Langkah-langkah Melakukan Restrukturisasi Kognitif

1. Latihan mengajarkan formula dasar

Penelitian Lama :

Respon emosional dan perilaku disebabkan oleh sesuatu diluar lingkungan

A -------------> C

Penelitian Terbaru :

Pikiran kita tentang peristiwa / keadaan / situasi yang terjadi itu yang menimbulkan
perasaan (respon emosi) dan perilaku bukan lingkungan

Situasi emosional yang sama dapat diinterpretasi (dimaknai) dengan beberapa cara
(berbeda)) dan Interpretasilah yang penting bukan situasinya

A---------------->B----------------->C

Keterangan :

A = Peristiwa / Situasi (A)

B = Keyakinan tentang peristiwa (Negatif Automatic Thoughts / Pikiran Negatif

Otomatis) (B)

C = Konsekuensi emosional

 Respons Emosi
 Respons Perilaku
 Respons Fisiologis
Contoh :
A= Indra melihat ke cermin
B= Indra berfikir ia kelihatan gendut
C= Indra merasa depresi
2. Negatif Automatic Thoughts sebagai kesalahan berfikir (Distorsi Kognitif)

Contoh Distorsi Kognitif :

1. Berfikir ekstrem (mengevaluasi pengalaman menggunakan kutub esktrem

seperti istimewa atau sangat buruk)
“Jika aku tidak mendapatkan pekerjaan ini, aku tak akan pernah bekerja lagi”
2. Membaca Pikiran / Cepat menarik kesimpulan (mengasumsikan respons negatif
tanpa informasi relevan)
“Karena ia tidak mengucapkan selamat pagi padaku, berarti ia kesal denganku”
3. Personalisasi (Menyalahkan diri sendiri untuk sebuah peristiwa)
“Benar-benar kesalahanku hubungan itu berakhir”
4. Terlalu menggeneralisasi (membuat kesimpulan negatif hanya berdasar satu
atau lebih peristiwa)
“Karena laporanku salah, aku pasti dinilai sangat buruk dan tidak mendapatkan
kenaikan gaji”
5. Meramal (Berasumsi anda tahu masa depan)
“Sekarang aku panik, kedepannya aku akan panik kembali”
6. Rasionalisasi emosi (Mencampur aduk perasaan dengan fakta)
“Aku merasa cemas, mengendarai mobil pasti berbahaya”
7. Memberi Label (menggunakan label yang tidak bermanfaat untuk
menggambarkan diri Anda dan orang lain)
“Aku sungguh bodoh”
8. Magnifikasi (Membesar-besarkan sesuatu di luar proporsi
“Lupa menelepon klienku hari ini mungkin hal terburuk yang pernah kulakukan”

3. Melakukan Restrukturisasi Kognitif

 Teknik untuk mengubah pemikiran atau keyakinan yang negatif menjadi lebih
konstruktif (positif), dengan melakukan evaluasi terhadap pikiran / keyakinan yang
negatif (Negative automatic thoughts) sehingga klien dapat mengetahui jika Negative
Automatic Toughts hanya merupakan distorsi kognitif, dan klien dapat mengubahnya
sehingga menjadi lebih konstruktif (positif)

 Melakukan evaluasi Negative Automatic Toughts dengan beberapa contoh pertanyaan

:
1. Atas bukti apa saya mendasari pemikiran ini ?
2. Apakah pikiran ini tepat ?
 3. Apakah ada bukti yang menunjukkan pikiran ini tidak tepat ?
4. Apakah ada cara yang lebih realistis dan positif untuk menyikapi hal ini ?
5. Apa hal terburuk yang bisa terjadi ?
6. Apa kemungkinannya bahwa hal yang terburuk ini akan terjadi ?
7. Apa lagi yang bisa terjadi ?
8. Apa keuntungannya untuk saya mempunyai pikiran-pikiran macam ini ?
9. Apa kerugiannya ?
10. Apa orang-orang ini penting untuk saya ?
 Mengubah dengan beberapa cara :
1. Counter
2. Positif self talk
3. Mantra

Hari / Situasi (A) Pikiran Negatif Otomatis (NAT) Reaksi (C)

Tanggal / Jam (B)
1. Peristiwa apakah yang 1. Pikiran yang terlintas pada Afek (Emosi) :
menimbulkan saat itu ? Bagaimana Perasaanmu
perasaan tidak 2. Seberapa besar keyakinanmu ?
nyaman ? terhadap pemikiran tersebut ? Seberapa intensitas
2. Dimana ? 3. Nilai 1-10 emosi tersebut ? (1-10)
3. Kapan ? Fisik : Reaksi Fisiologis
4. Bersama siapa ? yang dialami ?
5. Apa yang terjadi ? Tingkah Laku :
Tindakan apa yang
dilakukan dalam situasi
tersebut ?
 Tugas

Hari / Situasi (A) Pikiran Negatif Otomatis (NAT) Reaksi (C)

Tanggal / Jam (B)

1. Peristiwa apakah 1. Pikiran yang terlintas pada 1. Afek (Emosi) :

yang saat itu ? Bagaimana
menimbulkan Perasaanmu ?
2. Seberapa besar keyakinanmu
perasaan tidak 2. Seberapa intensitas
terhadap pemikiran tersebut ?
nyaman ? emosi tersebut ? (1-
3. Nilai 1-10 10)
2. Dimana ?
3. Fisik : Reaksi
3. Kapan ? Fisiologis yang

4. Bersama siapa ? dialami ?

4. Tingkah Laku :
5. Apa yang terjadi
Tindakan apa yang
?
dilakukan dalam
situasi tersebut ?