BAHAN AJAR Sarana dan prasarana yang diperlukan pada permainan sepakbola

MATERI UJIAN MAPEL PJOK, SMAN 2 BATUSANGKAR

1. MATERI KD 3.1 : SEPAK BOLA 1. Lapangan bola. 6. Tiang Sudut.
2. Bola Sepak 7. Jaring.
Sejarah sepakbola merupakan sejarah sebuah permainan yang akhirnya berkembang menjadi sebuah fenomena olahraga yang menakjubkan. 3. Sepatu Sepak bola. 8. Gawang.
Sejarah sepak bola sebagai olahraga dimulai abad ke-2 dan ke-3 sebelum masehi di Cina. Pada masa dinasti Han, masyarakat menggiring bola kulit 4. Kostum dan kaos kaki 9. Sarung Tangan Kiper.
dengan menendangnya ke jaring kecil dan disebut dengan Tsu Chu. Permainan ini dipertandingkan untuk melatih fisik tentara dan saat kaisar ulang tahun. 5. Pelindung kaki. 10. Stopwatch
Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemari. Di Italia, permainan menendang dan membawa bola juga digemari
terutama mulai abad ke-16.
CONTOH SOAL AKM PJOK MENURUT KEMENDIKBUD
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau meyepak dapat di artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan
"bola" yaitu alat permainan yang berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola disepak/tendang oleh
para pemain kian kemari. Jadi secara singkat pengertian permainan sepak bola adalah permainan yang dimainkan oleh 2 tim yang terdiri masing-
masing dari 11 pemain yang bermain di lapangan berbentuk empat persegi panjang yang mana para kedua pemain dari 2 tim tersebut bertujuan
mencoba memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan saling mempertahankan daerah pertahan mereka dari serangan lawan.
Permainan ini dimainkan selama 45 menit x 2 babak serta dipimpin oleh wasit dan 2 wasit garis.
Peraturan Ukuran lapangan permainan sepak bola yaitu :
• Lebar lapangan : min 64 m dan maks 75 m.
• Panjang lapangan : min 100 m dan maks 110 m.
• Daerah penalty : 40,32 x 16,5 m.
• Daerah gawang : 18,32 x 5,5 m.
• Jarak tendangan penalty : 11 m.
• Jari-jari tengah lingkaran : 9,15 m.
• Lebar gawang : 7,32m.
• Tinggi gawang : 2,54 m.
• Tinggi bendera : 1 m.
• Diameter tiang gawang : 12 cm
Contoh Jawaban : Pemain yang melakukan perebutan bola terhadap pemain yang bernomor 9 adalah pemain bertahan nomor 2 dan 4
yang bertugas menutup ruang gerak nomor 9 ke arah kanan agar bola tidak sampai ke daerah penjaga gawang dan rekan setim yang
dibagian kanan lawan serta pemain nomor 1 dan 5 mencoba menjaga nomor 10 dan 11 agar pemain nomor 9 tidak mengoper pada
Teknik menendang bola :menggunakan kaki bagian dalam mereka.
a. Posisi badan menghaap sasaran dibelakang bola TEKNIK-TEKNIK YANG ADA PADA SEPAKBOLA
b. Kedua tangan dibentangkan di samping badang untuk menjaga keseimbangan
c. Kaki tumpuan ditempatkan di samping bola, lutut agak ditekuk. 1. Teknik menendang bola : teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan faktor yang dominan
d. Kaki untuk menendang (kaki tendang) ditarik ke belakang dengan posisi lutut berputar ke arah keluar lalu diayunkan ke depan seingga mengenai dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi menjadi beberapa bagian:
bola tepat pada tengah-tengah bola. a. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.
e. Bagian kaki yang menyentuh bola adalah tengah-tengah kaki bagian dalam. b. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.
f. Setelah menendang kaki tetap mengayun ke depan mengikuti arah bola. c. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung juga dipakai untuk mengumpang jarak jauh

Teknik mengoper bola : menggunakan kaki bagian dalam untuk pasing jarak dekat 2. Teknik Menghentikan Bola : sikap dan gerakan untuk menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah kita.
3. Teknik Menggiring Bola : mendorong bola atau menentang bola ke depan secara pelan dengan variasi ke samping sambil berlari
a. Pertama berdiri menghadap arah gerakan sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dalam penguasaan pemain.
b. Letakkan kaki tumpuhan di samping bola dengan lutut agak sedikit ditekuk dan bahu menghadap arah gerakan.
c. Sikap kedua tangan berada di samping badan dengan agak terentang untuk menjaga keseimbangan. 4. Teknik Menyundul Bola : gerakan mendorong bola menggunakan kepala khususnya bagian dahi, gerakan ini dilakukan jika bola
d. Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar keluar dan dikunci berada di udara atau melayang. Berikut ini contoh gambar pemaian sedang melakukan menyundul bola.
e. Pandangan terpusat pada bola 5. Teknik mengoper bola : gerakan yang bertujuan untuk memindahkan bola dari satu pemain ke pemain lainnya.
f. Tarik ke belakang tungkai yang akan digunakan menendang lalu ayunkan ke depan ke arah bola
g. Perkenaan bola dengan kaki tepat di tengah-tengah bola. Dalam pertandingan profesional, terdapat 4 petugas yang memimpin jalannya pertandingan, yaitu wasit, 2 penjaga garis, dan seorang
h. Selanjutnya, pindahkan berat badannya ke kaki tumpuhan bersamaan dengan menaruh kaki yang menendang bola diletakkan di depan petugas di pinggir tengah lapangan. Wasit memiliki peluit yang menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola. Dia
juga bertugas memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di lapangan. Masing- masing penjaga garis bertanggung
jawab mengawasi setengah bagian dari lapangan. Mereka membawa bendera dengan warna terang untuk menandakan adanya pelanggaran,
bola keluar, ataupun offside. Biasanya mereka akan bergerak mengikuti posisi pemain belakang terakhir.
 2. MATERI KD 3.3 : ATLETIK 1. Raket (Pemukul)
Raket merupakan alat pemukul yang sangat ringan dan kuat. Beratnya kurang dari 150 gram.
SEJARAH PERMAINAN BULU TANGKIS
       Seperti banyak olahraga lainnya, Bulu tangkis memiliki sejarah panjang. Bulu tangkis mendapat namanya dari Badminton Jenis-jenis raket yang dipergunakan dalam bermain bulutangkis, antara lain:
House di Gloucestershire Inggris, Rumah dari Duke of Beaufort, dimana olahraga ini dimainkan di abad terakhir. Sebelum  Raket yang berat di bagian atas (kepala).
Badminton House, ada sebuah permainan yang disebut poona (permainan yang dimainkan oleh petugas stationed tentara  Raket yang berat di bagian pegangan (handle).
Inggris di India).
 Raket yang seimbang cocok untuk pemain (allround).
Badminton ada setidaknya dua ribu tahun lalu, namun sangat mengherankan karena olahrag ini tergolong olahraga terbaru
di Olimpiade. Popularitas bulu tangki baru muncul di seluruh dunia setelah debut di Olimpiade Barcelona pada 1992. Pertama  Bahan raket: terbuat dari kayu seluruhnya, terbuat dari kayu dan alumunium,
turnamen Utama Piala Thomas adalah (dunia laki-laki tim championships) pada 1948.  terbuat dari alumunium seluruhnya, terbuat dari fiberglass, terbuat dari arang (carbonex)
Sejarah Badminton Olah raga yang dimainkan dengan kok dan raket, kemungkinan berkembang di Mesir kuno sekitar 2000 2. Bola ( Shuttlecock)
tahun lalu tetapi juga disebut-sebut di India dan Republik Rakyat Cina.
Bola (shuttlecock) terdiri dari bagian kepala dan bulu. Shuttlecock yang baik
Olahraga kompetitif bulu tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di Pune, India pada abad ke-19 saat mereka menggunakan gabus sebagai kepala dan dibungkus dengan kulit yang tipis dan kuat.
menambahkan jaring dan memainkannya secara bersaingan. Oleh sebab kota Pune dikenal sebelumnya sebagai Poona,
Berat shuttlecock antara 73 – 85 grains (4,73 – 5,50 gram) dan harus mempunyai 14 - 16
permainan tersebut juga dikenali sebagai Poona pada masa itu. Kemudian Para tentara membawa permainan itu kembali ke
Inggris pada 1850-an. Olah raga ini mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah pamflet oleh Isaac Spratt, helai bulu yang ditangcapkan ke dalam gabus yang bergaris 1-1/8 inch atau 25 - 28
seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton Battledore - a new game" ("Battledore Bulutangkis - sebuah permainan milimeter. 
baru"). Ini melukiskan permainan tersebut dimainkan di Gedung Badminton (Badminton House), estat Duke of Beaufort's di
Gloucestershire, Inggris.  Bulunya harus berukuran 64 - 74 mm dari ujung atas sampai kebagian yang rata pada
gabus. Garis tengah atau diameter bagian atas shuttlecock 54 - 56 mm dan harus diikat
Permainan bulutangkis di Indonesia sangat digemari dari zaman dulu hingga sekarang. Kalian pasti ingat bahwa permainan
bulutangkis Indonesia cukup disegani di dunia Internasional. Permainan bulutangkis adalah sebuah cabang olahraga yang dengan benang secara kuat atau bahan lain yang kuat.
dilakukan dengan cara memukul dan menangkis bola yang terbuat dari bulu. Bulutangkis atau badminton merupakan sebuah
olahraga raket yang dalam permainannya dilakukan oleh dua orang yaitu satu lawan satu untuk permainan tunggal. Ataupun 3. Lapangan bulu tangkis
permainan ganda memakai dua pasangan yang saling berlawanan. Permainan olahraga ini hampir sama dengan tenis. Mirip Bentuk lapangan (court) dan ukurannya dapat dilihat pada gambar di bawah ini. Lantai lapangan dapat dibuat dari bahan
dengan tenis, bulutangkis dimainkan dengan pemain di satu sisi bertujuan memukul bola permainan (“kok” atau “shuttlecock”)
melewati net agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah ditentukan. Pemain juga harus mencoba mencegah lawannya berikut.
melakukan hal tersebut kepadanya.   Lantai tanah atau pasir (umumnya lapangan luar ruangan)
   Lantai kayu (wooder court)
Bulutangkis adalah permainan yang mudah dilakukan mengingat raketnya yang ringan, serta bola yang berjalan lurusdan teratur  Lantai dengan carpet sintetis (porta court)
tanpa putaran. Keberadaan bulutangkis ini sangat diterima oleh masyarakat luas. Sehingga keberadaannya hingga menjarah ke  Lantai semen atau tegel (hand court)
seluruh dunia. Tujuan dari permainan bulutangkis ini sendiri yaitu mengumpulkan poin hingga mencapai 21. Pemain yang  Ketentuan cara pembuatan lapangan
mampu mengumpulkan poin hingga 21 terlebih dahulu berarti ialah yang memenangkan permainan.   Permainan bulutangkis ini
dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan. Di atas lapangan dibatasi dengan garis-garis dengan ukuran panjang dan
a. Ukuran Lapangan Badminton
lebar tertentu. Lapangan dibagi dua sama besar dan dipisahkan oleh net yang ditanam di pinggir lapangan. Karena itu
penguasaan teknik dan lapangan adalah modal utama dalam permainan bulutangkis. Jika kalian kelak ingin menjadi pemain
bulutangkis yang handal dan profesional, maka rajin-rajinlah belajar dan  berlatih . 

B. PENGERTIAN PERMAINAN BULU TANGKIS

        Permainan bulutangkis adalah permainan yang bersifat individual yang dapat dilakukan dengan cara satu lawan satu atau
dua lawan dua dengan menggunakan raket sebagai alat pemukul dan kok sebagai objek pukul. Lapangan permainan berbentuk
persegi empat dan dibatasi oleh net untuk memisahkan antara daerah permainan sendiri dan daerah permainan lawan.
        Tujuan utama permainan ini ialah mengumpulkan angka hingga mencapai angka 21. pemain yang dapat mengumpulkan
poin hingga 21 terlebih dahulu maka dialah pemenangnya. Untuk memenangi permainan, setiap pemain harus memiliki
beberapa keterampilan dasar permainan bulutangkis. 

C. PERLENGKAPAN PERMAINAN BULUTANGKIS

Federasi Badminton Internasional (IBF, International Badminton Federation) yang sekarang dikenal dengan nama Federasi  Service Forehand Tinggi (No 1)
Dunia Badminton (BWF, Badminton World Federation) telah menetapkan ukuran standar lapangan badminton Memukul kok menggunakan tenaga penuh dan Posisi kedua kaki terbuka menyamping selebar pinggang kaki. Biasanya kok
internasional adalah sebagai berikut. akan melambung tinggi melewati pemain lawan dan akan jatuh pada daerah bagian belakang lawan.
1. Panjang lapangan badminton adalah 13,40 m  Service Backhand (No 2)
2. Lebar lapangan badminton 6,10 m Memukul kok menggunakan raket bagian luar, jika kamu memegang raket menggunkan tangan kanan teknik ini dilakukan
3. Jarak garis servis depan dari garis net 1,98 m dengan posisi kaki kanan berada di depan sedangkan kaki kanan berada di belakang. Teknik ini menggunakan ayunan yang
relatif pendek dan tidak harus dengan tenaga yang penuh. Lakukan hal sebaliknya jika kamu memegang raket menggunakan
4. Jarak garis servis tengah dari garis samping lapangan 3,05 m tangan kiri.
5. Jarak garis servis belakang (untuk permainan ganda) dari garis belakang lapangan 0,76 m
6. Jarak garis samping permainan tunggal dari garis pinggir lapangan 0,46 m
7. Tinggi tiang net 1,55 m
8. Tinggi net 1,52 m

b. Bidang Permainan untuk Pertandingan Tunggal

Pertandingan tunggal dan pertandingan ganda menggunakan bidang permainan yang agak berbeda. Bidang permainan tunggal
berukuran sebagai berikut.
 Panjang bidang permainan 13,40 m
 Lebar bidang permainan 5,18 m
 Panjang bidang penerima servis 4,72 m Yang pertama, dikenal sebagai service. Service ialah pukulan yang dilakukan sebagai pembuka atau untuk memulai permainan.
Pukulan service ini terbagi atas tiga cara, yakni:
 Lebar bidang penerima servis 2,59 m
 Service pendek (short service). Service ini dilakukan dengan cara mengarahkan pukulan ke bagian depan lapangan
lawan. Service pendek ini biasanya digunakan dalam nomor ganda.
 Service panjang (long service). Service panjang atau long service dilakukan dengan cara memukul kok dari bawah,
kemudian mengarahkannya ke bagian belakang atas dari lapangan lawan.
 Flick service memiliki cara seperti service pendek. Bedanya, pada flick service ketika raket hampir menyentuh kok,
secara tiba-tiba pergelangan tangan dikibaskan sehingga laju kok menjadi cepat dan arahnya melambung ke bagian
belakang daerah service. Flick service ini sering dilakukan dalam nomor ganda.

Teknik Dasar Lob Pada Permainan Bulutangkis

Pengertian dan fungsi pukulan lob Teknik pukulan dengan tujuan menjatuhkan shuttlecock dekat dengan garis belakang dalam
permainan bulu tangkis dinamakan pukulan lob. Biasanya dengan mengarahkan bola menuju garis belakang wilayah permainan
lawan, maka terdapat waktu untuk mempersiapkan diri akan serangan berikutnya. Selain itu, teknik ini merupakan gerak
pukulan bulutangkis yang berfungsi untuk mengatur serangan dan dilakukan dengan melambungkan shuttlecock  ke belakang.
c. Bidang Permainan untuk Pertandingan Ganda Teknik Dasar Smash Pada Permainan Bulutangkis
Bidang permainan ganda berukuran sebagai berikut. Pada teknik ini pukulan dilakukan dengan tenaga penuh dan kok harus mengarah ke bagian bawah area lawan. Pukulan ini
 Panjang bidang permainan 13,40 m biasanya digunakan saat posisi menyerang dan bertujuan untuk mematikan pergerakan lawan dan teknik ini lebih baik jika
 Lebar bidang permainan 6,10 m dilakukan dengan lompatan yang tinggi sehingga kita mendapatkan posisi pukulan yang sempurna dan biasanya laju bolanya
 Panjang bidang penerima servis 3,96 m  menukik tajam.
 Lebar bidang penerima servis 3,05 m
Pukulan Drive
Teknik service dalam bulutangkis Pukulan drive, biasa digunakan untuk memberi tekanan pada lawan, dan agar lawan tidak punya kesempatan menyerang
Teknik ini dilakukan dengan mengarahkan kok ke area kanan, kiri depan maupun belakang pemain lawan. hindari melakukan dengan pukulan overhead. Dilakukan ketika kok datang mendatar atau ketika pukulan overhead tidak mungkin lagi dilakukan.
service dengan posisi kok yang tanggung dan tepat berada di depan pemain lawam, hal itu akan memudahkan lawan dalam Pukulan ini dapat mempercepat tempo permainan dengan kok diluncurkan rendah dan rata dengan net. Selain itu, pukulan drive
mematikan pergerakan kita. Ada 3 macam teknik service: dapat mengacaukan posisi lawan.
 Service Forehand Pendek (No 3)
Memukul kok dengan dengan ayunan raket yang tidak terlalu keras dan tidak menggunakan tenagayang besar. Saat melakukan Pukulan Dropshot
teknik ini posisi koktidak boleh terlalu jauh dengan net. Jika teknik ini dipakai posisi kok akan jatuh di area depan lawan. Pukulan ini dilakukan untuk mengarahkan kok secepatnya dan sedekat mungkin dengan net pada lapangan lawan. Pukulan
dropshot harus diupayakan agar kok jatuh tajam ke bawah.
Dropshot dilakukan ketika posisi kok di puncak ketinggiannya dan jangan sampai kok turun di bawah net. Dropshot juga dapat 3. MATERI KD 3.3 : ATLETIK
dilakukan dengan dua cara, dari atas dan dari bawah.
5. Pukulan Smash Lari Jarak Pendek: Pengertian, Manfaat, Teknik Dasar dan Peraturan
Smash adalah pukulan yang cepat, keras, menukik, dan masuk tajam ke lapangan lawan. Pukulan smash sama dengan pukulan Lari jarak pendek merupakan salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan yang perlu dipelajari pengertian, teknik,
lob. Bedanya, pada lob kok dipukul ke atas, namun pada smash, kok dipukul tajam ke bawah. manfaat
dan peraturan dasarnya. Sederhananya seorang atlet pelari memanfaatkan kakinya dengan kecepatan paling tinggi guna
Ada lima nomor / partai pertandingan yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis, yaitu:  mencapai target
1. Tunggal putra waktu secara singkat.
2. Tunggal putri A. Pengertian lari jarak pendek
3. Ganda putra Jadi begini, Sprinter ( pelari cepat / pelari jarak pendek ) seperti Mohammad Zohri ( Atlet Nasional, Juara ke 3 cabang lari 100
4. Ganda putri meter di Olimpiade, Golden Grand Prix Osaka 2019, Jepang) melakukan teknik jenis lari yang dikuasainya ini dengan kekuatan
5. Ganda campuran dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan yang telah ditentukan dari start hingga finish guna meraih kemenangan
berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Sistem Poin adalah sistem reli 2×21 poin jika 1-1, maka ditambah 1 set penentuan. Zohri spesialis lari jarak 100 meter walaupun terdapat 200 meter dan 400 meter sebagai alternatif lintasan yang dilombakan
 Sistem ini mulai diberlakukan pada bulan Mei 2006. Tidak ada perbedaan sistem perhitungan baik untuk tunggal atau pada lari jarak pendek.
ganda maupun untuk putra atau putri. Berikut beberapa kajian pustaka perihal deskripsi teori hakikat lari jarak pendek (sprint) 100 meter :
 Sistem yang berlaku adalah sistem reli poin atau dengan kata lain setiap seorang pemain melakukan kesalahan, Dalam bukunya Yoyo Bahagia (2000:11) menyatakan bahwa lari termasuk dalam fase layang adalah gerakan tubuh dimana
lawan langsung memperoleh poin. kedua kaki ada saat melayang di udara (kedua telapak kaki lepas dari tanah), berbeda dengan jalan dimana kaki selalu kontak
Seorang/sepasang pemain akan memenangkan pertandingan bila telah memenangkan dua set permainan. Dengan sistem dengan bumi atau tanah.
perhitungan poin tiap setnya sebagai berikut: Mochamad Djuminar menerangkan seorang pelari akan melakukan frekuensi langkah yang dipercepat, sehingga pada satu
 Satu set terdiri dari 21 poin. waktu kecenderungan badan melayang pada saat ia berlari. Artinya ketika kedua kaku melayang setidaknya ada setu kaku
 Bila terjadi kedudukan 20 sama, otomatis akan terjadi jus 2 (permainan akan berakhir pada poin 22). yang menopang tanah. (Mochamad Djuminar A. Widya, 2004: 13)
 Jus 2 akan otomatis diberlakukan bila kemudian terjadi lagi kedudukan sama (permainan akan berakhir dengan selisih Wikipedia mendefinisikan lari adalah gerakan tubuh (gait) dimana pada suatu saat ada fase layang, semua kaki tidak menginjak
2 poin). tanah. Jadi berbeda dengan jalan yang salah satu kaki harus tetap ada sebagai penopang dan kontak dengan tanah,
 Bila terjadi kedudukan 29 sama, tidak lagi diberlakukan jus (permainan akan berakhir pada poin 30). sedangkan lari merupakan gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat bisa melayang di udara atau tidak kontak dengan tanah.

B. Manfaat lari jarak pendek

Tidak hanya manusia, bahkan hewanpun memanfaatkan lari sebagai cara tercepat bergerak menggunakan kaki. Pada satu
waktu gerakan lari semua kaki tidak menginjak tanah, dalam istilah olahraga sebagai gerakan tubuh (gait). Lari adalah salah
satu bentuk latihan aerobik dan anaerobik. Pada Jurnal e-Biomedik (eBm), Volume 3, Nomor 1, Januari-April 2015 disebutkan
Aerobik, merupakan aktivitas olahraga yang dilakukan secara terus menerus dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti:
jalan kaki, lari, bersepeda dan jogging. Berbeda dengan anaerobik, aktivitas olahraga ini memerlukan intensitas tinggi dengan
energi secara cepat dalam waktu singkat, namun tidak dengan durasi yang lama dan terus menerus.
Bagi seorang pelari profesional, terutama pada jarak pendek, mereka akan menggunakan teknik-teknik khusus baik latihan
Aerobik dan Anaerobik tadi. Teknik latihan ini akan bermanfaat membentuk tubuh mereka agar kelak siap berlari dengan cepat.
Analisa biomekanikal (metode mekanika dengan kajian struktur dan fungsi aspek mekanika dari sistem biologi, pada tingkat dari
seluruh organisme sampai organ, sel dan organel sel) dari para pelari menunjukkan perubahan pada tubuhnya antara lain,
ketika melakukan gerakan-gerakan berlari adanya sudut yang besar dari lutut-lutut mereka.
Disebutkan oleh (Riyadi, 1982), untuk meningkatkan kinerja dari seorang pelari dibutuhkan pembentukan kekuatan dan tenaga
otot yang maksimal, karena dalam lari jarak pendek dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai berikut :
1.Speed (Kecepatan)
2.Power (Daya Ledak Otot)
3.Strength (Kekuatan)
4.Coordination (Koordinasi Gerakan)
5.Flexibility (Kelenturan)
6.Agility (Kelincahan)
7.Stamina
C. Teknik atau Pengetahuan dasar lari jarak pendek
Seorang pelari harus mengetahui pengetahuan dasar berlari cepat atau lari jarak pendek sebelum ia melangkah ke teknik berlari
cepat. Bompa (1999) menjelaskan, beberapa hal mendasar yang harus dipahami oleh pelari jarak pendek (sprinter), adalah
sebagai berikut:
Setelah kita memahami uraian Bompa (1999) tentang teknik dasar lari jarak pendek di atas, ada baiknya kita juga mempelajari
beberapa teknik berikutnya agar memaksimalkan hasil dalam berlari jarak pendek. Berikut beberapa teknik lari jarak pendek :
1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan tubuh terlebih dahulu. Menurut (Purnomo 2007: 23)
seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan
pola lari cepat.
Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
 Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak
sekitar satu kepal. Jarijari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar
dengan tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di
belakang garis start.
 Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan yang berada di
belakang kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di
belakang garis start.
Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek dijelaskan Bompa (1999), antara lain sebagai berikut :
1. Aba-aba bersedia
 Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap menempatkan kedua kakinya
menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar
dengan kaki kiri, terpisah selebar bahu.
 Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam
keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.
2. Aba-aba siap
Lari Jarak Pendek. Stelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh mulai sedikit
condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, karena posisi condong bahu bahu agak maju ke
depan dari dua tangan. Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut
siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat.
3. Aba-aba Yaak
Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang pelari mulai mengerahkan seluruh
tenaganya. Posisi badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk
menghentak tenaga dorong.
Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak lari. Kaki belakang mulai mendorong
lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan
dengan cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang diluruskan penuh, seperti
membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada saat akhir dorongan.
2. Teknik Lari Jarak Pendek
Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik berlari cepat yang sudah dipelajarinya. Purnomo
(2007:33) menyampaikan, ada dua tahap dalam berlari cepat atau Sprint, antara lain sebagai berikut:
a. Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase
topang terdiri dari topang depan dan topang dorong.
Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
 Mendarat pada telapak kaki.
 Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
 kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
 Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal
b. Fase layang
Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian mempersiapkan penempatan kaki
yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
@ Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun rilek. Kemudian Kaki topang bergerak ke
belakang. Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat,
sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat.
c. Aba-aba Yaak
Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya.
Posisi badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk menghentak tenaga dorong.
Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat,
kaki depan mendorong sedikit demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan
kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap
tanah pada saat akhir dorongan. Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan sedikit fleksi 90
derajat kemudian saat berlari tangan diayunkan searah.
3. Teknik Melewati Garis Finish
Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya yaitu Garis Finish. Pelari yang apabila bagian-
bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka ia dikatan sudah berhasil masuk finish, sesuai
dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti :
kepala, leher, lengan dan kaki. gerakan lari saat masuk garis finish
Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak pendek atau sprinter, yaitu:
 Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.
 Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
 Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.
Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no.2 apabila ada beberapa pelari sedang berkompetisi bersamaan melewati garis
finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita atau garis terlebih dahulu merupakan pemenangnya.
IV. Peraturan lari jarak pendek
Induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia) mengatur peraturan perlombaan lari jarak pendek telah diatur dan ditetapkan oleh .
Berikut peraturan untuk perlombaan lari jarak pendek:
1. Peraturan Perlombaan
  Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Tepi garis start dan tepi garis finish 4. MATERI KD 3.5. Kebugaran Jasmani
terdekat menjadi ukuran jarak perlombaan.
 “bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek. Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-
 Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta lomba lari mulai berlari. tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen
 Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat kesalahan pada saat start. yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok
 Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang
semifinal, dan babak final. berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
 Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya. Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang
berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu
2.Berikut ini adalah Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-
hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila
 Tiga kali melakukan kesalahan start.
memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan
 Melewati atau memasuki lintasan pelari lain.
beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
 Berbuat curang mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan. A.    Ruang Lingkup
 Terbukti memakai doping atau obat perangsang. Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan  Kesehatan untuk meliputi aspek-aspek sebagai berikut.
1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-
Peralatan dan Sarana Lari Jarak Pendek lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis
3. Lintasan lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya
Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek dibentuk di sebuah lapangan, antar jarak lintasan berukuran lebar 1,22 meter dengan 2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh
jumlah 8 buah. serta aktivitas lainnya
4. Peralatan 3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam
Sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol merupakan alat biasa digunakan dalam lantai, serta aktivitas lainnya
perlombaan lari jarak pendek. 4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya
5. Pembagian jarak 5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air,  dan renang serta aktivitas
Lari jarak pendek: 100m s/d 400m gerak lari yang dilakukan dengan memaksimalkan semua teknik mulai dari kecepatan start, lainnya
saat berlari sprint dan teknik memasuki garis finish, sehingga menentukan baik buruknya catatan waktu yang ditempuh. 6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki
gunung
Start Gaya Jongkok adalah teknik start yang biasa digunakan lari jarak pendek. 7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan
 Lari jarak pendek : 100, 200, 400 m perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat,
 Lari jarak menengah: 800m s/d 1500m. mencegah dan merawat cidera, mengatur  waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan  P3K dan
 Lari jarak jauh : 3000m s/d 42,195km karena jaraknya cukup jauh, start lari jarak menengah dan jauh menggunakan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.
start berdiri, dibutuhkan keterampilan yang sangat tinggi, karena terdiri atas pengerahan atau pemanfaatan tenaga
yang maksimal dalam waktu yang relatif sangat singkat (Agung, 2013). B.     Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan
dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur,
dan dalam jangka waktuyang lama.
 1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance
exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota
tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban
tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya
antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan
per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara
keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung
dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang
lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.
 aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : masing-masing individu.
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong angkat badan) D.    Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan
b) Cara melakukan : seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik
·       Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai. masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing.
·       Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.  Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa
·       Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. mengalami kelelahan yang berarti.  Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah
·       Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidak itu hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll.
menyentuh lantai. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu
·       Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat. luangnya.

2. Pull up (gantung angkat tubuh) 1)     Kekuatan (Strength)

a.      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih
b.      Cara melakukan :   dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban,
·         Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
kearah
kepala, kedua lengan lurus. • squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
·         Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang. • push up, melatih kekuatan otot lengan.
·         Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. • sit up, melatih kekuatan otot perut.
- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. • angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
c. Latihan otot punggung (back up) • back up, melatih kekuatan otot perut.
a.      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
b.      Cara melakukan : 2)     Daya tahan (Endurance)
·        Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara
belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman, efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam
·        Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang proses pemenuhan energinya.
kepala.   Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau
·        Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
C.    Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani • lari 2,4 km.
Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para • lari 12 menit jarak 2400 m
ahli diatas peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor postur • lari multistage.
tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen • angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu : • lari naik turun bukit.
a.  Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi
dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan. 3)     Daya Otot (Muscular Power)
b.  Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu
kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya
keduanya sama. Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran dinamik dapat otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik. Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
• vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : • front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time). • side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-
85% detak jantung 4)     Kecepatan (Speed)
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama
berlatih 20-60 menit. dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
 Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani, tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun
• lari cepat 50 m latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain, sebagai berikut:
• lari cepat 100 m 1.      Latihan kekuatan
• lari cepat 200 m Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini
5)     Daya lentur (Flexibility) disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang penting
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up,
Contoh latihannya:  upper Body Flexibility Exercises sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.
2.      Latihan peningkatan kecepatan
6)     Kelincahan (Agility), Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota
dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter,
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga.
• lari zig-zag 3.      Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
• lari bolak-balik 5 m jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:
• lari bolak-balik 10 m • Fartlek
• lari angka 8 Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat.
• kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag • Cross Country
7)     Koordinasi (Coordination) Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal
secara efektif. • Sircuit Trainning
Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan berpindah tempat secara cepat.
Contoh latihannya: memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri 4.      Latihan kelentukan
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan. melempar ke atas kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan
bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang
kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi
pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.
8)     Keseimbangan (Balance) 5.       Latihan Daya Ledak
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh
gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pullatau upright rowing, squat, heel raise
kesimbangan. Contoh latihannya adalah (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.
• berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m 6.       Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)
• berdiri dengan satu kaki jinjit Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
• tubuh membentuk kapal-kapalan kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan
• sikap lilin untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
• berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)
9)     Ketepatan (Accuracy)      1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan      2)  Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu
bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan            ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus
memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:            berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.
• melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
• untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)
• untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang      1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok
     2)  Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali
10)  Reaksi (Reaction)           di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan
lewat indera. Contoh latihannya: menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

D.    Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)
    1)  Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
    2)  Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
         a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
         b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan
             terlungkup dalam keadaan terangkat.

D. Latihan kelincahan beraksi

     1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
     2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
          a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok,
              perhatikan aba-aba peluit.
          b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
          c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
          d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
          e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
          f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.

Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:
1.   Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
2.   Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
3.   Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa
4.   Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya
5.   Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani
6.   Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa
7.   Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan
      perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan
8.   Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.
9.   Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani
      di sekolah 
10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang
      waktu dan sia-sia belaka.

Beberapa gambar latihan kebugaran jasmani :

Squad Jump sit up push up pull up

BAHAN PEMBAHASAN BANK SOAL PJOK UJIAN NASIONAL TAHUN 2016 - 2020
Ke-1
 Cara penempatan ruang gerak, pembagian tugas dari setiap pemain dinamakan strategi permainan
 Istilah lain yang maknanya sama dengan penjagaan satu lawan satu adalah man to man marking
 Suatu permainan yang dilakukan dengan cara menyepak bola, dengan tujuan untuk memasukkan bola ke gawang
lawan dan mempertahankan gawang kita agar tidak kemasukkan bola disebut dengan Pengertian sepak bola
 Throw-in dalam permainan sepak bola artinya adalah lemparan ke dalam
 Tujuan utama dari permainan sepak bola adalah Memasukkan bola ke gawang lawan
 Salah satu tugas hakim garis dalam permainan sepak bola adalah menentukan posisi off-side
 Seorang pemain sepak bola dinyatakan off-side, apabila berada lebih dekat ke garis lawan dari pada bola
 Jika terjadi tendangan pinalti (pada permainan sepak bola) bola mengenai tiang gawang dan memantul kembali ke
lapangan, kemudian ditendang oleh pemain dan masuk ke gawang, maka terjadi goal. Bola masuk ke gawang
tersebut dinyatakan sah
 Induk organisasi sepak bola internasional adalah FIFA
 Jika bola keluar melewati garis samping lapangan pada permainan sepak bola adalah Out ball (bola keluar)
Ke-2
 Dalam permainan bola volley pergantian pemain dianggap sah apabila mendapatkan izin dari Wasit
 Pada permainan bola volley, block yang dilakukan dengan cara tangan pemain hanya menjulur sedikit diatas net
tanpa digerakkan disebut dengan block Pasif
 Pada permainan bola volley yang bertugas sebagai Pengumpan dinamakan dengan Tosser.
 Setiap regu dalam permainan bola volley dapat memenangkan pertandingan apabila memperoleh angka
25 poin
 Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain belakang dan pemain bertahan dalam permainan bola volley disebut
Libero.
 Dalam permainan bola volley apabila satu regu melakukan kesalahan urutan service, maka keputusan wasit
adalah Point untuk lawan dan service berpindah.
 Usaha pemain melakukan serangan diatas net pada permainan bola volley dinamakan Smash
 Yang termasuk dalam teknik dasar permainan bola volley adalah Passing, service, smash, block.
 Urutan kegiatan di bawah ini merupakan salah satu teknik permainan bola volley :
1. Berdiri dengan posisi menghadap net.
2. Lambungkan bola lurus ke atas menggunakan 1 tangan lebih kurang 60 cm di atas depan kepala.
3. Ayunkan salah satu lengan dari belakang ke atas.
4. Pukul bola menggunakan telapak tangan.
5. Gerakan lanjutan melangkahkan kaki yang berada di belakang. Teknik
di atas adalah Service atas.
 Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan service adalah Bola tidak di lambungkan/bebas saat
melakukan service
Ke-3
 Orang yang menciptakan permainan bola basket adalah James Naismith pada tahun 1891
 Menggiring dalam permainan bola basket berarti Dribbling
 Induk organisasi bola basket di indonesia adalah PERBASI
 Waktu pertandingan dalam permainan bola basket adalah 4 x10 menit
Secara umum, senam aerobik adalah olahraga yang bisa meningkatkan fungsi jantung dan pernapasan. Jadi, senam
aerobik sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, paru-paru, tubuh, dan pikiran kita. Senam aerobik juga bisa
dilakukan untuk menurunkan berat badan. Hal-hal di atas yang membuat senam aerobik banyak digemari dari berbagai
 Nilai tembakan hukuman bebas dalam olahraga bola basket adalah 1 angka, Nilai tembakan dari dalam area
bersyarat adalah 2 poin, dan Nilai tembakan diluar area bersyarat adalah
3 poin.
 Melaksanakan bola loncat pada tiap permulaan babak merupakan salah satu tugas dan kewajiban wasit pada
permainan Bola basket
 Teknik yang digunakan untuk mengoper bola jarak dekat dalam permainan bola basket adalah Chest pass
 Pertandingan bola basket dapat dimainkan 2 x 20 menit atau dapat juga dimainkan dengan
4 x 10 menit
 Teknik yang digunakan mengoper bola jarak jauh dalam permainan bola basket adalah Overhead pass
 Keberhasilan suatu regu bola basket dalam pertandingan ditentukan oleh Keberhasilan dalam menembak bola
Ke-4
 Seorang pelempar bola dalam permainan soft ball sering disebut dengan Pitcher.
 Setiap pelari dengan pukulan yang baik dapat kembali dengan selamat melampaui home base akan
memperoleh nilai 1 POIN
 Alat yang digunakan untuk menangkap bola dalam permainan soft ball dikenal dengan sebutan Glove.
 Penjaga pada bagian belakang pemukul disebut dengan Catcher.
 Lamanya permauinan soft ball ditentukan oleh Inning (Babak)
 Setiap regu dalam permainan soft ball terdiri dari 9 pemain.
 Cara mengayun bat dalam permainan soft ball disebut dengan Swing (Ayunan)
 Gerakan seseorang dalam upaya mencapai base dengan meluncurkan anggota badan disebut dengan
Sliding (meluncurkan badan).
 Dalam permainan softball setiap tim minimal harus terdiri dari 9 pemain
 Pemukul yang digunakan dalam permainan softball disebut Bat (Stick) Ke-5
 Nama lain short service adalah Service pendek
 Pukulan pembuka dalam bulu tangkis disebut Pukulan service
 Nilai deuce dalam bulu tangkis terdapat pada poin 20 angka
 Dalam permainan bulu tangkis pukulan lob adalah pukulan yang jatuhnya shuttlecook Di daerah belakang
lapangan
 Bola dalam permainan bulu tangkis disebut Shuttlecock
 Induk organisasi bulu tangkis internasional adalah IBF
 Induk organisasi bulu tangkis se indonesia adalah PBSI
 Berikut yang bukan teknik service dalam permainan bulu tangkis adalah Service melompat
 Pukulan yang mematikan dalam bulu tangkis dinamakan Pukulan smash
Ke-6
 Kontuintas gerak dengan rangkaian gerak yang bersatu dalam koreografi senam irama yang
dipertandingkan.
Kontuintas gerak : Gerakkan yang ada didalam senam irama gak terbentuk dari penggabungan beberapa jenis
gerakkan aja. Rangkaian gerak tersebut tercipta dari konsep yang kuat dan gagasan teatrikal. Kontuintas gerak
koreografi tersebut seperti mengalir dan membawa kisah yang disampaikan oleh gerakkan tubuh kamu sendiri.
 Senam aerobik adalah serangkaian gerakan yang dilakukan beriringan dengan irama musik dalam durasi waktu
tertentu. Senam aerobik dikenal pula dengan istilah kardio. Aerobik berasal dari kata 'aero' yang berarti oksigen,
sehingga senam aerobik ini dapat diartikan sebagai senam yang menggunakan oksigen. Senam aerobik
merupakan jenis olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membugarkan badan. Rangkaian gerakan dalam
senam aerobik mampu mengaktifkan otot-otot tubuh yang melibatkan sistem kardiovaskuler
kalangan.
 Hitungan pada senam irama dan aerobik terdiri dari hitungan 1 hingga 8
 Sebelum melakukan senam sebaiknya dilakukan peregangan agar bertujuan melemaskan otot dan sendi kita saat
memulai senam irama dan aerobik demi menghindari cidera.
Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam aerobik supaya tidak terjadi cedera saat melakukan senam. Tujuan
dari pemanasan ialah untuk menaikkan denyut jantung, menaikkan suhu tubuh awal, dan untuk mempersiapkan otot-otot
serta persendian agar terhindar dari cedera. Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit sebelum melakukan gerakan
senam aerobik. Pemanasan dapat berupa jalan ditempat, menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri, menggerakkan lengan
ke bawah sampai ke bagian atas, dan lainnya
 Pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi dari denyut jantung yang cepat agar kembali menjadi normal
kembali, serta untuk mengembalikan kondisi normal pada otot-otot tubuh. Durasi dalam pendinginan hampir sama
seperti saat melakukan pemanasan yaitu sekitar 5-10 menit.
 Gerak selanjutnya adalah latihan inti, dengan melakukan gerakan yang intensitasnya lebih tinggi dan durasi yang akan
terhitung lebih lama dibanding dengan pemanasan yaitu sekitar 22-55 menit.
 Gerak Langkah Kaki adalah gerak langkah kaki, tahap ini memiliki tiga macam teknik benturan gerakan kaki. Tingkat
benturan adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai, antara lain lain Low Impact, Moderate
Impact, dan High Impact.
Ke-7
 Pengertian Kebugaran Jasmani : kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan berlebih yang berarti.
 Unsur/ Komponen Kebugaran Jasmani
Adapun, unsur / komponen kebugaran jasmani adalah
1. Kekuatan - kemampuan otot saat menerima beban ketika melakukan aktivitas.
2. daya tahan otot, jantung, dan paru-paru - kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru
atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
3. kecepatan - kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus-menerus dalam bentuk
yang sama dengan waktu yang singkat
4. kelincahan - kemampuan seseorang mengubah posisi pada area tertentu dengan cepat.
5. daya ledak (power) - kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam
waktu yang singkat.
6. Kelentukan - tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktivitas kerja secara efektif dan efisiens dengan
cara penguluran tubuh yang baik.
7. Dan koordinasi, ketepatan, keseimbangan, serta reaksi.
Hal itu bisa dilatih dengan cara melakukan kegiatan push up, sit up, angkat beban circuit training, interval
training, kalestenik, jogging, dan aerobik.
Ke-8
 Makanan bergizi sangat dibutuhkan bagi tubuh manusia, baik untuk pertumbuhan tubuh maupun untuk
perkembangan otak. Zat bergizi dapat dikelompokkan dalam beberapa golongan, yaitu:
1. Zat Tenaga atau hidrat arang atau tepung, lemak.
Zat tenaga disebut juga zat kalori karena zat ini sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga atau energi
untuk menggerakan alat atau organ-organ seperti jantung, paru-paru, otot dan lain-lain. Sumber tenaga adalah
makanan yang mengandung hidrat arang juga zat tepung, zat pati atau karbohidrat.
Adapun jenis makanan ini adalah tepung, biji-bijian, beras, ubi, umbi-umbian, ketela, roti, sagu, jagung dan gula.
2. Zat Pembangun atau protein, mineral, udara.
Zat pembangun adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun masa pertumbuhan. Tubuh manusia terdiri dari
bagian-bagian yang kecil sel-sel yang hidup berkelompok dibentuk organ-organ tubuh dan bekerja melakukan fungsinya.
Oleh sel sel yang selengkap ini, rusak atau mati.
3. Zat pengatur atau vitamin, mineral dan udara.
Zat pengatur adalah zat yang berfungsi mengatur metabolisme proses kerja tubuh. Metabolisme diibaratkan ramainya
lalu lintas di jalan raya, kalau tidak ada polantas atau lampu pengatur lalu lintas tentu akan timbul kemacetan, karena
semua ingin mendahului.
Faktor - faktor yang mempengaruhi kesehatan seseorang biasanya terletak pada makanan yang ia makan dan lingkungan
tempat ia berada, sebagaimana contoh apabila ia berada dilingkungan yang baik dan ia mengatur pola makannya dengan
baik bisa dipastikan ia memiliki kesehatan yang baik, tetapi jika sebaliknya yang terjadi, maka ia dipastikan mempunyai
kesehatan yang buruk.
Durasi waktu tidur yang baik bagi kehidupan sehari-hari itu adalah 6-8 jam dalam sehari.
Ke-8
Lari jarak pendek disebut juga lari sprint, sedangkan pelarinya disebut sprinter. Lari jarak pendek didukung dengan kekuatan,
daya letak otot tungkai, dan kecepatan yang tinggi. Karena lari jarak pendek memiliki daya tahan kekuatan yang kuat mulai
dari star hingga garis finish.
Pada umumnya lari jarak pendek nomor 100 meter, dilakukan di track atau lintasan lari dalam stadion. Menurut Suratmin, lari
sprint nomor 200 meter serta 400 meter merupakan ajang balapan lari paling bergengsi di dunia. Karena secara tidak
langsung pemenangnya akan dinobatkan sebagai pelari paling cepat di dunia. Pelari tercepat didunia versi IAAF
(International Association of Athletics Federations ) yaitu Usain Bolt asal Jamaika dan pelari tercepat di Indonesia versi PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) yaitu Muhammad Zohri
Jarak yang harus ditempuh saat lari jarak jauh adalah 5.000 m, 10.000 m, dan >42 km
Posisi tubuh dalam melakukan start jongkok bukanlah layaknya seseorang yang berjongkok. Namun, awalannya dilakukan
dengan beberapa bagian tubuh berada di bawah. Posisi tubuh saat melakukan start jongkok juga ditopang oleh tolakan
supaya atlet lebih cepat dalam berakselerasi.
Tata cara melakukan start Jongkok : yaitu
1. Bersedia - Aba-aba ini akan dikumandangkan setelah para pelari berada di masing-masing jalur mereka. Saat aba-aba
‘bersedia’, pelari menempatkan dua kaki mereka ke balok lari dan salah satu lutut kaki menyentuh lantai. Posisi telapak
tangan terbuka membentuk huruf V terbalik dan berada tepat di belakang garis start. Posisi badan rileks dan pandangan
mata melihat lurus ke depan.
2. Siap -Aba-aba ini mengharuskan kamu untuk lebih bersiap melakukan lari. Saat aba-aba ‘Siap’, lutut dan pantat diangkat
hingga setinggi bahu seperti menungging. Kepala sedikit menunduk untuk menjaga keseimbangan waktu pertama kali
berlari. Atur napas supaya tubuh lebih rileks dan fokus untuk aba-aba selanjutnya.
3. Pelari harus mulai memacu kecepatannya. Aba-aba ‘Yak’ atau ditandai dengan suara letusan pistol mewajibkan pelari
mulai melakukan tolakan di balok untuk mendorong tubuh untuk berlari maju. Posisi tubuh condong ke depan dengan
didukung oleh ayunan kedua tangan yang selaras. Capai kecepatan maksimal sampai ke garis finis.