ILMU GIZI OLAHRAGA

Dosen Pengampu : Saipul Ambri Damanik, S.Pd., M.Pd

DI SUSUN OLEH :

KELOMPK 8

Arkhansyah Purba ( 6203111013 )

Dhea Puspita ( 6203111037 )
Marini Aulia Asfa Sirait ( 6213111054 )
M. Pradana T ( 6202411015 )
Poppy Saputri ( 6203111034 )

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
2022
 MENENTUKAN IMT, BMR SERTA MENU MAKANAN ATLET DAN
MASYARAKAT UMUM

A. ATLET

1. Nama Atlet : M. Haikal Fajrin

Umur : 21 tahun
Jenis Kelamin : Laki - Laki
Status / Pekerjaan : Mahasiswa
Cabor : Pencak Silat
Pertandingan Terakhir : - Juara I Selekda PON Jangka Panjang
- Juara III PORPROVSU
- Juara III Kejurdun Tapak Suci
- Juara I LIGA OPUD II Se - SUMUT
- Juara I Kejurnas Remaja Tapak Suci
Tinggi Badan : 169 cm
Berat Badan : 63 kg
 IMT = BB/ TB²
= 63 / 1,69² = 63/ 2,8 = 22,5
 BMR = ( 15,3 x 63 + 679 = 1642 )
8 jam tidur = 1,0 x 8/24 x1642 = 541,8 Kcal/ hari
3 jam latihan = 6,0 x 3/24 x 1642 = 1231,5 Kcal/hari
5 jam kuliah = 3,8 x 5/24 x 1642 = 1247,9 Kcal/hari
4 jam kegiatan ringan = 1,7 x 4/24 x 1642 = 443,3 Kcal/hari
4 jam santai - santai = 1,4 x 4/24 x 1642 = 607,5 Kcal/hari
Kecukupan energi bagi atlit tersebut dalam sehari adalah : 4,072/ hari

a) Menu Makanan Sehari-Hari

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga

Pukul 06.00 wib Roti Isi Selai 3 iris sedang
Telur dadar 2 buah
Susu 1 gelas

Pukul 09.00 wib Nasi 1 ½ gelas

Ayam pop 1 potong
Rebusan bayam 1 mangkok
Pepaya 2 buah
Air putih 2 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi 2 gelas
Dendeng balado 2 potong
Tempe bacem 3 potong
Sayur asam 1 mangkok
Melon 1 buah
Air putih 2 gelas
Pukul 15.00 wib Pisang rebus 2 buah
Jus mangga 1 gelas

Pukul 19.00 wib Nasi 1 1/2 gelas

Ayam ungkep 1 potong
Ikan bawal goreng 1 potong
Tumis buncis 1 mangkok
Air mineral 2 gelas
Kerupuk 2 buah

Pukul 21.00 wib Susu 1 gelas

Bolu kukus 2 potong

b) Menu Makanan Versi Atlet

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 07.00 wib Nasi Putih 3 sendok nasi
Sambal Tahu 3 buah
Sayur Bayam 1 porsi
Air Putih 2 gelas
 Pukul 13.00 wib Nasi Padang 1 bungkus
Ayam Kalasan 1 potong
Gulai Sayur Gori 1 sendok sayur
Air putih 2 gelas
Pukul 19.00 wib Nasi 2 sendok nasi
Ikan gulai 2 potong
Sayur Capcai 3 sendok makan
Air putih 2 gelas

2. Nama Atlet : Rika Pramesti Barabai

Umur : 21 tahun
Jenis Kelamin : Perempuan
Status / Pekerjaan : Mahasiswa
Cabor : Karate
Pertandingan Terakhir : - Juara I Kejuaraan Karate Piala Dandim 0212
Se - Tapsel
- Juara II POSPENAS Bandung 2019
- Juara I LIGA OPUD I 2018
- Juara III Kejuaraan Open Karate Se - SUMUT
- Juara II PORPROVSU 2022
Tinggi Badan : 166 cm
Berat Badan : 63 kg
 IMT = BB/TB²
= 63/1,66² = 63/2,7 = 23,3
 BMR = ( 14,7 x 63 + 496 = 1422 )
7 jam tidur = 1,0 x 7/24 x 1422 = 412,3 Kcal/hari
6 jam kuliah`` = 2,8 x 6/24 x 1422 = 2,133 Kcal/hari
2 jam latihan = 6,0 x 2/24 x 1422 = 682,5 Kcal/hari
2 jam nugas = 2,2 x 2/24 x 1422 = 250,2 Kcal/hari
4 jam kegiatan ringan = 1,7 x 4/24 x 1422 = 386,7 Kcal/hari
3 jam santai - santai = 1,4 x 3/24 x 1422 = 248,8 Kcal/hari
Kecukupan energi bagi atlit tersebut dalam sehari adalah : 1982,6/hari

a) Menu Makanan Sehari-Hari

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga

Pukul 06.00 wib Crackers 2 buah
Bubur kacang hijau 1 mangkok
Susu 1 gelas

Pukul 09.00 wib Nasi 1 gelas

Ikan mas pepes 1 potong
Cah kangkung 1 mangkok
Pisang barangan 2 buah
Air putih 2 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi 1 ¾ gelas
Tahu bacem 2 potong
Udang goreng besar 2 buah
Sayur sop 1 mangkok
Jeruk 1 buah
Air mineral 2 gelas
Pukul 15.00 wib Jus belimbing 1 gelas
Perkedel kentang 1 buah

Pukul 19.00 wib Nasi 1 gelas

Soto ayam 1/2 mangkok
Air mineral 2 gelas

Pukul 21.00 wib Susu 1 gelas

b) Menu Makanan Versi Atlet

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 07.30 wib Lontong Sayur 1 bungkus
 Teh Manis Panas 1 gelas
Pukul 12.30 wib Nasi 2 sendok nasi
Ikan Asam Padeh 1 potong
Tempe Goreng 4 buah
Rebusan Daun Ubi 1 sendok sayur
Sambal Belacan 1 sendok makan
Air putih secukupnya
Pukul 13.00 wib Nasi 2 sendok nasi
Telur Dadar 1 buah
Sate Padang 1 porsi
Air putih secukupnya

3.Nama : Nurhasanah Fitriani Waruwu

Umur : 20 Tahun
Jenis Kelamin : Perempuan
Status / Pekerjaan : Mahasiswa
Cabang Olahraga : Renang
Pertandingan Terakhir : Open Water tahun 2019
Juara :3
Tinggi Badan : 151cm
Berat Badan : 57 kg
 IMT =BB/TB
=57/1,512 =57/2,2=25,9
 BMR =(655+547=270-94=1378)
8 jam tidur =1,0 x 8/24 x 1378=459,3 Kcal/hari
4 jam kuliah =3,8 x 4/24 x 1378=872,7 Kcal/hari
3 jam latihan =6,0 x 3/24 x 1378=1.033,5Kcal/hari
6 jam santai =1,4 x 6/24 x 1378=482,3 Kcal/hari
3 jam kegiatan ringan =1,7 x 3/24 x 1378=292,8 Kcal/hari
Kecukupan energi bagi atlet tersebut dalam sehari-hari adalah : 3.140,6/
hari
a) Menu Makanan Sehari-Hari
Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Nasi gurih 1 porsi
susu 1 gelas

Pukul 09.00 wib Energen 1 potong

Roti
Pukul 13.00 wib Nasi ayam penyet 2 porsi
Kerupuk 1 potong
Pisang 1 buah
Air putih 1 gelas
Pukul 15.00 wib Bubur kacang hijau 1 mangkok
Air putih 1 gelas

Pukul 19.00 wib Nasi+telur 1 porsi

Melon 2 buah
Air putih 1gelas

Pukul 21.00 wib Roti 1 potong

Susu 1 gelas

b) Menu Makanan Versi Atlet

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Energen
1 gelas
Pukul 09.00 wib Nasi 1 piring
Ayam goreng 1 potong
Sop ayam 1 mangkok
Pisang 2 buah
Air putih 2 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi 1 pring
Tempe bacem 2 potong
Sayur bening 1 mangkok
Jeruk 1 buah
Air mineral 2 gelas
 Pukul 15.00 wib Jus alpukat 1 gelas
1 buah
Nasi padang
Pukul 19.00 wib Air mineral 1 bungkus
2 gelas

Susu
1 gelas
Pukul 21.00 wib

4.Nama : Gabby Chintya S

Umur : 20 tahun
Jenis Kelamin : Perempuan
Status / Pekerjaan : Mahasiswa
Cabang Olahraga : Renang
Pertandingan Terakhir : Riau Aquatic Champion 2018
Juara :1
Tinggi Badan : 151cm
Berat Badan : 45 kg
 IMT =BB/TB
=45/1,512=45/2,2=20,4
 BMR =(655+432+271-94=1264)
6 jam tidur =1,0 x 6/24 x 1264= 316 Kcal/hari
5 jam kuliah =2,8 x 5/24 x 1264=737,3 Kcal/hari
2 jam santai =1,4 x 2/24 x 1264=147,4 Kcal/hari
3 jam latihan =6,0 x 3/24 x 1264=948 Kcal/hari
4 jam kegiatan ringan =1,7 x 4/24 x 1264=358,1 Kcal/hari
4 jam membuat tugas =2,2 x 4/24 x 1264=463,4 Kcal/hari
Kecukupan energi bagi atlet tersebut dalam sehari-hari adalah :
2.970,2/hari
a) Menu Makanan Sehari-Hari
Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Nasi ayam 1 porsi
Air putih 1 gelas

Pukul 09.00 wib sereal 1 porsi

susu 1 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi ayam bakar 2 porsi
Sop ayam 1 potong
Kerupuk 1 potong
Melon 1 potong
Air putih 1 gelas
Pukul 15.00 wib Bubur ketan hitam 1 mangkok
Air putih 1 gelas

Pukul 19.00 wib Nasi 1 porsi

Telur rebus 2 buah
Air putih 1gelas

Pukul 21.00 wib Susu 1 gelas

b) Menu Makanan Versi Atlet

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Oatmeal 1 mangkok
Air putih 1 gelas

Pukul 09.00 wib Bubur ayam 1 mangkok

Roti 1 potong
Pukul 13.00 wib Nasi 1 piring
Ayam pop 1 potong
Kerupuk secukupnya
semangka 1 gelas
Air putih 1 gelas
Pukul 15.00 wib Bubur sum-sum 1 mangkok
Air putih 1 gelas
 Pukul 19.00 wib Dimsum 1 porsi
Melon 2 buah
Air putih 1gelas

Pukul 21.00 wib Susu 1 gelas

5. Tregana lubis adalah seorang mahasiswa dengan tinggi badan 170cm dan berat
badan 49kg. Beliau berumur 21 tahun, Tregana lubis merupakan salah satu mahasiswa
yang juga atlit bola voli, Tregana lubis setiap hari melakukan latihan sore baik
dirumah dan di kampus. Beliau pernah juara II POPDASU dan Juara III Kejurda Se -
Sumatera utara

Dik = Berat badan : 49 kg

= Tinggi badan : 170 cm
= Umur : 21 tahun

IMT = BB : (TB.TB)
= 49 : (1,7x1,7)
= 49 : 2,89
= 16,95 ( berat badan kurang )

BMR = 66,5 + (13,7xBB) + (5xTB) - (6,8xU)

= 66,5 + (13,7x49) + (5x170) - (6,8x26)
= 66,5 + 671,3 + 850 – 176,8
= 1411
 Aktifitas Olahraga Normal
= BMR . 1,55
= 1411 x 1,55
= 2187 kalori
Maka kalori yang dibutuhkan Tregana lubis setiap harinya 2187 kalori.

a) Menu Makanan Sehari - Hari

Waktu Hidangan Bahan Berat (Gr) Kalori

Pagi Rolade tahu daun Tahu 95 70
singkong
Daun singkong 80 40
Tepung Tapioka 90 295
Bawang putih 50 56
Susu Kedelai Susu Kedelai 100 41
Buah Pisang Pisang 100 120

Snack Pagi Salad Sayur Buncis 100 34

Jagung 100 35
Tomat 80 19,2
yougurt 55 28,6

Siang Pecel Sayur Kacang panjang 100 31

Labu siam 100 30
bayam 100 16
Kecipir 100 32
Kacang tanah 80 420
Tempe 60 120
Minyak 15 130,5
jeruk 100 45

Snack siang Asinan Buah Mangga 80 47,2

Kedondong 75 35,25
Ketimun 70 5,6
Jambu biji 80 39,2

Malam Sate jamur tiram Beras 70 249

dan lontong
Jamur tiram 100 30
Kecap 50 35
Mentega 25 185
Wortel 100 36

b) Menu Makanan Versi Atlet

Waktu makanan Hidangan Ukuran makanan Jumlah kalori
Pukul 08.00 Roti 2 roti sedang 264,6
Pukul 12.00 Nasi 1 piring 204
Pukul 15.00 Buah pisang 3 bh 266,1
Pukul 20.00 Susu 1gelas 42,3
Nasi 1 piring 204
Snack chitato 1 snack 100

6. Zioaldi adalah salah satu mahasiswa Universitas Negeri Medan dan atlet renang
dari Kabupaten Deliserdang. Beliau memiliki tinggi badan 172cm,berat badan 65kg
dan berumur 22 tahun. Beliau latihan sangat rutin di Kolam Renang Kab.
Deliserdang.Beliau pernah memenangkan perlombaan Kejurda Renang Gaya Bebas
100 m juara II, dan juara III POPWIL 2019.
Dik = Berat badan : 65 kg
= Tinggi badan : 172 cm
= Umur : 22 tahun

IMT = BB : (TB.TB)
= 65 : (1,72x1,72)
= 65 : 2,96
= 21,96 ( berat badan normal )

BMR Pria = 66,5 + (13,7xBB) + (5xTB) - (6,8xU)

= 66,5 + (13,7x65) + (5x172) - (6,8x26)
= 66,5 + 890,5 + 860 - 176,8
= 1640,2
Aktifitas Sangat Sering Olahraga
= BMR . 1,9
= 1640,2 x 1,9
= 3116,38 => 3116 kalori
Maka kalori yang dibutuhkan Zioaldi setiap harinya 3116 kalori.
a) Menu Makanan Sehari - Hari

Waktu Hidangan Bahan Berat (Gr) Kalori

Snack pagi Puding Mangga 100 65
mangga harum manis
Agar-agar 2 7 6,8
without
coconut
Gula pasir 20 77,4
Susu kental 20 64
manis
Makan pagi Nasi putih 220 286
Telur ayam 80 124,1
Ketimun 60 7,7
mentah
Selada mentah 30 3,9
Bakso daging Bakso daging 70 259
sapi
Pisang ambom pisang 100 92

Susu sapi 200 131,9

Siang Nasi putih beras 220 286,0
Ikan cumi cumi 70 190,4
basah goreng
Semur tahu tahu 70 95,9
Minyak 5 44
Ayam goreng Ayam 55 144
minyak 5 44
Tempe goreng Tempe 30 60
Bening selada 100 329,1
dan kangkung
Minyak 5 44
Buah jeruk jeruk 100 45
Snack sore Jagung rebus jagung 100 35
Roti Bakar 80 227,2
meises
Makan Nasi putih Beras 210 273
malam
Ayam goreng ayam 80 227,9
Tempe bacem tempe 50 118,5
40 24,8
Sayur bayam 100 18,9
wortel
Buah pepaya pepaya 100 39
Susu sapi Susu sapi 100 66
b) Menu Makanan Versi Atlet
Waktu makanan Hidangan Ukuran makan Jumlah kalori
Pukul 08.00 lontong 2 bungkus 130
Teh manis 1 gelas 55
Pukul 12.00 Nasi ayam 1 bungkus 247
Roti 2 roti 264,6
Mie 2 bungkus 200
Bangso 5 tusuk 450
Pukul 19.00 Susu 1 gelas 42,3

7. Muhammad Ridho Saragih, Seorang Mahasiswa berumur 21 Tahun, dengan TB

= 167cm dan BB = 56Kg. Ia seorang atlet Atletik nomor Lari Sprint 100m Tingkat
Nasional. Dia berlatih 5 hari dalam seminggu selama 4jam, 2jam di pagi hari dan 2
jam lagi sore hari.
Aktifitas sehari-hari merupakan aktivitas ringan sedang, missal : pergi ke
kampus

LANGKAH I
Tentukan IMT !
IMT = BB (Kg) : TB (M)2
= 56 : 1,672
IMT = 20,14
Artinya IMT atlet ini dalam keadaan normal.

LANGKAH II
Tentukan BMR !
BMR = 66,5 + ( 13,7 x BB ) + ( 5 x TB ) – ( 6,8 x USIA SAAT INI )
= 66,5 + ( 13,7 x 56 ) + ( 5 x 167 ) – ( 6,8 x 20 )
= 66,5 + 76,72+ 835 – 136
BMR = 1.532,7
SDA = 10% x BMR
= 10% x 1.532,7
SDA = 153,27
BMR + SDA = 1.532,7+ 153,27
= 1.685,97

LANGKAH III
Aktifitas Fisik Sedang yaitu 1,8
Aktifitas Fisik x ( BMR + SDA )
= 1,8 x 1.685,97
= 3.034,76
LANGKAH IV
5 kali Latihan dalam Seminggu.
Waktu setiap latihannya 2 jam, Sehari 2 kali Latihan (pagi dan sore) = 4jam =
240 menit
Jumlah latihan dalam sebulan 20kali ( 20 hari )
5x240x10kkal = 12.000 : 7 hari = 1,714 + 3.034,76
= 4.748,76
Kalori yang dibutuhkan 4.748,76 kkal/hari
a) Menu Makanan Sehari - Hari
WAKTU MAKAN HIDANGAN UKURAN
PUKUL 06.00 1. ROTI BANTAL 1. 2 LBR
SELAI COKLAT 2. 1 Gelas
2. SUSU 3. 2 Butir
 3. TELUR BEBEK
REBUS

PUKUL 09.30 1. LONTONG 1. 1 PIRING

2. SOTO DAGING 2. 2 potong (100gr)

PUKUL 13.30 1. NASI 1. 1 ¾ Gelas

2. TEMPE TAHU 2. 4 potong
GORENG 3. ½ mangkok
3. SAYUR 4. ¼ mangkok
BROKOLI 5. 1 potong
4. BENING 6. ½ buah
WORTEL & 7. ¼ buah
KENTANG
5. IKAN MERAH
6. PEPAYA
7. PISANG
PUKUL 15.00 1. SNACK 1. 2bungkus
(TANGO) 2. 1 gelas
2. SUSU
PUKUL19.30 1. NASI 1. 1gelas
2. TELUR 2. 1 butir
GORENG 3. Secukupnya
3. LALAP 4. 5-7 tusuk
SAMBAL
4. SATE AYAM

PUKUL 22.00 1. SUSU 1. 1gelas

2. TELUR REBUS 2. 1 butir

b) Menu Makanan Versi Atlet

WAKTU MAKAN HIDANGAN UKURAN
PUKUL 06.00 1. NASI 1. 1 gelas
2. TELUR GORENG 2. 1 butir
 3. TAHU/TEMPE 3. 3 potong
GORENG 4. 1 gelas
4. SUSU

PUKUL 13.30 1. NASI 1. 1 ½ gelas

2. SAYUR 2. ½ mangkok
KANGKUNG 3. 1 potong
3. AYAM GORENG
PUKUL 15.00 1. SNACK 3. 2bungkus
(TANGO)

PUKUL19.30 1. NASI GORENG 1. 1 bungkus

KAMPUNG
PUKUL 22.00 1. TEH HANGAT 1. 1 gelas

8. Nama : Adinda Maharani Nasution

Umur : 18 Tahun
Status/Pekerjaan : Mahasiswi
Tinggi Badan : 160 cm
Berat Badan : 65 kg
Prestasi Yang Di Raih: - Juara I POPDASU Padang Sidimpuan
- Juara I Kejurda Renang Se - SUMUT
IMT = BB(kg) / TB²(m) = 65(kg) / 1,60²(m) = 25,3
BMR = 14,7 x 65 + 496 = 1451
7 Jam Tidur = 1,0 x 7/24 x 1451 = 423 kal/hari
6 Jam Kuliah = 2,8 x 6/24 x 1451 = 1051,7 kal/hari
 3 Jam Nugas = 2,2 x 3/24 x 1451 = 399 kal/hari
3 Jam Latihan = 6,0 x 3/24 x 1451 = 1088,2 kal/hari
3 Jam Kegiatan rgn = 1,7 x 3/24 x 1451 = 308, 3 kal/hari
2 Jam Santai-santai = 1,4 x 2/24 x 1451 = 169,2 kal/hari
Kecukupan energi sehari bagi atlet tsb ( 4890,4 )
a) Menu Makanan Sehari - Hari
Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Crackers 2 buah
Bubur kacang hijau 1 mangkok
Susu 1 gelas

Pukul 09.00 wib Nasi 1 gelas

Ikan mas pepes 1 potong
Cah kangkung 1 mangkok
Pisang barangan 2 buah
Air putih 2 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi 1 ¾ gelas
Tahu bacem 2 potong
Udang goreng besar 2 buah
Sayur sop 1 mangkok
Jeruk 1 buah
Air mineral 2 gelas
Pukul 15.00 wib Jus belimbing 1 gelas
Perkedel kentang 1 buah

Pukul 19.00 wib Nasi 1 gelas

Soto ayam 1/2 mangkok
Air mineral 2 gelas

Pukul 21.00 wib Susu 1 gelas

b) Menu Makanan Versi Atlet

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 07.00 wib Susu 1 gelas
Roti 2 buah
Pukul 11.00 wib Nasi 3 sendok nasi
Ikan pepes 2 potong
Cah kangkung 3 sendok makan
Terong goreng 2 buah
Air putih 2 gelas
Pukul 14.00 wib Taiso 1 porsi
Es buah 1 porsi
Pukul 21.00 wib Susu 1 gelas
9.Nama : Alif Hamzah Purba
Umur : 20 Tahun
Status/Pekerjaan : Mahasiswa
Tinggi Badan : 168 cm
Berat Badan : 72 kg
Prestasi Yang Di Raih: Juara 2 Umum Cabor Renang di O2SN ACEH 2019

IMT = BB(kg) / TB²(m) = 72(kg) / 1,68²(m) = 25,5

BMR = 15,3 x 72 + 679 = 1781
8 Jam Tidur = 1,0 x 8/24 x 1781 = 594 kal/hari
6 Jam Kuliah = 3,8 x 6/24 x 1781 = 1692 kal/hari
4 Jam Kegiatan sdg = 2,7 x 4/24 x 1781 = 801,4 kal/hari
4 Jam Latihan = 6,0 x 4/24 x 1781 = 1781 kal/hari
2 Jam Santai-santai = 1,4 x 2/24 x 1781 = 208 kal/hari
Kecukupan energi sehari bagi atlet tsb ( 5076,4) kal/hari

Waktu Makan Hidangan Ukuran/Satuan

Pukul 06.00 Susu Sapi 1 gelas
Roti Tawar isi Selai 4 potong

Pukul 09.00 Bihun goreng 1 porsi

Telur dadar 1 butir
Perkedel jagung 2 potong besar

Pukul 13.00 Nasi ¾ gelas

Ayam goreng 1 potong
Perkedel kentang 2 potong
Sayur lodeh 1 mangkok
Makaroni 1 bungkus kecil

Pukul 15.00 Tempe Goreng 2 potong besar

Tahu isi 3 potong besar
Pukul 19.00 Sate ayam pake lontong 1 porsi
Mie bakso 1 porsi
 b)Menu Makanan Versi Atlet

Waktu Makan Hidangan Ukuran/Satuan

Pukul 07.30 Energen 1 gelas
Roti sobek 2 buah

Pukul 11.00 Nasi 3 sendok nasi

Telur dadar sambal 1 buah
Sambal terong 2 sendok sayur
Air putih 3 gelas

Pukul 13. 00 Mie goreng 1 porsi

Air Putih 3 gelas
Gorengan 5 buah
Pukul 19.00 Ifu Mie goreng 1 porsi
Jus Kuini 1 gelas
B. MASYARAKAT UMUM

1. Nama : Zulaida Fatmawati

Umur : 17 tahun
Jenis Kelamin : Perempuan
Status / Pekerjaan : Pelajar
Tinggi Badan : 150 cm
Berat Badan : 46 kg
 IMT = BB/TB²
= 46 / 1,5² = 46/2,25 = 20,4
 BMR = ( 14,7 x 46 + 496 = 1172 )
9 jam tidur = 1,0 x 9/24 x 1172 = 439,5 Kcal/hari
6 jam sekolah = 2,8 x 6/24 x 1172 = 820,4 Kcal/hari
5 jam kegiatan ringan = 1,7 x 5/24 x 1172 = 398,4 Kcal/hari
4 jam santai - santai = 1,4 x 4/24 x 1172 = 262,5 Kcal/hari
Kecukupan energi bagi saudari Zulaida dalam sehari adalah : 1920,8/hari

a) Menu Makanan Sehari-Hari

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga

Pukul 06.00 wib Roti Isi Selai 1 iris sedang
Susu 1 butir
1 gelas
Pukul 09.00 wib Teh manis 1 gelas
Bubur kacang hijau 1 mangkok
Pukul 13.00 wib Nasi 1 1/2 gelas
Gulai ikan kakap 1 potong
Tempe goreng + sambal 1 potong
Rebusan 1 mangkok
Apel 1 buah
Air putih 2 gelas

Pukul 19.00 wib Nasi 1 gelas

Sayur lodeh 1 mangkok
Ikan nila goreng 1 potong
Air mineral 2 gelas

Pukul 21.00 wib Susu 1 gelas

b) Menu Makanan Versi Masyarakat Umum

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 07.00 wib Nasi Gurih 1 bungkus
Gorengan 3 buah
The Manis 1 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi 3 sendok nasi
Sambal kacang ikan teri 4 sendok makan
Daun Ubi tumbuk 2 sendok sayur
Air Putih secukupnya

Pukul 18.00 wib Nasi 1 1/2 gelas

Ikan Sambal 1 potong
Rebusan Sawi Pahit 1 sendok sayur
Air putih secukupnya
2. Nama : Ibnu Awab
Umur : 19 tahun
Jenis Kelamin : Laki - Laki
Status / Pekerjaan : Karyawan
Tinggi Badan : 165 cm
Berat Badan : 53 kg
 IMT = BB/TB²
= 53/ 1,65² = 53/2,7 = 19,6
 BMR = ( 15,3 x 53 + 679 = 1489 )
8 jam tidur = 1,0 x 8/24 x 1489 = 491,3 Kcal/hari
7 jam kerja = 3,8 x 7/24 x 1489 = 1640,8 Kcal/hari
1 jam bersih - bersih kos = 2,7 x 1/ 24 x 1489 = 160,8 Kcal/hari
4 jam kegiatan ringan = 1,7 x 4/24 x 1489 = 405 Kcal/hari
5 jam istirahat = 1,4 x 5/24 x 1489 = 416,9 Kcal/hari
Kecukupan energi bagi saudara ibnu dalam sehari adalah : 3114,8/hari

a) Menu Makanan Sehari-Hari

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga

Pukul 06.00 wib Bubur sum sum 1 mangkok
Teh manis 1 gelas
Pukul 09.00 wib Jus alpukat 1 gelas
Jagung rebus 2 potong

Pukul 13.00 wib Nasi 2 gelas

Ayam bakar 2 potong
 Gulai daun ubi 1 mangkok
Perkedel jagung 2 buah
Air putih 2 gelas
Melon 3 iris
Pukul 15.00 wib Air mineral 2 gelas
Siomay 1 porsi

Pukul 19.00 wib Nasi 1 2/4 gelas

Rendang daging 3 potong
Sate ayam 6 tusuk
Cah kacang panjang 1 mangkok
Air mineral 2 gelas
Kerupuk palembang 2 buah

Pukul 21.00 wib Susu 1 gelas

b) Menu Makanan Versi Masyarakat Umum

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 08.00 wib Roti 3 bungkus
Teh manis panas 1 gelas

Pukul 11.00 wib Nasi 3 sendok nasi

Rendang Daging 2 potong
Sayur Sop 2 sendok sayur
Tahu Goreng 3 buah
Air Putih secukupnya

Pukul 15.00 wib Mie Ayam 1 porsi

Es Teh Manis Dingin 1 gelas

Pukul 19.00 wib Nasi 2 sendok nasi

Rendang Daging 2 potong
Rebusan Kangkung 1 sendok sayur
Air Putih secukupnya
3. Nama : Eka Fiteria Ningsih
Umur : 46 Tahun
Jenis Kelamain : Perempuan
Status / Pekerjaan : Ibu Rumah Tangga
Tinggi Badan : 155 cm
Berat Badan : 60 kg
 IMT =BB/TB
=60/1,552=60/2,4=144
 BMR =(655+576+279-216=1294)
8 jam tidur =1,0 x 8/24 x 1294=431,3 Kcal/hari
3 jam bersih-bersih =2,7 x 3/24 x 1294=436,7 Kcal/hari
6 jam istirahat =1,4 x 6/24 x 1294=452,9 Kcal/hari
7 jam kegiatan ringan =1,7 x 7/24 x 1294=641,6 Kcal/hari
Kecukupan energi bagi ibu Eka dalam sehari adalah : 1.962,5/hari
a) Menu Makanan Sehari-Hari
Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Bubur ayam 1 porsi
Teh manis hangat 1 gelas

Pukul 09.00 wib Lontong sayur 1 porsi

Air putih 1 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi ayam gulai 1 porsi
capcay 1 porsi
semangka 1 potong
Air putih 1 gelas
Pukul 15.00 wib Batagor 1 porsi
Air putih 1 gelas

Pukul 19.00 wib Sate padang 1 porsi

Air putih 1gelas
 1 kotak
Pukul 21.00 wib martabak

b) Menu Makanan Versi Masyarakat Umum

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Roti 1 potong
Teh manis hangat 1 gelas

Pukul 09.00 wib Nasi gurih 1 porsi

Air putih 1 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi ayam opor 1 porsi
Tumis kangkung 1 porsi
jeruk 1 potong
Air putih 1 gelas
Pukul 15.00 wib siomay 1 porsi
Air putih 1 gelas

Pukul 19.00 wib mieso 1 mangkok

Air putih 1gelas

1 gelas
Pukul 21.00 wib The manis hangat

4. Nama : Nazwa Rizki Azzahra

Umur : 17 Tahun
Jenis Kelamin : Perempuan
Status / Pekerjaan : Pelajar
Tinggi Badan :163 cm
Berat Badan : 55 kg
 IMT =BB/TB
=55/1,632=55/2,6=21,1
 BMR =(655+528+293-79=1397)
8 jam tidur =1,0 x 8/24 x 1397=465,6 Kcal/hari
6 jam sekolah =2,8 x 6/24 x 1397=977,9 Kcal/hari
6 jam istirahat =1,4 x 6/24 x 1397=488,9 Kcal/hari
4 jam kegiatan ringan =1,7 x 4/24 x 1397=395,8 Kcal/hari
Kecukupan energi bagi saudari Nazwa dalam sehari adalah : 2.328,2/hari

a) Menu Makanan Sehari-Hari

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Sereal 1 porsi
Susu 1 gelas

Pukul 09.00 wib Nasi 1 porsi

Ikan 1 gelas
Air putih
Pukul 13.00 wib Nasi 1 porsi
Daging sapi 1 porsi
Sayur bayam 1 mangkuk
Pisang ambon 1 buah
Air putih 1 gelas
Pukul 15.00 wib Salad buah 1 mangkuk
Air putih 1 gelas

Pukul 19.00 wib Nasi ayam penyet 1 porsi

Air putih 1gelas

Pukul 21.00 wib Bakso bakar 1 porsi

b) Menu Makanan Versi Masyarakat Umum

Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 wib Sereal 1mangkok
Air putih 1 gelas

Pukul 09.00 wib Nasi goreng 1 porsi

Air putih 1 gelas
Pukul 13.00 wib Nasi 1 porsi
 Ikan kembung 1 potong
Sayur kol 1 mangkok
pisang 1 potong
Air putih 1 gelas
Pukul 15.00 wib Dimsum 1 porsi
Air putih 1 gelas

Pukul 19.00 wib Sate madura 1 porsi

Air putih 1gelas

Pukul 21.00 wib Telur gulung 10 tusuk

5. Rini Paramita, Seorang Mahasiswa berumur 23 Tahun, dengan TB = 172cm dan

BB = 65Kg. Aktifitas sehari-hari merupakan aktivitas ringan sedang, missal : pergi ke
kampus

LANGKAH I
Tentukan IMT !
IMT = BB (Kg) : TB (M)2
= 65 : 1,722
IMT = 22,03
Artinya IMT MAHASISWA ini dalam keadaan normal.
LANGKAH II
Tentukan BMR !
BMR = 655 + ( 9,6 x BB ) + ( 1,8 x TB ) – ( 4,7 x USIA SAAT INI )
= 655 + ( 9,6 x 65) + ( 1,8 x 172 ) – ( 4,7 x 23 )
= 655 + 624 + 309,6 – 108,1
BMR =1480,5
SDA = 10% x BMR
= 10% x 1480,5
SDA = 148,05
BMR + SDA = 1480,5 + 148,05
= 1628,55
LANGKAH III
Aktifitas Fisik Ringan yaitu 1,5
Aktifitas Fisik x ( BMR + SDA )
= 1,5 x 1628,54
= 2442,81

a) Menu Makanan Sehari - Hari

WAKTU MAKAN HIDANGAN UKURAN
PUKUL 06.00 5. NASI 5. 1 gelas
6. TELUR GORENG 6. 1 butir
7. SUSU 7. 1 gelas

PUKUL 13.30 4. NASI 4. 1 ½ gelas

5. SAYUR 5. ½ mangkok
KANGKUNG 6. 3 potong
6. TEMPE GORENG
PUKUL 15.00 2. SNACK (BENG- 4. 2bungkus
BENG) 5. 1 mangkok
3. BAKSO/SOMAY
PUKUL19.30 2. NASI GORENG 2. 1 bungkus
TELUR
PUKUL 22.00 2. TEH HANGAT 2. 1 gelas
 b) Menu Makanan Versi Masyarakat Umum
WAKTU MAKAN HIDANGAN UKURAN
PUKUL 06.00 1. SUSU 1. 1 gelas
2. TELUR REBUS 2. 2 butir

PUKUL 09.00 3. NASI GURIH 3. 1 bungkus

4. SAYUR REBUS 4. ½ mangkok
(BAYAM) 5. 1 potong
5. AYAM GORENG
PUKUL 13.00 6. NASI BUNGKUS 6. 1 bungkus
7. AYAM GORENG 7. 1 potong
8. SAYUR 8. 1 mangkok
KANGKUNG
PUKUL 15.00 9. RUJAK 9. 1 bungkus
10. JUS JERUK 10. 1 gelas
11. DESSERT 11. 1 mangkok

PUKUL 19.00 12. NASI 12. 1 gelas

13. IKAN GORENG 13. 2 potong
14. SAYUR REBUS 14. 1 mangkok
PUKUL 20.00 15. MARTABAK 15. 1 bungkus
BANGKA 16. 1 gelas
16. SUSU

6. Kholisa sinaga adalah seorang mahasiswa UMSU . Beliau terkadang latihan

takraw pagi dan sore. Kholisa sinaga memiliki tinggi badan 156cm, berat badan 53kg,
dan berumur 21tahun.
Dik = Berat badan : 53 kg
= Tinggi badan : 156 cm
= Umur : 21 tahun
IMT = BB : (TB.TB)
= 53 : (1,56x1,56)
= 53 : 2,43
=21,81 (berat badan normal)

BMR Wanita = 655 + (9,6xBB) + (1,8xTB) - (4,7xU)

= 655 + (9,6x53) + (5x156) - (4,7x19)
= 655 + 508,8 + 280,8 – 89,3
= 1355,3
Aktifitas Olahraga
= BMR . 1,9
= 1355,3 x 1,9
= 2574,88 => 2575 kalori

Maka kalori yang dibutuhkan Kholisa sinaga setiap harinya 2575 kalori.

a) Menu Makanan Sehari - Hari

Waktu Hidangan Bahan Berat (Gr) Kalori

Makan pagi Nasi putih beras 250 325
Telur sambal Telur ayam 60 93,1
balado
minyak 5 43,1
Tempe goreng 50 177
Tumis 100 92
kangkung
Pisang ambon 100 92
Snack pagi Bakso crispy tahu 30 22,8
Bakso daging 15 55,5
sapi
Tepung terigu 5 18,2
Minyak 5 43,1
Makan siang Nasi putih beras 250 325
Ayam penyet ayam 70 199,4
minyak 5 43,1
Tahu goreng 10 20,6
Tempe goreng 10 35,4
Terong ungu 50 14
Buah apel apel 100 59
Snack sore Roti bakar 100 283,9
meises
Jus jeruk 82,9
Makan Nasi putih beras 210 273
malam
Ikan kembung Ikan kembung 100 112,1
bakar
Tempe goreng 20 67,4
Sayur bayam 100 12
pepaya 100 39
b) Menu Makanan Versi Masyarakat Umum

Waktu makan Hidangan Ukuran makan Jumlah kalori

Pukul 08.00 Nasi Lemak 1 porsi 160
Teh manis 1 gelas 55
Pukul 10.00 Buah semangka 1 potong 30,4
Air putih 2 gelas 0
Pukul 12.00 Nasi Padang 1 porsi 130
Pukul 18.00 Nasi goreng 1 bungkus 740

7. Sasmita zein adalah salah satu masyarakat Pantai Labu. Beliau hanya seorang ibu
rumah tangga dan memiliki 1 orang anak perempuan. Ibu Sasmita zein memiliki
tinggi badan 160cm,berat badan 72kg, dan berumur 21 tahun .
Dik = Berat badan : 72 kg
= Tinggi badan : 160 cm
= Umur : 21 tahun

IMT = BB : (TB.TB)
= 72 : (1,6x1,6)
= 72 : 2,56
=28,125 (kecenderungan obesitas)

BMR Wanita = 655 + (9,6xBB) + (1,8xTB) - (4,7xU)

= 655 + (9,6x72) + (5x160) - (4,7x21)
= 655 + 691,2 + 288 – 98,7
= 1535,5
Aktifitas Sangat Jarang Olahraga
= BMR . 1,2
= 1535,5 x 1,2
= 1842,6 => 1843 kalori
Maka kalori yang dibutuhkan Imari Sasmita Zein setiap harinya 1843 kalori.

a) Menu Makanan Sehari - Hari

Waktu Hidangan Bahan Berat (Gr) Kalori

Makan pagi Nasi putih Beras 200 260
Telur semur Telur ayam 60 93,1
minyak 5 43,1
Bening bayam Bayam 100 37
jagung jagung 50 54
Pepaya Pepaya 100 39
potong
Snack pagi Jus buah naga Buah naga 100 71
Siang Nasi putih Beras 200 260
Pepes ayam ayam 60 170,9
Tempe bacem tempe 50 99,5
minyak 5 43,1
Lodeh sawi Tahu 30 22,8
Sawi putih 50 7,5
toge 30 18,3
santan 20 21,2
Jus melon 100 47,1
Snack siang Roti tawar Roti 30 82,2
Selai alpukat alpukat 20 32,2
Malam Nasi merah Beras merah 50 179
Sup ikan Ikan kembung 75 84,1
kembung
Tumis kacang Kacang 100 34,9
panjang
Panjang minyak 5 43,1
Jus mangga 100 55

b) Menu Makanan Masyarakat Umum

Waktu makan Hidangan Ukuran makan Jumlah kalori
Pukul 08.00 Nasi kecap telur 1 porsi 500
Pukul 12.00 Nasi bungkus 1 bungkus 664
Jus 1 gelas 54,5
Pukul 18.00 Nasi Goreng 1 piring 130
Susu 1 gelas 42,3
8.Nama : Chairunna Amalia
Umur : 18 Tahun
Status/Pekerjaan : Mahasiswa
Tinggi Badan : 155cm
Berat Badan : 50 kg

IMT = BB(kg) / TB²(m) = 50(kg) / 1,55²(m) = 20,8

BMR = 14,7 x 50 + 496 = 1231

7 Jam Tidur = 1,0 x 7/24 x 1231 = 395 kal/hari

5 Jam Kuliah = 2,8 x 5/24 x 1231 = 718 kal/hari
3 Jam Nugas = 2,2 x 3/24 x 1231 = 338,5 kal/hari
5 Jam Kegiatan rgn = 1,7 x 5/24 x 1231 = 436 kal/hari
4 Jam Santai-santai = 1,4 x 4/24 x 1231 = 287,2 kal/hari
Kecukupan energi sehari bagi orang tsb ( 2174,7 ) kal/hari

a) Menu Makanan Sehari - Hari

Waktu Makan Hidangan Ukuran/Satuan

Pukul 06.00 Teh mans 1 gelas
Bubur kacang hijau 1 mangkok
Pisang lilin 2 buah

Pukul 09.00 Nasi uduk ¾ gelas

Telur ayam 1 butir
Perkedel kentang 1 potong
sawo 2 buah
Pukul 13.00 Nasi ¾ gelas
Ikan lele goreng 1 potong
Tempe bacem 3 potong
Bayem bening 1 mangkok
 Pukul 15.00 Keripik tempe 1 bungkus
Tahu isi 4 potong besar
Pukul 19.00 Pempek 1 porsi
Mie bakso 1 porsi

b) Menu Makanan Versi Masyarakat Umum

Waktu makan Hidangan Ukuran makan

Pukul 08.00 Nasi Gurih 1 porsi
Air putih 2 gelas
Perkedel 2 buah
Pukul 12.00 Nasi 2 sendok nasi
Sayur rebusan 2 sendok makan
Ikan asin 2 buah
Ayam sambal 1 potong
Air putih 3 gelas
Pukul 18.00 Nasi 1 sendok nasi
Telur dadar 1 buah
Air putih 2 gelas
Pukul 21.30 Susu coklat 1 gelas

9.Nama : Muhammad Irfan

Umur : 21 Tahun
Status/Pekerjaan : Wirausaha
Tinggi Badan : 165 cm
Berat Badan : 83 kg
IMT = BB(kg) / TB²(m) = 83(kg) / 1,65²(m) = 30,4

BMR = 15,3 x 83 + 679 = 1949

9 Jam Tidur = 1,0 x 9/24 x 1949 = 731 kal/hari
10 Jam Kerja = 3,8 x 10/24 x 1949 = 3086 kal/hari
2 Jam Kegiatan rgn = 1,7 x 2/24 x 1949 = 276,1 kal/hari
3 Jam Santai-santai = 1,4 x 3/24 x 1949 = 341,0 kal/hari
Kecukupan energi sehari bagi orang tsb ( 4434,1 ) kal/hari

a) Menu Makanan Sehari - Hari

Waktu Makan Hidangan Ukuran/Satuan

Pukul 06.00 Teh manis 1 gelas
Roti putih 3 potong sedang
Pisang barangan 1 potong

Pukul 09.00 Lontong 8 potong kecil

Telur ayam 1 butir
Sayurm lodeh 1 mangkok
Mangga 1 buah
Pukul 13.00 Nasi ¾ gelas
Ayam panggang 1 potong
Ikan kembung balado 1 potong
Tumis daun singkong 1 mangkok
Jeruk manis 2 buah

Pukul 15.00 Kerupuk udang 1 bungkus

Tahu sumedang 4 potong besar
Pukul 19.00 Nasi ¾ gelas
Ikan kembung balado 2 potong
Tempe goreng 2 potong

b) Menu Makanan Versi masyarakat Umum

Waktu makan Hidangan Ukuran makan
Pukul 07.00 Teh Manis 1 gelas
Roti Roma Kelapa 5 - 10 buah
Pukul 11.00 Nasi bungkus 1 bungkus
Air Putih 3 gelas
Pukul 15.00 Mie Ayam 1 porsi
Batagor 1 porsi
Air Putih 2 gelas
Pukul 19.00 Nasi 1 piring
Sambal Tempe teri 4 sendok makan
Sayur Brokoli 2 sendok sayur