BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Practice adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan dan kemahiran

berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan
olahraganya. Exercises yaitu perangkat utama dalam proses latihan harian untuk
meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia sehingga mempermudah
olahragawan dalam penyempurnaan geraknya. Sedangkan training adalah penerapan dari
suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori
dan praktik, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan
dicapai.

Periodisasi program latihan merupakan suatu perencanaan latihan dan pertandingan

yang disusun sedemikian rupa sehingga kondisi puncak dapat dicapai pada waktu yang telah
direncanakan sebelumnya. Periodisasi program latihan satu tahun dibagi menjadi 3 fase yaitu
fase persiapan yang dibagi menjadi 2 bagian yaitu persiapan umum dan khusus, fase
kompetisi yang dibagi menjadi 2 bagian yaitu pra kompetisi dan kompetisi, dan fase transisi.

Terdapat beragam faktor yang memengaruhi prestasi seorang atlet, salah satunya
adalah terkait asupan gizi. Namun, gizi zebagai salah satu unsur yang memengaruhi performa
masih sering diabaikan baik oleh atlet, pelatih maupun pemangku kebijakan di Indonesia.
Sejumlah persoalan terkait gizi masih banyak ditemukan pada atlet Indoensia baik secara
antropometri, biokimia, klinis, dan asupan makanan sehingga perlu dilakukan perbaikan
secara kontinu. Berbagai permasalahan gizi yang terjadi berujung pada perfoma atlet yang
tidak optimal sehingga memengaruhi capaian prestasi.

Terapi gizi yang tepat dan berkelanjutan diiringi dengan monitoring dan evaluasi
secara kontinu akan menjadi kunci keberhasilan manajemen gizi. Dengan begitu dapat
menghasilkan hasil terbaik berupa performa atlet yang terjaga dalam jangka panjang.
Pendampingan dan edukasi bagi perubahan perilaku untuk mengubah pola makan sehat juga
harus dilakukan sehingga atlet dapat secara mandiri bisa memenuhi kebutuhan gizi yang
tepat.
1.2 Tujuan
1.2.1 Mengetahui gambaran umum dari olahraga judo
1.2.2 Mengetahui konsep pendampingan pada atlet judo
1.2.3 Mengetahui peran gizi pada atlet judo
1.2.4 Mengetahui karakteristik kebutuhan dominan pada atlet judo
1.2.5 Mengetahui prinsip peningkatan atau penurunan Berat Badan pada atlet judo
1.2.6 Mengetahui makanan alami dan food supplement pada atlet judo
1.2.7 Mengetahui permasalahan secara umum pada atlet judo
1.2.8 Menyusun rencana intervensi dengan menyusun menu 7 hari pada atlet judo
1.2.9 Menyusun bentuk monitoring dan evaluasi pada hasil intervensi
1.2.10 Mengetahui peran sport science dalam mendukung performa atlet.
 BAB II
HASIL DAN PEMBAHASAN
2.1 Gambaran Umum
Olahraga Judo adalah salah satu cabang olahraga bela diri yang berasal dari Jepang.
Judo terdiri dari dua kata yaitu Ju dan Do. Awalnya judo ditulis dengan huruf Cina yang
artinya: Ju berarti lemah, lembut dan Do berarti jalan atau cara. Judo juga berarti “Gentlem
Way” atau “Cara Lembut”. Kano (1986:16) menjelaskan bahwa cara yang halus dari judo
maksudnya adalah memberikan jalan terlebih dahulu dan akhirnya mencapai kemenangan.
Judo bukanlah metode penggunaan energi terbaik untuk menyerang dan mempertahankan
diri atau membela diri, tetapi ini adalah metode yang prinsipnya dapat diasimilasikan dan
diterapkan dalam segala bidang kehidupan. Organisasi judo tiap negara menerapkan sebuah
aturan yang sama berdasarkan peraturan International Judo Federation (IJF) atau organisasi
judo dunia. Judo hanya ada satu di dunia, yaitu judo yang diciptakan oleh Professor Jigoro
Kano. Atlet yang mengikuti beladiri judo atau atlet judo dinamakan judoka. Lamanya
pertandingan untuk judoka pria senior dan junior adalah lima menit. Sedangkan judoka
wanita empat menit..
Tingkatan dalam Judo ditentukan oleh kemampuan atau kecakapan pejudo yang
diberikan oleh pelatih baik pengurus cabang maupun pengurus daerah yang ditandai dengan
warna dari ikat pinggang yang digunakan oleh pejudo. Tingkatan kyu (bukan pemegang ikat
pinggang warna hitam) dan tingkatan dan (pemegang ikat pinggang hitam). Secara umum,
warna ikat pinggang wanita dan pria sama (Kadir, 2014:21). Berikut nama tingkat dan warna
ikat pinggang dari judoka.

Tabel 2.1a Tingkatan Judo Kyu

Nama Tingkat Tingkat Warna Ikat Pinggang
Rokyu Kyu 6 Putih
Gokyu Kyu 5 Orange
Sankyu Kyu 3 Hijau
Nikyu Kyu 2 Biru
Ikkyu Kyu 1 Coklat
(Kadir, 2014:22)

Tabel 2.1b Tingkatan Judo Dan

 Nama Tingkat Tingkat Warna Ikat Pinggang
Shodan Dan I Hitam
Nidan Dan II Hitam
Sandan Dan III Hitam
Yodan Dan IV Hitam
Godan Dan V Hitam
Rokudan Dan VI Hitam atau merah dan putih
Sichidan Dan VII Hitam atau merah dan putih
Hachidan Dan VIII Hitam atau merah dan putih
Kyudan Dan IX Merah atau Hitam
Judan Dan X Merah atau Hitam
(Kadir, 2014:22)
Untuk mengetahui tingkat seorang pejudo selain melihat warna sabuk adalah dengan
adanya strip yang sesuai dengan warna sabuk pada ujung bawah label judogi, jumlah strip
tersebut sesuai dengan tingkat judo. Ukuran strip 4 cm X 1 cm. (Kadir, 2014:24).

Lapangan atau arena pertandingan judo berukuran minimal 14 x 14 meter dan

maksimal 16 x 16 meter, serta ditutup dengan tatami atau matras (Kadir, 2014:23). Arena
pertandingan dibagi dalam dua daerah yaitu daerah pertandingan (Contest Area) dengan
ukuran 8 x 8 meter warna kuning atau orange dan daerah diluar daerah pertandingan disebut
daerah pengaman (Safety Area) ukuran lebarnya kira-kira 3 meter biasanya warna merah
atau.
Pakaian judoka berwarna putih terdiri dari 3 bagian yaitu Umagi (baju), Shita-Baki
(celana), dan Obi (sabuk atau ikat pinggang). Panjang baju harus panjang menutupi paha dan
minimal harus mencapai jari-jari dengan tangan dikepalkan, apabila tangan terentang pada
kedua sisi badan. Baju cukup lebar menutupi bagian bawah daerah rusuk dengan kelebihan
minimal 20 cm. Lengan-lengan baju maksimal mencapai pergelangan tangan dengan
minimal 5 cm di atas pergelangan tangan. Terdapat jarak/ruangan 10-15 cm diantara lengan
baju dengan lengan (termasuk perban-perban/ ikatan-ikatan) sepanjang lengan baju tersebut.
Para peserta wanita harus mengenakan kaos oblong di bawah baju judonya, berwarna putih
dengan lengan pendek dan cukup panjang untuk dimasukkan ke dalam celana. Sedangkan
Celana harus cukup panjang menutupi kaki dan maksimal mencapai mata kaki dan minimal 5
cm di atas mata kaki, serta ada jarak/ruangan 10-15 cm antara celana dan kaki (termasuk
perban-perban/ikatan-ikatan) sepanjang celana tersebut. Ikat pinggang kuat, lebar 4-5 cm
dengan warna sesuai dengan tingkatannya dipakai sesudah menggunakan baju judo,
diikatkan pada pinggang dengan simpul segi empat, cukup kencang agar baju tidak terlepas
dan cukup untuk dua kali lingkar pinggang dan harus tersisa 20-30 cm pada tiap ujungnya.
Bagi semua pejudo pemula warna sabuknya adalah putih.
Sikap tubuh dalam judo harus diperhatikan, diantaranya sikap duduk, sikap berdiri
dan posisi jatuh. Cara duduk bersila (seiza) dalam olahraga judo ada urutannya baik untuk
memulai dan mengakhiri latihan. Permulaannya dari sikap berdiri, kedua lengan di samping
badan, lutut kiri turun dengan jari-jari menghadap ke depan, lutut kanan turun dengan jari-
jari kaki menghadap ke depan, kemudian duduk di atas kedua kaki, kedua punggung kaki
dikenakan di matras dan jari-jari kaki menghadap ke belakang. Ibu jari kaki kanan di
letakkan di atas ibu jari kaki kiri, kedua tangan di atas paha. Telapak tangan menghadap ke
bawah dan jari-jari menghadap ke depan. Cara hormat pada waktu duduk yaitu dengan
meletakkan kedua telapak tangan di matras sambil menundukan kepala dan kedua siku
sedikit dibengkokkan, pantat tidak terangkat atau lepas dari kaki. Ujung jari-jari tangan
sedikit menghadap ke dalam dan jarak ujung jari kedua tangan kira-kira 6 cm. Demikian juga
jarak antara kedua lutut kira-kira 15 cm dan jarak dahi dengan matras kira-kira 30 cm.
Sikap berdiri biasa dalam judo disebut Shizentai merupakan sikap dasar alami dalam
olahraga judo agar dapat berdiri seimbang. Ada tiga sikap berdiri yaitu kedua kaki sejajar
dengan jarak kedua tumit kira-kira 30 cm dan kedua lengan dalam keadaan rileks di samping
badan disebut Shizen Hontai atau Posisi Sejajar, sikap berdiri dengan kaki kanan di depan
dengan jarak 30 cm disebut Migi Shizentai atau Posisi Berdiri Kanan, sikap berdiri dengan
kaki kiri di depan dengan jarak 30 cm disebut Hidari Shizentai atau Posisi Berdiri Kiri. Cara
hormat pada waktu berdiri yaitu badan membungkuk ke depan 30 derajat, kedua tangan
diletakkan di paha bagian depan dan kedua tumit dirapatkan. Selain itu, ada sikap berdiri
bertahan (Jigotai) merupakan dasar bertahan pada waktu berdiri dengan cara memperluas
bidang tumpuan/kaki dan merendahkan titik berat badan dengan jongkok atau
membengkokkan kedua lutut. Sikap bertahan hanya baik dilakukan apabila menahan
serangan lawan atau tidak ingin dibanting lawan (Kadir, 2014:39).
Posisi jatuh dan berguling merupakan salah satu untuk melindungi diri sendiri ketika
dijatuhkan atau dibanting lawan dan mengurangi ketakutan ketika dilempar oleh lawan. Jatuh
ke belakang (ushiro ukemi) yaitu posisi kaki disatukan dan tangan juga disatukan, jatuhkan
punggung ke matras dengan tangan lurus di samping tubuh dan telapak tangan menyentuh
 lantai untuk menahan jatuh. Lindungi bagian belakang kepala dengan menyentuhkan dagu ke
tubuh. Jatuh ke samping (yoko ukemi) Dari posisi berdiri, jatuhkan diri ke kiri, angkat kedua
kaki satu persatu, kemudian angkat kedua tangan di depan tubuh. Berguling ke kanan (atau
kiri) matras dengan kepala tetap dilindungi agar tidak menyentuh lantai. Kemudian tahan
tubuh dengan tangan dan telapak tangan kanan (atau kiri). Jatuh ke depan (mae ukemi)
Jatuhkan diri ke depan dengan kedua telapak tangan di depan muka, sikut ditekuk. Jatuh
tertelungkup dengan ditahan oleh kedua tangan, badan diluruskan, otot perut dikencangkan,
dan tahan tubuh dengan ditahan oleh kedua tangan dan jari kaki (lutut diangkat). Berguling
ke depan (mae mawari ukemi) berguna pada saat dilemparkan oleh lawan. Dari posisi berdiri,
kaki kanan dimajukan telapak tangan kiri disentuhkan ke lantai. Bahu kanan kemudian
dilemparkan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke belakang, ini dilakukan
bersamaan dengan kedua kaki menjejak lantai dan berguling ke depan. Kedua kaki dan
tangan hendaknya menyentuh lantai secara bersamaan (Kadir, 2014:39).
Teknik bantingan dalam judo (Nage Waza) dikelompokan menjadi Te Waza (teknik
Melempar dengan tangan/lengan), Kozhi Waza (teknik melempar dengan panggul), Ashi
Waza (teknik melempar dengan kaki/ paha), Sutemi-Waza (teknik melempar sambil
menjatuhkan diri), YokoSutemi-Waza (teknik melempar sambil menjatuhkan diri ke
samping). Katame-Waza (teknik Bergumul) atau teknik kuncian dalam judo yang
dikelompokkan menjadi Osaekomi-Waza (teknik mengunci badan lawan), Sime-Waza (teknik
mencekik), dan Kansetsu-Waza (teknik mengunci sendi-sendi). Atemi–Waza (teknik
menyerang bagian tubuh yang vital), yang dikelompokkan menjadi Ude-Ate Waza dan Ashi-
Ate Waza.

2.2 Konsep Pendampingan

2.2.1 Masa Pelatihan
2.2.2 Masa Pertandingan
2.2.3 Post Competition

2.3 Peran Gizi

Nutrisi olahraga memainkan peran besar dalam keberhasilan atlet Judo, dalam
pelatihan, kompetisi dan membuat berat badan. Nutrisi olahraga yang buruk, terutama
menjelang kompetisi, dapat mengakibatkan atlet menggunakan strategi tidak sehat untuk
membuat berat badan, yang merupakan masalah besar di Judo. Pelatihan untuk Judo dapat
memiliki banyak sisi. Yang pertama dan terpenting adalah latihan klub Judo Anda, yang
melibatkan kira-kira satu jam latihan dan teknik (uchikomi), dan satu jam pertempuran atau
perdebatan (Randori). Maka Anda akan memiliki kebugaran aerobik dan anaerobik yang
terpisah, dan bahkan program latihan kekuatan juga. Pelatihan seperti minggu ini, minggu
keluar, berarti Anda akan memiliki kebutuhan energi yang meningkat karena semua energi
yang Anda keluarkan selama pelatihan. Tapi ini bukan lisensi untuk menikmati makanan
cepat saji dan makanan ringan yang tidak sehat; sebaliknya, makan dengan baik akan
memberi Anda energi dan mendukung kebutuhan tubuh Anda untuk memastikan Anda tidak
menjadi lelah dan terlalu terlatih.
Pola makan Anda harus tinggi karbohidrat, dan jumlah yang disarankan adalah 5-7
gram per kg berat badan per hari (NHMRC, 2010). Beberapa sumber karbohidrat yang baik
termasuk buah, sayuran, sereal, roti dan pasta. Protein juga merupakan nutrisi penting dalam
regenerasi jaringan otot setelah pelatihan, jadi mengonsumsi sekitar 1,5 g per kilogram berat
badan (NHMRC, 2010) juga penting. Beberapa sumber protein termasuk susu, yogurt,
kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan. Pilih makanan yang kaya
vitamin dan mineral, serta rendah lemak dan gula jenuh. Pastikan Anda mengonsumsi sekitar
30-50 gram karbohidrat segera setelah sesi pelatihan untuk mengisi kembali cadangan
glikogen, yang merupakan sumber energi karbohidrat yang digunakan setelah pelatihan.
Kombinasi karbohidrat dan protein setelah latihan juga merupakan kombinasi yang baik
untuk memastikan pemulihan yang cepat.
Bagi sebagian besar pemain Judo, hari kompetisi juga menjadi berat dalam sehari, dan
banyak pemain Judo telah kehilangan berat badan melalui pembatasan makanan dan cairan.
Segera setelah penimbangan, cairan dan karbohidrat harus dikonsumsi, dan cara mudah
untuk melakukannya adalah melalui penggunaan minuman olahraga. Minuman olahraga
mengandung karbohidrat tinggi GI, artinya diserap dengan cepat, dan juga mengandung
elektrolit, garam yang akan membantu cairan diserap dan ditahan (AIS, 2009). Makan di hari
kompetisi juga merupakan kebiasaan yang baik untuk dilakukan. Nikmati sarapan yang baik
termasuk karbohidrat, lemak, dan protein.
KH
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan untuk judo tergantung pada frekuensi dan
intensitas pelatihan Anda. Ketika Anda menggunakan energi, Anda harus mengisi kembali
toko-toko ini, terutama jika Anda berlatih dua kali sehari seperti atlet kami di Center of
Excellence. Mengukur asupan karbohidrat dalam gram per kg berat badan lebih mungkin
terkait erat dengan kebutuhan absolut otot untuk bahan bakar daripada menggunakan
persentase. Sebagai contoh, beberapa atlet kami dapat melatih asupan karbohidrat cukup
moderat 4-5g / kg / berat badan, yang untuk pemain 70kg akan berada dalam kisaran 280g-
350g karbohidrat per hari. Ini akan bervariasi tergantung pada fase pelatihan atlet, membuat
berat badan, pertumbuhan dan perkembangan. Tabel di bawah ini memberikan contoh porsi
50g. Karena karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama bagi tubuh, penting untuk
menempatkannya di sekitar latihan. Penyimpanan energi penuh dan kadar glukosa darah
tinggi memungkinkan judoki untuk mempertahankan intensitas dan kualitas pelatihan
mereka, di samping fungsi kognitif dan pengambilan keputusan yang baik. Memasuki sesi
intens dan teknis dengan simpanan energi rendah melalui pemilihan waktu makan yang
buruk, pilihan atau tabrakan untuk membuat pemain berat badan terbuka terhadap kinerja
pelatihan yang buruk, frustrasi serta risiko sakit dan cedera.

PROTEIN
Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan baru. Asupan protein
harian juga dianjurkan dalam gram per kg berat badan. Pedoman umum untuk atlet listrik
adalah 1.2-1.7g / kg / bw. Di Pusat Keunggulan Judo Inggris, saya mendorong atlet kami
memiliki antara 1,6-1,8 g / kg / bb karena mungkin ada banyak kerusakan otot dan rasa sakit
akibat semua lemparan dan lemparan. Selama periode cedera dan berat badan meningkat
menjadi 2,0-2,2 g / kg / bw untuk membantu mempertahankan massa dan kekuatan lean yang
dapat hilang melalui imobilisasi atau defisit energi.
Dalam 20 menit setelah menyelesaikan pelatihan, apakah ini di atas tikar atau di gym, Anda
harus bertujuan untuk memaksimalkan pertumbuhan dan perbaikan otot dengan memasukkan
protein dalam semua makanan ringan pemulihan. Mengikuti sesi judo / teknis bertujuan
untuk memiliki setidaknya 10-15g protein dan 20g protein setelah sesi di gym.
 Toko glikogen juga harus diganti, tetapi berapa banyak karbohidrat yang Anda miliki
tergantung pada seberapa keras dan lama sesi itu. Untuk sesi yang lebih ringan <30g sudah
cukup, tetapi untuk sesi yang lebih intens > 50g.

2.4 Karakteristik Dominan

Karakteristik dominan secara fisik dan related dengan pemenuhan gizi.
kebutuhan dominan power/streght, endurance, speed, kelenturan otot, dll.

Atlet judo diwajibkan memiliki tingkat kebugaran jasmani yang lebih tinggi
dibandingkan orang biasa, karena olahraga beladiri judo merupakan salah satu olahraga yang
menggunakan body contact, saling menarik, mendorong, melempar, serta membanting lawan.
Judo termasuk olahraga fisik yang intens mengharuskan peserta untuk memiliki kekuatan
tubuh bagian atas dan bawah yang sangat baik, serta kebugaran aerobik dan anaerobik tingkat
tinggi. Karena Judo adalah olahraga kategori streght, rasio power to weight sangat penting
untuk kemajuan dan kesuksesan. Lamanya pertandingan judo mengharuskan judoka harus
bertahan dan dengan cepat berusaha mengalahkan lawannya dengan cara menghilangkan
keseimbangan lawan kemudian membantingnya dengan waktu yang seminimal mungkin,
sehingga judoka harus memiliki semua komponen tingkat kebugaran jasmani, yaitu : daya
tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi, serta kelentukan yang
lebih dibandingan orang awam pada umumnya

2.5 Prinsip Peningkatan atau Penurunan Berat Badan

Aturan umum untuk ini adalah memilih kategori pembagian berat badan yang berada
dalam 5% dari massa tubuh normal Anda (AIS, 2010), sehingga ketika tiba saatnya untuk
bersaing, membuat berat badan seharusnya tidak terlalu sulit. Jika Anda baru saja memulai
Judo dan memiliki kelebihan lemak tubuh, maka pembagian berat badan Anda dapat berubah
secara bertahap saat Anda menurunkan berat badan. Penurunan berat badan yang sehat,
bahkan untuk pemain Judo elit, biasanya pada tingkat 0,5-1,0kg per minggu.
Jika perlu menurunkan berat badan untuk kompetisi yang akan datang, cara terbaik
untuk melakukan ini adalah secara bertahap mengubah diet dan olahraga Anda melalui
pembatasan energi jangka menengah dan olahraga yang tepat. AIS (2010)
merekomendasikan bahwa defisit energi moderat (2000- 4000 kJ / hari) dapat membantu atlet
 mencapai penurunan berat badan hingga 0,5 kg / per minggu, yang seperti yang dinyatakan
sebelumnya adalah jumlah yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan yang sehat.

SKIP BAHAN

Judo berbeda dengan olahraga yang paling berat dalam kenyataan bahwa pemain Judo sering
berkompetisi, dan bahkan dapat bersaing setiap 1-2 bulan, baik di turnamen klub lokal dan
kompetisi nasional. Karena itu, membuat berat badan lebih mudah dicapai jika Anda
mempertahankan berat badan yang dekat dengan divisi Anda, sepanjang tahun. Diet ekstrem,
untuk mendorong penurunan berat badan cepat dapat dilakukan melalui pembatasan makanan
yang parah dan pelatihan kardio yang obsesif, tidak dianjurkan. Jenis-jenis diet ini dapat
menyebabkan kerugian besar pada jaringan otot tanpa lemak, yang sebenarnya akan berdampak
negatif pada kekuatan Anda terhadap rasio berat, dan dapat menyebabkan gangguan diet dan
makan 'yoyo'.

Diet Yo-yo memiliki banyak efek negatif termasuk mengurangi laju metabolisme; meningkatkan
risiko resorpsi tulang dan mengurangi deposisi tulang, yang mengarah pada kepadatan tulang
yang lebih rendah; mengganggu pertumbuhan dan perkembangan atlet yang lebih muda; dan
batasi variasi nutrisi dan tingkatkan risiko defisiensi nutrisi (AIS, 2010).

BEDA JURNAL

Judo adalah olahraga eksplosif yang membutuhkan keterampilan dan fleksibilitas teknis. Para
atlet berlatih sejak usia muda dan dapat dengan mudah bersaing di usia pertengahan tiga
puluhan. Atlet berlomba dalam kategori ringan dan berat; Oleh karena itu membuat bobot
sebelum kompetisi sangat penting. Nutrisi dapat memainkan peran penting dalam keberhasilan
kesehatan pemain judo dan kinerja kompetitif.

Masalah gizi umum meliputi:

 Kebutuhan makan, cairan dan energi yang sehat

 Persiapan untuk hari-hari kompetisi
 Makan selama hari-hari kompetisi
 Perilaku makan yang tidak teratur
 Tingkat lemak tubuh rendah
 Kekurangan vitamin dan mineral - kalsium dan zat besi

Judo dipraktikkan oleh lebih dari 100 juta orang di lebih dari 200 negara di seluruh dunia. Ada
banyak alasan mengapa judo adalah olahraga dan aktivitas yang begitu populer.
  Judo adalah kegiatan yang dinikmati oleh pria dan wanita dari segala usia.
 Judo mengembangkan kualitas dan keterampilan atletik dari literasi fisik dasar hingga
pola dan taktik gerakan yang kompleks.
 Judo menawarkan tempat eksplorasi filosofis karena berakar pada budaya Jepang.
 Judo adalah bentuk pertahanan diri yang luar biasa; itu juga mengembangkan
keterampilan manajemen konflik.
 Judo adalah olahraga yang dapat diupayakan menuju kejayaan Olimpiade.

Program Judo menawarkan lingkungan yang aman dan menantang di mana setiap judoka dapat
mencapai potensinya.

Kata Jepang "Judo" secara harfiah berarti "cara yang lembut". Keseimbangan, waktu, strategi
dan taktik, adalah karakteristik penting dari olahraga dan seni ini. Tujuan dalam judo adalah
untuk menerapkan prinsip-prinsip ini ke banyak teknik melempar dan bergulat. Judo adalah
kegiatan yang menyenangkan dan berenergi tinggi, serta olahraga yang menenangkan dan
menenangkan. Berbagai gerakan dan teknik dapat dipelajari dengan permainan dan
disempurnakan melalui latihan dengan pasangan.

Singkatnya, Judo memiliki daya tarik yang luas sebagai olahraga, seni, disiplin, hiburan rekreasi,
kegiatan sosial, program kebugaran, sarana pertahanan diri, dan cara hidup.

Membungkuk di Judo

Busur, yang diunggulkan dalam tradisi Jepang, adalah simbol rasa hormat dan kepercayaan.
Sebagai kegiatan kontak dan dampak di mana mitra saling membutuhkan untuk belajar dan
berkembang, mitra bertanggung jawab atas keselamatan dan kesejahteraan satu sama lain.
Karena itu, ketika kita membungkuk di atas karpet judo sebelum latihan, kita mempercayakan
pasangan kita. Setelah latihan, kami berterima kasih karena tidak melanggar kepercayaan itu.

Sejarah Judo
Judo didirikan pada 1882 di Jepang oleh seorang sarjana muda bernama Jigoro Kano (1860-
1938). Kano ingin mengembangkan sistem pendidikan jasmani yang cocok untuk sistem
pendidikan publik Jepang yang baru muncul. Dia memperoleh judo dari seni kuno jiu-jitsu.
Sistem yang dikembangkannya didasarkan pada dua prinsip utama: efisiensi maksimum dan
kesejahteraan bersama. Itu bertujuan untuk mengajarkan cara menaklukkan tanpa melukai lawan.

Menurut Kano, "Judo adalah pengajaran untuk kehidupan itu sendiri dan dengan itu kita belajar
untuk mengatasi perangkap dan hambatan kehidupan sehari-hari". Sekolah tempat dia mengajar
murid-murid pertamanya di Tokyo, yang disebut Kodokan, dianggap sebagai pusat dunia judo.
Setiap tahun itu menarik ribuan judoki dari segala usia dan tingkat keterampilan.

Dojo pertama (sekolah atau klub judo) di Kanada dibuka di Vancouver pada tahun 1924. Judo
Kanada, badan pemerintah nasional resmi untuk olahraga, didirikan pada tahun 1956. Saat ini
sekitar 30.000 warga Kanada berpartisipasi dalam program judo di sekitar 400 klub di seluruh
Kanada. Pada tahun 1996 Judo Canada menerbitkan buku Judoka - The History of Judo di
Kanada.

Nilai dalam Judo

Salah satu aspek yang membedakan judo adalah bagaimana nilai-nilai dan prinsip-prinsip
dasarnya diterjemahkan ke dalam cara hidup. Apa yang dipelajari di atas matras melalui transfer
latihan keras judo di rumah, di sekolah, di tempat kerja atau saat bermain.

Nilai-nilai ini termasuk:

 bermain sesuai aturan

 bekerja sama dengan orang lain
 menghargai diri sendiri dan orang lain
 disiplin diri dan kerendahan hati
 kepercayaan diri dan komitmen
 ketekunan dan tekad
 berkonsentrasi dan mengendalikan emosi

Judo sebagai Olahraga Kompetitif

Bagi mereka yang tertarik dengan judo kompetitif, ada banyak peluang untuk berkembang
sebagai atlet dari klub hingga tingkat Olimpiade. Di Kanada, ada berbagai kompetisi klub,
regional, provinsi dan nasional untuk segala usia.

Pada tahun 1964, Judo dimasukkan dalam program Olimpiade musim panas. Sejak saat itu, atlet
judo Kanada telah memenangkan dua medali perak dan dua perunggu di Olimpiade dan banyak
lagi medali di kejuaraan Dunia dan kompetisi internasional lainnya.

Sejarah

Kuil Eishoji, tempat Kodokan Judo didirikan pada tahun 1882, sejumlah legenda diturunkan
tentang asal-usul Judo yang terpencil; tetapi sebenarnya di Jepang, pada tahun 1882, Dr. Jigoro
Kano, bersama beberapa murid, mendirikan sekolah Judo pertama, yang mereka beri nama
"Kodokan".

Dr. Kano, yang lahir pada tahun 1860, membuat studi lengkap tentang seni bela diri, yang paling
terkenal adalah jujitsu. Ini terdiri dari serangkaian teknik pertempuran yang sangat bergaya
selama periode feodal, dan yang diajarkan para guru secara diam-diam kepada beberapa orang
yang memiliki hak istimewa.

Dr. Kano, seorang sarjana Oxford, menjadi presiden fakultas pendidikan jasmani di Universitas
Tokyo. Dia menetapkan prinsip-prinsip metodenya sendiri, berdasarkan olahraga dan pendidikan
jasmani, dengan aturan-aturan di mana semangat pertempuran dipertahankan, tetapi di mana rasa
hormat terhadap lawan seseorang sangat penting.

Sebelum Perang Dunia Kedua, Britania Raya, Amerika Serikat, dan Kanada adalah satu-satunya
negara di luar Jepang yang melakukan olahraga misterius ini. Pada tahun 1956, Kejuaraan Dunia
pertama diadakan di Tokyo, dan pada tahun 1961, Kejuaraan Dunia ketiga diadakan di Paris. Ini
tampaknya menjadi awal dari penerimaan universal terhadap olahraga ini, terutama karena yang
tidak dapat dipercaya telah terjadi: Anton Geesink, atlet Belanda, meninggalkan Stadion
Coubertin dengan gelar dunia !. Hari ini, Federasi Judo Internasional memiliki 92 negara
anggota, dan sangat mungkin bahwa tanda 100 akan disahkan dalam waktu dekat.

Dengan jutaan Judoka di seluruh dunia, dan lebih dari 50.000 di Kanada, Judo telah menjadi
olahraga untuk usia dan jenis kelamin, baik di dalam maupun di luar kompetisi yang
diselenggarakan.

Struktur hierarki Judo dan disiplin yang melekat telah membantu menjadikannya aktivitas
populer baik sebagai rekreasi maupun olahraga kompetitif. Judo juga yang termuda dari olahraga
Olimpiade; itu ditambahkan ke program di Olimpiade Tokyo (1964), sebuah penghargaan yang
pantas untuk pendirinya yang, sebagai perwakilan dari Komite Olimpiade Jepang, telah berhasil
membuatnya diterima sebagai olahraga demonstrasi untuk Olimpiade 1940. Sayangnya,
Pertandingan itu tidak pernah terjadi karena Perang.

Di Munich, pada tahun 1972, Rusia memenangkan medali emas pertama mereka di Judo berkat
upaya Chochoshvili; dalam Olimpiade yang sama, Ruska memberi Holland emas kedua.
Walaupun Jepang tetap menjadi tuan yang tak perlu dari olahraga ini, namun Judo telah
mencapai tingkat kedewasaan universal, tujuan tertinggi dari pendirinya, sebagian besar karena
bangsa yang solid dan struktur internasional dan bagi kaum muda yang bersemangat untuk
olahraga tempur. Judo memang menuju ke arah yang benar.

Filsafat

Judo Konstitusi Federasi Judo Internasional menyatakan bahwa prinsip dan filosofi Judo
tradisional yang dibuat oleh Dr. Jigoro Kano, harus diikuti. Yudo - “ju” secara harfiah berarti
kelembutan dan kelembutan. Deskripsi klasik artinya adalah sebagai berikut:
"Seperti pohon willow yang membungkuk di depan amarah prahara, sehingga pada akhirnya,
cabang-cabangnya yang fleksibel tetap utuh, sedangkan pohon ek yang kaku patah atau
tumbang."

Kadang-kadang, prinsip ini disalahpahami sebagai benar-benar tidak ada perlawanan. Tetapi
harus dicatat bahwa pohon willow memang menggunakan kekuatan, karena ia menjaga akarnya
tetap kokoh - tai-sabaki. Dalam Judo, kekuatan tidak secara langsung ditolak, tetapi ada
perlawanan tidak langsung yang didasarkan pada keseimbangan, keterampilan dan strategi -
kaeshi-waza (teknik kontra, dll). "Do" diartikan sebagai "sistem", "cara", "metode", "gaya", atau
"keyakinan mendalam".

Olahraga tujuan Judo adalah pengembangan spiritual, kebugaran fisik, dan pertahanan diri,
ditambah rasa tidak mementingkan diri sendiri terhadap orang lain, yang penting dalam
kehidupan modern kita. Akhirnya, semua masyarakat dan negara dapat mengambil manfaat dari
cita-cita motto Judo - "Jita-Kyoei - Mutual Benefit" dan "Seiryoku-Zenyo - Efisiensi maksimum
dengan upaya minimum". Mayoritas negara di dunia sekarang berlatih Judo dan akibatnya
sekarang menjadi olahraga Olimpiade.

Tempat di mana Judo diajarkan dan dipraktikkan disebut "dojo". Diterjemahkan secara tidak
langsung dari bahasa Jepang, artinya “aula kuil” - gimnasium. Instruktur Judo menganggap Dojo
tempat yang bermartabat dan bersih. Itu harus memiliki sanitasi yang layak, penerangan,
ventilasi, fasilitas dan perlengkapan pertolongan pertama, dan tatami, atau tikar lain yang cocok.

Karena Judo benar-benar olahraga kontak, yang meliputi melempar, bergulat, mencekik lengan
kunci atemi waza (teknik menyerang), aturan dan peraturan yang diikuti secara ketat ditegakkan
untuk memastikan harmoni olahraga. Semua Dojo yang terorganisasi dengan baik dijalankan
sesuai dengan aturan - aturan ini harus dipelajari dan dilaksanakan secara universal.
Salah satu alasan paling penting dan praktis untuk aturan Dojo dan etika Judo adalah
keselamatan. Tindakan pencegahan keamanan tidak pernah harus disesali. Harus ditekankan
bahwa semua yang dilakukan di Dojo didasarkan pada "keselamatan pertama".

Alasan bagus lainnya untuk aturan ketat dan tata krama Dojo yang baik adalah efisiensi. Masih
tujuan lain untuk peraturan Dojo adalah bahwa mereka memberikan dasar untuk kesopanan.
Sopan santun adalah tanda siswa Judo yang terlatih. Perilaku sopan dimulai di Dojo, tetapi itu
harus berlanjut sebagai bagian dari kebiasaan sehari-hari siswa. Sopan santun tidak boleh
dianggap sebagai sesuatu yang hanya "dihidupkan" selama jam Dojo.

BEDA JURNAL

Nutrisi Kinerja untuk Judokas

Topik Umum:

 Apa tuntutan fisik dari judo kompetitif?

Judo terutama anaerob, dengan elemen aktivitas aerobik. Satu studi menunjukkan bahwa tubuh

beralih antara jalur aerobik dan anaerobik selama pertandingan tergantung pada kebutuhan.

Secara nutrisi, ini berarti makan untuk mendukung pemulihan tubuh dari latihan anaerob
sehingga gejala seperti nyeri otot dan penumpukan asam laktat minimal.

Apa perbedaan nutrisi berkualitas?

- mengurangi stres (fisik dan psikologis)

- mempercepat waktu pemulihan
- mengurangi penumpukan asam laktat
- meningkatkan kemampuan mental
- memberi Anda blok bangunan kualitas tubuh yang dibutuhkan untuk regenerasi

Mengidentifikasi tuntutan khusus olahraga judo: Membuat berat badan dan hidrasi yang
tepat
Membuat Berat:

 kuncinya adalah mengidentifikasi apakah kategori berat badan yang lebih rendah layak
untuk kinerja yang baik
 Berikan waktu yang cukup untuk turun ke kategori berat badan Anda
 Penurunan berat badan melalui dehidrasi atau kelaparan akan mempengaruhi kinerja,
kekuatan, daya tahan, bahkan kejernihan mental: ini tidak akan membantu memenangkan
pertandingan!
 Konsumsilah makanan padat nutrisi. Semua yang Anda makan harus memiliki tujuan.
 Makanan utuh: Biji, kacang-kacangan, sayuran hijau, kacang-kacangan, asam lemak
esensial, daging tanpa lemak, ikan, buah-buahan, biji-bijian (quinoa, beras merah ...)
 coba produk gandum utuh seperti "Chia Goodness" milik Ruth. Ini padat nutrisi dan sangat
mengenyangkan.
 hindari "pengisi" seperti gula rafinasi, makanan olahan / bungkus, roti putih, daging olahan,
transfat
 EFA sangat penting untuk tingkat berat badan yang tepat serta kinerja yang optimal.
Sertakan minyak biji rami, minyak rami, minyak codliver, salmon bahkan jika Anda makan
untuk mengurangi berat badan.

Hidrasi yang Tepat:

 hidrasi sangat penting untuk kinerja atletik: air diperlukan untuk energi, pencernaan dan
eliminasi toksin
 Tidak dianjurkan menurunkan berat badan melalui alat keringat atau metode dehidrasi
lainnya
 dan kontraproduktif terhadap kinerja
 Dehidrasi dapat membuat tubuh Anda dalam mode bertahan hidup dan lemak akan
menumpuk sementara protein dibakar untuk energi
 Air kelapa sangat baik sebagai minuman olahraga alami

Makanan termasuk: pra-latihan, selama, pasca-latihan, kompetisi

- Makan makanan tertentu untuk kegiatan tertentu dapat memberi Anda keunggulan untuk
menang
Makanan yang harus dihindari

 Sebagai seorang atlet, semua yang Anda makan memiliki efek. Terserah Anda apakah
akan positif atau dampak negative
 Baca label bahan!
 Hindari makanan yang membutuhkan energi yang tidak perlu dicerna.
 makanan yang harus dihindari: makanan olahan / kemasan; gula halus, daging makan
siang, transfat
 (termasuk minyak canola), semua margarin, roti putih, kopi, teh, cokelat, minuman
ringan, alkohol, pemanis buatan

Vitamin dan Suplemen untuk kinerja atletik

- Vitamin B kompleks sangat penting

- selalu periksa dengan Program Anti-Doping Kanada, bahkan untuk suplemen alami

Mari kita lihat apa yang harus dimakan saat berlatih:

Pra-Latihan:

 buah-buahan (misalnya kurma, pisang, pepaya, mangga), minyak kelapa, puding energi
 karbohidrat sederhana
 mudah dicerna
 Jika Anda mengidam makanan beberapa jam sebelum mulai berolahraga, itu adalah tanda
bahwa Tubuh lelah karena kebutuhan nutrisi belum terpenuhi pada hari-hari sebelumnya
 karbohidrat kompleks membutuhkan energi untuk memecah (energi yang dapat digunakan
untuk pelatihan)
 terlalu banyak protein dapat menyebabkan kram otot (protein membutuhkan cairan untuk
dimetabolisme). Protein untuk membangun otot bukan untuk mengisi bahan bakar. Jika
protein dibakar untuk bahan bakar, maka hasilnya asam yang berakhir dengan penurunan
daya tahan.

Selama latihan:
 - menjaga terhidrasi dengan baik dan mengonsumsi nutrisi yang mudah dicerna adalah
kuncinya
- Minuman olahraga dan gel olahraga: mengandung elektrolit dan karbohidrat sederhana
- jauhi minuman olahraga komersial: mengandung gula rafinasi, warna / rasa buatan

Segera setelah latihan:

 45 menit setelah latihan adalah jendela bahan bakar; ini adalah waktu terbaik untuk
mengkonsumsi makanan berkualitas tinggi. Otot akan lebih mampu menyerap
karbohidrat dalam makanan dan pemulihan cepat
 Karbohidrat sederhana adalah yang terbaik dan mudah dicerna
 jika Anda tidak "mengisi", tubuh Anda mungkin menganggap ini sebagai stres dan
mempertahankan lemak saat membakar otot.
 makanan ideal akan mengandung sangat sedikit lemak, tidak ada serat (keduanya
memperlambat laju masuknya karbohidrat ke dalam boodstream)
 Rasio karbohidrat: protein 4: 1. Protein sumber basa. Sejumlah kecil protein membantu
mempercepat sintesis glikogen tetapi terlalu banyak protein akan memperlambat
pemulihan
 coba puding pemulihan. Puding lebih mudah dicerna daripada makanan padat.

Pasca-latihan (satu jam setelah camilan pasca-latihan Anda):

- waktu untuk makan kaya nutrisi lengkap

- protein berkualitas tinggi, asam lemak omega 3

- Jika setelah latihan yang benar-benar menguras tenaga, smoothie akan menjadi yang terbaik

Alkaliasi diet Anda:

Mengapa?

- Makanan alkali penting untuk proses perbaikan pasca latihan tubuh

- Penumpukan asam laktat, stres umum dan makanan pembentuk asam akan menyebabkan
kekakuan otot
NOTE :

Daya tahan (Endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot.
Daya tahan kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
Daya tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk
berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu

BEDA JURNAL

Franchini, Emerson, dkk. 2011. Physiological Profiles of Elite Judo Athletes. Sport Med. 41 (2).
Hal 147-166.

Untuk menjadi sukses di kompetisi internasional, atlet judo harus mencapai tingkat kebugaran
fisik dan kondisi fisik yang sangat baik selama pelatihan. Artikel ini mengulas profil fisiologis
atlet judo elit dari berbagai jenis kelamin, usia, dan kategori berat badan. Lemak tubuh umumnya
rendah untuk para atlet ini, kecuali untuk para pesaing berat. Secara umum, atlet judo elit
menunjukkan kekuatan dan kapasitas anaerob tubuh bagian atas yang lebih tinggi daripada atlet
nonelite. Kekuatan dinamis tubuh bagian bawah tampaknya memberikan perbedaan antara
pemain judo elit dan rekreasi, tetapi bukan pemain judo tingkat tinggi yang bersaing untuk
mendapatkan tempat di tim nasional. Bahkan kekuatan isometrik maksimal bukanlah variabel
diskriminan di antara pemain judo.

Namun, lebih banyak penelitian yang berfokus pada ketahanan kekuatan isometrik diperlukan.

Meskipun daya dan kapasitas aerobik dianggap relevan dengan kinerja judo, data yang tersedia
tidak menunjukkan perbedaan di antara atlet judo dari berbagai tingkat kompetitif. Nilai serapan
oksigen maksimal maksimal adalah sekitar 50–55 mL / kg / menit untuk pria dan 40–45 mL /
kg / menit untuk atlet judo wanita.
Adapun variabel B lainnya, pesaing berat menyajikan nilai daya aerobik yang lebih rendah.
Perbedaan khas yang biasa diamati antara pria dan wanita dalam populasi umum juga terlihat
pada atlet judo ketika menganalisis kekuatan dan kapasitas anaerob, kekuatan aerob, dan
kekuatan dan kekuatan maksimal. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan mengenai perbedaan
di antara tujuh kategori berat di mana atlet judo bersaing.

Judo adalah olahraga intermiten intensitas tinggi dan dinamis yang membutuhkan keterampilan
yang kompleks dan taktis

keunggulan untuk kesuksesan. Sebagai atlet judo harus

melakukan sejumlah besar aksi selama setiap pertandingan, permintaan fisik satu pertandingan
tinggi. Biasanya, peraih medali judo melakukan lima hingga tujuh pertandingan selama
kompetisi internasional, dengan setiap pertandingan memiliki batas waktu 5 menit. Jika seorang
atlet judo mendapatkan ippon (poin penuh), pertandingan berakhir. Di sisi lain, sejak 2003,
ketika waktu yang ditentukan untuk kontes selesai dan

skor / penalti sama untuk kedua atlet (mis. pertandingan seri), hasil kontes diputuskan oleh 'Skor
Emas'. Jika tidak ada atlet yang mendapatkan skor dalam periode Golden Score, pertandingan
akan dilanjutkan selama 3 menit dan diputuskan oleh wasit (keputusan Hantei). Dengan
demikian, pertandingan judo dapat berlangsung dari beberapa detik hingga 8 menit, tergantung
pada skor yang diperoleh oleh para kontestan.

Namun, pertandingan judo tingkat tinggi biasanya berlangsung selama 3 menit, dengan periode
aktivitas 20 hingga 30 detik dan 5-10 detik gangguan. Selain itu, sebagian besar pertandingan
berlangsung 3-4 menit.

Kelas yang dipertandingkan adalah (1) Kelas Bulu di bawah 59 kg, (2) Kelas Ringan: 59-63 kg, (3) Kelas
Menengah Ringan: 63-69 kg, (4) Kelas Menengah: 70-80 kg, (5) Kelas Ringan Berat: 80-90 kg, (6) Kelas
Berat: 93 kg ke atas, dan (7) Kelas All Weight: kelas bebas (Subroto J, 200).
Hal ini memerlukan penanganan secara progresif dan cepat, untuk mencapai berat badan ideal sesuai
dengan kelas spesialisasi yang dipertandingkan, serta meningkatkan kemampuan biomotorik dan
kebugaran jasmani. Untuk mengatasi hal semacam ini, pelatih atau atlet judo yang bersangkutan
biasanya melakukan program pelatihan aerobik dengan cara jogging menggunakan jaket, dilakukan
pada siang hari dalam waktu yang relatif lama, di samping judo diet. Hal ini dilakukan dengan harapan
mampu menurunkan berat badan dengan segera. Namun program pelatihan aerobik semacam itu tanpa
disadari ikut menurunkan kemampuan biomotorik atlet. Beberapa komponen biomotorik yang
mengalami penurunan adalah kecepatan, power, kelentukan, kelincahan, keseimbangan, bahkan
penurunan stamina secara signifikan akibat dehidrasi. Hal ini bisa terjadi karena program pelatihan
aerobik terdiri dari pelatihan dalam jangka waktu lama, biasanya dilakukan secara berulang-ulang
dalam intensitas rendah, sehingga menurunkan sebagian kemampuan biomotrik. Berbeda dengan
program pelatihan anaerobik dilakukan dalam jangka waktu yang singkat, pengulangan dilakukan
dalam intensitas tinggi tanpa harus mengalami penurunan kecepatan,

Judoka memiliki nilai komponen mesomorfik yang lebih tinggi dan nilai komponen endomorfik dan
ektomorfik yang lebih rendah dalam somatotipe daripada kelompok pembanding non-atlet.

komponen biomotorik

 Kekuatan (Strength)
 Daya tahan  (Endurance)
 Kecepatan (Speed)
 Kelentukan (Flexibility)
 Ketepatan (Accuracy)
 Reaksi (Reaction)
 Keseimbangan (Balance)
 Daya ledak ( Power )
 Kelincahan (Agility)
 Koordinasi
 Protei Karbohidra
Bahan Makanan gr Energi Air n Lemak t Serat
Sarapan 789.34 812.4 35.01 18.76 116.94 18.54
Roti Gandum 150 281.8 66.1 9.7 1.4 56.4 13
Selai kacang 20 119.6 0.1 5.2 10 2.4 1.5
Telur ayam rebus 60 93.1 0 7.6 6.4 0.7 0
Pisang 200 190.2 147.6 2.3 0.4 42.8 4
Susu skim low fat 300 104.7 0 10.2 0.6 14.7 0
Air mineral 600 0 598.5 0 0 0 0
Selingan pagi 395.79 518.44 15.23 18.73 41.52 5.25
Yoghurt low fat with fruit 250 206.7 198.5 7.4 3.2 35.3 2.3
Keju 40 108.5 20.7 6.9 7.9 2.5 0
Alpukat 50 80.5 0 1 7.7 3.7 3
Air mineral 300 0 299.3 0 0 0 0
Makan siang 923.03 333.1 53.04 29.18 109.14 5.98
Nasi putih 300 390.1 0 7.2 0.6 85.8 0.9
Daging ayam 100 284.9 0 26.9 18.9 0 0
Tempe 45 89.6 0 8.6 3.5 7.7 0.6
Kaldu ayam 200 15.8 0 1 0.6 1.6 0
Wortel 40 10.3 35.7 0.4 0.1 1.9 1.5
Brokoli 20 4.6 18.1 0.6 0 0.4 0.6
Daging sapi 30 80.7 0 7.5 5.4 0 0
Jeruk manis 100 47.1 0 0.9 0.1 11.8 2.4
Air mineral 280 0 279.3 0 0 0 0
Selingan sore 420.15 341.58 3.09 17.95 65.24 10.61
Mayonnaise 50% fat 30 144.7 11.7 0.2 15.6 1.5 0
Semangka 200 64.1 0 1.2 0.8 14.4 1
Apel 150 88.6 0 0.3 0.6 23 4.1
Anggur 100 30.1 0 0.1 0.2 7.7 1.4
Kiwi 100 60.9 80.5 1 0.6 10.8 3.9
Jelly 20 31.8 0 0.3 0.1 7.9 0.3
Air mineral 250 0 249.4 0 0 0 0
Makan malam 517.89 657.72 22.8 13.49 75.85 6
Beras merah 100 358 0 7.4 2.6 75.2 5.4
Salmon 80 104.6 59.2 14.7 5.1 0 0
Olive oil 5 44.1 0 0 5 0 0
Tumis sawi 40 11.2 0 0.7 0.8 0.6 0.6
Mineral water still 600 0 598.5 0 0 0 0
2663.2
Total 3046.2 4 129.18 98.11 408.69 46.37
 Protei Karbohidra
Bahan Makanan gr Energi Air n Lemak t Serat
Sarapan 700.07 580.3 24.22 6.5 132.28 19.31
Muesli 30 105.5 3.4 3.1 2.2 18 2.4
Oat flakes 30 111 3 3.8 2.1 19 1.6
Banana 200 190.2 147.6 2.3 0.4 42.8 4
Blueberry 50 21 42.4 0.3 0.3 3.7 2.5
Strawberry 50 16 44.9 0.4 0.2 2.8 1
Susu low fat 250 87.2 0 8.5 0.5 12.3 0
Roti Gandum 90 169.1 39.7 5.8 0.9 33.8 7.8
Air mineral 300 0 299.3 0 0 0 0
Selingan Pagi 249.62 2.26 8.05 21.92 6.22 6.65
Almond fresh 40 227.8 2.3 7.5 21.6 1.5 6.1
Seledri 20 2.6 0 0.2 0 0.4 0.3
Semangka 60 19.2 0 0.4 0.2 4.3 0.3
Makan Siang 962.09 625.29 50.11 37.04 103.59 3.99
Nasi putih 300 390.1 0 7.2 0.6 85.8 0.9
Daging sapi 120 322.7 0 29.9 21.6 0 0
Tempe bacem 50 118.5 0 5.4 7.5 8.8 0.5
Wortel 30 7.7 26.8 0.3 0.1 1.4 1.1
Buncis 20 7 0 0.4 0.1 1.6 0.6
Telur puyuh 50 92.5 0 6.4 6.9 0.8 0
Kool 20 4.4 0 0.2 0.1 0.9 0.6
Belimbing 60 19.2 0 0.4 0.2 4.3 0.3
Air mineral 600 0 598.5 0 0 0 0
Selingan sore 355.4 487.82 10.67 10.14 53.18 3.03
Yoghurt low fat 300 248.1 238.2 8.8 3.8 42.4 2.8
Coklat 20 107.3 0.3 1.8 6.3 10.8 0.3
Air mineral 250 0 249.4 0 0 0 0
Makan malam 742.3 688.69 41.33 15.15 106.39 2.32
Nasi putih 300 390.1 0 7.2 0.6 85.8 0.9
Cumi-cumi 60 88.2 0 15 1.3 3 0
Telur ayam 120 186.1 0 15.1 12.7 1.3 0
Labu siam mentah 50 10 0 0.4 0.2 2.2 0.7
Bayam merah 80 29.6 0 3 0.2 5.8 0.5
Melon 100 38.2 90.2 0.6 0.2 8.3 0.2
Air mineral 600 0 598.5 0 0 0 0
Total 3009.49 2384.4 134.38 90.75 401.66 35.3
 Protei
Bahan Makanan gr Energi Air n Lemak Karbohidrat Serat
Sarapan 860.7 598.51 57.31 32.26 81.01 3.59
Nasi putih 250 325 0 6 0.5 71.5 0.8
Daging ayam 100 284.9 0 26.9 18.9 0 0
Hati ayam 60 94.2 0 14.6 3.3 0.5 0
Telur ayam 55 85.3 0 6.9 5.8 0.6 0
Kacang panjang 20 7 0 0.4 0.1 1.6 0.6
Kenikir 20 4 0 0.2 0 0.9 0.6
Kacang tanah 10 41.4 0 1.9 3.6 1.2 0.6
Jeruk manis 40 18.8 0 0.4 0 4.7 1
Air mineral 600 0 598.5 0 0 0 0
Selingan pagi 266.2 562.56 4.95 11.43 35.92 2.18
Jus Apel 300 148.4 263.3 0.9 1 31.8 0
Kacang mete 20 117.8 0 4 10.4 4.1 2.2
Air mineral 300 0 299.3 0 0 0 0
Makan siang 709.89 584.86 37.48 7.21 122.7 8.54
Nasi putih 280 364.1 0 6.7 0.6 80.1 0.8
Ikan tongkol 60 66.5 0 14.4 0.6 0 0
Kaldu ayam 200 15.8 0 1 0.6 1.6 0
Tofu 80 61.8 68.3 6.5 3.8 0.4 0.4
Wortel 20 5.2 17.9 0.2 0 1 0.7
Kacang merah 30 100.5 0 6.9 0.4 18.1 5.1
Semangka 300 96.1 0 1.8 1.2 21.6 1.5
Air mineral 500 0 498.8 0 0 0 0
Selingan sore 149.55 19.84 3.42 0.73 33.91 5.7
Mangga harum manis 100 65 0 0.5 0.3 17 1.8
Roti gandum 45 84.5 19.8 2.9 0.4 16.9 3.9
Makan malam 1337.4 598.51 64.57 55.58 148.74 7.8
Nasi putih 300 390.1 0 7.2 0.6 85.8 0.9
Daging sapi 150 403.3 0 37.3 27 0 0
Tempe goreng 100 354 0 17.1 26.9 15.3 1.3
Kangkung 40 6 0 0.9 0.1 0.8 0.8
Pisang ambon 200 184 0 2 1 46.8 4.8
Air mineral 600 0 598.5 0 0 0 0
Total 3323.75 2364.27 167.72 107.22 422.27 27.81

DAFTAR PUSTAKA

Achmad, A.K.A. (2014). Olahraga Judo. Bandung: PT Remaja Rosdakarya.

Kano, J. (1986). Kodokan Judo. Tokyo: Kodansha Internasional.