MODUL PEMBELAJARAN

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

KELAS XI SEMESTER GANJIL

DISUSUN OLEH:

MOCHAMMAD TOPAN ESKHA W,S.Pd

NIP.19861019 201001 1 003

PEMERINTAH PROVINSI JAWA TENGAH

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

SMA NEGERI 1 SULANG

TAHUN PELAJARAN 2022/2023

i
 KATA PENGANTAR

Segala puji bagi allah SWT yang telah melimpahkan karunia-

Nya,sehingga penulis dapat menyelesaikan Modul dengan judul
Kebugaran jasmani ini dengan baik.
Kehadiran sebuah modul dalam proses pembelajaran sangatlah
diperlukan sebagai referensi, panduan, maupun sebagai sumber belajar
dan media pembelajaran. Dengan adanya modul ini,penulis
mengharapkan dapat membantu dalam proses pembelajaran agar dapat
berjalan dengan lancar,terarah,dan sesuai dengan target kurikulum.
Modul ini berisi tentang Kebugaran Jasmani. Materi dalam modul
ini diambil dari berbagai sumber seperti buku-buku tentang cara
melakukan kekuatan,kelenturan,keseimbangan,kecepatan dan daya tahan
yang benar. Modul ini terdiri dari tiga bagian,yaitu
pendahuluan,pembelajaran,dan evaluasi,dimana evaluasi digunakan
untuk mengukur sejauh mana para peserta didik dapat menyerap materi
yang diberikan.
Penulis menyadari sepenuhnya,modul ini jauh dari sempurna.Oleh
karena itu penulis mengharapkan adanya saran dan kritik yang bersifat
membangun demi perbaikan selanjutnya.
Akhirnya penulis mengucapkan banyak terima kasih kepada semua
pihak yang telah membantu terwujudnya modul ini dan penulis mohon
maaf atas segala kekurangannya.Harapan penulis, semoga modul ini
dapat bermanfaat dan memberikan wawasan serta pengetahuan bagi kita
semua.Aamiin.

Sulang, Maret 2023

ii
 HALAMAN PENGESAHAN
Yang bertanda tangan dibawah ini Kepala SMA Negeri 1 Sulang menyatakan
bahwa bahan ajar berupa Modul Kebugaran Jasmani kelas XI pada mata pelajaran
PJOK yang ditulis oleh:

Nama : M.Topan Eskha W,S.Pd

NIP : 19861019 201001 1 003
Jabatan : Guru PJOK
Instansi Sekolah : SMA N 1 Sulang

Telah dibaca dan disahkan sebagai karya bahan ajar berupa modul yang
telah digunakan dalam pembelajaran disekolah dan didokumentasikan
diperpustakaan sekolah.

Sulang, Maret 2023

Mengetahui
KepalaSekolah, Yang Membuat Pernyataan,

Sukarno M.PFis Moch Topan Eskha Wahyudi, S.Pd

NIP. 19700108 199412 1 002 NIP. 19861019 201001 1 003

iii
 PEMERINTAH PROVINSI JAWA TENGAH
DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 1 SULANG
Jalan Raya Sulang – KecamatanSulang – KabupatenRembangTelp. 0295 6998826

SURAT KETERANGAN
Nomor : 800 / 266 / 2021

Yang bertanda tangan di bawah ini,

Nama : Ali Mahfud, S.Ag

NIP : 19680114 201406 1 001
Pangkat/Golongan : Penata Muda / III.a
Jabatan : Kepala Perpustakaan
Unit Kerja : SMA Negeri 1 Sulang Kab. Rembang

Menerangkan bahwa modul dengan judul :

“ MODUL PEMBELAJARAN KEBUGARAN JASMANI KELAS XI SEMESTER GANJIL
“

Karyadari :

Nama : Moch Topan Eskha Wahyudi, S.Pd

NIP : 19861019 201001 1 003
Pangkat / Golongan : Penata / III c
Jabatan : Ahli muda
Unit Kerja : SMA Negeri 1 Sulang Kab. Rembang

Naskah tembusan disimpan di perpustakaan sekolah sebagai koleksi bahan bacaan peserta
didik SMA N 1 Sulang.
Sulang, Maret 2023

Mengetahui
KepalaSekolah, KepalaPerpustakaan,

Sukarno M.PFis Moch Topan Eskha Wahyudi, S.Pd

NIP. 19700108 199412 1 002 NIP. 19861019 201001 1 003

iv
 SURAT PERNYATAAN KEASLIAN KARYA

Yang bertandatangan di bawah ini,

Nama : Moch Topan Eskha Wahyudi, S.Pd

NIP : 19861019 201001 1 003
Pangkat / Golongan : Penata / III c
Jabatan : Ahli muda
Unit Kerja : SMA Negeri 1 Sulang Kab. Rembang

Menyatakan dengan sesungguhnya bahwa MODUL PEMBELAJARAN KEBUGARAN

JASMANI KELAS XI SEMESTER GANJIL “ adalah benar Karya Asli saya dan
belum pernah diusulkan untuk pengajuan Angka Kredit Jabatan Guru sebelumnya.

Demikian Surat Pernyataan ini saya buat dan jika di kemudian hari terbukti tidak
benar, saya bersedia mempertanggungjawabkan sesuai hukum dan tata peraturan
perundang-undangan yang berlaku.

Sulang, Maret 2023

Mengetahui
KepalaSekolah, Yang Membuat Pernyataan,

Sukarno M.PFis Moch Topan Eskha Wahyudi, S.Pd

NIP. 19700108 199412 1 002 NIP. 19861019 201001 1 003

v
 DAFTAR ISI
Cover ……………………………………………………………………. i
Surat Pernyataan Keaslian………………………………………………. ii
Surat Keterangan Perpustakaan…………………………………………. iii
Halaman Pengesahan……………………………………………………. iv
Kata Pengantar………………………………………………………….. v
Daftar Isi ……………………………………………………………….. vi
Daftar Gambar………………………………………………………….. viii
Glosarium………………………………………………………………. x

I. PENDAHULUAN
A. Deskripsi………………………………………………………… 1
B. Prasyarat………………………………………………………… 2
C. Petunjuk Penggunaan Modul……………………………………. 2
1. Petunjuk Bagi Peserta Didik………………………………… 2
2. Petunjuk Guru……………………………………………….. 2
D. Tujuan Akhir…………………………………………………….. 3
E. Cek kemampuan………………………………………………… 3
F. Pencapaian Kompetensi…………………………………………. 4
II. PEMBELAJARAN………………………………………………… 6
A. Rencana Belajar Peserta Didik………………………………….. 6
B. Kegiatan Belajar………………………………………………… 6
1.Kegiatan belajar 1 Latihan Kekuatan ( Strength)…………. 6
a. Tujuan kegiatan pembelajaran…………………………….. 6
b. Ruang lingkup Materi……………………………………… 7
c. Uraian materi………………………………………………. 7
d. Rangkuman………………………………………………… 24
e. Tes Formatif……………………………………………….. 24
f. Kunci Jawaban formatif……………………………………. 26
2. Kegiatan belajar 2 Latihan Kelenturan (Flexibility)........... 26
a. Tujuan kegiatan pembelajaran…………………………….. 26
b. Ruang lingkup Materi……………………………………… 26
c. Uraian materi……………………………………………….. 31
d. Rangkuman…………………………………………………. 32
e. Tes Formatif………………………………………………… 32
f. Kunci Jawaban formatif…………………………………….. 34
3. Kegiatan belajar 3 Latihan Keseimbangan (Balance)……. 34
a. Tujuan kegiatan pembelajaran………………………………. 34
b. Ruang lingkup Materi……………………………………….. 35
c. Uraian materi………………………………………………… 35
d. Rangkuman………………………………………………….. 49
e. Tes Formatif…………………………………………………. 50
f. Kunci Jawaban formatif…………………………………….. 53

vi
 4. Kegiatan belajar 4 Latihan Kecepatan (Speed)…………… 53
a. Tujuan kegiatan pembelajran………………………………. 53
b. Ruang lingkup Materi………………………………………. 53
c. Uraian materi……………………………………………….. 54
d. Rangkuman…………………………………………………. 57
e. Tes Formatif………………………………………………… 57
f. Kunci Jawaban formatif…………………………………….. 59
5. Kegiatan belajar 5 Latihan Daya tahan (Endurance)……. 59
a. Tujuan kegiatan pembelajran………………………………. 59
b. Ruang lingkup Materi………………………………………. 59
c. Uraian materi……………………………………………….. 59
d. Rangkuman…………………………………………………. 63
e. Tes Formatif………………………………………………… 65
f. Kunci Jawaban formatif…………………………………….. 66
III. EVALUASI………………………………………………………….. 67
A. Kognitif Skill………………………………………………… 67
B. Psikomotor Skill……………………………………………... 76
C. Attitude Skill………………………………………………… 76
D. Penilaian Kerja sesuai Kriteria Standar……………………... 76
E. Batasan Waktu Yang Telah Ditetapkan…………………….. 76
F. Kunci Jawaban………………………………………………. 76
IV.PENUTUP…………………………………………………………… 82
DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………… 83

vii
 DAFTAR GAMBAR

Gambar 1 Squat Jump putra

Gambar 2 Squat Jump putri

Gambar 3 Push- up putra

Gambar 4 Push- up putri

Gambar 5 Sit-up

Gambar 6 Sit-up berpasangan

Gambar 7 Angkat beban

Gambar 8 Back - up

Gambar 9 Hip felox atau quads stretch

Gambar 10 Tree pose

Gambar 11 Bridge with leg reach

Gambar 12 Child Pose

Gambar 13 Seated Trunk Twist

Gambar 14 Down Ward Facing Dog

Gambar 15 Latihan Berdiri dengan satu kaki

Gambar 16 Latihan Berdiri dengan Satu Kaki dan Kedua Tangan Diangkat

Gambar 17 Latihan Berdiri dengan Satu Kaki dan Mata Ditutup

Gambar 18 Latihan Berdiri dengan Satu Kaki Diangkat ke Belakang

Gambar 19 Latihan Berdiri dengan Satu Kaki Diangkat ke Depan

Gambar 20 Latihan Duduk dan Tarik Badan ke Belakang

Gambar 21 Latihan Duduk lalu Berdiri

Gambar 22 Latihan Berjalan dengan Beban di Atas Kepala

viii
Gambar 23 Latihan Berjalan dengan Lurus

Gambar 24 Latihan Mengayunkan Kaki

Gambar 25 Latihan Memutar Tangan Searah Jarum Jam

Gambar 26 Latihan Memutar Kaki Searah Jarum Jam

Gambar 27 Latihan Berdiri di Permukaan yang Tidak Rata

Gambar 28 Latihan Squat dengan Satu Kaki

Gambar 29 Latihan Squat dengan Beban

Gambar 30 Lari cepat

Gambar 31 Lari menuruni bukit.

Gambar 32 Lari naik turun tangga

Gambar 33 Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam).

Gambar 34 Skema permainan hijau-hitam

Gambar 35 Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter

Gambar 36 Half squat

Gambar 37 Push up

Gambar 38 Sit up

Gambar 39 Fartlek

Gambar 40 Cross Country

Gambar 41 Sircuit Trainning

ix
 GLOSARIUM

Squat Jump :salah satu gerakan olahraga yang dilakukan dengan

posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar.

Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala,

lalu sedikit melompat dengan mendarat pada posisi

setengah jongkok, hingga lutut menekuk namun

posisi lutut tidak melebihi jari-jari kaki.

Push-up : kegiatan olahraga yang berguna untuk melatih otot

yang mudah hingga dapat dilakukan oleh semua

orang mulai dari kalangan anak-anak dan orang

dewasa untuk menjaga kebugaran dalam

melakukan push up.

Sit-up : gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat

dengan lutut yang diangkat kearah atas dan

dilakukan secara berulang-ulang. Sit up tidak

mudah untuk dilakukan oleh pemula, tetapi jika

kalian sudah biasa dalam melakukannya maka akan

terasa nyaman dan tidak sulit pastinya.

Back up : latihan otot perut dan otot punggung dengan cara

posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua

tangan dirapatkan di depan dagu. ... Bagi pemain

bola voly, bulu tangkis, tenis, dan olahraga lain

yang memerlukan kekuatan otot pinggang yang

x
 kuat, latihan back up dapat menjadi latihan

penunjang. :

Hip felox : untuk melatih kelenturan otot pinggul, quads

dan hamstring. Latihan ini dilakukan dengan

berlutut di lantai dan menekuk lutut hingga tulang

kering menyentuh lantai.

Tree pose : salah satu gerakan yoga yang dapat dilakukan

dimanapun dan kapanpun. Latihan ini bermanfaat

untuk menjaga keseimbangan tubuh dan melatih

otot-otot kaki.

Bridge with leg reach : untuk melatih kelenturan otot dada, otot pinggul, otot

perut, otot glutes, dan otot kaki. Gerakan ini

dilakukan dengan berbaring diatas matras kemudian

tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat dan posisi

tangan di samping tubuh.

Child Pose : salah satu gerakan yoga yang bermanfaat untuk

membuat otot tubuh menjadi lebih rileks. Gerakan

ini dilakukan dengan posisi duduk bersimpuh,

kemudian condongkan badan ke depan hingga

kepala menyentuh lantai. Tarik kedua tangan ke

depan dan tahan posisi ini hingga beberapa detik.

xi
Seated Trunk Twist : untuk menjaga kelenturan otot perut, punggung, dan

oblique. Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk

tegak dengan posisi kedua kaki rapat ke depan.

Down Ward Facing Dog : untuk melatih kelenturan otot bahu, lengan, perut, dan

otot di tulang belakang. Gerakan ini dilakukan

dengan berbaring di atas matras, kemudian angkat

panggul secara perlahan ke atas dan tahan dengan

kaki dan tangan. Tahan gerakan ini selama 15-60

detik. Lakukan gerakan dengan mengatur

pernapasan.

Half squat : Latihan half squat jump merupakan latihan yang

bertujuan untuk menguatkan kaki, betis, paha, dan

otot punggung. Latihan half squat jump merupakan

latihan untuk meningkatkan kekuatan, daya ledak

dan daya tahan otot tungkai.

Fartlek : salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan

berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu lambat, cepat

, berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau

loncat.

Cross Country : lari jarak jauh yang menggunakan lintasan di alam

terbuka atau bukan lintasan dalam stadion layaknya

cabang atletik lainnya. Penjelasan: Lari cross

country atau lintas alam sebenarnya mirip dengan

xii
 lari marathon. Perbedaannya adalah lintasan yang

digunakan dalam lomba.

Sircuit Trainning : Suatu program latihan yang di ciptakan oleh

Frencisco yollandara and G.T. Anderson pada tahun

1953 di Univercity of Leeds-Inggris, dalam program

latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran

jasmani, seperti pukpgsh up, sit up, dll.

xiii