Bab Ii
Bab Ii
TINJAUAN PUSTAKA
A. Remaja
sebagai masa perubahan, meliputi perubahan dalam sikap, dan perubahan fisik.
secara emosi, tubuh, minat, pola perilaku dan juga penuh dengan masalah-
setempat. WHO membagi kurun usia dalam 2 bagian, yaitu remaja awal 10-14
tahun dan remaja akhir 15-20 tahun. Batasan usia remaja Indonesia usia 11-24
tahun dan belum menikah (Sarwono, 2011). Hurlock (2011) membagi masa
remaja dimulai dengan masa remaja awal (12-24 tahun), kemudian dilanjutkan
dengan masa remaja tengah (15-17 tahun), dan masa remaja akhir (18-21
tahun).
menjadi dewasa, serta terjadi peralihan dari ketergatungan sosial ekonomi yang
11
12
fisik yang sesuai untuk remaja dapat digolongkan menjadi tiga tingkatan
sebagai berikut.
1. Kegiatan ringan
2. Kegiatan sedang
3. Kegiatan berat
lebih bagi mereka yang mau melakukannya. Baik dalam jangka pendek
utama sistem ini adalah membawa oksigen dari paru-paru dan nutrisi dari
ke paru-paru dan produk limbah lainnya ke ginjal untuk dikeluarkan oleh tubuh
taman air raksasa atau air mancur (gambar 2.1). Kata peredaran darah mengacu
pada sesuatu yang terjadi dalam gerakan melingkar, sekitar dan sekitar. Taman
air memiliki sistem peredaran darah seperti sistem kardiovaskular. Air di taman
air digunakan kembali dan diedarkan oleh pompa. Pompa mengambil air dari
waterslide. Jantung adalah pompa yang memiliki dua sisi yang benar-benar
terpisah - dua pompa menjadi satu. Sisi kanan jantung menerima darah dari
melibatkan transfer darah ke dan dari jantung dan paru-paru. Sistem sirkulasi
peredaran darah ini, deoksigenasi darah diangkut ke paru-paru dan darah yang
menjadi empat bagian (bilik), dua atrium atas (pleura atrium) dan dua
ventrikel bawah. Kedua sisi hati dipisahkan oleh struktur padat, septum
(Zimmerman, 2010).
16
katup trikuspid ke ventrikel kanan. Katup trikuspid terdiri dari tiga flaps
masuk ke sisi kiri jantung, di atrium kiri. Sisi kiri pompa jantung
memiliki dua flaps) ke ventrikel kiri. Dari ventrikel kiri, darah dipompa
melalui katup aorta, dan keluar ke tubuh melalui aorta dan arteri.
17
Sebagai arteri menjadi lebih kecil dan lebih kecil itu disebut arteriol (-
mana dinding pembuluhnya tipis, oksigen bisa keluar dari sel darah dan
Seperti sistem peredaran darah lainnya, proses ini terus berulang. Darah
lebih besar dan dikembalikan ke jantung pada venae cavae inferior dan
bisa melepaskan karbon dioksida yang telah diserap dari jaringan tubuh
(Zimmerman, 2010).
seluruh tubuh dalam waktu yang lama tanpa henti. Hal ini
yang baik untuk memasok otot besar dengan oksigen. Contoh kegiatan
jarak jauh, berenang, dan ski lintas alam. Daya tahan kardiorespirasi
baik, tapi memang begitu tidak sama persis dengan daya tahan
paru dari luar tubuh. Oksigen masuk ke dalam darah, dan karbon
dan pernafasan bekerja sama untuk membawa sel otot dan sel tubuh
2014).
peningkatan volume darah dan sel darah merah, sehingga darah lebih
C. VO2Max
oksigen ke seluruh tubuh dalam jangka waktu yang lama. VO2Max juga berarti
(Ferriyanto, 2010).
Seseorang yang sering berolahraga memiliki nilai VO2Max yang lebih tinggi
20
dan dapat berolahraga lebih intens daripada seseorang yang jarang berlatih.
65 dan 85% maksimal setidaknya 20 menit tiga sampai lima kali seminggu.
Nilai rata-rata VO2Max untuk atlet pria sekitar 3,5 liter / menit dan untuk atlet
dengan yang lain berbeda. Rerata nilai VO2Max seseorang berkisar antara
2. Pengukuran VO2Max
langkah / menit. Latihan ini bisa digunakan untuk pria dan wanita dari
jantung dan VO2 untuk memprediksi nilai VO2Max. Tes ini telah
Ada keterbatasan dalam Harvard Step Test, beban kerja tidak bisa
disesuaikan dan tergantung subjeknya tes bisa lebih mudah atau lebih
untuk mereka yang aktif berolahraga atau pada atlet yang sudah terlatih
2) Metronom
3) Stopwatch
4) Asisten
dengan stopwatch.
detik selama lima menit (150 langkah) atau mengikuti irama dari
metronom.
menyelesaikan tes.
intensitas yang lebih rendah dari pemulihan aktif. Pada skala 1-10 yang
dirasakan pengerahan tenaga, intensitas tinggi dapat dianggap apa pun di atas
panduan, intensitas tinggi dapat dianggap berolahraga di atas 80% dari MHR.
Mode HIIT dapat mencakup kegiatan di luar ruangan seperti berlari atau
pemanjat tangga atau sepeda stasioner. Pelatihan HIIT panggilan untuk tingkat
kerja yang menantang seperti sprint (baik di sepeda atau berlari) untuk jangka
waktu pendek berlangsung dari tiga puluh detik hingga dua menit (McCall,
2009).
dengan latihan intensitas sedang atau rendah. Pelatihan ini dilakukan dalam
selang waktu tertentu yang dapat memacu kerja jantung dengan lebih keras
(HIIT) didefinisikan sebagai latihan yang terdiri dari beberapa siklus dalam
durasi yang pendek atau sedang dan intensitas yang tinggi dan tiap siklusnya
pemanasan, inilah saatnya untuk memulai interval kerja. Kerja yang sesuai
untuk rasio pemulihan untuk HIIT adalah 1 menit kerja untuk setiap 2 hingga
lebih banyak energi untuk serangan latihan intensitas tinggi berikutnya. Mulai
dengan jumlah interval kerja yang lebih sedikit dan kerjakan hingga melakukan
2 menit dengan intensitas 80 − 90% reserve heart rate dan latihan intensitas
sedang selama satu menit dengan intensitas 50 − 60% reserve heart rate.
Latihan ini diakhiri dengan melakukan 3 menit latihan cooling down (Berawi,
2017).
anaerobik. Hal ini juga dapat melatih tubuh untuk secara efektif
itu, HIIT juga berfungsi sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan
VO2Max tanpa harus berlari untuk jarak jauh atau membutuhkan waktu yang
lama. Karena tingginya intensitas dan jumlah waktu yang diperlukan untuk
pulih secara tepat dari sesi latihan, dianjurkan untuk tidak melakukan lebih dari
dua hari HIIT per minggu, memungkinkan setidaknya satu hari pemulihan
penuh antara sesi pelatihan. Selain itu HIIT juga dapat membakar banyak kalori
dalam waktu singkat. Beberapa kalori yang terbakar dari interval intensitas
tinggi berasal dari metabolisme yang lebih tinggi, yang berlangsung selama
manfaat kesehatan yang sama dengan bentuk olahraga lainnya dalam waktu
meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah. HIIT juga dapat membantu
1. Latihan Anaerobik
pembentukan ATP melalui sumber energi yang berasal dari kreatin fosfat
dan glikogen. Pada cabang olahraga yang menuntut aktivitas fisik dengan
intensitas fisik tinggi dan waktu relatif singkat, misalnya lari sprin 400
yang intensif dengan durasi yang sangat singkat, didorong oleh sumber
glikolisis dan fermentasi. Proses ini menghasilkan ATP jauh lebih sedikit
melalui sampel darah yang sering mengukur tingkat laktat darah selama
dinilai latihan rutin. Setelah nilai laktat darah diplot, titik di mana kurva
E. Tabata Workout
dengan latihan intensitas sedang atau rendah. Pelatihan ini dilakukan dalam
selang waktu tertentu yang dapat memacu kerja jantung dengan lebih keras
(HIIT), istilah tabata ini digunakan oleh Dr. Izumi Tabata seorang ahli pelatih
fisik asal Jepang sekaligus ilmuwan pada tahun 1996. Tabata dan rekan-
latihan terus menerus dengan intensitas sedang sebesar 70% dari konsumsi
latiahn 20 detik yang diikuti 10 detik istirahat selama 4 menit latihan. Tabata
detik waktu latihan dan 10 detik waktu istirahat. Setiap latihan dapat di
Tabata Workout merupakan metode latihan yang dapat kita atur jenis
gerakan apa saja yang ada pada latihan Tabata Workout selama 20 menit
sebagai berikut.
27
1. Box Jumps
lompat tinggi, lompat jauh, dan lompatan kotak. Box Jumps adalah
2. Lunges
dengan paha belakang dan paha depan. Otot betis di kaki bawah, otot
perut dan otot punggung bertindak sebagai penstabil selama latihan ini.
Gerakan ini diawali dengan posisi berdiri dengan kaki dan lengan di
28
kedua sisi tubuh. Kemudian kaki ke depan dengan kaki kanan, tekuk
kedua lutut untuk menurunkan tubuh ke posisi lunges. Setiap lutut harus
ketegangan yang tidak perlu pada lutut. Dorong dengan kaki kanan dan
3. Push ups
push ups otot-otot yang bekerja meliputi otot perut, deltoid, dada,
triceps brachii, otot pada lengan bawah serta biceps (Bowling, 2016).
4. Side Skater
kaki kiri, dan jangan menyentuh lantai. Kemudian lakukan gerakan ini
5. Split Squats
lantai atau dengan kaki belakang di bangku. Pada saat melakukan split
lateralis, dan vastus medialis) bekerja untuk paha bagian atas saat fleksi
knee. Saat fleksi knee tidak hanya otot bagian depan saja yang bekerja
akan tetapi otot bagian belakang juga ikut bekerja salah satunya
hamstring yang terlibat ketika ekstensi hip. Hal ini juga mempengaruhi
otot gluteus terutama otot gluteus maximus, split squat paling efektif
berdiri otot yang bekerja ialah gastrocnemius dan soleus yang dapat
6. Squats
tubuh bagian bawah, kekuatan, ukuran otot dan power seseorang. Otot
melewati dua sendi. Otot hamsting menempel di hip dan knee, karena
melewati dua sendi otot hamsting dapat bekerja atas dua sendi yang
diantaranya :
7. Jumping Jacks
nadi. Latihan ini dilakukan dengan kedua kaki dan tangan membuka
dan ke atas, dilakukan pada bidang frontal. Pada gerakan jumping jacks
seperti psoas major, dan otot punggung bawah erector spine) (Schirm,
2017).
32
8. Russian Twist
kedalam bentuk tubuh yang kuat dan sehat. Ada dua jenis otot oblique,
merupakan lapisan otot diatas oblique internal yang juga berasal dari
9. In/Out Boat
Gerakan ini bekerja pada otot-otot core (abdominal, hip flexor, dan
(Nicolai, 2013).
Serta otot gluteus maximus dan quadriceps pada anggota gerak bawah
(Hill, 2017).
11. Mt.Climbers
otot menstabilkan tulang lengan atas ke sendi, tetapi otot bahu bekerja
paling banyak adalah deltoid. Triseps dapat menjaga lengan tetap lurus.
untuk menjaga kaki tetap tegak. Hip fleksor berfungsi untuk menarik
tali. Pada saat gerakan lompat tali ekstremitas atas dan bawah ikut
ada hamstring, quadriceps dan glutues. Pada tubuh bagian atas otot
34
yang bekerja meliputi biceps, triceps shoulder dan lengan juga ikut
bekerja ketika kita melakukan gerakan lompat tali. Jump Rope ini dapat
jumps dapat meningkatkan kekuatan kaki yang lebih eksplosif hal ini
adalah otot quadriceps, grup otot adductors dan abductors pada kaki
dan memfokuskan core tubuh, paha bagian atas, gluteus, dan betis.
tubuh. Set otot kekuatan dalam latihan ini yang mengangkat kaki saat
kita berusaha nmenekuk pinggul termasuk dua set otot hip fleksor
sepanjang paha bagian dalam dan ke bagian luar pelvis. Karena itu,
area paha bagian dalam dan luar pinggul. Namun, karena tubuh bekerja
hal ini dapat secara isometrik menyetel otot betis, paha depan, paha
belakang, dan pantat saat sikap berdiri. Otot betis juga berkontraksi
35
15. Burpees
a. Squat
stabilisasi.
depan dan tangan di lantai. Otot lengan, dada, dan shoulder juga
c. Push ups
deltoid atau bahu dan otot triceps brachii yang terletak di bagian
fase latihan ini, otot tubuh bagian atas harus tetap tegang sehingga
(Wilmore, 2008).
umum pada otot-otot dalam keadaan istirahat, ginjal, hati, limpa dan daerah
splanknikus ke otot-otot kerja dan juga ada peningkatan tekanan darah sistolik
akibat curah jantung yang meningkat. Dengan pelatihan yang ada akan ditandai
penurunan denyut nadi dan pengurangan tekanan darah saat istirahat dengan
pelebaran akan terbatas. Dengan demikian kenaikan tekanan darah saat latihan
akan dapat terjadi. Peningkatan pelebaran pembuluh darah saat latihan juga
tekanan darah tidak naik berlebihan. Selisih tekanan antara sistole dan diastole
sedenyutan yang keluar dari jantung. Tekanan darah baik sistole maupun
diastole dapat meningkat sangat tinggi ketika seorang atlet angkat besi
mengangkat barbel. Tekanan sistole akan dapat meningkat dari 120 mmHg
sampai 180 mmHg. Hal demikian terjadi karena banyak otot rangka yang
naik cukup tinggi tersebut terjadi hanya sesaat, begitu angkatan dilepaskan
akan turun kembali ke normal. Agar tidak mengalami hal yang fatal maka
Jika pembuluh belum siap, sedangkan jantung memompa dengan kuat sangat
dimungkinkan adanya kenaikan tekanan yang cukup tinggi. Oleh karena itu
2011).