UKURAN LAPANGAN SEPAK

BOLA

panjang lapangan sepak bola internasional

adalah 100 sampai dengan 100 meter.
Sementara itu, lebar lapangan sepak bola ini
adalah 64 sampai 75 meter. Lingkaran tengah
pada lapangan sepak bola berukuran radius 9,15
meter. Lalu ukuran kotak pinalti keduanya adalah
40,3 x 16,5 meter
UKURAN LAPANGAN BOLA
VOLI

panjang dari lapangan bola voli adalah 18 meter,

sementara lebarnya 9 meter. Jadi luasnya adalah
162 meter persegi. Lapangan dibagi dua oleh
sebuah garis pembatas selebar 5 cm,
menjadikan masing-masing area tim sebesar 9x9
meter
UKURAN GAWANG SEPAK BOLA
Posisi gawang berada di bagian tengah kedua
ujung lapangan yang berbentuk persegi empat
dengan lebar 7.32 meter. Ukuran tinggi
gawang standar nasional dan internasional
adalah 2,44 meter. Gawang memiliki tiang
dengan tinggi 2,44 meter, umumnya berbentuk
tabung dengan diameter 12 cm dan berwarna
putih.
TEKNIK TEKNIK SEPAK BOLA
• Tackling
Ada 3 jenis tackling yang biasa dilakukan pemain bola:
a) Block Tackle
Jika kamu dan lawan posisinya berhadapan, maka menghalangi
serangan dengan jenis ini bisa jadi pilihan. 
Tujuan dari block tackle adalah untuk menghentikan tendangan ke
gawang atau operan, biasanya dengan kaki atau telapak kaki, dan
dilakukan dekat atau hampir bersentuhan dengan lawan.
Tackle ini tidak dilakukan sebagai taktik untuk mendapatkan bola,
namun lebih ke memutuskan serangan lawan. Saat melakukan block
tackle, disarankan untuk mencari posisi yang memungkinkan
perubahan arah secara cepat karena arah tackle tergantung ke mana
bola dibawa.
b) Poke Tackle
Lain halnya dengan block tackle, poke tackle dilakukan ketika
posisi tackler mengejar pembawa bola dari sisi samping atau
belakang. Teknik ini bisa dilakukan dengan cukup praktis, yaitu
mendorong kaki ke bola.
Dalam poke tackle, keseimbangan sangat penting perannya. Jadi,
pastikan koordinasi gerakan tubuh terjaga dengan baik agar tidak
jatuh terlalu dalam setelah melakukan ini.
c) Slide Tackle
Slide tackle adalah salah satu jenis yang paling memuaskan untuk
dilakukan, tapi sangat riskan pelanggaran jika tidak berjalan mulus.
Bukan hanya pelanggaran, risiko cedera kedua pemain yang terlibat
juga lebih tinggi saat melakukan sliding tackle.
Maka dari itu, banyak yang menganggap teknik ini sebagai solusi
akhir ketika tidak ada cara lain untuk menghalangi lawan. Ketika
melakukan teknik ini, yang perlu diperhatikan adalah kontrol,
kemampuan manuver, dan kecepatan pemulihan alias berdiri kembali
• 2. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)
a) Speed Dribbling dan Closed Dribbling, dalam dribbling
dikenal teknik speed dribbling di mana kamu berlari,
membuang bola ke depan, dan mengejarnya. Selain itu, ada
pula closed dribbling. Teknik ini dilakukan dengan cara
menggiring dan mengontrol bola dengan saksama, dan dapat
dilakukan ketika kamu sedang dihimpit oleh pemain dari tim
lawan. Selain itu, terdapat tiga teknik dasar dalam menggiring
bola, yaitu menggiring dengan punggung kaki, kaki bagian
dalam, dan kaki bagian luar. 
b) Menggiring dengan Punggung Kaki, teknik menggiring
dengan punggung kaki dilakukan dengan tahapan: Pandangan
mata lurus ke depan; Taruh bagian dengan kakimu di ujung
bola; Dorong bola dengan punggung kaki kamu; Lakukan
beberapa kali, kemudian hentikan dengan telapak kaki. 
c) Menggiring dengan Kaki Bagian Dalam, menggiring
dengan kaki bagaian dalam, teknik ini dilakukan dengan cara:
Pandangan lurus ke depan; Putar pergelangan kaki ke luar;
Kemudian mulai dorong bola dengan kaki bagian luar;
Lakukan beberapa kali, lalu hentikan bola dengan telapak
kakimu. 
d) Menggiring dengan Kaki Bagian Luar, menggiring
dengan kaki bagian luar, cara melakukannya tidak jauh beda
dengan menggiring dengan kaki bagian dalam. Lakukan step
yang sama dengan teknik menggiring bola dengan kaki
bagian dalam. Tapi, kamu perlu memutar pergelangan kaki
kamu ke dalam, dan dorong lah bolanya.
• 3. Teknik Menendang Bola (Shooting)
Teknik selanjutnya yang kamu perlu kuasai adalah teknik
menendang. Teknik ini berguna untuk membobol gawang
lawan dan juga untuk melakukan teknik passing yang akan
dibahas setelah ini. 
Kamu bisa menggunakan tiga teknik tendangan, yaitu dengan
menggunakan kaki bagian luar, bagian dalam, dan punggung
kaki. Ketiga teknik tendangan ini dapat kamu lakukan dengan
cara fokuskan pandangan pada sisi gawang mana yang jadi
target, posisikan badan, taruh satu kaki kiri/kanan pada
samping bola. 
Kemudian, ayunkan kaki yang dijadikan untuk menendang
dengan memfokuskan tenaga pada bagian atas telapak kaki
dan pandangan ke arah yang ditargetkan.
• 4. Teknik Mengoper Bola (Passing)
Teknik ini akan lebih berguna dibandingkan
teknik dribbling yang hanya mengandalkan kemampuan
individu. Kamu tidak sendiri dalam bermain bola, kamu
memiliki 10 teman di lapangan (selain kiper) yang siap untuk
membantu satu sama lain. 
Passing akan sangat efektif untuk menembus pertahanan
lawan. Teknik ini dapat dilakukan dengan
cara passing pendek, panjang atau through pass, dan jauh,
yang lebih dikenal dengan sebutan umpan lambung. Teknik
ini dilakukan dengan cara posisikan badan menghadap bola,
fokus pada pemain yang akan kamu oper, kemudian tarik dan
ayunkan kaki yang akan menendang bola menuju pemain
tersebut, dan sesuaikan power kaki kamu sesuai jarak pemain
yang akan dioper.
• 5. Teknik Menghentikan Bola
Setelah mempelajari tiga teknik dasar di atas, kamu juga perlu
tahu cara menghentikan bola yang dioper padamu. Kamu bisa
menghentikan laju bola menggunakan kaki, dada, dan paha.
Untuk menghentikan bola dengan kaki, kamu bisa
menggunakan kaki bagain luar, dalam, telapak, dan
punggung: 
a) Menghentikan Bola dengan Kaki, caranya adalah dengan
memfokuskan pandangan pada bola yang mengarah ke kamu,
kemudian hentikan dengan bagian-bagian kaki tergantung
arah datangnya bola. Setelah bola datang, pastikan kamu
menjaganya dari gangguan musuh. 
b) Menghentikan Bola dengan Dada, kemudian untuk
menghentikan dengan dada, lakukan dengan fokuskan
pandangan pada bola yang menuju ke arahmu, maju atau
mundurkan badan, lebarkan kedua tangan dan dada, lalu
tahan bola. 
c) Menghentikan Bola dengan Paha, cara menghentikan
dengan paha, kamu perlu melakukan sama seperti cara
menghentikan bola lainnya. Namun ketika bola datang,
angkat satu kakimu, dan ketika menahan bola dengan paha.
Perlu sedikit digerakkan agar bola dapat jatuh sempurna di
depanmu.
• 6. Teknik Menyundul Bola (Heading)
Teknik ini akan kamu gunakan ketika kamu tidak bisa
menggapai bola yang terlalu tinggi, dan pastinya untuk
membobol gawang lawan, dan juga passing. Untuk melakukan
teknik ini, kamu perlu mengatur posisi badan dan waktu yang
tepat untuk lompat menyambut bola. 
Kemudian, gunakan lah dahimu untuk menyundul, bukan
bagian ubun-ubun. Agar kamu bisa mengarahkan bola sesuai
keinginan dan bola akan meluncur dengan terarah dan
bertenaga.

7. Teknik Merebut Bola (Intercepting)

Teknik dasar ini juga bisa disebut dengan intercepting. Teknik
ini akan kamu gunakan ketika ingin merebut bola dari kaki
lawan. Untuk melakukan itu, kamu perlu membaca pergerakan
lawan. Atau kamu juga bisa menghentikan laju umpan musuh. 
Teknik ini sangat penting untuk bertahan dari serangan lawan,
namun hati-hati, rebut lah bolanya, bukan kakinya. Bisa-bisa
kamu kena kartu kuning, bahkan merah. Maka dari itu kamu
perlu pintar dalam membaca pergerakan lawan.

• 8. Teknik Menyapu Bola

Teknik berikut ini juga merupakan teknik untuk bertahan dari
serangan lawan. Namun, kamu perlu berhati-hati dalam
melakukan teknik ini karena berisiko besar. Kamu bisa saja
menciderai lawan dan mendapatkan kartu peringatan. 
Dalam melakukan teknik ini, kamu perlu timing yang tepat
agar bola berhasil direbut. Untuk melakukannya, kamu perlu
sesuaikan kecepatanmu dengan musuh, kemudian jatuhkan
badan sembari luruskan satu kaki yang berguna untuk menahan
laju bolanya.
• 9. Teknik Lemparan ke Dalam
Teknik ini akan kamu gunakna ketika di tengah pertandingan
terjadi out atau bola keluar dari sisi kiri dan kanan lapangan.
Untuk melakukan teknik ini, kamu perlu melempar bola
dengan kedua tangan, dan posisikan kedua tangan dibelakang
kepala. 
Dalam melakukan leparan ke dalam, kamu juga bisa
menjinjitkan kakimu agar lemparan lebih bertenaga dan
teman satu tim bisa mendapatkan bola tersebut.
• 10. Teknik Menangkap Bola (Goalkeeping)
Teknik menangkap bola ini khusus diperuntukan bagi kamu
yang ingin bermain di posisi kiper alias penjaga gawang.
Teknik yang biasa disebut goal keeping ini merupakan teknik
penting bagi mereka sebagai pertahanan terakhir tim. Kamu
perlu melatih refleks menangkap bola ke kiri dan kanan,
selain itu kamu juga perlu menguasai teknik menendang
dengan power yang kuat.
• 11. Teknik Juggling Bola
Teknik dasar sepak bola yang terakhir adalah
teknik juggling bola. Teknik ini dapat kamu lakukan untuk
menunjukan kelihaian kamu dalam bermain bola. Teknik ini
juga bisa melatih untuk mengontrol bola, bahkan
mempermainkan dan menipu musuh di lapangan. 
Yang perlu kamu lakukan untuk melakukan teknik ini adalah,
pertama fokuskan pandangan ke arah bola, lalu tarik bola
menggunakan telapak menuju ujung kaki. Ketika bola sudah
menyentuh ujung kaki, angkat kaki sehingga bola juga ikut
terangkat. Tetap fokus, dan usahakan bola tidak jatuh ke
tanah.
TEKNIK BOLA VOLI
• 1. Servis
Teknik dasar bola voli yang pertama adalah servis. Ini adalah
pukulan awal yang menandakan bahwa permainan telah dimulai.
Tak hanya itu, pukulan awal ini juga menjadi kesempatan utama
bagi tim untuk mendapatkan poin. Secara teknis, ada beberapa
cara melakukan servis dalam permainan voli, yaitu:

• Servis bawah
Kamu bisa melakukan servis untuk memulai permainan bola
voli dari arah bawah. Teknik servis ini dikenal dengan servis
bawah. Caranya, bola dilempar rendah dan dipukul dengan
tangan lain dari arah pinggang bawah. Teknik ini bisa dibilang
menjadi teknik servis bola voli yang paling mudah dilakukan. 

• Servis atas
Selanjutnya ada servis atas yang dilakukan dengan
melambungkan bola di atas kepala dan memukulnya. Biasanya,
teknik servis ini dipadukan dengan lompatan, sehingga pukulan
bola menjadi sangat kencang dan lebih sulit ditangkis. Tak heran
jika teknik servis ini kerap memberikan poin awal untuk tim. 

• Servis mengambang
Ada pula servis mengambang atau disebut juga float service.
Servis ini memiliki teknik dasar yang tidak berbeda dengan
servis bawah. Kamu cukup melambungkan bola di atas kepala
dan segera memukul bola dengan telapak tangan lain dari sisi
bawah sehingga bola menuju ke tim lawan dengan melambung.
• 2. Forearm passing
Teknik dasar bola voli berikutnya adalah passing atau
mengoper bola. Tujuan dari passing dalam permainan voli
tidak berbeda dengan passing pada permainan olahraga
basket atau sepak bola, yaitu mengoper bola ke rekan satu tim
untuk memudahkan mendapatkan poin. 
Forearm passing adalah teknik mengoper bola yang paling
sering dilakukan. Cara melakukan teknik ini yang bertumpu
pada lengan depan untuk mengoper bola pada rekan satu tim.
Kedua lengan lurus dan bagian pergelangan disatukan dan
saling menangkup dengan bagian ibu jari bersisian. Lalu,
kedua kaki sedikit ditekuk saat melakukan teknik mengoper
bola ini. 
• 3. Bump passing atau bumping
Teknik dasar bola voli ini juga bertujuan untuk mengoper
bola ke rekan satu tim. Cara melakukannya sebenarnya tidak
jauh berbeda dengan forearm passing. Hanya saja, kamu bisa
melakukan teknik bump passing dengan mengarahkan lengan,
sehingga bola dapat memantul ke arah rekan satu tim yang
kamu tuju saat hendak mengoper. 
• 4. Overhand passing
Sementara itu, overhand passing atau disebut
juga passing atas dilakukan ketika bola berada di atas kepala.
Cara melakukannya yaitu menekuk siku dan mengarahkan
kedua telapak tangan ke atas, dengan posisi ibu jari dan jari
lainnya membuat bentuk seperti segitiga. Dorong siku untuk
mengoper bola, bisa pula diikuti dengan gerakan melompat
• 5. Menyerang atau attacking
Selain melakukan servis dan mengoper bola, teknik dasar
bola voli lain yang perlu kamu kuasai adalah menyerang atau
disebut juga attack. Tujuan utama teknik ini tak lain dan tak
bukan adalah memasukkan bola ke area tim lawan untuk
mencetak poin. 
Terdapat beberapa teknik serangan dalam permainan bola voli
yang bisa kamu gunakan untuk mendapatkan poin, yaitu:
• Spiking atau hitting
Teknik ini dilakukan dengan cara melompat sambil memukul
bola. Satu tangan diayun keras untuk memukul bola ke arah
tim lawan. Tingkat keberhasilan teknik menyerang ini sangat
dipengaruhi oleh seberapa kuat pukulan yang diberikan. 
• Tip
Tip mirip dengan teknik hit in, tetapi alih-alih menggerakkan
bola sekeras mungkin, penyerang hanya mendorong bola
untuk mengarahkan bola ke atas net. Pemain dapat
menggunakan ujung jari atau buku-buku jari saat melakukan
teknik ini. Cara mana saja diperbolehkan, selama bola tidak
dipegang atau dibawa terlalu lama.
• Heat
Sebenarnya, teknik serangan heat adalah teknik hitting yang
diberikan kekuatan tambahan ketika memukul bola. Jadi,
pemain penyerang yang melakukan serangan dengan
teknik hitting, dan menambah kekuatan tangan ketika
memukul bola disebut menggunakan teknik serangan heat.
• Back row attack
Selain untuk menyerang, teknik back row attack banyak
dipakai untuk mengecoh tim lawan. Diperlukan dua pemain
untuk bisa melakukan teknik ini. Satu pemain bertugas untuk
pura-pura melakukan serangan, sedangkan pemain lain
bersiap untuk melakukan serangan yang sesungguhnya. 
• Roll shoot
Teknik menyerang ini juga menggunakan
teknik hitting sebagai permulaan. Bedanya, jika
teknik hitting dilakukan untuk memukul bola dengan keras,
teknik roll shoot dilakukan dengan tujuan untuk mencapai
target tertentu.
• 6. Bertahan atau blocking
Teknik dasar bola voli satu ini juga harus kamu kuasai.
Tujuannya untuk mencegah agar bola tidak masuk ke area tim
kamu dan tim lawan mendapatkan poin. Hal terpenting yang
perlu kamu perhatikan dalam melakukan pertahanan pada
permainan bola voli adalah posisi tubuh, ketepatan waktu,
dan ketahanan tubuh. Mudahnya, kamu bisa memanfaatkan
tubuh untuk membantu menahan serangan dari tim lawan. 
Jika memang diperlukan, kamu bisa menggunakan posisi
kuda-kuda sehingga tubuh semakin kuat dan tidak mudah
jatuh saat menerima serangan dari tim lawan. Selain tubuh
dan kaki, manfaatkan pula lengan untuk memaksimalkan
posisi bertahan. 
Pemain dalam olahraga voli bisa melakukan teknik bertahan
dengan melompat atau cukup berdiam di posisi. Namun,
perhatikan bahwa semua posisi bertahan membuat pemain
dilarang untuk mengoper bola alias hanya memosisikan
tangan untuk memblokir. 
• 7. Digging
Selain blocking atau melakukan teknik bertahan, kamu juga
bisa mencegah bola dari tim lawan masuk ke wilayahmu
dengan cara digging. Teknik dasar bola voli ini juga dikenal
dengan sebutan diving, deep fish, atau beach dig.
Teknik ini biasanya digunakan apabila berada pada kondisi
darurat. Misalnya, bola dari tim lawan hampir menyentuh
area tim kamu. Supaya mencegah terjadinya hal tersebut,
pemain dalam tim akan melompat seperti posisi menyelam
atau menggali ke dasar lapangan, dan merentangkan satu
tangan untuk mencegah bola menyentuh lapangan. 
Daripada teknik dasar voli lain, teknik bisa bisa dibilang
cukup sulit dilakukan. Sebab, diperlukan latihan khusus dan
percobaan berulang kali sampai kamu bisa melakukannya
dengan baik tanpa cedera dan luka.
UKURAN LAPANGAN BULU
TANGKIS

Memiliki bentuk persegi panjang, lapangan bulutangkis memiliki

ukuran 13,40 meter x 6,10 meter yang sudah disesuaikan
dengan standar nasional dan internasional

ukuran net bulu tangkis atau jaring bulu tangkis baik untuk
permainan partai tunggal dan ganda: Tinggi tiang net = 1,55
meter. Tinggi net = 1,524 meter. Panjang net = 6,10 mete
TEKNIK BULU TANGKIS
• 1. Memegang Raket (Grip)
• American Grip
Teknik american grip dapat dilakukan dengan cara
menggenggam tangkai raket, lalu memosisikan ibu jari dan
dan telunjuk agar saling menempel/bersentuhan, sehingga
membuat bentuk huruf “O”.
Teknik pegangan ini efektif digunakan apabila kamu ingin
melakukan pukulan smash, namun tidak efektif apabila kamu
menggunakannya untuk pukulan backhand.
• Backhand Grip
Teknik backhand grip dapat dilakukan dengan cara
menggenggam tangkai raket, lalu memosisikan ibu jari di
belakang tangkai dan menekannya seolah-olah ibu jarilah
yang menjadi penyokong raket.
• Forehand Grip
Jika teknik backhand grip menggunakan ibu jari sebagai
penyokong utama, teknik forehand grip menggunakan jari
telunjuk, tengah, manis, dan kelingking sebagai
penyokongnya. Umumnya, teknik ini dilakukan untuk
gerakan permainan yang lincah.
• Combination Grip
Seperti namanya, teknik ini menggabungkan berbagai jenis
teknik pegangan yang ada. Cara melakukannya, yaitu
genggam raket seperti biasa, lalu posisikan jari telunjuk ke
arah ujung raket.
Sementara itu, ibu jari menyokong tangkai raket dan sisa jari
lainnya diposisikan di bagian bawah tangkai.
• 2. Sikap atau Posisi Tubuh (Stance)
• Posisi Menyerang (Attacking Stance)
Untuk menerapkan posisi menyerang, gerakkan tubuhmu ke
dekat garis-garis lapangan atau area serang dan lebarkan
kuda-kuda kakimu.
Setelah itu, angkat kedua lenganmu untuk menyiapkan
kekuatan dan daya pukul.
• Posisi Bertahan (Defensive Stance)
Untuk menerapkan posisi bertahan, kamu harus mengarahkan
tubuhmu menghadap net dan memosisikan raket di depan
pinggang/perut.
• Posisi Melawan/Membalikkan Netting (Net Stance)
Net stance biasanya dilakukan ketika lawanmu tampak ingin
melakukan netting. Untuk mengantisipasi netting, kamu harus
berada di dekat net.
Setelah itu, raket perlu diposisikan di depan tubuhmu,
sementara tubuhmu dimajukan sedikit agar kamu
siapmelakukan lompatan ke depan.
• 3. Gerak Kaki (Footwork)
Gerakan kaki pun perlu untuk diatur. Ada empat tips yang
dapat kamu lakukan agar pergerakan bermainmu optimal.
Pertama, pastikan base atau starting point kamu, kemudian
ingat. Kedua, mundurlah maksimal tiga langkah jika perlu
mundur.
Ketiga, bergerak ke kanan-kirilah maksimal satu langkah bila
diperlukan. Keempat, kamu hanya boleh maju maksimal tiga
langkah jika harus maju
• 4. Servis (Serve)
Servis adalah teknik dasar yang juga tidak penting untuk
dipelajari. Apalagi, gerakan servis merupakan penanda bahwa
permainan telah berlangsung.
Terdapat dua servis yang dapat dilakukan, yakni servis atas
dan servis bawah. Berikut penjelasannya:
• Servis Atas (High Serve)
Servis atas dilakukan dengan cara memukul kok
menggunakan raket  yang posisinya di atas bahu atau kepala.
Biasanya, laju kok akan cenderung horizontal
• Servis Bawah (Low Serve)
Servis bawah dilakukan dengan cara memukul kok
menggunakan raket yang posisinya di bawah bahu atau dada.
Biasanya, laju kok akan cenderung melambung.
• 5. Smash
• Forehand Smash
Teknik forehand smash adalah pukulan kok kuat yang
dilakukan di atas kepala.
• Backhand Smash
Teknik backhand smash merupakan salah satu teknik yang
paling sulit dilakukan di dalam permainan badminton, bahkan
para profesional saja kesulitan melakukannya.
Untuk melakukan teknik ini, kamu harus menggunakan
teknik genggaman backhand grip, lalu melepaskan pukulan
yang kuat.
• Jumping Smash
Sebenarnya, teknik ini merupakan teknik forehand
smash yang dilakukan dengan lompatan saja. Cara
memukulnya masih sama dengan teknik forehand smash.
UKURAN LAPANGAN BOLA
BASKET

ukuran lapangan yang digunakan adalah sesuai

standar FIBA. Ukuran lapangan basket yang
sesuai standar FIBA memiliki panjang 28
meter. Kemudian, lebar 15 meter, dengan
diameter lingkaran tengah seluas 3,6 meter

Untuk tinggi ring basket, standar antara FIBA maupun

kompetisi NBA memiliki ukuran yang sama yaitu 3,05
meter. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam
lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
TEKNIK BOLA BASKET
• 1. Dribbling
Teknik yang paling sering dilakukan dalam permainan bola
basket adalah dribbling. Metodenya yaitu membawa bola
dengan cara memantul-mantulkannya ke lantai dengan satu
tangan atau secara bergantian sambil berjalan atau berlari.
Dribbling dilakukan untuk melindungi bola agar tidak direbut
lawan. Kegunaan menggiring bola antara lain mencari
peluang dari serangan, menerobos pertahanan lawan, ataupun
memperlambat tempo permainan. 
•  2. Catching & Passing
Passing adalah mengoper atau memberikan bola ke kawan
dalam permainan bola basket. Sementara catching adalah
menangkap bola basket dari tim maupun lawan. Teknik
ini pada umumnya dilakukan dengan 2 bahkan 1 tangan.
Gerakannya harus cepat, tepat dan keras, tetapi tidak tergesa-
gesa sehingga dapat dikuasai oleh kawan yang menerimanya.
Dalam menangkap bola, pemain perlu memperhatikan agar
bola berada dalam penguasaan. Bola dijemput telapak tangan
dengan jari-jari terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat
bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera
melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah
datangnya bola. 
• 3. Shooting
Teknik dasar berikut ini sangat menentukan kemenangan. 
Butuh akurasi yang tepat agar bola bisa masuk ke dalam ring.
Untuk menjadi shooter yang handal, permain perlu menjaga
keseimbangan badan dan koordinasi yang baik, konsentrasi
penuh, serta punya rasa sensitivitas tinggi. 
Jenis shooting dalam bola basket pun bervariasi. Mulai
dari one-handset shoot, jump shoot, free throw, lay up, hook
shoot, runner, dan three point shoot.
• 4. Pivot
Istilah pivot dalam bola basket adalah gerakan memutar
badan dengan bertumpu pada satu kaki sebagai porosnya
sambil memegang bolabasket. Gerakan putaran pivot
sebaiknya tidak sampai menggeser letak kaki (poros) yang
dipakai berputar. Jika sampai geser maka sudah termasuk
pelanggaran. Gerakan berputar tersebut bisa sampai 380
derajat. 
Tujuan utama teknik ini adalah untukcmenyelamatkan bola
agar tidak sampai direbut dan lepas ke tangan lawan. 
• 5. Rebound
Pengertian rebound adalah pemain mendapatkan bola pantul
yang gagal masuk ring. Para pemain yang biasanya
melakukan rebound adalah mereka yang berada di posisi
depan dan tengah atau pemain yang memiliki tinggi badan
lebih tinggi daripada pemain lain.
UKURAN TEMPAT RENANG

• Panjang kolam renang berdasarkan standar

internasional adalah 50 meter. Lebar kolam renang 25
meter. Kedalaman kolam minimum adalah 1,35 meter,
dimulai dari 1,0 m pada lintasan pertama hingga paling
sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam renang yang
dilengkapi dengan balok star
TEKNIK OLAHRAGA RENANG
• Pernafasan
Salah satu dari sebuah keberhasilan dalam berenang Pins
dapat mengatur nafas dengan baik dan teratur. Pertama
berdirilah dipinggir kolam dengan rendah dan wajah Pins
tetap di permukaan air.
Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian
masukkan kepala Pins ke dalam air dan hembuskan nafas Pins
melalui hidung.
Lakukan latihan ini secara perlahan sebanyak 10 sampai 15
kali setiap Pins selesai melakukan gerakan atau latihan.
Ulangi latihan tersebut sehingga menemukan irama Pins
sendiri.
• Meluncur
Teknik meluncur merupakan salah satu gerakan tubuh dengan
cara horizontal dibawah permukaan air.  Dalam teknik ini
Tempelkan dari salah satu telapak kaki Pins baik (kanan atau
kiri) pada dinding kolam dengan jari-jari kaki menghadap ke
bawah, nantinya sebagai tolakan dalam melakukan teknik
peluncuran.
Kedua dorong badan sekuat-kuat mungkin melalui tolakan
kaki, usahakan meluncurlah sejauh mungkin dan posisi
tangan sejajar di depan.
Usahakan kepala masuk dalam air, dan kuping posisi sejajar
dengan lengan tangan. Terakhir lakukan gerakan ini sebanyak
10 hingga 15 kali untuk menemukan keseimbangan tubuh.
• Mengapung
Teknik mengapung terlentang yaitu cara melakukanya dengan
cara tarik ke belakang sampai kuping terendam air.
Selanjutnya regangkan kedua tangan menjadi bentuk siku-
siku. Namun pergelangan tangan tetap lurus dan rileks.
• Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal
Mengambang tegak lurus secara vertikal biasanya paling
lazim digunakan untuk gerakan tubuh dengan posisi tubuh
tegak lurus dibawah permukaan air.
Untuk kepala masih tetap diatas permukaan air sebatas dagu.
sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki digerakan guna
untuk keseimbangan tubuh. Agar tubuh dapat melayang di
permukaan air dengan baik.
UKURAN LAPANGAN BOLA
KASTI

1. Panjang lapangan kasti: 60-70 meter.

2. Lebar lapangan kasti: 30 meter
3. Ruang tunggu berukuran: 5 meter
TEKNIK BOLA KASTI
• Teknik Dasar Bermain Bola Kasti
Beberapa teknik yang harus dilatih untuk melakukan permainan bola kasti
adalah teknik melempar bola, teknik menangkap bola, dan teknik memukul
bola.

Dalam melempar bola, pemain bola kasti dapat menggunakan tiga teknik yakni
melempar bola bawah, bola lurus, dan bola lambung. Melempar bola lurus
biasanya digunakan untuk mengirim bola kepada teman yang dekat. Melempar
bola lurus digunakan untuk melempar lawan yang berlari, dan terakhir bola
lambung digunakan untuk mengirim bola operan kepada teman yang jaraknya
berjauhan.

Kemudian dalam menangkap bola, terdapat tiga teknik yang sama dengan
melempar bola yakni bola bawah, bola lurus, dan bola lambung. Menangkap
bola bawah dilakukan dengan posisi agak jongkok dan jari-jari kedua tangan
dibuka lebar. Menangkap bola lurus dilakukan berdasarkan arah datangnya bola.
Untuk menangkap bola lambung, biasanya dilakukan dengan posisi badan tegak
dan kedua tangan siap menerima bola lambung.

Selain itu, untuk memaksimalkan permainan bola, maka perlu diketahui teknik
memukul bola. Teknik memukul bola bisa dilakukan lewat cara memukul bola
lurus (paling mudah dilakukan), memukul bola bawah (mengecoh lawan arah
bola) atau memukul bola lambung (penguasaan bola secara lambung).

Cara Memegang Tongkat Pemukul

Hal penting yang memengaruhi seberapa jauh atau melambung bola adalah
tenaga dari pemukul. Selain itu, hal yang berpengaruh juga adalah bagaimana
teknik yang pemukul lakukan.

Untuk dapat memegang tongkat pemukul bola kasti dengan baik, bisa melalui
tiga cara yakni memegang bagian ujung bawah dari pegangan tongkat pemukul,
memegang tongkat pada bagian tengah pegangan tongkat pemukul atau
memegang tongkat pemukul pada bagian atas pegangan tongkat pemukul.

Itulah sejarah, cara bermain dan teknik permainan bola kasti yang perlu kita
ketahui. Selain teknik dan cara bermain bola kasti yang harus dipahami,
kemampuan bermain bola kasti akan lebih maksimal jika ditambah dengan
latihan secara rutin
UKURAN LAPANGAN LARI JARAK
PENDEK

Luas keseluruhan track diatas adalah 400 meter dengan 1 titik

garis finish. Setiap nomor perlombaan lari jarak pendek 100
meter, 200 meter dan 400 meter dimulai pada titik start yang
berbeda. Lintasan untuk lari jarak pendek nomor 100 meter
adalah lintasan yang lurus
TEKNIK LARI JARAK PENDEK
• 1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Start jongkok adalah jenis posisi awal yang digunakan untuk
lari jarak ini. Posisi jongkok digunakan sebagai start karena
posisi ini akan meningkatkan kecepatan lari saat pistol
ditembakkan. Selain itu, pelari juga akan merasa nyaman
dalam posisi ini saat mereka bersiap untuk berlari.
Ada tiga macam dalam melakukan start jongkok, antara lain:
• Start Pendek. Posisi ini diawali dengan berdiri tegak serta
kedua kaki merapat. Pandangan lurus ke depan dengan
lengan berada di samping badan. Cara melakukannya adalah
dengan melangkahkan kaki kiri ke depan dan jari-jari kaki
lurus ke depan. Lalu, letakan ujung jari kaki belakang
sejajar dengan tumit kaki depan. Jarak kedua kaki satu
kepalan tangan. Meski mudah, teknik start ini mulai
ditinggalkan.
• Start Menengah. Teknik start jongkok ini umum dilakukan
dalam jarak pendek. Tubuh akan lebih mudah meluncur lari
pada teknik ini sebab pinggul tidak terlalu tinggi. Oleh
karena itu, keseimbangan pelari akan terjaga.
• Start Panjang. Jenis start ini membuat posisi panggul akan
terangkat cukup tinggi ketika ada aba-aba siap. Kemudian
pelari memposisikan badanya tegak terlebih dahulu sebelum
dia berlari dengan kecepatan maksimal. Jenis start ini sangat
populer dan banyak dipakai oleh para atlet profesional
• 2. Teknik saat Aba-Aba Lari Jarak Pendek
Aba-aba dalam lari jarak pendek terjadi sebelum pelari mulai
berlari. Aba-aba dalam lari ini dibagi menjadi tiga tahap.
•  Bersedia
1.Segera letakkan tangan di garis. Jempol dan jari lainnya
membuat huruf V terbalik. Condongkan bahu ke depan.
Lengan lurus.
2.Setelah kata “Bersedia” diucapkan, gerakkan tubuh sedikit
ke depan. Jaga agar tangan tetap lurus dan kepala dalam
posisi yang nyaman untuk menghindari otot leher tegang. 
3.Tetap fokus ketika tahap ini.
• Siap
1.Condongkan badan lebih jauh ke depan dengan mengangkat
pinggul lebih tinggi dari bahu.
2.Cobalah untuk mempertahankan pandangan lurus ke depan
dan pertahankan tangan di posisi
3.Tarik napas dalam-dalam dan angkat panggul.
4.Tetap fokus dan konsentrasi.
• Mulai atau Pistol Ditembakkan
1.Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke
belakang dengan kuat. Kaki kanan bergerak secepat
mungkin. Kaki kiri melakukan upaya penolakan untuk
mempercepat kecepatan. 
2.Geser tubuh meluncur lurus ke depan sambil mempercepat
kaki.
3.Untuk melaju dengan kecepatan maksimum, buat langkah
kaki selebar mungkin. Sampai melewati garis finish, tetap
fokuskan pandangan lurus ke depan.
• 4. Teknik Saat Mencapai Garis Finis
Ada pula cara yang bisa dilakukan pelari saat hendak
mencapai garis finis agar kecepatan stabil. Berikut caranya:
Pastikan untuk terus berlari tanpa melambat.
Condongkan kepala atau dada ke depan. Kedua tangan
membuat gerakan menolak dengan mengayun ke belakang.
Dorong bahu ke depan dengan mendorong dada dan ayunan
tangan ke depan atas.
UKURAN LAPANGAN LARI
ESTAFET

• Untuk lapangan outdoor, panjang lintasannya

sekitar 400 meter. Jumlah jalurnya sekitar 6 sampai
10 buah. Sedangkan untuk lapangan indoor, panjang
lintasannya sekitar 200 meter. Terdiri dari jumlah jalur
4 sampai 8 buah.
TEKNIK LARI ESTAFET
• TEKNIK LARI ESTAFET
Dalam pelaksanaan lari estafet, ada beberapa teknik yang
digunakan. Teknik apa sajakah itu? Simak ulasan
selengkapnya di bawah ini!
• TEKNIK START LARI ESTAFET
Sama halnya dengan jenis balap lari lain, lari estafet dimulai
dari titik start. Posisi pelari sebagai pelari pertama dalam
keadaan jongkok. Pastikan posisi tubuh sesuai dengan
peraturan yang berlaku, yaitu tangan berada di belakang garis
start dan tongkat yang dipegang tidak boleh menyentuh garis
tersebut. Bila teknik ini tidak dilakukan, maka pelari akan
didiskualifikasi.
• TEKNIK MEMBERI TONGKAT
Meskipun terkesan sederhana, ada teknik tersendiri yang
digunakan dalam hal pemberian tongkat dari satu pelari ke
pelari lainnya. Pelari sebelumnya diharuskan memberikan
tongkat pada pelari berikutnya dengan menggunakan tangan
kanan sedangkan penerima harus menggunakan tangan kiri
saat mengambil tongkat tersebut. Selain itu, tongkat yang
digunakan harus diayunkan dari belakang ke depan dan tangan
penerima harus sudah siap menerimanya. Oh ya, posisi tubuh
penerima haruslah menghadap ke depan dengan keadaan siap
berlari setelah menerima tongkat dari pelari sebelumnya.
Ada lagi yang harus diperhatikan saat pemberian tongkat
dalam lari estafet. Ibu jari pelari harus dibuka lebar sedangkan
jari lainnya dirapatkan. Tangan penerima tongkat pun harus
ada di bawah pinggang. Pelari sebelumnya akan memberikan
tongkat dengan tangan kanan dengan posisi agak ke atas.
• TEKNIK MENERIMA TONGKAT
Dalam lari estafet, teknik menerima tongkat terbagi menjadi dua. Pertama
adalah cara visual di mana penerima tongkat menoleh atau melihat ke
belakang. Teknik ini dilakukan pada jarak 4 x 400 meter. Teknik yang
kedua adalah cara non visual dimana penerima tongkat melihat atau
menoleh ke belakang. Cara ini bisa dilakukan pada jarak lari 4 x 100
meter.
• PERGANTIAN TONGKAT DAN CARA MENEMPATKANNYA
Berikut ini yang harus diperhatikan saat pergantian tongkat dan cara
menempatkannya antara pelari:
● Pelari pertama berdiri di area start pertama yang berupa lintasan
tikungan.
● Pelari kedua akan mulai berlari di start kedua dengan lintasan lurus.
● Pelari ketiga berlari di area start ketiga yang berupa lintasan tikungan .
● Pelari keempat selaku pelari terakhir berlari di start ke empat dengan
lintasan lurus dan berakhir di garis finish.
Selain hal-hal di atas, ada hal-hal lain yang perlu diperhatikan pelari
dalam lari estafet. Di antaranya:
● Saat memberikan tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang. Khusus
untuk pelari pertama dan ketiga sebaiknya menggunakan tangan kanan
saat memegang tongkat. Sedangkan untuk pelari kedua dan keempat,
sebaiknya menggunakan tangan kiri saat menerima dan memegang
tongkat.
● Penempatan pelari perlu disesuaikan berdasarkan kelebihan masing-
masing anggota tim. Misalnya, untuk pelari pertama dan ketiga sebaiknya
pilih yang mampu berlari cepat di medan tikungan. Untuk pelari kedua
dan keempat sebaiknya pilihlah anggota dengan daya tahan tubuh yang
baik.
● Pada proses latihan, sebaiknya jarak menanti para pelari harus diukur
dengan akurat.
● Setelah memberikan tongkat, pastikan pelari segera berlari sesuai
lintasan masing-masing.
Itulah hal-hal yang perlu diperhatikan oleh pelari, khususnya saat
pergantian atau penerimaan tongkat serta cara menempatkannya. Dengan
begitu, pelari tidak akan mendapatkan hambatan saat membawa dan
menerima tongkat estafet.