PENCAK SILAT

Dalam pencak silat kita kenal keterampilan dasar pembentukan sikap,

gerak, serangan dan belaan. Pembentukan sikap merupakan dasar dari
pembentukan gerak yang meliputi sikap jasmani dan rohani. Sikap
jasmania adalah kesiapan fisik atau tubuh untuk melakukan gerakan-
gerakan teknik dan taktik, sedangkan kesiapan rohani adalah kesiapan
mental seperti, konsentrasi, waspada, siaga, dalam mengaktualisasikan
gerakan. Pembentukan sikap terdiri dari sikap berdiri, sikap duduk, sikap
baring, sikap khusus dan sikap pasang.

Sikap Dasar Dalam Pencak Silat

Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi

sikap jasmaniah dan rohaniah. Sikap jasmaniah ialah kesiapan fisik tubuh untuk
melakukan gerakan-gerakan dengan kemahiran teknik yang baik, sikap
rohaniah, ialah kesiapan mental dan pikiran untuk melakukan tujuan dengan
waspada, siaga, praktis dan efisien.

1. Sikap Berdiri

Berbicara mengenai sikap berdiri dalam pencak silat, dikenal 3 sikap, yaitu;
sikap berdiri tegak, sikap berdiri kangkang, dan sikap berdiri kuda-kuda.

a. Sikap berdiri tegak

Badan tegak lurus, pandangan fokus ke depan, bahu, dada, perut wajar, rileks,
tumit rapat, telapak kaki membuat sudut 90 derajat. Berat badan pada kedua
kaki. Bernafas wajar melalui hidung. Sikap berdiri tegak sesuai dengan sikap
kedua tangan dapat dibedakan menjadi 4 (empat) sikap tegak.

1. Sikap tegak 1, kedua lengan dan tangan lurus ke samping.

 2. Sikap tegak 2, kedua tangan mengepal berada di samping.
3. Sikap tegak 3, kedua tangan mengepal di dada.
4. Sikap tegak 4, kedua tangan menyilang di depan dada.

Sikap tegak 1 digunakan untuk siap pada waktu bebaris, melakukan

pemusatan diri, sikap awal melakukan gerakan.
Sedangkan seikap tegak 2 dan 3 digunakan untuk sikap awal melakukan
gerakan dasar, sikap awal melakukan sambung/bertanding.

2. Sikap Salam atau Menghormat

Dari sikap tegak 1, kemudian dua telapak tangan merapat di depan dada
disertai dengan anggukan kepala, kemudian kembali ke sikap tegak 1 lagi.

Sikap menghormat dilakukan pada waktu setiap awal dan akhir

pelajaran/latihan kepada guru pelatih, memberi salam kepada teman dan
memakai dan mengakhiri permainan/pertandingan.

3. Sikap Bersyukur/Berdoa/Memusatkan Diri

Merentangkan kedua lengan ke atas, pandangan ke atas menjelang sikap berdoa

rapatkan kedua telapak tangan diatas kepala turunkan ke depan dada, tundukkan
kepala dilanjutkan sikap berdoa kepada Tuhan Yang Maha Esa. Sikap berdoa
bisa juga dengan mengambil sikap tegak 1 tundukkan kepala ke bawah.

4. Sikap Istirahat

Dengan merentangkan kaki kiri ke samping, pergelangan tangan kiri dipegang

tangan kanan, ibu jari melingkar. Dari sikap istirahat ke sikap tegak 1, kaki kiri
dirapatkan ke kaki kanan. Sikap istirahat ini dilakukan pada waktu
mendengarkan petunjuk atau petuah guru. Konsentrasi dan indera dipasang
baik-baik. 

a. Sikap Berdiri Kangkang

Sikap berdiri kangkang adalah sikap dasar untuk langkah dan kuda-kuda. Titik
pertemuan garis-garis sikap menunjukkan titik berat badan, agar kedua kaki
sama simetris. Cara mengambil sikap dengan merentangkan kaki kiri ke kiri,
atau merentangkan kaki kanan ke kanan, atau loncatan kecil merentangkan
kedua kaki langsung membentuk sikap kangkang.
b. Sikap Berdiri Kuda-kuda

Kuda-kuda adalah sikap kaki tertentu, sebagai dasar tumpuan untuk melakukan
sikap dan gerakan bola serang. Masalah posisi dalam pencak silat, pada
hakekatnya sebagian besar adalah masalah-masalah kuda-kuda. Banyak ragam
bentuk kuda-kuda, setiap kedudukan kaki dinamai kuda-kuda. Pada waktu
melakukan kuda-kuda keseimbangan penting sekali karena apabila
keseimbangan badan kita tidak benar, akan mudah jatuh, lebih-lebih bila yang
menyerang itu melakukan dengan tenaga yang kuat.

Perlu kita ketahui adanya dua macam keseimbanganbadan yaitu keseimbangan

badan dalam keadaan berhenti dan dalam keadaan bergerak. Pada keseimbangan
badan yang bergerak itu tidaklah mungkin, dan tidaklah tepat bila kedudukan
kaki dilaksanakan sekuat-kuatnya, karena tidak akan mampu atau sukar
melakukan gerakan yang efektif.

Dalam sikap kuda-kuda, badan dalam keadaan seimbang, tetapi dapat dengan
mudah bergerak. Hal ini berkaitan dengan kepentingan bagi posisi kita baik
dalam keadan berhenti, maupun dalam keadaan bergerak.

Sikap berdiri kuda-kuda terdiri dari: Kuda-kuda depan, kuda-kuda belakang,

kuda-kuda tengah, kuda-kuda silang.

5. Sikap Jongkok

Sikap jongkok ada dua macam, jongkok dan jengkeng. Sikap jongkok disini
bukan jongkok biasa, tetapi mencangkung, pantat duduk pada ujung kedua
tumit. Pinggang, punggung dan leher dan kepala tegak lurus pandangan mata ke
depan. Keseimbangan tetap dijaga dengan baik. Kedua telapak tangan
diletakkan di kedua lutut masing-masing tetapi tetap dijaga kewaspadaan dan
keseimbangan. Jari-jari dilatih juga otot-otot bahu tungkai bawah dan sendi
lutut ditambah sendi bahu. Untuk putri kedua kaki agak merapat, demikian juga
sikap jengkeng

6. Sikap Duduk

Sikap duduk meliputi sikap duduk pada umumnya dan sikap duduk sebagai
dasar permainan bawah. Untuk sikap duduk, yaitu; duduk sila, simpuh,
sempok/depok dan trapsila.

7. Sikap Berbaring

Sikap berbaring mempunyai fungsi untuk dasar menjatuhkan diri dan sikap
pembelaan, seorang pesilat tidak boleh jatuh, tetapi kalau jatuh, apakah jatuhnya
telentang, miring atau telungkup, harus benar-benar jatuhnya tidak apa-apa,
masih dalam sikap pembelaan. Pada jatuh telungkup mendarat kedua tangan
dulu, jangan muka dulu, hati-hati dada, otot-otot lengan, tangan bahu harus
kuat. Sikap berbaring terdiri dari sikap telentang, sikap miring dan sikap
telungkup.
8. Sikap Khusus

Sikap khusus yang penting adalah tegak satu kaki. Sikap tegak satu kaki ini
merupakan dasar melatih keseimbangan yang perlu untuk gerak pembelaan
maupun serangan. Sikap khusus antara lain; sikap tegak satu kaki, sikap
rimau/merangkak, sikap monyet, sikap naga dan sebagainya.

9. Sikap Pasang

Pengertian sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan
atau serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian
gerak. Sikap pasang mempunyai unsur-unsur; sikap kuda-kuda, sikap tubuh,
sikap lengan dan tangan. Ditinjau dari tinggi rendahnya sikap tubuh, maka sikap
pasang dapat dibagi menjadi 3, yaitu: pasang atas, pasang tengah dan pasang
bawah. Pasang atas dan pasang tengah menggunakan kuda-kuda atau sikap kaki
sebagai berikut: Kuda-kuda depan, kuda-kuda belakang, kuda-kuda silang
(depan dan belakang), dan sikap khusus lainnya atau menirukan binatang, kuda-
kuda samping. Untuk lebih jelasnya sikap pasang atas dilihat pada gambar
dibawah ini.
Teknik Serangan Lengan

Untuk teknik serangan dengan menggunakan lengan ini terbagi menjadi

dua berdasarkan perkenaannya, yaitu serangan tangan dan serangan siku.

Serangan Tangan

Berdasarkan arah lintasannya, serangan tangan dapat dilakukan dari arah

depan, bawah, atas dan samping. 

Serangan dari depan meliputi:

1. Tebak, yaitu pukulan dengan menggunakan telapak tangan.

2. Tinju, yaitu pukulan yang dilakukan dengan mengepalkan tangan
seperti menggenggam sesuatu.
3. Dorong, pukulan dengan dua telapak tangan.
4. Sodok, yaitu pukulan dengan menggunakan ujung-ujung jari tangan.
5. Bandul, pukulan dengan ayunan kepalan tangan.

Bentuk-bentuk serangan tangan dari arah depan. Serangan tangan dari

arah bawah meliputi:

1. Bandul/catok, yaitu pukulan dengan mengayun kepalan tangan.

2. Sanggah, yaitu pukulan dengan pangkal telapak tangan.
3. Colok/tusuk, yaitu pukulan dengan ujung jari tangan.

Serangan tangan dari arah atas meliputi:

1. Tumbuk, yaitu pukulan dengan kepalan tangan.

2. Pedang, yaitu pukulan dengan sisi telapak tangan.
3. Tebak, yaitu pukulan dengan telapak tangan.

Serangan tangan dari arah samping meliputi:

1. Pedang, yaitu pukulan dengan sisi telapak tangan

2. Tampar, yaitu pukulan dengan telapak tangan
 3. Bandul, yaitu pukulan dengan kepalan tangan
4. Keperet, yaitu pukulan dengan punggung tangan

2. Teknik Serangan Siku

Serangan siku dapat dibedakan berdasarkan arah lintasannya, meliputi:

1. Siku depan
2. Siku serong
3. Siku belakang atas
4. Siku bawah

3. Teknik Serangan Tungkai

Berdasarkan jarak dan posisi sasaran pada lawan, serangan tungkai dibagi
menjadi dua, yaitu serangan kaki yang lazim disebut tendangan dan
serangan lutut yang lazim disebut lututan.

Serangan Kaki

Dilihat dari bagian kaki yang mengenai sasaran dan arah lintasannya,
tendangannya dapat dibedakan ke dalam 4 macam, yaitu tendangan depan
(lurus), samping (T), busur (sabit), dan belakang.

1. Tendangan depan, yaitu dengan menggunakan pangkal jari kaki

2. Tendangan samping, yaitu dengan sisi telapak kaki
3. Tendangan busur, yaitu dengan pangkal jari/punggung kaki
4. Tendangan belakang, yaitu dengan tumit kaki

Serangan Lutut

Berdasarkan arah lintasan serangnya, serangan lutut dibedakan menjadi 2

bentuk, yaitu:

1. Serangan lutut bawah, yaitu lintasannya dari bawah ke atas.

2. Serangan lutut samping, yaitu lintasannya dari samping.

4. Lepasan

Lepasan adalah teknik melepaskan diri dari tangkapan lawan. Teknik

lepasan dilakukan dengan cara menarik lepas dengan satu tangan, dua
tangan, satu kaki, dan dua kaki. Lepasan adalah usaha untuk melepaskan
dari tangkapan lawan, dilakukan dengan cara:

1. Teknik lepasan dengan satu tangan,

 2. Teknik lepasan dengan dua tangan,
3. Teknik lepasan dengan kaki,
4. Teknik lepasan dengan dua kaki, dan
5. Teknik lepasan dengan kaki dan lengan.

Lepasan dengan satu tangan, terdiri dari: Putaran, sentakan dan

tangkapan balasan. Sedangkan teknik lepasan dengan dua tanga, terdiri
dari: Bantuan, serangan, bukaan. Lepasan dengan kaki dilakukan dengan
cara melipat lutut kaki yang ditangkap disertai dengan tarikan lengan.
Teknik lepasan dengan dua kaki, lepasan dengan dua kaki, dilakukan
dengan cara memutar badan dengan menarik kaki yang ditangkap disusul
dengan tendangan belakang kaki yang lainnya.

5. Kuncian

Kuncian adalah menguasai lawan dengan tangkapan sempurna sehingga

membuat lawan tidak berdaya. Teknik kuncian dapat dilakukan untuk
menahan kemungkinan gerak lawan sambil mematikan tiga titik
persendian anggota badan lawan. Jenis tangkapan yang digunakan dalam
kuncian adalah tangkapan dengan tangan dan tungkai.

Kuncian dapat dilakukan dengan cara:

1. Menahan kemungkinan gerak lawan.

2. Mematikan gerak sendi dengan lipatan.

Unsur tangkapan dalam kuncian dapat merupakan tangkapan tangan atau

kaki. Teknik kuncian pada umumnya adalah mematikan tiga tempat/titik
anggota badan lawan.

Kuncian dengan diawali tangkapan tangan dilakukan dengan cara

mengangkat lengan dilanjutkan dengan lipatan ke belakang atau ke
bawah. Kuncian dapat diawali menangkap kaki dilakukan dengan cara
menjatuhkan lawan.
Prinsip-Prinsip Bela Diri Pencak Silat
1) Seorang pesilat tidak berbuat hal-hal yang dapat mencela diri sendiri.
2) Tidak memancing keributan.
3) Pembelaan diri merupakan prinsip utama dalam pencak silat.
4) Tidak mencari musuh
5) Tidak pernah mundur apabila ada tantangan.

Kode Etik Seorang Pesilat

1) Tidak boleh menyerang terlebih dahulu, bahkan harus menghindari

perselisihan.
2) Harus menggunakan kepandaian silat untuk menolong semua orang
3) Bersikap sopan dan selau rendah hati & tidak sombong/menonjolkan
diri sebagai pesilat. 

Pencak silat adalah olahrga asli Indonesia.

Pertandingan pencak silat terdiri 3 babak setiap babak 2 menit ditambah 1
menit untuk istirahat.
Nilai/point dalam pencak silat:
Nilai 1 : apabila melakukan elakan/tangkisan jatuhan, tangkapan.
Nilai 2 : apabila serangan kaki masuk
Nilai 3 : menjatuhkan lawan
Nilai 4 : mengunci lawan
Nilai 5 : keindahan/seni
Induk Organisasi Pencak Silat Indonesia IPSI ( Ikatan Pencak Silat
Indonesia )

KEBUGARAN JASMANI
Pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang diberikan
kedapanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Unsur-unsur kebugaran jasmani adalah:
1. Latiahan Kekuatan: kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Contoh latihan push
up, sit up, back lift, latihan otot lengan, latihan otot lengan dan bahu.
2. Latihan Peningkatan kecepatan ( Speed ): kemampuan untuk
menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Contoh:
Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter, Lari dengan mengubah-ubah
kecepatan dari lambat makin lama makin cepat, lari naik bukit, lari
menuruni bukit, lari menaiki tangga gedung.
3. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru: Latihan ini
banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, Cross-
country atau lari lintas alam, fartlek, interval training. Interval training
adalah suatu system latihan yang di selinggi masa-masa istirahat.
Contoh: Lari ( interval running ), renang ( interval swimming )
4. Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ): kelentukan, keleluasaan atau
kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Contoh: latihan
kelentukan otot leher, latihan kelentukan sendi bahu, latihan kelentukan
otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelentukan sendi
lutut, latihan kelentukan pergelangan tangan.
5. Latihan Peningkatan Kelincahan ( agility ): kemampuan seseorang
untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak
tanpa kehilangan keseimbangan. Contoh: latihan mengubah gerak tubuh
arah lurus ( shuttle run ), Latihan lari belak-belok ( zig-zag ), latihan
mengubah posisi tubuh/ jongkok berdiri ( squat thrust ), latihan
kelincahan bereaksi.
6. Latihan Power/ daya ledak, adalah hasil dari kekuatan dan
kecepatan. Contoh: angkat besi, melompat dengan dua kaki, melompat
dengan satu kaki secara bergantian, lompat jongkok, lompat dua kaki
dengan box.
Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani:

a) Latihan kekuatan ( strength training )

b) Latiahan kecepatan ( speed training)
c) Latihan daya tahan (endurance training)
d) Latihan kelentukan (flexibility training )
Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10.Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)