BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Olahraga sering diartikan sebagai suatu aktivitas yang mengakibatkan tubuh menjadi
bergerak. Gerak di sini maksudnya seperti berdiri, berjalan, berlari, jongkok, melompat,
meloncat, melempar, menggenggam, dan lain sebagainya. Bisa dikatakan kalau setiap orang
yang bergerak merupakan orang yang melakukan olahraga.
Kendati demikian, masih banyak orang yang kurang bergerak (jumlah geraknya terbatas)
sehingga mereka membutuhkan sejumlah aktivitas tambahan demi menjaga kebugaran tubuh
mereka. Seperti jogging, sepakbola, basket, bulu tangkis, berenang, dan lain sebagainya. Dari
penjelasan di atas, dapat dikatakan kalau olahraga merupakan suatu aktivitas yang
mengakibatkan tubuh bergerak, yang dilakukan demi menjaga dan meningkatkan kebugaran
tubuh.
Setiap orang yang melakukan olahraga pasti memiliki tujuannya masing-masing. Ada
yang karena hobby, ada yang demi kesehatan, ada yang ingin otot-ototnya bertambah besar, ada
yang demi menurunkan berat badan, dan tentunya masih banyak lagi tujuan orang melakukan
olahraga.
Menurut penelitian yang dilakukan Soudan dan Everett kepada sejumlah mahasiswa,
tujuan olahraga adalah sebagai berikut:
 Untuk membuat tubuh lebih sehat,
 Untuk mendapatkan kesenangan dan kegembiraan,
 Untuk memperoleh kepercayaan diri,
 Untuk mendapatkan latihan secara teratur,
 Untuk membentuk kebiasaan memanfaatkan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan,
 Untuk mengetahui, mencegah, dan mengoreksi adanya kelemahan atau cacat secara jasmani.
Sedangkan menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan, tujuan olahraga adalah sebagai
berikut:
 Untuk mencari kesenangan,
 Untuk mengisi waktu luang,

1
 Untuk menjaga kesehatan tubuh,
 Untuk physical fitness,
 Untuk penyembuhan / pengobatan,
 Untuk membentuk tubuh atau sikap,
 Untuk mendapatkan prestise (penghargaan),
 Untuk mencari nafkah,
 Sebagai alat untuk meraih tujuan pendidikan.
Menurut Rusli Iutan (1992 : 23), jika dilihat dari tujuannya, olahraga dibedakan menjadi
beberapa kelompok, antara lain sebagai berikut:
1. Olahraga Pendidikan

Olahraga pendidikan merupakan jenis olahraga yang termasuk dalam kurikulum pendidikan.
Biasanya jenis olahraga ini akan diajarkan oleh guru olahraga kepada para murid di sekolah
untuk mencapai tujuan pendidikan.
2. Olahraga Rekreasi

Berbeda dengan olahraga pendidikan, jenis olahraga ini sengaja dilakukan untuk kepentingan
pribadi (untuk bersenang-senang dan juga bergembira).
3. Olahraga Prestasi (Olahraga Kompetitif)

Ada banyak sekali kejuaraan dalam bidang olahraga. Seperti kejuaraan renang, bulu tangkis,
sepakbola, basket, dan lain sebagainya. Hal tersebut tergolong ke dalam jenis olahraga prestasi,
yang menekankan pada pencapaian prestasi atau kemenangan.
4. Olahraga Kesehatan (Olahraga Rehabilitas)

Ada juga jenis olahraga rehabilitas. Jenis olahraga ini sengaja dilakukan dengan tujuan
untuk mempertahankan atau memperbaiki kondisi tubuh seseorang.

B. Rumusan Masalah

 Apa yang dimaksud dengan Olahraga?

 Apa tujuan dari berolahraga ?
 Apa manfaat olahraga ?

2
 Sebutkan jenis-jenis dan macam-macam olahraga

C. Tujuan Penulisan
 Dapat mengetahui apa itu pengertian dari olahraga
 Dapat mengetahui tujuan kita berolahraga
 Dapat mengetahui manfaat dari berolahraga
 Dapat menyebutkan jenis-jenis dan macam dari olahraga

3
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

A. Olahraga Permainan
Sekarang ini jenis olahraga sudah banyak mulai dari olahraga air, olahraga atletik,
olahraga permainan, dan lain sebagainya. Semua olahraga tersebut tentunya memiliki cabang
olahraganya masing-masing. Salah satunya adalah olahraga permainan. Olahraga permainan ini
merupakan olahraga yang biasanya dilakukan oleh dua tim yang saling bertanding untuk
memperebutkan kemenangan.
Dalam hal ini olahraga permainan memiliki banyak cabang olahraga. Cabang cabang
olahraga permainan biasanya berkaitan dengan permainan bola jenis apapun.
Olahraga memiliki berbagai jenis cabang dan salah satu cabang dalam olahraga adalah
olahraga permainan. Olahraga permainan adalah jenis olahraga yang dilakukan sebagai bentuk
permainan yang dipertandingkan oleh dua tim untuk mendapatkan angka dan meraih
kemenangan. Olahraga permainan didominasi oleh olahraga yang menggunakan bola atau dalam
kasus badminton menggunakan shuttlecock.
Berikut ini adalah beberapa cabang olahraga permainan :
1. Sepak bola
Sepak bola menjadi salah satu dari cabang olahraga permainan bola besar. Hal ini
dikarenakan sepak bola dilakukan dengan cara mengadu kedua tim yang berbeda untuk dapat
memperebutkan kemenangan. Olahraga ini dilakukan oleh dua tim yang masing-masing
berjumlah sebelas orang dan dilakukan di sebuah lapangan dengan luas yang cukup lebar. Sepak
bola ini dilakukan dengan dua babak permainan. Setiap babaknya memiliki waktu sebanyak
empat puluh lima menit jadi jika ditotal maka dalam satu kali pertandingan sepak bola
membutuhkan waktu sekitar sembilan puluh menit. Dalam permainan ini tentunya para pemain
harus dibekali dengan berbagai keahlian seperti teknik merebut bola yang benar, teknik
pernafasan yang baik dan juga kondisi fisik yang prima.
Sepak bola merupakan salah satu permainan beregu di mana dari masing-masing regunya
terdiri dari 11 orang pemain. Permainan sepak bola terdiri dari 2 babak, di mana durasi waktu
tiap babak adalah 45 menit dengan jeda istirahat di antara dua babak 10 menit.

4
 Permainan sepak bola membutuhkan tambahan berupa 1 bola yang dilengkapi dengan 2 gawang
untuk masing-masing regu. Lapangan yang digunakan adalah lapangan rumput dengan ukuran
panjang 100-110 meter dan lebar 64-75 meter.
Untuk melakukan permainan sepak bola, setiap pemain diharuskan memiliki beberapa
teknik ataupun gerakan. Karena dengan penguasaan teknik tersebut, maka seorang pemain sepak
bola akan dapat menguasai dan mengontrol bola dengan baik. Selain teknik untuk tiap individu,
kelangsungan permainan sepak bola juga ditentukan oleh kerja sama antar pemain. Beberapa
teknik sepak bola yang perlu dikuasai antara lain :
 Teknik menendang bola
 Teknik menahan bola (trapping)
 Tekning menggiring bola (dribbling)
 Teknik gerak tipu
 Teknik menyundul bola (heading)
 Teknik merebut bola (tackling)
 Teknk lemparan bola ke dalam lapangan (throw-in)
 Teknik penjaga gawang

2. Futsal
Olahraga yang satu ini sebenarnya hampir mirip dengan sepak bola tetapi dalam
permainan futsal ini dilakukan di lapangan khusus yang ukurannya lebih kecil bila dibandingkan
dengan lapangan yang digunakan untuk permainan sepak bola. Selain itu, jumlah pemainnya
juga berbeda, untuk futsal sendiri pemain yang dibutuhkan hanya berjumlah sekitar lima orang
pada setiap timnya.
Selain itu juga waktu pertandingannya relatif lebih pendek jika dibandingkan dengan
sepak bola. Alokasi waktu untuk permainan futsal ini sekitar dua puluh menit untuk satu babak

5
 permainan. Jadi jika ditotal, waktu yang dibutuhkan untuk permainan futsal ini adalah sekitar
empat puluh menit karena terdiri dari dua babak permainan.
Futsal merupakan salah satu cabang olahraga permainan yang merupakan modifikasi dari
sepak bola. Sehingga aturan dan teknik yang digunakan pada dasarnya sama dengan permainan
sepak bola. Hanya saja tim yang memainkan futsal beranggotakan 5 orang untuk setiap tim
dengan jumlah pemain cadangan maksimal 7 orang, di mana pergantian pemain memiliki jumlah
yang tidak terbatas.
Permainan futsal memiliki waktu 2×20 menit dengan jeda istirahat 10 menit. Sedangkan
untuk perpanjangan waktu adalah 2×5 menit. Untuk bola yang digunakan merupakan bola
berukuran 4 dengan keliling 62-64 cm dan beratnya 0,4-0,44 kg.
Ukuran lapangan futsal memiliki panjang 25-43 meter dengan lebar sepanjang 15-25
meter. Gawang yang digunakan memiliki tinggi 2 meter dengan lebar 3 meter. Daerah penalti
lapangan futsal berbentuk busur berukuran 6 meter dari tiang gawang dengan titik penalty 6
meter dari titik tengah garis gawang.

3. Sepak takraw
Satu lagi permainan yang termasuk dalam cabang cabang olahraga permainan yaitu sepak
takraw. Olahraga ini dilakukan oleh dua regu dengan jumlah anggota masing-masing tiga orang
dengan satu pemain cadangan. Satu pemain berada di bagian belakang sedangkan dua pemain
lainnya berada di depan pada posisi kanan dan kiri.Dalam melakukan sepak takraw ini, pemain
dilarang menggunakan tangannya karena permainan ini dilakukan dengan menggunakan kaki.
Bola boleh tersentuh tangan sekitar tiga kali berturut-turut. Intinya para pemain hanya boleh
menggunakan kakinya untuk menendang bola yang sudah menjadi aturan mainnya.

6
 Peraturan mendasar yang terdapat dalam olahraga permainan sepak takraw adalah bola
yang tidak boleh menyentuh tangan pemain, tim yang boleh menyentuh bola hanya 3 kali
berturut-turut dan posisi dari pemain bertahan yang tidak boleh diputar. Permainan ini terdiri dari
2 regu yang masing-masing anggotanya berjumlah 3 orang dengan 1 pemain cadangan. Satu
orang di posisi belakang disebut tekong (back), pemain di depan disebut apit kiri dan apit kanan.
Sepak takraw memiliki ukuran yang sama dengan permainan bulu tangkis yakni 13,4 x
6,1 meter. Untuk area bebas memiliki panjang minimal 3 meter dari garis luar lapangan dan area
ini bebas rintangan. Garis tengah (center line) membagi lapangan sama luas di bagian tengah.
Sementara itu di pojok center line terdapat quarter circle berupa garis seperempat lingkaran yang
memiliki jari-jari 90cm. Sedangkan garis lingkaran servis (servis circle) memiliki diameter
60cm dengan jarak dari garis belakang sepanjang 2,45 meter dan jarak dari garis samping kiri
dan kanan sepanjang 3,05 meter.
Tinggi tiang net yang digunakan dalam sepak takraw putra adalah 1,55 meter di bagian
pinggir dan minimal 1,52 meter di bagian tengah. Sedangkan untuk putri adalah 1,45 meter di
pinggir dan minimal 1,42 meter di tengah. Untuk kedudukan tiang adalah 30 cm di luar garis
pinggir lapangan. Net yang digunakan memiliki ukuran panjang 6,10 meter dan lebar 0,7 meter.
Ukuran bola yang digunakan untuk regu putra dan putri memiliki ukuran yang berbeda. Pada
sepak takraw putra, diameter bola yang digunakan adalah 42-44 cm dengan berat 170-189 gram.
Sedangkan untuk putri, bola memiliki diameter 43-45 cm dan beratnya adalah 150-160 gram.

4. Basket
Olaharaga yang satu ini menjadi salah satu olahraga yang cukup diminati oleh anak
sekolah. Olahraga ini dilakukan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan lima orang.
Olahraga yang masuk dalam cabang olahraga permainan ini dilakukan dengan cara memasukkan
bola ke ring lawan sebanyak mungkin. Waktu permainan dari basket ini ada dua versi. Versi
7
yang pertama ini berdasarkan federasi bola basket internasional bahwa dalam satu babak alokasi
waktu yang diberikan adalah sekitar sepuluh menit.
Sedangkan menurut Nasional Basketball Association alokasi waktu yang diberikan setiap
babaknya adalah sekitar dua belas menit. Dalam hal ini. Permainan ini dilakukan dengan empat
babak permainan dengan alokasi yang telah dijelaskan tadi. Olahraga ini dilengkapi dengan dua
wasit. Wasit yang pertama biasa disebut dengan referee dan wasit yang kedua disebut umpire.
Olahraga permainan basket dilakukan oleh 2 tim dengan jumlah anggota masing-masing
adalah 5 orang dengan jumlah pemain cadangan yang juga 5 orang. Wasit yang mengawal
permainan basket berjumlah 2 orang, yaitu referee (wasit 1) dan umpire (wasit 2).
Waktu permainan basket adalah 4×10 menit (berdasarkan Federasi Bola Basket
Internasional) atau 4×12 menit (berdasarkan National Basketball Association). Jeda waktu
istirahat adalah 10 menit untuk setiap babak. Jika terdapat 2 babak tambahan, maka waktu
istirahat pada babak tersebut adalah 2 menit.
Lapangan yang digunakan dalam permainan basket terdapat 2 standar lapangan yang
berbeda. Menurut National Basketball Association, ukuran yang digunakan adalah 28,5 x 15
meter. Sedangkan menurut Federasi Bola Basket Internasional, lapangan basket memiliki ukuran
26 x 14 meter. Di dalam lapangan basket terdapat 3 lingkaran yang memiliki ukuran diameter
sepanjang 1,8 meter.
Properti yang digunakan untuk permainan basket adalah bola, ring basket dan papan
pantul pada ring basket. Bola basket yang digunakan memiliki ukuran keliling sepanjang 75-78
cm dengan berat 600-650 gram. Papan pantul yang digunakan memiliki ukuran luar sebesar 1,8 x
1,2 meter dan ukuran dalamnya 59 x 45 cm. Ketinggian papan pantul bawah dari lantai adalah
2,75 meter dan jarak papan pantul dengan ring basket adalah 30 cm. Untuk ring basket memiliki
diameter 40 cm.

8
5. Bola tangan
Cabang olahraga permainan bola tangan merupakan olahraga permainan yang dimainkan
oleh 2 regu dan masing-masing tim berjumlah 6 orang pemain ditambah 1 penjaga gawang.
Permainan bola tangan mirip sekali dengan aturan dasar sepak bola, yaitu memasukkan bola ke
gawang lawang. Hanya saja perpindahan bola pada permainan bola tangna dilakukan dengan
tangan, bukan kaki. Permainan ini memiliki jangka waktu 2 x 30 menit dengan jeda istirahat
selama 10 menit. Sedangkan waktu tambahan adalah 2 x 5 menit dengan waktu istirahat selama 1
menit di antara 2 tambahan waktu tersebut
Properti permainan yang digunakan pun sama dengan sepak bola, yaitu 2 gawang dan 1
bola. Gawang yang digunakan memiliki tinggi 2 meter dengan lebar 3 meter. Sedangkan ukuran
bola yang digunakan jauh lebih kecil dari ukuran bola sepak dengan ukuran berat dan diameter
yang berbeda untuk tiap kategori, yaitu ;
 Untuk putra (di atas 16 tahun) : diameter bola 58-60 cm dengan berat 425-475 gram.
 Untuk putri (di atas 14 tahun) dan remaja putra (12-16 tahun) : diameter bola 54-56 cm dengan
berat 325-375 gram.
 Untuk putri (8-14 tahun) atau putra (8-12 tahun) : diameter bola 50-52 cm dengan berat 290-330
gram.

6. Voli
Voli merupakan salah satu olahraga yang dilakukan dengan cara memindahkan bola
dengan melewati net yang telah di sediakan dengan tujuan agar bola tersebut jatuh ke tempat
lawan sehingga akan menambah poin dan memperoleh kemenangan. Voli ini dilakukan oleh dua
regu yang masing-masing berjumlah 6 orang yang posisinya berpindah sehingga tidak tetat.
Untuk batas poinnya yaitu mencapai 25 poin jadi bagi tim yang mencapai poin 25 maka
tim tersebut dinyatakan menang. Sedangkan untuk lapangannya sendiri harus memiliki ukuran

9
 sekitar 9×18 meter. Jadi salah satu cabang-cabang olahraga permainan ini juga harus dilakukan
dengan menggunakan bola khusus voli yang memiliki ukuran kelilingnya adalah enam cm dan
berat 260 gram sampai 280 gram.
Voli adalah salah satu cabang olah raga yang pada dasarnya adalah memindahkan (mem-
voli) bola melalui udara di atas net dengan tujuan untuk menjatuhkan bola di petak lawan agar
mendapat poin kemenangan. Permainan bola voli terdiri dari 2 grup dengan jumlah pemain 6
orang untuk tiap grup tunggal gender (grup putra saja atau putri saja) dan batas waktu permainan
adalah adanya grup yang mencapai angka 25 terlebih dahulu.
Voli dilakukan di lapangan khusus dengan ukuran 9×18 meter, di mana garis batas serang
untuk pemain belakang memiliki jarak 3 meter ditarik dari garis tengah (garis yang terletak tepat
di bawah net). Sedangkan garis menuju tepi lapangan adalah 5 meter.
Pada permainan bola voli, bola yang digunakan adalah bola khusus voli dengan ukuran
keliling lingkarannya 6cm dan memiliki berat antara 260 hingga 280 gram. Sedangkan untuk
tekanan bola di bagian dalam adalah 0.30-0.325 kg/cm2. Sedangkan perangkat net di bagian
tengah, memiliki tinggi 2,43 meter untuk putra dan 2,24 meter untuk putri.

7. Badminton
Badminton atau kadang disebut dengan bulu tangkis ini merupakan olahraga yang
dilakukan dengan cara memukul kok agar melewati net dan jatuh di area lawan sehingga akan
mendapatkan poin. Dalam memainkan badminton ini biasanya membutuhkan batas poin yaitu 21
poin. Jadi jika ada pemain yang telah memenuhi poin tersebut sebabnya dua kali babak
permainan maka pemain tersebut dinyatakan menjadi pemenangnya.
Namun jika setiap pemain dari kedua kubu tersebut sama-sama menang dalam satu babak
maka perlu diadakan babak ketiga untuk menentukan pemenangnya. Olahraga yang termasuk

10
 dalam cabang olahraga permainan ini memiliki beberapa cabang permainan yaitu permainan
ganda putra, permainan ganda putri
Olahraga badminton atau bulu tangkis merupakan salah satu jenis olah raga yang tujuan
permainannya adalah memukul bola (shuttlecock) ke daerah lawan dengan melewati jaring atau
net dan mengusahakan agar lawan tidak menjatuhkan bola tersebut di daerah kita. Poin akan
didapat jika bola berhasil jatuh di daerah lawan tanpa bisa dikembalikan. Badminton terdiri dari
2 hingga 3 set dan jika pemain berhasil mencapai angka 21 di 2 set maka permainan akan
dinyatakan berakhir. Permainan badminton ini dapat dimainkan oleh tunggal atau ganda untuk
setiap tim, di mana ganda dapat terdiri dari gender yang sama (ganda putra atau ganda putri) dan
juga dari gender yang berbeda (ganda campuran).
Perlengkapan olahraga badminton yang digunakan adalah raket, net dan sepatu. Untuk
ukuran lapangan badminton adalah 13,4 x 6,1 meter. Di mana jarak antara garis net sampai garis
servis sepanjang 1,98 meter dan garis servis tengah sampai garis samping lapangan adalah 3,05
meter. Tiang net yang digunakan dalam badminton setinggi 1,55 meter dengan tinggi net yang
sama.
Teknik dasar dalam melakukan permainan badminton terdapat 2 macam, yaitu teknik
memegang raket dan teknik pukulan. Untuk teknik memegang raket, terdiri dari 3 macam teknik,
antara lain pegangan dasar (forehand), pegangan backhand dan pegangan pukul kasur atau yang
biasa disebut dengan pegangan Amerika. Sedangkan untuk teknik pukulan, yang perlu dipelajari
adalah teknik pukulan servis dan pukulan lob.

8. Tenis
Sebenarnya pemainan olahraga tenis ini sebenarnya hampir mirip dengan bulu tangkis
dalam hal tujuannya namun yang membedakan dari kedua permainan ini adalah jika badminton
menggunakan shuttlecock maka untuk tenis ini menggunakan bola yang ukurannya termasuk

11
 kecil dan menggunakan raket khusus tenis yang ukuran dan beratnya lebih besar dari raket untuk
badminton. Salah satu olahraga yang masuk dalam cabang-cabang olahraga permainan ini
ternyata memiliki beberapa teknik permainan yaitu smash, passing shot, slice, spin, backhand,
forehand, groundstroke, dan volley yang bisa dilakukan ketika permainan berlangsung untuk
mengalahkan lawan.

9. Tenis meja
Walaupun memiliki nama yang hampir sama namun permainan dan alat yang digunakan
berbeda. Permainan tenis meja ini dilakukan dengan menjatuhkan bola ke daerah lawan sehingga
dengan begitu akan mendapatkan poin. Dalam olahraga yang masuk dalam kategori olahraga
permainan ini menggunakan sarana berupa meja yang memiliki ukuran yang telah ditentukan
panjang, lebar dan tingginya.
Olahraga ini dilakukan oleh dua regu baik itu tunggal maupun ganda. Permainan ini
dilakukan dengan 3 sampai 4 set permainan dengan poin yang dicapai yaitu 11 poin. Untuk
peralatannya seperti bola pimpong ini hanya berdiameter kecil yaitu sekitar 40 mm dan dengan
berat sekitar 2,4 gram karena memang terbuat dari plastic. Kemudian peralatan yang lain adalah
raket yang semua bahan pembuatannya menggunakan kayu.

12
10. Hoki
Olahraga ini merupakan olahraga yang dilakukan oleh dua regu dengan jumlah anggota
sekitar sebelas orang yang sudah termasuk penjaga gawang. Permainan ini sebenarnya mirip
dengan sepak bola karena harus memasukkan bola ke dalam gawang yang dimiliki oleh lawan.
Namun yang membedakannya adalah permainan hoki ini menggunakan bola yang berbeda
dengan sepak bola berbentuk pipih yang digiring menggunakan sebuah tongkat hoki untuk
dimasukkan ke dalam gawang lawan. Dalam permainan yang masuk dalam olahraga permainan
ini terdapat tiga tipe permainan yaitu hoki lapangan, hoki es, dan hoki ruangan yang dibedakan
karena tempat yang digunakan.
Cabang-cabang olahraga permainan ini biasanya dilakukan oleh dua orang atau dua regu
dan biasanya menggunakan media seperti bola dan shuttlecock. Inti dari olahraga ini adalah
mengalahkan lawan dengan memasukkan bola ke area lawan sehingga pemain akan
mendapatkan poin dan meraih kemenangan.

B. Olahraga Terukur
Terukur adalah olahraga yang dilakukan sesuai kaidah dan prinsip latihan serta
memperhatikan intensitas serta frekuensi latihan .
1. Lari
Lari merupakan salah satu olahraga yang sering diperlombakan, mulai dari sprint 20-
100m, lari 5K, lari 10 K, half maraton, dan maraton. Sebagai seorang pelari, tentunya harus
memiliki strategi untuk dapat memiliki performa yang baik di lapangan, sehingga dapat
mengukir prestasi. Selain perlu melakukan program latihan yang tepat, seorang pelari juga perlu

13
 mengetahui tentang kebutuhan gizinya untuk dapat mempertahankan ketersediaan energi selama
bertanding.
1. Sprinter (<60 menit)
 Lari jarak pendek (50-100m)
 Membutuhkan energi yang cepat
 Sistem energi yang dominan adalah anaerobik (tanpa oksigen)
 Sumber energi creatine phosphat dan gula darah dan glikogen otot
 Tubuh besar dan berotot (untuk penyimpanan glikogen)
 Intensitas olahraga sedang hingga tinggi
2. Maratoner
 Lari jarak panjang (42,195 km)
 Membutuhkan energi yang perlahan namun berkelanjutan
 Sistem energi dominan aerobik
 Sumber energi dari gula darah, glikogen otot, lemak, dan protein.
 Tubuh kurus
 Intensitas olahraga rendah – sedang

Pengaturan makan seorang sprinter akan berbeda dengan marathoner. Bagi seorang
pelari, mengatur suplai energi untuk menunda kelelahan merupakan hal yang penting. Selain itu
tingkat hidrasi yang baik juga sangat dibutuhkan, terutama yang berlari di daerah panas karena
dapat menimbulkan heat illness.
Karbohidrat ekstra tidak dibutuhkan untuk sprinter, apabila kebutuhan karbohidrat sehari
sudah tercukupi. Dengan demikian hal yang menjadi penting diperhatikan untuk pengaturan

14
makan sprinter adalah kecukupan Air. Hidrasi yang baik akan mempermudah proses
pembentukan energi. Mengonsumsi 400-800 ml air / jam akan mencegah dehidrasi.

Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat adalah hal yang krusial bagi seorang
maratoner. Hal ini dikarenakan durasi lari yang lama membuat energi yang diperlukan semakin
meningkat. kebutuhan energi yang meningkat akan membuat cadangan energi di otot (glikogen)
akan terkuras/mudah habis sehingga menimbulkan kelelahan dan performa akan melambat.
Kelelahan ini juga terjadi akibat terjadinya pergantian sistem dari anaerobik ke aerobik, serta
subtrat energi yang bergeser dari karbohidrat ke lemak (apabila karbohidrat tidak tersedia/habis).
Pemecahan lemak menjadi energi membutuhkan oksigen yang lebih banyak dibandingkan
dengan karbohidrat serta membutuhkan waktu yang lebih lama. Dengan demikian penting sekali
memperhatikan asupan karbohidrat untuk menjaga ketersediaan substrat energi. Performa
maksimal dapat dimiliki dengan mengonsumsi 30-60 g karbohidrat/ jam, tergantung pada
seberapa tinggi intensitas atau durasinya.
Berikut adalah tabel pengaturan gizi untuk runner:

15
 Setelah berlari ada baiknya seorang runner maupun marathoner memilih minuman yang
tepat, guna membantu proses pemulihan. Untuk runner yang berlari < 60 menit, pilihlah air biasa
untuk mengembalikan status hidrasi, sedangkan untuk runner yang berlari >60 menit, pilihlah
sport drink atau minuman isotonik sebagai minuman setelah latihan. Hal ini dikarenakan berlari
>60 menit tidak hanya mengurangi cairan tubuh melainkan juga mengurangi elektrolit tubuh.
Berkurangnya elektrolit ini dapat mengakibatkan terganggunya keseimbangan cairan serta kerja
neurons(https://www.apki.or.id/asupan-gizi-terbaik-untuk-pelari/)
2. Renang
Seorang atlet renang harus mempunyai stamina yang baik dalam menunjang peningkatan
prestasinya. Stamina yang baik bagi seorang atlit renang hanya dapat diperoleh apabila
mengkomsumsi gizi yang sesuai dengan kebutuhan baik pada waktu latihan maupun pada waktu
bertanding. Kebutuhan tubuh akan gizi merupakan hal yang mutlak, zat gizi yang diperlukan
untuk mempertahankan kehidupan sel dalam tubuh .baik pada waktu istirahat maupun pada
waktu olah raga, Semua zat gizi yang diperlukan tubuh terdapat didalam makanan yang kita
makan sehari-hari. Kebutuhan zat gizi mutlak bagi tubuh agar dapat melaksanakan fungsi
normalnya. Energi tersebut didapat dari makanan yang dimakan seorang atlit renang pada setiap
harinya . Makanan yang tepat akan dapat menghasikan kondisi fisik yang baik ,karena makanan
itu akan memberikan tenaga yang sesuai dengan keperluan tubuhnya dalam kehidupan sehari-
harinya. Pada dasarnya kebutuhan makanan/zat gizi seorang atlet renang sedikit berbeda dengan
yang tidak atlet renang,dalam hal ini makann yang diperlukan tubuh adalah makanan yang
seimbang dengan kebutuhan tubuh yaitu sesuai dengan umur dan jenis pekerjaan yang dilakukan
sehari-harinya. Disamping itu keadaan gizi yang baik merupakan syarat utama untuk
memperoleh kondisi tubuh yang sebaik-baiknya dan untuk mencapai prestasi yang maksimal.
a. Kebutuhan Karbohidrat
Para pekerja berat termasuk olahragawan yang melakukan latihan berat, kebutuhan
karbohidrat bisa mencapai 9-10 gr/KgBB/hari, atau kira-kira 70% dari kebutuhan energi
keseluruhan setiap hari dan sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks (polisakarida), sebab
selain mengandung energi tinggi, juga mengandung zat gizi lainnya, misalnya setiap
100 gram beras giling selain mengandung karbohidrat sebanyak 78,9 gram, juga mengandung
protein 6.8 gram, 0.7 gram lemak, 140 mg fosfor, 0.8 mg zat besi, dll. Dalam tubuh manusia,
karbohidrat bermanfaat untuk berbagai keperluan, yaitu :

16
a. Sumber energy utama yang diperlukan untuk gerak : 1 gram karbohidrat menghasilkan 4kalori.
b. Pembentuk cadangan sumber energi: kelebihan karbohidrat dalam tubuh akan disimpan dalam
bentuk lemak sebagai cadangan sumber energiyang sewaktu-waktu dapatdipergunakan.
c. Memberi rasa kenyang : karbohidrat mempunyai volume yang besar dengan adanya sellulosa
sehingga memberikan rasakenyang.

Jenis makanan yang menjadi sumber karbohidrat ada dua macam, yaitu :
a. Jenis padi-padian misalnya : beras, gandum, jagung dan centel,dll
b. Jenis umbi-umbian, misalnya : kentang, singkong, ubidll

Gambar 1. Makanan Sumber Karbohidrat

b. Kebutuhan Lemak
Manfaat lemak dalam tubuh adalah:
a. Sebagai sumber energi: 1 gram lemak menghasilkan 9kalori
b. Melarutkan vitamin sehingga dapat diserap olehusus

Lemak Hormone enterogastron Gerakan lambung Makanan lebih

meningkat (dari mucosa menjadi lambat lama di
di ventriculi
lambung/kenyan
c. Memperlama rasakenyang g

Kelebihan makanan dalam tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak terutama pada
jaringan dibawah kulit, sekitar otot, jantung, paru-paru, ginjal dan organ tubuh lainnya.
Simpanan lemak dalam tubuh menjadi cadangan energy, sebagai bantalan alat-alat tubuh seperti
ginjal, biji mata, isolasi tubuh, mempertahankan tubuh dari gangguan luar seperti pukulan atau
zat-zat kimia yang berbahaya yang dapat merusak jaringan otot dan memberikan garis-garis
tubuh.
Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0.5s.d1

17
 gr/KgBB/hari. Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot dalam menggunakan lemak sebagai
sumber energi. Peningkatan metabolisme lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang
lama mempunyai efek “melindungi” pemakaian glikogen (Glycogen Sparing Effect) dan
memperbaiki kapasitas ketahanan fisik (Endurance Capacity). Walaupun demikian, konsumsi
energi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari 30% total energi per hari. Bagi mereka yang
memerlukan lebih banyak karbohidrat perlu menurunkan lemak untuk mengimbanginya.
Lemak bukan hanya bisa kita peroleh dari makanan hewani, melainkan juga tumbuhan.
a. Makanan sumber lemak dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu : buah, biji, lembaga biji, kemiri,
jaitun, kelapa danjagung.
b. Makanan sumber lemak dari hewan (hewani), yaitu : mentega, susu, keju, kuning telur.

Gambar 2. Makanan Sumber Lemak

c. KebutuhanProtein
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan
bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang
dibutuhkan atlet. Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang
membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk
membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi
di dalam program latihan.

18
 Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan
untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan
mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi
makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari
kebutuhannya.
Kebutuhan protein dapat ditentukan dengan cara menghitung jumlah nitrogen yang
dikeluarkan melalui urine. Seorang laki-laki dengan berat badan 70 kg kira-kira kandungan
nitrogennya sebanyak 3 gram atau setara dengan 3 x 6.25 gr = 18.75 gr protein. Hal tersebut
menunjukan secara teoritik kebutuhan protein adalah 18.75 gr/ hari, tetapi jumlah tersebut
ternyata tidak mencukupi karena tidak semua bahan makanan dapat diambil proteinnya.
Secara umum Kebutuhan protein bagi individu yang bukan atlet berkisar antara 0.8-
1.0 g/ kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1, tetapi bagi mereka
yang bekerja berat kebutuhan protein bertambah. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang
masih aktif berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1,2 g/kg BB/hari. Atlet dari olahraga yang
memerlukan kekuatan dan kecepatan perlu mengkonsumsi 1.2-1.7 gram protein/Kg BB/hari
(kurang lebih 100-212% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance memerlukan protein 1.2-1.4
gram/KgBB/hari (100-175% dari anjuran). Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang
mengandung 12-15% protein.
Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan memperbesar serabut otot (misalnya
pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan), kebutuhan terhadap
protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 g/ kg BB/ hari. Pemberian protein yang
melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh.
Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan akan air meningkat.
Menu yang banyak mengandung protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet.
Mungkin hal ini disebabkan pengetahuan bahwa otot dibangun oleh protein sehingga timbul
anggapan bahwa makan banyak protein akan merangsang pertumbuhan otot dan menambah
kekuatan.
Sebetulnya suatu menu yang seimbang/ adekuat yang terdiri dari makanan biasa akan
memberikan semua protein yang dibutuhkan atlet untuk performance yang maksimal. Dari
penyelidikan Peteenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat
tidak lebih tinggi dari pada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis, sedangkan bila

19
latihan diteruskan tidak didapati eksresi nitrogen yangberarti.
Namun pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada musim awal
latihan, misalnya 1-2 bulan. Apalagi mengingat keadaan gizi atlet sering belum memuaskan pada
waktu masuk pusat latihan. Dalam waktu permulaan ini memang banyak protein dibutuhkan
selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Apalagi bagi mereka
dengan olahraga yang memerlukan pertumbuhan otot yang banyak, diperlukan keseimbangan
nitrogen yang selalu positif, sedangkan dengan pemberian protein 1 g/ kg BB/ hari pada waktu
latihan, keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Jadi dianjurkan pemberian protein
1,2-1,5 g/kgBB/hari pada permulaan masa latihan, tergantung dari sifat/ macam olahraganya.
Untuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga dianjurkan untuk lebih banyak lagi protein
daripada untuk olahraga yang mementingkan kecepatan.
Tabel 1. Proporsi Kebutuhan Protein Berdasarkan Keluaran Energi Sehari
Jumlah Energi/Hari (Kalori) % Protein dari Jumlah Total
Energi/Hari
2.500 15%
3.000 - 4.000 14%
4.500 - 5.000 13%
5.500 – 6.500 12 %
7.000 – 8.000 11 %
Sumber lain menyebutkan bahwa kebutuhan protein tergantung pada macam atlet. Di bawah ini
diilustrasikan anjuran konsumsiprotein:
Macam Atlet, Gram protein/kg BB
Atlet berlatih ringan : 1,0 Atlet yang rutin berlatih : 1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh) : 1,5 Atlet yang memerlukan otot : 1,5
Pemberian protein terlalu rendah juga akan merugikan karena protrein tubuh akan
dipecah dan tenaga akan dipakai untuk pemecahan protein tubuh itu. Protein tidak perlu berasal
dari daging tetapi asalkan dari bahan makanan kaya protein, secepatnya tentu yang berasal dari
hewani sebab proteinnya bernilai tinggi. Meskipun protein merupakan zat pembangun tubuh,
bahkan menurut Guyton (1991: 384) bahwa ¾ zat padat tubuh adalah protein, sebagai dasar
pembentuk otot (actin, myosin,collagen dan keratin), seseorang yang ingin membentuk atau
membesarkan ototnya seperti binaragawan tidaklah memerlukan konsumsi protein yang

20
 berlebihan seperti yang ditawarkan oleh iklan-iklan sebab kelebihan protein justru merugikan.
Pembentukan massa otot (hipertropi) dan kekuatannya ditentukan oleh latihan yang terprogram
dengan baik dan ditunjang oleh makanan yang sehat berimbang.
Protein memang sangat diperlukan oleh tubuh, tetapi terlalu banyak mengkonsumsi
protein juga akan menimbulkan masalah. sebaiknya jangan sampai melampaui 2g/ kg BB/ hari,
sebab kebanyakan protein akan menyebabkan SDA yang tinggi, yang akan merugikan
metabolisme energi untuk kerja luar. Pemberian protein yang terlalu banyak dalam waktu yang
lama, akan merupakan beban bagi ginjal karena harus bekerja berlebihan untuk mengolah dan
mengeluarkan hasil pemecahan protein itu. Hal ini mengakibatkan ekskresi air juga bertambah,
perasaan hauspun bertambah.
Akibat-akibat yang muncul karena terlalu banyak mengkonsumsi protein antara lain:
a. Kelebihan protein akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak sehingga akan menjadi
semakingemuk.
b. Memperberat kerja hati dan ginjal untuk membuang nitrogen pada metabolisme asam
amino(deaminasi).
c. Produksi urine berlebihan dapat menganggupenampilan.
d. Mineral-mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium akan terbuang bersama urine
sehingga dapat menimbulkandehidrasi.
e. Protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme memerlukan waktulama.
f. Protein merupakan sumber energi yang kurang efisien karena SDA (Specific Dynamic Action)
atau energi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme cukup besar yakni 30- 40% padahal SDA
karbohidrat hanya 6-7% dan SDA lemak4-14%.
d. KebutuhanAir
Air merupakan komponen terbesar dalam struktur tubuh banusia. Kurang lebih 60-70%
berat badan orang dewasa berupa air sehingga air sangat diperlukan oleh tubuh, terutama bagi
mereka yang melakukan olahraga atau kegiatan berat. Manfaat air sangat penting, yaitu :
• Sebagai media transfortasi zat-zat gizi, membuang sisa-sisa metabolisme, hormone ke organ
sasaran (targetorgan)
• Mengetur temperature tubuh selama aktivitasfisik
• Mempertahankan keseimbangan volumedarah
Keadaan dehidrasi dan gangguan pengaturan suhu tubuh bisa menimbulkan kelelahan dan

21
 tampaknya pada tahap awal kelelahan berhubungan langsung dengan meningkatnya suhu tubuh.
Gangguan keseimbangan air dan elektrolit, serta pengaturan suhu dapat membahayakan fungsi
tubuh seseorang. Misalnya dehidrasi ringan dapat mengganggu aktivitas fisik atau prestasi,
sedangkan dehidrasi berat dapat menyebabkan headstroke bahkan kematian.
Tabel 4. Akibat kekurangan cairan
Kekurangan cairan Akibat yang
ditimbulkan
1% dari berat tubuh Prestasi menurun
3 – 5 % dari berat tubuh Fungsi sirkulasi
terganggu
25 % dari berat tubuh Kematian
Sumber. Joko Pekik Irianto, (2007 : 22)
Untuk mempertahankan status hidrasi, setiap orang dalam sehari rata-rata memerlukan
2500 ml air. Jumlah tersebut setara dengan cairan yang dikeluarkan tubuh baik berupa keringat,
uap air maupun cairan yang keluar bersama tinja.
Tabel 5. Input-Output Cairan Tubuh
PEMASUKAN AIR PENGELUARAN AIR
1. Minum 1200 ml 1. Urine 1500 ml
2. Makan 1000 ml 2. Keringat/Kulit 600 ml
3. Sisa Metabolisme 350 ml 3. Paru 350 ml
- - 4. Faeces 100 ml
2550 ml 2550 ml
Sumber. Joko Pekik Irianto, (2007 : 27)
PENGATURAN MAKAN (GIZI) PADA ATLETRENANG
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut:
a. Periode Persiapan Pertandiangan
Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh
karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada
periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan
“peak” (puncak prestasi) yang diharapkan.
Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum

22
 kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani. Setelah tahap persiapan umum
dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini kondisi fisik tetap dipertahankan,
latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan dengan cabang olahraga yang
diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan
kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini
status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik. Atlet dikondisikan pada
pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai
dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah
disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali
waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas.
b. Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi
yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan
pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hariberturut-
turut.
Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada SaatBertanding
Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet.
Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan “eat to
win”. Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah dicerna. Tujuan utama
pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar
mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak
diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk
menggantiglikogen.
Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai
proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan
aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang
dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang
terakhir kira-kira 3–4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai
menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan.
Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makanatlet.
Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada

23
saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah
lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak
mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat
ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang
dibutuhkan saat pertandingan. Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus
menghindari minuman yang banyak mengandung gula (manis sekali). Pemberian satu gelas (200
cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi
minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi
gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon
insulin. Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi (“reactive
hypoglycemia”). Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala
pusing, mual dan muntah sampaikolaps.
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan
saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan. Minuman yang mengandung kalori,
vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari
terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai. Pemberian cairan selama
pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan
cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah
tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu
terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang
efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan
kesadarannya akan kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya
dilakukan secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 cc air dingin 10oC.
Pada olahraga endurance sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang
terbuang akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurance dilaksanakan pada
lingkungan sangat panas. Pada olahraga endurance yang sangat lama (lebih dari 2 jam)
pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk
mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat
bertanding dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi,
mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan
karbohidrat bisa berupa cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya.

24
 Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat
diberikan padaatlet.
Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk
memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang
terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan
keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu
segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin (suhu 10o C) sebanyak 1 – 2 gelas.
Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin,
mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada
keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan
dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan secara
berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan. Pola
hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi denganlauk-pauk.
b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnyaroti
c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepadaatlet.
d. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cairsaja.
c. Periode Pemulihan Atlet
Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan
latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk
mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang (“well balance
diet”). Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitassehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan
latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu
makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing- masing. Pemantauan
status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet
harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan. Periode
pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00 pagi atlet mengikuti
renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu.
Selama istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang telah dipakai selama bertanding
khususnya masalah hidrasi.

25
 3. Sepeda
Bersepeda adalah olahraga terbaik untuk memperkuat tubuh, sekaligus aktivitas yang
benar-benar dapat membuat tubuh lebih cepat letih tanpa asupan nutrisi yang tepat.
Mengkonsumsi makanan yang tepat baik itu sebelum, selama dan setelah bersepeda sangat
diperlukan untuk menggantikan kalori yang telah terpakai sebanyak yang dibutuhkan tubuh.

photo source: https://www.evanscycles.com

Biasanya, tubuh memiliki energi yang cukup disimpan sebagai glikogen dalam otot untuk
mendukung aktivitas selama satu jam latihan. Jika ingin berlatih untuk waktu yang lebih lama,
penting untuk mengkonsumsi karbohidrat, protein dan nutrisi lainnya yang dapat cepat diserap
oleh otot-otot yang lapar. Energi bar dan gel yang dikemas simple dalam aneka rasa bisa menjadi
solusi makanan nutrisi yang bisa dibawa selama kegiatan bersepeda.

Pedoman Dasar Mengkonsumsi Nutrisi Selama Bersepeda

a. Untuk waktu latihan bersepeda Kurang dari 1 Jam; makan sedikit makanan berbasis karbohidrat
(sereal, buah atau roti panggang). Setidaknya dua jam sebelum latihan bersepeda, dimaksudkan
agar makanan dapat di cerna tubuh dengan sempurna. Ada kemungkinan besar tidak akan perlu
makan apapun selama perjalanan selama durasi ini.
b. Untuk waktu latihan bersepeda 1-2 Jam, sama seperti mengkonsumsi untuk latihan kurang dari 1
jam, tapi ditambah untuk membawa dan mengkonsumsi setidaknya satu bar energi atau paket gel
selama perjalanan.
c. Untuk waktu latihan bersepeda lebih dari 3 jam, makan makanan padat setidaknya dua jam
sebelum mulai latihan. Hindari makanan berlemak dan berkonsentrasi pada karbohidrat sehat

26
 seperti oatmeal, yoghurt, buah, roti panggang atau bagel. Jangan lupa untuk membawa bar energi
ataupun gel yang cukup untuk di konsumsi setidaknya sekali satu jam untuk menggantikan kalori
yang telah terpakai.
Masa Pemulihan
Setelah bersepeda antara 1 dan 2 jam, makan cemilan yang berkarbohidrat dan berprotein
(sereal, daging tanpa lemak, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan atau sayuran) untuk
membantu tubuh cepat pulih. Setelah perjalanan panjang, makan makanan yang sehat dalam 20-
40 menit, ini akan membantu dalam proses metabolisme tubuh untuk kembali fit dari kelelahan.
Pemilihan waktu mengkonsumsi makanan berkarbohidrat dan berprotein tepat setelah berlatih
sangat penting dalam proses pemulihan dan perbaikan jaringan tubuh secara cepat.

4. Tolak peluru

Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru dengan
beragam berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar? Tentu ada tekniknya, yaitu
sebagai berikut:
1. Teknik memegang tolak peluru :
 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru
dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini dilakukan untuk orang yang jarinya
panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari kelingking berada
disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi sedangkan jari
kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok untuk orang yang jarinya pendek
dan kecil.

27
 2. Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya, Kemudian letakkan
peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada bagian siku yang
memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di samping
tubuh kita.
3. Teknik menolak peluru
Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua tangan
kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada posisi bahu yang benar.
Sikap berdiri di buat agak membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan mendorong
sambil melepas peluru ke arah lapangan
4. Sikap awal menolak peluru
Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas belakang lingkaran
lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan lebar badan segaris dengan arah
lemparan kemudian lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang menolak
ke arah lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki terkuat mendarat,
badan dalam keadaan lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar
lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempertahankan keseimbangan tubuh
pada sikapawal tadi.
5. Cara menolakkan peluru
Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh gerakan
menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus dilakukan dalam keadaan lurus
dan satu garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.
6. Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru
Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk menukar kaki
kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki kiri di tarik ke belakang
kemudian lengan kiri untuk mempertahankan keseimbangan.
Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam olahraga tolak peluru ini :
7. Ketentuan diskualifikasi :
 Menyentuh balok batas pada bagian atas
 Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

28
 Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum melakukan tolak peluru
 Peluru berada di belakang kepala
 Peluru jatuh di area luar lingkaran
 Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
 Keluar melewati depan garis lingkar
 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
 Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan
 Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)

5. Lempar lembing

Cabang olahraga atletik yang berikutnya adalah lempar lembing, lempar lembing ini
diukur dari jarak lemparan lembing terjauh setiap atlet yang ada. olah raga ini biasanya ada di
setiap olimpiade besar di dunia. Lempar lembing ini memang sangat populer sehingga tidak
sedikit orang yang mengikuti ini.
1. Aturan permainan
Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam lempar lembing.
Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing ditentukan oleh aturan dari
International Association of Athletics Federations (IAAF). Beberapa informasi mengenai lempar
lembing.
Untuk Pria
 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,
 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter
Untuk Perempuan

29
 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter
 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter
Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi
lembing
.
6. Lempar cakram

Lempar cakram merupakan cabang olah raga atletik lainnya yang di lombakan pada
olimpiade dunia. di sini yang digunakan adalah cakram dan lapangan yang berkriteria khusus.
Cakram tersebut dilakukan dengan adanya latihan khusus yang dilakukan agar di dapat lemparan
yang kuat.
Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan dua kali putaran badan caranya yaitu
memegang cakram ada 3 cara :
Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang
kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan,
cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat
lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti
badan condong ke depan.
Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :
1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.
2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap memegang ring
dengan lurus dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan. lalu lepaskan ring,
dengan ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki belakang ke depan.

30
 1. Cara memegang cakram :
Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari berada di posisi dan
memegang samping cakram, kemudian tekuk pergelangan tangan sedikit ke dalam.
2. Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan hingga lurus dan jangan
sampai lepas.
3. Gerakan melempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:
Tahap persiapan
1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar
2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda. Kemudian bawa dan ayunkan cakram hingga
sampai di atas bahu kemudian putar badan ke kiri, seleanjutnya ke kanan dan dilakukan
berulang-ulang. Saat posisi cakram sedang diayun ke kiri, pastikan anda membantu tangan kiri
dengan cara menyangganya.
Tahap melaksanakannya
1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang
2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram mulai dari samping lalu
kedepan lalu keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40 derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka
Penutup
1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta sebuah tolakan yang kuat pada
tanah sehingga badan melonjak ke depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik, sedangkan kaki kiri diangkat
rileks agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dengan baik.
Gizi untuk lempar cakram:
Pada saat latihan dianjurkan atlit mengkonsumsi makanan mudah cerna yang
menghasilkan sisa makanan yang rendah, makanan karbohidrat lunak seperti ; bubur, sereal
dapat disiapkan secara praktis.Tujuan pemberian makanan tersebut adalah untuk mencegah rasa
lapar menstabilkan glukosa darah dan makanan adekuat.Pada saat disela-sela pertandingan dan
latihan berat atlet seharusnya mengkonsumsi air seperti sport drinks dan makanan yang

31
 mengandung karbohidrat yang mudah dicerna seperti ; roti, murffin, sereal, crakers, buah-buahan
dan yoghurt.

7. Lompat tinggi

Lompat tinggi merupakan cabang olahraga atletik yang lainnya. Tentu kalian mungkin
sudah tidak asing lagi dengan olahraga yang satu ini, Lompat tinggi biasanya juga diikutkan
dalam pertandingan – pertandingan olahraga besar di dunia. dalam lompat tinggi ini yang diukur
adalah ketepatan ketika anda mendarat. Namun apakah dalam cabang olahraga ini terdapat
aturan – aturan yang harus kalian ikuti? Nah, Berikut ini adalah penjelasannya
1. Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain
 Saat anda melakukan awalan :
o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas paling pendek adalah 15 m
o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat kemiringanya 1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang dibuat dari apa pun asalkan
kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 – 4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang sesuai dengan kriteria
berikut :
o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan
permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari bahan
busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian atasnya ditutupi oleh sebuah matras yang
memiliki ketebalan sekitar 10 – 20 cm.

32
 8. Lompat jauh

Lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik yang sering di lombakan. dalam
melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya tersendiri, tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan
mengenai teknik tekniknya:
Teknik – teknik dalam lompat jauh
1. Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk memperoleh kecepatan
yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang terbilang jauh,selain itu juga agar
diperoleh kekuatan yang maksimal.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:
 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan kemampuan masing masing
bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan yang tersedia
dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut
2. Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

33
 3. Gerak melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.
 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki
dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian dilanjutkan oleh kaki yang
menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang mengayun
dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki
yang menumpu pada lutut yang ditekuk berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah
depan lalu kedua lengan direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada
saat melakukan pendaratan!
Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan bersamaannya
melakukan ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal ini ada
tekniknya, yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan cara ketika kita
menumpu pada ayunan kaki dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan disusul oleh gerakan
kaki yang menumpu dan kemudian sebelum melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke
arah depan.
4. Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang benar, karena
hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan pendaratan sebaiknya posisi
kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah depan. Nah ini dia
beberapa ulasan mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.

34
 9. Panahan

Panahan adalah cabang olahraga yang menggunakan busur panah yang dilesatkan dalam
sebuah papan target yang berbentuk lingkaran
Teknik dalam memanah
Panahan ini harus mengikuti aturan yang benar, Seperti cara memegang busur panah, cara
memasang anak panah, hingga cara Memanah dan mengarahkannya ke papan target. Seperti apa
sebenarnya teknik dalah olah raga ini, berikut adalah ulasannya.
1. Cara berdiri.
Cara berdiri sangatlah penting, ini dikarenakan sebagai penentu arah dan kekuatan anak panah
yang melesat ke arah tengah targetnya. Saat berdiri ini kaki dibuka selebar bahu dengan tatapan
lurus ke depan Cara berdiri pun ada dua step,atau yang sering kita sebut dengan sikap kuda –
kuda. Dua step ini dibedakan menjadi:
 Cara berdiri membungkuk, cara berdiri ini biasa dilakukan ketika pemanah baru akan menarik
busur panah.
 Cara berdiri tegak, cara berdiri ini dilakukan ketika kita menahan anak panah pada busurnya
yang sudah ditarik lalu akan diarahkan ke target.disini posisi berdiri akan berubah menjadi
berdiri tegak dengan posisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang dan dibuka selebar
bahu.
2. Teknik penjangkaran.
Teknik ini dilakukan saat menarik anak panah hingga berada didepan dagu. Penjangkaran ini
dilakukan dengan pengaturan nafas yang dilakukan secara teratur.

35
 10. Lompat indah

Lompat indah adalah salah satu cabang olahraga yang mengutamakan keindahan dan
kekuatan meloncat. pada awal mulanya lompat indah ini diadakan hanya dinegara – negara
eropa.
Pengertian dan penilaian lompat indah.
Lompat indah adalah suatu olahraga yang dimana peserta meloncat pada ketinggian
tertentu kemudian melakukan gerakan akrobatik yang indah saat sedang di udara. yang dinilai
disini adalah ketinggian loncatan yang dapat dicapai dan keindahan gerakan yang dilakukan saat
di udara. Lompat indah ini diawali dengan sikap lompat dan teknik lompatan yang sama pada
umumnya sehingga tidak ada teknik khusus disini.

11. Angkat besi

Angkat besi diawali di negara – negara seperti eropa dan amerika. angkat besi biasa
dilakukan secara bertahap dan dilakukan secara individu.
Perkembangan Olahraga Angkat Besi di Indonesia
Di Indonesia,ada sebuah badan yang menangani seputar angkat besi ,Badan ini
bernama PB PABBSI (Persatuan Angkat Berat Besi serta Binaraga Seluruh Indonesia). Beberapa
atlet angkat besi di Indonesia telah berprestasi dalam ajang dunia dengan beberapa gelar juara.
Kejuaraan dunia serta medali yang diraih dalam sebuah olimpiade yang di selenggarakan saat itu.

36
Sebagai olahraga yang memang sudal lama ini dimana mempertunjukkan kekuatan para
atlet secara langsung dengan mengangkat beban yang berat yang disediakan disana.
Kesederhanaan yang terlihat dari sekedar membawa barbel dari lantai ke atas kepala
dalam satu atau dua gerakan benar-benar menipu mata anda. Olahraga angkat berat ini tentunya
menuntut kombinasi dari tenaga, teknik, kecepatan, konsentrasi serta waktu yang tepat. Atlet
angkat berat, alias lifter, dari kelas berat super biasanya dijuluki sebagai pria serta wanita paling
kuat di dunia. Namun, apabila dilihat dan diperhitungkan dari kilo per kilonya, lifter kelas
teringan justru tak jarang kali lebih kuat. Angkat berat pria telah menjadi bagian acara semenjak
Olimpiade modern pertama dimulai di Athena pada tahun 1896. Wanita yang berpartisipasi
dalam olahraga ini pertama kali ketika Olimpiade Sydney pada tahun 2000.
Gizi Angkat besi :
Pada saat latihan dianjurkan atlit mengkonsumsi makanan mudah cerna yang
menghasilkan sisa makanan yang rendah, makanan karbohidrat lunak seperti ; bubur, sereal
dapat disiapkan secara praktis.Tujuan pemberian makanan tersebut adalah untuk mencegah rasa
lapar menstabilkan glukosa darah dan makanan adekuat.Pada saat disela-sela pertandingan dan
latihan berat atlet seharusnya mengkonsumsi air seperti sport drinks dan makanan yang
mengandung karbohidrat yang mudah dicerna seperti ; roti, murffin, sereal, crakers, buah-buahan
dan yoghurt.

12. Lempar martil

Lempar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang lumayan sering
diperlombakan pada suatu event olahraga dari tingkat nasional hingga internasional.

37
 Lempar martil ini biasanya diikuti kaum pria, tetapi mungkin ada atlet wanitanya, akan tetapi
bisa sangat jarang.
Teknik dasar dalam Lempar martil
Pada ulasan berikut akan di jelaskan teknik-teknik dasar dalam lempar martil yang harus
dikuasai oleh atlet pelempar dimulai dari posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase
akhir, dan lemparan. Berikut adalah penjelasannya:
 Posisi awal dan ayunan
Teknik dasar lempar martil dengan menggunakam awalan dimulai dengan memegang
martil pada bagian handle menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan dan
posisikan kedua ibu jari saling bersilangan. Kepala martil boleh ditempatkan pada bagian atas
tanah pada sebelah kanan atau dibelakang si pelempar lalu pelempar melakukan ayunan martil
sebagai ayunan awal. Titik terendah dari ayunan awal ini dilakukan hanya ketika martil melewati
bagian kanan dari kaki kanan.
 Putaran dan transisi
Ketika martil mencapai pada titik terendah pelempar mulai melakukan pivot di atas tumit tungkai
pada kaki kiri dan di ujung telapak kaki kanan. putaran dibuat sampai mengarah ke depan dari
lingkaran kemudian dilanjutkan dengan melakukan putaran kembali di atas telapak kaki bagian
depan sampai kembali ke posisi awal. Tubuh bagian bawah menggerakan tubuh bagian atas
bergerak menuju depan, dengan tangan kiri menutup pada bagian dada si atlet, dan selama
tungkai bergerak, martil pun juga terus bergerak secara beriringan. Kaki kanan landas dari tanah
saat kaki kiri selesai melakukan gerakan tersebut, berat badan dialihkan ke tungkai kiri hingga
seterusnya.
 Fase akhir
Sesaat sebelum putaran usai atau martil belum pada titik terendahnya, pelempar pun sudah mulai
menarik martilnya, menambah kecepatan jalannya martil ketika bergerak ke bawah dan mencoba
untuk mempercepat gerakan kedua tungkai kaki untuk mengupayakan penambahan kecepatan
gerak kedua tungkai dengan berupaya menambah kecepatan putaran tubuh bagian bawah.
 Lemparan
Teknik dasar lempar martil yang satu ini ada pada tahap dilakukannya pelemparan dengan cara
meluruskan kedua lengan dengan kuat, badan lebih dibusungkan lebih kedepan dengan kepala
direbahkan ke belakang atau pada posisi tertengadah, ketika martil telah ditempatkan pada

38
 targetnya, pelempar pun harus melihat ke arah dimana dia akan melemparkannya, kemudian
mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua matanya mengikuti
jalannya martil sebelum berganti pada posisi kedua tungkainya.

C. OLAHRAGA BELA DIRI

A. Pengertian Beladiri
Pada dasarnya semua makluk hidup di bumi menginginkan hidup, mereka
mempertahankan diri sesuai dengan alam dan budaya setempat. Kebutuhan utama untuk makan,
minum, tempat tinggal, dan rasa aman mendorong mereka untuk terampil secara terus menerus
menyempurnakan cara-cara membeladiri sehingga dapat mengatasi dari serangan lawan maupun
binatang.
Ciri dan corak beladiri dari masing-masing negara sesuai dengan adat istiadat masyarakat
setempat. Namun pada prinsipnya ilmu beladiri mempunyai kesamaan yaitu membeladiri bukan
untuk menyerang terlebih dulu. Senjata, alat dan perlengkapan, serta asesoris disesuaikan dengan
kebudayaan setempat. Teknik dan taktik yang membedakan beladiri adalah pada peraturan
pertandingan, sehingga teknik-teknik yang digunakan disesuaikan dengan peraturan.
Sejak jaman manusia purba Tuhan menganugerahkan manusia dan seluruh makluk hidup
di bumi untuk membela diri mempertahankan hidup dari serangan lawan atau ganasnya alam.
Naluri membela diri tumbuh karena manusia terpaksa demi mempertahankan kelangsungan
hidupnya. Cara mempertahankan diri manusia dari yang sederhana sesuai dengan perkembangan
adat dan budaya sampai ke perkembangan dunia modern.
Pada jaman pra sejarah beladiri dilakukan dengan amat sederhana yaitu dengan tangan
kosong, batu, kayu, dan tulang untuk melawan binatang buas. Gerakan yang dilakukan juga
masih sederhana sesuai dengan keadaan alam, dengan meniru gerakan binatang sebagai
inspirasinya. Naluri untuk membeladiri selain manusia, binatangpun dalam melangsungkan
hidup tidak luput dari serangan baik alam maupun lawan. Sebagai contoh binatang yang
melakukan beladiri adalah: (1) trenggiling dengan menggulungkan badan, (2) landak dengan
menegangkan durinya, (3) cumi-cumi dengan mengeluarkan tintanya, (4) tikus dengan
mengeluarkan bau busuknya, serta pada tumbuhan putri malu membeladiri dengan melayukan
dirinya sehingga keluar duri-durinya.

39
 Setelah manusia bertempat tinggal tetap, maka sebagai makluk hidup bermasyarakat mempunyai
kebutuhan naluri untuk menjamin keamanan dan kesejahteraan diri. Sesuai dengan
perkembangan budaya manusia maka mereka berfikir mengembangkan keterampilan untuk
membeladiri dari serangan lawan atau binatang.
Keterampilan manusia untuk mempertahankan diri terus menerus dikembangkan dan
disempurnakan sehingga menjadi ilmu beladiri yang berasal dari budaya setempat. Ilmu beladiri
ada bermacam-macam yang berasal dari beberapa negara sesuai dengan perkembangan budaya
setempat.
B. Jenis-jenis olahraga beladiri
a) Bela diri Pencak Silat (Indonesia)

Menurut Pengurus Besar IPSI bersama BAKIN pada tahun 1975, Pencak Silat adalah
hasil budaya manusia Indonesia untuk membela/ mempertahankan eksistensi (kemandirian) dan
integritasnya terhadap lingkungan hidup/ alam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup
guna peningkatan iman dan taqwa kepada Tuhan yang Maha Esa. Pencak Silat Indonesia
mempunyai sifat khusus sebagai berikut:
Ciri Umum Pencak Silat Indonesia:
1. Pencak Silat mempergunakan semua bagian tubuh dan anggota badan, dari kuku pada ujung jari-
jari kaki atau tangan sampai dengan rambut (terutama wanita) untuk membela diri.
2. Pencak Silat tidak memerlukan senjata tertentu, benda apapun dapat dijadikan senjata (kayu,
batu, pasir, payung, sapu tangan, tas, tusuk konde, sendal, selendang dan lain sebagainya).
3. Pencak Silat lahir dan tumbuh serasi dengan;alam sekitanya, alat istimewa, adab sopan
santunnya, tempramennya/watak dan kepribadian suku bangsanya, agama atau kepercayaan dan
kebatinannya

40
 Ciri Khusus Pencak Silat Indonesia:
1. Sikap tenang, rileks dan waspada.
2. Mempergunakan kelincahan, kelentukan, kecepatan, timing dan sasaran yang tepat, disertai gerak
reflek untuk mengatasi lawan, bukan mengandalkan kekuatan dan tenaga.
3. Mempergunakan prinsis "timbang badan", permainan posisi dengan perubahan pemindahan titik
berat badan.
4. Memanfaatkan setiap serangan dan tenaga lawan.
5. Menghemata/menyimpan tenaga, mengeluarkan tenaga sedikit mungkin (ekonomis).

b) Beladiri Kung Fu (China)

Ilmu silat (kunthauw) lebih populer pada masa kini disebut kung Fu, merupakan suatu
seni beladiri yang luas sekali obyeknya. Selain ilmu beladiri, juga didalamnya tercakup latihan
olahraga, seni filsafat, ilmu pengetahuan dan lain-lainnya. Menurut Bruce Lee: Kung Fu
merupakan kepandaian khusus, suatu seni latihan tubuh. Kung Fu merupakan seni yang halus
dalam memadukan sari dari pada jiwa ke dalam teknik yang dipakai. Dasar utama Kung Fu
bukanlah ilmu yang dapat dipelajari begitu saja seperti halnya dengan pengetahuan, dengan
penemuan fakta dan pelaksanaan dalam fakta. Ia tumbuh secara serentak, seperti kuntum bunga
di dalam jiwa yang bebas dari perasaan dan keinginan. Sari dari pada dasar Kung Fu adalah
TAO, spontanitas dari alam.

Di dalam beladiri ini yang nampaknya penuh dengan kekerasan, sebenarnya terkandung
inti dasar kelembutan yang tinggi, terkandung ajaran untuk memupuk jiwa yang kuat dan ksatria,
tidak membiasakan diri untuk berbuat sombong dan semena-mena, menghormati orang lain, suka
mengalah bukan berarti seorang yang penakut atau pengecut, melainkan menunjukkan kebesaran
jiwa, suka berbuat kebaikan dan sebagainya.

41
c) Beladiri Karate (Jepang)

Menurut arti terjemahan aslinya, kata "kara-te", berarti "tangan kosong". Dengan
demikian dua kata sederhana itu mengandung arti bahwa orang yang memiliki ilmu ini dapat
membela diri tanpa menggunakan senjata. Ilmu ini berisikan teknik-teknik tangkisan,
menghindari serangan, dan melakukan serangan balasan terhadap lawan dengan pukulan,
sabetan, atau tendangan. Karate dalam zaman modern ialah olahraga untuk beladiri, yang
pertama untuk kesehatan dan kedua untuk keselamatan dan keamanan. Jadi tidak ada niat untuk
melukai seseorang atau membuat seseorang terluka. Dalam pembelaan diri hanya sekadar agara
lawan tidak dapat melanjutkan atau mengentikan serangan-serangannya. Latihan-latihan
olahraga tujuan yang obyektif adalah menyempurnakan tubuh dan jiwa. Bermacam latihan
ketangkasan, dan kegiatan yang meningkatkan taraf kesehatan maupun kebugaran tubuh.

d) Beladiri Taekwon-Do (Korea)

Taekwon-Do adalah salah satu beladiri kuno Korea, beladiri ini memiliki gerakan yang
berpokok di kaki. Dengan modal pengetahuan Karate dan Taekwon-Do, terbentuklah suatu seni
keperkasaan yang baru, hasil karya ini diberi nama Taekwon-Do. Tae (kaki), Kwon (tinju), Do

42
 (seni). Taekwon-Do adalah suatu bentuk seni keperkasaan yang efektif dan superior, yang
berandal pada teknik-teknik tangan dan kaki untuk membela diri.

Ada dua cara bertanding, yang diatur dan yang bebas dalam hal bertanding dengan
pasangan(partner), harus menggunakan teknik-teknik dari jurus dan latihan dasar dalam
"menyerang" lawannya dan mengelakkan "serangan-serangan balasan" dari lawannya tetapi
sambil "bertarung", kontrol diri dan rendah hari harus dicamkan, agar jangan
menyakiti/mencacatkan pasangan (partner). Dengan bertanding yang teratur akan membentuk
keberanian, dan kewaspadaan. Jadi dapat beraksi dengan cermat dalam membela diri.

Taekwon-Do merupakan seni keperkasaan Internasional untuk orang tua maupun yang
muda, tentu ditentukan oleh jenis kelamin, karena tujuan akhir dari mempelajari Taekwondo
ialah membina fikiran, fisik dan semangat yang berdisiplin.
e) Muay Thai

Olahraga beladiri yang berasalkan dari negara Thailand ini banyak sekali peminatnya dan
penggiatnya, karena bisa menjadi alternatif untuk tubuh anda sebagai olahraga sekaligus bela
diri. Bagi orang yang melakukan muay thai ini bisa membuat tubuh anda menjadi lebih atletis
dan idel, karena gerakan – gerakannya yang memungkinkan tubuh anda menggerakkan otot –
otot pada tubuh anda lebih efektif jika di bandingkan dengan gerakan sehari – hari anda
biasanya.
Gerakan dari beladiri muay thai sendiri yaitu seperti tendangan, dan sikutan. Muay thai
gerakannya sering di lakukan dengan gerakan – gerakan yang tadi disebutkan, serta ada titik –
titik tertentu yang di andalkan atau menjadi titik pusat dalam memusatkan tenaga anda yaitu pada
kedua kepalan tangan anda, kedua kaki anda, kedua sikut anda, dan kedua lutut yang ada pada
43
 kaki anda. Membutuhkan fisik yang kuat apabila anda ingin mencoba muay thai dalam
membantu tubuh anda dalam membela diri atau hanya sebagai olahraga saja.
f) Kick Boxing

Beladiri ini lebih menggunakan tendangan dan pukulan dengan tubuh anda kepada musuh
anda. Apabila anda memilih olahraga bela diri ini sebagai pilihan anda sebagai alternatif untuk
membela diri atau untuk olahraga saja hal yang bisa anda dapatkan adalah membantu tubuh anda
dalam pembentukan otot anda, membentuk dan melatih fleksibilitas otot tubuh anda, membakar
kalori pada tubuh, meningkatkan kecepatan dalam menyerang serta ketangkasan tubuh dalam
bertarung.
Gerakan – gerakan yang di lakukan dalam kick boxing tentunya hampir sama dengan
gerakan tinju pada umumnya, namun perbedaannya adalah ada tambahannya yaitu gerakan
tendangan kaki anda. Dalam melakukan kick boxing kekuatan fisik anda akan di uji karena
olahraga bela diri ini termasuk olahraga aliran keras yang memanfaatkan kekuatan fisik pada
tubuh anda.
g) Krav Maga

Untuk yang satu ini merupakan salah satu bela diri campuran yang sering di gunakan
angkatan militer yang ada di Israel. Bisa dibilang bahwa salah satu jenis bela diri yang satu ini
sangatlah berbahaya, brutal, dan kejam. Cara yang digunakan teknik bela diri yang satu ini
sangatlah mematikan bagi musuh yang terkena teknik dari pada Krav Maga sendiri. Misalkan

44
 gerakannya yaitu cekikan langsung ke arah leher anda, menusuk mata lawan, dan menyerang ke
arah organ vital seperti kemaluan anda. Kebanyakan bela diri ini memang dipakai oleh militer
yang ada di Israel dan mungkin anda bisa juga menemukannya di Indonesia tetapi hanya sedikit
pemakai dari pada bela diri Krav Maga ini.
h) Wing Chun

Seni beladiri ini lebih fokus pada gerakan jarak dekat dengan tubuh lawan dimana
menggunakan pukulan yang sangat cepat dan langsung terhadap tubuh lawannya. Bukan hanya
pukulan saja, anda juga bisa menggunakan tendangan sebagai pertahanan langsung yang cepat
dengan serangan lawan yang menuju kearah anda. Wing chung sendiri adalah beladiri yang bisa
membuat tubuh anda sekaligus bisa melakukan penyerangan dan pertahanan terhadap musuh
selama pertarungan sedang berlangsung.

i) Aikido

Seni beladiri asal Jepang ini diciptakan dan ditemukan oleh orang yang bernamakan
Morihe Ueshiba yang telah diciptakan sekitar era modernisasi negara Jepang tahun 1800 – an.
Untuk beladiri aikido sendiri lebih terfokuskan dalam penguasaan tekniknya dan kesempurnaan
dalam melakukan teknik tersebut, ya tentu berbeda dengan seni beladiri yang lainnya karena
mungkin beladiri lain lebih mengutamakan kekuatan fisik, dan kecepatan dalam melakukan
gerakan bertarungnya.

45
 Dalam bela diri aikido sendiri teknik yang dipakai lebih banyak dalam sebuah gerakan
defensif atau mempertahankan diri, tetapi apabila telah memasuki tahap lanjutan maka akan
dilatih atau diajarkan teknik – teknik gerakan secara offensive. Diantaranya teknik gerakan yang
diajarkan adalah seperti elakan, kuncian, bantingan, dan teknik lemparan terhadap tubuh musuh.
j) Judo

Beladiri judo merupakan seni beladiri yang merupakan pengembangan dari seni beladiri
kuno asal Jepang yaitu jujutsu, dimana seni bela diri kuno Jepang tersebut merupakan seni dalam
menyerang lawan dan bertahan dari serangan lawan menggunakan tangan kosong ataupun
menggunakan senjata pendek, yang kemudian dikembangkan oleh seseorang yang bernama
Kano Jigoro menjadi nama Judo pada tahun 1882.
Teknik yang di pakai dalam olahraga beladiri judo ini sendiri adalah seperti bantingan,
dan kuncian terhadap gerakan lawannya. Tetapi jangan salah bahwa judo sendiri ada juga teknik
gerakan yang memungkinkan untuk menyerang lawannya dengan pukulan tangan dan tendangan
terhadap tubuh lawan secara langsung, dan ada juga sebuah serangan yang memakai senjata
pendek seperti pisau, dan pedang.

46
 BAB III
PENUTUP

KESIMPULAN

Olahraga sering diartikan sebagai suatu aktivitas yang mengakibatkan tubuh menjadi
bergerak. Menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan, tujuan olahraga adalah sebagai
berikut: Untuk mencari kesenangan, Untuk mengisi waktu luang, Untuk menjaga kesehatan
tubuh, Untuk physical fitness, Untuk penyembuhan / pengobatan, Untuk membentuk tubuh atau
sikap, Untuk mendapatkan prestise (penghargaan), Untuk mencari nafkah, Sebagai alat untuk
meraih tujuan pendidikan. Macam macam jenis olahraga diantaranya : 1. Olahraga permainan,
seperti bermain sepakbola, futsal, sepak takraw, basket, bola tangan, voli, badminton, tenis, tenis
meja, dan hoki. Lalu jenis yang kedua yaitu olahraga terukur seperti lari, renang dan cabang
atletik lainnya seperti lompat tinggi, sepeda, lompat lembing dan lain sebagainya. Jenis ketiga
yaitu olaharaga beladiri seperti kungfu, silat, karate dan lain sebagainya.
Air merupakan komponen terbesar dalam struktur tubuh banusia. Kurang lebih 60-70%
berat badan orang dewasa berupa air sehingga air sangat diperlukan oleh tubuh, terutama bagi
mereka yang melakukan olahraga atau kegiatan berat.Untuk mempertahankan status hidrasi,
setiap orang dalam sehari rata-rata memerlukan 2500 ml air. Jumlah tersebut setara dengan
cairan yang dikeluarkan tubuh baik berupa keringat, uap air maupun cairan yang keluar bersama
tinja.
SARAN

Setiap orang pasti melakukan olahraga, meskipun dengan tujuan yang berbeda-beda. Satu
hal yang patut diingat yaitu asupan kebutuhan air dan zat gizi lainnya jangan sampai berkurang
agar asupan yang masuk ke dalam tubuh sama dengan cairan yang keluar baik melalui keringat,
uap air, ataupun hasil eksresi seperti urin dan tinja.

47
 DAFTAR ISI

(https://gurupenjaskes.com/cabang-olahraga-atletik)

(https://gowesbike.com/blog/panduan-nutrisi-untuk-pesepeda)

(http://digilib.unimed.ac.id/34/1/Asupan%20bahan%20makanan%20dan%20gizi%20bagi%20atl

et%20renang.pdf)

(http://ricosportscience.blogspot.com/2015/03/mempersiapkan-gizi-atlit.html)

(http://ricosportscience.blogspot.com/2015/03/mempersiapkan-gizi-atlit.html)

http://www.olahragamo.com/2017/08/pengertian-tujuan-dan-macam-macam.html

https://gurupenjaskes.com/macam-macam-olahraga-bela-diri

(http://pixoplaak.blogspot.com/2010/04/olahraga-terukur-dan-olahraga.html)

48