Kompetensi Dasar :

3.5. Menerapkan latihan pengukuran komponen kebugaran jasmani untuk

kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar
4. 5. Mempraktikanlatihan pengukuran komponen kebugaran jasmani untuk
kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar

PengertianKebugaranJasmaniadalah
Kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan
masih memiliki sissa cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang. Kebugaran Jasmani terdiri
dari dua bagian yaitu kebugaran jasmani yang berkaitan dengan ketrampilan (skill related fitness)
dan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan (healt related fitness). Kebugaran
jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan terdiri dari :
A. DayaTahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung
dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya. Untuk
meningkatan daya tahan dalam hal ini menyangkut organ tubuh yaitu jantung dan paru-
paru maka bentuk latihannya adalah dengan cara :

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari naik turun bukit

B. KEKUATAN (Power)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan atau
beban. Macam-macam bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut :
1. Kekuatan maksimal
Kekuatan maksimal adalah kemampuan otot dalam kontraksi maksimal untuk melawan atau
menahan beban yang maksimal. cara meningkatkan latihan otot ini adalah dengan bentuk
latihan beban (weight training)
2. Kekuatan daya ledak
Adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi tahanan beban dengan
kecepatan yang tinggi pada suatu gerakan yang utuh. cara meningkatkan latihan otot ini
adalah dengan bentuk latihan beban (weight training)
3. Kuat dan tahan lama (Power Endurance)
Adalah kemampuan tahan lama kekuatan otot untuk melawan beban yang tinggi
intensitasnya. Misalnya renang, dayung dan balab sepeda. cara meningkatkan latihan otot
ini adalah dengan bentuk latihan beban (weight training)
Ditinjau dari tipe kontraksi otot latihan tahanan/beban terbagi dalam 3 katagori yaitu :
1. Kontraksi isometrik adalah kontraksi otot atau sekelompok otot melawan beban yang tidak
bergerak. Kontraksi ini sering disebut kontraksi statis
2. Kontraksi isotonik adalah suatu kontraksi otot atau sekelompok otot yang terdapat
pemanjangan dan pemendekan otot. Kontraksi ini sering disebut dengan kontraksi dinamis.
Kontraksi isometrik terdiri dari dua bentuk kontraksi yaitu kontraksi kosentrik yaitu terjadi
pemendekan otot saat terjadi kontraksi dan kontraksi eksentrik yaitu terjadi pemanjangan
pada otot saat terjadi kontraksi. Latihan yang biasa dilakukan untuk kontraksi isotonik
adalah menggunakan alat seperti barbel, dumbel, katrol, dirinya sendiriorang lain dan
sebagainya.
3. Kontraksi isokenetik. Kontraksi ini merupakan cara untuk mengurangi kerugian dari
kontraksi isometrik dan kontraksi isotonik
Kekuatan otot adalah sebuah kemampuan otot untuk melakukan suatu kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Daya tahan otot adalah kemampuan otot
untuk melakukan suatu gerakan secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan.

Ada beberapa cara untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot yaitu:
1. Sit up: melatih kekuatan otot perut
2. Push up: melatih kekuatan otot lengan
3. Back up: melatih kekuatan otot punggung
4. Pull up: melatih kekuatan otot lengan dan bahu
5. Latihan naik turun bangku untuk melatih kekuatan otot tungkai/kaki

C. KOMPOSISI TUBUH
Komposisi tubuh adalah persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan nonlemak dan jaringan
lemak. Menilai komposisi tubuh adalah langkah penting dalam mengevaluasi status kesehatan
seseorang. Komposisi tubuh didefinisikan sebagai proporsi relatif dari jaringan lemak dan jaringan
bebas lemak dalam tubuh. Komposisi tubuh terdiri dari empat komponen utama, yaitu jaringan
lemak tubuh total (total body fat), jaringan bebas lemak (fat-free mass), mineral tulang (bone
mineral), dan cairan tubuh (body water). Dua komponen komposisi tubuh yang paling umum diukur
adalah jaringan lemak tubuh total dan jaringan bebas lemak. Tubuh manusia terdiri atas cairan dan
zat padat. Zat padat menyusun 40% tubuh manusia seperti protein, lemak, mineral, karbohidrat,
material organik dan non organic, 60% sisanya adalah cairan. Pembagian 60% dari komposisi cairan,
20% merupakancairan ekstraselular dan 40% nya adalah cairan intraselular. Komposisi tubuh
tersusun atas massa lemak (Fat Mass) dan massa non lemak (Free Fat Mass). Komposisi tubuh
seperti lemak, otot, cairan badan, kerangka akan mengalami perubahan. Berat badan akan semakin
meningkat karena energi dari makanan akan ditimbun sebagai lemak cadangan (Storage Fat).
Penurunan aktivitas kerja fisik terjadi secara bersamaan dengan penimbunan lemak cadangan
(Storage Fat) dimana akan berpengaruh terhadap komposisi tubuh
Body Mass Index (BMI) Body Mass Index (BMI) merupakan suatu pengukuran yang menghubungkan
atau membandingkan berat badan dengan tinggi badan. Walaupun dinamakan “indeks”, BMI
sebenarnya adalah rasio yang dinyatakan sebagai berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan
kuadrat tinggi badan (dalam meter). Interpretasi BMI tergantung pada umur dan jenis kelamin anak,
karena anak lelaki dan perempuan memiliki lemak tubuh yang berbeda. Berbeda dengan orang
dewasa, BMI pada anak berubah sesuai umur dan sesuai dengan peningkatan panjang dan berat
badan. BMI digunakan untuk penilaian obesitas akan tetapi bukan merupakan indeks adipositas
karena tidak membedakan jaringan tanpa lemak (lean tissue) dan tulang dari jaringan lemak. Untuk
ketepatan dalam riset diperlukan dual x-ray absorptiometry yang dapat menentukan secara tepat
komposisi tubuh. The World Health Organization (WHO) pada tahun 1997, The National Institute of
Health (NIH) pada tahun 1998 dan The Expert Committee on Clinical Guidelines for Overweight in
Adolescent Preventive Services telah merekomendasikan Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa
Tubuh (IMT) sebagai baku pengukuran obesitas pada anak dan remaja di atas usia 2 tahun. BMI
merupakan petunjuk untuk menentukan kelebihan berat badan berdasarkan Indeks Quatelet (berat
badan dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan dalam meter (kg/m 14 2 )). Body Mass
Index (BMI) dapat diperoleh dengan perhitungan rumus sebagai berikut:
berat badan (kg)
BMI =
tinggi badan (m) x tinggi badan (m)

contoh : jika seseorang memiliki tinggi badan 161 cm dan berat badan 58 Kg maka untuk
menghitung Indek Mass Tubuh adalah sebagai berikut :
berat badan (kg)
BMI =
tinggi badan (m) x tinggi badan (m)
 56 kg
BMI =
1,61 m x 1, 61 m

56 kg
BMI =
2, 59
BMI = 21, 62 (Normal)

Kategori BMI (Body Mass Index)

Berikut ini adalah Tabel Indeks Massa Tubuh atau BMI berdasarkan Departemen Kesehatan RI
yang dibagi menjadi 2 Kategori yaitu kategori BMI untuk Laki-laki dan kategori BMI untuk
Perempuan.
Kategori BMI untukLaki-laki
Nilai BMI Kategori

< 17 Kurus

17 – 23 Normal

23 – 27 Kegemukan

> 27 Obesitas
Kategori BMI untuk Perempuan
Nilai BMI Kategori

< 18 Kurus

18 – 25 Normal

25 – 27 Kegemukan

> 27 Obesitas

BMI mempunyai keunggulan utama yakni dapat menggambarkan lemak tubuh yang berlebihan,
Pengukurannya hanya membutuhkan 2 hal yakni berat badan dan tinggi badan, yang keduanya
dapat dilakukan secara akurat oleh seseorang dengan sedikit latihan. Keterbatasannya adalah
membutuhkan penilaian lain bila dipergunakan secara individual.

D. KELENTUKAN (fleksibility)
Kelentukan atau flexibility berkaitan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot
yang lebih luas. Kelentukan dapat diartikan sebagai kemampuan menggerakkan persendian dan otot
pada seluruh ruang geraknya. Selain persendian, kelentukan juga ditentukan oleh keelastisan otot-
otot tendon dan ligamen.

Ada berbagai jenis peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas, diantaranya yaitu:

1. Peregangan Statis
Pemanasan statis bias dilakukan dengan cara bergerak keposisi yang memanjangkan otot
target dan menahan posisi selama 15-60 detik. Ingatlah untuk bernapas saat kita memegang
setiap peregangan.
2. Peregangan Dinamis
Caranya yaitu bergerak keluar dari posisi yang memanjangkan otot target. Peregangan
dinamis sering melibatkan gerakan memantul lembut dan kadang-kadang disebut peregangan
balistik.
3. Active Isolated Stretching (AIS)
Caranya yaitu menggerakkan sendi melalui rentang gerakan yang lengkap, memegang titik
akhir hanya sebentar, lalu kembali ke titik awal dan ulangi. Banyak atlet dan berolahraga
 aktif menggunakan peregangan terisolasi aktif untuk mencegah cedera atau
ketidakseimbangan otot.
Berikut ini beberapa manfaat latihan kelentukan, antara lain:
1. Untuk membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
2. Untuk membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
3. Untuk mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
4. Untuk menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
5. Untuk membantu memperbaiki sikap tubuh.
Contoh Latihan Kelentukan
Berikut ini beberapa contoh bentuk latihan kelentukan melalui peregangan otot yang dapat
dilakukan dengan cara:
Latihan Kelentukan Otot Leher
Tujuannya yaitu untuk melatih kelentukan persendian dan otot leher. Cara melakukannya:

1. Diawali dengan berdiri tegak, kaki dibuka, kedua tangan dipinggang, dan pandangan ke
depan.
2. Kepala dipatahkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2×4 hitungan.
3. Kepala dianggukkan ke bawah dan ke atas sebanyak 2×4 hitungan.
4. Kepala diputar ke kanan sebanyak empat hitungan.
5. Kepala diputar ke kiri sebanyak empat hitungan.
Latihan Kelentukan Sendi Pinggul 
Tujuannya yaitu untuk melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara melakukannya:

1. Mengambil sikap berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan lurus di atas kepala.
2. Tekuk lutut kemudian ayunkan lengan dari bawah sampai ke atas kepala.
3. Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan sebaliknya, sebanyak 5
hitungan.
Latihan Kelentukan Otot Pinggang 
Tujuannya yaitu untuk melenturkan otot-otot pinggang. Cara melakukannya:
1. Mengambil sikap berdiri dengan kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang.
2. Bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2×5 hitungan.
3. Luruskan lengan ke atas kemudian bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian
sebanyak 2×5 hitungan.
4. Letakkan kedua tangan di pinggang kemudian putar badan 5 kali ke kanan dan 5 kali ke
kiri.
Latihan Kelentukkan Sendi Lutut 
Tujuannya yaitu untuk menguatkan persendian lutut. Cara melakukannya:
1. Diawali berdiri kaki kanan melangkah ke depan kemudian lutut kaki depan ditekuk.
2. Kedua telapak tangan menumpu di lantai dan sejajar dengan kaki depan.
3. Renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan posisi kaki bergantian.
4. Lakukan gerakan ini ke depan dan ke belakang sebanyak 2×4 hitungan.
Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki
Cara melakukannya:
1. Berdiri dengan ujung kaki (jinjit). Tahan sampai delapan kali hitungan kemudian
berjalan.
2. Ambil sikap berdiri. Injakkan sisi telapak kaki kanan dan kiri. Tahan sampai delapan kali
hitungan.
3. Pergelangan kaki diputar ke kanan dan ke kiri pada sikap berdiri. Masing-masing kaki
dilakukan sampai 8 kali hitungan.
Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
Cara melakukannya:
1. Menggerakkan telapak tangan kanan dan kiri ke atas dan ke bawah dan menahannya
sampai delapan kali hitungan.
2. Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya. Tahan sampai sepuluh kali
hitungan.
E. MACAM-MACAM CARA PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
Menurut Badan Pembina UKS Departemen Pendidikan dan KebudayaanJawa Tengah (1982:
84-86) bahwa untuk mengetahui status tingkat kesegaran jasmani ada beberapa macam tes
kesegaran jasmani antara lain:

1. ACSPFT (Asian Committee for Standardization of Physical Fitness

Test). Dalam tes ini meliputi rangkaian tes sebagai berikut:
a. Lari cepat 50 meter.
b. Lompat jauh tanpa awalan.
c. Lari jarak 1000 meter untuk putra usia 12 tahun keatas, 800 meter untuk putrid usia
12 tahun keatas, 600 meter untuk anak-anak dibawah 12 tahun .
d. Kekuatan peras.
e. Angkat badan untuk putra dan gantung siku tekuk untuk putri.
f. Lari hilir mudik jarak 4 kali 10 meter.
g. Baring duduk 30 detik.
h. Kelentukan togok kemuka.
2. Harvad Steps Ups Test, Tes ini berbentuk kegiatan naik turun bangku dengan
ketinggian 46 cm selama 5 menit dan setelah istirahat satu menit kemudian hitung
nadinya.
3. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI), yang meliputi:
a. Untuk anak usia 6-9 tahun, dengan materites; lari 30 meter, gantung siku tekuk,
baring duduk selama 30 detik, lompat tegak, lari 600 meter.
b. Untuk anak usia 10-12 tahun, dengan materites; lari 40 meter, gantung siku tekuk,
baring duduk 30 detik, lompat tegak, lari 600 meter.
c. Untuk anak usia 13-15 tahun, dengan materi tes; lari 50 meter, gantung angkat tubuh
selama 60 detik, baring duduk selama 60 detik, loncat tegak, lari 1000 meter untuk
putra dan 800 meter untuk putri.
d. Untuk anak usia 16-19 tahun, dengan materi tes; lari 60 meter, gantung angkat badan
selama 60 detik, baring duduk selama 60 detik, loncat tegak, lari 1200 meter untuk
putra dan 1000 meter untuk putri.

Kompetensi Dasar : 3. 6. Menerapkan keterampilan rangkaian gerak dasar

aktifitas olahraga senam untuk menghasilkan
koordinasi yang baik
4. 6. Mempraktikan keterampilan rangkaian gerak dasar
aktifitas olahraga senam untuk menghasilkan
koordinasi yang baik

MATERI PEMBELAJARAN : RANGKAIAN SENAM LANTAI

A. Pengertian Senam

Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara

sistematis,dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk dan
mengembangkankepribadian secara harmonisSenam mempunyai banyak jenis,
diantaranya adalah senam lantai, senam ketangkasan, senam aerobic, maupun
senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang
berbeda.Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan
melenting. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang
 fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan caramelipat
tubuh secara telentang.
Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang
dilakukan dilantai beralaskan matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur
gerakannya terdiri atas hal-hal berikut mengguling, melompat, meloncat, berputar
diudara, menumpu dengan tangan atau kaki
B. Macam-Macam Senam Lantai
1.Teknik bergulingCara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2,
yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan
gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian. Cara
melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:
a. GulingDepan
1). Sikap permulaanMengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak
kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan,
telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.
2). GerakanLetakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras,
tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus,
dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan
hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul
hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian
dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak
punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.
3). Sikap akhirKembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu
denganujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus
kedepan.

b.Guling ke belakang (back roll)

1). Sikap permulaanJongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan
condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh
membelakangi arah sasaran.
2). GerakanDengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan
dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan
mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan
mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan
dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua
tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat
berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus
pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.
 3. Sikap akhirSewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan
cepatdilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan
lurus ke depan.
c. Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan
tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki.
Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:
1). Sikap permulaanPosisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada
pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan
ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.
2). GerakanAngkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan
tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan
tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh
hitungan.
3). Sikap akhirKembali pada sikap terlentang.
d.Gerakan loncat harimau (tiger sprong)
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik
gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikaploncatan membusur dengan
kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan
gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Caramelakukannya
sebagai berikut:
1). Sikap awalBerdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus
kedepan.
2).Sikap melayangDengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan
meloncatkedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua
lengan lurus kedepan.
3.) Sikap akhirSikap akhir jongkok kemudian berdiri.
Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan
untuk :
1.membentuk dan mengembangkan otot tubuh
2.mengembangkan kualitas fisik
3.membentuk keindahan tubuh
4.memelihara kebugaran jasmani.

Macam-macam pola gerak dominan dalam senam antara lain :

1. Pendaratan (landings)
2. Posisi statis (static position
3. Gerak berpindah tempat (locomation)
4. Ayunan (swings)
5. Putaran (rotations)
6. Lompatan (springs)
7. Layangan dan ketinggian (flight and height)