Pentingnya Mengetahui Indeks Glikemik

untuk Mengedalikan Gula Darah

Berdasarkan ukuran indeks glikemiknya, makanan digolongkan ke dalam tiga kelompok

berbeda, yaitu:

 Makanan rendah IG: kurang dari 55

 Makanan dengan IG sedang: 56-69
 Makanan tinggi IG: lebih dari 70
Tidak semua makanan memiliki IG. Daging dan lemak termasuk beberapa contohnya karena
tidak mengandung karbohidrat di dalamnya.

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan berdasarkan indeks glikemiknya, yaitu:

Makanan dengan indeks glikemik rendah

 Kacang kedelai (IG: 16)

 Jelai (IG: 28)
  Wortel (IG: 34)
 Susu full-fat (IG: 38)
 Apel (IG: 36)
 Kurma (IG: 42)
 Jeruk (IG: 43)
 Pisang (IG; 50)
 Soun
 Mi telur
 Makaroni
 Gandum utuh
Makanan dengan indeks glikemik sedang

 Jagung manis (IG: 52)

 Nanas (IG: 59)
 Madu (IG: 61)
 Ubi (IG: 63)
 Labu (IG: 64)

Makanan dengan indeks glikemik tinggi

 Kerupuk beras (IG: 87)

 Kentang rebus (IG: 78)
 Semangka (IG: 76)
 Roti tawar putih (IG: 75)
 Nasi putih (IG: 73)
 Sereal jagung/cornflakes (IG: 81)
 Gula pasir (IG: 100)

aktor yang memengaruhi IG makanan

Indeks glikemik dalam makanan tidak selalu tetap. Ada beberapa hal yang dapat mengubah nilai
IG suatu makanan.

Bisa saja, makanan yang tadinya memiliki IG tinggi jadi menurun nilainya jika diolah dengan
cara tertentu. Perubahaan nilai IG juga dapat dipengaruhi oleh tingkat kematangan, durasi
pengolahan, dan bentuk makanannya.

Berikut contoh spesifik beberapa hal yang dapat mempengaruhi IG suatu makanan:
  Nilai IG yang rendah pada buah tertentu, seperti pisang, bisa meningkat seiring dengan semakin
matangnya buah.
 Pengolahan makanan dapat meningkatkan atau menurunkan nilai IG. Buah dalam jus memiliki
indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan buah yang tidak diolah. Begitu pun dengan
kentang tumbuk yang memiliki IG lebih tinggi daripada kentang panggang utuh.
 Durasi atau berapa lama makanan dimasak dapat menurunkan nilai IG makanan tertentu,
seperti pasta mentah yang memiliki IG lebih rendah dari pasta yang dimasak sampai lunak.
 Kandungan lemak dan protein dapat menurunkan IG. Cokelat tergolong ke dalam makanan
rendah IG karena tingginya kandungan lemak, begitu juga dengan susu yang kandungan protein
dan lemaknya tinggi.
 Bentuk makanan sumber karbohidrat juga memengaruhi nilai IG. Beras putih dengan butiran
yang lebih kecil dan pendek memiliki IG lebih tinggi dari beras merah dengan bentuk yang lebih
memanjang.

Pilihan Beras dan Sumber Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi untuk Diabetes

Indeks glikemik dalam pola makan diabetes

ecara umum, mengendalikan gula darah pada diabetes akan mengutamakan makanan dengan
dengan indeks glikemik rendah atau sedang. Tujuannya agar gula darah tidak melonjak secara
tiba-tiba. Meski begitu, bukan berarti Anda harus serta-merta meninggalkan makanan yang
indeks glikemiknya tinggi begitu saja.
Pola makan diabetes tetap harus tetap memenuhi nutrisi lengkap dan seimbang. Seperti yang
dipaparkan Diabetes UK, jika terlalu berfokus pada IG, pola makan jadi lebih tinggi lemak dan
kalori sehingga memperbesar risiko kenaikan berat badan.

Kondisi kelebihan berat badan sendiri termasuk ke dalam faktor risiko penyebab diabetes. Pola
makan yang tidak seimbang ini justru bisa memperparah gejala diabetes dan meningkatkan risiko
komplikasi diabetes.

Pertimbangan lainnya

Penting juga untuk diingat bahwa tidak semua makanan dengan indeks glikemik tinggi
berbahaya bagi penderita diabetes. Beberapa makanan dengan IG tinggi tetap dibutuhkan untuk
kesehatan tubuh penderita diabetes.

Sebaliknya, tidak semua makanan dengan IG rendah juga aman bagi diabetes, seperti kacang-
kacangan yang bisa meningkatkan kolesterol atau cokelat dengan GI rendah tapi tinggi gula.
Begitu pun dengan jumlah karbohidrat dalam makanan tersebut.

Pasta memang memiliki nilai IG yang lebih rendah daripada semangka. Namun, jumlah
karbohidrat pasta lebih banyak, sehingga mengonsumsi pasta lebih banyak akan menyumbang
glukosa dibandingkan dengan memakan semangka.

Anda tetap boleh mengonsumsi makanan dengan GI tinggi asalkan dalam porsi lebih kecil dan
tetap digabungkan dengan makanan lain yang memiliki GI rendah. Kuncinya adalah seimbang
dalam mengatur pola makan.

Tidak diabetes, perlukah memperhatikan GI?

Memperhatikan asupan makanan berdasarkan indeks glikemik memang membantu
mengendalikan gula darah, tapi menu diabetes tetap perlu mengikuti aturan nutrisi lengkap dan
seimbang.

Nah, pola makan seperti ini sangat membantu dalam peningkatan kondisi kesehatan penderita
diabetes, terutama diabetes tipe 2 yang pengobatannya mengandalkan perubahan gaya hidup
sehat. Lantas, haruskah orang yang tidak diabetes mengikuti pola makan berdasarkan indeks
glikemik untuk mencegah penyakit diabetes?

Sama halnya dengan penderita diabetes, memperhatikan GI makanan dapat membantu

perencanan menu makan sehat untuk sehari-hari. Namun, Anda sebaiknya tidak menjadikannya
sebagai acuan utama karena yang paling penting adalah mengikuti pola makan dengan nutrisi
lengkap dan seimbang.

Satu hal yang kerap disalahpahami adalah indeks glikemik dianggap langsung memengaruhi
kadar gula darah. Padahal makanan dengan GI rendah tidak selalu lebih baik dari makanan
dengan IG tinggi.

Jika jumlah karbohidratnya lebih besar, makanan yang rendah IG juga bisa meningkatkan gula
darah dibandingkan IG yang tinggi. Karbohidrat yang lebih besar akan menghasilkan glukosa
yang lebih banyak pula. Jadi, selain