Praktikum 5

Judul : Kecepatan Metabolisme

Tujuan : Menentukan kecepatan metabolisme
Alat dan Bahan:
1. Timbangan
2. Alat pengukur tinggi badan

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh per Hari

Kesehatan By mufakir On April 8, 2015

Kenapa Anda perlu membahas kebutuhan kalori tubuh Anda per hari? Karena tentulah sangat penting. Terutama
pada:
 Anda yang ingin menurunkan berat badan
 Anda yang ingin menggemukkan badan
 Anda yang butuh perawatan penyembuhan penyakit diabetes, kolesterol, dan sebagainya

Ini merupakan ilmu basic yang perlu Anda ketahui, sekiranya Anda termasuk 3 orang yang disebutkan di atas.
Sebab, kalori ini adalah energi tubuh kita, manusia. Kalori itu satuan unit energi.
Bila Anda tidak mengontrol berapa kalori makanan dan minuman yang Anda makan dalam suatu hari, dan tidak
pula mengontrol berapa kalori yang Anda butuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari Anda, pantaslah
Anda jadi terheran-heran kenapa tiba-tiba Anda jadi gemuk, atau kurus. Karena persoalan kalori ini, erat kaitannya
dengan metabolisme tubuh.
Karena tujuan penggunaan data berupa angka kebutuhan kalori tersebut bermacam-macam. Relatif. Maka dari itu,
kita akan fokus membahas bagaimana caranya menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda dalam 1 hari.

Rumus untuk Menghitung Kebutuhan Kalori

Adapun rumus hitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah = BMR x nilai level
aktivitas.
Nah, sebelum Anda bisa menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda per hari, Anda harus bisa dulu mengetahui
berapa BMR (basal metabolic rate) Anda. BMR itu adalah energi/kalori yang dibutuhkan selama sehari, dalam
kondisi istirahat (tidak melakukan aktivitas).
 Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6,7550 x
usia)
 Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756
x usia)

CATATAN:

 BB disitu adalah berapa berat badan Anda, dalam satuan kg.

 TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda, dalam satuan cm.
 Dan x usia disitu adalah berapa usia Anda sekarang.

sudah dapat BMR-nya berapa, selanjutnya akan kita kalikan dengan nilai level aktivitas. Adapun nilai level
aktivitas itu adalah:

1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan
fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

Contoh Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Sekarang, ayo kita praktekkan. Kita masuk ke contohnya. Misal, ada seseorang yang namanya Talita.

Talita ini:memiliki data sebagai berikut;

 Perempuan
 Berat badannya 53,5 kg
 Tinggi badannya 165,6 cm
 Usianya 27 tahun
 Level aktivitasnya sedang
Mari kita masukkan data-data Talita tersebut ke rumus, untuk mengetahui berapa BMR-nya, kemudian berapa
kebutuhan kalorinya.

BMR-nya Talita = Jenis kelamin + (9,5634 x BB kg) +
                             = Perempuan + (9,5634 x BB kg)
                             = 655,0955 + (9,5634 x BB kg)
                             = 655,0955 + (9,5634 x 53,5 kg)
                             = 655,0955 +
                             = 1.346,78996
(1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
+ (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
+ (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
+ (1,8496 x 165,6 cm) – (4,6756 x 27)
511,6419 + 306,29376 – 126,2412

Segitulah BMR-nya Talita, 1.346,78996. Lalu, terakhir, untuk menghitung berapa kebutuhan kalorinya, tinggal
dikalikan dengan level aktivitasnya (sedang = 1,55).

Kebutuhan kalori Talita = BMR x level aktivitas

= BMR x level aktivitas sedang

= 1.346,78996 x 1,55
= 2087,524438 kkal

Segitulah kebutuhan kalorinya si Talita, 2087,524438 kkal. Bisa pula kita sederhanakan, anggaplah jadinya 2088
kkal. Dengan begitu, jadi tahulah kita, bahwa tubuh si Talita butuh 2088 kkal untuk melakukan aktivitasnya sehari-
hari.
 Praktikum 4

Judul : Evaluasi Diri, aku gemuk atau kurus?

Tujuan : Menentukan body mass index (BMI)
Alat dan Bahan:
1. Timbangan
2. Alat pengukur tinggi badan
Cara Kerja:
1. Catat tinggi, berat badan.
2. Hitung BMI dan bandingkan dengan kriteria yang ada di tabel!

Berat badan ukurannya dalam kg

Tinggi badan ukurannya dam meter
3. Buat datanya dalam bentuk tabel

No Macam BMI Macam Berat badan

1 < 18 Kurus
2 18-24 Normal
3 25-30 Kelebihan berat badan
4 > 30 Kegemukan (obesitas)

4. Berat badan normal

Tinggi badan – 100
5. Berat badan ideal
Tinggi badan – 100 – 10 % (TB-100)
6. Indeks massa tubuh (IMT)

IMT= BB/ (TB)2

No Macam IMT Macam Berat badan

1 16 -18,4 Gizi kurang
2 18,5 -<25 Gizi baik
3 25 – 30 Gizi lebih
4 > 30 Kegemukan (obesitas)
 Tabel Kalori Tabel Kalori Makanani

Makanan Pokok Golongan B Buah -Buahan Golongan A

Nama Berat (gr) Kalori Unit Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Masakan (Kkal) (kkal)

Jagung Rebus 250 90,2 1 Apel 160 92 1

Kentang Rebus 200 166 2 Apel Merah 140 82 1

Ketan Putih 120 217 2,75 Belimbing 160 80 0,75

Ketupat 160 32 0,5 Duku 200 81 1

Lontong 200 38 0,5 Jambu Air 60 35,4 0,5

Nasi Putih 100 175 2,25 Jambu Biji 320 157 2

Nasi Kentucky 225 349 4,25 Jeruk Medan 140 46 0,5

Roti gandum 60 149 1,75 Jeruk Pontianak 150 67 0,75

Singkong 100 146 1,75 Jeruk Sunkist 200 40 0,5

Rebus

Talas Rebus 100 98 1,25 Mangga Manalagi 100 72 1

Ubi Rebus 100 125 1,5 Nanas 200 104 1,25

Tabel Kalori Makanan Pokok Golongan B Pepaya 100 46 0,5

Nama Berat (gr) Kalori Unit Pir 200 80 1

Masakan (Kkal)

Bubur 200 44 0,5 Pisang Rebus 125 136,5 1,75

Crakers 50 229 2,75 Salak 150 63,6 0,75

Makaroni 25 91 1,25 Semangka 150 48 0,5

Mie Instant 50 168 2 Tabel Kalori Makanan

Buah – Buahan Golongan B

Nasi Tim 100 88 1 Nama Masakan Berat (gr) Kalori Unit

(kkal)

Nasi Uduk 200 506 6,25 Alpukat 100 85 1

Roti Tawar 50 128 1,5 Anggur 125 60 0,75

Tabel Kalori Makanan Pokok Golongan C Lengkeng 100 79 1

Nama Berat (gr) Kalori Unit Melon 120 46 0,5

Masakan (kkal)

Bihun Goreng 150 296 3,75 Mangga Harum 300 90 1

Manis

Bubur Ayam 200 165 2 Pir Hijau 200 105 1,25

Bubur Sum- 100 178 2,25 Pisang Ambon 100 74,2 1

Sum

Kentang 150 211 2,75 Pisang Barangan 200 236 3

Goreng

Mie Goreng 200 321 4 Pisang Mas 125 11 1,5

Nasi Goreng 100 267 3,25 Pisang Raja 150 126 1,5
Soun Goreng 100 263 3,25 Sirsak 125 55 0,25

Spaghetti 300 642 8 Tabel Kalori Makanan

Buah – Buahan Golongan C

Tape singkong 150 260 3,25 Nama Masakan Berat Kalori Unit

(gr) (kkal)

Tabel Kalori Makanan Durian Montong 100 134 1,5

Lauk Pauk Golongan A

Nama Berat Kalori Unit Rambutan 100 69 0,75

Masakan (gr) (kkal)

Arsik 95 94,05 1 sawo 100 92 1,75

Ayam 100 129,4 1,5 Tabel Kalori Makanan

Panggang Sayuran Golongan A

Bumbu Kuning

Ayam 100 164,3 3,25 Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Panggang (Kkal)

Daging 70 150 1,75 Acar Kuning 75 53 0,5

Panggang

Ikan Mas 200 143,5 1,75 Bening Bayam 50 18 0,25

Pepes

Sambal 50 116 1,5 Cah Labu Siam 100 41,6 0,5

Goreng Tempe

Telur Asin 75 138 1,75 Sayur Asam 100 88 1

Rebus

Telur Ayam 60 97 1,25 Sop Ayam 100 95 1,25

Rebus Kombinasi

Tabel Kalori Makanan Sop Bayam 50 78 1

Lauk Pauk Golongan B

Nama Berat Kalori Unit Sop Kimlo 100 104 1,25

Masakan (gr) (kkal)

Ati Ayam 50 98 1,25 Sop Mutiara Jagung 100 113 1,5

Goreng

Ayam Pop 200 265 3,25 Asop Oyong Misoa 100 106 1,25

Bakso Daging 100 260 3,25 Sop Telur Putuh 100 116 1,5

Sapi

Empal Daging 100 147 1,75 Tabel Kalori Makanan

Sayuran Golongan B

Ikan Bandeng 160 180,7 2,25 Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Goreng (kkal)

Ikan Baronang 120 107,5 1,25 Sayur Lodeh 100 61 0,75

Goreng

Ikan Bawal 120 113,3 1,5 Cah Jagung Putren 100 59 0,75

Goreng
Ikan Ekor 100 107,8 1,25 Cah kacang 100 72 1

Goreng Panjang

Ikan Kembung 80 87,65 1 Sop Oyong Telur 100 134 1,75

Goreng Puyuh

Ikan Lele 60 57,5 0,75 Setup Kentang 100 95 1

Goreng Buncis

Ikan Patin 200 252,7 3 Tumis Buncis 100 52 1,5

Goreng

Ikan Selar 40 63,75 0,75 Tumis Daun 120 151 1,75

Goreng Singkong

Ikan Tenggiri 60 85,3 1 Tumis Kc. Panjang 125 118 1,75

Goreng + Jagung

IkanTeri 50 66 0,75 Tabel Kalori Makanan

Goreng Sayuran Golongan C

Ikan Tuna 60 110 1,25 Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Goreng (kkal)

Kerang Rebus 100 59 0,75 Buntil 100 106 1,25

Macaroni 50 177 2,25 Gudeg 150 132 1,75

Schootel

Tahu Bacem 100 147 1,75 Tabel Kalori Makanan

Masakan Siap Saji Golongan A

Telur Mata 60 40 1,75 Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Sapi (Kkal)

Tempe Bacem 50 157 2        

Tempe Goreng 50 115 1 Asinan 250 208 2,5

Tahu goreng 50 135 1 Toge Goreng 250 243 3

Udang 80 68,25 3,25 Tabel Kalori Makanan

Goreng Besar MasakanSiap Saji Golongan B

Tabel Kalori Makanan Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Lauk Pauk Golongan C (kkal)

Masakan Berat (gr) Kalori Unit Gado- Gado 150 295 3,75

(kkal)

Abon Sapi 50 158 2 Ketoprak 250 153 2

Ayam Goreng 75 358,8 4,5 Pempek 200 384 4,75

Kecap

Ayam 80 385,6 4,75 Rawon 160 331 4

Panggang

Chiken 50 63,6 0,75 Soto Ayam 100 101 1,25

Wing / Sayap

Ayam

Daging Balado 50 147 1,75 Soto Padang 100 127 1,5

Dendeng 40 338 4,25 Tongseng 120 331 4

Balado

Gulai Ayam 100 165,3 2 Tabel Kalori Makanan

Masakan Siap Saji Golongan C

Gulai Cumi 100 183 2,25 Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

(kkal)

Gulai Kepala 320 218,8 2,75 Hamburger 125 257 3,25

Ikan Kakap

Gulai Limpa 60 294 3,5 Kerupuk Palembang 50 168 2

Gulai Tunjang 80 251 3 Kerupuk Udang 20 72 1

Ikan Kembung 125 236,7 3 Mie Bakso 200 302 3,75

Balado

Ikan Teri 50 213 2,75 Nasi Tim Ayam 420 588 7,25

Kakap Goreng 80 119 1,5 Pizza 125 163 2

Tepung

Kakap Panir 75 220 2,75 Sate Kambing 180 729 9

Keripik Tempe 25 68 0,75 Sayur Krecek 175 249 3

Daging 50 168 2 Siomay 100 361 3,75

Cincang Bulat

Ayam 150 194,5 2,5 Soto Betawi 150 135 1,75

Kentucky Paha

Atas

Perkedel 50 108 1,25 Soto Makasar 150 525 6,5

Jagung

Perkedel 50 123 1,5 Soto Sulung 150 86 1

Kentang

Pu Yung Hai 50 114 1,5        

Rendang 75 285,5 3,5        

Daging

Sate Ayam 100 466 6        

Ayam Kentucky 150 116 1,5        

Sayap

Semur Ayam 50 177,8 2,25        

Sambal 100 127 1,5        

Goreng Ati

Sambal 150 276 3,5        

Goreng Tempe

Teri

Sambal 100 200 2,5        

Goreng Ati

Sapi

Sambal 100 123 1,5        

Goreng Udang

+ Kentang

Sop Sapi 260 227 2,75        

Tahu Goreng 100 111 1,5        

Tahu Isi 150 124 1,5        

Tahu 100 113 1,5        

Sumedang

Telur dadar 75 188 2,25