PENJAS (OHLARAGA)

Bola Besar

Sepak Bola
sepak bola adalah salah satu cabang olahraga tim, yang masing-masing
pemainnya umumnya memainkan suatu bola khusus (yang disebut bola sepak)
dengan kaki mereka di atas lapangan khusus. Olahraga ini dimainkan oleh dua
tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan
beberapa pemain cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan
oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara. Sepak bola bertujuan untuk
mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan memasukan bola ke gawang lawan.
Sepak bola dimainkan dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang,
di atas rumput atau rumput sintetis.

Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola
dengan tangan atau lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh)
pemain lainnya diizinkan menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan,
biasanya dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala
untuk menyundul bola. Tim yang mencetak gol paling banyak pada akhir
pertandingan menjadi pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir
imbang, maka dapat dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti,
bergantung pada format penyelenggaraan kejuaraan. Dari sebuah pertandingan
resmi, 3 poin diberikan kepada tim pemenang, 0 poin untuk tim yang kalah dan
masing-masing 1 poin untuk dua tim yang bermain imbang. Meskipun
demikian, pemenang sebuah pertandingan sepak bola dapat dibatalkan sewaktu-
waktu atas skandal dan tindakan kriminal yang terbukti di kemudian hari.
Sebuah laga sepak bola dapat dimenangkan secara otomatis oleh sebuah tim
dengan 3-0 apabila tim lawan sengaja mengundurkan diri dari pertandingan
(walk out).
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk
organisasi sepak bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala
Dunia setiap empat tahun sekali.
Lapangan sepak bola
Lama permainan
Lama permainan sepak bola normal adalah 2 X 45 menit, ditambah istirahat
selama 15 menit di antara kedua babak. Jika kedudukan sama imbang, maka
diadakan perpanjangan waktu selama 2 X 15 menit, hingga didapat pemenang,
namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti.Wasit dapat menentukan
berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang
hilang akibat pergantian pemain, cedera yang membutuhkan pertolongan,
ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time
atau stoppage time.

Teknik Dasar Sepak Bola

Nah bagi yang ingin belajar, berikut ini informasi lengkap mengenai teknik
dasar olahraga sepak bola, serta penjelasan cara melakukannya dengan baik dan
benar:
1. Tackling
Teknik yang satu ini hampir pasti sudah sering kamu dengar di pertandingan
sepakbola. Teknik ini agak mirip dengan intercepting. Bedanya, intercepting
adalah mencuri bola yang dibawa lawan atau dioper lawan ke timnya, sementara
tackling adalah teknik untuk menghalangi lawan memasuki area pertahanan.
Ada 3 jenis tackling yang biasa dilakukan pemain bola:
a) Block Tackle
Jika kamu dan lawan posisinya berhadapan, maka menghalangi serangan
dengan jenis ini bisa jadi pilihan.
Tujuan dari block tackle adalah untuk menghentikan tendangan ke gawang atau
operan, biasanya dengan kaki atau telapak kaki, dan dilakukan dekat atau
hampir bersentuhan dengan lawan.
Tackle ini tidak dilakukan sebagai taktik untuk mendapatkan bola, namun lebih
ke memutuskan serangan lawan. Saat melakukan block tackle, disarankan untuk
mencari posisi yang memungkinkan perubahan arah secara cepat karena arah
tackle tergantung ke mana bola dibawa.
b) Poke Tackle
Lain halnya dengan block tackle, poke tackle dilakukan ketika posisi tackler
mengejar pembawa bola dari sisi samping atau belakang. Teknik ini bisa
dilakukan dengan cukup praktis, yaitu mendorong kaki ke bola.
Dalam poke tackle, keseimbangan sangat penting perannya. Jadi, pastikan
koordinasi gerakan tubuh terjaga dengan baik agar tidak jatuh terlalu dalam
setelah melakukan ini.
c) Slide Tackle
Slide tackle adalah salah satu jenis yang paling memuaskan untuk dilakukan,
tapi sangat riskan pelanggaran jika tidak berjalan mulus. Bukan hanya
pelanggaran, risiko cedera kedua pemain yang terlibat juga lebih tinggi saat
melakukan sliding tackle.
Maka dari itu, banyak yang menganggap teknik ini sebagai solusi akhir ketika
tidak ada cara lain untuk menghalangi lawan. Ketika melakukan teknik ini, yang
perlu diperhatikan adalah kontrol, kemampuan manuver, dan kecepatan
pemulihan alias berdiri kembali.

2. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Ini merupakan teknik dasar yang wajib kamu kuasai sebelum menguasai teknik
lainnya. Teknik menggiring bola atau dribbling dilakukan dengan cara
membawa bola menggunakan kakimu sekaligus mengontrol lajunya bola. Ada
beberapa macam tekik dribbling, yaitu:
a) Speed Dribbling dan Closed Dribbling, dalam dribbling dikenal teknik speed
dribbling di mana kamu berlari, membuang bola ke depan, dan mengejarnya.
Selain itu, ada pula closed dribbling. Teknik ini dilakukan dengan cara
menggiring dan mengontrol bola dengan saksama, dan dapat dilakukan ketika
kamu sedang dihimpit oleh pemain dari tim lawan. Selain itu, terdapat tiga
teknik dasar dalam menggiring bola, yaitu menggiring dengan punggung kaki,
kaki bagian dalam, dan kaki bagian luar.
b) Menggiring dengan Punggung Kaki, teknik menggiring dengan punggung
kaki dilakukan dengan tahapan: Pandangan mata lurus ke depan; Taruh bagian
dengan kakimu di ujung bola; Dorong bola dengan punggung kaki kamu;
Lakukan beberapa kali, kemudian hentikan dengan telapak kaki.
c) Menggiring dengan Kaki Bagian Dalam, menggiring dengan kaki bagaian
dalam, teknik ini dilakukan dengan cara: Pandangan lurus ke depan; Putar
pergelangan kaki ke luar; Kemudian mulai dorong bola dengan kaki bagian
luar; Lakukan beberapa kali, lalu hentikan bola dengan telapak kakimu.
d) Menggiring dengan Kaki Bagian Luar, menggiring dengan kaki bagian luar,
cara melakukannya tidak jauh beda dengan menggiring dengan kaki bagian
dalam. Lakukan step yang sama dengan teknik menggiring bola dengan kaki
bagian dalam. Tapi, kamu perlu memutar pergelangan kaki kamu ke dalam, dan
dorong lah bolanya.

3. Teknik Menendang Bola (Shooting)

Teknik selanjutnya yang kamu perlu kuasai adalah teknik menendang. Teknik
ini berguna untuk membobol gawang lawan dan juga untuk melakukan teknik
passing yang akan dibahas setelah ini.
Kamu bisa menggunakan tiga teknik tendangan, yaitu dengan menggunakan
kaki bagian luar, bagian dalam, dan punggung kaki. Ketiga teknik tendangan ini
dapat kamu lakukan dengan cara fokuskan pandangan pada sisi gawang mana
yang jadi target, posisikan badan, taruh satu kaki kiri/kanan pada samping bola.
Kemudian, ayunkan kaki yang dijadikan untuk menendang dengan
memfokuskan tenaga pada bagian atas telapak kaki dan pandangan ke arah yang
ditargetkan.

4. Teknik Mengoper Bola (Passing)

Teknik ini akan lebih berguna dibandingkan teknik dribbling yang hanya
mengandalkan kemampuan individu. Kamu tidak sendiri dalam bermain bola,
kamu memiliki 10 teman di lapangan (selain kiper) yang siap untuk membantu
satu sama lain.
Passing akan sangat efektif untuk menembus pertahanan lawan. Teknik ini
dapat dilakukan dengan cara passing pendek, panjang atau through pass, dan
jauh, yang lebih dikenal dengan sebutan umpan lambung. Teknik ini dilakukan
dengan cara posisikan badan menghadap bola, fokus pada pemain yang akan
kamu oper, kemudian tarik dan ayunkan kaki yang akan menendang bola
menuju pemain tersebut, dan sesuaikan power kaki kamu sesuai jarak pemain
yang akan dioper.

5. Teknik Menghentikan Bola

Setelah mempelajari tiga teknik dasar di atas, kamu juga perlu tahu cara
menghentikan bola yang dioper padamu. Kamu bisa menghentikan laju bola
menggunakan kaki, dada, dan paha. Untuk menghentikan bola dengan kaki,
kamu bisa menggunakan kaki bagain luar, dalam, telapak, dan punggung:
a) Menghentikan Bola dengan Kaki, caranya adalah dengan memfokuskan
pandangan pada bola yang mengarah ke kamu, kemudian hentikan dengan
bagian-bagian kaki tergantung arah datangnya bola. Setelah bola datang,
pastikan kamu menjaganya dari gangguan musuh.
b) Menghentikan Bola dengan Dada, kemudian untuk menghentikan dengan
dada, lakukan dengan fokuskan pandangan pada bola yang menuju ke arahmu,
maju atau mundurkan badan, lebarkan kedua tangan dan dada, lalu tahan bola.
c) Menghentikan Bola dengan Paha, cara menghentikan dengan paha, kamu
perlu melakukan sama seperti cara menghentikan bola lainnya. Namun ketika
bola datang, angkat satu kakimu, dan ketika menahan bola dengan paha. Perlu
sedikit digerakkan agar bola dapat jatuh sempurna di depanmu.

6. Teknik Menyundul Bola (Heading)

Teknik ini akan kamu gunakan ketika kamu tidak bisa menggapai bola yang
terlalu tinggi, dan pastinya untuk membobol gawang lawan, dan juga passing.
Untuk melakukan teknik ini, kamu perlu mengatur posisi badan dan waktu yang
tepat untuk lompat menyambut bola.
Kemudian, gunakan lah dahimu untuk menyundul, bukan bagian ubun-ubun.
Agar kamu bisa mengarahkan bola sesuai keinginan dan bola akan meluncur
dengan terarah dan bertenaga.
7. Teknik Merebut Bola (Intercepting)
Teknik dasar ini juga bisa disebut dengan intercepting. Teknik ini akan kamu
gunakan ketika ingin merebut bola dari kaki lawan. Untuk melakukan itu, kamu
perlu membaca pergerakan lawan. Atau kamu juga bisa menghentikan laju
umpan musuh.
Teknik ini sangat penting untuk bertahan dari serangan lawan, namun hati-hati,
rebut lah bolanya, bukan kakinya. Bisa-bisa kamu kena kartu kuning, bahkan
merah. Maka dari itu kamu perlu pintar dalam membaca pergerakan lawan.

9. Teknik Lemparan ke Dalam

Teknik ini akan kamu gunakna ketika di tengah pertandingan terjadi out atau
bola keluar dari sisi kiri dan kanan lapangan. Untuk melakukan teknik ini, kamu
perlu melempar bola dengan kedua tangan, dan posisikan kedua tangan
dibelakang kepala.
Dalam melakukan leparan ke dalam, kamu juga bisa menjinjitkan kakimu agar
lemparan lebih bertenaga dan teman satu tim bisa mendapatkan bola tersebut.

10. Teknik Menangkap Bola (Goalkeeping)

Teknik menangkap bola ini khusus diperuntukan bagi kamu yang ingin bermain
di posisi kiper alias penjaga gawang. Teknik yang biasa disebut goal keeping ini
merupakan teknik penting bagi mereka sebagai pertahanan terakhir tim. Kamu
perlu melatih refleks menangkap bola ke kiri dan kanan, selain itu kamu juga
perlu menguasai teknik menendang dengan power yang kuat.
Bola Basket
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim
beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak
poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket dapat di
lapangan terbuka, walaupun pertandingan profesional pada umumnya dilakukan
di ruang tertutup. Lapangan pertandingan yang diperlukan juga relatif tidak
besar, misal dibandingkan dengan sepak bola. Selain itu, permainan bola basket
juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika
dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola.

Bola basket menjadi salah satu olahraga yang paling digemari oleh
penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain
di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak
kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap tahun, seperti British
Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association (NBA) di
Amerika, dan Indonesia Basketball League (IBL) di Indonesia. Bola basket
merupakan salah satu cabang olahraga yang menuntut VO2 max tinggi. Dengan
latihan VO2 max ini dapat ditingkatkan yang menghasilkan peningkatan hanya
berkisar 25% dari kondisi awal latihan. Dari latihan tersebut elebihnya
ditentukan oleh potensi fisik yang ada pada setiap individu. butuh sumber yang
lebih baik] Bola basket merupakan cabang olahraga dengan waktu istirahat yang
lebih lama, sehingga dapat memanfaatkan teknik recovery dengan tepat.

Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu
dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola
basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut referee sedangkan wasit 2 disebut
umpire.
Lapangan Bola Basket

Lama Permainan
Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola
Basket Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain
adalah 4 x 12 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu
istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan
harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor.[13] Di antara
dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk
lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Teknik Dasar Permainan Bola Basket
Teknik dasar
Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkuk besar.
Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping
bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak
dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah
depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan.
Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan.
Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan
tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera
melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola.
Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap
bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada.
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari
atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass)
yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta
melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).
Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan.
Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan.
Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti
arah bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan
sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan.
Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara,
yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola
rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola
tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan
lawan.
Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan
lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat
berputar 360 derajat.
Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket
lawan untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan
dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting
dengan satu tangan.
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan
dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan
tembakan melayang.
Aturan dalam permainan bola basket yaitu pemain bisa berjalan, tidak
membawa bola pada saat berlari jauh lebih cepat di lapangan tanpa
mendribelnya. Pemain harus mendribel sambil berjalan atau berlari dengan bola
sebagai upaya dalam mematuhi peraturan.

Bola Voli
Bola voli adalah permainan olahraga yang dimainkan oleh dua grup
berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula
variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing timnya hanya memiliki
dua orang pemain. Olahraga ini dinaungi FIVB (Fédération Internationale de
Volleyball), sebagai induk organisasi internasional. Sedangkan di Indonesia,
olahraga bola Voli dinaungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh
Indonesia).

Cara permainan
Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang
pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.
Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter), spiker
(smash), libero, dan defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah
orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan
mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh
di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas
keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Defender
adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.
Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser
harus dapat mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang
harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan
dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan.
Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang
pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk
memenangkan suatu babak.

Lapangan Bola Voli

Teknik dasar
Servis
Servis merupakan salah satu teknik dasar yang sering digunakan untuk memulai
suatu pertandingan bola voli. Servis sendiri pada mulanya digunakan untuk
melayani lawan ketika melakukan penyerangan, tetapi servis kemudian
digunakan untuk menyerang lawan sesuai dengan perkembangan zaman. Servis
juga biasa digunakan sebagai teknik dasar dalam bermain bola voli dan
merupakan hal yang penting untuk mengacaukan pertahanan lawan dan
menyulitkan lawan untuk melakukan serangan. Ada 2 golongan servis yaitu
servis tangan bawah dan servis tangan atas.
Servis tangan bawah
Servis tangan bawah yaitu usaha yang dilakukan untuk memulai pertandingan
dan mengarahkan bola ke arah lapangan lawan. Servis ini dilakukan oleh
pemain yang berada di daerah servis. Teknik dasar servis dengan tangan bawah
ini sering dilakukan oleh pemain pemula seperti pemain wanita. Servis
dilakukan oleh pemain dengan cara memukul bola menggunakan satu tangan di
bawah pinggang.
 Pertama-tama pemain berdiri di lokasi tempat servis dengan kuda-kuda
kaki kiri lebih ke depan dari kaki kanan.
 Selanjutnya bola dipegang menggunakan tangan kiri.
 Kemudian bola dilambungkan ke atas dan tangan kanan ditarik ke bawah
belakang.
 Apabila bola kira-kira setinggi pinggang, kemudian ayunkan tangan
kanan lengan kanan ke depan untuk memukul bola.
 Pada saat memukul bola, genggam tangan dan tegangkan untuk mendapat
pantulan yang sempurna.
Servis tangan atas
Servis atas merupakan teknik dasar servis yang dilakukan dengan cara memukul
bola di atas kepala. Tingkat kesulitan cukup tinggi dalam melakukan servis atas
ini. Servis tangan atas ini bertujuan mempercepat laju bola menukik dari atas ke
bawah secara tajam dan terarah. Service atas ini sangat sulit ditangkis karena
jalannya bola berbeda tergantung cara pemain memukulnya. Ada 5 service atas
yang dibedakan berdasarkan arah putaran bola yaitu

1. Servis putaran depan yaitu teknik servis yang menghasilkan arah putaran
bola ke depan. Untuk dapat melakukan service putaran depan maka
pemain harus memukul bola dengan perkenaan tangan 1/3 atas bagian
bola kemudian jari-jari tangan mengikuti lingkaran bola.
 2. Servis putaran belakang yaitu teknik servis yang menghasilkan arah
putaran bola ke belakang. Untuk dapat melakukan service putaran depan
maka pemain harus memukul bola dengan perkenaan tangan 1/3 atas
bagian bola kemudian jari-jari tangan mengikuti lingkaran bola.
Selanjutnya gunakan bantuan lecutan tangan untuk mendapatkan putaran
bola yang cepat.
3. Servis putaran dalam yaitu teknik servis yang menghasilkan arah putaran
bola dari luar ke dalam. Jika ingin mendapatkan putaran bola yang cepat,
pemain harus menggunakan bantuan lecutan tangan. Dalam melakukan
teknik putaran dalam ini, pemain harus melakukan pukulan dengan
perkenaan tangan 1/3 bagian luar kanan bola kemudian jari-jari tangan
mengikuti lingkaran bola yang diputar ke arah dalam.
4. Servis putaran luar yaitu teknik servis yang menghasilkan arah putaran
bola samping luar. Jika ingin mendapatkan putaran bola yang cepat,
pemain harus menggunakan bantuan lecutan tangan dengan tenaga yang
besar. Dalam melakukan teknik ini pemain harus melakukannya pukulan
pada bola, dengan cara memukul menggunakan 1/3 bagian tangan sebelah
kiri luar pada bola dengan jari-jari tangan mengikuti lingkaran bola.
5. Servis mengapung yaitu teknik servis yang dilakukan untuk
menghasilkan bola mengapung. Jika ingin mendapatkan putaran bola
yang cepat, pemain harus menggunakan bantuan lecutan tangan dengan
tenaga yang besar. Dalam melakukan teknik ini pemain harus
melakukannya pukulan pada bola, dengan cara memukul pada bagian
tengah bola dengan jari-jari tangan rapat dan lurus.

Tennis servis
 Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke
depan, kedua lutut agak rendah.
 Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola, tangan kiri
menyangga bola, tangan kanan di atas bola.Bola dilambungkan dengan
tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.
 Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap
depan.Lakukan gerakan seperti men-smash bola, perhatian terpusat pada
bola.
 Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.
Floating servis
 Posisi kaki sama seperti servis tenis.
  Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping setinggi
pelipis.
 Dengan tangan kiri bola dilambungkan sedikit ke samping kanan tidak
terlalu tinggi.
 Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan
dipukulkan pada bagian tengah bola.
 Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:
 Dengan tumit tangan.
 Dengan tangan, di saat ibu jari dilipat ke dalam dan menempel pada
telapak tangan.
 Memukul dengan tangan tergenggam.
Cekis
 Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan
tubuh bagian kiri lebih dekat ke jaring.
 Bola dipegang tangan kiri dan kanan.
 Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke belakang dan lutut
ditekuk.
 Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan dalam keadaan
memegang bola.
 Bola dilambungkan ke atas kepala dengan kedua belah tangan.
 Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke samping kanan bawah,
liukkan badan ke kanan.
 Berat badan ada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas.
 Setelah bola ada pada jangkauan tangan, secepatnya bersama sama
lengan, liukkan badan ke samping kiri
 Perkenaan bola bagian bawah belakang bola, pukulan bola dibantu liukan
badan dan lecutan tangan.
Macam-macam servis
 Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas
seperlunya. Kemudian server melompat untuk memukul bola dengan
ayunan tangan dari atas.
 Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang
tidak memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang
badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah.
 Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul
yang hampir sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola
ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala).
 Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan
yang sangat pendek.
Yang perlu diperhatikan dalam servis antara lain:
 Sikap badan dan pandangan.
 Lambung ke atas harus sesuai dengan kebutuhan.
 Saat kapan harus memukul bola.
Passing
 Passing bawah (pukulan/pengambilan tangan ke bawah)
 Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
 Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
 Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
 Passing ke atas (pukulan/pengambilan tangan ke atas)
 Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
 Badan sedikit condong ke muka, siku ditekuk jari-jari terbuka
membentuk lengkungan setengah bola.
 Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
 Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua
tangan
 Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power
Smash (spike)
Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas
jaring untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu
memperhatikan awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan.
Teknik smash
Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola
dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku
untuk mencapai suatu hasil yang optimal. Smash adalah suatu pukulan yang
kuat di saat tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas, sehingga
jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih
tinggi berada di atas net, maka bola dapat dipukul tajam ke bawah. Smash
merupakan pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima
atau dikembalikan.
Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang
dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa
pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa teknik smash atau spike adalah cara
memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan
untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan.
Tes smash
Tes smash adalah tolak ukur dalam kemampuan smash.

Membendung (blocking)
Pengertian blok dalam permainan bola voli adalah sebuah usaha membendung
serangan lawan yang berupa smash agar tidak menghasilkan poin. Dengan daya
upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang
dari daerah lawan.
Sikap memblok yang benar adalah
 Jongkok, bersiap untuk melompat.
 Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
 Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan
pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan blok.
Blok ada dua macam
 Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang
pemain.
 Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang
pemain atau lebih. Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block
ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar
bloker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

BOLA KECIL
Bulu Tangkis
Bulu tangkis, badminton, atau tepuk bulu (bahasa Inggris: badminton) adalah
suatu olahraga yang menggunakan alat yang berbentuk bulat dengan memiliki
rongga-rongga di bagian pemukulnya. Dan memiliki gagang. Alat ini dikenal
dengan nama raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua
pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan.
Mirip dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan bulu
tangkis, yaitu kok (shuttlecock) melewati jaring agar jatuh di bidang permainan
lawan yang sudah ditentukan dan berusaha mencegah lawan melakukan hal
yang sama

Memainkan bulu tangkis

Tiap pemain atau pasangan mengambil posisi berseberangan pada kedua sisi
jaring di lapangan bulu tangkis.Permainan dimulai dengan salah satu pemain
melakukan servis.Tujuan permainan adalah untuk memukul sebuah kok
menggunakan raket, melewati jaring ke wilayah lawan, sampai lawan tidak
dapat mengembalikannya kembali. Area permainan berbeda untuk partai
tunggal dan ganda. Bila kok jatuh di luar area tersebut maka kok dikatakan
"keluar".Setiap kali pemain/pasangan tidak dapat mengembalikan kok (karena
menyangkut di jaring atau keluar lapangan) maka lawannya akan memperoleh
poin.Permainan berakhir bila salah satu pemain/pasangan telah meraih sejumlah
poin tertentu.
Lapangan Bulu Tangkis

Teknik Dasar Bulu Tangkis

Tidak heran bahwa bulu tangkis kerap kali dijadikan sebagai pertandingan
olahraga populer. Termasuk di SEA Games, Asian Games hingga tingkat
Olimpiade.
Meski demikian, kamu tetap harus mempelajari teknik-teknik dasar bulu
tangkis. Dengan mengetahui teknik dasar bulu tangkis yang benar,
permainanmu akan semakin efektif.
Nah, daripada menggunakan teknik asal-asalan, lebih baik ketahui teknik dasar
bulu tangkis terbaik yang lengkap sebagai berikut ini!

1. Memegang Raket (Grip)

Teknik dasar badminton yang paling penting untuk diketahui pertama kali
adalah teknik memegang raket. Ternyata, tindakan memegang raket badminton
tidak boleh dilakukan secara sembarangan.
Jika para pemain pemula mengabaikan teknik dasar ini, mereka akan cenderung
terkena cedera ketika melakukan permainan atau pertandingan badminton.
Makanya, perlu sekali untuk mengetahui teknik-teknik dasar memegang raket
yang benar.
Sebenarnya, tindakan memegang raket tidak jauh berbeda dengan tindakan
berjabat tangan, loh. Pada tindakan memegang raket, posisi jari menyesuaikan
kenyamanan genggaman, termasuk letak ibu jari.
Selain itu, kamu harus menentukan cara genggamannya, yakni tidak boleh
terlalu kuat. Walau begitu, posisi jari dan cara genggaman yang berbeda akan
memengaruhi jenis teknik tertentu.
Beberapa teknik memegang raket yang dikenal, antara lain teknik american
grip, backhand grip, forehand grip, dan combination grip.
 American Grip
Teknik american grip dapat dilakukan dengan cara menggenggam tangkai raket,
lalu memosisikan ibu jari dan dan telunjuk agar saling menempel/bersentuhan,
sehingga membuat bentuk huruf “O”.
Teknik pegangan ini efektif digunakan apabila kamu ingin melakukan pukulan
smash, namun tidak efektif apabila kamu menggunakannya untuk pukulan
backhand.
 Backhand Grip
Teknik backhand grip dapat dilakukan dengan cara menggenggam tangkai
raket, lalu memosisikan ibu jari di belakang tangkai dan menekannya seolah-
olah ibu jarilah yang menjadi penyokong raket.
 Forehand Grip
Jika teknik backhand grip menggunakan ibu jari sebagai penyokong utama,
teknik forehand grip menggunakan jari telunjuk, tengah, manis, dan kelingking
sebagai penyokongnya. Umumnya, teknik ini dilakukan untuk gerakan
permainan yang lincah.
 Combination Grip
Seperti namanya, teknik ini menggabungkan berbagai jenis teknik pegangan
yang ada. Cara melakukannya, yaitu genggam raket seperti biasa, lalu posisikan
jari telunjuk ke arah ujung raket.
Sementara itu, ibu jari menyokong tangkai raket dan sisa jari lainnya
diposisikan di bagian bawah tangkai.

2. Sikap atau Posisi Tubuh (Stance)

Sikap atau posisi tubuh juga menentukan strategi permainan badmintonmu, baik
itu sebagai pemukul pertama maupun pemukul balasan. Sikap yang benar akan
memudahkan gerakan dan kelihaian tubuhmu dalam bermain badminton.
Biasanya, dikenal tiga sikap bermain badminton, yakni posisi menyerang, posisi
bertahan, dan posisi melawan/membalikkan netting.
 Posisi Menyerang (Attacking Stance)
Untuk menerapkan posisi menyerang, gerakkan tubuhmu ke dekat garis-garis
lapangan atau area serang dan lebarkan kuda-kuda kakimu.
Setelah itu, angkat kedua lenganmu untuk menyiapkan kekuatan dan daya
pukul.
 Posisi Bertahan (Defensive Stance)
Untuk menerapkan posisi bertahan, kamu harus mengarahkan tubuhmu
menghadap net dan memosisikan raket di depan pinggang/perut.
 Posisi Melawan/Membalikkan Netting (Net Stance)
Net stance biasanya dilakukan ketika lawanmu tampak ingin melakukan netting.
Untuk mengantisipasi netting, kamu harus berada di dekat net.
Setelah itu, raket perlu diposisikan di depan tubuhmu, sementara tubuhmu
dimajukan sedikit agar kamu siap melakukan lompatan ke depan.

3. Gerak Kaki (Footwork)

Gerakan kaki pun perlu untuk diatur. Ada empat tips yang dapat kamu lakukan
agar pergerakan bermainmu optimal.
Pertama, pastikan base atau starting point kamu, kemudian ingat. Kedua,
mundurlah maksimal tiga langkah jika perlu mundur.
Ketiga, bergerak ke kanan-kirilah maksimal satu langkah bila diperlukan.
Keempat, kamu hanya boleh maju maksimal tiga langkah jika harus maju.

4. Servis (Serve)
Servis adalah teknik dasar yang juga tidak penting untuk dipelajari. Apalagi,
gerakan servis merupakan penanda bahwa permainan telah berlangsung.
Terdapat dua servis yang dapat dilakukan, yakni servis atas dan servis bawah.
Berikut penjelasannya:
 Servis Atas (High Serve)
Servis atas dilakukan dengan cara memukul kok menggunakan raket
yang posisinya di atas bahu atau kepala. Biasanya, laju kok akan
cenderung horizontal
 Servis Bawah (Low Serve)
Servis bawah dilakukan dengan cara memukul kok menggunakan raket
yang posisinya di bawah bahu atau dada. Biasanya, laju kok akan
cenderung melambung.

5. Smash
Teknik ini merupakan pukulan serangan terkuat yang terdapat di dalam
permainan bulu tangkis. Seperti namanya, teknik ini benar-benar men-smash
kok ke area target atau tubuh lawan.
Di samping itu, terdapat tiga tipe teknik smash yang dapat dilakukan, yakni
forehand smash, backhand smash, dan jumping smash.
 Forehand Smash
Teknik forehand smash adalah pukulan kok kuat yang dilakukan di atas
kepala.
 Backhand Smash
Teknik backhand smash merupakan salah satu teknik yang paling sulit
dilakukan di dalam permainan badminton, bahkan para profesional saja
kesulitan melakukannya.
Untuk melakukan teknik ini, kamu harus menggunakan teknik
genggaman backhand grip, lalu melepaskan pukulan yang kuat.
 Jumping Smash
Sebenarnya, teknik ini merupakan teknik forehand smash yang dilakukan
dengan lompatan saja. Cara memukulnya masih sama dengan teknik
forehand smash.

6. Drop Shot
Teknik drop shot dapat kamu lakukan dengan cara memukul kok ke area tengah
atau depan lawan secara cepat maupun standar.
Teknik ini dilakukan untuk memaksa lawan bergerak ke depan areanya,
sehingga kamu dapat menyerang area tengah atau belakangnya.

7. Clear atau Lob

Teknik clear atau lob merupakan kebalikan dari teknik drop shot. Apabila drop
shot ditujukan agar lawan main terpaksa berpindah ke area depannya, clear
membuat lawan main harus bergerak mundur ke area belakangnya.
Jadi, kamu harus menargetkan area belakang terlebih dahulu sebelum
menyerang area depan atau tengah.

8. Netting
Salah satu teknik dasar bulu tangkis yang sulit untuk dilakukan adalah netting.
Teknik ini membutuhkan intuisi, kecermatan, dan kecepatan yang baik,
sementara kekuatan yang dibutuhkan hanya kecil.
Untuk melakukan teknik ini, kamu harus berada di dekat net dan memantulkan
kok di atas net secara tepat. Nantinya, kok akan jatuh di dekat net area lawan.

9. Overhead
Teknik pukulan bulu tangkis overhead dilakukan dengan cara yang sama seperti
smash atas atau forehand smash.
Perbedaannya hanya terletak pada daya pukulannya saja. Overhead tidak perlu
membutuhkan banyak daya pukul.

10. Drive
Teknik dasar bulu tangkis terakhir yang perlu kamu ketahui adalah drive.
Teknik ini dapat dilakukan dengan cara memukul kok secara cepat dan agak
mendatar. Umumnya, teknik ini dilakukan oleh pemain ganda.
LARI
Lari adalah keadaan dimana kaki berpindah tempat ke depan dengan kecepatan
maksimum dan lebih cepat dari berjalan. Pada saat berlari ada saat dimana
badan dapat melayang diudara dan kaki tidak menapak ke atas tanah.
Lari di bagi beberapa jenis antaranya:

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau yang biasa disebut sprint merupakan salah satu
jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis
lintasan dari start hingga finish. Pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan
waktu yang paling singkat. Lari jarak pendek juga dapat dipahami sebagai lari
yang menempuh jarak antara 100 meter sampai 400 meter. Lari sprint 100 meter
merupakan nomor lari jarak pendek di mana pelari harus berlari dengan
sekencang-kencangnya dalam jarak 100 meter.
Terdapat beberapa teknik dalam olahraga lari jarak pendek di antaranya
sebagai berikut:

1. Teknik start
Teknik start merupakan persiapan awal seorang pelari untuk melakukan gerakan
lari. Sedangkan lari jarak pendek menggunakan start jongkok. Start jongkok
merupakan tolakan pertama untuk menghasilkan dorongan penuh menuju
akselerasi lari kecepatan maksimal. Teknik start terbagi menjadi tiga yaitu:
  Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-
jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang
garis start.
 Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut
kaki kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri,
beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah,
keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan
di depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak
sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya
diletakkan di belakang garis start.
Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek
dijelaskan Bompa (1999), antara lain sebagai berikut ;

A. Aba-aba bersedia
aba-aba bersedian lari jarak pendek

Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap
menempatkan kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan
dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri,
terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik dan berada
di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar dengan
punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.
B. Aba-aba siap
aba-aba siap lari jarak pendek

Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh
mulai sedikit condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu,
karena posisi condong bahu bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari
membentuk 120-140 derajat.
C. Aba-aba Yaak
aba aba yak lari jarak pendek

Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang
pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan
diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk
menghentak tenaga dorong.
Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak
lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit
demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan
cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang
diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada saat
akhir dorongan.
Lari jarak menengah
Dikenal dengan istilah middle-distance running, lari jarak menengah
merupakan nomor lari cabang atletik yang menempuh jarak sedang, yaitu 800
meter hingga 3.000 meter atau hampir 2 mil. Sebagai nomor lari dengan jarak
tempuh yang tidak terlalu pendek dan terlalu jauh, lari jarak menengah
menempuh jarak 800 meter, 1.500 meter alias metric mile, dan 3.000 meter
pada kompetisi tingkat internasional. Lari jarak 2,4 km juga termasuk dalam
nomor lari ini.
Olahraga lari menerapkan beberapa jenis start. Uniknya, start lari jarak
menengah memiliki teknik berbeda dari lari jarak pendek dan jarak jauh. Agar
atlet terhindar dari pelanggaran, teknik start lari jarak menengah perlu dikuasai
atlet.

Teknik saat awal

 Tubuh diusahakan dalam kondisi yang sangat rilek saat berlari.
 Posisi tubuh tegak agar dapat memberi ruang pernapasan lebih baik.
Posisi kepala menghadap ke arah depan dan difokuskan ke garis finish.
 Lengan boleh sesekali diayunkan untuk mempercepat laju lari dengan
ayunan tidak melebihi tinggi bahu.
 Lutut diangkat lebih tinggi dari pinggul untuk memberi kekuatan
terhadap laju lari.
 Jaga pernapasan agar tetap teratur dan melakukan pengambilan napas
tidak berlebihan.
Teknik Lari menikung
Pemilihan posisi lintasan lari di sebelah kiri akan memperpendek jarak lintasan.
Tubuh dimiringkan ke kiri sedikit agar tetap bias terjaga keseimbangannya.
Posisi kepala biasanya akan cenderung mengikuti posisi tubuh. Tubuh akan
lebih seimbang apabila lengan kanan terbuka dengan sudut yang lebih lebar.
Teknik lari mendekati garis finish
 Tubuh dicondongkan ke depan dengan posisi kepala sedikit menunduk.
Laju lari dapat ditambah dengan mengayunkan lengan lebih tinggi.
 Mata fokus ke garis finish dengan tetap terus berusaha menambah laju
lari. Bahu sedikit lebih maju agar bisa menyentuh pita garis finish.
Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dibagi beberapa kategori, yaitu 5.000 meter, 10.000 meter,
dan 42.195 meter atau biasa disebut dengan lari maraton. Umumnya, lari jarak
jauh menggunakan start berdiri, karena pada lari jarak jauh start tidak dilakukan
dengan mengerahkan kekuatan dan kecepatan maksimal mengingat jarak yang
ditempuh jauh. Sehingga melakukan start jongkok dengan tolakan kaki yang
sekuat tenaga tidak diperlukan. Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya
tahan yang tinggi agar energi tidak cepat terkuras. Oleh karena itu, sangat
dianjurkan untuk berlatih terlebih dahulu agar dapat bertahan dengan kecepatan
stabil dan sampai ke garis finish tanpa kehabisan energi.

Cara Melakukan Start

Adapun cara melakukan start yang baik dan benar dijelaskan sebagai berikut:
1. Buka kedua kaki selebar bahu.
2. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira
dengan jarak tiga telapak kaki dan usahakan jaraknya sesuai.
3. Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan
tumit. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan
menjadi lebih rendah.
4. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di
depan. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah
pernapasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang.
5. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
6. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.
Selanjutnya, teknik berlari lari jarak jauh juga sangat berbeda dengan
teknik berlari lari jarak pendek.
 Lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya semaksimal
mungkin mulai dari start hingga garis finis.
Pada lari jarak jauh, seorang pelari harus bisa mengatur tenaga dan
kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finis.
Jangan sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan
karena jaraknya yang cukup jauh.

Gerakan Lari Jarak Jauh

teknik gerakan lari jarak jauh berikut ini:
1. Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal, baik.
kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki.
2. Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat.
3. Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai .
4. Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.

Teknik berlari harus dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta
selalu mengatur pernapasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah
lelah. Akan tetapi, ketika garis finis sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500
meter lagi maka kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya.
Teknik pernapasan pada lari jarak jauh dapat dilakukan dengan beberapa hal
yang termuat pada berikut:
1. Bernapas dari mulut Bernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak
oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas
dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga
berlari menjadi lebih santai.
2. Sering menggunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau
diafragma bukan dari dada. Cara berlatihnya dengan berbaring telentang
dan lihat gerakan perut pada saat bernapas. Jika benar, maka setiap kali
bernapas perut naik dan dada turun.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal Napas pendek dan dangkal
mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam
dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan lama.
4. Melakukan napas teratur dan berirama Melakukan pengambilan dan
pengeluaran napas secara tertatur, konsisten sesuai irama lari.
5. Dengarkan napas Mengunakan telinga untuk mengotrol pernapasan. Jika
mendengar napas terengah-engah maka kurangi kecepatan lari, jika suara
napas sudah stabil tingkatkan kecepatan lari.
Senam
Senam bisa membantu seseorang untuk menjaga kebugaran, menambah
kekuatan, kelenturan, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Tidak sekadar itu,
apabila senam dilakukan secara rutin, maka dapat membuat proporsi tubuh
menjadi lebih ideal sehingga bisa membuat orang dapat tampil dengan lebih
percaya diri.
Seiring dengan berkembangnya era yang semakin modern, senam
mengalami perkembangan yang cukup pesat, yaitu makin banyaknya berbagai
macam variasi senam. Seperti senam irama, aerobik, artistik, lantai, zumba,
SKJ, akrobatik, ritmik sportif, power tumbling, dan trampolin.

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) merupakan lanjutan dari program
Senam Pagi Indonesia yang telah dipopulerkan sebelumnya. Senam Kesegaran
Jasmani lebih diperkenalkan secara umum, yang berbeda dengan seri Senam
Pagi Indonesia yang diajarkan untuk murid-murid di sekolah. Senam Kesegaran
Jasmani terdiri dari tiga kumpulan gerakan, yaitu pemanasan, inti, dan
pendinginan. Bagi siswa di sekolah, biasanya senam ini dilakukan pada hari
Jumat pagi sebelum masuk kelas, sementara kegiatan untuk umum biasanya
dilakukan pada hari Minggu. Senam ini termasuk dalam senam ritmik dasar.
Ciri utama dari senam ritmik dasar rangkaian gerakan yang dipilih agar sesuai
dengan durasi irama yang mengiringinya.
Senam Kesegaran Jasmani pertama kali diberi judul SKJ '84 yang
gerakannya masih mirip dengan gerakan Senam Pagi Indonesia Seri D. Senam
Kesegaran Jasmani mulai mengalami perubahan besar gerakan pada seri SKJ
'88 karena menurut Berty Tilarso, salah satu penyusun gerakan, ada beberapa
gerakan yang menurut dokter ahli dan pakar olahraga tidak boleh lagi
dilakukan, misalnya gerakan regangan otot yang terlalu ekstrim, gerakan
mengeper (memantulkan) otot, dan lain sebagainya. Oleh karena itu, pada SKJ'
88 unsur gerakan yang sebelumnya berasal dari dasar pencak silat, mulai
dimasukkan unsur gerakan aerobik. Secara resmi, Senam Kesegaran Jasmani
merupakan program empat tahunan dari Kementrian Pemuda dan Olahraga.
Tahapan Gerak Senam SKJ
Meskipun sering mengalami pembaharuan, namun senam SKJ dominan
menggunakan tahapan gerakan yang sama. Adapun tahapan dari senam SKJ,
yakni:
Pemanasan
Tahap awal dalam senam SKJ adalah pemanasan. Tahapan ini bertujuan
untuk melemaskan otot-otot yang kaku sebelum memasuki gerakan inti dalam
senam.Selain itu, pemanasan juga dilakukan untuk menghindari risiko
terjadinya cedera.Biasanya, gerakannya didominasi dengan menggerakkan kaki
dan tangan.
Peralihan
Setelah melakukan pemanasan, tahap selanjutnya adalah gerakan
peralihan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan gerakan jalan, tepuk tangan,
maju dan juga mundur.
Inti
Gerakan inti dalam senam dapat dilakukan dengan meluruskan dan
menekuk lengan, mengayun dan mengangkat kaki, meluruskan dan menarik
lengan, dan lainnya.Pada umumnya gerakan-gerakan inti tersebut dilakukan
selama 15-20 menit.
Pendinginan
Seperti halnya gerakan senam lain, SKJ pun juga memakai tahap
pendinginan, yaitu dengan gerakan peregangan dinamis dan juga gerakan
peregangan statis.Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan badan setelah
melakukan gerakan yang lebih cepat sebelumnya pada gerakan inti.
Senam Irama
Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah senam dengan
gerakan yang mengikuti irama yang berupa tepukan tangan, ketukan, nyanyian
musik, dan sebagainya. Senam irama dilakukan secara perorangan atau
kelompok untuk memperlihatkan koreografi yang kental dengan akrobatik
dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola, pita, tali, gada, dan
simpai. Senam irama atau senam ritmik merupakan salah satu alternatif metode
yang digunakan untuk meningkatkan konsentrasi anak melalui gerakan-gerakan
tubuh.
Yang menyebabkan aliran darah ke otak berjalan dengan lancar dan otak
mendapatkan oksigen yang banyak sehingga otak berfungsi secara optimal.
Senam irama memadukan gerakan tari dan balet yang terdiri dari gerakan
pemanasan, bagian inti, dan bagian pendinginan. Unsur-unsur yang terdapat
dalam senam irama meliputi keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan
irama untuk melatih kelenturan, ketangkasan, kelincahan, serta daya tahan
untuk seluruh anggota tubuh. Olahraga ini sudah menjadi cabang olahraga yang
dilombakan di berbagai ajang besar, seperti Olimpiade dan pertandingan skala
internasional lainnya. Salah satu senam irama yang banyak dikenal adalah
senam dengan menggunakan pita seperti yang sering dilakukan pada
pertandingan Olimpiade.
Senam ritmik akan berlangsung di National Gymnastics Arena (NGA).
Karakteristik utama senam berirama sebagai komposisi disiplin adalah
hubungan gerakan akrobatik yang paling sulit yang membutuhkan fleksibilitas
kopral dan aktivitas motorik yang sangat tinggi yang dihadirkan oleh pesenam
dalam harmoni yang sempurna dengan musik.

Fungsi Musik dalam Senam Irama

Dalam senam irama, yang menjadi pokok utama dalam hal ini adalah
irama itu sendiri. Irama bisa dihasilkan oleh ketukan.Ketukan sering dijumpai
dalam musik. Hal ini karena setiap musik memiliki ketukannya sendiri.Inilah
kegunaan musik yang bisa menyempurnakan dan membentuk keharmonisan
dalam senam irama.
Urutan gerakan dalam senam irama dimulai dari pemanasan, gerakan inti,
lalu yang terakhir adalah pendinginan.Diketahui dari berbagai sumber, senam
irama dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat.
Senam Lantai
Senam lantai adalah kegiatan olahraga yang cara gerakan dan bentuk
latihannya dilakukan di lantai dengan menggunakan alas berupa matras. Matras
berfungsi sebagai alat bantu utama yang untuk mengurangi risiko terjadinya
kecelakaan atlet yang sering bersentuhan dengan lantai. Ukuran lantai yang
digunakan dalam senam lantai adalah 12 x 12 meter dalam ruangan yang
berukuran 14 x 14 meter.
Lantai harus dilapisi dengan karpet kenyal setebal kira-kira 0,045 meter.
Senam lantai banyak menggunakan gerakan berguling, melompat, meloncat,
berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan
sikap seimbang atau untuk melompat ke depan atau belakang. Senam lantai
merupakan salah satu cabang olahraga yang mana senam ini dapat
mengendalikan aktivitas seluruh anggota badan. Senam lantai ini merujuk pada
gerak yang dikerjakan dengan cara kombinasi terpadu dan kemudian menjelma
dari setiap bagian anggota tubuh.

Jenis
Senam Tanpa Alat
Senam lantai merupakan salah satu bagian dari rumpun senam dan salah
satu jenis cabang olahraga yang digemari saat ini. Senam ini memiliki gerakan-
gerakan yang dilakukan diatas lantai menggunakan matras. Senam lantai ini
biasa juga di sebut dengan senam bebas karena ketika melakukan gerakan-
gerakan senam tidak menggunakan alat.
Senam dengan Alat
Rangkaian senam lantai merupakan rangkaian yang menggabungkan
beberapa elemen atau unsur gerak lantai sehingga terjadi rangkaian gerak yang
tidak terputus. senam artistik merupakan senam yang menggabungkan aspek
tumbling dan akrobatik, yang mana hal tersebut dilakukan untuk mendapatkan
efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan menggunakan beberapa
alat.
Teknik
 Sikap lilin merupakan sikap dimana posisi awalnya yaitu dengan sikap
tidur terlentang. Selanjutnya dengan mengangkat kedua kaki lurus ke atas
(rapat) kedua kaki tersebut. Pada gerakan ini, pinggang ditopang oleh
kedua tangan, lalu posisi pundak tetap menempel pada lantai Sikap lilin
harus bertumpu pada punggung bagian atas serta siku dan tangan yang
menahan pinggul. Sikap ini memiliki tujuan agar melatih keseimbangan
dan ketenangan.

1. Tahap permulaan Pada tahap ini dilakukan dengan bantuan teman

yang bertugas menopang pinggul agar tidak terjatuh.
2. Tahap kedua teman bertugas memegangi kedua kaki bagian alas.
Hal ini dilakukan agar kedua kaki dapat lurus dan rapat.
3. Tahap ketiga (penutup) dilakukan tanpa bantuan teman. Artinya
latihan ini dilakukan sendiri dan merupakan ulangan dari tahap
pertama dan tahap kedua.

 Berguling Depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan urutan

gerak dimulai dan tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian
belakang. Pertama, jongkok lalu rapatkan kaki, letakkan lutut ke dada dan
kedua tangan menumpu di depan. Lalu berguling ke depan dan ketika
panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering untuk menuju posisi
jongkok.

 Berguling Belakang (back forward) adalah bentuk gerakan mengguling

yang dimulai dan pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala
bagian belakang, dan yang terakhir kedua kaki. Gerakan ini diawali
dengan jongkok dan kedua tangan di depan serta kaki sedikit rapat.
Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang. Saat panggul
mengenai matras, lipat kedua tangan ke samping telinga dan telapak
tangan menghadap bagian atas untuk siap menolak. Kaki segera
diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu kedua tangan
menolak kuat serta kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat
di matras dalam posisi jongkok.

 Berdiri dengan Kedua Tangan (handstand) adalah bentuk sikap berdiri

dengan tumpuan kedua belah tapak tangan. Gerakan dimulai dengan
sikap berdiri. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras. Tarik kaki ke
 belakang ke bagian atas dengan gerakan mengayun, mulai dengan kaki
kanan kemudian diikuti dengan kaki kiri (atau dapat juga sebaliknya) dan
pertahankan gerakan tersebut selama beberapa detik.

 Guling Lenting (neck spring) adalah bentuk gerakan tubuh melenting ke

depan atas yang dimulai dari dahi dilanjutkan melenting ke atas. Kepala,
bahu, pinggang, pinggul, dan kedua tungkai serta kedua lengan ikut
melenting ke atas sampai pada kedua kaki mendarat secara bersama-
sama.

 Kayang merupakan sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua

tangan dan kaki akan bertumpu pada matras dengan posisi terbalik
kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas. Manfaat
dari melakukan kayang ini adalah untuk melatih tubuh agar tetap lentur
terutama pada bagian bahu.

 Loncat harimau dimulai dengan sikap awal berjongkok dengan telapak

tangan menumpu kuat di atas matras. Setelah itu, angkat pinggul ke atas
dan lakukan setelah berguling ke depan sampai pundak menyentuh ke
matras. Di sisi lain, biarkan tungkai tetap lurus dan letakkan pundak serta
tangan ke atas matras. Setelah itu, gerakkan kaki ke atas dan ke depan
sehingga posisi tubuh dan kaki di dalam posisi melayang. Lalu, lenting
tangan dengan kuat sehingga kembali ke posisi mendarat. Selanjutnya
berdiri dengan kaki sejajar, lalu loncat dan melayang ke depan untuk bisa
melakukan loncatan harimau. Tumpukan telapakn tangan ke matras, lalu
lipat lengan dan masukkan kepala ke dua lengan sampai pundak bisa
menyentuh tanah Lanjutkan gerakan ini dengan berguling ke depan.
Gerakan akhir dari sikap ini adalah bertumpu dan jongkok.
Renang
Renang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya
dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk
rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke
tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang sangat berguna sebagai alat pendidikan, sebagai rekreasi yang
sehat, menanamkan keberanian, percaya diri, dan sebagai terapi yang terkadang
dianjurkan oleh dokter, serta untuk keselamatan diri atau orang lain. Berenang
untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang. Manusia
juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga
renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu
berenang.

Teknik dan gaya renang

Terdapat hal penting yang perlu diketahui sebelum mempelajari teknik
renang yang baik dan benar dalam penerapannya, yaitu tahapan latihan gerak di
air dan permainan air. Sebelum diajarkan gaya-gaya berenang, terlebih dahulu
harus diberikan kesempatan untuk beradaptasi dengan air, karena setiap orang
memiliki latar belakang pengalaman beradaptasi dengan air yang berbeda-beda.
Dalam pengenalan air ada beberapa bentuk materi yang diberikan, yaitu latihan
gerak di air, belajar bernapas, belajar mengapung, belajar meluncur, dan
permainan di air.
Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya
punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan
dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada,
dan gaya bebas Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat
menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung,
dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya
kupu-kupu, Federasi international tidak mengatur teknik yang digunakan dalam
nomor renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang
berenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir
secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas. Pada dasarnya,
semua prinsip dalam gaya renang diawali dengan gerakan meluncur.
Gaya bebas
Renang gaya bebas, disebut juga front crawl atau freestyle stroke,
merupakan salah satu teknik dasar dalam berenang dengan posisi badan
telungkup, menggerakan kaki bergantian, dan gerakan lengan seperti kincir
angin. Dikutip dari SwimRight Academy, renang gaya bebas memungkinkan
Anda untuk berenang jarak jauh tanpa merasa kelelahan. Hal ini lah yang
membuat gaya renang ini biasanya dianjurkan sebagai teknik yang paling
pertama yang sebaiknya dikuasai oleh pemula.
Beberapa teknik berenang gaya bebas yang perlu Anda lakukan, seperti
gerakan tangan, gerakan kaki, dan pernapasan. Berikut penjelasan masing-
masing teknik tersebut.

1. Posisi tubuh dan kepala

Lakukan renang gaya bebas dengan posisi tubuh telungkup. Posisikan
kepala Anda lurus dengan badan dengan posisi netral, artinya selama berenang
dahi dan wajah harus menghadap ke bawah. Sedangkan hanya rambut dan
puncak kepala berada di permukaan air.
Posisikan tubuh dalam posisi garis lurus sejajar dengan permukaan air.
Jika bagian depan tubuh terlalu naik, hal ini bisa menghambat pergerakan dan
meningkatkan risiko cedera bahu.Sementara itu, gerakkan tubuh berguling
sedikit ke samping pada sisi lengan yang keluar dari air. Putar juga kepala
sedikit hingga mulut berada di atas permukaan air untuk bernapas.
2. Teknik gerakan tangan
Luruskan kedua tangan Anda dengan jarak sekitar 40 cm dari kepala.
Lebarkan sedikit jari saat tangan menyentuh air dan ikuti aliran pada permukaan
air dengan telapak tangan Anda. Lalu mulailah melatih ayunan tangan dalam
renang gaya bebas.
Berikut adalah sejumlah panduan yang bisa Anda ikuti sebagai pemula.
 Gerakkan tangan kanan Anda ke bawah, lalu ke belakang dengan posisi
vertikal. Pada saat yang sama, siku dan lengan atas tangan kiri Anda tetap
berada di atas permukaan air dan bergerak sedikit ke luar.
 Ayunkan tangan kanan Anda yang berada di dalam air ke arah badan.
Gunakan gerakan ini untuk membantu mendorong badan Anda ke depan.
 Tangan kanan Anda akan berayun ke arah pinggang. Miringkan badan
Anda agar tangan kanan dapat berayun tanpa terhalang pinggang.
 Setelah tangan kanan Anda berayun ke arah badan, angkat siku tangan
kanan Anda ke atas permukaan air hingga ujung siku menunjuk arah atas.
Tangan Anda harus rileks dengan jari-jari yang sedikit terbuka. Lakukan
ayunan ini dengan gerakan memutar.
 Lakukan cara berayun yang sama pada tangan kiri Anda untuk
melanjutkan gerakan renang gaya bebas.

3. Teknik gerakan kaki

Gerakan menendang dan memutar tubuh memberikan energi agar tubuh
Anda dapat bergerak ke depan. Fokuslah untuk menendang dengan mengikuti
gerak tubuh. Gerakan menendang yang salah justru dapat menyeret posisi tubuh
dan membuat Anda cepat lelah.
Langkah-langkah yang perlu Anda lakukan untuk melatih teknik gerakan
kaki renang gaya bebas sebagai berikut.
 Lakukan tendangan dengan kaki lurus.Sumber energi yang Anda gunakan
harus berasal dari pinggang dan paha, bukan dari lutut.
 Menendang sebanyak tiga kali setiap satu ayunan tangan.
 Luruskan ujung-ujung jari kaki Anda selama berenang.
 Maksimalkan dorongan tubuh Anda saat renang gaya bebas dengan cara
memiringkan badan ke kanan dan kiri sesuai ayunan tangan.
  Putar tubuh Anda ke kanan saat tangan dan pundak kanan bergerak ke
depan, begitu pun sebaliknya. Putarlah tubuh Anda dari pinggang dan
bukan dari pundak.
4. Teknik pernapasan
Anda perlu menyesuaikan cara bernapas dalam renang gaya bebas dengan
posisi tubuh. Saat tubuh Anda berputar, salah satu sisi wajah angkat terangkat
sedikit ke permukaan air. Momen ini adalah kesempatan bagi Anda untuk
menarik napas. Anda baru mengembuskan napas kembali saat wajah
menghadap air.
Berikut beberapa hal yang perlu Anda lakukan saat melatih teknik pernapasan.
 Putar badan Anda ke kanan atau ke kiri sejauh kira-kira 30 derajat.
Tariklah napas secukupnya dan jangan terlalu panjang. Bila perlu, Anda
dapat menarik napas setiap kali wajah berada pada permukaan air.
 Jangan mengangkat kepala Anda saat menarik. Cara ini akan
mengacaukan keseimbangan saat berenang.
 Jaga tubuh dan lengan Anda tetap terbentang lurus saat bernapas.
 Embuskan napas Anda lewat mulut saat wajah berada dalam air. Anda
perlu mengembuskan napas secara maksimal agar tidak ada waktu yang
terbuang saat Anda kembali menarik napas.
Gaya dada
Renang gaya dada atau breaststroke termasuk salah satu teknik renang
yang paling mudah pemula pelajari. Kalau Anda memilih untuk belajar dengan
instruktur renang, gaya renang inilah yang umumnya pertama kali diajarkan
terlebih dahulu.
Alasannya teknik yang juga disebut renang gaya katak ini memungkinkan
kepala perenang tetap berada di atas permukaan air. Ketika baru belajar
berenang, Anda mungkin belum terbiasa, merasa takut, dan panik untuk
menenggelamkan kepala ke dalam air.
berikut cara melakukan teknik renang gaya dada yang bisa Anda lakukan.

1. Posisi tubuh dan kepala

Posisi tubuh dan kepala yang benar bertujuan untuk meningkatkan teknik
gaya dada secara keseluruhan. Saat berada dalam air, posisi tubuh harus lurus
dengan permukaan air dan kepala menghadap ke depan sejajar dengan tubuh
Anda.
Kemudian jaga posisi bahu, pinggul, dan kaki Anda sejajar, tapi
miringkan sedikit tubuh bagian belakang Anda untuk menjaga gerakan
tendangan kaki tetap berada di dalam air.Selain itu, Anda perlu menjaga kondisi
bahu dan leher Anda serileks mungkin untuk membantu gerakan lengan dan
mengurangi ketegangan. Saat melakukan gerakan lengan meluncur ke depan,
posisikan kepala sedikit menunduk untuk mencegah hambatan air.
2. Teknik gerakan tangan
Gerakan lengan dalam renang gaya dada cenderung lebih banyak Anda
lakukan dalam air. Pertama, arahkan kedua lengan lurus ke depan dengan posisi
telapak tangan saling bertemu. Kemudian dorong tubuh Anda agar meluncur ke
depan.
Setelah itu, ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melatih teknik
gerakan lengan.
 Dari meluncur dan posisi tubuh lumayan stabil, gerakkan kedua lengan
Anda membentuk lingkaran ke luar tubuh.
 Cobalah untuk tidak membuat gerakan lingkaran terlalu lebar, karena
sebagian besar gaya dorong berasal dari kaki, bukan dari lengan.
 Setelah membentuk satu lingkaran penuh, satukan kedua telapak tangan
Anda pada dada bagian atas.
 Luruskan kembali kedua lengan ke depan dengan kedua telapak tangan
berdekatan, lalu mulai kembali gerakan lengan.

3. Teknik gerakan kaki

Berbeda dengan teknik renang gaya bebas (freestyle), mayoritas gaya
dorong agar tubuh meluncur ke depan berasal dari tendangan kaki pada renang
gaya dada. Gerakan kaki yang Anda lakukan saat berenang mirip seperti kaki
katak saat berenang.
Untuk lebih jelasnya, berikut adalah panduan teknik gerakan kaki pada
renang gaya katak.
 Setelah meluncur dalam posisi kedua kaki lurus, tekuk kedua lutut ke
bawah hingga tumit mengarah ke bokong. Kedua telapak kaki juga
mengarah ke permukaan air.
 Posisikan kedua lutut terbuka sedikit lebar dari pinggul, menghadap ke
bawah, dan berada sedikit di belakang garis pinggul.
 Kemudian lakukan tendangan menyapu ke luar dan ke belakang dalam
gerakan melingkar. Jaga kaki Anda dalam posisi kuat dan tidak longgar.
 Satukan kembali kedua kaki dalam posisi lurus ke belakang, sementara
lengan juga lurus ke depan untuk menghindari hambatan air.
4. Pernapasan
Jika Anda sudah mahir berenang dengan gerakan lengan dan kaki, barulah
Anda bisa mempelajari teknik pernapasan renang gaya dada. Anda harus bisa
menyelaraskan dan menentukan waktu yang tepat untuk mengambil napas.
Walaupun lebih mudah daripada teknik lainnya, Anda juga perlu menguasai
teknik pernapasan seperti berikut ini.
 Saat kedua tangan berada di depan dada, angkat bahu Anda untuk
mengeluarkan wajah dari air untuk menarik napas.
 Angkat kepala Anda secara alami dan jangan paksakan untuk
menghindari sakit punggung. Jangan juga turunkan pinggul yang dapat
menghambat pergerakan.
 Lanjutkan dengan memasukkan kembali kepala dan buang napas dalam
air ketika kedua lengan dan kaki telah rapat dan lurus kembali seperti
semua.
Gaya punggung
Renang gaya punggung atau juga dikenal sebagai backstroke merupakan
satu-satunya jenis gaya renang yang dilakukan dalam posisi telentang alias
menghadap permukaan air dengan punggung sebagai tumpuannya.
Secara umum gerakan renang gaya punggung mirip renang gaya bebas,
tapi dalam posisi terbalik. Untuk lebih jelasnya, Anda bisa mempelajari teknik-
teknik seperti berikut ini.

1. Posisi tubuh
Walaupun terlihat seperti sedang bersantai di permukaan air, menjaga
posisi tubuh tetap lurus selama berenang gaya punggung penting untuk menjaga
ritme saat melakukan gerakan.
Kepala dan pinggul merupakan dua bagian tubuh yang paling banyak
membutuhkan perhatian dalam teknik ini. Berikut poin-poin penjelasan yang
perlu Anda perhatikan.
 Usahakan menjaga posisi tubuh Anda lurus dan sejajar dengan
permukaan air.
 Bagian pinggul agak turun sekitar 2-5 cm dari permukaan untuk menjaga
gerakan kaki di bawah air. Jangan berlebihan karena bisa menghambat
pergerakan Anda.
 Kepala Anda harus dalam posisi diam menghadap ke atas dengan leher
rileks.
 Ketinggian air pada kepala harus menutupi bagian telinga Anda.
Sementara pandangan mata harus melihat fokus ke atas untuk menjaga
gerakan tetap dalam satu garis lurus.
2. Teknik gerakan lengan
Gerakan dalam renang gaya punggung hampir sama dengan renang gaya
bebas (freestyle), di mana lengan akan berputar dan mendayung secara
bergantian membentuk kincir angin.
Tips untuk mempelajari gerakan ini adalah, “Jari kelingking masuk, ibu
jari keluar”. Untuk memahami tips ini, Anda bisa mempelajari langkah-langkah
sebagai berikut.
 Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan
menghadap ke luar dan lengan lurus sejajar dengan bahu.
 Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu masukkan telapak
tangan ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu.
 Kemudian putar sedikit tubuh Anda pada sisi lengan yang berada di
dalam air.
 Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga membentuk sudut 90
derajat dan dorong ke arah pinggul.
 Luruskan lengan setelah mencapai pinggul. Pastikan telapak tangan
menghadap ke tubuh Anda, lalu keluarkan dengan posisi ibu jari terlebih
dahulu.
 Atur ritme gerakan kedua lengan secara bergantian. Saat satu lengan
sudah lurus sejajar pinggul, satu lengan lainnya memasuki permukaan air.

3. Teknik gerakan kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung juga hampir sama dengan gaya
bebas. Teknik ini juga dikenal sebagai tendangan flutter dengan menggunakan
pinggul sebagai porosnya.Anda harus mendayung di dalam air yang berporos
pada pinggul, bukan lutut. Jika melakukan gerakan pada lutut, hal ini lebih
berisiko menimbulkan nyeri dan cedera lutut.
Berikut adalah hal-hal yang perlu Anda perhatikan untuk melatih teknik
gerakan kaki dalam renang gaya punggung.
 Posisikan kedua kaki dalam kondisi lurus dan jarak berdekatan, lalu
selalu pastikan Anda melakukan tendangan dari pinggul, bukan dari lutut.
  Pergelangan kaki harus dalam kondisi rileks dan sedikit tekuk lutut Anda
saat mendayung.
 Lakukan tendangan naik-turun secara bergantian di bawah permukaan air.
Tendang sekuat tenaga dan atur ritme untuk mendapatkan kecepatan yang
Anda inginkan.
4. Pernapasan
Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial dalam berolahraga
kardio. Dibanding gaya renang lain, bernapas dalam renang gaya punggung
lebih mudah karena posisi hidung dan mulut yang selalu di atas permukaan air,
sehingga Anda bisa dengan leluasa bernapas.
Walaupun begitu, bukan berarti teknik pernapasan ini bisa sembarang
pemula praktikkan. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat
mempelajarinya.
 Pola pernapasan ideal adalah satu napas per siklus lengan, artinya Anda
menarik napas saat salah satu lengan melewati telinga dan buang napas
saat lengan lainnya lewat.
 Aturlah pola pernapasan serileks mungkin, sehingga Anda bisa berenang
jauh lebih lama tanpa membuat cepat lelah.
Gaya kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu atau butterfly stroke adalah salah satu jenis
teknik renang yang paling sulit dikuasai. Teknik renang gaya kupu-kupu
membutuhkan teknik yang akurat sekaligus ritme gerakan tubuh, lengan, dan
kaki yang bagus agar bisa dilakukan dengan benar.
Berikut beberapa penjelasan teknik renang gaya kupu-kupu atau butterfly
stroke yang perlu Anda pahami terlebih dahulu.

1. Posisi dan postur tubuh

Posisi dan postur tubuh sangat penting agar gerakan gaya kupu-kupu
menjadi efisien. Saat berada di dalam air, pastikan tubuh Anda tetap rata dalam
posisi telungkup. Usahakan posisi tubuh sejajar dan sedekat mungkin dengan
permukaan air.
Selain itu, dalam teknik renang ini Anda juga perlu memperhatikan
postur dan gerakan tubuh, seperti:
 Tubuh akan membentuk gerakan gelombang selama berenang dengan
gaya kupu-kupu.
 Gerakan gelombang akan dimulai dari kepala, kemudian diikuti oleh
bagian dada, pinggul, hingga kaki. Hal ini perlu dilakukan secara
berirama hingga membentuk satu gelombang berbentuk “S”.
 Posisi kepala bervariasi, yakni tepat di bawah air saat membuang napas
dan dagu menempel pada permukaan air sambil menarik napas.
 Pastikan saat kepala di bawah air, pinggul terangkat ke permukaan.
Sementara, saat kepala berada di permukaan air, pinggul yang akan turun
ke bawah.
2. Teknik gerakan lengan
Gerakan lengan gaya kupu-kupu hampir sama seperti teknik renang gaya
bebas (freestyle). Bedanya, pada renang gaya kupu-kupu kedua lengan bergerak
bersamaan dan terus-menerus.
Terdapat empat fase utama gerakan lengan dalam teknik renang ini, yakni
entry, catch, pull, dan recovery
 Entry. Lengan direntangkan ke depan tubuh dan di atas permukaan air.
Lalu tangan masuk ke dalam air dengan bagian ibu jari terlebih dahulu.
Tangan masuk selebar bahu dengan siku ditekuk dan posisinya sedikit
lebih tinggi dari tangan.
 Catch. Saat memasuki air, pastikan posisi lengan lurus, selebar bahu, dan
telapak tangan menghadap ke bawah. Lalu, lakukan gerakan menekan
tekan ke bawah dan keluar dengan kedua tangan secara bersamaan.
 Pull. Tarik tangan ke arah tubuh dalam gerakan setengah lingkaran.
Bagian telapak tangan menghadap ke luar dan jaga siku Anda lebih tinggi
dari tangan Anda.
 Recovery. Setelah kedua tangan mencapai paha pada akhir tarikan,
sapukan kedua lengan ke atas air secara bersamaan. Lemparkan tangan ke
depan ke posisi awal dan ulangi gerakan.
3. Teknik gerakan kaki
Teknik gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu biasa disebut
tendangan lumba-lumba atau dolphin kick. Maka dari itu, cara terbaik untuk
mempelajari teknik ini adalah membayangkan diri Anda seperti lumba-lumba
atau putri duyung yang sedang berenang.Selama gerakan, kedua kaki harus
menyatu dan jari kaki mengarah ke bawah. Anda perlu melakukan tendangan ke
bawah secara bersamaan, gerakan renang ini dipercaya efektif mengencangkan
otot perut.
Gerakan kaki dalam renang gaya kupu-kupu terbagi ke dalam dua fase,
yakni:
 Setelah lengan masuk ke dalam air, lakukan tendangan kecil untuk
menyeimbangkan posisi tubuh.
 Saat lengan ke atas permukaan air selama fase recovery, lakukan
tendangan besar untuk mendorong tubuh ke depan karena momentum
yang hilang selama fase ini.

4. Teknik pernapasan
Pernapasan saat berenang gaya kupu-kupu menjadi tantangan terbesar, karena
Anda perlu mengatur ritme dan harus diselesaikan dengan cepat. Ritme yang
dapat Anda lakukan untuk menarik dan membuang napas, antara lain:
 Tarik napas pada saat dimulainya fase recovery, saat lengan baru saja
mulai keluar ke atas permukaan air.
 Angkat dagu sejajar di atas atau menempel permukaan air sambil melihat
lurus ke depan, kemudian tarik napas dengan cepat melalui mulut.
 Setelah napas terhirup, segera turunkan kepala ke bawah air dan buang
napas melalui mulut dan hidung. Kepala harus kembali sebelum lengan
memasuki air.
Teknik pernapasan dengan mengangkat dagu dan pandangan lurus ke depan
adalah hal dasar dan dikenal sebagai traditional way.
 Selain itu ada pula tiga teknik lain, yakni water watcher—posisi dagu
terangkat dan pandangan ke permukaan air, chin surfer—dagu tepat berada di
permukaan air dan pandangan ke depan, dan side breather—posisi kepala
miring untuk mengambil napas.