Mata Kuliah Gizi Olahraga

KEBUTUHAN GIZI DAN MENU ATLET TENIS MEJA

DIET LACTO VEGETARIAN

OLEH :
FATMALA SHALIH
P00313021047

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLITEKNIK KESEHATAN KENDARI
PRODI D IV ALIH JENJANG
JURUSAN GIZI
2021
Seorang atlet tenes meja, usia 26 tahun, jenis kelamin laki-laki dengan berat badan 52 kg Tinggi
Badan 165 cm, berlatih 6 kali dalam seminggu dan setiap latihan kurang lebih 1 jam. Aktifitas
sehari hari sebagai mahasiswa. Atlit terebut akan bertanding besok pada pukul 15.00 wita.

Hitung kebutuhan energi dan zat gizi, tujuan diet, syarat diet dan makanan boleh dan tidak
boleh/dihindari dan Susun menu sehari, dengan kondisi : Atlet dengan kondisi khusus lacto
vegetarian.

Jawab :

1. Kebutuhan energi dan zat gizi

BB 52
IMT ¿ 2
= 2
=19,1(Normal)
(TB)m (1,65)

BMR = (15,3 x BB) + 679

= (15,3 x 52) + 679

= 1474,6

SDA = 10% x BMR

= 10% x 1474,6

= 147,46

Energi Aktifitas Fisik = Kategori Aktifitas (ringan sedang) x (BMR + SDA)

= 1,7 x (1474,6 + 147,46)

= 2757,5

Energi latihan/mgg = Frekuensi x lama latihan (menit) x kal jenis latihan

= 6 x 60 x 3

= 1080

Energi latihan/hr = 1080 / 7

= 154,2

Energi Total = 2757,5 + 154,2 = 2911,7 kkal

Karbohidrat = 60% x 2911,7/4 = 436,7 gr

Protein = 15% x 2911,7/4 = 109,1 gr
Lemak = 30% x 2911,7/9 = 97 gr

2. Tujuan Diet

 Menjaga kesehatan
 Memelihara dan meningkatkan status gizi dan kebugaran
 Membantu mencapai adaptasi optimal meliputi adaptasi latihan dan konsumsi makanan
atlet
 Mencapai bentuk bentuk tubuh sesuai cabang olahraga
 Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang disajikan dilokasi pertandingan
baik didalam maupun diluar negeri
3. Syarat Diet

a) Energi diberikan 2911,7 kkal/kg berat badan.

b) Protein diberikan 12%-15% dari kebutuhan energy total.
c) Lemak diberikan 30%- 35% dari kebutuhan energy total.
d) Karbohidarat diberikan 50%- 60% dari kebutuhan energy total.
e) Vitamin dan mineral cukup sesuai dengan kebutuhan.
f) Pemberian makanan lengkap, 3-4 jam sebelum pertandingan.
g) Pemberian selingan, 2-3 jam sebelum pertandingan.
h) Pemberian makanan cair, 1-2 jam sebelum pertandingan.
i) Pemberian minuman, 30-60 menit sebelum prtandingan.

4. Jenis Makanan yang Dianjurkan dan Dihindari

Makanan yang dianjurkan Makanan yang dihindari

Serealia Daging
Kacang-kacangan Makanan laut
Biji-bijian Unggas
Sayur-sayuran Telur
Buah-buahan
Lemak sehat, seperti minyak kelapa,
alpukat, dan minyak zaitun
Olahan susu

5. Menu Diet Lacto Vegetarian

Protei
Waktu Energi Lemak KH
Menu Bahan Makanan Berat n
Makan (kkal) (gr) (gr)
(gr)
07.00 Nasi beras ketan giling 100 360,9 6,7 0,6 79,5
Makanan Sup tahu Tahu 100 76 8,1 4,8 1,9
Lengkap kembang kol 30 7,5 0,4 0,1 1,6
kentang 30 27,9 0,6 0 6,8
wortel 10 1,9 0,1 0 0,4
makaroni 15 53 1,8 0,3 10,6
Air Mineral 200 0 0 0 0
Buah Pisang 75 69 0,8 0,4 17,5
10.00 roti roti tawar 60 164,3 5,3 1,8 31,1
Selingan Jus melon Melon 100 47,1 0,2 0,1 12,1
Susu skim 25 20 2 2,2 13,6

11.30 Nasi beras ketan giling 100 360,9 6,7 0,6 79,5
Makanan Oseng tahu tempe 65 129,4 12,4 5 11,1
Lengkap tempe
kacang panjang 25 8,7 0,5 0,1 2
jamur 25 6,8 0,6 0,1 1,3
tomat 25 5,3 0,2 0,1 1,1
sayur bening bayam 25 9,3 0,9 0,1 1,8
daun kelor 20 12 1,1 0.2 2,2
Labu siam 25 5 0,2 0,1 1,1
jagung 40 43,2 1,3 0,5 10
Air mineral 200 0 0 0 0
13.30 Elektrolit Pocari Sweat
14.00 Roti Roti tawar 60 164,3 5,3 1,8 31,1
Jus tomat Tomat 100 22 0,5 0,2 5,3
Susu skim 25 20 2 2,2 13,6
14.30 Air Mineral

15.00 Elektrolit Pocari Sweat

Pertandinga
n

16.30 jus alpukat alpukat 100 79,1 0,5 3,8 11,8

Selingan Susu skim 25 20 2 2,2 13,6
19.00 Nasi beras giling 100 360,9 6,7 0,6 79,5
Makanan Capcay Wortel 10 1,9 0,1 0 0,4
Lengkap jamur 10 2,7 0,2 0,1 0,5
kembang kol 30 7,5 0,4 0,1 1,6
sawi putih 25 3,8 0,6 0,1 1,6
sawi ijo 25 3,8 0,6 0,1 1,6
Tahu goreng Tahu 100 76 8,1 4,8 1,9
Minyak kelapa 5 43 0 5 0

Air mineral 200 0 0 0 0

buah semangka 100 32 0,6 0,4 7,2
JUMLAH 2313,8 83,4 43,8 469,9
KEBUTUHAN 2911,7 109,1 97 436,7