasi:

 Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur:

 Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23
sentimeter.
 Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
 Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri. Dagu rapat ke dada.
Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.
 Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 2 saat tanpa menyentap.
 Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
 Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menghalang perlakuan.

123
Ujian Bleep (Bleep Test)

Bleep test adalah ujian yang digunakan oleh jurulatih untuk menilai anggaran VO2max iaitu
pengambilan oksigen secara maksimum oleh atlit apabila ujian dijalankan.

Ujian ini melibatkan larian secara berterusan di antara dua garisan yang terpisah dalam jarak 20
meter.

Pelari akan berdiri di belakang garisan pertama danmenghadap garisan kedua dan ujian
bermula apabila bunyi “beep” pertama kedengaran.

Tahap kelajuan larian agak perlahan pada permulaan ujian.

Pelari akan berlari secara berterusan dan perlu menghabiskan jarak larian sebelum bunyi
“beep”yang seterusnya.

124
Sekiranya pelari mencecah garisan sebelum bunyi beep, pelari tersebut harus menunggu
sehingga bunyi beep seterusnya kedengaran.

Selang masa bunyi ini akan berkurangan lalu memaksa atlet untuk meningkatkan kelajuan
larian mereka sehinggalah mereka tidak mampu lagi mengikutinya ataupun selesai
menghabiskan ujian ini.

Norma Ujian Segak

125
126
RUJUKAN ASAS

Alters.S., Schiff.W., (2006). Essential Concepts for healthy living (4th

ed.). USA: Jones and Bartlett Publishers.

Corbin.B.C., et al. (2008). Concepts of Fitness and Wellness: A Comprehensive Lifestyle

Approach (7th ed.). New York: McGraw-Hill.

Davis.B., Roscoe.J., Roscoe.D., Bull.R., (2005). Physical Education and the study of sport (5th
ed.). London: Elsevier Limited.

RUJUKAN TAMBAHAN

Conner.M., Norman. P., (2005). Predicting Health Behaviour: Research

and practice with social cognition models (2nd ed.). London: Open

University Press

Fahey.T.D., Insel.P.M., Roth.W.T., (2009). Fit & Well: Core concepts and

Lab in Physical Fitness and Wellness (8th ed.). New York: McGraw-

Hill.

Fronske.H., (2008). Teaching Cues for sport skills for secondary school

students (4th ed.). San Francisco: Pearson education inc.

Grant.H.D., Murray Jr.R.H. Bergeron.J.D.,(1989). Eaglewood Cliff: Prentice Hall.

Mader.S.S., (2004). human Biology (8th ed.). New York: McGraw-Hill

127