JOB SHEET

SENAM NIFAS
NO Langkah – Langkah Gambar
1. PERSIAPAN
Bantal
Karpet lantai

2. Latihan hari ke 1
Kegels : latihan otot dan dasar
panggul

Jepit otot-otot selama 3 detik,

relaksasi 3 detik kemudian jepit
lagi

Latihan penguatan otot perut

 Tidur berbaring di atas

punggung dengan kedua lutut di
bengkokan
 Kencangkan otot perut dan otot
bokong
 Mengangkat panggul keatas
 Menekan punggung di dasar
panggul, sambil mengambil
nafas dan mempertahankan
samapai hitungan ke 5
 Relaksasi keluarkan nafas

Latihan pernafasan perut

 Tidur terelentang di atas

permukaan dengan
kedua lutut di
bengkokan dengan di
ganjal bantal kecil
 Relaksasi dengan
menjatuhkan badan ke
permukaan kasur
 Meletakan kedua tangan pada
perut, tutup mata dan mulai
perhatikan irama nafas,
rasakan kedua tangan naik
ketika menarik nafas dan
turun jika mengeluarkan
nafas, dan selanjutnya ambil
nafas, tegangkan otot perut
keluar dan tahan sampai
hitungan kelima
 Keluarkan nafas, otot perut
tarik ke dalam dan tahan
sampai hitungan kelima

Latihan pergelangan kaki

 Membuat sepuluh lingkaran

dengan pergelangan kaki
menurut arah jarum jam dan
bertolak belakang dengan
arah jarum jam

 Membuat lingkaran dengan

pergelangan kaki pada
beberapa posisi, misalnya
duduk, berbaring, dan lain-
lain
Latihan hari II sampai Hari VII
Latihan kaki

 Berbaring dengan punggung

di bawah dan kedua lutut di
bengkokan
 Menjaga agar punggung rata
sambil mendorong satu tumit
ke depan dan kebawah

Latihan peregangan lengan dan

bahu bagian atas

 Menaikan kedua lengan di

atas kepala dan jaga kedua
siku agar tetap lurus, dengan
kedua telapak tangan bertemu
dengan yang lainnya dan
mempertahankan posisi 5-10
detik

 Menurunkan kedua lengan di

sisi badan dengan telapak
tangan mengahadap ke
bawah, jaga punggung bagian
atas agar tetap lurus
 Mengaitkan kedua punggung
tangan besama-sama sejauh
kemampuan di atas
punggung, pertahankan posisi
ini selama 5-10 detik dan di
ulangi 3-5 kali

 Melanjutkan untuk latihan

yang sebelumnya dan mulai
menambah latihan perut
sebatas kemampuan ibu

Latihan minggu I Straight Curl

– Up

 Berbaring di atas punggung

dengan kedua lutut
dibengkokan bernafas
perlahan melalui hidung.

 Tekuk dagu ke dada dan

mengangkat kepala, arahkan
kedua tangan kearah lutut

 Mengeluarkan nafas dan

angkat kedua bahu dari
lantai , pertahankan sampai
hitungan kelima

 Ambil nafas dan perlahan-

lahan turunkan badan pada
hitungan kelima
 Relaksasi
Abdominal Sits – Up

 Tidur terlentang di atas

punggung
 Meletakan kedua tangan di
belakang kepala
 Angkat kepala sampai dagu
menempel pada
dada Sits – Up

 Duduk bersandar pada dua

bantal dan lutut di bengkokan
kearah dagu ibu pada dada.
Keluarkan nafas dan arahkan
kedua tangan kearah lutut,
pertahankan sampai hitungan
kelima
 Ambil nafas dan lepaskan

Diagonal Sits – Up (latihan

pinggang)

 Berbaring pada punggung

dengan kedua lutut di
bengkokan.
 Mengeluarkan nafas sambil
mengangkat kepala dan
punggung kanan

 Mengarahkan tangan kanan

kearah lutut kiri, jaga agar
tumit tetap menempel pada
lantai, pertahankan sampai
hitungan kelima
 Menurunkan kepala perlahan-
lahan pada hitungan kelima,
sambil bernafas melalui
hidung.
 Ulangi pada sisi yang lain
dengan mengarahkan tangan
kiri kearah lutut kanan

Latihan setelah I minggu

 Latihan aerobic ringan seperti

jalan
 Latihan aerobic yang lebih
mengeluarkan energy
(dilakukan setelah post
partum check up / 40 hari)