1.

KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang
dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Dalam kebugaran jasmani ada beberapa unsur yang dapat
dijadikan acuan untuk memperoleh kebugaran jasmani, yaitu : kecepatan (speed),
kekuatan (strength), daya tahan (endurance), kelenturan (flexibility), kelincahan
(agility), keseimbangan (balance), ketepatan (accuracy), daya otot, reaksi, dan
koordinasi.
 Kecepatan (speed)
Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan
gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki
kecepatan yang bagus.
 Kekuatan (strength)
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk
memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan
sangan penting dalam setiap aktifitas olahraga karena dapat mencegah
terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak.
 Daya Tahan (endurance)
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara
sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan
lelah yang berarti.
 Kelenturan (flexibility)
Kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot tubuh
khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang
olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, namun
ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang
dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang
olahraga.
 Kelincahan (agility)
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari
satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke
kanan.
 Keseimbangan (balance)
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh
serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik
 Ketepatan (accuracy)
Ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan
latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang
membutuhkan dan mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat
 dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang,
melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.
 Daya Otot
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan
dalam waktu sesingkat-singkatnya.
 Reaksi
Reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu
gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.
 Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan
tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan
latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan
kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak
insting yang kuat.

2. BASKET
Basket adalah olahraga berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan
masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan
bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling
digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara
lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak
kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball
League (BBL) di Inggris, National Basketball Association (NBA) di Amerika, dan
Indonesia Basketball League (IBL) di Indonesia.
Sejarah lahirnya bola basket bermula pada tahun 1891, Dr. James Naismith,
seorang guru olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk
para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield,
Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu
para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari
permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Naismith menciptakan
permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari
1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh
salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat.
Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan
demi pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika
Serikat. Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble,
sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan
basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.
Pada olahraga basket jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang
dalam satu regu dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan
bola basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut referee sedangkan wasit 2 disebut umpire.
 Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni
panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball
Association dan panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola
Basket Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket
memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59
meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter. Jarak lantai
sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul
bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang
yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1
meter. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan
ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6
meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola
Basket Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah 4 x
12 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit.
Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan
waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat
selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm – 78 cm.
Sedangkan berat bola adalah 600 – 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80
meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 – 1,40
meter.
Dalam permainan bola basket terdapat beberapa peraturan dasar yang harus ditaati
oleh setiap regu yang bertanding dalam permainan. Peraturan tersebut adalah :

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau
kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu tangan,
tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi
diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau
anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul,
atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran
pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan,
pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain
pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan
apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai
 lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut
bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak
diperbolehkan.
6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan
tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta
melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka
kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut
berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk
ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak
menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir
keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut
tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali
ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila
terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang
akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5
detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang
lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah.
Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan,
maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat
jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi
pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan
diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang
tercantum dalam aturan 5.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila
bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta
menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu
gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan
sebagai pemenang

Ada teknik-teknik dasar yang harus dikuasai oleh setiap pemain basket. Cara
memegang bola pada permainan bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok
besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping
bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat
dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua
kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke
depan dan lutut rileks. Pada saat menangkap bola, bola dijemput telapak tangan dengan
jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara
kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau
mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam
cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada.
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas
kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang
dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola
memantul ke tanah atau lantai (bounce pass). Menggiring bola (dribbling ball) adalah
suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola
ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada
bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah
dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan.
Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu
menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan
untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk
mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan. Shooting adalah usaha
memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Dalam
melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan
dua tangan serta shooting dengan satu tangan. Lay-up adalah usaha memasukkan bola
ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin.
Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.

3. TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu bola besi
bulat (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu
dengan satu tangan untuk mencapai jarak terjauh.
Kompetisi tolak peluru pertama kalidiadakan di Skotlandia pada abad pertama.
Kemudian, pada abad ke-16, Raja Henry VII dari Inggris menyelenggarakan
pertandingan yang sama, yaitu lempar palu dan lempar beban. Saat itu, kompetisi di
kalangan masyarakat Inggris diadakan sebagai cara untuk menguji kekuatan para pria.
Peluru yang digunakan ketika itu masih terbuat dari batu, bukan logam seperti sekarang.
Pertandingan pertama yang menggunakan alat seperti tolak peluru masa kini adalah
kompetisi yang diadakan pada era pertengahan. Pertandingan tersebut diselenggarakan
oleh kalangan militer dan diikuti para prajurit perang. Mereka berlomba melempar bola
besi sejauh-jauhnya. Ide tersebut berawal dari kebiasaan para tentara perang yang sering
mengadakan lomba melempar cannon balls sejauh mungkin. Saat itu, meriam besi
dan cannon balls (peluru meriam) merupakan salah satu senjata yang paling mematikan.
Pertandingan tolak peluru yang berhasil didokumentasikan pertama kali adalah
kompetisi yang diadakan pada tahun 1866 di Skotlandia. Namun, kejuaraan yang
diadakan pada tahun 1866 itu masih bersifat amatir dan menjadi salah satu dari The
British Amateur Championships. Sejak saat itu, tolak peluru makin digemari di negara-
negara di daratan Eropa. Tiga puluh tahun kemudian, barulah tolak peluru
diperlombakan secara resmi di Olimipade Athena, Yunani. Salah satu catatan penting
dari sejarah tolak peluru terjadi pada tahun 1950, yaitu ketika Parry O’Brien
memperkenalkan teknik lemparan tolak peluru. Pada metode O’Brien, pelempar
memulai tolakan dengan menghadap bagian belakang ring.
Indonesia mengenal olahraga tolak peluru melalui pemerintah kolonial Belanda
yang memasukkannya dalam kurikulum pelajaran di sekolah-sekolah milik Belanda.
Namun, tolak peluru hanya dimainkan oleh para siswa bagsawan Belanda sehingga
kaum pribumi tidak terlalu mengenal olahraga ini.
Seiring waktu, tolak peluru kemudian juga menjadi bagian dari kurikulum di
sekolah-sekolah pribumi sehingga semakin dikenal di kalangan orang Indonesia. Karena
belum memiliki wadah sendiri, tolak peluru berada di bawah organisasi NIAU yang
bertanggung jawab mengadakan kejuaraan atletik.
Kepopuleran tola peluru kemudian melahirkan berbagai perkumpulan olahraga
tolak peluru di Jawa dan Sumatra. Sumatera Atletik Bond (SAB) di Medan
menyelenggarakan kompetisi atletik yang diikuti MULO, HBS, dan sekolah lainnya.
Salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan adalah tolak peluru. Meski
keberadaan tolak peluru (dan cabang olahraga atletik lainnya) sudah dikenal sejak masa
penjajahan Belanda, Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) baru terbentuk pada
tanggal 3 September 1990. Dengan adanya PASI, olahraga atletik, termasuk tolak
peluru, makin berkembang.
Dalam kompetisi tolak peluru ada beberapa peraturan yang harus ditaati oleh setiap
peserta kompetisi, yaitu :
1. Atlet diperbolehkan memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja. Biasanya,
para atlet memilih untuk memasuki lingkaran dari samping dan belakang.
2. Atlet tolak peluru hanya diberi waktu selama 60 detik untuk menyelesaikan
pertandingan, dihitung sejak namanya dipanggil. Jika dalam waktu 3 menit
belum juga melakukan tolakan, atlet dikenakan diskualifikasi.
3. Atlet dilarang menggunakan sarung tangan, tetapi boleh menggunakan
pelindung ruas jari (taping) selama pertandingan.
4. Atlet boleh memegang bagian dalam wilayah lemparan berupa lingkaran besi.
5. Atlet harus menahan peluru menggunakan leher selama melakukan gerakan
tolakan.
6. Atlet akan didiskualifikasi jika meletakkan peluru tidak sesuai dengan peraturan,
misalnya di belakang kepala atau di depan perut.
7. Peluru hanya boleh ditolak dengan menggunakan satu tangan dengan posisi
lebih tinggi dari bahu.
8. Gerakan tolakan hanya boleh dilakukan di dalam lingkaran. Sedikit saja kakinya
berada di luar batas lingkaran, atlet tersebut dinyatakan didiskualifikasi.
9. Peluru harus mendarat di sektor area pendaratan yang disediakan (34,92 derajat).
Atlet akan didiskualifikasi jika peluru jatuh di luar sektor pendaratan atau tiga
kali melakukan kegagalan.
 10. Pengukuran dilakukan mulai dari lokasi tempat peluru pertama kali jatuh sampai
ke tengah lingkaran.
11. Setelah melakukan lemparan, atlet harus meninggalkan lingkaran melelui sisi
belakang lingkaran.
12. Atlet baru boleh meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat.

Untuk lapangan yang digunakan pada olahraga tolak peluru memiliki 2 bagian yaitu
lingkaran tolakan dan sektor pendaratan. Lingkaran tolakan memiliki diameter 2,235
meter dan dikelilingi ring besi dengan ketebalan 66 mm dan tinggi 2 cm sebagai batas
lingkaran. Bagian depan lingkaran tolakan dipasangi balok atas tolakan dengan panjang
1,22 meter, tinggi 10 cm, dan tebal 11,4 cm. Sedangkan untuk sektor pendaratan
memiliki ukuran berupa tanah yang ditandai garis batas (sector line) sekaligus garis
ukur standar yang terletak di tengah sektor pendaratan. Panjang sektor pendaratan
minimal 25 meter dengan sudut 40 derajat.
Beberapa teknik yang dikuasai oleh para atlet tolak peluru yaitu mengnai teknik
memegang peluru, teknik meletakkan peluru di leher, dan teknik menolak peluru. Pada
teknik memegang peluru ada 3 cara yang dapat dilakukan, yaitu pertama, letakkan
peluru di telapak tangan. Pegang peluru dengan erat menggunakaan jari-jari tangan
dengan posisi jari-jari dikembangkan. Gunakan jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis
untuk meletakkan peluru. Letakkan jari kelingking di bagian samping peluru dalam
posisi menekuk, sementara ibu jari berada pada posisi biasa untuk menjaga
keseimbangan peluru. Berikan tenaga lebih pada ibu jari agar bisa menahan peluru lebih
kuat sehingga tidak jatuh. Cara yang kedua adalah dengan merapatkan jari-jari termasuk
kelingking, dan tempelkan pada bagian belakang peluru. Letakkan ibu jari di bagian
samping peluru agar seimbang. Dan cara yang ketiga adalah dengan merapatkan jari-
jari, tetapi dengan posisi sedikit lebih renggang. Teknik ini cocok untuk Anda yang
memiliki telapak tangan kecil.
Setelah para atlet memegang peluru dengan salah satu cara di atas, tempelkan
peluru pada leher samping kanan. Ibu jari menempel di atas tulang yang ada di bagian
bahu atau tulang selangka. Posisikan siku lurus dan sejajar dengan bahu dan miringkan
kepala ke arah peluru supaya kedudukan peluru lebih stabil dan mantap.
Untuk teknik menolak peluru, dibagi menjadi tiga tahap. Pertama, persiapan tolak
peluru, sikap tubuh yang terbaik ketika akan melempar peluru adalah berdiri dengan
tegak dan rileks dengan posisi menghadap ke samping lapangan. Untuk memudahkan
menolak, kaki direnggangkan selebar bahu dengan kaki kanan sedikit ditekuk dan berat
badan menumpu di kaki kanan. Tangan kanan yang memegang peluru diletakkan
menempel di bahu, tepat di bawah rahang dengan siku membentuk sudut 900 dan tangan
kiri ditekuk dengan siku menghadap arah tolakan.
Kedua, saat memegang peluru, kaki yang dekat dengan sektor lemparan digerakkan
dengan cara diayun sebagai persiapan untuk menolak peluru. Sementara itu, pinggang
diputar ke sisi sektor lemparan sehingga pinggul membantu mendorong, tubuh condong
ke depan, dan pandangan fokus ke arah lemparan. 
 Ketiga, Sebelum menolak, posisi tubuh harus siap dengan kaki kanan yang akan
digerakkan ke depan sebagai tumpuan, menggantikan kaki kiri yang digunakan untuk
berisiap. Kaki kiri lurus ke belakang dan tidak tegang, lutut kanan sedikit ditekuk agar
lebih kuat mendorong lemparan, dan pandangan tetap fokus. Pada saat melakukan
tolakan, putar badan ke arah sektor pendaratan. Kaki kanan menolak dan melonjak agar
tenaga yang cukup besar untuk mendorong peluru seluruhnya berada di tangan kanan
yang memegang peluru. Setelah itu, lontarkan peluru dengan sudut dolakan 40 derajat
ke arah atas. Setelah peluru dilontarkan, kaki mendarat kembali ke tanah dengan posisi
sedikit menekuk. Sementara itu, posisi badan adalah ke arah depan dengan pandangan
melihat ke posisi jatuhnya peluru.
4. MERODA
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan
dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke iri dan ke kanan.
Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik. Meroda merupakan salah
satu unsur gerakan senam lantai (floor exercise), dimana terdiri dari mengguling,
melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang.
Dalam melakukan kegiatan meroda ada tahap-tahap yang harus dilakukan agara
dapat melakukan kegiatan meroda dengan sempurnya, yaitu :
1. Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki dibuka sedikit lebar,
kedua  tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf "V") dan
pandangan ke depan.
2. Jatuhkan badan ke samping kiri, letakan telapak tangan kiri ke samping kiri,
kemudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan
meletakan tangan kanan di samping tangan kiri.
3. Letakan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan terangkat disusul dengan
meletakan kaki kiri di samping kaki kiri di samping kaki kanan.
4. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke posisi semula
5. Melakukan handstand atau berdiri menggunakan tangan kemudian angkat salah
satu tangan dari lantai kira 1 sampai 2 hitungan. Kembali ke posisi semula, lalu
ulang  beberapa kali.  Gerakan handstand dengan bantuan teman
6. Lakukan hal ini dengan salah satu tangan secara bergantian berberapa kali. 
7. Lanjutkan dengan membuka kedua kaki secara lebar, jatuhkan kaki ke samping
kiri secara perlahan-lahan sehingga berdiri tegak dengan posisi kaki
mengangkang dan kedua tangan lurus terbuka di atas.
Bagi pemula yang akan melakukan kegiatan meroda, diperlukan bantuan dari orang
lain untuk melakukan gerakan meroda. Satu orang teman memberikan pertolongan
dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda. Pada saat
badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman segera
memegang kedua sisi pinggulnya. Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke
samping, dan teman yang membantu tetep memegang kedua sisi pinggulnya sampai
kedua kaki menumpu di lantai. 
5. SENAM IRAMA
Senam irama atau  senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik dimana
seorang atlet atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya yang kental
dengan nuansa akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu senam
yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan simpai (hoop). Senam
irama adalah gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau
nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat
dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama.
Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat,
loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.
Sejarah senam irama bermula dari gagasan Jean-Georges Noverre (1727-1810),
Francois Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-1970). Ketiganya percaya atas
pentingnya ekspresi gerak dimana seseorang menggunakan tubuhnya untuk mencipta
keindahan melalui rangkaian gerak tertentu.Gagasan tersebut kemudian dikembangkan
oleh Peter Henry Ling pada abad ke 19 dalam suatu sistem latihan yang disebut sebagai
Swedish system (sistem Swedia) dari gerakan bebas yang kemudian dipromosikan
sebagai “gymnastik estetis” yang mana seorang atlet mengekspresikan dirinya, emosi
dan perasaannya melalui pergerakan tubuh. Ide tersebut kemudian dikembangkan lagi
oleh Catharine Beecher, pendiri Western Female Institute di Ohio, Amerika Serikat
pada tahun 1837. Dalam program latihan yang diciptakan Beecher ini, yang dikenal
dengan istilah “grace without dancing”, pesenam perempuan berlatih dengan
menggunakan musik mulai dari gerakan sederhana menuju gerakan kompleks.
Semenjak itu mulai bermunculan para pelopor gagasan mengenai tubuh, ekspresi tubuh,
gerak dan musik dengan berbagai jenis gaya. Kemudian pada tahun 1900, semua jenis
gaya tersebut dikombinasikan di sekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan setelahnya
banyak juga sekolah-sekolah gymnastik yang mengembangkan hal serupa. Pada tahun
1929, Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan menciptakan gagasan gymnastik
modern yang memiliki perbedaan mendasar dari gaya-gaya sebelumnya, yakni Medau
menciptakan suatu sistem gerak senam artistik dengan menggunakan alat (bola, pita,
tali, gada, dan simpai) sehingga senam ini mulai terlihat berbeda dengan pertunjukan
balet kontemporer, tari atau akrobat.
Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 di Rusia. FIG sendiri kemudian
memasukkan senam irama sebagai salah satu cabang senam pada tahun 1961. Mula-
mula senam ini bernama modern gimnastik, lalu berubah menjadi olahraga gimnastik
ritmis, dan terakhir berubah menjadi senam irama atau gimnastik ritmis. Pertandingan
internasioal pertama kali dalam cabang ini untuk atlet individual dimulai di Budapest
pada tahun 1963, sementara pertandingan grup mulai ada pada kompetisi di
Copenhagen, Denmark pada tahun 1967. Senam ritmik mulai diadakan dalam olimpiade
di tahun 1984 di Los Angles untuk kelas individu. Lalu untuk pertandingan kelompok
mulai masuk pada tahun 1996 di Olimpiade Atlanta.
Gerakan-gerakan senam irama bisa bervariasi dan berbeda-beda. Namun ada
beberapa gerakan dasar yang selalu ada dalam setiap gerakan senam irama. Gerakan
tersebut dibagi menjadi 2, yaitu gerakan kaki dan gerakan tangan. Pada gerakan tangan
ada beberapa gerakan dasar, yaitu :
 Langkah biasa
 Langkah rapat
 Langkah keseimbangan
 Langkah depan
 Langkah silang

Untuk gerakan tangan juga ada beberapa gerakan dasar, yaitu :

 Ayunan satu lengan ke depan belakang

 Ayunan satu lengan ke samping
 Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan
 Ayunan dua lengan ke depan belakang
 Ayunan dua lengan silang di depan badan
 Variasi gerakan lagkah ke depan dan gerakab tangan ke atas

Senam irama biasanya menggunakan properti seperti pita, bola, dan lain-lain yang
setiap alatnya memiliki karakteristik tersendiri. Bila menggunakan bola, ukuran bola
tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan dan
dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh.Bola boleh terbuat dari karet atau plastik.
Kompetisi berat bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm. Bila menggunakan tali, tali
seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang
khusus.Panjang tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya,
tengah-tengah tali diinjak oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang
oleh tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan di depan
bahu. Bila dengan simpai, boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan
lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih,
kuning atau warna campuran (belang-belang). Tidak termaksud tongkat untuk orang
dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam. Bila
menggunakan pita, terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6
meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan.Berat pita termaksud tongkat
(stick) untuk pegangan 35 gram.Tongkat untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo
atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick 1 cm.
Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular, spiral dan
macam-macam lemparan. Sedangkan bila menggunakan gada, terbuat dari kayu atau
bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat
gada 150 gram.
 TUGAS OLAHRAGA

MAKALAH

OLEH :
IDA BAGUS KOMANG JAYA KRISHNA ADI NATHA
8.7 / 13