Sekolah Klasikal Terang Nusantara

Sepak Bola

1. Sejarah
Sejarah olahraga sepak bola (permainan menendang bola) dimulai sejak abad ke-2 dan ke-3 sebelum
Masehi di Tiongkok. Pada masa Dinasti Han tersebut, masyarakat menggiring bola kulit dengan menendangnya
ke jaring kecil. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemari. Di Italia, permainan
menendang dan membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16.
Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dengan menetapkan peraturan-peraturan dasar dan
menjadi sangat digemari oleh banyak kalangan. Di beberapa kompetisi, permainan ini menimbulkan banyak
kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun
1365. Raja James I dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. Pada tahun 1815,
sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah. 
Sejarah sepak bola modern berawal dari upaya merancang peraturan permainan tersebut oleh
sekelompok mahasiswa asal Universitas Cambridge, Inggris. Dalam rancangan peraturan tersebut, muncul
kesepakatan aturan seperti anggota badan yang tidak boleh digunakan untuk menghentikan bola dalam
permainan sepak bola adalah tangan baik untuk membawa bola maupun mencetak gol. Tujuan dari adanya
larangan tersebut adalah untuk membedakan dasar permainan sepak bola yang kita kenal sampai saat ini, dengan
cabang olah raga populer lain di Inggris, Rugbi.
Berdasarkan sejarah tersebut, tak heran jika negara yang pertama kali menetapkan aturan untuk
pertandingan sepak bola adalah Inggris. Selama tahun 1800-an, olahraga tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang,
dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia. Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA)
dibentuk dan pada awal tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara. Pembentukan
Persatuan Sepak bola Seluruh Indonesia yang disingkat PSSI menjadi awal sejarah sepak bola Indonesia. PSSI
sendiri dibentuk pada 19 April 1930 di Yogyakarta.
2. Pengertian Sepak Bola
sepak bola adalah salah satu cabang olahraga tim, yang masing-masing pemainnya umumnya
memainkan suatu bola khusus (yang disebut bola sepak) dengan kaki mereka di atas lapangan khusus. Olahraga
ini dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa
pemain cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200
negara. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan memasukan bola
ke gawang lawan. Sepak bola dimainkan dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang, di
atas rumput atau rumput sintetis.
Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola dengan tangan atau lengan di
dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh) pemain lainnya diizinkan menggunakan seluruh tubuhnya
selain tangan, biasanya dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul
bola. Tim yang mencetak gol paling banyak pada akhir pertandingan menjadi pemenangnya. Jika hingga waktu
berakhir masih berakhir imbang, maka dapat dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti,
bergantung pada format penyelenggaraan kejuaraan. 

3. Aturan dalam permainan sepak bola

4. Lapangan sepak bola

Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan
sepak bola internasional yang digunakan memiliki panjang
yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. Di
bagian tengah kedua ujung lapangan, terdapat area gawang
yang berupa persegi empat berukuran dengan lebar 7.32
meter dan tinggi 2.44 meter. Di bagian depan dari gawang
terdapat area penalti yang berjarak 16.5 meter dari
gawang. Area ini merupakan batas kiper boleh menangkap
bola
dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran
mendapatkan hadiah tendangan penalti atau tidak.

5. Lama permainan
Lama permainan sepak bola normal adalah 2 X 45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit di antara
kedua babak. Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu selama 2 X 15 menit, hingga
didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti. Wasit dapat menentukan berapa waktu
tambahan di setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain, cedera yang

1
membutuhkan pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury
time atau stoppage time.
Gol yang dicetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan, sedangkan
gol dari adu penalti hanya menentukan jika suatu tim dapat melaju ke pertandingan selanjutnya ataupun tidak
(tidak memengaruhi skor akhir).Pada akhir tahun 1990-an, International Football Association Board (IFAB)
memberlakukan sistem gol emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan
pertandingan.Dalam sistem gol emas, tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung
akan menjadi pemenang, sedangkan dalam gol perak, tim yang memimpin pada akhir babak perpanjangan
waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. Kedua sistem tersebut tidak lagi digunakan oleh IFAB.

6. Teknik Dasar dalam Permainan Sepak Bola

1. Tackling

Teknik yang satu ini hampir pasti sudah sering kamu

dengar di pertandingan sepakbola. Teknik ini agak mirip
dengan intercepting. Bedanya, intercepting adalah mencuri
bola yang dibawa lawan atau dioper lawan ke timnya,
sementara tackling adalah teknik untuk menghalangi lawan
memasuki area pertahanan.
Ada 3 jenis tackling yang biasa dilakukan pemain bola:
2. Block Tackle
Jika kamu dan lawan posisinya berhadapan, maka
menghalangi serangan dengan jenis ini bisa jadi pilihan. 
Tujuan dari block tackle adalah untuk menghentikan
tendangan ke gawang atau operan, biasanya dengan kaki atau telapak kaki, dan dilakukan dekat atau hampir
bersentuhan dengan lawan.
Tackle ini tidak dilakukan sebagai taktik untuk mendapatkan bola, namun lebih ke memutuskan serangan lawan.
Saat melakukan block tackle, disarankan untuk mencari posisi yang memungkinkan perubahan arah secara
cepat karena arah tackle tergantung ke mana bola dibawa.
3. Poke Tackle
Lain halnya dengan block tackle, poke tackle dilakukan ketika posisi tackler mengejar pembawa bola dari
sisi samping atau belakang. Teknik ini bisa dilakukan dengan cukup praktis, yaitu mendorong kaki ke bola.
Dalam poke tackle, keseimbangan sangat penting perannya. Jadi, pastikan koordinasi gerakan tubuh terjaga
dengan baik agar tidak jatuh terlalu dalam setelah melakukan ini.
4. Slide Tackle
Slide tackle adalah salah satu jenis yang paling memuaskan untuk dilakukan, tapi sangat riskan
pelanggaran jika tidak berjalan mulus. Bukan hanya pelanggaran, risiko cedera kedua pemain yang terlibat juga
lebih tinggi saat melakukan sliding tackle. Maka dari itu, banyak yang menganggap teknik ini sebagai solusi
akhir ketika tidak ada cara lain untuk menghalangi lawan. Ketika melakukan teknik ini, yang perlu diperhatikan
adalah kontrol, kemampuan manuver, dan kecepatan pemulihan alias berdiri kembali.

5. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Ini merupakan teknik dasar yang wajib kamu kuasai

sebelum menguasai teknik lainnya. Teknik menggiring bola
atau dribbling dilakukan dengan cara membawa bola menggunakan
kakimu sekaligus mengontrol lajunya bola. Ada beberapa macam
tekik dribbling, yaitu: 
a) Speed Dribbling dan Closed Dribbling, dalam dribbling
dikenal teknik speed dribbling di mana kamu berlari, membuang
bola ke depan, dan mengejarnya. Selain itu, ada pula closed dribbling. Teknik ini dilakukan dengan cara
menggiring dan mengontrol bola dengan saksama, dan dapat dilakukan ketika kamu sedang dihimpit oleh
pemain dari tim lawan. Selain itu, terdapat tiga teknik dasar dalam menggiring bola, yaitu menggiring dengan
punggung kaki, kaki bagian dalam, dan kaki bagian luar. 
b) Menggiring dengan Punggung Kaki, teknik menggiring dengan punggung kaki dilakukan dengan tahapan:
Pandangan mata lurus ke depan; Taruh bagian dengan kakimu di ujung bola; Dorong bola dengan punggung
kaki kamu; Lakukan beberapa kali, kemudian hentikan dengan telapak kaki. 

2
c) Menggiring dengan Kaki Bagian Dalam, menggiring dengan kaki bagaian dalam, teknik ini dilakukan
dengan cara: Pandangan lurus ke depan; Putar pergelangan kaki ke luar; Kemudian mulai dorong bola dengan
kaki bagian luar; Lakukan beberapa kali, lalu hentikan bola dengan telapak kakimu. 
d) Menggiring dengan Kaki Bagian Luar, menggiring dengan kaki bagian luar, cara melakukannya tidak jauh
beda dengan menggiring dengan kaki bagian dalam. Lakukan step yang sama dengan teknik menggiring bola
dengan kaki bagian dalam. Tapi, kamu perlu memutar pergelangan kaki kamu ke dalam, dan dorong lah
bolanya.

6. Teknik Menendang Bola (Shooting)

Teknik selanjutnya yang kamu perlu kuasai adalah teknik
mene ndang. Teknik ini berguna untuk membobol gawang lawan
dan juga untuk melakukan teknik passing yang akan dibahas
setelah ini.
Kamu bisa menggunakan tiga teknik tendangan, yaitu
dengan menggunakan kaki bagian luar, bagian dalam, dan
punggung kaki. Ketiga teknik tendangan ini dapat kamu lakukan
dengan cara fokuskan pandangan pada sisi gawang mana yang jadi
target, posisikan badan, taruh satu kaki kiri/kanan pada samping
bola. 
Kemudian, ayunkan kaki yang dijadikan untuk menendang dengan memfokuskan tenaga pada bagian atas
telapak kaki dan pandangan ke arah yang ditargetkan.

7. Teknik Mengoper Bola (Passing)

Teknik ini akan lebih berguna dibandingkan

teknik dribbling yang hanya mengandalkan kemampuan
individu. Kamu tidak sendiri dalam bermain bola, kamu
memiliki 10 teman di lapangan (selain kiper) yang siap
untuk membantu satu sama lain. 
Passing akan sangat efektif untuk menembus
pertahanan lawan. Teknik ini dapat dilakukan dengan
cara passing pendek, panjang atau through pass, dan jauh,
yang lebih dikenal dengan sebutan umpan lambung. Teknik
ini dilakukan dengan cara posisikan badan menghadap
bola, fokus pada pemain yang akan kamu oper, kemudian tarik dan ayunkan kaki yang akan menendang bola
menuju pemain tersebut, dan sesuaikan power kaki kamu sesuai jarak pemain yang akan dioper.

8. Teknik Menghentikan Bola

Setelah mempelajari tiga teknik dasar di atas, kamu
juga perlu tahu cara menghentikan bola yang dioper padamu.
Kamu bisa menghentikan laju bola menggunakan kaki, dada,
dan paha. Untuk menghentikan bola dengan kaki, kamu bisa
menggunakan kaki bagain luar, dalam, telapak, dan punggung: 
a) Menghentikan Bola dengan Kaki, caranya adalah dengan
memfokuskan pandangan pada bola yang mengarah ke kamu,
kemudian hentikan dengan bagian-bagian kaki tergantung arah
datangnya bola. Setelah bola datang, pastikan kamu menjaganya
dari gangguan musuh. 
b) Menghentikan Bola dengan Dada, kemudian untuk menghentikan dengan dada, lakukan dengan fokuskan
pandangan pada bola yang menuju ke arahmu, maju atau mundurkan badan, lebarkan kedua tangan dan dada,
lalu tahan bola. 
c) Menghentikan Bola dengan Paha, cara menghentikan dengan paha, kamu perlu melakukan sama seperti
cara menghentikan bola lainnya. Namun ketika bola datang, angkat satu kakimu, dan ketika menahan bola
dengan paha. Perlu sedikit digerakkan agar bola dapat jatuh sempurna di depanmu.

6. Teknik Menyundul Bola (Heading)

Teknik ini akan kamu gunakan ketika kamu
tidak bisa menggapai bola yang terlalu tinggi, dan
pastinya untuk membobol gawang lawan, dan

3
juga passing. Untuk melakukan teknik ini, kamu perlu mengatur posisi badan dan waktu yang tepat untuk
lompat menyambut bola. 
Kemudian, gunakan lah dahimu untuk menyundul, bukan bagian ubun-ubun. Agar kamu bisa
mengarahkan bola sesuai keinginan dan bola akan meluncur dengan terarah dan bertenaga.

7. Teknik Merebut Bola (Intercepting)

Teknik dasar ini juga bisa disebut dengan intercepting. Teknik
ini akan kamu gunakan ketika ingin merebut bola dari kaki lawan.
Untuk melakukan itu, kamu perlu membaca pergerakan lawan. Atau
kamu juga bisa menghentikan laju umpan musuh. 
Teknik ini sangat penting untuk bertahan dari serangan lawan, namun
hati-hati, rebut lah bolanya, bukan kakinya. Bisa-bisa kamu kena kartu kuning, bahkan merah. Maka dari itu
kamu perlu pintar dalam membaca pergerakan lawan.

9. Teknik Menyapu Bola

Teknik berikut ini juga merupakan teknik untuk
bertahan dari serangan lawan. Namun, kamu perlu berhati-
hati dalam melakukan teknik ini karena berisiko besar.
Kamu bisa saja menciderai lawan dan mendapatkan kartu
peringatan. 
Dalam melakukan teknik ini, kamu
perlu timing yang tepat agar bola berhasil direbut. Untuk
melakukannya, kamu perlu sesuaikan kecepatanmu dengan
musuh, kemudian jatuhkan badan sembari luruskan satu
kaki yang berguna untuk menahan laju bolanya.

10. Teknik Lemparan ke Dalam

Teknik ini akan kamu gunakna ketika di tengah pertandingan
terjadi out atau bola keluar dari sisi kiri dan kanan lapangan. Untuk
melakukan teknik ini, kamu perlu melempar bola dengan kedua tangan,
dan posisikan kedua tangan dibelakang kepala. 
Dalam melakukan leparan ke dalam, kamu juga bisa
menjinjitkan kakimu agar lemparan lebih bertenaga dan teman satu tim
bisa mendapatkan bola tersebut.

11. Teknik Menangkap Bola (Goalkeeping)

Teknik menangkap bola ini khusus diperuntukan bagi kamu yang
ingin bermain di posisi kiper alias penjaga gawang. Teknik yang biasa
disebut goal keeping ini merupakan teknik penting bagi mereka sebagai
pertahanan terakhir tim. Kamu perlu melatih refleks menangkap bola ke kiri
dan kanan, selain itu kamu juga perlu menguasai teknik menendang
dengan power yang kuat.

12. Teknik Juggling Bola
Teknik dasar sepak bola yang
terakhir adalah teknik juggling bola.
Teknik ini dapat kamu lakukan untuk
menunjukan kelihaian kamu dalam bermain
bola. Teknik ini juga bisa melatih untuk
mengontrol bola, bahkan mempermainkan
dan menipu musuh di lapangan. 
Yang perlu kamu lakukan untuk melakukan
teknik ini adalah, pertama fokuskan
pandangan ke arah bola, lalu tarik bola
menggunakan telapak menuju ujung kaki.
Ketika bola sudah menyentuh ujung kaki,
angkat kaki sehingga bola juga ikut
terangkat. Tetap fokus, dan usahakan bola
tidak jatuh ke tanah.

4
 Kebugaran Jasmani

Kebugaran adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena
melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran merupakan suatu kebutuhan yang perlu dipenuhi seseorang agar
dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami gangguan kesehatan dan kelelahan yang
berlebih.

A. Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita, di antaranya dapat meningkatkan daya tahan
tubuh dan membentuk tubuh menjadi bagus dan kuat. Kebugaran jasmani memiliki dua aspek, yaitu:
 Kesehatan, meliputi kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan jantung dan paruparu, serta fleksibilitas.
 Performa, meliputi koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.

13. Latihan Perbaikan Tubuh

Ada bagian-bagian tubuh yang harus dilatih untuk memperbaiki postur tubuh. Bagian-bagian tubuh tersebut
antara lain otot punggung, perut, pinggang, kaki, lengan, dan tungkai. Latihan secara teratur akan mendatangkan
perbaikan tubuh berupa:
 Terbangunnya kekuatan dan daya tahan otot, kekuatan tulang, dan persendian
 sehingga tubuh menjadi sehat dan berisi.
 Daya tahan aerobik meningkat.
 Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan (obesitas).
Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya
tahan.

14. Latihan dasar

Latihan dasar dilakukan untuk memperoleh suatu daya tahan tubuh yang baik, seperti daya tahan otot
lengan, bahu, dan tungkai. Oleh karena itu, dalam latihan dasar perlu memerhatikan tahap-tahap berikut.
 Pemanasan (warming-up)
 Latihan Inti
 Latihan Pendinginan (cooling down)

15. Latihan Berankai

Latihan berangkai (circuit training) merupakan serangkaian
kegiatan yang mencakup beberapa gerakan dalam olahraga. Latihan
ini bermanfaat untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan,
kecepatan, daya tahan, dan sebagainya. Variasi gerakan pada latihan
ini sangat bervariasi, tergantung dari tujuan latihannya. Misalnya,
jika kita akan melatih kelenturan dan kekuatan maka rangkaian
gerakannya dapat berupa sikap kayang, jalan kepiting, sit up,
mencium lutut, squat jump, dan lari 100 meter.

16. Latihan daya tahan

Latihan daya tahan merupakan serangkaian gerakan yang bertujuan
untuk melatih/ meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot
besar, seperti otot perut, kaki, dan tangan, serta untuk melatih pernapasan.

17. Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan adalah latihan yang bertujuan untuk melatih kemampuan setiap persendian agar dapat
meregang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang dikehendaki. Hal ini disebabkan kelenturan tubuh
yang baik akan memudahkan seseorang untuk melakukan gerakan-gerakan dalam setiap cabang olahraga.
Sebagai contoh, ketika seseorang itu sering melakukan latihan maka kelenturan tubuhnya akan baik sehingga
disaat ia melakukan gerakan maka gerakangerakannya akan terlihat lincah dan lentur.
Latihan kelenturan, di antaranya latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan otot bahu, latihan
kelenturan otot tangan, latihan kelenturan otot pinggang, dan latihan kelenturan otot lutut. Adapun
penjelasannya adalah sebagai berikut.
18. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan latihan kekuatan
sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga
keselamatan dalam latihan kekuatan antara lain:
 Melakukan pemanasan sebelum latihan.
 Mengajarkan teknik gerakan dengan benar.
 Beban diterapkan secara bertahap.

5
  Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.
 Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak.
 Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak.
Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. Berikut
penjelasan dari setiap latihan kekuatan.

19. Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi

Peregangan otot dan pelemasan sendi penting dilakukan sebelum melakukan latihan yang sesungguhnya. Hal ini
dilakukan untuk mencapai hal-hal sebagai berikut.
 Mengurangi kemungkinan terjadi cedera sendi dan otot.
 Menghemat tenaga yang dikeluarkan ketika melakukan gerakan.
 Mempersiapkan anggota badan untuk melakukan gerakan dalam latihan yang lebih berat.
 Untuk melemaskan persendian agar mudah melakukan gerakan dan tidak kaku.
Peregangan otot dan pelemasan sendi di antaranya: 1) peregangan otot tangan, 2) Peregangan leher, 3)
Peregangan otot pinggul, 4) Peregangan otot kaki, 5) Pelemasana lutut, 6) Pelemasan sendi bahu, 7) pelemasan
sendi kaki

20. Latihan Terencana dan Terperogram

Latihan terencana dan terprogram adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip
latihan tertentu berdasarkan rancangan aktivitas fisik yang sudah tersusun. Dengan demikian, mekanisme fisik
akan bertambah baik dan bugar. Agar kebugaran jasmani tetap terjaga, maka harus menyusun program latihan
yang terencana dan terprogram dengan baik. Latihan fisik yang terencana dan terprogram tersusun dalam empat
tahap, yaitu:
 Tahap diagnose
Pada tahap ini sasarannya untuk menghimpun data potensi peserta, seperti riwayat kesehatan, gaya hidup, p
engukuran kesehatan dan komponen kebugaran, serta pemilihan program latihan.
 Tahap dasar
Pada tahap ini berisi latihan dasar kebugaran. Tujuannya untuk memberi kesempatan tubuh beradaptasi terhadap
pembebanan latihan sebelum mengikuti program latihan sebenarnya.
 Tahap peningkatan
Pada tahap ini berisi latihan lanjutan dengan takaran sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai guna
meningkatkan status kebugaran jasmani.
 Tahap pemeliharaan
Pada tahap ini berisi serangkaian latihan untuk mempertahankan status kebugaran yang telah dicapai pada
periode sebelumnya