Beban Glikemik, Jangan Hanya Indeks Glikemik

Oleh Arinda VeratamalaData medis direview oleh Hello

Sehat Medical Review Team.
 2Klik untuk membagikan di Facebook(Membuka di
jendela yang baru)2
 Klik untuk berbagi pada Twitter(Membuka di jendela
yang baru)

 Klik untuk berbagi di WhatsApp(Membuka di jendela

yang baru)

 Klik untuk berbagi pada Tumblr(Membuka di jendela

yang baru)

 Klik untuk berbagi via Google+(Membuka di jendela

yang baru)

 Klik untuk berbagi di Linkedln(Membuka di jendela

yang baru)

 Klik untuk berbagi di Line new(Membuka di jendela

yang baru)
  Klik untuk berbagi di BBM(Membuka di jendela yang
baru)

Pernahkah Anda mendengar istilah indeks glikemik atau

beban glikemik? Mungkin sebagian besar dari Anda belum
pernah mendengar kedua istilah tersebut. Indeks glikemik
maupun beban glikemik berhubungan dengan gula
(glukosa) dalam makanan dan juga gula darah. Apa
pengertian dan perbedaannya?

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik bisa diartikan dengan seberapa cepat

tubuh Anda mengubah karbohidrat yang Anda makan
menjadi glukosa, atau juga bisa diartikan dengan
seberapa cepat makanan mampu meningkatkan kadar
gula darah Anda. Indeks glikemik berbentuk angka dari 0-
100.

Semakin tinggi indeks glikemik makanan, semakin cepat

makanan tersebut diubah menjadi gula, sehingga
makanan tersebut lebih cepat meningkatkan gula darah.
Inilah kenapa  orang dengan  diabetes  sebaiknya
menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Sebaliknya, semakin rendah indeks glikemik, maka

semakin lambat makanan tersebut dicerna atau diserap
oleh tubuh, sehingga menyebabkan peningkatan kadar
gula darah yang lebih lambat. Makanan yang kaya akan
 serat, protein, dan lemak biasanya memiliki indeks
glikemik rendah. Namun, tidak selamanya makanan
dengan indeks glikemik rendah mengandung tinggi zat
gizi.

Indeks glikemik suatu makanan dapat dibagi menjadi tiga

kelompok, yaitu:

 Rendah, bila memiliki indeks glikemik sebesar 55

atau kurang. Contoh: apel (36), pisang (48), pir (38), jeruk
(45), susu (31), kacang (13), makaroni (50), oatmeal (55),
dan lainnya.
 Sedang, bila memiliki indeks glikemik sebesar 56-69.
Contoh: anggur hitam (59), es krim (62), madu (61), roti
pita (68), dan lainnya.

 Tinggi, bila memiliki indeks glikemik sebesar 70 atau

lebih. Contoh: semangka (72), kentang (82), roti putih
(75), dan lainnya.

Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu

Anda dalam mempertahankan berat badan, juga dapat
meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan kadar
 glukosa, kolesterol, dan trigliserida pada orang
dengan diabetes mellitus tipe 2. Sedangkan, makanan
dengan indeks glikemik tinggi lebih berguna untuk
pemulihan otot bagi Anda yang baru saja selesai
berolahraga.

Perlu Anda ketahui bahwa dua makanan dengan jumlah

karbohidrat sama dapat memiliki angka indeks glikemik
yang berbeda. Bagaimana bisa?

Faktor yang dapat mempengaruhi indeks glikemik

makanan

Indeks glikemik suatu makanan bisa saja berubah,

tergantung dari beberapa hal, seperti:

 Bagaimana cara makanan tersebut diolah?

Pengolahan makanan ternyata juga mempengaruhi indeks

glikemik suatu makanan. Semakin lama makanan
dimasak, semakin tinggi pula indeks glikemik yang
makanan tersebut miliki. Penambahan lemak, serat, dan
asam (seperti dari air perasan lemon atau cuka, dapat
menurunkan indeks glikemik pada makanan.
 Seberapa matang makanan tersebut?

Kelompok buah-buahan, seperti pisang, memiliki indeks

glikemik yang lebih tinggi jika dalam keadaan matang.
Buah-buahan yang belum matang atau biasanya yang
belum terasa manis, memiliki indeks glikemik yang lebih
rendah.

 Dengan apa makanan tersebut dimakan?

Jika Anda memakan makanan dengan indeks glikemik

tinggi bersamaan dengan makanan yang mengandung
indeks glikemik rendah, maka dapat menurunkan indeks
glikemik pada seluruh makanan tersebut. Misalnya saja
Anda memakan roti (yang mengandung indeks glikemik
tinggi) ditemani dengan sayuran, seperti selada dan
mentimun (yang mengandung indeks glikemik lebih
rendah).

Selain dari ketiga faktor di atas, faktor dari kondisi tubuh

Anda juga mempengaruhi indeks glikemik makanan yang
Anda makan. Usia, aktivitas, dan kemampuan
tubuh Anda dalam mencerna makanan juga dapat
mempengaruhi seberapa cepat tubuh Anda bereaksi
terhadap karbohidrat dari makanan yang masuk ke dalam
tubuh.

Lalu, apa itu beban glikemik?

Untuk menentukan beban glikemik dari suatu makanan,

kita perlu mengetahui indeks glikemik yang dimiliki oleh
makanan tersebut. Beban glikemik makanan bisa kita
peroleh dengan mengetahui indeks glikemik suatu
makanan, dan jumlah karbohidrat yang terkandung pada
makanan tersebut.

Intinya, beban glikemik ini lebih menitikberatkan pada

seberapa besar karbohidrat yang diserap tubuh dari
makanan. Berarti semakin banyak porsi makanan
berkarbohidrat yang Anda makan, maka semakin besar
juga beban glikemik yang Anda terima.

Misalnya saja, 100 gram wortel yang dimasak,

mengandung 10 gram karbohidrat. Wortel mempunyai
 indeks glikemik sebesar 49, sehingga beban glikemik
yang dimiliki wortel adalah 10 x 49/100 = 4,9.

Beban glikemik juga dapat diklasifikasikan, sebagai

berikut:

 Rendah, bila makanan memiliki beban glikemik

sebesar 1-10
 Sedang, bila makanan memiliki beban glikemik
sebesar 11-19

 Tinggi, bila makanan memiliki beban glikemik

sebesar 20 atau lebih tinggi

Beban glikemik dapat menjadi penentu kadar glukosa

darah setelah makan. Seperti pada penelitian tahun 2011
dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition,
yang menunjukkan bahwa beban glikemik dari satu jenis
makanan atau beberapa makanan adalah prediktor yang
lebih baik untuk kadar glukosa darah setelah makan
daripada jumlah karbohidrat pada makanan tersebut.
Namun, penelitian ini dilakukan pada orang normal,
sehingga tidak diketahui hasilnya jika dilakukan pada
orang dengan diabetes.

Kesimpulan

Jadi, saat Anda mengonsumsi makanan, lebih baik Anda

mempertimbangkan beban glikemik yang Anda terima dari
makanan tersebut, terutama bagi penderita diabetes yang
perlu mengontrol kadar gula darahnya. Beban glikemik
membantu Anda mengetahui kuantitas dan kualitas
karbohidrat yang Anda makan pada satu waktu. Hanya
mengetahui indeks glikemik suatu makanan saja tidak
cukup untuk mengetahui seberapa besar peningkatan
kadar gula darah setelah makan.

Faktanya, belum tentu makanan dengan indeks glikemik

rendah memiliki kandungan nutrisi tinggi atau Anda bisa
memakannya dalam jumlah banyak. Sehingga, Anda tetap
harus mengontrol porsi makanan Anda, walaupun
makanan tersebut mengandung indeks glikemik rendah.
Ingat, porsi makanan Anda juga mempengaruhi kadar
gula darah Anda.