LO Buku Panduan Senam Kampanye 3M ABC

Didukung oleh:
KEMENTERIAN PENDIDIKAN,
KEBUDAYAAN, RISET, DAN TEKNOLOGI
REPUBLIK INDONESIA
BUKU PANDUAN
Didukung oleh:
KEMENTERIAN PENDIDIKAN,
KEBUDAYAAN, RISET, DAN TEKNOLOGI
REPUBLIK INDONESIA
BUKU PANDUAN
Managed by Inke Maris & Associates www.inkemaris.com @inkemarisassociates

KATA PENGANTAR
Dra. Sri Wahyuningsih, M.Pd.

Direktur Sekolah Dasar,
Direktorat Jenderal Pendidikan
Anak Usia Dini, Pendidikan Dasar dan
Pendidikan Menengah, Kementerian
Pendidikan Kebudayaan Riset dan
Teknologi RI
Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh. Selain menjalankan prokes 3M, Kemendikbudristek RI

Puji dan syukur kami panjatkan kepada Allah SWT juga mendorong anak-anak untuk bergerak aktif di
atas rampungnya penyusunan Buku Panduan Gerakan sekolah, salah satunya dengan melakukan Gerakan
Senam 3M ABC. Senam 3M ABC. Gerakan senam ini merupakan
sarana edukasi yang menyenangkan bagi anak dalam
Masyarakat Indonesia harus dapat hidup memahami pentingnya 3M. Selain itu, bergerak aktif
berdampingan dengan COVID-19, tidak terkecuali juga baik untuk mendukung perkembangan fisik dan
anak-anak. Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, kecerdasan anak.
Riset dan Teknologi RI terus menerus berupaya
membangun SDM Indonesia yang unggul dengan Kemendikbudristek RI juga mengapresiasi KALBE
memastikan kegiatan pembelajaran tatap muka CONSUMER HEALTH atas inisiatifnya dalam
(PTM) terbatas di tahun ajaran 2021/2021 berjalan menyusun Kampanye dan Gerakan Senam 3M ABC.
dengan aman, sehingga mengurangi learning loss Semoga Kampanye dan Gerakan Senam 3M ABC ini
dan dampak permanen pembelajaran jarak jauh (PJJ) memberikan manfaat yang besar bagi generasi muda
pada psikologi anak. penerus bangsa. Amin.
Dalam pelaksanaan PTM, Kemendikbudristek RI Wassalamu ‘alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh.

memastikan sekolah sudah dilengkapi dengan sarana Salam Sehat
prasarana seperti tempat cuci tangan dengan air
mengalir, cairan disinfektan, serta pembentukan
Satgas COVID-19 di sekolah. Anak-anak peserta didik
diharapkan mematuhi protokol kesehatan 3M untuk
menghindari penyebaran COVID-19 di lingkungan
sekolah.
4 KATA PENGANTAR BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 5

KATA PENGANTAR KATA PENGANTAR
Dr Leny Pintowari, Sp.KO Feni Herawati

Ketua Umum Direktur
Perhimpunan Dokter Spesialis Kalbe Consumer Health
Kedokteran Olahraga (PDSKO)
Salam sejahtera bagi Bapak dan Ibu Guru serta anak- Salam sehat, Bapak Ibu dan anak-anak Indonesia.
anak sekalian.
Kampanye 3M ABC merupakan bentuk komitmen
Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Kalbe Consumer Health, melalui brand kami
telah menyusun Gerakan Senam 3M ABC untuk Sakatonik ABC, dalam mendukung Kampanye 3M dan
membantu anak Indonesia bergerak aktif dan tetap Pembelajaran Tatap Muka Terbatas dari Pemerintah.
sehat ceria.
Selain itu, kampanye ini juga bertujuan untuk
Gerakan Senam 3M ABC ini mengandung unsur 3M mendukung tumbuh kembang dan kesehatan
yaitu mencuci tangan, memakai masker, menjaga anak-anak Indonesia, melalui Sakatonik ABC yang
jarak dan ditambah unsur ABC yaitu asupan nutrisi, mengandung multivitamin lengkap dari vitamin A-E
bergerak aktif dan ceria. yang penting bagi tubuh anak Indonesia.
Kami berharap gerakan senam ini dapat Asupan nutrisi yang lengkap dan seimbang
menghindarkan anak-anak dari berbagai penyakit, merupakan kunci tumbuh kembang optimal pada
salah satunya penyakit Covid-19, dan membantu anak. Pemberian multivitamin Sakatonik ABC setiap
anak-anak tetap sehat terutama saat menghadapi hari mampu menunjang perkembangan fisik dan
Pembelajaran Tatap Muka Terbatas di masa pandemi kecerdasan anak, serta memperkuat daya tahan
ini. tubuhnya.
Anak-anak, tetap sehat dan semangat ya. Jangan Selamat berlatih dengan gerakan senam 3M ABC dan
lupa untuk tetap lakukan 3M, penuhi Asupan Nutrisi, selalu konsumsi Sakatonik ABC setiap hari agar anak-
Bergerak Aktif dan Ceria. anak Indonesia tetap sehat.
Salam olahraga.

KATA PENGANTAR
Dr. Ade Jeanne D.L. Tobing, Sp.KO Kita berharap bila latihan ini dilakukan secara baik,
Penyusun Senam 3M ABC benar, terukur dan teratur, maka ada kesempatan
memperoleh ketahanan jantung-paru, kelenturan,
kekuatan, serta perkembangan fisik, mental, sosial,
perilaku dan kognitif anak yang baik (WHO 2020).
Selamat berlatih.
Bapak ibu guru dan anak-anak yang kami sayangi.

Salam olahraga.
Bergerak itu sehat. Mengikuti

rekomendasi WHO
dan Perhimpunan Dokter Spesialis
Kedokteran Olahraga, anak-anak
harus bergerak minimal
60 menit sehari, baik dilakukan
secara langsung maupun kumulatif.
Ade Yenny
Nah kita akan melakukan gerakan-
gerakan yang pasti menyenangkan.
Untuk itu pastikan
kondisi sehat ya.
Kayla
Reyndi

TIM PENYUSUN DAFTAR ISI
Tim Penyusun Kampanye 3M ABC (Asupan Nutrisi, KATA PENGANTAR

Bergerak Aktif & Ceria) 1. Direktur Sekolah Dasar, Direktorat Jenderal 4
1. Direktorat Sekolah Dasar, Direktorat Jenderal Pendidikan Anak Usia Dini, Pendidikan Dasar dan
Pendidikan Menengah, Kementerian Pendidikan
Pendidikan Anak Usia Dini, Pendidikan Dasar dan
Kebudayaan Riset dan Teknologi RI
Pendidikan Menengah, Kementerian Pendidikan
Kebudayaan Riset dan Teknologi RI. 2. Ketua Umum PDSKO 6
2. Kalbe Consumer Health
3. Direktur Kalbe Consumer Health 7
Tim Penyusun Senam 3M ABC (Asupan Nutrisi, 4. Penyusun Senam 3M ABC 8

Bergerak Aktif & Ceria)
TIM PENYUSUN 10
1. Koordinator: Dr. Ade Jeanne D.L. Tobing, Sp.KO
2. Anggota: Dr Leny Pintowari, Sp.K.O, DAFTAR ISI 11
Dr. Monica, Sp.KO, Dr. Veranika Darmidy, Sp.KO, KAMPANYE SENAM 3M ABC 12
Dr. A. Andi Kurniawan, Sp.KO • Latar Belakang
Instruktur: Yenny Maria • Tujuan
Music arranger: Daniel Hasudungan • Mengenai Senam 3M ABC
3M ABC 15
PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC 16
• Pemanasan
• Gerakan Peralihan
• Gerakan Inti 1 - 8
• Pendinginan
PENUTUP 30
10 TIM PENYUSUN BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 11

MENGENAI SENAM 3M ABC
Senam 3M ABC (Asupan Nutrisi, Senam ini disusun menurut

Bergerak Aktif & Ceria) adalah kaidah berlatih dimulai dengan
rangkaian gerakan senam yang pemanasan, inti dan pendinginan.
diperuntukkan bagi anak-anak Pada Pemanasan dengan tempo
kelas 1-6 SD. intensitas ringan dimulai dengan
1. Menarik nafas, bertepuk tangan
Senam anak ini dirancang memberi semangat.
dengan aktivitas beragam 2. Salam hormat
yang menyenangkan berupa 3. Melakukan protokol kesehatan
LATAR BELAKANG 3M (memakai masker, menjaga
bermain, agar anak-anak mau
bergerak bersama-sama di jarak, serta 6 langkah mencuci
1. Per 30 Maret 2021, Surat protokol kesehatan 3M bagi sekolah maupun secara mandiri tangan).
Keputusan Bersama 4 Menteri anak, sekaligus mendukung di rumah. Memanfaatkan waktu
memutuskan penyelenggaraan dimulainya Pembelajaran Tatap luang juga sangat dianjurkan.
Pembelajaran Tatap Muka Muka Terbatas.
Senam ini berdurasi hampir 13
Terbatas pada tahun ajaran
menit sehingga boleh dilakukan
baru 2021/2022. TUJUAN
beberapa kali dalam sehari.
2. Dalam rangka menghadapi World Health Organisation (WHO
1. Mengedukasi anak-anak
tahun ajaran baru 2021/2022 2020) dan American College of
Sekolah Dasar mengenai
di tengah pandemi ini, kesiapan Sports Medicine (ACSM 2018)
pentingnya penerapan protokol
banyak pihak perlu dipastikan. kesehatan 3M (Memakai merekomendasikan anak-anak
Terutama peserta didik untuk masker, Menjaga jarak, Mencuci harus bergerak setiap hari minimal
terus menjaga protokol tangan) di lingkungan sekolah, 60 menit, baik langsung maupun
kesehatan 3M sesuai anjuran serta pentingnya asupan nutrisi, kumulatif dengan aktivitas yang
pemerintah. bergerak aktif dan tetap ceria sama maupun berbeda.
untuk lawan virus COVID-19.
3. Kalbe Consumer Health,
perusahaan farmasi terdepan 2. Mendukung upaya Pemerintah
di Indonesia yang menyediakan Indonesia dalam menggalakkan
solusi kesehatan secara penerapan protokol kesehatan
terpadu untuk seluruh tahapan 3M bagi anak-anak Sekolah
usia dan kondisi kesehatan, Dasar melalui gerakan
bermaksud mendukung senam yang kreatif dan
upaya Pemerintah dalam menyenangkan.
menggalakkan penerapan
12 KAMPANYE SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 13

Pada Inti terdiri dari 8 sesi, kegemukan, diabetes, hipertensi,
umumnya adalah latihan ketahanan keropos tulang (osteoporosis),
jantung- paru intensitas sedang- dan lain-lain.
tinggi (aerobik) dengan berbagai SELAMAT BERLATIH.
ketrampilan dan latihan kekuatan
berupa
PANDUAN PELAKSANAAN
1. Melompat,
2. Berlari. 1. Dilaksanakan secara
3. Diantara setiap sesi inti dibuat menyeluruh untuk siswa
gerakan peralihan dengan kelas 1- 6 sebelum
aktivitas yang digemari anak- pelaksanaan KBM
anak yaitu modifikasi gerak
Ksatria Bertopeng. 2. Dilaksanakan pada saat
pelaksanaan pembelajaran
Pada Pendinginan dengan PJOK secara klasikal
intensitas ringan, lebih dominan Memakai Mencuci Menjaga
latihan peregangan.
Melakukan rangkaian senam
masker tangan jarak
ini, anak-anak diperkenalkan
dengan kebugaran jasmani terkait
kesehatan (health-related fitness).
Manfaat bila senam ini dilakukan

secara rutin minimal 10-12 minggu
adalah:
1. Mempertahankan serta
meningkatkan ketahanan
jantung dan paru-paru.
2. Meningkatkan kekuatan otot
dan tulang
3. Meningkatkan kelenturan
4. Mendukung perkembangan
fisik, mental, sosial, perilaku dan
kognitif anak.
5. Melindungi dari penyakit
akibat kurang gerak seperti
14 KAMPANYE SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 15

Kedua tangan di pinggang, kedua kaki 1x8
serentak jinjit 4x.
P AN D U AN
Gerakan
Senam
Oleh: Ade Tobing – Yenny Maria
Salam 1:
Kedua lengan ke samping sejajar bahu
1 hitungan, lanjut menyatu di tengah
(sikap salam) 1 hitungan, tunduk
1x8
kepala serentak ujung jari-jari tangan

mengadap ke depan 1 hitungan, lanjut
kepala tegak dan jari-jari tangan ke
arah atas 1 hitungan. Ulangi tunduk
PEMANASAN
1 hitungan, tegak 1 hitungan, tangan
Berdiri tegak, kaki buka selebar bahu. 2x8 di pinggang 2 hitungan.
Tarik nafas sambil tangan ke atas lanjut
turunkan tangan hembuskan nafas. Salam 2: 1x8
Tangan dorong kedua lengan (jari-jari Hormat bergantian mulai dengan
dikepal) ke kanan bawah 2x - ke kiri tangan kanan, tangan kiri di pinggang
bawah 2x. Lanjut tepuk tangan 2x ke 2 hitungan, lanjut hormat dengan
kanan atas, 2x ke kiri atas sambil tekuk tangan kiri dan tangan kanan di
lutut bergantian. Ulangi. pinggang 2 hitungan. Ulangi lagi.
Tekuk lutut bergantian.
Salam 3: 1x8
Tangan kanan menyilang di dada
dengan jari dikepal hitungan 1, lanjut
bentuk L di depan hitungan 1, kembali
menyilang hitungan 1, lengan kembali di
pinggang hitungan 1. Sementara tangan
Tepuk tangan ke kanan bawah 2x- ke 1x8 kiri di pinggang. Ganti tangan kiri.
kiri bawah 2x, lanjut ke kanan atas Kaki melangkah di tempat.
1x, ke kiri atas 1x sambil tekuk lutut
bergantian. Ulangi.
16 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 17

Pakai masker: 2x8 • Gosok sela-sela jari berurutan di 1x8
Pakai masker: Kedua jari telunjuk dan depan bawah 2 hitungan, di depan
ibu jari membentuk gerakan memakai tengah 2 hitungan, di depan atas
masker 2 hitungan, melingkari tali ikatan 2 hitungan, di depan tengah 2
di telinga dari atas ke bawah 2 hitungan. hitungan. Kaki heel touch kanan kiri.
Pencet hidung dengan tangan kanan
2 hitungan, tangan kiri 2 hitungan.
Kaki melangkah di tempat.
• Kedua tangan saling mengunci 1x8

Jaga jarak: 1x8
(tangan kanan di atas) ke arah depan
Kedua lengan direntang setinggi bahu,
bawah 2 hitungan, depan tengah
langsung menghadap kanan 2 hitungan,
2 hitungan, (ganti tangan kiri di atas)
lanjut menghadap depan 2 hitungan,
ke arah depan atas, depan tengah
lanjut menghadap kiri 2 hitungan,
2 hitungan. Kaki heel touch kanan kiri.
kembali menghadap depan 2 hitungan.
Kaki marching.
• Gosok ibu jari kanan berputar dalam 1x8

Cuci tangan 6 langkah: genggaman tangan kiri ke arah kanan
• Gosok ke 2 telapak tangan arah ke 1x8 bawah 2 hitungan, ke arah kanan atas
kanan bawah 2 hitungan, ke kanan 2 hitungan, ganti ibu jari kiri berputar
atas 2 hitungan, ke kiri bawah 2 dalam genggaman tangan kanan ke
hitungan, ke kiri atas 2 hitungan. arah kiri bawah 2 hitungan, ke arah
(Catatan: telapak tangan kanan tetap kiri atas 2 hitungan. Kaki toes tap
di atas). Tumit tap kanan kiri. kanan kiri.
• Gosok ujung jari jari tangan kiri 1x8

• Gosok punggung tangan kanan 1x8 berputar di telapak tangan kanan ke
dengan tangan kiri dan sela-sela jari arah kanan bawah 2 hitungan, arah
arah ke kanan bawah 2 hitungan, ke kanan atas 2 hitungan, ganti gosok
kanan atas 2 hitungan, ganti gosok ujung jari-jari tangan kanan di telapak
punggung tangan kiri dengan tangan tangan kiri arah kiri bawah 2 hitungan,
kanan dan sela sela jari ke arah kiri arah kiri atas 2 hitungan.
bawah 2 hitungan, ke kiri atas (Catatan: posisi telapak tangan
2 hitungan. Tumit tap kanan kiri. menghadap ke atas
dengan lengan menyilang). Kaki toes
tap kanan kiri.

GERAKAN PERALIHAN (GP) GERAKAN PERALIHAN (GP)
Angkat lengan kiri ke atas kepala tegak 2x8 Angkat lengan kiri ke atas kepala tegak 2x8
lurus, lengan kanan menyilang depan lurus , lengan kanan menyilang depan
dada 2 hitungan, siku lurus, jari tangan dada 2 hitungan, siku lurus, jari tangan
terbuka. Kaki tutup, tepuk 2 kali. Gantian terbuka. Kaki tutup, tepuk 2 kali. Gantian
lengan kanan di atas kepala dan lengan lengan kanan di atas kepala dan lengan
kiri di depan dada 2 hitungan (posisi L). kiri di depan dada 2 hitungan (posisi L).
Kaki 1 langkah ke kanan dan 1 langkah Kaki 1 langkah ke kanan dan 1 langkah
ke kiri (side lunge). ke kiri (side lunge).
Lanjut kedua lengan diangkat miring Lanjut kedua lengan diangkat miring
sejajar 45 derajat ke arah kanan (posisi sejajar 45 derajat ke arah kanan (posisi
lengan kanan di atas sejajar lengan kiri lengan kanan di atas sejajar lengan kiri
di bawah), telapak tangan menghadap di bawah), telapak tangan menghadap
ke bawah, pandangan ke bawah (Ksatria ke bawah, pandangan ke bawah (Ksatria
bertopeng). Gantian ke arah kiri dengan bertopeng). Gantian ke arah kiri dengan
posisi lengan kiri di atas sejajar lengan posisi lengan kiri di atas sejajar lengan
kanan di bawahnya. Kaki side lunge. kanan di bawahnya. Kaki side lunge.
INTI 1 INTI 2
A. Tangan kanan dibuka berputar 8x8 A. Kedua tangan mengepal menghadap 8x8
seperti kipas di depan samping 4 Set wajah tekuk siku sambil putar tubuh 4 Set
2 hitungan, tangan kiri di pinggang, serong 45 derajat ke kanan, tarik
ganti kiri 2 hitungan, kanan kedua tangan serentak ke bawah
2 hitungan, kiri 2 hitungan, kaki (pull down) 2 hitungan. Lanjut kiri
single lunge. 2 hitungan. Step tumit kanan (heel
step), juga kiri. Ulangi
B. Lanjut kedua tangan berputar seperti B. Rentangkan kedua lengan sejajar

kipas di kanan dan di kiri, kaki double bahu, pergelangan tangan fleksi, kaki
forward lunge. twist ke kanan 4 hitungan dan ke kiri
4 hitungan.

lurus , lengan kanan menyilang depan lurus , lengan kanan menyilang depan
INTI 3 INTI 4
A. Kedua tangan mengepal dorong ke 8x8 A. Angkat kedua lengan membentuk 8x8
depan (punch) 2 hitungan, kaki step 4 Set scale di atas kepala, kaki Pony 4 Set
heel kanan kiri. Ulangi. (chacha)- 8x.
B. Angkat kedua lengan ke atas B. Kedua tangan bertepuk di atas

membentuk diamond, lutut tekuk kepala, sambil lompat dan kaki di
(leg curl), sedikit melompat kanan - lebarkan (jumping jack) 4x.
kiri.

INTI 5 INTI 6
A. Gerakan tangan kiri kepal, siku lurus 8x8 A. Tangan kiri melakukan hook, lutut 8x8
sejajar bahu. Kepala tangan kanan 4 Set kaki kanan naik (knee up hook) 1 4 Set
ke bahu 4x (gerakan bicep), sambil hitungan, ganti tangan kanan dengan
lutut kanan diangkat 4x, badan lutut kiri 1 hitungan. Ulangi.
menghadap ke kiri. Ganti.
B. Kedua tangan naik ke atas 1 hitungan

dan turun 1 hitungan (over head),
B. Kedua tangan lurus diatas kepala, kaki double knee up.
lutut kanan dinaikkan lalu diturunkan
menyilang ke arah kaki kiri, sambil
kedua tangan diturunkan. Angkat
kembali lutut dan kedua tangan ke
atas kemudian kedua tangan turun
lalu kaki kanan turun tutup. Ganti.

INTI 7 INTI 8
A. Lari kecil ke kanan menghadap 8x8 A. Lompat dengan kedua kaki 8 8x8
depan sambil tangan kanan dribble 4 Set hitungan, tangan silang di depan 4 Set
bola 3 hitungan, lanjut gerakan dada dan buka ke samping sejajar
tangan kanan shoot bola 1 hitungan. pinggang.
Ganti lari ke kiri sambil tangan kiri
dribble bola
3 hitungan lanjut tangan kiri shoot 1
hitungan.
B. Lompat 1 kaki bergantian mulai

dengan yang kanan, kedua tangan
B. Kaki kanan step maju, kaki kiri tekuk disisi badan seperti memutar ujung
ke belakang, sambil kedua tangan skipping ke depan.
seperti memegang bola basket
lalu shoot ke atas. Maju 4 hitungan,
mundur 4 hitungan.

PENDINGINAN
Lengan kanan lurus ke depan, tangan 2x8 Atur nafas, kedua tangan ke atas 2x8
kiri menarik telapak tangan/jari-jari 2 hitungan , kedua tangan turun 2
tangan kanan ke arah bawah (stretching hitungan sambil buang nafas.
biceps) sambil kaki kanan melangkah Tarik nafas buang nafas 2x8 (4 set).
ke depan dan tekuk, sementara kaki SELESAI.
kiri lurus di belakang (stretching betis).
Tahan 8 hitungan. Ganti.
Kedua lengan gerakkan ke belakang 2x8

ekstensi (stretching dada & triceps)
sambil kaki kanan mundur dan
tekuk. Kaki kiri lurus, jari-jari kaki
kiri menghadap ke atas, tekan tumit
(stretching hamstring) bertumpu pada
tumit tahan 8 hitungan. Ganti kaki kiri
tahan 8 hitungan. Ganti.
Kedua tangan berada di atas paha 2x8

kanan sambil kaki kanan melangkah ke
samping kanan, tekuk lutut kanan, kaki
kiri condong ke kanan tetap lurus side
lunge tahan 8 hitungan (stretching paha
bagian dalam), lanjut ke kiri 8 hitungan.
Buka kaki selebar bahu, miringkan 2x8

batang tubuh ke kanan (side bending)
sambil tangan kanan menelusuri paha
kanan luar ke bawah 8 hitungan (side
bending), lanjut ke kiri 8 hitungan
(stretching sisi tubuh).

Silakan scan code berikut untuk download
senam Gerakan 3M ABC
30 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC

32

LO Buku Panduan Senam Kampanye 3M ABC

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Deskripsi Asli:

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

LO Buku Panduan Senam Kampanye 3M ABC

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Didukung oleh:

Managed by Inke Maris & Associates www.inkemaris.com @inkemarisassociates

Dra. Sri Wahyuningsih, M.Pd.

Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh. Selain menjalankan prokes 3M, Kemendikbudristek RI

Dalam pelaksanaan PTM, Kemendikbudristek RI Wassalamu ‘alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh.

4 KATA PENGANTAR BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 5

Dr Leny Pintowari, Sp.KO Feni Herawati

6 KATA PENGANTAR BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 7

Bapak ibu guru dan anak-anak yang kami sayangi.

Bergerak itu sehat. Mengikuti

8 KATA PENGANTAR BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 9

Tim Penyusun Kampanye 3M ABC (Asupan Nutrisi, KATA PENGANTAR

Tim Penyusun Senam 3M ABC (Asupan Nutrisi, 4. Penyusun Senam 3M ABC 8

10 TIM PENYUSUN BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 11

Senam 3M ABC (Asupan Nutrisi, Senam ini disusun menurut

12 KAMPANYE SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 13

Manfaat bila senam ini dilakukan

14 KAMPANYE SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 15

kepala serentak ujung jari-jari tangan

16 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 17

• Kedua tangan saling mengunci 1x8

• Gosok ibu jari kanan berputar dalam 1x8

• Gosok ujung jari jari tangan kiri 1x8

18 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 19

B. Lanjut kedua tangan berputar seperti B. Rentangkan kedua lengan sejajar

20 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 21

B. Angkat kedua lengan ke atas B. Kedua tangan bertepuk di atas

22 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 23

B. Kedua tangan naik ke atas 1 hitungan

24 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 25

B. Lompat 1 kaki bergantian mulai

26 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 27

Kedua lengan gerakkan ke belakang 2x8

Kedua tangan berada di atas paha 2x8

Buka kaki selebar bahu, miringkan 2x8

28 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC BUKU PANDUAN SENAM 3M ABC 29

30 PANDUAN GERAKAN SENAM 3M ABC

Anda mungkin juga menyukai