Sample View - 60 Resepi Eat Clean

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Pek Resepi Sihat

oleh sihatologi.com
Diterbitkan oleh Sihatologi.com; sebuah laman Pembaca dinasihatkan untuk mendapatkan pendapat
gaya hidup sihat yang fokus dalam kesihatan daripada doktor yang bertauliah sebelum
memulakan sebarang bentuk aktiviti di dalam buku ini. Hal
menyampaikan maklumat pemakanan dan ini kerana buku ini ditulis untuk capaian umum dan kita
kesihatan berasaskan teori sains dan kajian harus menerima hakikat setiap orang mempunyai latar
terkini. belakang kesihatan yang berbeza dan unik. Aktiviti
seharusnya dirangka berasaskan maklumat tersebut.
Sihatologi merupakan imprint Sihat Digital Media (RA0058342-
Sebarang pertanyaan atau maklum balas boleh dihantar
D) iaitu sebuah Social Enterprise yang menyediakan produk dan
ke sihatologi@gmail.com atau melalui mana-mana saluran
servis digital dalam pendidikan kesihatan umum dan dalam
media sosial Sihatologi
masa yang sama mengumpul modal untuk projek
kemasyarakatan bersama golongan kurang upaya dan pesakit
rehabilitasi.
Nasihat dan maklumat di dalam buku ini telah diteliti oleh

penulis dengan berhati-hati. Namun ia tidak seharusnya
digunakan sebagai apa jua bentuk nasihat perubatan. Oleh itu,
maklumat dalam buku ini diberikan tanpa jaminan daripada
penulis dan penerbit. Penerbit dan penulis tidak akan
bertanggung jawab di atas sebarang kecederaan diri,
kerosakan harta benda atau kehilangan wang ringgit.
Tanya sahaja mana-mana kenalan anda yang bekerja dalam bidang kesihatan, pasti akan ada banyak cerita
mengenai komplikasi-komplikasi penyakit tidak berjangkit kepada fizikal, emosi dan sosial seseorang.
Setiap hari, saya melihat pesakit-pesakit saya, tidak kira muda atau tua dimamah komplikasi penyakit seperti
kencing manis dan darah tinggi. Hilang keupayaan fizikal, kognitif, keupayaan kendiri, kehilangan sumber
pendapatan, ketegangan keluarga malah paling perit; kematian.
Apakah antara risiko utama penyakit kronik? – Pemakanan dan gaya hidup yang tidak sihat.
60 Resepi Eat Clean ini adalah salah usaha saya dalam menyampaikan maklumat pemakanan yang baik
kepada umum. Diharapkan ia dapat menjadi inspirasi untuk kita semua makan lebih sihat dan berusaha
mengelakkan penyakit kronik dan komplikasinya.
Selamat menjalani hidup yang lebih sihat semua!
PANDUAN PINGGAN YANG SIHAT

Semua orang sibuk dengan kerja dan aktiviti harian, namun tanpa persediaan dan perancangan yang rapi,
peratusan kejayaan untuk kita makan lebih sihat pasti akan berkurang.
Tidak mencari masa untuk menyediakan makanan sihat bermakna kita akan lebih cenderung untuk memesan
makanan segera (fast food), beli makanan dari kedai atau makan snek yang tidak sihat kerana ia lebih mudah.
BAGAIMANA RUPA MAKANAN

SEIMBANG?
Sayuran
Mari kita mula dengan melihat bagaimanan rupa 1-2 genggam
makanan yang sihat dan seimbang. Sentiasa ingat CARBS
semua komponen ini semasa merancang menu dan 1-2 cawan
tangan
senarai belian barang anda.
Protein Sayuran
1-2 tapak tangan. 1-2 genggam.
Ikan, ayam, daging Sentiasa masukkan
atau protein dari sayuran hijau dan jenis
sumber tumbuhan lain dalam pinggan.
Karbohidrat Lemak Baik

1-2 cawan tangan. 1-2 ibu jari. Lemak
Nasi perang, roti Kekacang, avokado, 1-2 ibu jari
whole grain, minyak
Protein
kentang, millet, etc. zaitun/kelapa etc. 1-2 tapak
tangan
Anggaran saiz menggunakan tangan adalah bagi
memudahkan kita ingat dan aplikasi anggaran yang
betul. Tak perlu nak sukat dan timbang sentiasa kan?
TIPS MERANCANG PEMAKANAN MINGGUAN
TIPS MEAL PLANBAHAN-BAHAN CARA MEMASAK
1 2 3 4 5
.
Cari satu hari untuk Gunakan meal planner Beli barang keperluan Masak makanan Simpan makanan
rancang minggu dan shopping list yang berdasarkan senarai anda dan sediakan yang telah
yang akan datang disediakan untuk belian barang anda. bahan-bahan yang disediakan dan
dan pilih rancang makanan dan Jangan beli benda lain perlu untuk minggu bahan-bahan dalam
hari/makanan yang barang yang perlu yang tiada dalam akan datang. peti sejuk hingga
perlukan penyediaan. dibeli untuk minggu senarai. diperlukan.
akan datang. Ubah suai
jika perlu
TIMELINE MEMASAK
1. KARBOHIDRAT 4. SNEK
Mulakan dengan memasak sumber karbohidrat seperti nasi atau kentang. Kemudian, sediakan pula snek yang sihat yang memerlukan penyediaan
Anda akan gunakan ia sebagai asas menu atau sampingan. Rancang 20-50 awal seperti protein bar, energy balls, kek atau muffin seperti dalam resepi
minit untuk bahan ini. Waktu memasak berbeza mengikut jenis bijirin/beras yang kami berikan. Tak sempat kalau balik kerja baru nak buat kek kan?
dan saiz masakan. Masak siap-siap dan simpan. Tapi jika anda ada masa
untuk masak setiap kali sebelum makan tak perlu buat awal-awal. 5. CONDIMENTS
Jika ada sos cicahan atau dressing dalam menu, anda juga boleh sediakan
2 PROTEIN siap-siap. Anda juga boleh beli saja bahan ini tapi pastikan anda lihat label
Sementara itu, anda boleh sediakan pula bahan protein. Perap daging, makanan untuk elak bahan tersembunyi seperti gula. Bahan ini menaikkan
ayam atau ikan kemudian grill atau panggang. Ini akan mengambil masa rasa makanan dan boleh digunakan untuk salad atau masakan panas.
20-60 minit bergantung pada pilihan protein.
6. BUAH
3. SAYURAN Kebanyakan buah seperti berries dan epal tak perlu sebarang penyediaan.
Sediakan sayuran dengan potong, kupas dan basuh. Sebaiknya dibahagikan Tapi jika anda perlu gunakan mangga atau nenas, anda boleh potong siap-
kepada 3 bekas. Bekas pertama adalah potongan sayuran untuk snek, siap dan simpan dalam bekas.
kedua hirisan sayuran untuk sandwich atau salad. Ketiga adalah sayuran
yang perlu dimasak. Atau nak lagi mudah boleh guna sayuran frozen.
TIPS PERANCANGAN PEMAKANAN
1 2 3 4
Plih resepi yang boleh
. Kumpul senarai resepi Pilih resepi yang
dimasak banyak
Mula dengan masak yang anda suka, memerlukan bahan
sekaligus supaya anda
makanan yang anda mudah & sedap serta yang anda sudah ada
boleh guna lebihan
dah biasa. menu yang anda boleh dalam almari
untuk bekal makan
buat berulang-ulang. simpanan.
tengahari esoknya.
5 6 7 8
Pastikan anda mempunyai Jika buah atau sayur
Pastikan makanan Jangan simpan pilihan bekas simpanan mula nampak terlalu
anda ringkas dan makanan yang telah makanan, sebaiknya masak, potong dan
gunakan hanya 4-5 disediakan lebih mesra microwave. Inilah simpan dalam freezer
bahan. daripada 3-4 hari. masanya anda guna dan gunakan dalam
Tupperware banyak- smoothies atau sup.
banyak tu.
KAWALAN PORTION
PANDUAN KAWALAN PORTION LELAKI
PROTEIN KARBOHIDRAT
PROTEIN SIHAT DALAM KARBOHIDRAT BERDASARKAN

SETIAP SAJIAN AKTIVITI
Makan protein sihat mengikut Makan 2 cawan tangan makanan
saiz 2 tapak tangan, mengikut berasaskan karbohidrat seperti
panjang dan lebar. Makanan bijirin dan serat, sebelum atau
berprotein tinggi seperti ikan, selepas bersenam. Contoh seperti
ayam atau kekacang. nasi, kentang, pasta, quinoa dan
millet.
SAYURAN LEMAK
SAYUR-SAYURAN DALAM LEMAK SIHAT SETIAP SAJIAN

SETIAP SAJIAN
Makan 2 genggam sayuran segar Makan saiz 2 ibu jari lemak sihat
atau dimasak dengan setiap dalam setiap sajian. Makanan
sajian makanan. Sayuran seperti tinggi lemak sihat adalah seperti
brokoli, lobak, bayam, lada kekacang, minyak kelapa/zaitun
benggala dan cendawan etc. dan avokado.
KAWALAN PORTION
PANDUAN KAWALAN PORTION WANITA
KARBOHIDRAT
PROTEIN
KARBOHIDRAT BERDASARKAN
PROTEIN SIHAT DALAM AKTIVITI
SETIAP SAJIAN
Makan 1 cawan tangan makanan
Makan protein sihat mengikut berasaskan karbohidrat seperti
saiz 1 tapak tangan, mengikut bijirin dan serat, sebelum atau
panjang dan lebar. Makanan selepas bersenam. Contoh seperti
berprotein tinggi seperti ikan, nasi, kentang, pasta, quinoa dan
ayam atau kekacang. millet
SAYURAN
LEMAK
SAYUR-SAYURAN DALAM
SETIAP SAJIAN
LEMAK SIHAT SETIAP SAJIAN
Makan 1 genggam sayuran segar
atau dimasak dengan setiap Makan saiz 1 ibu jari lemak sihat
sajian makanan. Sayuran seperti dalam setiap sajian. Makanan
brokoli, lobak, bayam, lada tinggi lemak sihat adalah seperti
benggala dan cendawan etc. kekacang, minyak kelapa/zaitun
dan avokado.
MAKANAN SUHU BILIK PETI SEJUK PETI BEKU
10C KE 60C 0C

SAYUR-SAYURAN
Asparagus 2-3 hari 8 bulan

Beets 2 minggu
Brokoli 3-5 hari
Brussels Sprouts 3-5 hari
Kobis Bunga 1 minggu
Lobak Merah 2 minggu
Kobis 1 minggu
Celery 1 minggu
Timun 1 minggu
Terung 1 minggu
Kacang Panjang 1-2 hari 8 bulan
Kacang Pis Hijau 3-5 hari 8 bulan
Salad Lettuce 1 minggu
sihatologi.com
10C KE 60C 0C

SAYUR-SAYURAN
Cendawan 2 hari
Bawang 7-10 hari +
Cili 1 minggu 1 minggu
Ubi Keledek 2-3 minggu
Ubi Kentang 2-3 minggu
Radish 2-3 bulan 2 minggu
Rhubarb 3-5 hari
Kacang Snap 1 minggu
Bayam 5-7 hari 8 bulan
Labu 3-5 hari
Tomato 1 minggu 1 minggu
Lobak Putih 2 minggu
Dipotong +
sihatologi.com
10C KE 60C 0C

SAYUR-SAYURAN
Sayuran Beku (Frozen) 8 bulan

Sup Sayur 3-4 hari 3 bulan
BUAH-BUAHAN
Epal Hingga Masak 1 month 8 bulan

Aprikot Hingga Masak 5 hari
Avocado Hingga Masak 5 hari
Pisang Hingga Masak 5 hari (masak)
Berry Hingga Masak 3 hari
Cherry Hingga Masak 3 hari
Buah Citrus Hingga Masak 2 minggu
Buah Kering 6 bulan 2-4 hari +
Buah Beku 1 tahun
Dibuka +
sihatologi.com
10C KE 60C 0C

BUAH-BUAHAN
Buah dipotong Hingga Masak 2-4 hari

Anggur Hingga Masak 5 hari
Tembikau Hingga Masak 5 hari
Nectarines Hingga Masak 5 hari
Peach Hingga Masak 5 hari 1 tahun
Pir Hingga Masak 5 hari 1 tahun
Nenas Hingga Masak 5-7 hari 1 tahun
Plum Hingga Masak 5 hari
BAHAN TENUSU
Mentega 1-2 bulan 9 bulan

Buttermilk 2 minggu
Cottage Cheese 1 minggu 3 bulan
Cream Cheese 2 minggu
sihatologi.com
10C KE 60C 0C

BAHAN TENUSU
Krim -Light, Heavy, 3-4 hari 1-4 bulan

Half-and-Half
Margarine 3-4 hari 12 bulan
Susu (Belum buka) 4-5 bulan 3 bulan
Ais Krim 8-20 hari 2 bulan
Keju Keras 3-6 bulan 6 bulan
(e.g. Cheddar, Swiss)
Keju Lembut (e.g. brie) 1 minggu 6 bulan
Sour Cream 2 minggu
Whipped Cream, 3-4 minggu
Yogurt 2 minggu 1-2 bulan
DAGING
Daging Lembu/Kerbau 3-5 hari 6-9 bulan

Segar
sihatologi.com
10C KE 60C 0C

DAGING
Daging Kambing Segar 3-5 hari 6-8 bulan
Daging Cencang 1-2 hari 3-4 bulan

(e.g.lembu, kerbau, kambing)
Daging Dimasak 2-3 bulan
1-2 hari 1-2 bulan

Sosej Segar
1 month + 6 bulan
Sosej Salai (smoked)
(e.g. Pepperoni, Jerky, Dry
Salami)
Dibuka +
sihatologi.com
10C KE 60C 0C

IKAN
Ikan Proses (Fish & Chips) 4-6 bulan
Ikan Dalam Tin 1 tahun 1-2 hari +

Ikan Telah Dimasak 3-4 hari 3 bulan
Ikan Segar (lean) 1-2 hari 6-10 bulan

(e.g. merah, patin, tilapia)
Ikan Segar (fatty) 1-2 hari 2-3 bulan
(e.g., salmon, sardin)
Ikan Salai 2 minggu 4-5 minggu
Kerang, 2 day 3 bulan

ketam
Oyster, scallop 4-5 hari 3-4 bulan
Udang 4-5 hari 3 bulan
Salad tuna (kedai atau 3-5 hari 3 bulan
buat sendiri)
Dibuka +
sihatologi.com
10C KE 60C 0C

AYAM
Nugget/Burger 1-2 hari

Hati Ayam 1-2 hari 3 bulan
Ayam Dimasak 2-3 hari 4-6 bulan
Ayam Segar 1-2 hari 1 tahun
Ayam Beku 1-2 hari 6-9 bulan
Telur
Telur Segar 3-5 minggu

Telur Direbus 1 minggu 6-9 bulan
sihatologi.com
MEAL PLAN A
ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD
SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN
Chicken Chicken Cottage Cheese Tuna Omelet Crunchy Tuna Omelet Cottage Cheese
Breakfast Patties Breakfast Patties Breakfast Bowl Homemade Breakfast Bowl
Honey Granola
TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI
Mexican Corn Mexican Corn Leftover Korean Roasted Cherry Roasted Cherry Keto Pesto Keto Pesto
Salad Salad Style chicken Tomato Salad Tomato Salad Zoodles with Zoodles with
Meatballs Chicken Chicken
SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

E.g. Guacamole with E.g. Guacamole with E.g. Guacamole with E.g. Guacamole with E.g. Guacamole with E.g. Guacamole with E.g. Guacamole with
Green Peas, Lime Green Peas, Lime Green Peas, Lime Green Peas, Lime Green Peas, Lime Green Peas, Lime Green Peas, Lime
Energy Balls, Orange Energy Balls, Orange Energy Balls, Orange Energy Balls, Orange Energy Balls, Orange Energy Balls, Orange Energy Balls, Orange
and Poppy Seed and Poppy Seed and Poppy Seed and Poppy Seed and Poppy Seed and Poppy Seed and Poppy Seed
Cake Cake Cake Cake Cake Cake Cake
MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM
Salmon, Spinach Korean Style Vegetarian Chili Vegetarian Chili Grilled Thai Meal Out – Grilled Thai Curry
and Sundried chicken Curry Chicken Enjoy! Chicken
Tomato Curry Meatballs
MEAL PLAN B
Avocado, Avocado, Avocado, Avocado, Creamy Broccoli Creamy Broccoli

Egg and Tuna
Scrambled Egg Scrambled Egg Mango and Mango and Salad with Beef Salad with Beef
Breakfast Salad
and Smoked and Smoked Matcha Matcha Bacon Bacon
Salmon Toast Salmon Toast Smoothie Smoothie

Slow Cooker Slow Cooker Slow Cooker
Carrot and Carrot and Beef Lettuce Egg and Tuna
Pulled Beef, Pulled Beef, Pulled Beef,
Ginger Soup Ginger Soup Wraps Breakfast Salad
Homemade Homemade Homemade
Burger Buns and Burger Buns and Burger Buns and
Supercharged Supercharged Supercharged
Coleslaw Coleslaw Coleslaw

E.g. Honey and PB E.g. Honey and PB E.g. Honey and PB E.g. Honey and PB E.g. Honey and PB E.g. Honey and PB E.g. Honey and PB
Energy Balls, Spicy Energy Balls, Spicy Energy Balls, Spicy Energy Balls, Spicy Energy Balls, Spicy Energy Balls, Spicy Energy Balls, Spicy
Cheesy Kale Crisps, Cheesy Kale Crisps, Cheesy Kale Crisps, Cheesy Kale Crisps, Cheesy Kale Crisps, Cheesy Kale Crisps, Cheesy Kale Crisps,
Berry Protein Fluff, Berry Protein Fluff, Berry Protein Fluff, Berry Protein Fluff, Berry Protein Fluff, Berry Protein Fluff, Berry Protein Fluff,
Avocado, Mango & Avocado, Mango & Avocado, Mango & Avocado, Mango & Avocado, Mango & Avocado, Mango & Avocado, Mango &
Matcha Smoothie Matcha Smoothie Matcha Smoothie Matcha Smoothie Matcha Smoothie Matcha Smoothie Matcha Smoothie
Curried Cod in Curried Cod in Slow Cooked Slow Cooker Chicken and Bok Meal Out – Chicken and Bok
Tomato Sauce Tomato Sauce Honey Garlic Honey Garlic Choy Stir Fry Enjoy! Choy Stir Fry
Beef Bowl Beef Bowl
MEAL PLAN C
Raspberry and Raspberry and Egg and Tuna Egg and Tuna Simple BLT Breakfast BLT Breakfast
Coconut Muesli Coconut Muesli Toast with Toast with Chickpea and Salad Salad
Bircher Bircher Honey Mustard Honey Mustard Tuna Salad
Leftover Simple Lamb and Lamb and

Sweet Potatoe Sweet Potatoe Power Salad
Chicken Alla Chickpea and Chickpea Chickpea
Chicken Soup Chicken Soup
Diavola Tuna Salad Stuffed Peppers Stuffed Peppers

E.g. Green Pancakes, E.g. Green Pancakes, E.g. Green Pancakes, E.g. Green Pancakes, E.g. Green Pancakes, E.g. Green Pancakes, E.g. Green Pancakes,
Papaya and Papaya and Papaya and Papaya and Papaya and Papaya and Papaya and
Turmeric Smoothie, Turmeric Smoothie, Turmeric Smoothie, Turmeric Smoothie, Turmeric Smoothie, Turmeric Smoothie, Turmeric Smoothie,
Cinnamon Roll Cinnamon Roll Cinnamon Roll Cinnamon Roll Cinnamon Roll Cinnamon Roll Cinnamon Roll
Protein Bars, Keto Protein Bars, Keto Protein Bars, Keto Protein Bars, Keto Protein Bars, Keto Protein Bars, Keto Protein Bars, Keto
Lemon Mug Cake Lemon Mug Cake Lemon Mug Cake Lemon Mug Cake Lemon Mug Cake Lemon Mug Cake Lemon Mug Cake
One-Pot Sea Bass Chicken Alla Sesame Almond Sesame Almond Slow Cooker Meal Out – Slow Cooker
and Thai Rice Diavola Chicken with Chicken with Korean Beef Enjoy! Korean Beef
Miso Pumpkin Miso Pumpkin
Puree Puree
MEAL PLAN D
Sweet Potato Sweet Potato Apple and Pear Asparagus, Egg Roasted Sweet Asparagus, Egg Apple and Pear
Spanish Omelet Spanish Omelet Compote and Rocket Potato, Kale and and Rocket Compote
Porridge Salad Egg Breakfast Salad Porridge
Salad
Leftover
Celery, Apple and Celery, Apple and Broccoli and Broccoli and Roasted Squash, Winter Beetroot
Coconut
Walnut Salad Walnut Salad Sweet Potato Sweet Potato Kale and Goji Salad
Chicken in a
Soup Soup Berry Salad
Sweet Chili
Sauce

E.g. Spiced Pumpkin E.g. Spiced Pumpkin E.g. Spiced Pumpkin E.g. Spiced Pumpkin E.g. Spiced Pumpkin E.g. Spiced Pumpkin E.g. Spiced Pumpkin
Bread, Spiced Bread, Spiced Bread, Spiced Bread, Spiced Bread, Spiced Bread, Spiced Bread, Spiced
Pumpkin Hummus, Pumpkin Hummus, Pumpkin Hummus, Pumpkin Hummus, Pumpkin Hummus, Pumpkin Hummus, Pumpkin Hummus,
Kale Lime and Kale Lime and Kale Lime and Kale Lime and Kale Lime and Kale Lime and Kale Lime and
Coconut Water Coconut Water Coconut Water Coconut Water Coconut Water Coconut Water Coconut Water
Smoothie Smoothie Smoothie Smoothie Smoothie Smoothie Smoothie
Steak with White Coconut Spanish Spanish Roasted Squash, Meal Out – Sesame Noodles
Beans and Wild Chicken in a Chickpea Stew Chickpea Stew Kale and Goji Enjoy! with Pan Fries Sea
Mushrooms Sweet Chili Berry Salad Bass
Sauce
SENARAI BELIAN MEAL PLAN A
DAGING, IKAN, TENUSU & MAKANAN MAKANAN DI DALAM TIN, PERASA &
SAYUR & BUAH BAHAN-BAHAN
BERASASKAN TUMBUHAN
CARA
BIJIAN,MEMASAK
PENAIK & REMPAH LAIN-LAIN
Buah Daging Bijirin Minyak

3 lbs. (1.4 kg) ayam dada Tepung serba guna Minyak kelapa
1x epal
8 oz. (225 g) ayam peha Almond meal (almond Minyak zaitun
1x avokado
1 lb. (450 g) ayam cencang (tanpa dikisar) Minyak bijan
1x pisang
lemak) Oat
4x limau nipis Pemanis
Kelapa parut kering
1x oren Ikan dan Makanan Laut Gula kelapa
1.5 lb. (700 g) filet ikan salmon Kekacang & Bijian Madu
Sayur
3.5 oz. (100 g) kacang badam
Bayam Makanan kotak/tin & Perasa
Tenusu (Almond)
4x lobak 1x tin kacang hitam atau merah
Keju feta (Feta cheese) 14 oz. (40 g) kacang gajus
2.6 lbs (1.2 kg) tomato ceri 2x tin tomato yang sudah
Parmesan (Cashew)
1x timun dipotong atau tomato segar
Keju kotej (Cottage cheese) Biji kaskas (Poppy seeds)
Bawang putih Stok ayam
10x telur 6.5 oz. (185 g) kacang walnut
5x lada merah Pes tomato
Krim Masakan (Cooking cream)
8 oz. cendawan Penaik 1x tin tuna
Yogurt Greek (saiz besar)
1x lada benggala Tepung penaik (Baking Cuka balsamik
2x bawang merah Beku powder) Mayonis
1x bawang kuning / bawang Buah-buahan beri Ekstrak vanila Pesto
Holland Kacang pis (Green peas) Tomato kering (Sundried
4x zukini Jagung manis Rempah tomato)
Cili kering hancur (Chili Kicap
Herbs flakes) Sos tomato
Basil Serbuk cili
Pasli (Parsley) Kulit kayu manis Lain-lain
Jintan putih Roti
Daun ketumbar (Coriander)
Serbuk kari Jus oren
Dried Pasli (Parsley)
Serbuk bawang putih
Kranberi
Serbuk bawang
Kurma
Paprika
Smoked paprika
SENARAI BELIAN MEAL PLAN B
MAKANAN TIN, PERASA & LAIN-
BUAH & SAYUR BAHAN-BAHAN
DAGING, IKAN & KEJU CARA PENAIK
BIJIAN, MEMASAK
& REMPAH LAIN

1x epal 12 oz. (340g) ayam dada Beras basmati Minyak zaitun
2x avokado 6x kepingan daging (Beef Bacon) Tepung serbaguna Minyak bijan
2x lemon 2.6 lb. (1.2kg) stik daging Minyak kelapa
1x limau 3lb. (1.4kg) daging bahagian bahu Kekacang & bijian Pemanis
1x mangga dan leher (beef chuck roasting Kelapa parut Gula tebu
1x delima joint) Kacang badam Gula kelapa
Biji chia (chia seeds) Madu
Kacang tanah
Sayuran Ikan dan makanan laut
Biji bijan
tauge 4x filet ikan kod (5oz./140g etiap Makanan kotak/tin & perasa
8oz. (230g) bok choy filet) Sos tomato
1 brokoli (3.5oz.) 100g salmon salai Herba kering & rempah Cuka sider epal
2.2 lb. (1kg) lobak merah Serbuk lada cayenne Pes cili
2x timun Kepingan cili kering (Chili Mustard dijon
Bahan sejuk
2x labu bawang putih flakes) Mayonis
Keju Cheddar
2-3 daun salad Serbuk cili Cuka
Mentega
7 oz. (200g) kubis daun Serbuk kayu manis Kicap
12x telur
2x daun kucai Serbuk jintan putih 1x 14oz. (400g) tin kacang kuda
Susu oat
½ kubis ungu Serbuk kari 1x 14oz. (400g) tin santan
Yogurt Greek bersaiz besar
13x lobak radish Serbuk bawang 3x 14oz. (400g) tin tomato dadu
Susu kacang badam
1x bawang merah Serbuk bawang putih 1x 5oz. (150g) in tuna di dalam air
Krim masakan oat
2x bawang Holland Serbuk paprika garam (Tuna in brine)
1x lada benggala Serbuk paprika salai Stok sayur
Lada putih/lada sulah Stok daging
Lada hitam Sos Worcestershire
Bahan kering
Daun thyme (kering) Mentega kacang rangup
12x kurma medjool
(Natural crunchy)
Kismis
Lain-lain
Herba
Roti
pasli
Dadih susu vanila (Vanilla whey)
Ketumbar
Yis bernutrisi
Yis segera
Bahan beku Almond meal
buah beri Tepung penaik
Serbuk matcha
Ekstrak vanila
SENARAI BELIAN MEAL PLAN C
DAGING, IKAN, TENUSU & MAKANAN MAKANAN DI DALAM TIN,
SAYUR & BUAH BAHAN-BAHANBERASASKAN TUMBUHAN CARA MEMASAK
BIJIAN, PENAIK & REMPAH PERASA & LAIN-LAIN

1x epal 17.5 oz. (500g) ayam dada Beras basmathi Minyak bijan
2x pisang 2.6 lb. (1.2kg) betis ayam (chicken Quinoa Minyak kelapa
4 oz. (70g) beri biru leg) Oat (Rolled oat) Minyak zaitun
2x lemon 8 oz. (230g) ayam peha Minyak zaitun dara (extra virgin
4x limau 9 oz. (250g) daging kambing olive oil)
Kekacang & Bijian
½ betik cencang
Biji labu
9 oz. (250g) raspberi 2 oz. (60g) kepingan daging yang
Biji bijan Pemanis
1 bahagian buah bermusim nipis (beef bacon)
Penaik Xylitol
(untuk penkek hijau) 2.8 lb. (1.3 kg) daging
Tepung naik sendiri Madu
Badam kisar (Ground Gula kelapa
Ikan dan Makanan Laut
Sayur almond/Almond meal)
14 oz. (400g) filet ikan siakap
Salad rocket Tepung penaik
Tenusu Makanan kotak/tin & perasa
Bayam kecil (baby spinach) Soda bikarbonat
Keju feta (Feta cheese) Stok daging
1x brokoli Tepung kelapa
Mentega Stok ayam
7 oz. (200g) brokoli Tepung jagung
Yogurt Greek vanila (saiz besar) 1x 14 oz. (400g) santan kelapa tin
10 oz. (300g) tomato ceri Ekstrak vanila
Yogurt berperisa raspberi 1x 14 oz. (400g) santan kelapa tin
2x bawang putih
(ringan)
akar halia
Rempah 3x 14 oz. (400g) kacang kuda tin
14 oz. (400g) kacang hijau Bebas tenusu
Kepingan cili kering hancur pes tomato
panjang 7x telur
(Chili flakes) 1x can tuna di dalam air garam
Daun salad Santan kelapa
Serbuk kayu manis 1x can tuna di dalam minyak
1 genggam daun bawang (lebih Susu kacang badam (Almond
Serbuk bawang Mentega kacang badam
kurang 10 batang) milk)
Paprika Cuka sider epal
1 lb. 7 oz. (750g) lobak radish Yogurt kelapa
Serbuk kunyit Sos ikan
Beku
(pumpkin radishes) Garam kasar Mayonis
Kacang edamame
5x lada benggala merah Campuran rempah Cuka
2x cili merah Kicap
1x bawang merah Pes kari merah
17.5 oz. (500g) ubi keledek
17.5 oz. (500g) ubi kentang
Lain-lain
putih
Roti
Herba
Jus epal
Pudina
Tepung protein vanila
Pasli
Rosemary
Ketumbar
SENARAI BELIAN MEAL PLAN D
DAGING, IKAN, TENUSU & MAKANAN MAKANAN DI DALAM TIN,
SAYUR & BUAH BAHAN-BAHANBERASASKAN TUMBUHAN CARA MEMASAK
BIJIAN, PENAIK & REMPAH PERASA & LAIN-LAIN
Buah Daging Minyak

Bijirin
3x epal 1.3 lb. (600g) ayam dada Minyak kelapa
Oat
2x lemon 10.5 oz. (300g) stik daging rib-eye Minyak zaitun
Tepung serbaguna
1x limau (Rib-eye steak) Kekacang & Bijian
1x buah pear
Kacang badam (Almond)
Pemanis
Buah beri goji (Goji berries)
Ikan dan Makanan Laut Sirap maple (Maple syrup)
Sayur Biji labu (Pumpkin seeds)
7 oz. (200g) filet ikan siakap Gula kelapa
Asparagus Biji bijan (Sesame seeds)
Madu
Bayam Kacang walnut
Brokooli Tenusu Kelapa parut
Labu butternut Keju feta Makanan kotak/tin & Perasa
Saderi Keju parmesan Mentega badam (Almond butter)
Penaik
Tomato ceri Yogurt Greek Mustard Dijon
Soda bikarbonat
Ubi bit (Beetroot) - dimasak Susu kacang badam (Almond Cuka sider epal (Apple cider
Ekstrak vanila
Timun milk) vinegar)
Bawang putih Cuka beras
Halia Rempah Sos Kicap/Tamari
Lain-lain
Kubis daun Kulit kayu manis Mi soba (Soba noodles)
13x telur
Cendawan (di dalam kotak) Serbuk bawang putih 1x tin Kacang Cannellini
1x lada benggala merah Serbuk halia 2x tin Kacang kuda
1x lada benggala kuning Serbuk bunga cengkih Air kelapa
4x bawang Holland (White Serbuk buah pala Stok sayur
onions) Oregano Sos cili manis
1x zukini Paprika, disalai (Smoked Pes tomato
1x bawang merah paprika) Puri labu
6x ubi keledek Sos tomato
Herbs
Pasli
SENARAI RESEPI MEAL PLAN A
1 CHICKEN BREAKFAST PATTIES
2 CRUNCHY HOMEMADE HONEY GRANOLA
RECIPE KEY
3 COTTAGE CHEESE BREAKFAST BOWL
Look for these helpful
icons throughout the file.
4 TUNA OMELET
GF Gluten Free
5 MEXICAN CORN SALAD
DF Dairy Free
6 ROASTED CHERRY TOMATO SALAD
LC Low Carb (under 20g serving)
7 GRILLED THAI CURRY CHICKEN
MP Meal Prep/Freezer Friendly
8 GUACAMOLE WITH GREEN PEAS
HP High Protein (over 20g per serving)
SALMON, SPINACH AND
9
SUNDRIED TOMATO CURRY V Vegetarian
KETO PESTO ZOODLES
10 WITH CHICKEN Q Quick (under 30 mins)
11 KOREAN STYLE CHICKEN MEATBALLS N Contains Nuts
12 VEGETARIAN CHILI
13 CORIANDER AND LIME DRESSING
14 LIME ENERGY BALLS
15 ORANGE AND POPPY SEED CAKE

SENARAI RESEPI MEAL PLAN B
1 EGG AND TUNA BREAKFAST SALAD
AVOCADO, SCRAMBLED EGG

2 AND SMOKED SALMON TOAST
RECIPE KEY
3 CREAMY BROCCOLI SALAD WITH BEEF BACON
AVOCADO, MANGO AND icons throughout the file.
4 MATCHA SMOOTHIE
GF Gluten Free
5 BEEF LETTUCE WRAPS
DF Dairy Free
6 CARROT AND GINGER SOUP
7 SUPERCHARGED COLESLAW
HOMEMADE BURGER BUNS
8
9 SLOW COOKER PULLED BEEF
V Vegetarian
10 CURRIED COD IN TOMATO SAUCE

Q Quick (under 30 mins)
11 CHICKEN AND BOK CHOY STIR FRY N Contains Nuts
SLOW COOKER HONEY

12 GARLIC BEEF BOWL
HONEY AND PEANUT BUTTER
13 ENERGY BALLS
14 SPICY CHEESY KALE CRISPS
15 BERRY PROTEIN FLUFF

SENARAI RESEPI MEAL PLAN C
BAHAN-BAHAN
RASPBERRY AND COCONUT CARA MEMASAK
1 MUESLI BIRCHER
2 GREEN PANCAKES
EGG AND TUNA TOAST RECIPE KEY

3 WITH HONEY MUSTARD Look for these helpful
icons throughout the file.
4 BLT BREAKFAST SALAD
GF Gluten Free
5 POWER SALAD
DF Dairy Free
6 SIMPLE CHICKPEA AND TUNA SALAD

7 LAMB AND CHICKPEA STUFFED PEPPERS
SWEET POTATOE CHICKEN SOUP
8
9 ONE-POT SEA BASS AND THAI RICE
V Vegetarian
SESAME ALMOND CHICKEN
10 WITH MISO PUMPKIN PUREE Q Quick (under 30 mins)
11 CHICKEN ALLA DIAVOLA N Contains Nuts
12 SLOW COOKER KOREAN BEEF
13 PAPAYA AND TURMERIC SMOOTHIE
14 CINNAMON ROLL PROTEIN BARS
15 KETO LEMON MUG CAKE

SENARAI RESEPI MEAL PLAN D
1 ASPARAGUS, EGG AND ROCKET SALAD
2 SWEET POTATO SPANISH OMELET
RECIPE KEY
3 APPLE AND PEAR COMPOTE PORRIDGE
ROASTED SWEET POTATO, KALE icons throughout the file.
4 AND EGG BREAKFAST SALAD
GF Gluten Free
5 WINTER BEETROOT SALAD
DF Dairy Free
6 CELERY, APPLE AND WALNUT SALAD
7 BROCCOLI AND SWEET POTATO SOUP
ROASTED SQUASH, KALE
8 AND GOJI BERRY SALAD
STEAK WITH WHITE BEANS
9
AND WILD MUSHROOMS V Vegetarian
SESAME NOODLES WITH
10 PAN FRIED SEA BASS Q Quick (under 30 mins)
COCONUT CHICKEN IN A
11 SWEET CHILI SAUCE
N Contains Nuts
12 SPANISH CHICKPEA STEW
13 SPICED PUMPKIN BREAD
14 SPICED PUMPKIN HUMMUS
15 KALE, LIME AND COONUT WATER SMOOTHIE

CHICKEN
BREAKFAST PATTIES
CHICKEN BREAKFAST PATTIES
Hidangan: 10
• 1lb. (450g) ayam Campurkan semua bahan kecuali minyak kelapa ke dalam
Penyediaan: 15 min cencang (tanpa lemak) satu mangkuk besar.
Masak: 10 min - (50/50 campuran
ayam dada dan ayam Basahkan tangan sedikit, bentukkan 10 patti kecil.
peha)
• 1 epal kecil, dikupas Di dalam pan, panaskan minyak kelapa dengan api yang
dan dicencang sederhana. Elakkan minyak hangus. Masukkan patti tadi,
Nutrisi Setiap • ½ bawang merah kecil, masak selama 3-4 minit, atau sehingga patti bertukar
Hidangan: dicencang keperang-perangan. Terbalikkan patti dan masak sehingga
92kcal • 2 sudu besar pasli perang dan masak di dalam. Ulang langkah ini untuk patti
4g Lemak dipotong yang lain.
4g Karbohidrat
10g Protein
• 1 sudu kecil garam laut
• ½ sudu kecil serbuk
bawang putih
• ¼ sudu kecil serbuk
lada hitam kasar
GF DF
• ½ sudu besar minyak
kelapa
LC MP
Q
CRUNCHY HOMEMADE
HONEY GRANOLA
CRUNCHY HOMEMADE HONEY GRANOLA
Hidangan: 24
• 3 cawan (240g) rolled Panaskan ketuhar dengan suhu 350F (180C). Letakkan
Penyediaan: 10 min oats kertas pembakar ke dalam loyang.
Masak: 35 min • ½ cawan (50g) kacang
badam (Almonds), Campurkan oat, kekacang, kerepek pisang, kranberi dan
dipotong kecil kulit kayu manis ke dalam satu mangkuk besar. Di dalam
• ½ cawan (60g) kacang mangkuk yang lain, campurkan minyak kelapa, madu dan
walnut, dipotong kecil ekstrak vanila.
Nutrisi setiap • ¼ cawan (25g) kerepek
hidangan: pisang, dipotong Tuangkan campuran madu ke dalam campuran oat dan
131 kcal • ½ cawan (60g) kranberi gaul sebati.
8g Lemak kering
15g Karbohidrat
2g Protein
• 1 sudu kecil serbuk kulit Sapukan campuran tadi di atas kertas pembakar. Lakukan
kayu manis dalam dua kumpulan (two batches) untuk elakkan
• ½ cawan (120ml) campuran tadi melekat.
minyak kelapa, cairkan
• ½ cawan (170g) madu Bakar selama 25-30 minit. Untuk elakkan campuran
DF LC
• 1 sudu kecil ekstrak hangus, kacaukan di pertengahan dan pengakhiran waktu
vanila pembakaran. Apabila campuran menjadi keperang-
MP N
perangan, keluarkan loyang dan kacau campuran tadi.
Apabila granola agak sejuk, tuangkan ke dalam bekas

kedap udara dan patah-patahkan kepingan yang besar.
Simpan di dalam bekas kedap udara sehingga 2 minggu.

COTTAGE CHEESE
BREAKFAST BOWL
COTTAGE CHEESE BREAKFAST BOWL
• ½ cawan (115g) keju Masukkan keju kotej ke dalam mangkuk hidangan.

Hidangan: 1
Penyediaan: 5 min
kotej (Cottage cheese) Taburkan beri-beri beku dan kacang walnut. Rintikkan madu.
Masak: 0 min • ¼ cawan (40g) buah- Sedia untuk dimakan.
buahan beri beku
• 2 sudu besar kacang
walnut, dipotong kecil
• 1 sudu besar madu
Nutrisi setiap
hidangan:
288 kcal
15g Lemak
27g Karbohidrat
15g Protein
GF V
Q N
TUNA OMELET
TUNA OMELET
• 2 sudu kecil minyak Panaskan 1 sudu kecil minyak kelapa di dalam pan
Hidangan: 2
Penyediaan: 5 min kelapa menggunakan api sederhana. Masukkan lada benggala
Masak: 10 min • 1 lada benggala dan panaskan selama 3 minit. Keluarkan.
merah, dipotong dadu
• 1 x 4 oz. (110g) tin tuna Di dalam mangkuk, masukkan lada benggala tadi, tuna
di dalam air garam (in (dituskan) dan keju krim. Ketepikan.
brine), dituskan
Nutrisi setiap • 2 sudu besar keju Di dalam mangkuk yang lain, pukul telur. Perasakan
hidangan: krim, seperti dengan garam dan lada.
356 kcal Philadelphia
20g Lemak • 6 biji telur Di dalam pan tadi, panaskan 1 sudu kecil minyak kelapa di
5g Karbohidrat
• cili kering hancur (Chili atas api sederhana. Elakkan minyak hangus. Masukkan
37g Protein
flakes), untuk dihias separuh telur. Tunggu sehingga telur di bahagian bawah
• garam dan lada mula masak.
(pepper)
Segera tolakkan tepi telur ke bahagian tengah
menggunakan spatula atau sudu kayu. Perlahan-lahan
GF LC
goncangkan pan supaya telur sekata ke tepi. Tunggu
HP Q
sehingga telur hampir masak.
Masukkan separuh campuran tuna tadi ke atas omelet dan

lipatkan separuh telur perlahan-lahan. Masak lagi selama 1
minit. Angkat telur ke atas pinggan, hiaskan dengan cili
kering hancur dan perasakan dengan garam dan lada.
Ulang langkah tadi untuk omelet kedua. Setelah masak,
hidangkan kedua-dua omelet.
MEXICAN
CORN SALAD
MEXICAN CORN SALAD
• 2 cawan (300g) jagung Untuk mencairbekukan jagung manis, masukkan ke dalam

Hidangan: 6
Penyediaan: 15 min manis, beku penapis dan alirkan air suam sehingga ais di sekelilingnya cair.
Masak: 0 mins • 1 bawang merah, Tuskan dan masukkan ke dalam pan dengan api sederhana.
dipotong dadu Masak sehingga suam panas.
• 1 lada merah, buang biji
& dipotong dadu Masukkan jagung manis tadi, bawang merah dadu, bawang
• 2 ulas bawang putih, putih, lada merah dan keju feta ke dalam mangkuk besar. Gaul
Nutrisi setiap dicencang rata.
hidangan: • ¼ cawan (35g) keju feta,
114 kcal diderai (crumbled) Di dalam mangkuk kecil, campurkan mayonis, perahan jus
7g Lemak • 3 sudu besar mayonis limau, serbuk cili, paprika, garam laut, lada dan daun ketumbar.
12g Karbohidrat
• 1 biji limau, jus diperah
3g Protein
• ½ sudu kecil serbuk cili Rintikkan kuah salad ke atas campuran tadi dan gaul rata.
• ½ sudu kecil paprika Hidangkan atau simpan di dalam bekas kedap udara di dalam
• ¼ sudu kecil garam laut peti sejuk.
lada hitam kasar
GF LC
• ½ cawan (8g) daun
MP V
ketumbar, dipotong
Q
ROASTED CHERRY
TOMATO SALAD
ROASTED CHERRY TOMATO SALAD
• 2 lbs. (900g) tomato ceri, Panaskan ketuhar dengan suhu 350F (180C).
Hidangan: 6
Penyediaan: 15 min dipotong separuh
Masak: 45 min • ¼ cawan (60ml) minyak Masukkan separuh tomato ke dalam mangkuk, ketepikan.
zaitun
• 1 sudu besar madu Masukkan separuh lagi tomato ke dalam mangkuk lain
• ½ sudu kecil garam laut bersama minyak zaitun, madu dan garam. Gaulkan.
• 1 timun bersaiz kecil,
Nutrisi setiap dibuang kulit dan Tuangkan ke atas dulang ketuhar dan masukkan ke dalam
hidangan: dipotong dadu ketuhar bahagian paling atas sekali. Bakar selama lebih
163 kcal • ½ cawan (70g) keju feta, kurang 45 minit sehingga tomato tadi mula mengecut dan
12g Lemak diderai (crumbled) berkaramel (caramelized). Setelah masak, ketepikan.
12g Karbohidrat
• 1 bawang merah kecil,
3g Protein
dipotong Setelah agak sejuk, campurkan tomato yang dibakar tadi
• 2 sudu besar cuka dengan tomato segar, timun, keju feta, bawang, cuka dan
balsamik atau cuka epal basil di dalam mangkuk besar. Perasakan dengan garam
• sudu besar daun basil, dan lada. Hidangkan.
GF LC
dipotong
V
GRILLED THAI
CURRY CHICKEN
GRILLED THAI CURRY CHICKEN
• 1.5 lbs. (680g) ayam Campurkan semua campuran rempah Thai ke dalam
Hidangan: 4
Penyediaan: 15 min dada mangkuk kecil atau balang. Campuran rempah ini akan
Masak: 10 min • 2 sudu besar minyak digosok pada ayam dada. Rintikkan minyak zaitun pada
zaitun ayam, gosok campuran rempah ke seluruh permukaan
ayam. Guna campuran rempah yang diperlukan sahaja
Campuran rempah dan simpan selebihnya untuk kegunaan masa hadapan.
Thai:
Nutrisi setiap • 2 ½ sudu besar serbuk Panaskan ketuhar dengan suhu 390F (200C). Letakkan
hidangan: kari ayam dada di atas dulang ketuhar dan bakar antara 18-
283 kcal • ½ sudu besar sebuk 20 minit sehingga masak dan ayam bertukar perang.
12g Lemak bawang Jangka masa ayam untuk masak bergantung pada saiz
4g Karbohidrat
• 3 sudu kecil cili kering ayam dada. Suhu bahagian dalam ayam yang masak
39g Protein
hancur (Chili flakes) adalah 165F (75C).
• 1 ½ sudu kecil garam
• 1 sudu kecil pasli
kering
GF DF
LC MP
HP Q
GUACAMOLE WITH
GREEN PEAS
GUACAMOLE WITH GREEN PEAS
• 1 cawan (130g) kacang Masukkan kacang pis ke dalam pemproses makanan (Food
Hidangan: 6
Penyediaan: 15 min pis (Green peas) beku, processor) dan kisar sehingga halus.
Masak: 0 min dicairbeku
• 1 avokado, dilenyek Pindahkan kacang pis tadi ke dalam mangkuk bersaiz
• 1 limau nipis, jus sederhana dan masukkan avokado, jus limau, tomato,
diperah bawang merah, lada merah, daun ketumbar dan bawang
• 1 tomato, dipotong putih. Masukkan garam dan lada secukup rasa, gaul sebati.
Nutrisi setiap dadu
hidangan: • ½ bawang merah, Hidangkan sebagai pencicah (dip).
80 kcal dipotong dadu
5g Lemak • 1 lada merah, dibuang
8g Karbohidrat
biji dan dipotong dadu
2g Protein
• ¼ cawan (4g) daun
ketumbar segar,
dipotong
• 2 ulas bawang putih,
dicencang
GF DF
• garam dan lada
LC MP
V
SALMON, SPINACH AND

SUNDRIED TOMATO CURRY
SALMON, SPINACH AND SUNDRIED TOMATO CURRY
• 1.5 lb. (680g) isi salmon Untuk penyediaan salmon, potongkan kulit dan potong
Hidangan: 4
Penyediaan: 10 min (filet) kepada empat bahagian. Perasakan dengan garam dan
Masak: 20 min • 2 sudu kecil serbuk kari lada, kemudian sapukan serbuk kari dan 1 sudu besar
• 7 oz. (200g) bayam minyak zaitun.
• ¼ cawan (30g) tomato
kering, ditus dan Panaskan minyak selebihnya di dalam pan yang besar.
dipotong separuh Celupkan dan ratakan isi salmon dengan tepung dan
Nutrisi setiap • 1 cawan (240ml) krim masukkan ke dalam pan. Masak menggunakan api
hidangan: masakan sederhana selama lebih kurang 2 minit. Terbalikkan dan
435 kcal • 2 sudu besar minyak ulang langkah tadi.
26g Lemak zaitun
11g Karbohidrat
• 1 sudu besar tepung Masukkan tomato kering di antara isi-isi salmon, dan
39g Protein
mil penuh (wholemeal letakkan bayam di atas. Tuang krim masakan dan masak
flour) dengan api sederhana selama 14-16 minit. Masukkan
• garam dan lada garam dan lada secukup rasa. Hidangkan.
GF LC
MP HP
KETO PESTO ZOODLES

WITH CHICKEN
KETO PESTO ZOODLES WITH CHICKEN
• 4 zukini, dipotong spiral Gunakan spiralizer atau pengupas sayur untuk membuat
Hidangan: 4
Penyediaan: 10 min • 1 lb. (450g) ayam dada, zoodles (zucchini noodles).
Masak: 15 min dipotong
• 2 sudu besar minyak Panaskan 1 sudu besar minyak zaitun di dalam pan yang
zaitun besar dengan api sederhana. Perasakan ayam dengan
• 4 sudu besar pesto hijau garam dan lada, masukkan ayam ke dalam pan selama 8-
• 2 cawan (300g) tomato 10 minit sehingga masak sepenuhnya. Setelah masak,
Nutrisi setiap ceri, dipotong separuh pindahkan ayam ke atas pinggan dan ketepikan.
hidangan: • ⅓ cawan (30g) keju
338 kcal parmesan, diparut Kemudian, masakkan zoodles. Di dalam pan yang sama,
19g Lemak • daun basil segar, untuk masukkan minyak zaitun yang selebihnya, pesto, tomato
11g Karbohidrat
dihidang dan zoodles. Kacau sehingga zoodles disalut sepenuhnya
32g Protein
• cili kering hancur, untuk dengan pesto. Masukkan ayam, diikuti keju parmesan dan
dihidang gaulkan. Tambah garam dan lada secukup rasa.
• garam dan lada
Hidangkan dengan daun basil segar dan cili kering hancur.
GF LC
HP Q
KOREAN STYLE
CHICKEN MEATBALLS
KOREAN STYLE CHICKEN MEATBALLS
Bahan-bahan bebola ayam: Bebola ayam:

Hidangan: 4
• 1 roti rol kecil Letakkan ayam cencang ke dalam mangkuk besar.
Penyediaan: 40 min
Masak: 23 min • 1 lb. (450g) ayam
cencang (tanpa lemak) Letakkan roti rol ke dalam mangkuk kecil, isikan mangkuk
dengan air sejuk hingga roti tenggelam. Biarkan roti meresap air
• 1 telur
selama lebih kurang setengah jam. Apabila roti sudah lembut,
• 1 sudu kecil paprika
buang air dan masukkan roti bersama ayam cencang.
• 1 sudu kecil serbuk Kemudian, masukkan telur, paprika, bawang putih, minyak
Nutrisi setiap bawang putih bijan, kicap, perasakan dengan garam dan lada, dan gaul sebati.
hidangan: • 1 sudu kecil minyak bijan
362 kcal • 1 sudu besar sos kicap Basahkan tangan sedikit, bentukkan bebola lebih kurang saiz
17g Lemak • 2 sudu besar tepung walnut. Taburkan setiap bebola dengan tepung.
28g Karbohidrat
gandum
26g Protein
• 1 sudu besar minyak Panaskan minyak zaitun di dalam kuali masakan yang dalam
zaitun dan masak bebola tadi sehingga perang keseluruhannya.
• 1 cawan (240ml) stok Masukkan stok ayam, biar mendidih, tutup kuali dan masak
dengan api sederhana selama 20 minit.
ayam
• garam dan lada
DF MP Sos:
Campurkan semua bahan sos di dalam mangkuk kecil.
HP
Bahan-bahan sos: Masukkan ke dalam pan bersama bebola dan biarkan
• 5 sudu besar sos cili mendidih. Reneh selama 2-3 minit dan kacau sesekali.
manis
• 4 sudu besar sos kicap Cadangan hidangan:
• 2 sudu besar minyak Hidangkan bersama nasi, bijan, kucai dan cili potong
bijan (terpulang).
• 3 sudu besar sos tomato
• 1 sudu kecil serbuk
bawang putih
VEGETARIAN CHILI
VEGETARIAN CHILI
Bahan-bahan ‘vegetable Masukkan semua bahan untuk ‘vegetable base’ ke dalam

Hidangan: 6
base’: pemproses makanan dan kisar sehingga tekstur bertukar ke pes
Penyediaan: 15 min
• 1 cawan (120g) kacang yang berketulan. Ketepikan.
Masak: 60 min
walnut
• 8 oz. (230g) cendawan Panaskan minyak zaitun di dalam pan besar dengan api
• 4 lobak, potong ketul sederhana. Masukkan bawang merah dan bawang putih, goreng
perlahan selama 5-7 minit sehingga lembut. Masukkan lada
japaleno, pes tomato, serbuk cili, serbuk jintan putih, paprika dan
Bahan-bahan chili: kicap.
Nutrisi setiap
hidangan: • 1 sudu besar minyak
315 kcal zaitun Kemudian, masukkan pes sayur yang berketul tadi dan masak
16g Lemak • 1 bawang merah, selama 10 minit sehingga lembut. Perasakan dengan garam dan
32g Karbohidrat dipotong dadu lada.
13g Protein
dihiris Masukkan tomato, kacang walnut dan air. Biarkan mendidih dan
• 2 lada merah, dibuang reneh dengan api perlahan selama lebih kurang 45 minit.
biji dan dipotong halus
• 4 sudu besar pes Cadangan hidangan:
Nasi beras ceruh (Brown rice), krim masam (sour cream) atau
GF DF
tomato
yogurt Greek, keju parut, daun pasli segar.
• 1 sudu kecil serbuk cili
MP V
N jintan putih
• 2 sudu besar kicap
• 2x 14 oz. (400g) tin
kacang hitam, ditus
• 1 cawan (240ml) air
• garam dan ladav
CORIANDER AND
LIME DRESSING
CORIANDER AND LIME DRESSING
• 1 ½ cawan (24g) daun Masukkan daun ketumbar, lada merah, bawang putih
Hidangan: 12
Penyediaan: 10 min ketumbar segar cencang, jus limau, yogurt Greek, garam, dan lada ke
Masak: 0 min • 1 lada merah, biji dalam pengisar/pemproses makan. Kisar sehingga halus,
dikeluarkan lebih kurang 30 saat.
dicencang Masukkan minyak zaitun, dan kisar lagi beberapa saat.
• 3 sudu besar jus Perasakan secukupnya jika perlu.
Nutrisi setiap limau
hidangan: • ½ cawan (120g) Simpan di dalam bekas kedap udara sehingga 5 hari.
76 kcal yogurt Greek
7g Lemak • ½ sudu kecil garam
2g Karbohidrat
• ¼ sudu kecil lada
1g Protein
hitam
• 6 sudu besar minyak
zaitun
GF LC
MP V
Q
LIME ENERGY BALLS

LIME ENERGY BALLS
• ⅓ cawan (50g) kacang Masukkan kacang badam, kacang gajus dan kelapa parut
Hidangan: 16
Penyediaan: 15 min badam (Almond) kering ke dalam pemproses makanan dan kisar sehingga
Masak: 0 min • ¼ cawan (40g) kacang menjadi ketulan halus. Tuangkan ke dalam mangkuk dan
gajus (Cashews) ketepikan.
• ½ cawan (50g) kelapa
parut kering, tidak Masukkan kurma ke dalam pemproses makanan dan kisar
manis sehingga tekstur bertukar pes. Masukkan semula kacang
Nutrisi setiap • 10 biji kurma medjool, tadi ke dalam pemproses makanan dan kisar sehingga
hidangan: dibuang biji adunan sebati.
95 kcal • 1 sudu kecil minyak
5g Lemak kelapa Masukkan minyak kelapa, jus limau, zes limau dan secubit
14g Karbohidrat
• zes dan jus daripada garam. Kisar beberapa kali sehingga sebati.
2g Protein
sebiji limau
• 2 sudu besar jus limau Gunakan tangan dan bentukkan doh menjadi bebola.
• secubit garam laut Gunakan 1 sudu besar doh untuk membentuk satu bebola.
Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk

GF DF
selama 1-2 minggu. Anda juga boleh menyimpan bebola di
LC MP dalam peti ais beku sehingga 3 bulan.v
V Q
N
ORANGE AND
POPPY SEED CAKE
ORANGE AND POPPY SEED CAKE
• 1 cawan (125g) tepung Panaskan ketuhar pada suhu 350F (180C). Gris loyang kek yang bulat
Hidangan: 12 bersaiz 9 inci. Gunakan loyang yang tapaknya mudah alih (jika ada).
Penyediaan: 10 min serbaguna
Ketepikan.
Masak: 40 min • ½ cawan (50g) kacang
badam (Almonds), Di dalam mangkuk sederhana, kacaukan tepung serbaguna, kacang
dikisar/ditumbuk badam, tepung penaik dan garam. Ketepikan.
• 1 ½ sudu kecil tepung
penaik Di dalam mangkuk besar, pukul telur selama satu minit menggunakan
pengisar tangan. Masukkan gula dan pukul lagi selama 45 saat.
Nutrisi setiap • 1 sudu kecil garam Masukkan minyak zaitun dan pukul sehingga adunan sedikit menebal.
hidangan: • 3 biji telur bersaiz Masukkan ekstrak vanila, zes oren dan jus oren, dan pukul sebati.
210 kcal besar
13g Lemak • ½ cawan (100g) gula Kemudian, masukkan bahan kering dan biji kaskas ke dalam bahan
21g Karbohidrat basah. Kacau hingga sebati dan adunan tidak berketul.
kelapa
4g Protein
• ½ cawan (120ml) Tuang adunan ke dalam loyang dan bakar selama 35-40 minit. Gunakan
minyak zaitun pencungkil gigi dan cucuk di bahagian tengah adunan. Kek telah masak
• 1 sudu kecil ekstrak apabila tiada adunan yang melekat pada pencungkil gigi.
vanila
• zes dari sebiji buah Keluarkan kek dari ketuhar dan biarkan sejuk selama 10 minit di dalam
DF MP loyang. Keluarkan kek dari loyang dan biarkan sejuk di atas redai kuih
oren (wire rack).
V N
• ½ cawan (120ml) jus
oren
• 1 sudu besar bji kaskas
(poppy seeds)
Cadangan hidangan:
Taburkan gula aising dan zes oren.
EGG AND TUNA

BREAKFAST SALAD
EGG AND TUNA BREAKFAST SALAD
• 4 telur rebus, dibuang Campurkan semua bahan di dalam mangkuk dan

Hidangan: 4
Penyediaan: 10 kulit dan dipotong dadu perasakan dengan garam dan lada. Hidangkan dengan roti
min • 1 tin tuna di dalam air atau salad campur.
Masak: 10 min garam (brine) - lebih
kurang 5 oz./150g, air
dibuang
• 5 lobak radish, dipotong
Nutrisi setiap dadu
hidangan: • 3 sudu besar mayonis
218 kcal • 2 sudu besar sos tomato
16g Lemak • 2 sudu kecil mustard
2g Karbo
Dijon
17g Protein
0g Fiber • 2 sudu besar daun pasli,
dipotong
• Garam dan lada
GF DF
LC MP
Q
AVOCADO, SCRAMBLED EGG

AND SMOKED SALMON TOAST
AVOCADO, SCRAMBLED EGG AND SMOKED SALMON TOAST
• 6 telur Gunakan mangkuk bersaiz sederhana, pukul telur dan krim

Hidangan: 4
Penyediaan: 10 • 2 sudu besar krim oat oat, perasakan dengan garam dan lada.
min • 1 sudu besar minyak
Masak: 5 mins kelapa Panaskan minyak kelapa di dalam kuali tahan lekat (non-
• 4 potong roti, dibakar stick frying pan) dengan api sederhana rendah. Tuangkan
• 1 avokado, dipotong campuran telur tadi dan masak sambil mengikis bahagian
separuh dan dibuang bawah di dalam kuali menggunakan spatula. Masak
Nutrisi setiap biji tengahnya sehingga telur sedang-sedang masak lebih kurang 3-4
hidangan: • 1 sudu besar jus lemon minit. Ketepikan.
305 kcal • 3.5oz. (100g) salmon
19g Lemak disalai (smoked Kaup keluarkan avokado ke dalam mangkuk, hancurkan
18g Karbo
salmon) dengan garfu, dan renjiskan dengan jus lemon. Perasakan
17g Protein
5g Fiber • Tauge, untuk dihias dengan garam dan lada.
• Garam dan lada
Sapukan avokado tadi ke atas roti dan letakkan telur.
Susunkan kepingan salmon di atas. Hiaskan dengan tauge.
Perasakan dengan lada.
DF LC
MP Q
CREAMY BROCCOLI
SALAD WITH BEEF BACON
CREAMY BROCCOLI SALAD WITH BEEF BACON
Bahan-bahan sos salad: Masukkan semua bahan untuk sos salad ke dalam mangkuk
Hidangan: 6
Penyediaan: 10
● 1 cawan (285g) Yogurt bersaiz sederhana. Perasakan dengan garam dan lada.
min Greek Kacau dan ketepikan.
Masak: 10 mins ● 4 sudu besar cuka sider
epal Didihkan air di dalam periuk dan masak brokoli yang telah
● 1 ulas bawang putih, dipotong selama 3-4 minit sehingga lembut, kemudian bilas
dicencang dengan air sejuk. Tuskan dan tuang ke dalam mangkuk.
Nutrisi setiap ● Garam dan lada
hidangan: Masak hirisan daging di dalam kuali tahan lekat (non-stick
267 kcal Bahan-bahan salad: frying pan) dengan api yang sederhana sehingga perang dan
16g Lemak ● 1 brokoli, dipotong kecil rangup. Biarkan sejuk, kemudian patahkan menjadi
20g Karbo ● 1 delima, asingkan biji kepingan-kepingan kecil.
13g Protein
6g Fiber ● ⅓ cawan (50g) kacang
badam, dipotong Campurkan biji delima, kacang badam, bawang dan
● ½ bawang merah kecil, kepingan kecil daging tadi ke dalam mangkuk hidangan.
dipotong dadu Rintikkan sos salad, gaulkan. Perasakan dengan serbuk lada
● 6 hirisan daging (beef hitam apabila sedia untuk dihidang.
bacon rashers)
GF LC
MP Q
N
AVOCADO, MANGO AND

MATCHA SMOOTHIE
AVOCADO, MANGO AND MATCHA SMOOTHIE
• 1 mangga, dibuang Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar

Hidangan: 2
Penyediaan: 5 kulit (Hanya isi yang sehingga rata. Hidang segera.
min akan digunakan)
Masak: 0 mins • ½ avokado
• ½ sudu kecil ekstrak
vanila
• 1 sudu besar biji chia
Nutrisi setiap • 2 cawan (240ml) susu
hidangan: kacang badam
246 kcal (Almond milk)
12g Lemak • 1 sudu kecil serbuk
33g Karbo
matcha
4g Protein
8g Fiber
GF DF
V Q
N
BEEF LETTUCE
WRAPS
BEEF LETTUCE WRAPS
• 4 hidangan Slow Cooker Panaskan Honey Garlic Beef di dalam kuali dengan api
Hidangan: 4
Penyediaan: 10 Honey Garlic Beef (kad sederhana sehingga hangat ke dalam.
min resipi berasingan di
Masak: 0 mins dalam pek resipi ini) Susunkan daun salad di atas wrap. Kemudian letakkan
• 1 timun, dipotong halus daging, timun, lobak merah dan lobak radish. Rintikkan biji
(saiz batang mancis) bijan dan hidangkan.
• 2 lobak merah, dipotong
Nutrisi setiap halus (saiz batang Nota:
hidangan: mancis) - Nutrisi untuk 1 hidangan Slow Cooker Honey Garlic
243 kcal • 8 lobak radish, dipotong Beef
9g Lemak dadu - Nutrisi untuk 1 hidangan Salad Wrap
17g Karbo
• 16 daun salad
24g Protein
2g Fiber • 1 sudu besar biji bijan
GF DF
LC MP
HP
CARROT AND
GINGER SOUP
CARROT AND GINGER SOUP
• 1 sudu besar minyak Panaskan minyak zaitun di dalam kuali besar menggunakan
Hidangan: 6
Penyediaan: 10 zaitun api sederhana. Tumis bawang selama 5-6 minit sehingga
min • 1 bawang, dihiris lembut. Masukkan bawang putih dan halia. Masak selama 1-2
Masak: 30 min • 2 ulas bawang putih, minit lagi.
dihiris
• 2 sudu besar halia, Masukkan lobak merah, stok sayuran, garam, lada dan daun
diparut thyme kering dan kacau sekata. Reneh selama 20-30 minit
Nutrisi setiap • 23 oz. (650g) lobak sehingga lobak lembut.
hidangan: merah, dibuang kulit
187 kcal dan dipotong Biarkan sejuk seketika. Kemudian, kisar sekata menggunakan
13g Lemak • 4 cawan (960ml) stok pengisar tangan atau pemproses makanan.
18g Karbo
sayuran
2g Protein
1g Fiber • 1 sudu kecil garam Akhir sekali, masukkan santan dan jus limau sambil kacau.
• ½ sudu kecil lada Hidangkan.
putih/sulah
• 1 sudu kecil daun thyme Sup ini boleh disimpan di dalam bekas kedap udara di dalam
kering peti sejuk selama 4 hari.
GF DF
• 14 oz. (400ml) tin santan
kelapa, penuh lemak
LC MP • ½ jus limau
V
SUPERCHARGED
COLESLAW
SUPERCHARGED COLESLAW
• 3 lobak merah, Parut kasar lobak merah dan cencangkan kubis merah.
Hidangan: 6
Penyediaan: 20 dibuang kulit dan Letakkan di dalam mangkuk yang besar. Perasakan
min diparut dengan garam. Masukkan gula dan cuka. Kacau sebati.
Masak: 0 min • ½ kubis merah bersaiz Biarkan selama 20 minit.
sederhana, dicencang
• ¼ sudu kecil gula Masukkan epal dan keju yang diparut. Masukkan
kelapa mustard dan mayonis dan kacau sebati. Perasakan
Nutrisi setiap • 2 sudu besar cuka dengan garam dan lada. Hidang segera.
hidangan: sider epal
191 kcal • 1 sudu kecil mustard
14g Lemak Dijon
13g Karbo
• 4 sudu besar mayonis
6g Protein
3g Fiber • 1 epal, dibuang kulit
dan bahagian biji di
tengah, dan diparut
• 1 cawan (115g) keju
Cheddar, diparut
• Garam dan lada
GF LC
MP V
Q
HOMEMADE
BURGER BUNS
HOMEMADE BURGER BUNS
• 4 cawan (500g) tepung Ayak tepung ke dalam mangkuk besar. Tambahkan garam dan kacau.
Hidangan: 10
Penyediaan: 115 serbaguna
Masukkan yis bersama 1 sudu kecil gula ke dalam cawan. Tuangkan ½
min • 1 sudu kecil garam cawan susu suam, masukkan 1 sudu kecil tepung dan kacaukan. Letakkan
Masak: 15 min • 1 sachet (0.25 oz.) (7g) cawan ke dalam periuk yang mengandungi air suam dan biarkan naik
yis segera selama 7 minit, sehingga memenuhi cawan.
• 1 sudu besar gula
• 1 ¼ cawan (300ml) susu Setelah naik, tuang ke dalam mangkuk bersama tepung dan gaulkan
menggunakan sudu. Perlahan-lahan tuangkan susu suam selebihnya
Nutrisi setiap oat sambil kacau.
hidangan: • 1.7 oz. (50g) mentega
249 kcal • 1 telur Masukkan lebihan gula, telur dan kacau. Setelah doh mula membentuk,
6g Lemak • 1 sudu besar biji bijan masukkan mentega yang telah dicairkan. Uli doh menggunakan tangan
45g Karbo sehingga elastik selama 10-15 minit. Uli sekata membentuk doh yang bulat.
4g Protein
8g Fiber Sapuan telur: Letakkan doh di dalam mangkuk dan tutup dengan tuala bersih. Letakkan
● 1 kuning telur di tempat yang suam dan biarkan naik selama 1 jam.
● 1 sudu besar susu oat
Selepas 1 jam, keluarkan doh dan letakkan di atas permukaan yang
ditabur tepung. Uli lembut. Bahagikan doh menjadi 10 bebola. Letakkan
doh di atas dulang pembakar besar di atas kertas pembakar. Jarakkan di
MP V antara doh supaya ada ruang untuk doh naik. Tutup doh dengan ‘oiled
cling film’ untuk elakkan doh kering. Biar doh naik lagi selama 30-40 minit.
Panaskan ketuhar pada suhu 410F (210C).
Sapukan rol roti dengan sapuan telur dan susu oat. Rintikkan setiap rol
dengan biji bijan. Masukkan ban ke dalam ketuhar dan bakar selama 15
minit sehingga perang keemasan. Keluarkan dari ketuhar dan biarkan
sejuk.
SLOW COOKER
SHREDDED BEEF
SLOW COOKER SHREDDED BEEF
• 14 oz. (400g) tin tomato Letakkann semua bahan kecuali stik daging ke dalam
Hidangan: 12
Penyediaan: 10 dadu periuk masak perlahan (slow cooker). Kacau sebati.
min • 1 sudu besar serbuk cili Masukkan stik daging dan balik-balikkan daging untuk
Masak: 8 jam • 1 sudu kecil jintan putih saluti daging dengan sos. Masak dengan suhu rendah
• 1 sudu kecil garam selama 8 jam.
• 1 sudu kecil pes cili
• 1 sudu kecil serbuk Setelah masak, pindahkan daging ke dalam mangkuk.
Nutrisi setiap bawang putih Buang lemak menggunakan pengepit. Carikkan isi daging
hidangan: • ½ sudu kecil serbuk menggunakan dua garfu.
166 kcal bawang
4g Lemak • ⅓ cawan (80ml) cuka Tuangkan lebihan jus daripada masakan tadi ke atas
9g Karbo
sider epal daging yang telah dicarikkan secukup rasa. Atau,
23g Protein
0g Fiber • ⅓ cawan (113g) madu masukkan semuka isi daging tadi ke dalam periuk masa
• 2.6 lb. (1.2kg) stik perlahan dan gaul sebati.
daging
Setelah sejuk, daging tadi boleh disimpan di dalam bekas
kedap udara di dalam peti sejuk selama 4 hari.
GF DF
LC MP
HP
CURRIED COD IN
TOMATO SAUCE
CURRIED COD IN TOMATO SAUCE
• 1 sudu besar minyak Panaskan minyak zaitun dengan pada suhu tinggi di dalam
Hidangan: 4
Penyediaan: 10 zaitun kuali yang besar. Gunakan kuali yang ada penutup!
min • 1 bawang, dipotong
Masak: 25 min • 2 sudu besar serbuk kari Masak bawang selama 5 minit, masukkan serbuk kari, halia
• 2 sudu besar halia, dan bawang putih sambil kacau. Masak selama 1-2 minit
diparut halus sehingga wangi. Masukkan tomato, kacang kuda dan
• 3 ulas bawang putih, perasakan dengan garam dan lada.
Nutrisi setiap dilenyek
hidangan: • 2 x 14oz. (400g) tin Masak selama 8-10 minit sehingga pekat . Masukkan filet
303 kcal tomato dadu ikan kod dan salutkan dengan sos. Tutup kuali dan masak
6g Lemak • 1 x 14oz (400g) tin selama 5-10 minit sehingga ikan masak sepenuhnya.
30g Karbo
kacang kuda,
32g Protein
9g Fiber dikeluarkan air Setelah masak, renjiskan dengan zes lemon dan daun
• 4 filet ikan kod (5 ketumbar. Hidangkan bersama wedges lemon.
oz./140g setiap filet)
• Zeskan 1 biji lemon, dan
potong kepada bentuk Cadangan hidangan:
GF DF
wedges - Nasi
• 1 genggam daun - Ubi kentang rebus
MP HP ketumbar, untuk
dihidang
• Garam dan lada
CHICKEN AND BOK

CHOY STIR FRY
CHICKEN AND BOK CHOY STIR FRY
• 2 sudu besar kicap Di dalam mangkuk sederhana, pukul kicap, cuka, minyak
Hidangan: 4
• 2 sudu besar cuka bijan dan gula. Tuangkan separuh campuran ini ke atas ayam,
Penyediaan: 20 mins
Masak: 5 mins • 1 ½ sudu besar minyak bersama separuh halia dan juga bawang putih. Perapkan
bijan ayam selama 20 minit.
• 2 sudu kecil gula kelapa
• 12 oz. (340g) ayam dada, Panaskan kuali besar pada suhu tinggi. Masukkan 1 sudu kecil
potong menjadi minyak zaitun dan masukkan ayam. Masak dan kacau
kepingan panjang (strips) sentiasa selama lebih kurang 3 minit. Kemudian, keluarkan
Nutrisi setiap ayam dari kuali dan pindahkan ke atas pinggan. Ketepikan.
hidangan: • 2 sudu besar halia,
288 kcal dipotong halus
18g Lemak Masukkan minyak zaitun selebihnya ke dalam kuali.
11g Karbo Masukkan bok choy dan masak selama 1 minit. Masukkan
dipotong halus
22g Protein daun kucai, tauge dan kepingan cili kering. Masak lagi selama
2g Fiber • 3 sudu besar minyak 1 minit sehingga bok choy dan daun kucai lembut.
zaitun
• 8 oz. (230g) bok choy, Masukkan lebihan perapan tadi dan kacau. Perasakan
ditrim dan dicencang dengan garam. Ketepikan sayuran di dalam kuali yang sama.
• 2 ikat daun kucai, Masukkan lebihan halia dan bawang putih di tengah-tengah
GF DF dipotong separuh kuali dan masak selama 30 saat sehingga naik bau.
panjangnya dan
LC MP dicencang halus Masukkan ayam ke dalam kuali dan gaulkan dengan bahan-
HP Q
• 1 cawn (30g) tauge bahan lain. Panaskan selama 1 minit lagi dan matikan api.
• ¼ sudu kecil kepingan Hidangkan.
cili kering (Chili flakes)
• Garam dan lada
Cadangan hidangan:
• Nasi putih
SLOW COOKER HONEY

GARLIC BEEF BOWL
SLOW COOKER HONEY GARLIC BEEF BOWL
Bahan untuk daging (12 Pertama, sediakan dan masak daging.

Hidangan: 4
hidangan):
Penyediaan: 10 Di dalam periuk masak perlahan (slow cooker) 5-6 liter, masukkan stok,
● 1 cawan (240ml) stok
min madu, gula, tamari, sos Worcestershire dan bawang putih. Kacau sebati.
Masak: 8 jam daging
● 4 sudu besar madu
Potong daging separuh secara memanjang. Masukkan daging ke dalam
● 4 sudu besar gula kelapa periuk masak perlahan dan balik-balikkan daging untuk disaluti dengan
● 2 sudu besar kicap sos. Tutup periuk dan masak daging dengan suhu rendah selama 8 jam.
● 1 sudu kecil sos
Nutrisi setiap Worcestershire Setelah daging masak, keluarkan dari periuk masak perlahan dan
hidangan: ● 6 ulas bawang putih, masukkan ke dalam mangkuk. Carikkan daging menggunakan dua
622 kcal dicencang garfu kemudian masukkan semula ke dalam periuk masak perlahan.
9g Lemak ● 3 lbs. (1.3kg) daging Gaulkan dengan dengan jus masakan tadi.
38g Karbo bahagian bahu dan leher
26g Protein Masak nasi mengikut langkah-langkah pada bungkusan nasi dan
(Beef chuck roast)
2g Fiber sediakan sayuran. akan mangkuk, bahagikan nasi, daging dan sayur ke
dalam mangkuk-mangkuk. Renjiskan dengan biji bijan.
Salad nasi untuk Setelah sejuk, daging boleh disimpan di dalam bekas kedap udara di
dihidang (4 hidangan): dalam peti sejuk selama 4 hari. Anda juga boleh bekukan daging tadi
● 4.2 oz. (120g) beras selama 3 bulan.
GF DF basmati, mentah
● 2 lobak, dibuang kulit Nota:
MP HP dan dipotong - Slow cooker honey garlic beef boleh dihidangkan sebanyak 12
memanjang dan halus hidangan. Bahan-bahan di dalam mangkuk adalah untuk 4
(julienned) hidangan. Bermakna, anda boleh gunakan daging yang
selebihnya untuk hidangan-hidangan lain yang bersesuaian
● 1 timun, dipotong
seperti beef lettuce wraps.
memanjang dan halus - Nutrisi adalah untuk 1 hidangan Honey Garlic Beef
(julienned) - Nutrisi adalah untuk 1 hidangan Salad Nasi
● 1 lada benggala,
dipotong memanjang
dan halus (julienned)
● 1 sudu besar biji bijan,
untuk dihias
SPICY CHEESY
KALE CRISPS
SPICY CHEESY KALE CRISPS
• ½ kubis daun (lebih Panaskan ketuhar pada suhu 300F (150C). Susunkan kertas
Hidangan: 2
Penyediaan: 10 kurang 7 oz./200g) pembakar di atas loyang.
min • 1 sudu besar minyak
Masak: 25 mins zaitun Cabut daun daripada kubis daun. Koyakkan menjadi
• 1.5 sudu besar yis kepingan-kepingan besar. Letakkan di dalam mangkuk
bernutrisi besar. Buang batang.
Nutrisi setiap • ¾ sudu kecil serbuk cili Sapukan minyak pada kubis daun menggunakan tangan
hidangan: • ½ sudu kecil serbuk dan renjiskan rempah/perasa. Gaul sebati.
139 kcal bawang
9g Lemak • ½ sudu kecil paprika Tuang kubis daun tadi ke atas loyang dan susun rata.
10g Karbo
salai (smoked paprika) Bakar selama 10 minit. Keluarkan dari ketuhar dan gaul
7g Protein
7g Fiber • ¼ sudu kecil garam laut perlahan. Masukkan semula ke dalam ketuhar dan bakar
• ⅛ sudu kecil lada lagi selama 12-15 minit sehingga kubis daun mula rangup.
cayenne Perhatikan sekali-sekala untuk elakkan daripada hangus.
Biar sejuk selama 3 minit dan hidangkan.

GF DF
LC MP
V
HONEY AND PEANUT
BUTTER ENERGY BALLS
HONEY AND PEANUT BUTTER ENERGY BALLS
• 12 biji kurma medjool, Letakkan kurma, madu, serbuk kayu manis, mentega
Hidangan: 20
Penyediaan: 10 dibuang biji (220g) kacang, almond meal, kelapa parut, kismis dan kacang
min • 1 sudu besar madu tanah ke dalam pemproses makanan (food processor).
Sejukkan:20 min • 1 sudu kecil serbuk Kisar sebati sehingga mendapat konsistensi seperti pes.
kayu manis
• ½ cawan (130g) Bentukkan menjadi bebola menggunakan sudu dan
mentega kacang susunkan atas pinggan. Sejukkan di dalam peti sejuk
Nutrisi setiap rangup, semula jadi selama 20 minit sehingga keras sedikit.
hidangan: • ½ cawan (60g)
113 kcal almond meal Simpan bebola tadi di dalam bekas kedap udara di dalam
6g Lemak • ¼ cawan (25g) kelapa peti sejuk sehingga selama 1 minggu.
14g Karbo
parut
3g Protein
2g Fiber • ¼ cawan (37g) kismis
• ¼ cawan (37g) kacang
tanah, dicencang
GF DF
LC MP
V N
BERRY
PROTEIN FLUFF
BERRY PROTEIN FLUFF
• 1 cawan (150g) buah Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk dan kisar sebati
Hidangan: 1
Penyediaan: 10 beri beku menggunakan pengisar tangan (hand blender).
min • ¼ cawan (25g) dadih
Masak: 0 min susu berperisa vanila Pukul dengan pemukul elektrik (electronic whisk) selama 5-8
• ¼ cawan (60ml) susu minit sehingga kembang.
kacang badam, tanpa
gula Hidang segera.
Nutrisi setiap
hidangan:
165 kcal
1g Lemak
17g Karbo
24g Protein
5g Fiber
GF LC
HP V
Q
RASPBERRY AND COCONUT

MUESLI BIRCHER
RASPBERRY AND COCONUT MUESLI BIRCHER
• 3 cawan oat (rolled) Campurkan oat, epal (diparut), yogurt vanila, jus epal,
Hidangan: 6
Penyediaan: 10 • 1 epal, dibuang santan, ekstrak vanila dan serbuk kayu manis di dalam
min bahagian tengah dan mangkuk. Tutup mangkuk dan letakkan di dalam peti sejuk
Masak: 10 min diparut kasar dan tinggal selama satu malam.
• 1 cawan (280g) Yogurt
Greek perisa vanila Untuk membuat jem raspberi, masukkan raspberi, gula dan
• 1 cawan (250ml) jus jus lemon ke dalam kuali. Gunakan api sederhana dan
Nutrisi setiap epal kacau selama 7-8 minit sehingga capai kepekatan jem
hidangan: • ¾ cawan (185ml) santan yang dikehendaki.
334 kcal kelapa
7g Lemak • 1 sudu kecil ekstrak Bahagikan jem di dalam balang atau gelas. Letakkan
56g Karb
vanila campuran oat dan yogurt raspberi di atas. Hidang segera.
13g Protein
8g Fiber • 1 sudu kecil serbuk Untuk penyimpanan, tutup bekas dan simpan di dalam peti
kayu manis sejuk sehingga 3 hari.
• 1 cawan (280g) yogurt
perisa raspberi, untuk
dihidang
MP V Untuk jem raspberi:

● 9 oz. (250g) raspberi,
dipotong empat
● 2 sudu besar gula
kelapa
● 1 sudu besar jus lemon
GREEN PANCAKES
GREEN PANCAKES
• 1 ¾ cawan (435ml) susu Masukkan susu, telur, pisang dan bayam ke dalam
Hidangan: 4
Penyediaan: 15 kacang badam pengisar dan kisar sekata.
min (Almond milk)
Masak: 50 min • 1 telur Campurkan tepung, gula dan soda bikarbonat di dalam
• 1 pisang yang sudah mangkuk besar. Buatkan lubang di tengah-tengah, dan
masak, dicencang tuangkan campuran smoothie tadi. Pukul sekata sehingga
kasar bater sebati. Tutup dan ketepikan selama 30 minit.
Nutrisi setiap • 3 oz. (85g) sayur bayam
hidangan: • 2 cawan (300g) tepung Panaskan kuali yang tak melekat (non-stick frying pan)
398 kcal naik sendiri dengan api sederhana rendah dan sapukan sedikit minyak
4g Lemak • ¼ cawan (55g) gula kelapa. Tuangkan ¼ cawan (60ml) bater ke dalam kuali
86g Karb
kelapa dan masak selama 1-2 minit atau sehingga permukaan
7g Protein
14g Fiber • ¼ sudu kecil soda mula menggelegak. Terbalikkan penkek dan masak lagi
bikarbonat selama 1 minit atau sehingga perang sedikit. Ulang langkah
• 2 sudu besar minyak ini sehingga mendapat 16 penkek.
kelapa, dicairkan
• ½ cawan (140g) yogurt Bahagikan penkek di dalam pinggan (4 keping penkek
kelapa, untuk dihidang untuk satu pinggan). Letakkan yogurt dan buah. Hidangkan.
MP
GF
• 1 cawan buah
bermusim, untuk
V N
dihidang
EGG AND TUNA TOAST
WITH HONEY MUSTARD
EGG AND TUNA TOAST WITH HONEY MUSTARD
• 2 keping roti Rebuskan telur mengikut citarasa anda. Bakar roti dan dan
Hidangan: 2
Penyediaan: 5 min
• 1 sudu kecil mentega sapukan mentega.
Masak: 10 min • 1 genggam salad roket
• 5 oz. (145g) tin tuna di Letakkan salad roket, kepingan tuna dan hirisan telur di atas
dalam air garam (Brine), roti bakar.
dituskan
• 1 telur, direbus Campurkan mustard dengan madu dan sebatikan. Rintikkan
Nutrisi setiap • ½ sudu besar madu ke atas telur. Hiaskan dengan hirisan bawang bersama
hidangan: • Garam dan lada garam dan lada mengikut citarasa. Hidang segera.
212 kcal
7g Lemak
18g Karb
18g Protein
2g Fiber
DF LC
Q
BLT BREAKFAST SALAD

BLT BREAKFAST SALAD
• 4 oz. (125g) kepingan Potong kepingan daging menjadi kiub-kiub kecil dan
Hidangan: 2
Penyediaan: 5 daging yang nipis letakkan ke dalam kuala yang tak melekat (non-stick frying
min (Beef bacon) pan). Panaskan kepingan daging menggunakan api yang
Masak: 10 min • ½ daun salad, daun perlahan selama 10 minit. sehingga lemak cair dan daging
dikoyak bertukar keperangan.
• 1 cawan (150g) tomato
ceri, dipotong separuh Sementara itu, rebus telur mengikut citarasa anda.
Nutrisi setiap • ¼ bawang merah Masukkan mayonis, bawang putih yang dilenyek dan jus
hidangan: kecil, dicencang lemon untuk dijadikan sos salad.
397 kcal • 3 sudu besar mayonis
33g Lemak • 2 sudu kecil jus lemon Untuk hidangan, hiaskan daun salad di atas dua pinggan,
6g Karb
• 1 ulas bawang putih, letakkan tomato ceri dan hirisan bawang. Perasakan
19g Protein
1g Fiber dilenyek dengan garam dan lada. Letakkan kepingan daging tadi
• 2 telur rebus, dipotong dan telur rebus di atas. Rintikkan sos salad tadi. Hidang
empat segera.
• Garam dan lada
GF DF
LC Q
POWER SALAD
POWER SALAD
• 14 oz. (400g) tin kacang Panaskan ketuhar pada suhu 400F (200C). Letakkan kertas
Hidangan: 4
Penyediaan: 20 kuda, dibilas pembakar ke dalam dulang ketuhar dan taburkan kacang
min • 1 cawan (170g) quinoa, kuda. Sapukan kacang kuda dengan 1 sudu minyak zaitun
Masak: 15 mins dibilas dan perasakan dengan garam dan lada. Masukkan dulang
• 1 brokoli, ditrim dan ke dalam ketuhar dan bakar selama 15 minit sehingga
dipotong mengikut floret keemasan.
• 1 cawan (155g) kacang
Nutrisi setiap edamame yang beku, Sementara itu, masak quinoa mengikut arahan pada
hidangan: dimasak bungkusan dan tuskan. Masak brokoli sehingga lembut dan
306 kcal • 1 cawan (150g) tomato tuskan.
10g Lemak ceri, dipotong separuh
43g Karb
• 4 lobak radish, dihiris Campurkan semua bijian yang telah dimasak, brokoli,
14g Protein
10g Fiber • 1 genggam daun pudina kacang edamame, tomato, lobak radish, daun pudina dan
segar, lebihkan sedikit biji labu ke dalam mangkuk besar. Perasakan dengan
untuk hiasan garam dan lada.
• 2 sudu besar biji labu
• 2 sudu besar cuka sider Pukul cuka, minyak, sirap maple di dalam mangkuk kecil.
GF DF epal Rintikkan sos ke atas salad dan gaulkan. Masukkan kacang
• 2 sudu besar minyak kuda, beri biru dan daun pudina. Hidang segera.
MP V zaitun dara (Extra virgin
olive oil)
• ½ cawan (70g) beri biru
• Garam dan lada
SIMPLE CHICKPEA
AND TUNA SALAD
SIMPLE CHICKPEA AND TUNA SALAD
• 14 oz. (400g) tin kacang Campurkan semua bahan ke dalam mangkuk, termasuk
Hidangan: 4
Penyediaan: 5 kuda, dibilas dan ditus minyak di dalam tin tuna. Gaul sekata. Perasakan dengan
min • 5 oz. (145g) tin tuna di garam dan lada. Taburkan daun pasli segar dan hidangkan.
Masak: 10 min dalam minyak zaitun
• ½ lada benggala merah,
dipotong dadu
• ¼ bawang merah,
Nutrisi setiap dipotong dadu
hidangan: • 2 telur, dimasak dan
186 kcal dipotong kecil-kecil
6g Lemak • 1 sudu besar pasli,
18g Karb
dipotong, untuk hiasan
15g Protein
5g Fiber • Garam dan lada
GF DF
LC MP
Q
LAMB AND CHICKPEA

STUFFED PEPPERS
LAMB AND CHICKPEA STUFFED PEPPERS
• 4 lada benggala Panaskan ketuhar pada suhu 400F (200C). Gris dulang
Hidangan: 4
Penyediaan: 15 • 1 sudu besar minyak ketuhar yang besar.
min zaitun
Masak: 60 min • 1 bawang Holland, Potong lada benggala kepada separuh (menegak).
dipotong halus Gunakan pisau kecil yang tajam untuk keluarkan biji dan
• 2 ulas bawang putih, lapisan membran lada. Letakkan lada tadi ke dalam
dilenyek dulang dengan bahagian yang dipotong di atas.
Nutrisi setiap • 3 sudu kecil serbuk
hidangan: rempah mix spice/all Panaskan minyak zaitun di dalam kuali besar yang
436 kcal spice dalam. Gunakan api sederhana. Masukkan bawang dan
26g Lemak • 1 sudu kecil serbuk masak selama 5 minit atau sehingga lembut. Masukkan
32g Karb
paprika bawang putih dan masak sebentar lagi.
22g Protein
9g Fiber • ½ sudu kecil kepingan
cili kering (Chili flakes) Masukkan rempah ratus, paprika dan cili. Kacau.
• 9 oz. (250g) daging Masukkan daging kambing kisar. Sentiasa kacau untuk
kambing kisar pecahkan daging. Masak selama 5 minit atau sehingga
• 4 sudu besar pes daging keperangan. Masukkan pes tomato dan kacang
tomato kuda. Kacau rata dan alihkan daripada api. Biarkan sejuk
GF MP
• 14 oz. (400g) tin sedikit kemudian perasakan dengan garam dan lada.
HP kacang kuda, dibilas
• 3.5 oz. (100g) keju feta, Masukkan keju feta ke dalam campuran daging kambing
diderai (crumbled) tadi. Gaulkan. Bahagikan campuran daging untuk setiap
• 2 sudu besar pasli, lada benggala. Balut dengan kerajang timah (tinfoil) dan
dipotong bakar selama 45 minit atau sehingga lada benggala
• Garam dan lada lembut. Bahagikan ke atas 4 pinggan. Hidang segera
dengan daun pasli segar.
SWEET POTATO
CHICKEN SOUP
SWEET POTATO CHICKEN SOUP
• 1 sudu kecil minyak Panaskan minyak kelapa dan pes kari merah di dalam periuk
Hidangan: 4
Penyediaan: 10 kelapa selama 1-2 minit. Sentiasa kacau menggunakan senduk kayu.
min • 1 sudu besar pes kari
Masak: 35 min merah Masukkan ubi kentang dan stok ayam ke dalam periuk.
• 17.5 oz. (500g) ubi Biarkan mendidih. Perlahankan api dan reneh selama 10-15
kentang, dibuang kulit minit sehingga kentang lembut. Angkat periuk dan kisar sup di
dan dipotong dalam pemproses makanan (food processor) atau pengisar
Nutrisi setiap • 4 cawan (1l) stok ayam tangan (hand blender) sehingga sekata.
hidangan: • ¾ cawan (180 ml)
392 kcal santan kelapa, tin Tuangkan sup tadi ke dalam periuk semula.
13g Lemak • 17.5 oz (500g) ubi
53g Karb
keledek, dibuang kulit Masukkan ubi keledek dan santan kelapa. Biarkan mendidih.
19g Protein
1g Fiber dan dipotong Masukkan ayam ke dalam sup dan masak selama 15 minit
• 2 peha ayam (8 sehingga ubi lembut. Kacau sekali sekala.
oz./230g) tanpa tulang,
dibuang kulit dan Untung hidang, masukkan sos ikan dan jus limau. Hidang
dipotong bersama kepingan cili kering (chili flakes) dan daun ketumbar
• 2 sudu besar sos ikan segar yang dipotong.
GF DF
• 1 limau, jus diperah
MP • kepingan cili kering
(Chili flakes), untuk
hidangan
• 4 sudu besar daun
ketumbar, dipotong
untuk dihidangkan
ONE-POT SEA BASS

AND THAI RICE
ONE-POT SEA BASS AND THAI RICE
Bahan membuat pes:
● 1 oz (30g) daun Panaskan ketuhar pada suhu 400F (200C).
Hidangan: 4
Penyediaan: 10 ketumbar bersama
min batang Masukkan semua bahan pes ke dalam pemproses
Masak: 45 min ● 1 halia (Saiz ibu jari), makanan (food processor) atau pengisar berkelajuan
dibuang kulit tinggi. Masukkan setengah daun ketumbar dan kisar
● 2 ulas bawang putih, sehingga rata. Ketepikan.
dibuang kulit
Nutrisi setiap
● 1 cili merah, dibuang biji Masak nasi sedang-sedang masak. Buang air. Tuangkan
hidangan: ● 1 sudu besar minyak nasi ke atas dulang ketuhar. Tuangkan pes dan gaul
487 kcal bijan sebati. Letakkan filet ikan dan kacang hijau panjang di
16g Lemak ● 3 sudu besar kicap atas nasi. Tutup dengan kerajang timah (tinfoil) dan bakar
57g Karb ● 1 limau, diperah jus dan selama 20 minit, atau sehingga ikan masak dan kacang
31g Protein diparut zes
9g Fiber lembut.
● 7 oz. (200ml) santan
kelapa tin Bahagikan ke atas 4 pinggan. Renjiskan dengan daun
bawang, cili dan lebihan daun ketumbar tadi. Hidang
Bahan membuat nasi:
segera.
● 7 oz. (200g) beras
GF DF basmati
● 4 x 3.5 oz. (100g) filet
MP HP ikan siakap, kulit diskor
(dibuat garis dengan
pisau)
● 2 cawan (200g) kacang
hijau panjang
● 4 daun bawang, dihiris
halus
● 1 cili merah, dibuang biji
dan dipotong
● limau, untuk hidangan
SESAME ALMOND CHICKEN

WITH MISO PUMPKIN PUREE
SESAME ALMOND CHICKEN WITH MISO
PUMPKIN PUREE
• 26.5 oz. (750g) labu, Panaskan ketuhar pada suhu 400F (200C). Gunakan dua
Hidangan: 4
Penyediaan: 15 dibuang kulit dan dulang ketuhar dan letakkan kertas pembakar ke atas
min dipotong kiub kedua-duanya. Letakkan labu di atas salah satu dulang.
Masak: 35 min • 1 sudu besar minyak Sapukan labu dengan 1 sudu besar minyak zaitun.
zaitun Masukkan dulang ke dalam ketuhar dan bakar selama 25
• ½ cawan (55g) badam minit atau sehingga lembut.
kisar ( almond meal)
Nutrisi setiap • 2 sudu besar tepung Sementara itu, campurkan badam kisar, tepung jagung dan
hidangan: jagung biji bijan di dalam pinggan yang besar. Tuangkan santan
417 kcal • 1 sudu besar biji bijan kelapa di dalam mangkuk lain. Ambil satu jejari ayam,
19g Lemak • ⅓ cawan (80ml) santan celup di dalam santan dan kemudian celup ke dalam
28g Karb
kelapa ringan campuran badam kisar tadi. Salutkan jejari ayam
39g Protein
7g Fiber • 17,5 oz. (500g) jejari sepenuhnya. Letakkan jejari ayam di atas dulang yang satu
ayam lagi. Ulang langkah ini dengan semua jejari ayam yang lain.
• 2 sudu kecil minyak
kelapa Panaskan minyak kelapa di dalam kuali tak melekat (non-
• 7 oz. (200g) brokoli stick fryping pan) menggunakan api yang sederhana tinggi.
GF DF
• 7 oz. (200g) kacang hijau Masak ayam selama 2-3 minit setiap sisi.
panjang
MP HP • Potongan buah lemon Masak brokoli dan kacang hijau panjang di dalam air yang
• Garam dan lada diletakkan garam selama 5-7 minit sehingga lembut.
N
(Rebus). Letakkan labu yang sudah dibakar tadi di dalam
pemproses makanan (food processor) dan kisar sekata.
Perasakan dengan garam dan lada.
Hidangkan ayam dengan puri labu, kacang dan brokoli,

dan potongan lemon.
CHICKEN ALLA DIAVOLA

CHICKEN ALLA DIAVOLA
• 6 kaki ayam penuh Letakkan kaki ayam ke atas di atas dulang ketuhar dan
Hidangan: 6
Penyediaan: 15 min
(whole leg) - (2.6 rintikkan jus lemon, sapukan garam, lada, kepingan cili
Masak: 45 min + 1 jam lb./1.2kg) kering, bawang putih, dan minyak zaitun.
• 1 sudu besar serbuk lada
hitam Taburkan daun rosemary yang telah dipotong. Ketepikan
• 1 sudu kecil kepingan cili dan biar perap selama lebih kurang 1 jam.
kering (chili flakes)
Nutrisi setiap • 4 sudu besar minyak Panaskan ketuhar pada suhu 350F (180C). Masukkan ayam
hidangan: zaitun ke dalam ketuhar dan bakar selama 25 minit. Terbalikkan
529 kcal • ¼ lemon dan bakar lagi selama 20 minit sehingga berwarna perang
42g Lemak • 4 ulas bawang putih, keemasan. Setelah masak, tuangkan jus ayam yang keluar
2g Karb
dilenyek ke atas ayam.
33g Protein
0g Fiber • 2 batang daun rosemary
• Garam Bahagikan ayam kepada 6 hidangan dan hidang segera
dengan hidangan sampingan kegemaran anda, seperti ubi
kentang/salad.
GF DF
LC MP
HP
SLOW COOKER
KOREAN BEEF
SLOW COOKER KOREAN BEEF
• 3 lb. (1.3kg) daging Campurkan semua bahan sos di dalam mangkuk besar dan
Hidangan: 8
Penyediaan: 10 yang dimasak lembut kacau rata.
min (stewing beef),
Masak: 8.5 jam dipotong kecil Masukkan daging ke dalam periuk perlahan masak (slow
• 2 sudu besar tepung cooker) dan tuangkan sos tadi. Tutup slow cooker dan
jagung masak dengan suhu rendah selama 8 jam atau suhu tinggi
• 1 sudu besar biji bijan selama 4 jam.
Nutrisi setiap • 6 daun bawang,
hidangan: dipotong halus Setelah daging masak, campurkan tepung jagung dan ¼
305 kcal cawan air dan kacau untuk pekatkan sos.
10g Lemak Bahan sos:
18g Karb
● 1 cawan (240ml) stok Tutup dan masak pada suhu tinggi selama 30 minit lagi atau
38g Protein
1g Fiber daging sehingga sos pekat.
● ½ cawan (120ml) kicap
● ½ cawan (100g) gula Hidang segera. Taburkan daun bawang dan biji bijan.
kelapa
● 4 ulas bawang putih, Cadangan hidangan:
dicencang • Nasi
GF DF
● 1 sudu besar minyak • Sayuran stim
LC MP bijan
● 1 sudu besar cuka
HP
● 1 sudu besar halia,
diparut
● ½ sudu kecil serbuk
bawang
● ½ sudu kecil lada
hitam
PAPAYA AND
TURMERIC SMOOTHIE
PAPAYA AND TURMERIC SMOOTHIE
• ½ betik bersaiz Masukkan semua bahan ke dalam pengisar berkelajuan

Hidangan: 2
Penyediaan: 5 sederhana (5 tinggi dan kisarkan sehingga sekata.
min oz./150g) dibuang
Masak: 0 min kulit, dipotong Bahagikan ke dalam 4 gelas dan hidang segera.
• 1 pisang
• 1 ½ cawan (350ml)
santan kelapa kotak
Nutrisi setiap • ½ sudu kecil serbuk
hidangan: kunyit
262 kcal • ½ limau, diperah jus
4g Lemak • 2 sudu besar madu
48g Karb
• 1 cedok (25g) tepung
13g Protein
3g Fiber protein vanila
• 1 cawan ais
GF DF
V Q
CINNAMON ROLL
PROTEIN BARS
CINNAMON ROLL PROTEIN BARS
• ½ cawan (45g) serbuk Masukkan serbuk protein, serbuk kayu manis dan rolled oat
Hidangan: 16
Penyediaan: 15 protein ke dalam pemproses makanan dan kisar sehingga oat
min • 1 cawan (90g) rolled oat menjadi serbuk.
Sejukkan: 30 min • 1 sudu kecil serbuk
kayu manis Masukkan minyak kelapa, mentega kacang badam, madu
• 2 sudu besar minyak dan ekstrak vanila ke dalam pemproses makanan dan kisar
kelapa, dicairkan lagi sehingga menjadi doh yg melekat. Jika doh terlalu
Nutrisi setiap • ½ cawan (100g) kering, tambahkan 1 sudu besar air dan kisar lagi.
hidangan: mentega kacang
98 kcal badam Letakkan kertas pembakar di dalam 20x30cm loyang dan
6g Lemak • ¼ cawan (60g) madu cedok campuran bar protein tadi ke dalam loyang. Ratakan
8g Karb
• ½ sudu kecil ekstrak dengan sudu. Rintikkan kepingan garam laut dan
5g Protein
1g Fiber vanila masukkan ke dalam peti ais selama 30 minit.
• kepingan garam laut
untuk dihidang Potong campuran doh tadi kepada 16 bar dan simpan di
dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk selama 7
hari.
LC MP
V N
KETO LEMON
MUG CAKE
KETO LEMON MUG CAKE
• 1 sudu besar mentega, Pukul mentega, telur dan parutan lemon di dalam mangkuk
Hidangan: 1
Penyediaan: 5
dicairkan dan dibiar kecil. Masukkan tepung, kacang badam, xylitol, serbuk
min sejuk penaik, susu dan jus. Kacau sekata.
Masak: 2 min • 1 telur
• 1 sudu kecil parutan Tuangkan ke dalam cawan tahan panas bersaiz 1 cawan
kulit lemon (zes) (240ml) dan masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro
• ¼ cawan (25g) tepung (Microwave) pada suhu tinggi selama 2 minit. Keluarkan dari
Nutrisi setiap
kelapa ketuhar gelombang mikro dan ketepikan selama 30 saat.
hidangan: • 1 sudu besar serbuk
469 kcal kacang badam Letakkan yogurt kelapa di atas dan hidang segera.
35g Lemak • 2 sudu kecil xylitol
19g Karb • ½ sudu kecil serbuk
14g Protein
10g Fiber
penaik
• 2 sudu besar susu
kacang badam
• 1 sudu besar jus lemon
• 2 sudu besar yogurt
V Q
Greek, untuk dihidang
ASPARAGUS, EGG
AND ROCKET SALAD
ASPARAGUS, EGG AND ROCKET SALAD
• ½ bawang merah,
Masukkan bawang merah ke dalam mangkuk yang kecil,
Hidangan: 2 dicencang halus
perasakan dengan garam dan gaulkan dengan cuka.
Penyediaan: 5 • 4 sudu besar cuka sider
min Ketepikan.
epal (apple cider
Masak: 10 min
vinegar)
Rebus air di dalam periuk, masukkan telur dan reneh
• 4 telur
selama 5 ½ minit. Setelah masak, letakkan telur di bawah
• 12 oz. (340g) asparagus
air paip yang mengalir sehingga telur sejuk sedikit,
• 4 oz. (120g) salad roket
ketepikan. Di dalam periuk yang sama, masukkan
Nutrisi setiap • 1 sudu besar mustard
hidangan: asparagus dan reneh selama 4-5 minit, tuskan dan letak di
Dijon
375 kcal bawah air paip mengalir. Ketepikan.
30g Lemak
• 3 sudu besar minyak
9g Karb zaitun
Tuskan bawang merah daripada cuka tadi, pindahkan ke
16g Protein • Garam dan lada
dalam mangkuk kecil dan gaulkan dengan mustard Dijon
dan minyak zaitun untuk dijadikan sos salad.
Bahagikan salad rocket, asparagus dan bawang ke dalam

dua pinggan. Buang kulit telur dan potong separuh,
GF DF
letakkan di atas salad. Rintikkan sos salad dan perasakan
LC V dengan serbuk lada hitam. Hidangkan.
Q
SWEET POTATO
SPANISH OMELET
SWEET POTATO SPANISH OMELET
• 1 sudu besar minyak Panaskan pemanggang (grill) dengan suhu sederhana.

Hidangan: 2
Penyediaan: 15 zaitun
min • 1 cawan (130g) ubi Panaskan minyak di dalam kuali kalis ketuhar (ovenproof
Masak: 20 min keledek, dibuang kulit pan) dan goreng ubi keledek selama 3-4 minit, sehingga
dan dipotong dadu lembut. Masukkan bawang dan masak lagi selama 2 minit.
• 1 bawang merah kecil, Kemudian, masukkan lada benggala dan cendawan, dan
dipotong masak selama 3 minit, sambil kacau. Masukkan sayur
Nutrisi setiap • ½ lada benggala bayam dan masak selama 1-2 minit, sehingga bayam layu.
hidangan: merah, dipotong
352 kcal • 1 cawan (70g) Masukkan telur yang dipukul dan jongketkan kuali supaya
20g Lemak cendawan, dipotong telur melalui celah-celah sayur dan menutupi keseluruhan
25g Karb
• 2 genggam sayur permukaan dalam kuali. Perasakan dengan garam dan
19g Protein
bayam, dipotong lada. Masak selama 3-4 minit lagi, sehingga bahagian
• 4 telur, dipukul bawah telur mula masak.
• ¼ cawan (35g) keju
feta, kiub Taburkan keju feta di atas telur dan letakkan kuali di
bawah pemanggang (grill) selama lebih kurang 5 minit,
GF MP
sehingga bahagian atas masak. Omelet sedia diangkat
V
apabila telur masak. Hidang segera.
APPLE AND PEAR
COMPOTE PORRIDGE
APPLE AND PEAR COMPOTE PORRIDGE
• 1 epal, dibuang kulit dan Masukkan epal, pear, 2 sudu besar gula dan 1 sudu besar air
Hidangan: 2
Penyediaan: 5 min bahagian tengah, sejuk ke dalam kuali pada suhu sederhana rendah. Masak
Masak: 15 mins dipotong perlahan, sambil kacau, selama lebih kurang 3 minit, atau
• 1 pear, dibuang kulit dan sehingga gula larut. Apabila mendidih, perlahankan api pada
bahagian tengah, suhu rendah. Tutup kuali dan reneh selama 10 minit atau
dipotong sehingga buah lembut.
• 2 sudu besar gula kelapa
Nutrisi setiap + 2 sudu kecil Sementara itu, didihkan 3 cawan air di dalam periuk pada
hidangan: • ¾ cawan (60g) kepingan suhu tinggi. Masukkan oat dan garam, kacau sehingga
269 kcal oat (rolled oat) mendidih, kemudian turunkan suhu dan reneh selama 5 minit
3g Lemak • Secubit garam (sambil kacau) sehingga bubur pekat.
59g Karb
6g Protein • 2 sudu besar yogurt
kelapa Angkat bubur, tutup periuk dan biarkan selama 5 minit.
Masukkan lebihan 2 sudu kecil gula dan kacau.
Masukkan ¾ daripada manisan buah (compote) tadi ke

dalam bubur oat dan kacaukan. Bahagikan ke dalam dua
MP V
mangkuk. Taburkan lebihan manisan buah di atas oat.
Q Rintikkan yogurt dan hidangkan segera.
ROASTED SWEET POTATO,

KALE AND EGG
BREAKFAST SALAD
ROASTED SWEET POTATO, KALE AND EGG
BREAKFAST SALAD
• 10 oz. (300g) ubi Panaskan ketuhar pada 400F (200C). Bentangkan kertas
Hidangan: 2
Penyediaan: 5 keledek, dibuang kulit, pembakar di atas loyang. Susunkan kepingan ubi keledek
min dipotong bulat (1cm di atas loyang dan rintikkan 1 sudu besar minyak zaitun.
Masak: 25 min tebal) Panggang selama 20-25 minit atau sehingga perang dan
• 2 sudu besar minyak lembut.
zaitun
• 1 ulas bawang putih, Panaskan 1 sudu besar minyak lagi di dalam kuali besar di
Nutrisi setiap dihiris atas api sederhana tinggi. Masukkan bawang putih dan
hidangan: • 1 ½ cawan (100g) masak, sentiasa kacau selama 30 saat. Masukkan kubis
394 kcal kubis daun (kale), daun dan masak sehingga layu. Perasakan dengan garam
23g Lemak dicantas dan dipotong dan lada.
37g Karb
• 2 telur, dicarak
12g Protein
(poached) Bahagikan ubi keledek panggang di atas dua pinggan.
• 1 sudu besar kacang Letakkan kubis daun dan telur carak (poached eggs) di
badam, dicencang atas ubi keledek. Taburkan kacang badam dan hidang
• Garam dan lada segera.
GF DF
MP V
N
WINTER
BEETROOT SALAD
WINTER BEETROOT SALAD
• ½ cawan (120g) Yogurt Gaulkan yogurt bersama jus lemon, minyak zaitun, serbuk kayu
Hidangan: 2
Penyediaan: 10 Greek manis, dan bawang putih di dalam mangkuk.
min • ½ sudu besar jus lemon
Masak: 0 min • ½ sudu besar minyak Campurkan ubi bit dan ⅔ daripada pasli dengan yogurt dan
zaitun perasakan dengan garam dan lada.
kayu manis Gunakan lebihan pasli sebagai hiasan. Hidang segera.
Nutrisi setiap • ½ ulas bawang putih,
hidangan: dicencang
184 kcal • 14 oz. (400g) ubi bit
5g Lemak (beetroot) yang telah
27g Karb
dimasak, dipotong kiub
10g Protein
• 4 sudu besar pasli
segar, dipotong
GF MP
V Q
CELERY, APPLE
AND WALNUT SALAD
CELERY, APPLE AND WALNUT SALAD
• 5-6 batang saderi, dihiris Masukkan saderi, epal, kacang walnut, keju parmesan dan
Hidangan: 2
Penyediaan: 10 • ½ epal, dibuang biji dan pasli ke dalam mangkuk. Rintikkan minyak zaitun dan cuka.
min dipotong Perasakan dengan garam dan lada.
Masak: 0 min • ⅓ cawan (40g) kacang
walnut, dipotong Gaul sebati. Bahagikan kepada dua mangkuk, hidang
• 2 sudu besar pasli, segera.
dipotong
Nutrisi setiap • ¼ cawan (25g) keju
hidangan: parmesan, diparut
342 kcal • 2 sudu besar minyak
30g Lemak zaitun
13g Karb
• 1 sudu besar cuka sider
8g Protein
epal (Apple cider
vinegar)
• Garam dan lada
GF LC
MP V
Q N
BROCCOLI AND
SWEET POTATO SOUP
BROCCOLI AND SWEET POTATO SOUP
• 1 sudu besar minyak Panaskan minyak zaitun di dalam periuk besar di atas api
Hidangan: 4
Penyediaan: 5 zaitun sederhana. Masukkan bawang, batang brokoli, ubi
min • 1 bawang Holland keledek, dan masak sambil kacau selama 5 minit.
Masak: 20 min (White onion), dihiris
• 1 brokoli, bahagian Masukkan stok dan tambahkan 2 cawan (480ml) air sejuk.
bunga (floret) dan Biar mendidih sebelum rendahkan api. Tambahkan
batang dipotong kasar brokoli (bahagian bunga). Masak selama 15 minit atau
Nutrisi setiap • 2 ubi keledek bersaiz sehingga ubi keledek lembut.
hidangan: sederhana, dibuang
187 kcal kulit dan dipotong Ketepikan dan biarkan sejuk sedikit. Gunakan pengisar
5g Lemak • 4 cawan (950ml) stok tangan (hand-blender) dan kisarkan sup sehingga sekata.
30g Karb
sayur
9g Protein
• ½ cawan (120g) Yogurt Bahagikan sup ke dalam 4 mangkuk. Hiaskan sup
Greek dengan pusaran yogurt. Perasakan dan hidang segera.
• Garam dan lada
GF MP
V Q
BAHAN-BAHAN
ROASTED SQUASH, KALE
CARA MEMASAK
AND GOJI BERRY SALAD

ROASTED SQUASH, KALE AND GOJI BERRY SALAD
Cara membuat salad: Panaskan ketuhar pada suhu 400F (200C).

Hidangan: 4
Penyediaan: 10
• 1 cawan (125g) labu
min (butternut squash), Letakkan labu di atas loyang yang telah di alas dengan kertas
Masak: 20 min dibuang kulit dan pembakar. Rintikkan minyak zaitun dan perasakan dengan
dipotong kiub garam dan lada. Bakar sehingga berwarna keemasan, selama
• 1 sudu besar minyak lebih kurang 20 minit.
zaitun
Nutrisi setiap
• 4 cawan (270g) kubis Di dalam mangkuk, masukkan kubis daun, tomato ceri, beri
hidangan: daun, dipotong goji, biji labu dan labu yang dibakar tadi. Gaul sebati.
225 kcal • 1 cawan (150g) tomato
16g Lemak ceri, dipotong separuh Masukkan kesemua bahan sos ke dalam pemproses makanan
19g Karb • ¼ cawan (28g) beri goji (food processor) atau pengisar berkelajuan tinggi (high-speed
4g Protein
• ¼ cawan (15g) biji labu blender) dan kisar sehingga sekata dan berkrim. Perasakan
dengan garam dan lada.
Cara membuat sos:
• 3 sudu besar minyak Tuangkan sos ke atas salad dan gaul sebati. Bahagikan
zaitun kepada 4 pinggan dan hidang segera.
DF
GF
• 1 sudu besar jus lemon
MP
LC
• 1 sudu kecil mustard
V Dijon
• ½ bawang kecil
• Garam dan lada
STEAK WITH WHITE BEANS

AND WILD MUSHROOMS
STEAK WITH WHITE BEANS AND WILD MUSHROOMS
• 10.5 oz. (300g) stik Panaskan kuali besar di atas api sederhana tinggi.
Hidangan: 2
Penyediaan: 15 daging rib-eye (Rib-eye
min steak), dibuang lemak Sapukan stik dengan secubit garam dan lada, layurkan
Masak: 25 min • 2 pucuk daun (sear) stik selama 4 minit setiap sisi, keluarkan stik dan
rosemary, daun sahaja tutupkan dengan kerajang timah (tin foil). Biarkan selama
• 2 ulas bawang putih, 5-10 minit.
dicencang
Nutrisi setiap • 7 oz. (200g) cendawan Kurangkan api ke sederhana, masukkan cendawan dan
hidangan: liar (campuran jenis) masak selama 5 minit sehingga berwarna perang.
375 kcal • 14 oz. (400g) kacang Masukkan daun rosemary dan bawang putih dan masak
13g Lemak Cannellini di dalam tin lagi. Sentiasa kacau untuk mengelakkan bawang putih
22g Karb
• 1 sudu besar cuka sider hangus.
35g Protein
epal
Masukkan kacang Cannellini, jusnya dan cuka. Perasakan
dengan garam dan lada. Reneh selama 5-6 minit.
Bila sedia, tuangkan jus stik ke atas campuran kacang

GF DF
dan cendawan tadi dan gaulkan.
HP
Bahagikan campuran kacang dan cendawan ke dalam 2
mangkuk. Potong stik kepada beberapa hirisan. Letakkan
hirisan stik di atas kacang. Bahagikan hirisan stik untuk
kedua-dua mangkuk. Hidang segera.
SESAME NOODLES WITH

PAN FRIED SEA BASS
SESAME NOODLES WITH PAN FRIED SEA BASS
• 2 oz. (60g) mi soba Masak mi mengikut arahan pada bungkusan. Tuskan, dan
Hidangan: 2
Penyediaan: 10 (Soba noodles) bilas dengan air sejuk. Ketepikan.
min • 2 sudu besar biji bijan
Masak: 10 min (Sesame seeds) Tumbuk biji bijan, masukkan kicap, 1 sudu besar minyak, 1
• 2 sudu besar kicap sudu besar air dan cuka, untuk membuat sos berkrim.
• 7 oz. (200g) sayur Perasakan dan ketepikan.
bayam
Nutrisi setiap • 2 filet ikan siakap (3.5 Panaskan kuali dengan api sederhana dan masukkan
hidangan: oz./100g setiap filet) bayam. Masak sehingga layu. Kemudian, masukkan mi dan
418 kcal • 2 sudu besar minyak sos bijan. Kacau sehingga suhu sekata.
21g Lemak zaitun
25g Karb
• 1 sudu kecil cuka beras Panaskan minyak lebihan di dalam kuali yang tak melekat
28g Protein
(non-stick frying pan) dengan api sederhana ke tinggi.
Perasakan filet ikan dengan garam dan lada. Masukkan

filet ke dalam kuali dengan bahagian kulit di bawah.
Goreng perlahan selama 3 minit. Terbalikkan dan goreng
DF HP
lagi selama 30 saat sehingga ikan masak.
Q
Bahagikan mi pada 2 pinggan. Letakkan filet ikan di atas
dan hidang segera.
COCONUT CHICKEN IN A
SWEET CHILI SAUCE
COCONUT CHICKEN IN A SWEET CHILI SAUCE
• 1.3 lb. (600g) ayam dada, Perasakan ayam dengan rempah-rempah, garam dan lada.
Hidangan: 4
Penyediaan: 10 dipotong Salutkan ayam dengan 1 sudu besar minyak.
min • ½ sudu kecil serbuk
Masak: 15 min halia Di dalam mangkuk, campurkan tepung dan kelapa parut.
• ½ sudu kecil serbuk Pukul telur di dalam mangkuk lain. Perasakan dengan
bawang putih garam dan lada.
• 4 sudu besar tepung
Nutrisi setiap serbaguna Salutkan ayam dengan telur dan seterusnya dengan
hidangan: • 4 sudu besar kelapa campuran tepung dan kelapa tadi.
368 kcal parut
15g Lemak • 1 telur Panaskan minyak kelapa di dalam wok atau kuali yang
20g Karb
• 1 sudu besar minyak lebih besar dengan api sederhana tinggi.
36g Protein
zaitun
• 1 sudu besar minyak Masukkan ayam yang disalut tadi ke dalam wok atau kuali
kelapa dan goreng selama lebih kurang 2-3 minit. Terbalikkan
• Garam dan lada ayam dan goreng lagi selama 2-3 minit sehingga masak
keemasan. Tolakkan ayam ke bahagian tepi di dalam
DF MP
Bahan untuk sos: wok/kuali, tuangkan air pada bahagian wok yang kosong.
HP Q
• ½ cawan (120ml) air Didihkan. Masukkan sos cili manis dan sos tomato. Kacau
• 5 sudu besar sos cili sebati dan didihkan lagi.
manis
• 2 sudu besar sos tomato Campurkan sos bersama ayam. Kacau sebati. Panaskan
semua sekali sehingga mendidih.
Hidangkan bersama nasi dan daun ketumbar.

SPANISH
CHICKPEA STEW
SPANISH CHICKPEA STEW
• 1 sudu besar minyak Panaskan minyak zaitun di dalam periuk besar dengan api
Hidangan: 4
Penyediaan: 10 zaitun sederhana tinggi. Masak bawang dan bawang putih selama
min • 1 bawang, dihiris lebih kurang 5 minit, sehingga lembut.
Masak: 20 min • 2 ulas bawang putih,
dihiris Masukkan lada benggala dan zukini pada campuran
• 1 lada benggala, bawang tadi. Perasakan dengan garam dan lada dan
dipotong dadu goreng selama lebih kurang 5 minit lagi.
Nutrisi setiap • 1 zukini, dipotong dadu
hidangan: • ⅔ cawan (160ml) stok Besarkan api. Masukkan stok sayur, biar mendidih dan reneh
186 kcal sayur selama 3 minit. Masukkan kacang kuda, oregano dan serbuk
5g Lemak • 1 cawan (170g) kacang paprika. Akhir sekali, masukkan passata. Masak dan
31g Karb
kuda gaulkan selama 5 minit. Perasakan dengan garam dan lada.
8g Protein
• 1 sudu kecil oregano Hidangkan.
paprika yang disalai
(Smoked paprika)
• 1 cawan (240ml)
GF DF
passata (puri tomato
MP V
yang belum dimasak)
• Garam dan lada
Q
SPICED
PUMPKIN BREAD
SPICED PUMPKIN BREAD
• ⅓ cawan (80ml) Panaskan ketuhar pada suhu 330F (165C). Letakkan 9x5 inci
Hidangan: 16
Penyediaan: 5 minyak kelapa, (22x21cm) kertas pembakar di dalam loyang.
min dicairkan
Masak: 55 min • ½ cawan (120ml) Pukul minyak dan madu, kemudian masukkan telur dan
madu pukul rata. Masukkan kesemua bahan kecuali tepung.
• 2 telur, suhu bilik Pukul hingga sebati.
• 1 cawan (230g) puri
Nutrisi setiap labu Masukkan tepung dan kacau sehingga sebati. Tuangkan
hidangan: • ½ cawan (120ml) susu adunan ke dalam loyang roti, bakar di dalam ketuhar
128 kcal kacang badam selama 50-55 minit, atau sehingga adunan tidak melekat
5g Lemak (Almond milk) pada pencungkil gigi yang dicucuk ke dalam adunan.
19g Karb
2g Protein
kayu manis Keluarkan dari ketuhar, letakkan di atas redai kuih (wire
• ½ sudu kecil serbuk rack). Biarkan sejuk selama 10 minit. Keluarkan roti dari
halia loyang. Biarkan sejuk di atas redai kuih selama 20 minit lagi.
• ¼ sudu kecil serbuk Potong dan hidang.
DF LC
buah pala
• ¼ sudu kecil serbuk Cadangan hidangan: Yogurt kelapa dan kulit kayu manis.
MP V bunga cengkih
• 1 sudu kecil soda
N
bikarbonat
• 1 sudu kecil ekstrak
vanila
• ½ sudu kecil garam
• 1 ¾ cawan (220g)
tepung serbaguna
SPICED PUMPKIN
HUMMUS
SPICED PUMPKIN HUMMUS
• 1x 14 oz. (400g) tin Masukkan semua bahan ke dalam pemproses makanan

Hidangan: 8
Penyediaan: 10 kacang kuda, air dan kisar hingga sekata.
min dikeluarkan
Masak: 0 min • ¾ cawan (170g) puri Rasa hummus dan masukkan sirap maple untuk
labu menambah rasa manis mengikut citarasa.
• ⅓ cawan (80g)
mentega badam Simpan di dalam bekas kedap udara dengan penutup yang
Nutrisi setiap (Almond butter) kemas. Simpan di dalam peti sejuk sehingga satu minggu.
hidangan: • 2 sudu besar sirap
131 kcal maple Cadangan hidangan:
6g Lemak • 1 sudu kecil rempah • Kerepek epal
15g Karb
labu (Pumpkin spice) • Kerepek sayur
5g Protein
• Buah segar
Rempah labu: • Roti yang berkerak (Crusty bread)
• ½ sudu kecil serbuk • Sapu di atas roti bakar
kayu manis
GF DF
halia
LC MP • ¼ sudu kecil serbuk
buah pala
V Q
bunga cengkih
N
KALE, LIME AND

COCONUT WATER
SMOOTHIE
KALE, LIME AND COCONUT WATER SMOOTHIE
• 1 limau, dibuang kulit Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar sekata.
Hidangan: 4
Penyediaan: dan dipotong Bahagikan smoothie ke dalam 4 gelas dan hidang segera.
10 min • 1 epal, dibuang kulit,
Masak: 0 min bahagian tengah dan
dipotong
• 1 timun, dibuang kulit
dan dipotong
Nutrisi setiap • 1 cawan (70g) kubis
hidangan: daun, ditrim dan
69 kcal dipotong
1g Lemak • 2 genggam sayur
15g Karb
bayam
3g Protein
• 1 sudu kecil halia,
diparut
• 1 ⅔ cawan (400ml) air
kelapa
GF DF
LC MP
V Q
SUSUN PLAN ANDA SENDIRI:
• Plan yang baik adalah plan yang anda susun sendiri. Kami berikan
contoh sebagai panduan dan inspirasi anda.
• Ebook ini boleh terus digunakan berdasarkan cadangan susunan
kami atau anda boleh ubah mengikut kesesuaian dan kesukaan
anda.
• Plan yang lebih peribadi akan lebih mudah diikuti.
• Gunakan template yang kami berikan ini untuk anda rancang
perjalanan pemakanan anda untuk menjadi lebih sihat!
SENARAI BELIAN MINGGUAN
SAYUR BUAH PROTEIN TIN & SOS
BIJIRIN & TENUSUS & BUKAN HERBA & LAIN-

KEKACANG TENUSU REMAH-RATUS LAIN
JADUAL PEMAKANAN SAYA
NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES

JOM KITA SIHAT SAMA-SAMA!
Sentiasa up-to-date dengan artikel-artikel panduan pemakanan dan kesihatan terkini
daripada Sihatologi.
Ikuti kami di semua saluran media sosial!
Follow Sihatologi

Sample View - 60 Resepi Eat Clean

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Sample View - 60 Resepi Eat Clean

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Pek Resepi Sihat

Nasihat dan maklumat di dalam buku ini telah diteliti oleh

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

BAGAIMANA RUPA MAKANAN

Karbohidrat Lemak Baik

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

PANDUAN KAWALAN PORTION LELAKI

PROTEIN SIHAT DALAM KARBOHIDRAT BERDASARKAN

SAYUR-SAYURAN DALAM LEMAK SIHAT SETIAP SAJIAN

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

PANDUAN KAWALAN PORTION WANITA

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Asparagus 2-3 hari 8 bulan

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Sayuran Beku (Frozen) 8 bulan

Epal Hingga Masak 1 month 8 bulan

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Buah dipotong Hingga Masak 2-4 hari

Mentega 1-2 bulan 9 bulan

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Krim -Light, Heavy, 3-4 hari 1-4 bulan

Daging Lembu/Kerbau 3-5 hari 6-9 bulan

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Daging Kambing Segar 3-5 hari 6-8 bulan

Daging Cencang 1-2 hari 3-4 bulan

1-2 hari 1-2 bulan

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Ikan Proses (Fish & Chips) 4-6 bulan

Ikan Dalam Tin 1 tahun 1-2 hari +

Ikan Segar (lean) 1-2 hari 6-10 bulan

Kerang, 2 day 3 bulan

BAHAN-BAHAN CARA MEMASAK

Nugget/Burger 1-2 hari

Telur Segar 3-5 minggu

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

Avocado, Avocado, Avocado, Avocado, Creamy Broccoli Creamy Broccoli

TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

Leftover Simple Lamb and Lamb and

SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

Buah Daging Bijirin Minyak

Buah Daging Bijirin Minyak

Buah Daging Bijirin Minyak

Buah Daging Minyak

2 CRUNCHY HOMEMADE HONEY GRANOLA

11 KOREAN STYLE CHICKEN MEATBALLS N Contains Nuts

13 CORIANDER AND LIME DRESSING

14 LIME ENERGY BALLS

15 ORANGE AND POPPY SEED CAKE