PENAFIAN!

e-Book ini hanyalah bertujuan untuk

berkongsi resipi yang sedap dan mudah
untuk disediakan.

Kami tidak bertanggungjawap ke

atas sebarang kesan atau hasil yang anda
dapat samada secara langsung atau tidak
setelah anda menggunakan e-Book ini.

Kami juga tidak memberi sebarang

jaminan atau hasil penurunan berat badan
kepada anda.

Sebelum memulakan sebarang

program pengurusan berat badan, anda
dinasihatkan untuk mendapat konsultasi
daripada doctor/pegawai pemakanan
anda terlebih dahulu.
 BAHAN-BAHAN:
• 1 ekor Ikan cencaru saiz setapak tangan
• 2 ulas Bawang putih
• 3 ulas Bawang merah
• 1-2 Cili padi (jika suka pedas)
• 2 sudu cili kering kisar
• 1 sudu air asam jawa
• Serbuk kunyit
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Lumurkan ikan cencaru dengan kunyit dan garam bukit
secukup rasa.
2. Tumbuk bawang putih, bawang merah dan cili padi
sehingga lumat.
3. Campurkan bahan tumbuk dengan cili giling/kisar dan
air asam jawa. Perasakan sedikit garam bukit. Gaul
sebati.
4. Sumbatkan bahan-bahan gaul tadi ke dalam belahan
ikan cencaru.
5. Kemudian, bakar ikan atas non-stick pan/air
fryer sehingga masak.

Cadangan Hidangan:
Makan bersama Ubi Keledek atau
Nasi Perang/Rebus
BAHAN-BAHAN:
• Ayam dada/isi tanpa kulit setapak tangan
• 1 biji tomato
• 3 batang saderi
• 1 cm lengkuas
• ½ batang lobak merah
• 1 batang serai
• ½ biji bawang Holland
• Daun limau purut
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Reneh air dan rebus ayam sehingga masak.
2. Masukkan serai, lengkuas, bawang Holland, saderi,
lobak merah dan daun limau purut.
3. Apabila mendidih, tambahkan tomato dan garam
secukup rasa.
4. Siap untuk dihidangkan.
BAHAN-BAHAN KISAR
• 1 bawang besar saiz sederhana
• 2 ulas bawang putih
• 3-5 tangkai cili besar merah (ikut kepedasan)
• 1 tangkai cili padi
• Sedikit kunyit hidup/serbuk

BAHAN-BAHAN LAIN
• Ikan saiz setapak tangan
• 1-2 gelas air
• 6 potong nenas potong
• 2-3 Batang kangkung
• Serai 1 batang diketuk Cadangan Hidangan:
• Garam bukit secukup rasa Makan bersama Ubi
• 1 sudu jus limau nipis Keledek atau Nasi
Perang/Rebus
CARA PENYEDIAAN:
1. Panaskan periuk. Masuk bahan kisar.
2. Masukkan air. Didihkan. Guna api sederhana.
3. Bila mendidih, masukkan nenas dan serai. Lepas 3
minit, masukkan ikan.
4. Agak2 ikan masak, masuk garam secukup rasa. Kacau
rata dan tutupkan api.
5. Masuk kangkung (sebab kita nak kangkung tidak perlu
terlalu layu).
6. Tuang jus perahan limau nipis.
BAHAN-BAHAN:
• 1 keping wrap wholegrain*
• 1/4 biji bawang besar (potong dadu)
• Sayuran (salad/lobak/tomato/cupsicum)
• 5 biji telur putih
• 2 biji telur kuning
• 1 sudu besar Greek yogurt
• Secubit lada hitam
• Garam bukit

CARA PENYEDIAAN:
1. Pukul telur bersama bawang besar, lada hitam dan
garam bukit secukup rasa.
2. Masak atas non-stick pan sebagai scramble egg.
3. Hangatkan wrap wholegrain seketika atas non-stick
pan.
4. Letakkan sayuran, scramble egg dan greek yogurt di
atas wrap.
5. Balutkan wrap dan sedia dihidangkan.

*Cadangan gunakan Wrap jenis Wholegrain

 BAHAN-BAHAN:
• Isi ayam saiz setapak tangan
• Segenggam cendawan shitake
• 1/3 lobak merah yang telah dipotong dadu
• 3-4 kacang peas
• 2 ulas bawang putih yang dihiris nipis
• 3 ulas bawang merah yang dihiris nipis
• 1-3 cili padi jika suka pedas
• ¼ cawan air
• 1 sudu minyak zaitun
• Serbuk kunyit
• Lada hitam
• Garam secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Dalam periuk/kuali non stick pan, panaskan minyak
zaitun. Tumis bawang putih , bawang merah dan cili
padi sehingga naik bau/kekuningan.
2. Masukkan isi ayam, serbuk kunyit dan 1/4 cawan air.
3. Biarkan seketika sehingga ayam masak. Api jangan
terlalu kuat.
4. Masukkan cendawan shitake, kacang peas, lobak
merah yang dipotong dadu
5. Masukkan lada hitam dan garam secukup rasa.
6. Biarkan sehingga masak.
7. Siap dihidangkan.

Cadangan Hidangan:
Makan bersama Nasi Perang/Rebus
 BAHAN-BAHAN:
• Ikan siakap size setapak / ½ ikan besar
• 2 batang serai ketuk/hiris halus
• ½ bawang besar – potong mayang
• 2 ulas bawang putih cincang halus
• 1 keping asam keping/perahan air limau nipis
(1-2 sudu)
• 1 ketul halia (anggaran 3 inch) – hiris halus
• Cili padi (ikut suka kepedasan)
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Didihkan air dalam periuk kukus.
2. Masukkan ikan, serai, bawang besar, asam
keping/perahan limau, halia dan cili padi di dalam
periuk kukus. Tabur garam secukup rasa.
3. Kukus 10-15min sehingga ikan masak.
4. Siap dihidangkan.

Cadangan Hidangan:
Makan bersama Nasi Perang/Rebus
 BAHAN-BAHAN:
• 1 keping wrap wholegrain
• 2 biji telur
• 1 biji bawang holland saiz sedang
• 1/2 tapak tangan isi ayam (cincang kecil)
• 2 biji cili padi (1 merah 1 hijau-cantik)
• 1-2 sudu minyak zaitun
• Garam bukit

CARA PENYEDIAAN:
1. Tumiskan bawang holland menggunakan minyak
zaitun.
2. Masukkan isi ayam. Kacau rata dan biarkan
masak
3. Taburkan sedikit garam bukit. Siap dan asingkan
4. Potong wrap mengikut bentuk idaman anda (bulat
atau bintang)-lubung tengah
5. Panaskan wrap dalam pan
6. Balikkan wrap
7. Pecahkan 2 biji telur di bahagian tengah wrap
yang berlubang itu
8. Taburkan isi ayam yang sudah dimasak tadi
9. Tabur cili padi merah dan hijau
10. Angkat dan sedia hidangkan

Klik Sini 

Video Cara Masak:

BAHAN-BAHAN:
• 1 ekor ikan kembung/saiz setapak tangan
• 1/2 biji bawang besar (kisar)
• 1 ulas bawang putih (kisar)
• 1/2 inci halia (kisar)
• 1 biji gajus (kisar)
• 50 ml Vsoy multigrain
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Perap ikan dengan sedikit bahan kisar dan garam
sekurang-kuranya setengah jam sebelum masak.
2. Bakar atau grill ikan.
3. Untuk membuat kuah ikan percik, campurkan bahan
kisar dan Vsoy sehingga kuah hampir pekat.
4. Gunakan api perlahan.
5. Tuangkan kuah percik atas ikan yang telah siap di
grill.
6. Sedia dihidangkan.

*Anda juga boleh menambah cili kisar sekiranya ingin

membuat ikan percik merah/suka pedas
BAHAN-BAHAN:
• Setapak tangan Ikan siakap
• 2 biji Tomato
• Sedikit Lengkuas (hiris)
• 1 batang Serai (hiris/ketuk)
• 1/2 batang lobak merah
• 1 batang daun saderi
• setadah bunga kubis
• 1 biji Bwg besar sederhana
• 1 ulas bawang putih
• Cili padi (ikut tahap kepedasan anda)
• 3 helai daun limau purut
• Air perahan lemon
• Garam bukit Cadangan Hidangan:
Makan bersama Nasi
CARA PENYEDIAAN: Perang/Rebus
1. Renehkan air.
2. Masukkan tomato.
3. Biarkan sekejap. Masukkan lengkuas, serai dan
bawang putih.
4. Biarkan seketika. Masukkan pula lobak dan hirisan
daun saderi.
5. Lepas tu masukkan bunga kubis, bawang besar, cili
padi dan daun limau purut.
6. Masukkan ikan. Biarkan sekejap agak-agak ikan
masak.
7. Masukkan air perahan lemon dan sedikit garam.
8. Siap dihidangkan.
BAHAN-BAHAN:
• 1 keping wrap wholegrain
• 1 tin tuna chunk in water
• 1/4 biji bawang besar (potong dadu/mayang)
• 3 keping salad
• Lobak
• Timun jepun
Anggaran 1 Cawan
• Cili benggala
• Tomato
• 1-2 sudu Greek Yogurt
• Lada hitam
• 1 sudu minyak zaitun
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Hiris bawang, potong lobak, timun jepun, tomato,
cili benggal.
2. Campurkan semua sayur dalam 1 bekas dan gaul
bersam 1 tin tuna, 2 sudu Greek Yogurt, 1 sudu
minyak zaitun
3. Perasakan dengan lada hitam dan garam bukit
secukup rasa.
4. Panaskan Non-stick pan & Hangatkan wrap
seketika.
5. Letakkan salad atas wrap bersama campuran
sayur dan tuna tadi.
6. Balutkan wrap dan sedia dimakan.

*Cadangan gunakan Wrap jenis Wholegrain

 BAHAN-BAHAN:
• 1 potong ikan salmon/saiz setapak tangan
• 1 biji bawang besar (dikisar)
• 2 ulas bawang putih (dikisar)
• 1 cm halia (dikisar)
• 2 sudu besar serbuk kari
• 1 sudu teh minyak zaitun
• Setangkai daun kari
• Rempah empat sekawan (bunga cengkih, biji
pelaga, bunga lawang, kayu manis)
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Tumis rempah empat sekawan dengan minyak
zaitun.
2. Kemudian, masukkan bahan yang telah dikisar dan
daun kari.
3. Apabila naik bau, masukkan rempah kari dan sedikit
air (anggaran utk kuah). Reneh seketika untuk
rempah masak.
4. Masukkan ikan salmon, biarkan seketika sehingga
mendidih dan ikan masak.
5. Sedia dihidangkan

Cadangan Hidangan:
Makan bersama Nasi Perang/Rebus
 BAHAN-BAHAN:
• 1 ekor ikan size setapak tangan
• 2 sudu besar cili giling
• 6 biji bawang kecil (dikisar)
• 2 ulas bawang putih (dikisar)
• 2 hiris halia (dikisar)
• 2 batang serai (dikisar)
• 2-3 helai daun limau kasturi
• 2-3 kacang bendi (potong serong)
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Kisar cili boh, bawang kecil, bawang putih, serai dan
halia.
2. Perap bahan yang telah dikisar dengan ikan.
3. Letak sedikit garam bukit secukup rasa dan daun
limau purut yang telah dihiris halus. Tabur hirisan
kacang bendi.
4. Balut dengan aluminium foil atau daun pisang dan
bakar sehingga masak

Cadangan Hidangan:
Makan bersama Ubi Keledek Atau
Nasi Perang/Rebus
BAHAN-BAHAN:
• Ikan bawal saiz setapak tangan
• ½ biji tomato yang dihiris nipis
• ½ biji bawang Holland / bawang besar yang
dihiris nipis
• 1 batang serai yang dihiris nipis-nipis
• 1-3 cili padi (ikut kepedasan)
• 5-6 kacang kelisa dihiris nipis
• 1 sudu perahan limau nipis/kasturi
• Serbuk kunyit
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Garam kunyitkan ikan dan grill sehingga masak.
2. Perisikan isi ikan dan gaulkan dengan kesemua
bahan kerabu yang dihiris.
3. Perasakan dengan garam bukit dan perahan limau
nipis/kasturi.
4. Sedia dihidangkan.
BAHAN-BAHAN:
• Ikan saiz setapak tangan
• ½ tomato
• 3-4 kacang bendi
• 3 biji bawang merah
• 2 ulas bawang putih
Dikisar
• ½ bawang besar sederhana
• 1 sudu kecil serbuk kunyit
• 1 sudu besar cili kisar
• 1 batang serai-diketuk
• 1 keping asam keping ATAU air asam jawa
• 4-5 helai daun kesum
• ½ bunga kantan
• Cili padi jika suka pedas (optional)
• Garam bukit
Cadangan Hidangan:
Makan bersama Nasi Perang/Rebus
CARA PENYEDIAAN:
1. Kisar bahan kisaran sehingga lumat.
2. Renehkan bahan-bahan yang telah dikisar seketika.
3. Tambah air secawan. Masukkan asam keping/air
asam jawa, serai ketuk, daun kesum, bunga kantan
dan cili padi. Didihkan.
4. Masukkan ikan, tomato dan kacang bendi.
Perasakan dengan garam bukit sehingga secukup
rasa.
5. Didihkan sehingga ikan masak.
6. Sedia untuk dihidangkan.
BAHAN-BAHAN (Fish): CARA PENYEDIAAN:
• 1 keping ikan dori 1. Lumurkan ikan dengan
• Lada hitam secukup garam dan lada hitam.
rasa 2. Grillkan ikan dori di atas non
• ½ sudu kecil Mixed Stick pan sehingga masak.
Herbs 3. Sedia dihidangkan.
• Garam bukit

BAHAN-BAHAN (Fries): CARA PENYEDIAAN:

• Sepenumbuk sweet potato 1. Potong nipis memanjang.
• Lada hitam secubit 2. Perasa sedikit dengan
• Garam bukit garam bukit dan lada hitam.
Gaul rata.
3. Grill atas non-stick pan atau
air fryer sehingga sedikit
garing.
4. Sedia dihidangkan.

BAHAN-BAHAN CARA PENYEDIAAN:

(Coleslaw): 1. Campurkan semua bahan.
• 2 keping kobis 2. Gaul rata.
(disagat/hiris nipis) 3. Sedia dihidangkan.
• 2 inci lobak merah
(disagat)
• 1 sudu greek yogurt
• Sedikit perahan lemon
BAHAN-BAHAN:
• Sepenumbuk nasi perang
• 2 ulas bawang merah
• 1 ulas bawang putih Dikisar/Tumbuk
• 1-3 biji cili padi (optional-jika suka pedas)
• 1 biji telur
• 1/3 lobak merah dipotong dadu
• ½ sudu besar cili kering kisar
• 1 sudu kecil minyak zaitun
• Daun bawang dan sup sebagai hiasan
• Garam bukit
• Sedikt perahan limau nipis - optional jika suka

CARA PENYEDIAAN:
1. Kisar/tumbuk bawang merah, bawang putih, dan cili
padi.
2. Panaskan minyak zaitun
3. Tumis bahan kisaran/tumbuk. Masak sehingga naik
bau. Masukkan cil kering kisar, kacau rata.
4. Pecahkan sebiji telur, kacau hancur-hancur sehingga
telur masak.
5. Masukkan lobak merah. Masukkan sedikit air jika perlu
utk lembutkan lobak.
6. Masukkan nasi perang, gaul rata.
7. Perasakan dengan garam bukit secukup rasa.
8. Letak sedikit perahan limau nipis.
9. Sedia dihidangkan bersama taburan potongan kecil
daun bawang dan sup.
 BAHAN-BAHAN:
• Ayam dada saiz setapak tangan
• 2 ulas bawang putih- dikisar
• 1 inch halia- dikisar
• 1 sudu rempah kari daging
• 1 sudu kecil serbuk jintan
• 1 sudu kecil cili kisar
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Perap dada ayam dengan bahan kisar, serbuk
rempah daging, jintan, cili kisar & garam
seketika/semalam (bahan perap lebih meresap).
2. Panggang ayam atas non-stick pan sehingga masak.

Cadangan Hidangan:
Makan bersama Ubi Keledek Atau
Nasi Perang/Rebus
BAHAN-BAHAN:
• 1 petak soft tofu
• 2 tadah tangan brokoli
• Sedikit cendawan shitake/tiram
• 1 sudu kecil minyak zaitun
• 2 biji bawang merah kecil
• 2 ulas bawang putih
• ½ sudu teh lada hitam
• Cili padi (*mengikut kepedasan yang anda
suka-optional)
• Garam bukit secukup rasa

CARA PENYEDIAAN:
1. Stimkan soft tofu di dalam mangkuk seketika.
2. Panaskan kuali, tuang olive oil & tumis bawang putih,
bawang merah.
3. Masukkan lada hitam, cili padi
4. Masukkan sedikit air & brokoli, masak seketika.
5. Tuangkan diatas soft tofu yang telah dikukus tadi.
6. Sedia dihidangkan
BAHAN-BAHAN:
• 30 batang spageti wholewheat (atau
apa sahaja jenis pasta wholewheat)
• Bawang merah (ditumbuk)
• Bawang putih (ditumbuk)
• Cili padi (ditumbuk)
• Seafood (Udang, Sotong)
• Sedikit lada hitam
• Sedikit garam bukit
• Satu sudu teh minyak zaitun

CARA PENYEDIAAN:
1. Panaskan non-stick pan, Letakkan sedikit minyak
zaitun.
2. Tumis bawang merah, bawang putih, cili padi dan
lada hitam.
3. Masukkan seafood, biar sehingga separa masak.
4. Akhir sekali, masukkan garam bukit secukup rasa.

TIPS PEMILIHAN SEAFOOD:

• 8-10 udang medium size (jika udang sahaja)
• 1 tapak tangan sotong- medium size (jika sotong
sahaja)
• 1 tapak tangan ikan / salmon
BAHAN-BAHAN:
• 1 keping wrap wholegrain
• Isi ayam tanpa kulit saiz setapak tangan
• 1/4 biji bawang besar (potong mayang nipis)
• 3 keping salad
• Lobak
• Timun jepun
Anggaran 1 Cawan
• Cili benggala
• Tomato
• 1-2 sudu Greek Yogurt
• Lada hitam Cadangan Hidangan
• ½ sudu kecil italian/mixed herbs
• ½ sudu besar rempah kari daging – optional jika suka
• 1 sudu kecil minyak zaitun – optional
• Garam bukit
CARA PENYEDIAAN:
1. Perap isi ayam degan Italian/mixed herbs, secubit
lada hitam, rempah kari, garam bukit secukup rasa.
2. Hiris bawang, potong lobak, timun jepun, tomato,
cili benggal.
3. Panaskan Non-stick pan & Hangatkan wrap
seketika.
4. Masak isi ayam dengan cara grill atau guna air
fryer.
5. Letakkan salad atas wrap bersama campuran
sayur, isi ayam grill, rencis greek yogurt.
6. Balutkan wrap dan sedia dimakan
*Cadangan gunakan Wrap jenis Wholegrain
BAHAN-BAHAN:
• Sweet Potato (Ubi Keledek) sebesar penumbuk
• Tauhu 1 petak
• 1/2 tapak tgn isi ayam dada
• 1 biji bawang merah
• 1-2 ulas bawang putih cincang
• 1 biji telur
• Daun sup
• Lada hitam
• Garam bukit
CARA PENYEDIAAN:
1. Rebus keledek sehingga empuk.
2. Potong ayam dadu/hancur.
3. Lenyek keledek dan hancurkan tauhu petak dalam
satu bekas.
4. Kemudian masukkan isi ayam dada, bawang merah,
bawang putih, daun sup yg dihiris kecil,
5. Masukkan sedikit lada hitam & garam secukup rasa.
6. Masukkan telur & gaul sehingga sebati.
7. Bentukkan seperti burger & sedia di grill/air fryer
sehingga masak kekuningan.
 Nak tak belajar lebih banyak lagi
macam mana nak jaga makan untuk
TURUN BERAT badan?

AKHIRNYA! DAPAT JUGA BELAJAR

STEP BY STEP MACAM MANA NAK
JAGA MAKAN UNTUK TURUN BERAT
BADAN WALAUPUN BUSY ATAU
SUKA MAKAN-MAKAN…

SILA RUJUK PENDAFTARAN TERBARU

DENGAN COACH ANDA!