a.

Start jarak pendek (short start)

Saat akan melakukan suatu gerakan pada start jongkok dengan posisi pendek,
sebaiknya bisa memposisikan lutut kaki belakang berada di samping ujung telapak
kaki depan.
Biasanya, gerakan start jongkok pada posisi pendek dilakukan pada pertandingan
atletik yang memiliki ukuran jarak pertandingan berlari sekitar 0-150 meter.
Jarak yang tidak terlalu jauh, membuat pemain harus betul-betul berhasil dalam
gerakan start jongkok pada posisi pendek. Jika ada yang salah, bukan tidak mungkin
akan tertinggal oleh pemain lainnya.
Berikut beberapa langkah yang harus diketahui para atlet pada posisi start jongkok
pendek dalam olahraga atletik.
 Para atlet bisa memposisikan tangan membuka sejauh dengan lebar garis bahu.
 Kemudian pastikan posisi ibu jari ada di depan tangan, sejajar dengan lutut
kaki belakang. Hal ini dilakukan sekaligus untuk manfaat peregangan otot
yang didapatkan.
 Setelah itu, ibu jari kaki depan diposisikan secara sejajar pada lutut kaki
belakang serta tangan sehingga bisa atau dapat memiliki posisi secara agak
mundur kurang lebih sekitar 30 cm.
 Selanjutnya posisikan kepala sedikit menunduk, dengan pandangan mata lurus
ke depan, kemudian lakukanlah berlari dengan jarak pendek.
 Jika teknik tersebut di atas berhasil dilakukan, tolakan yang dihasilkan dari
posisi ini akan menghasilkan lari dengan kecepatan tinggi.
b. Start dalam jarak menengah (Medium start)
Posisi start jongkok menengah biasanya dilakukan dalam jarak sekitar 500 meter.
Dengan jarak yang lumayan jauh, posisi start lagi-lagi memegang peranan penting.
Seorang atlet perlu mahir dalam posisi start jongkok tersebut. Jika salah saat posisi
start, risiko cedera lebih tinggi dan akan cukup sulit mengejar langkah lawan.
Berbeda dengan start pendek, pada start medium ini letak lutut kaki belakang berada
sejajar dengan tungkai kaki depan atau sedikit lebih kebelakang dari kaki depan.
Beberapa langkah atau cara untuk melakukan sebuah start jongkok menengah ini ,di
antaranya sebagai berikut:
 Seorang atlet harus memposisikan awal, dengan melakukan posisi tangan
dibuka sekitar selebar bahu.
 Kemudian, lakukan posisi lutut kaki belakang secara sejajar pada tungkai kaki
depan.
 Setelah itu seorang atlet memposisikan lutut kaki di belakang secara sejajar,
kemudian mundurkan sedikit ke belakang sampai tangan kira-kira sekitar 20-
30 cm.
 Lalu posisikan kepala sedikit ke bawah serta pandangan ke depan, kemudian
berlari saat aba-aba start dibunyikan.
c. Start jongkok dalam lari jarak jauh (long start)
Pada saat ingin melakukan suatu perlombaan lari dengan baik, maka melakukan
gerakan start jongkok merupakan kunci. Dalam perlomban lari jarak jauh, biasanya
berjarak tempuh kurang lebih 1.000 meter.
Dengan jarak lari sejauh itu, tentu membutuhkan stamina yang baik dan start yang
sukses. Itulah mengapa penting memahami bagaimana memposisikan start jongkok
secara baik agar tidak didiskualifikasi dari perlombaan.
Berikut ini beberapa langkah teknik start jongkok pada lari jarak jauh yang benar:
 Posisikan letak tangan secara sejajar dengan garis di lapangan. Posisikan juga
bahu secara sejajar dengan garis tersebut.
 Kemudian, posisi lutut condong ke belakang tubuh, dan perhatikan posisi kaki
depan harus ditungkaikan.
 Setelah itu, posisikan pula lutut condong ke belakang juga terhadap tungkai
kaki depan. Hal ini dilakukan agar posisi lutut agak jauh dari tanga sehingga
membuat seorang atlet akan lebih leluasa pada saat akan melakukan start lari
jarak jauh.