A.

HAKIKAT KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Manusia senantiasa melakukan berbagai Gerakan sebagai salah satu cara mempertahankan
hidupnya. Gerakan-gerakan tersebut ada yang berdampak pada Kesehatan yang disebut
dengan Gerakan jasmani. Gerakan jasmani ini kemudian menjadi kebutuhan dasar dan
mutlak bagi manusia untuk tetap aktif. Dengan menjalani hidup yang tetap aktif, tubuh pun
memiliki kebugaran jasmani yang baik.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas sehari-hari dengan daya kerja yang maksimal tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan.

2. Komponen Kebugaran Jasmani

Sumber : Ingin Bentuk Tubuh Ideal, Lakukan 3 Push-Up ini! - MalangVoice

Adapun komponen – komponen yang harus diperhatikan untuk menjaga kebugaran jasmani
adalah sebagai berikut :
a. Kekuatan (Strength)
b. Daya tahan (endurance)
c. Daya otot (muscular power)
d. Kecepatan (Speed)
e. Kelincahan (agility)
f. Keseimbangan (Balance)
g. Kelentukan (flexibility)
h. Koordinasi (coordination)
i. Ketepatan (accuracy)
j. Reaksi (reaction)
3. Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani bukan hanya membantu meningkatkan produktivitas dalam kehidupan
sehari-hari, tetapi juga memiliki banyak manfaat lainnya. Beberapa manfaat tersebut antara
lain sebagai berikut :
a. Meningkatkan sirkulasi darah dan system kerja jantung
b. Meningkatkan daya tahan tubuh
c. Mencegah penyakit diabetes
d. Menghilangkan stress
e. Mencegah obesitas
f. Memulihkan energi

B. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Kekuatan
a. Push Up
Push up bertujuan mengukur kekuatan otot lengan. Peserta didik laki-laki melakukan
push up dengan Teknik tungkai lurus, sedangkan peserta didik perempuan melakukan
push up dengan Teknik tungkai ditekuk atau berlutut.
Teknik push up peserta didik laki-laki adalah sebagai berikut :
 Peserta didik telungkup, dari kepala, punggung sampai tungkai dalam posisi lurus
dan bertumpu pada jari-jari kaki
 Kedua telapak tangan bertumpu di lantai, disamping dada, dan jari-jari tangan ke
depan
 Dari sikap telungkup, angkat tubuh dengan meluruskan kedua lengan, kemudian
turunkan lagi tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dada
menyentuh lantai.

2. Latihan Kelentukan
a. Kayang
Gerakan olahraga yang memerlukan kelentukan antara lain renang garay kupu-kupu, lompat
tinggi, dan senam lantai. Teknik kayang bertujuan melenturkan punggung, terutama
persendian pada otot pinggang, panggul, dan paha. Langkah-langkah untuk melakukan
Teknik kayang adalah sebagai berikut :
  Sikap diawali dengan berdiri tegak, kemudian kedua tangan diangkat ke atas
 Teknik badan ke belakang perlahan-lahan diikuti dengan turunnya kedua tangan
sehingga menyentuh lantai
 Pertahankan posisi tersebut sekuat-kuatnya.

3. Latihan Keseimbangan
a. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki
Latihan ini bertujuan menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Teknik
Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki dilakukan dengan langkah-langkah sebagai
berikut :
 Gerakan diawali dengan sikap badan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan dan
kedua tangan lurus berada di samping
 Bungkukkan badan ke depan, dengan salah satu kaki diangkat lurus kebelakang
hingga badan dan kaki merupakan satu garis horizontal
 Kepala dan pandangan lurus menghadap depan
 Setelah seimbang, tumit diangkat tinggi ke atas
 Pertahankan sikap seperti ini selama 15-30 detik

C. TES DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

Tes kebugaran jasmani adalah suatu kegiatan untuk mengukur kekuatan dan tingkat
kebugaran seseorang. Dalam pengajaran Pendidikan jasmani, olahraga dan Kesehatan, tes
dan pengukuran kemampuan jasmani memiliki fungsi sebagai berikut :
 Mengukur kemampuan fisik peserta didik
 Menentukan status kondisi fisik peserta didik
1. Tes Lari Cepat 60 meter
a. Tujuan : mengukur kecepatan lari peserta didik
b. Alat dan fasilitas yang dibutuhkan :
 Lintasan lurus, rata, dan tidak licin
 Peluit
 Stopwatch
 Bendera start dan tiang pancang
 Formular pencatatan hasil tes dan alat tulis.
c. Pelaksanaan
 Peserta didik berdiri dibelakang garis start dengan sikap berdiri
 Pada waktu diberi aba-aba “ya”, peserta didik lari secepat-cepatnya untuk
menempuh jarak 60 meter
Kecepatan lari diulang jika terjadi hal berikut :
 Peserta didik mencuri start dan berdiri di luar lintasa
 Peserta didik diganggu peserta didik lain saat berlari