ISI KANDUNGAN MUKA SURAT

1.0 ASAS PEMAKANAN 1

1.1 makronutrien
1.2 mikronutrien 2
1.3 faktor-faktor mempengaruhi pemilihan makanan 3

2.0 AMALAN PEMAKANAN SIHAT & BERKHASIAT 5

2.1 panduan diet malaysia dewasa (2020) 5

3.0 KEBERSIHAN PENYEDIAAN MAKANAN 18

3.1 ciri-ciri penting dalam makanan bersih 18
3.2 pemilihan jenis dan kualiti makanan 19
3.3 tatacara penyediaan makanan sihat & selamat 19
3.4 kesan pemilihan dan penyediaan makanan bersih 20
3.5 penyakit dan impak bawaan makanan 20
3.6 program pemeriksaan premis makanan 21

4.0 KERACUNAN MAKANAN 22

4.1 punca 22
4.2 tanda – tanda keracunan makanan 22
4.3 bagaimana boleh berlaku? 22
4.4 bagaimana pengguna boleh mengelakkan
keracunan makanan ? 22
4.5 cara mencegah keracunan makanan 23
4.6 cara menyalurkan aduan kepada bahagian
keselamatan dan kualiti makanan, kkm 23
4.7 fasa jika terjadi insiden keracunan
makanan di sekolah 24

5.0 KAWALAN MUTU MAKANAN 25

5.1 tujuan kawalan mutu 25
5.2 tanggungjawab sebagai seorang
kawalan mutu makanan 25
5.3 pemakanan dan kesihatan 27
5.4 kebaikan pemakanan seimbang 27
5.5 tips pemakanan yang baik untuk kesihatan 28

6.0 AMALAN PEMAKANAN IBU HAMIL 30

6.1 kepentingan nutrisi semasa hamil 30
6.2 nutrien yang diperlukan serta kepentingannya 31
6.3 cadangan pengambilan nutrien semasa hamil 32
6.4 makanan yang perlu dielakkan 33
6.5 apakah itu makanan yang tidak sihat ? 33
6.6 kategori makanan yang tidak sihat 33
6.7 kesan pengambilan makanan
tidak sihat terhadap ibu hamil 34
6.8 keperluan kalori dan nutrien bagi bayi
dan kanak-kanak kecil 35
6.9 kebaikan susu ibu kepada ibu 36
7.0 AMALAN PEMAKANAN KANAK-KANAK
DAN REMAJA 38
7.1 keperluan kalori dan nutrien bagi kanak-kanak 38
7.2 faktor-faktor mempegaruhi pemakanan kanak-kanak 40
7.3 panduan penyediaan dan pengambilan
makanan sihat dan berkhasiat 40
7.4 kebaikan pemakanan sihat terhadap kanak-kanak 41

i
7.5 kesan amalan pemakanan tidak sihat 41
7.6 etika makan dan amalan pemakanan sihat 46
7.7 amalan pemakanan kanak-kanak 46
7.8 amalan pemakanan remaja 47
7.9 panduan penyediaan dan pengambilan makanan sihat 49
8.0 AMALAN PEMAKANAN DEWASA
DAN WARGA EMAS 52
8.1 amalan pemakanan dewasa 52
8.2 faktor-faktor yang mempengaruhi
pemakanan orang dewasa 52
8.3 perancangan menu untuk orang dewasa 52
8.4 warga emas dan cara hidup sihat 55
8.5 keperluan kalori dan nutrien bagi warga emas 55
8.6 faktor-faktor yang mempengaruhi pemgambilan
pemakanan warga emas 58
8.7 masalah kesihatan berkaitan warga emas 58

9.0 KOMPOSISI TUBUH 59

9.1 pengenalan 59
9.2 body mass index (BMI) 59
9.3 keperluan tenaga dalam badan mengikut
kumpulan umur 60
9.4 peranan nutrien untuk menghasilkan tenaga 62
9.5 nutrien dan hubungannya dengan
kecergasan serta kesihatan 64
9.6 pengeluaran tenaga 65
9.7 penilaian komposisi tubuh 66

10.0 DEFINISI BEBAN BERGANDA MALPEMAKANAN 71

10.1 status masalah beban berganda malpemakanan
dalam rakyat Malaysia 72
10.2 kekurangan pemakanan (malnutrition) 74
10.3 overnutrition 77
10.4 punca 78

11.0 KESEJAHTERAAN DAN PENGURUSAN DIET 80

11.1 definisi dan konsep pengurusan diet 80
11.2 pengurusan diet sihat 80
11.3 piramid makanan 81
11.4 suku, suku, separuh 82
11.5 komponen diet yang sihat 83
11.6 pengaruh pilihan makanan dan tingkah laku makan. 83
11.7 kesan amalan diet salah 84
11.8 amalan membaca label pemakanan 85
11.9 pengambilan diet makanan tambahan 86

ii
12.0 OBESITI 87
12.1 penilaian status berlebihan berat badan & obesiti 87
12.2 faktor-faktor penyumbang obesiti 88
12.3 masalah / komplikasi akibat obesity 89
12.4 program standard kecergasan fizikal
kebangsaan untuk murid (segak) 91
12.5 rekod kesihatan murid ( rmk ) 93

13.0 PENGURUSAN OBESITI 94

13.1 keperluan dan sumber kalori individu 94
13.2 faktor-faktor yang mempengaruhi keperluan kalori 94
13.3 kepentingan keseimbangan tenaga / kalori dalam badan 95
13.4 strategi penurunan berat badan 96
13.5 contoh program pengurusan obesiti 97

RUJUKAN 98

iii
1.0 ASAS PEMAKANAN
1.1 MAKRONUTRIEN
a) DEFINISI
 Nutrien yang menyediakan kalori atau tenaga
 Makronutrien adalah 5ersama5 yang diperlukan dalam jumlah yang besar

b) FUNGSI
 Membekalkan tenaga
 Membina sel otot
 Membaiki sel rosak
 Menjadikan badan sihat dan kuat
c) KUMPULAN-KUMPULAN NUTRIEN
KUMPULAN KARBOHIDRAT PROTEIN SERAT LEMAK
MAKRONUTRIEN
DEFINISI Menyalurkan Terdiri daripada Bahagian Mempunyai
tenaga melalui karbon, yang unsur karbon,
kalori kepada 5ersama5, membentuk 5ersama5 dan
tubuh badan. oksigen dan struktur oksigen
Terdiri daripada nitrogen tumbuhan,
3 komponen boleh ditemui
iaitu serat, kanji dalam buah,
dan gula sayur,
kekacang
CIRI Tidak boleh
dicerna
sepenuhnya
oleh enzim
penghadaman
JENIS Serat Serat -Lemak Tepu
larut tak -Lemak Trans
air larut -Asid lemak
air mono-tak tepu
-Asid lemak
poli-tak tepu
FUNGSI Membekalkan Komponen Melancarkan Membekalkan
tenaga utama 5ersam pencernaan tenaga dan
imunisasi haba

Membantu Penghasilan Menurunkan Boleh

mengekalkan bahan kimia kadar kolestrol melarutkan
suhu badan seperti enzim vitamin A, D, E
dan hormon dan K

Pembentukan Membantu Dapat

tisu baharu kawal kadar melindungi
Pembentukan gula dalam organ badan
tulang dan otot darah seperti jantung
dan ginjal

1
1.2 MIKRONUTRIEN
a) DEFINISI
 Zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit
 Memainkan peranan yang sangat penting dalam pembentukan hormone, pengeluaran enzim
serta mengatur 6ersam imunisasi dan 6ersam reproduksi
 Diperoleh dari luar tubuh seperti makanan atau suplemen kerana tubuh tidak mampu
menghasilkannya dalam jumlah yang cukup untuk keperluan tubuh

b) JENIS MIKRONUTRIEN
VITAMIN MINERAL
Molekul 6ersama dalam tubuh yang Unsur kimia yang diperlukan tubuh dan
mempunyai fungsi yang sangat berbentuk elektrolit anion atau cation
bervariasi
JENIS
Vitamin larut Vitamin larut air Kalsium Membentukan Keju, susu
lemak tulang dan gigi
Dapat disimpan Tidak dapat Fosforus Menjaga Telur, ikan,
di tubuh (tisu disimpan di tubuh kesihatan kacang
lemak & hati) tulang dan gigi
Kelebihan Berlebihan akan Belerang Bantu proses Kacang,
menyebabkan dikeluarkan metabolism ikan, ayam
keracunan melalui kencing protein
Vitamin A, D, E Vitamin B dan C Kalium Memelihara Air minum,
dan K keseimbangan udang,
cairan dan kentang
elektrolit
 Mengawal proses penting dan Natrium Menjaga Garam,
keseimbangan telur, susu
mempercepatkan tindak balas cairan tubuh
 Penghasilan sel darah merah,
hormon, 6ersama dan kimia Besi Membentuk Ayam, ikan
dalam 6ersam saraf hemoglobin & bilis,
miogoblin kerrang
 Tidak membekalkan kalori
Zink
Berfungsi dalam Kacang,
tetapi membantu badan
6ersama6y6 & kerrang
mendapat tenaga penyembuhan
luka
 Pemulihan 6ersam saraf, Iodin Mengatur Tuna, telur,
hormone, udang
penghadaman, pertumbuhan pertumbuhan
badan dan melawan penyakit dan proses
metabolism
 Tumbesaran sempurna, Selenium Antioksidan Kacang,
kesihatan mata makanan
laut, daging
 Memastikan tubuh badan
mendapat mikronutrien yang Tembaga Pembentukan Kerrang,
seimbang enzim, tiram,
mencegah kacang
anemia,
penyerapan zat
besi
2
AIR
a) Fungsi
1. Pelarut zat gizi dan oksigen Larut dalam air dan dibawa ke
seluruh badan melalui darah
2. Melembapkan mukosa - permukaan mata
- saluran pernafasan (hidung)
- saluran pencernaan (mulut)
3. Mengawal suhu badan Melalui pengeluaran peluh
4. Mencegah sembelit Usus besar menyerap air daripada
makanan semasa membentuk
bahan buangan atau najis
5. Buang sisa metabolisme Garam dan toksik berlebihan akan
dikeluarkan melalui peluh dan air
kencing

1.3 FAKTOR-FAKTOR MEMPENGARUHI PEMILIHAN MAKANAN

1. KEPERLUAN FISIOLOGI
UMUR  Kanak-kanak dan remaja memerlukan 7ersama7
7ersama tubuh badan untuk proses tumbesaran
 Orang dewasa dan remaja yang aktif memerlukan
7ersama7 pembekal tenaga
 Golongan tua memerlukan 7ersama7 untuk
memelihara kesihatan dan pertahanan tubuh
JANTINA  Wanita- perlu ferum lebih untuk menggantikan
kehilangan darah melalui haid dan bersalin
 Lelaki- memerlukan makanan pembekal tenaga
kerana mereka lebih aktif dan mempunyai lebih tisu
otot
SAIZ BADAN  Saiz tubuh besar perlu lebih makanan pembekal
tenaga
AKTIVITI HARIAN  Individu aktid – perlu makanan pemberi tenaga
kerana aktiviti harian yang lebih
TAHAP KESIHATAN  Pesakit memerlukan diet tertentu bergantung
kesihatan dan nasihat doktor

2. PENDIDIKAN
 Pengetahuan terhadap pemilihan diet dan mempunyai ilmu mengenal pola pemakanan yang sihat
menjadikan seseorang lebih prihatin untuk menjaga kesihatan

3
3. GEOGRAFI
 Diet dipengaruhi oleh iklim
 Iklam d Malaysia – sesuai untuk menghasilkan beras
 Beras menjadi sumber utama sajian harian masyarakat Malaysia

4. PENDAPATAN KELUARGA
 Keluarga berpendapatan rendah akan mengambil lebih karbohidrat kerana lebih murah
berbanding protein dan lemak

5. AGAMA
 Setiap agama mempunyai pantang larangnya sendiri
 Agama Buddha dan Hindu – menggalakkan amalan diet vegetarian
 Agama Islam – melarang memakan khinzir dan minuman keras

6. BUDAYA
 Perayaan yang disambut oleh pelbagai kaum turut membezakan jenis makanan yang menjadi
hidangan

7. KEPERLUAN SOSIAL
 Makanan dan minuman menjadi semakin penting dalam kebanyakkan upacara seperti hari
jadi, perkahwinan, perayaan agama dan budaya
 Pelbagai jenis makanan bagi kaum berbeza menjadi kegemaran kaum lain seperti nasi lemak,
nasi kerabu, tosai, dim sum dan sebagainya

8. KEMAJUAN TEKNOLOGI
 Memudahkan cara penyediaan makanan
 Mengubah corak pengambilan diet
 Alat penjimat masa – ketuhar gelombang mikro, pengisar
 Makanan segera, makanan sejuk beku dan makanan kering

4
2.0 AMALAN PEMAKANAN SIHAT & BERKHASIAT

2.1 Panduan diet Malaysia dewasa (2020)

▪ Kementerian Kesihatan Malaysia telah menerbitkan Panduan Diet Malaysia dan Piramid Makanan
Malaysia pada tahun 1999 dan telah disemak semula pada tahun 2010 dan 2020.
▪ Semakan Panduan Diet Malaysia dan Piramid Makanan Malaysia mengambil kira perubahan status
dan corak pemakanan penduduk, peningkatan penyakit tidak berjangkit berkaitan pemakanan
seperti 9ersama, diabetes dan hipertensi serta saranan pengambilan 9ersama9 terkini untuk rakyat
Malaysia.Add your second bullet point here
▪ Panduan Diet Malaysia 2020 adalah disasarkan kepada golongan dewasa berumur 18 hingga 59
tahun.

5
Panduan diet Malaysia kanak-kanak & remaja (2013)
Jadual Kalori yang Sepatutnya Diambil

6
1. Makan Pelbagai Jenis Makanan Mengikut Keperluan Anda
 Tidak ada satu jenis makanan yang dapat membekalkan kesemua tenaga atau kalori dan
11ersama11 yang kita perlukan.
 Pemilihan dalam pengambilan diet harian melalui gabungan pelbagai jenis makanan. Amalan
pemakanan secara diet seimbang dan lengkap dengan mempelbagaikan jenis makanan setiap hari
berpandukan Piramid Makanan Malaysia.
 Makan secara teratur dan jangan melangkau waktu makan yang sepatutnya.
2. Kekalkan Berat Badan Dalam Julat Yang Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan
dan Aktiviti Fizikal
 Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan pemakanan seseorang individu.
 Makan makanan mengikut keperluan dan mengikut aktiviti fizikal yang dilakukan.
 Timbang berat badan secara tetap, sekurang-kurangnya seminggu sekali.
 Tentukan Indeks Jisim Tubuh, IJT (Body Mass Index, BMI) dengan menggunakan formula :

Berat (kg)

IJT =

Tinggi (m) X Tinggi (m)

JIKA IJT ADALAH BERADA DI KATEGORI

Kurang daripada 18.5 Kurang berat badan

18.5 hingga < 25 Berat badan normal

25 hingga < 30 Berlebihan berat badan

30 atau lebih Obes

 Jika IJT adalah normal, individu tersebut perlulah mengekalkan berat badan.
 Sebaliknya jika berat badan seseorang individu itu berlebihan, sasarkan penurunan secara perlahan
dan tetap iaitu antara 0.5 hingga 1kg setiap minggu.
 Sekiranya kurang berat badan, tingkatkan pengambilan makanan mengikut saranan keperluan
individu tersebut.
7
3. Aktif Secara Fizikal Setiap Hari
 Bergerak aktif setiap hari dengan pelbagai cara seperti berjalan ke kedai, surau atau tempat-tempat
yang lain berbanding memandu.
 Melakukan aktiviti seperti berjalan laju, berjoging, turun naik tangga di rumah dan pejabat, bermain
badminton, senam robik dan bersenam sekurang-kurangnya 5 hingga 6 kali seminggu.
 Melakukan senaman fleksibiliti (yoga dan taichi), kekuatan otot (tekan tubi) dan daya tahan otot
(berlari) sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu.
 Hadkan tabiat tidak aktif tidak lebih daripada 2 jam sehari.

4. Makan Nasi dan Produk Bijirin Secukupnya (Utamakan Bijirin Penuh) Serta Ubi-ubian
 Menu harian seseorang seharusnya merangkumi 4 hingga 8 sajian bijirin daripada produk bijirin.
 Utamakan produk bijirin penuh dan sekiranya memilih untuk mengambil produk bijirin yang sedia
dimakan, carilah produk yang :
o tinggi kandungan serat
o rendah lemak
o rendah gula dan
o rendah garam.
5. Makan Buah-buahan dan Sayur-sayuran Setiap Hari
 Makan pelbagai jenis buah-buahan sebanyak 2 sajian setiap hari.
 Makan pelbagai jenis sayur-sayuran sebanyak 3 sajian setiap hari. Pilih sayur-sayuran yang
pelbagai warna dan jenis seperti sayur berdaun, berbuah, sayur kacang dan ulam-ulaman.
6. Makan Ikan, Daging, Ayam, Telur dan Kekacang Secara Sederhana
 Makan ½ hingga 2 sajian ayam atau daging atau telur serta satu sajian ikan setiap hari.
 Makan ikan dengan lebih kerap. Jika boleh, setiap hari.
 Amalkan cara memasak yang menggunakan kurang lemak atau minyak seperti :
o Mengukus
o Merebus
o Mereneh
o Membakar
o Memanggang.
 Buang lemak yang menitis keluar. Hadkan kaedah menggoreng atau menyalut makanan.
 Pilih daging tanpa lemak dan buang kulit ayam untuk mengurangkan lemak dan kolesterol. Buang
sebanyak mungkin lemak yang kelihatan sebelum memasak.
 Makan kekacang ½ hingga 1 sajian sehari.

8
7. Minum Susu dan Ambil Produk Tenusu Dengan Secukupnya
 Minum susu dan ambil produk tenusu 1 hingga 2 sajian sehari.
 Gantikan susu pekat manis dengan susu dalam bentuk cecair atau tepung. Elakkan menambah
gula dalam minuman.
 Bagi individu yang menghadapi masalah toleransi laktosa, mereka boleh memilih produk tenusu
separa cerna (predigested) seperti yogurt.
8. Hadkan Pengambilan Makanan Yang Tinggi Kandungan Lemak
 Hadkan penggunaan minyak dan lemak seperti minyak kelapa, santan, minyak isirong sawit dan
lemak haiwan (minyak sapi dan mentega).
 Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kolesterol seperti otak, jantung, buah pinggang dan hati
serta telur ikan tidak lebih daripada 2 kali sebulan.
 Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak trans seperti kentang goreng, donat
dan produk bakeri.
 Ubah suai resepi yang menggunakan banyak minyak seperti sambal tumis, goreng berlada dan nasi
minyak.
 Apabila makan di luar, pilih masakan yang menggunakan sedikit minyak, lemak dan santan serta
minta untuk dikurangkan penggunaan minyak semasa memesan makanan.

9. Pilih dan Sediakan Makanan Yang Kurang Garam dan Sos

 Hadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh sehari. Ini termasuklah garam tersembunyi seperti
yang terdapat dalam kicap, sos tiram dan kiub perasa.
 Nikmatilah rasa asli makanan tanpa tambahan garam.
 Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar berbanding yang diawet atau diproses.
 Semasa menyediakan makanan, rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan kering dan udang
kering di dalam air bagi mengurangkan kandungan garamnya.
 Baca Panel Maklumat Pemakanan pada label makanan untuk mengetahui paras garam dalam
produk.
10. Ambil Makanan dan Minuman Yang Rendah Kandungan Gula
 Makan makanan yang rendah kandungan gula.
 Semak kandungan gula pada label makanan dan perhatikan kedudukan gula dalam senarai
ramuan. Jika gula tersenarai di bahagian atas pada senarai ramuan, bermakna gula merupakan
komponen utama dalam produk makanan tersebut.
 Pilih untuk meminum air kosong berbanding air berkarbonat atau air manis.
 Sekiranya ingin menambah gula atau susu pekat manis ke dalam minuman, hadkan kepada 1 sudu
teh sahaja.

9
11. Minum Banyak Air Setiap Hari
 Minum 6 hingga 8 gelas air kosong setiap hari.
 Minum air kosong dengan kerap walaupun tidak berasa dahaga.
 Minum 2 gelas air lebih daripada biasa apabila melakukan sebarang aktiviti fizikal bagi
menggantikan air yang hilang akibat berpeluh.
 Elakkan minuman beralkohol. Pilih jus sparkling tanpa 14ersama untuk menggantikan minuman
beralkohol.
12. Amalkan Penyusuan Ibu Dari Lahir Sehingga Bayi Berumur 6 Bulan
 Bermula dari tempoh kehamilan, bersedialah untuk menyusukan bayi.
 Mulakan penyusuan susu ibu dalam tempoh 1 jam selepas kelahiran.
 Susukan bayi seberapa kerap mengikut kehendaknya.
 Berikan susu ibu sahaja kepada bayi berumur di bawah 6 bulan tanpa tambahan makanan atau
minuman.
 Teruskan menyusu bayi walaupun ibu sudah mula bekerja. Antara caranya adalah dengan memberi
susu perahan kepada bayi semasa ketiadaan ibu.
13. Ambil Makanan dan Minuman Yang Bersih dan Selamat
 Pilih makanan mentah yang segar dan bersih.
 Beli makanan diproses yang dilabel dengan betul dan belum mencapai 14ersam luput.
 Pilih produk dalam tin yang tidak berkarat, kemek atau menggelembung. Bagi makanan yang
dibungkus, pastikan bungkusannya sempurna, tidak koyak atau bocor.
 Mengasingkan makanan mentah (daging, ikan dan makanan laut) daripada makanan yang telah
dimasak di dalam peti sejuk. Jangan simpan terlalu banyak makanan di dalam peti sejuk.
 Guna peralatan seperti pisau dan papan pemotong yang berasingan untuk makanan mentah dan
yang telah dimasak.
 Jika makan di luar, pilih premis yang teratur, bersih dan kemas serta mempunyai sumber air yang
mengalir.

14. Baca Maklumat Pemakanan Pada Label

 Dapatkan maklumat tentang jumlah tenaga dan 14ersama14-nutrien lain yang terkandung di dalam
produk yang dilabel.
 Bandingkan kandungan kesemua 14ersama14 pada label sesuatu makanan daripada beberapa
jenama dan pilihlah produk yang lebih berkhasiat.

10
 Label makanan meliputi apa-apa jenama, tanda, bahan bergambar atau lain-lain pemerihalan yang
bertulis atau bercetak pada sesuatu bungkusan makanan.

 Label makanan bukan sahaja berfungsi sebagai pelengkap hiasan pembungkus makanan, malah ia
mampu membantu pengguna untuk membuat pilihan pemakanan yang bijak sekiranya dapat
mengetahui cara menggunakan maklumat yang tertera di dalamnya.

 Melalui label makanan, pengguna boleh membezakan kandungan pemakanan antara pelbagai
jenama dan mengetahui yang mana lebih tinggi atau rendah kandungan nutriennya.
 11

 Antara maklumat yang boleh didapati pada label makanan yang membantu individu dalam membuat
pemilihan makanan meliputi :
1. Panel maklumat pemakanan
2. Akuan pemakanan
3. Senarai ramuan
4. Penandaan 16ersam
5. Informasi mengenai pengilang atau pengeluar.
 12

a) Panel Maklumat Pemakanan

Panel Maklumat Pemakanan menunjukkan senarai jumlah tenaga dan beberapa jenis 17ersama17 seperti
karbohidrat, protein dan lemak dalam sesuatu produk makanan.
Contoh Panel Maklumat Pemakanan seperti di bawah.
 13

b) Akuan Pemakanan Pada Label

Akuan pemakanan ialah sebarang akuan yang dibuat pada label makanan tentang kualiti pemakanan.
Akuan seperti “bebas lemak”, “tinggi vitamin C” atau “gula dikurangkan” boleh dijumpai pada produk yang
memenuhi syarat-syarat tertentu untuk membuat akuan berkaitan.
Jenis-jenis dan penerangan berhubung akuan pemakanan ini diringkaskan seperti berikut:

Jenis Akuan Kata Kunci
“rendah dalam” (low) “bebas”
(free / zero / no) Contoh: “rendah
Akuan lemak”, “bebas gula”.
Kandungan
Nutrien “sumber” (source) “tinggi dalam”
(high / rich) Contoh: “sumber
protein”, “tinggi kalsium”.
“dikurangkan” (reduced) “sedikit /
ringan” (less / light) Contoh:
“natrium dikurangkan”
Akuan
perbandingan
nutrien
“tambahan” (more / extra) “lebih
daripada” (increased) Contoh:
“kalsium tambahan”
Hanya senarai akuan yang
dibenarkan di bawah Peraturan-
Peraturan Makanan 1985
mengikut syarat-syarat tertentu
yang melibatkan:
 fungsi 19ersama19 klasik
seperti protein, vitamin
dan mineral tertentu
Akuan fungsi
o contoh:“kalsium
nutrien
membantu
perkembangan
tulang dan gigi
yang kuat”.
 komponen-komponen lain
yang telah dikenal pasti
seperti lutein, beta
19ersam, sterol tumbuhan,
14
Penerangan
Melibatkan 19ersama19 yang
dikatakan tidak baik untuk kesihatan
jika diambil berlebihan seperti
lemak, kolesterol, gula atau garam.
Melibatkan 19ersama19 yang
berguna untuk kesihatan seperti
protein, vitamin atau mineral.
Melibatkan formulasi baru sesuatu
produk di mana 19ersama19
tertentu yang dikaitkan sebagai
tidak baik untuk kesihatan telah
dikurangkan berbanding formula
yang asal.
Melibatkan formulasi baru sesuatu
produk di mana 19ersama19
tertentu yang dikaitkan sebagai baik
untuk kesihatan telah ditingkatkan
berbanding formula yang asal.
 Akuan memperihalkan
peranan 19ersama19 dalam
fungsi badan yang normal
berdasarkan perkembangan
dan bukti saintifik.
 Akuan tidak menyiratkan
19ersama19 tersebut
mampu merawat,
menyembuh atau melindungi
daripada penyakit tertentu.
 asid 20ersam dan
sebagainya

15

c) Senarai Ramuan
Senarai ramuan pada label makanan adalah cara terbaik untuk mengetahui isi kandungan makanan
berbungkus. Ia juga bertujuan untuk mengetahui ramuan yang boleh menyebabkan alahan makanan
melalui senarai ramuan yang dipamerkan.
Beberapa perkara yang boleh diperoleh daripada maklumat senarai ramuan tersebut adalah :
 16

d) Penandaan Tarikh
 Peraturan-peraturan Makanan 1985 mewajibkan makanan mudah rosak seperti rumusan bayi, susu
dan hasil susu, biskut, roti, makanan bijirin untuk kanak-kanak, jus buah dan sayur-sayuran
dipasteur menyatakan penandaan 21ersam.
 Ia dinyatakan dalam bentuk seperti berikut :
“TARIKH AKHIR”, “GUNA SEBELUM”, “MAKAN SEBELUM”, “MINUM SEBELUM” atau “BAIK
SEBELUM”.
 Sebelum membeli, pembeli perlu memastikan produk tersebut tidak terlalu dekat dengan
penandaan tarih terutama bagi produk yang dijual dengan harga promosi atau jualan murah.
 Sebagai pembeli, seharusnya sentiasa peka dengan penandaan 21ersam produk dan hanya
mengambilnya sebelum 21ersam yang tertera kerana kualiti dan kandungan pemakanan di
dalamnya akan terjejas sekiranya pembeli mengambil produk ini selepas 21ersam yang tertera.

e) Maklumat Pengilang Atau Pengeluar

Untuk mengetahui pengilang dan di mana proud tersebut dihasilkan melalui maklumat pengilang atau
pengeluar yang tertera pada label. Melalui maklumat ini, pembeli boleh mengetahui produk tersebut
dihasilkan secara tempatan atau diimport.
 17

3.0 KEBERSIHAN PENYEDIAAN MAKANAN

22ersama makanan bersih?
 Makanan bersih ialah makanan yang bebas dari pencemaran. Penyediaan makanan bersih adalah
penting untuk mencegah keracunan makanan berlaku.
 Kebanyakan wabak keracunan makanan timbul akibat dari pencemaran makanan semasa makanan
disediakan oleh orang yang menyediakan makanan tersebut

3.1 CIRI-CIRI PENTING DALAM MAKANAN BERSIH:

1. Asingkan Makanan Basah Daripada Makanan Yang Sudah Dimasak
 Asingkan makanan mentah seperti ayam, daging dan makanan laut daripada makanan yang
telah dimasak atau makanan yang dimakan terus seperti ulam dan buah-buahan yang telah
dipotong
 Gunakan perkakas dapur yang berasingan seperti pisau dan papan pemotong untuk
menyediakan makanan mentah
 Simpan makanan dalam bekas bertutup untuk mengelakkan makanan mentah bercampur
dengan makanan yang sudah dimasak
2. Menjaga Kebersihan
 Membasuh tangan sebelum dan selepas menyediakan makanan
 Membasuh tangan selepas keluar daripada tandas
 Cuci peralatan yang digunakan untuk menyediakan makanan dengan bersih
 Lindungi 22ersama dapur daripada dicemari oleh serangga, tikus, cicak dan lipas.
3. Masak Dengan Cara Yang Betul
 Masak makanan dengan sempurna terutamanya daging, ayam dan makanan laut
 Masak makanan berkuah atau sup dengan sehingga mendidih
4. Gunakan Air Dan Bahan Mentah Yang Selamat
 Gunakan air yang bersih atau yang telah dirawat
 Pilih bahan mentah yang segar dan selamat untuk dimakan atau dihidang
 Basuh dan kupas kulit buah bagi mengelakkan keracunan atau pencemaran makanan
 Elakkan makan makanan yang telah tamat 22ersam luputnya
 18
3.2 PEMILIHAN JENIS DAN KUALITI MAKANAN:
i. Pemilihan Jenis Makanan (mengikut saranan pengambilan)

Kumpulan makanan 1500 kkal/hari 2000 kkal/hari 2500 kkal/hari

(warga emas & (kanak-kanak,remaja (lelaki & 23ersam
23ersam tidak aktif) perempuan, 23ersam aktif, remaja lelaki
sederhana aktif & aktif,lelaki kurang
lelaki tidak aktif) berat badan)
BIJIRIN 4 sajian 6 sajian 8 sajian
BUAH-BUAHAN 2 sajian 2 sajian 2 sajian
SAYUR-SAYURAN 3 sajian 3 sajian 3 sajian
DAGING/AYAM ½ sajian 1 sajian 2 sajian
IKAN 1 sajian 1 sajian 1 sajian
KEKACANG ½ sajian 1 sajian 1 sajian
SUSU & PRODUK 1 sajian 2 sajian 3 sajian
TENUSU

ii. Pemilihan Kualiti Makanan

 Penggunaan logo halal
o Logo halal bermaksud logo yang didaftarkan di bawah Akta Cap Dagangan 1976
dikeluarkan oleh pihak berkuasa
o Jabatan Kemajuan Islam Malaysia (JAKIM)
o Jabatan Agama Islam Negeri (JAIN)
o Majlis Agama Islam Negeri (MAIN)

3.3 TATACARA PENYEDIAAN MAKANAN SIHAT & SELAMAT

1. Sentiasa merujuk kepada 23yramid makanan bagi mendapatkan kuantiti makanan yang sihat dan
seimbang
2. Kenalpasti keperluan kalori yang diperlukan oleh tubuh badan
3. Basuh buah-buahan dengan bersih sebelum makanan
4. Basuh sayur-sayuran
5. Kurangkan pengambilan makanan berlemak, berminyak, manis dan masin
 19

3.4 KESAN PEMILIHAN DAN PENYEDIAAN MAKANAN BERSIH

tumbesaran dapat meningkatkan

manusia akan ketahanan badan
menungkat secara dan penyakit
normal dan berbahaya serta
sempurna sekaligus mengelakkan diri
dapat mengamalkan daripada makan
gaya hidup sihat makanan yang
tercemar

perkembangan
mental seseorang
tidak terganggu

3.5 PENYAKIT DAN IMPAK BAWAAN MAKANAN

1. Keracunan makanan (bakteria, virus, bahan kimia, tumbuhan/ikan beracun)
 Boleh menyebabkan kematian jika tidak mendapatkan rawatan awal
 Mengakibatkan kecacatan seperti lumpuh atau sakit sendi-sendi yang berpanjangan (kronik)
2. Disentri (bakteria shigella)
 Kegagalan sistem pencernaan menyebabkan diarrhea yang teruk
3. Botulisme (bakteria clostridium bolutinum)
 Botulin toksin sangat merbahaya dan kuat kerana satu microgram mampu mengancam
manusia
 Toksin ini bertindak dengan menyekat fungsi saraf yang menyebabkan kelumpuhan
4. Taun (bakteria, vibro cholera)
 Boleh menyebabkan kematian dalam beberapa jam
 Bercirikan cirit-biriti biasa
 Asimtomatik kerap berlaku
 20

3.6 PROGRAM PEMERIKSAAN PREMIS MAKANAN

 Satu proses menilai tahap-tahap kebersihan keatas kesuluruhan premis, pengendali makanan,
pengurusan premis dan makanan termasuk bahan mentah dan pengurusan premis
Tujuan :
1. Pendaftaran premis makanan
- Pemeriksaan sebelum premis beroperasi
- Pemeriksaan untuk memperbaharui 25essen
2. Pengawasan keadaan sanitari premis makanan
- Secara rutin
- Aduan dari orang awam
- Pemeriksaan susulan
Pemeriksaan Makanan :
Satu proses memeriksa keadaan fizikal makanan sebelum pensampelan dijalankan.
- Keadaan makanan
- Pelabelan
- Keadaan pembungkusan
- Benda asing
 21

4.0 KERACUNAN MAKANAN

; Berlaku apabila seseorang mengambil sebarang makanan atau minuman yang dicemari leh bakteria atau
virus.
; Lazimnya disebabkan oleh toksin yang dihasilkan oleh mikroorganisma tersebut

4.1 PUNCA
; Bakteria atau racun (toksin) bakteria tersebut dan virus
; Bahan kimia seperti racun
; Logam berat seperti tembaga, plumbum dan sebagainya
; Tumbuhan dan hasil laut yang beracun seperti kulat ,cendawan, dan sebagainya.

4.2 TANDA-TANDA KERACUNAN MAKANAN

; Mual
; Sakit dan kekejangan abdomen
; Demam
; Sakit kepaladan seluruh tubuh menjadi lemah
; Cirit-birit
; Muntah-muntah

4.3 BAGAIMANA BOLEH BERLAKU?

( PENGENDALIAN MAKANAN)
; Tidak mengamalkan kebersihan diri 26ersam menyediakan makanan, menghidang dan menjual makanan
; Mengamalkan kelakuan atau amalan buruk seperti merokok, berbual-bual , bersin 26ersama makanan,
meludah merata-rata semasa menyediakan dan menjual makanan.
; Membiarkan makanan terdedah kepada serangga atau haiwan lain dan pencemaran fizikal

4.4 BAGAIMANA PENGGUNA BOLEH MENGELAKKAN KERACUNAN MAKANAN ?

; Tidak melanggani premis makanan yang kotor dan yang tidak mematuhi peraturan kebersihan
; Memilih makanan yang dijual oleh pengendali yang mengamalkan kebersihan diri dan persekitaran
; Membawa bekalan makanan dari rumah
; Mengenalpasti ciri-ciri makanan yang tidak boleh dimakan
Cth; Tidak berbau busuk, segar,tidak berair atau berlendir dan sebaginya.
; Mengamalkan prinsip lihat, hidu dan rasa
; Tidak menggunakan atau memakan makanan dalam tin atau paket jika;
 Tin kemek atau berkarat
  Paket bocor
 Gelembung
 Tamat tempoh penggunaan
 Rosak dalam apa jua bentuk
22

4.5 BAGAIMANA MENCEGAH KERACUNAN MAKANAN?

(PENGENDALI MAKANAN)
; Sentiasa membasuh tangan secara teliti terutama selepas ke tandas, memegang bahan mentah,
mengangkut sampah sarap atau sisa makanan
; Sentiasa tutup makanan yang dihidang
; Sentiasa mengamalkan kebersihan dan kesihatan diri supaya tidak menjadi punca jangkitan kepada orang
lain.
; Menjaga kebersihan dalam dan luar premis.

4.6 CARA MENYALURKAN ADUAN KEPADA BAHAGIAN KESELAMATAN DAN KUALITI MAKANAN,
KKM
1. Datang ke pejabat- Hadir ke Pejabat BKKM atau Jabatan Kesihatan Negeri atau Pejabat Kesihatan
Daerah yang berdekatan
2. Hubungi talian BKKM & 1MOCC DI TALIAN
03- 8885 0797 / 03- 8885 0796 (BKKM)
03 – 8000 8000 (1MOCC)
3. Rujuk lamanweb SISPA di http://moh.spab.gov.my/
4. Lihat Facebook BKKMHQ
5. Faks di talian 03 – 8885 0769
6. Menulis surat kepada Pejabat BKKM atau Jabatan Kesihatan Negeri atau Pejabat Kesihatan Daerah
yang berhampiran
 23

4.7 FASA JIKA TERJADI INSIDEN KERACUNAN MAKANAN DI SEKOLAH :

TATACARA MENANGANI INSIDEN KERACUNAN MAKANAN
 24

5.0 Kawalan Mutu Makanan

Definisi

A. Mutu
Memenuhi kehendak spesifikasi yang telah ditetapkan bagi sesuatu barangan / keluaran

B. Kawalan Mutu
Operasi,29ersam dan aktiviti yang mengekalkan mutu hasilan/perkidmatan
 Berfungsi sebagai penyelaras proses pembuatan

5.1 Tujuan Kawalan Mutu

 Produk yang dihasilkan mengikut keperluan undang-undang dan label
 Meningkatkan mutu
 Meningkatkan keuntungan, mengurangkan pembaziran
 Menghasilkan produk seragam

5.2 Tanggungjawab Sebagai Seorang Kawalan Mutu Makanan

Sebagai seorang yang menjaga Bahagian Kawalan Mutu anda harus bertanggungjawab terhadap
perkara-perkara berikut:
a. Memeriksa aliran pemprosesan
i) Bahan mentah,peralatan
ii) Prosedur operasi
iii) Produk siap
b. Membuat Penilaian / Analisis
i) Kimia
Contoh: Ujian Kandungan Kelembapan

ii) Fizikal
Contoh: Melihat rupabentuk, warna, tektur dan lain-lain
iii) Mikrobiologi
Contoh: Ujian Salmonella, Clostridium Botulinum dan E-coli
c. Memeriksa kecekapan peralatan /pengeluaran
 25

d. Mengawal gudang simpanan

i) Jangkahayat bahan mentah/produk siap
ii) Suhu,
Contoh: Suhu Penyimpanan Kering = 27 oC – 28 oC
:Suhu Penyimpanan Bilik Sejuk = 1 oC – 5 oC

iii) Kelembapan
Contoh: ≤ 32 % supaya makanan tidak cepat rosak

iv) Pengendalian
Contoh: ‘First In First Out’

e. Mengawal kebersihan dan Sanitasi

f. Mengawal sisa buangan / kumbahan

g. Mematuhi undang-undang

h. Menjalankan aktiviti berkaitan

i) Latihan kakitangan
ii) Pengembangan analisis, prosedur operasi
iii) Pengembangan produk (R&D)
iv)Penyediaan polisi kawalan mutu
 26

5.3 Pemakanan Dan Kesihatan

Pemakanan merupakan perkara yang penting untuk kesihatan diri sendiri. Makanan seimbang ialah
pengambilan makanan yang cukup untuk keperluan dalam tubuh badan. Manusia memerlukan makanan dan
vitamin untuk pembesaran dan menjaga kesihatan. Media massa turut mempopularkan pemakanan
seimbang menerusi pelbagai program dan penulisan artikel mengenai pemakanan yang sihat ini. Oleh itu,
wujud pelbagai kebaikan daripada makanan seimbang ini.
Malaysia dikatakan mempunyai masalah 31ersama yang serius dimana “ Empat daripada sepuluh
orang dewasa yang melebihi usia 18 tahun di negara ini sama ada mengalami kegemukan atau
terlebih berat badan (31ersama). ”

5.4 Kebaikan pemakanan seimbang

1.Pembesaran fizikal tubuh badan lebih sempurna.

Tubuh badan manusia memerlukan kesemua zat makanan yang diperlukan untuk mendapat atau
membina tubuh badan yang sihat dan cergas.

2. Mengawal kadar 31ersama.

Pengawalan pengambilan makanan juga penting untuk mengelakkan tubuh badan menjadi 31ersama
dengan mengambil makanan kuantiti yang sedikit tetapi cukup khasiat untuk tubuh badan. Jom kita
buat senaman yang sesuai untuk 31ersama.

3. Perkembangan mental seseorang tidak terganggu

Kekurangan zat makanan atau protein makanan boleh mengakibatkan seseorang itu tidak cergas dan
mudah letih bila seseorang individu tersebut melakukan aktiviti. Maka keadaan ini akan menyebabkan
seseorang itu gagal berfikir dengan baik untuk membuat keputusan. Jadi permakanan seimbang juga antara
penyumbang gaya hidup yang lebih sihat.

4. Memberikan vitamin kepada tubuh badan.

Badan manusia memerlukan vitamin untuk melawan penyakit yang ada didalam badan manusia dan
melindungi penyakit berjangkit. Maka manusia yang mengambil makanan seimbang akan mempunyai
kesihatan yang optimum dan lebih baik.
 27
. Kenapa? Nasi ni apabila kita makan, kajian menunjukkan karbohidrat yang kita ambil ini apabila
masuk ke dalam sistem tubuh badan kita, dia akan bertukar menjadi gula. Untuk bekalkan tenaga untuk kita
bekerja. Ye memang orang tua makan nasi tapi mereka bekerja di ladang, kebun atau sawah yang
memerlukan tenaga yang menggunakan seluruh tubuh badan. Tetapi kita berbeza hanya berkerja menaip
dengan jari dan duduk sahaja.

5.5 Tips pemakanan yang baik untuk kesihatan

1. Banyakkan makan makanan yang berbuah.

Diantaranya ialah buah apple, nenas, pisang, bawang putih, gandum, kentang, dan buah betik.
Semua jenis buah yang disebut ini sebenarnya banyak khasiat tersendiri.

2. Banyakkan juga memakan kekacang.

Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa
vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya yang sangat kaya dengan protein tumbuhan.

3. Kurangkan garam
Memakan terlalu banyak garam boleh menyebabkan tekanan darah tinggi yang akhirnya boleh
membawa kepada serangan jantung atau strok. Sesetengah orang mungkin menghadapi masalah terlalu
banyak air di bawah kulit (edema).

4. Banyakkan minum air.

Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda, termasuk penghadaman, penyerapan dan
pengangkutan zat, perkumuhan, pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh
yang bergerak. Tubuh kita akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air
kencing, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru. Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga, untuk
menggantikan cecair yang telah hilang dari badan. Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap
hari. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain.
 28

5. Kurangkan kandungan lemak dalam makanan.

Sebenarnya lemak itu penting, tetapi dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% sahaja
dalam jumlah keperluan tenaga harian.Jadi, oleh itu kita harus elakkan pengambilan lemak berlebihan
dengan:
 Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol.
 Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja.
 Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan.
 Memilih daging tanpa lemak, serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam).
 Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin, mentega, minyak salad, krim
dan mayonis).
 Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar, menggunakan ketuhar gelombang
mikro atau mengukus) daripada menggoreng.

6. Kurangkan gula.
Kehadiran gula juga menggantikan makanan yang berkhasiat dan menyingkirkan beberapa vitamin
dan galian dari tubuh.Memakan gula yang berlebihan bermakna anda menanggung risiko kerosakan gigi,
kegemukan dan masalah-masalah lain yang dikaitkan dengannya seperti kencing manis, serangan jantung
dan sebagainya.
 29
6.0 AMALAN PEMAKANAN IBU HAMIL
6.1 KEPENTINGAN NUTRISI SEMASA HAMIL
 Untuk memastikan perkembangan janin yang sihat
 Untuk mengekalkan kesihatan ibu
 Untuk emenuhi keperluan 34ersama34 dan memastikan penambahan berat badan yang bersesuaian semasa
hami
TAHUKAH ANDA ?
Pengambilan 35ersama35 yang mencukupi semasa hamil membantu mengurangkan 35ersama35y ibu,
termasuk anemia, kenaikan berat badan, kehamilan yang tidak sihat, diabetes mellitus kehamilan (GDM),
pra-eklampsia, kelahiran pramatang dan keguguran

30
6.2 NUTRIEN YANG DIPERLUKAN SERTA KEPENTINGANNYA
ASID FOLIK
 Membantu mengekalkan pertumbuhan dan perkembangan janin termsuk tiub saraf
 Membantu pembentukan sel-sel baru dan mengurangkan risiko cacat otak dan saraf tunjang
 Selain daripada pengambilan 35ersama35y35 dibekalkan oleh klinik, sayur-sayuran hijau yang mengandungi
folate yang tinggi juga adalah perlu
 Wanita yang erancang untuk hamil digalakkan mengambil asid folik agar badan lebih bersedia
ZAT BESI
 Komponen penting dalam hemoglobin
 Sel darah merah yang mencukupi adalah penting untuk menghantar oksigen ke seluruh badan dan kepada
fetus
 Mengelakkan masalah anemia
 Untuk perkembangan otak bayi dalam kandungan
 Untuk menyokong sistem pertahanan badan ibu
 Contoh ubat yang mengandungi zat besi seperti obimin, iberet, zinc coffer dan ferrous tablet
KALSIUM
 Memastikan ibu dan bayi mempunyai tulang dan gigi yang sihat dan kuat
 Mencegah masalah kekejangan otot, gusi berdarah dan 35ersam kontraksi
 Selain daripada tenusu, sayur-sayuran juga adalah sebagai kalsium tambahan
ASID LEMAK OMEGA 3
 Untuk pembinaan otak dan retina bayi
 Untuk mengekalkan pengeluaran hormon yang penting, pengawalan proses fisiologi, mengawal emosi,
mengelakkan pelbagai penyakit seperti penyakit jantung dan keradangan
 Tidak boleh berlebihan kerana kandungan merkuri yang tinggi
 Contoh seperti ikan salmon dan ikan tenggiri
 31

SUDUT PANDANGAN (PAKAR DIETETIK HOSPITAL PUSRAWI KL, HORHASLINDA JERFREZEN)

Nutrien seperti protein, asid folik dan vitamin B12 sangat diperlukan bukan sahaja untuk ibu, tetapi bayi yag
dikandung. Mengikut keperluan 36ersama makanan, pertambahan kalori ibu hamil pada trimester pertama
hanya 80 sahaja iaitu 36ersama dengan sekeping roti

6.3 CADANGAN PENGAMBILAN NUTRIEN SEMASA HAMIL

 32
6.4 MAKANAN YANG PERLU DIELAKKAN
a) IKAN YANG MENGANDUNGI MERKURI YANG TINGGI
Merkuri yang terkandung di dalamnya boleh menyebabkan kerosakan pada otak, sistem saraf serta
perkembangan penglihatan dan pendegaran pada janin
b) MAKANAN LAUT YANG DIBAKAR

Mengandungi bakteria listeria monocytogenes. Mikroorganisma tersebut mampu menyebabkan gejala cirit-
birit dan muntah. Selain itu, ibu hamil yang dijangkiti juga berisiko mengalami keguguran atau kelahiran bayi
mati
c) TELUR KURANG MASAK DAN MENTAH
Bakteria salmonella bukan sahaja boleh menyebabkan gejala keracunan makanan seperti cirit-birit dan
muntah tapi ai juga boleh menyebabkan masalah dehidrasi dan lemah sistem pertahanan badan
d) DAGING DAN MAKANAN LAUT MENTAH

Makanan berdaging separuh masak boleh mengandungi 37ersama37 Toxoplasma. Ia boleh menyebabkan
kecacatan pada perkembangan janin, keuguran atau kematian janin
e) SUSU YANG TIDAK DIPASTEURKAN
Proses pempasteuran sus dapat membunuh bakteria seperti salmonella, listeria dan E.coli. Pengambilan
susu tidak dipasteur boleh menyebabkan risiko keracunan makanan meningkat. Perkara ini boleh
mempengaruhi tahap tumbesaran bayi, memandangkan bakteria yang terlibat boleh menyebabkan kesan
buruk terhadap anda dan bayi
f) KAFIEN

Pertubuhan Kesihatan sedunia (WHO) menyarankan had maksimum 200mg sehari bagi peminum kopi tegar.
Jika diambil secara berlebihan ia boleh menyebabkan masalah berat lahir rendah, kelahiran pramatang dan
kematian dalam 37ersa
g) TEH HERBA
Herba tertentu seperti kava-kava dan yohimbe perlu dielakkan kerana ia merupakan perangsang 37ersa. Ia
dianggap sebagai makanan dilarang 37ersam hamil kerana boleh menyebabkan masalah keguguran dan
kelahiran pramatang

6.5 APAKAH ITU MAKANAN YANG TIDAK SIHAT ?

Makanan yang tidak sihat adalah makanan yang mengandungi gizi yang tidak seimbang dan tidak
mempunyai 37ersama37 yag cukup di dalam makanan itu. Makan yang tidak sihat ini juga memiliki zat dan
serat yang sedikit yang diperlukan untuk perkembangan tubuh manusia. Sekiranya, makanan tidak sihat ini
diambil secara berlebihan ianya akan menyebabkan kesan sampingan yang 37ersama37 kepada tubuh
badan
6.6 KATEGORI MAKANAN YANG TIDAK SIHAT
 Makanan yang dibungkus dan berproses
 Makanan yang mengandungi lemak tinggi
 Minuman bergula tinggi dan bergas
 Makanan ringan
33

6.7 KESAN PENGAMBILAN MAKANAN TIDAK SIHAT TERHADAP IBU HAMIL

 Menjejaskan kesihatan tubuh ibu hamil dan bayi yang berada di dalam kandungan
 Melahirkan bayi yang tidak cukup zat. Kurang zat dan juga dapat menyebabkan bayi mengalami kecacatan
38ersama38y3838e
 Pertumbuhan dan tumbesaran bayi terbantut atau tidak normal dan menyebabkan bangan sel bayi berkurang
serta menyebabkan pembetukan organ menjadi kurang sempurna
 Menyebabkan ibu hamil dan kandungannya mengalami 38ersama
 Menyebabkan bayi mengalami kesukaran dalam pembelajaran dan masalah dalam pembelajaran
 Bayi yang tidak cukup 38ersama38 ini akan mengalami kekurangan berat badan yang mana bayi tersebut akan
dimasukkan ke dalam wad khas
BAGAIMANAKAH MAKANAN TIDAK SIHAT MEMBERI KESAN TIDAK BAIK KEPADA IBU HAMIL ?
 Makanan yang tidak sihat ini secara amnya tidak seimbang dan mempunyai keperluan nutrisi yang tidak cukup
untuk ibu hamil
 Apabila ibu hamil mengambil makanan tinggi gula, tinggi garam dan tinggi lemak menyebabkan tubuh badan
mereka mengalami pertumbuhan tidak sihat dan menjejaskan kandungan
 Nutrisi makanan yang kurang akan memberi kesan terhadap tumbesaran bayi
 34
AMALAN PEMAKANAN BAYI DAN KANAK-KANAK KECIL
6.8 KEPERLUAN KALORI DAN NUTRIEN BAGI BAYI DAN KANAK-KANAK KECIL
 Kanak-kanak yang membesar memerlukan banyak tenaga
JENIS MAKANAN YANG DIPERLUKAN DALAM DIET ANAK KECIL:
 Susu memainkan peranan yang sangat penting dalam diet bayi dan kanak-kanak kecil
 Susu lembu penuh krim boleh digunakan sebagai minuman utama selepas kanak-kanak berusia 12
bulan
 Memakan pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan dalam jumlah yang ideal:
 4 hidangan makanan karbohidrat sehari
 2-3 hidangan produk tenusu sehari
 1-2 hidangan daging atau pilihan lain sehari
 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari
TENAGA:
 Anak kecil memerlukan tenaga kira-kira 980 kalori bagi membolehkan badan mereka berfungsi dan
bergerak aktif. Ia juga diperlukan untuk tumbesaran
 Tenaga dan nutrient penting untuk tumbesaran tukang,gigi dan tisu otot
 Badan mendapat tenaga daripada lemak,karbohidrat dan protein
PROTEIN:
 Berfungsi untuk membina,menjaga dan membaiki tisu badan
 Pakar menyarankan kanak-kanak berusia 1-3 tahun mengambil 13 gram protein sehari
 Protein lengkap mengandungi semua asid amina perlu dalam jumlah yang berpatutan
LEMAK:
 Lemak diet membekalkan sumber tenaga pekat dan asid lemak perlu yang tidak boelh dihasilkan oleh
badan sendiri
 Kanak-kanak memerlukan lebih banyak lemak daripada orang dewasa kerana badan mereka
menggunakan lebih banyak tenaga semasa dan berkembang
 Kanak-kanak berusia 1-2 tahun disarankan mengambil 30-40% kalori
 Kanak-kanak berusia 2-3 tahun disarankan mengambil 30-35% kalori
KARBOHIDRAT:
 Sumber tenaga yang baik untuk anak kecil yang aktif dan sedang membesar
 Jumlah karbohidrat yang diperlukan berjulat 55-75% daripada jumlah tenaga
 Kanji merupakan komponen utama bijirin,kekacang dan sayuran berubi
SERAT:
 Bahagian bijirin dan sayuran yang tidak diuraikan dalam usus kecil dan penting untuk mencegah
sembelit
 Pengambilan nutrient yang disarankan berjukat dari 19-25g?hari daripada jumlah serat untuk kanak-
kanak
 35
MIKRONUTRIEN: VITAMIN DAN MINERAL
VITAMIN:
 Bahan organic kompleks yang diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil untuk menjalankan banyak
proses
 Diet kanak-kanak mesti membekalkan jumlah vitamin yang betul
MINERAL:
 Bahan tidak organic yang diperlukan oleh badan untuk menjalankan pelbagai fungsi
 Mineral tidak boleh dihasilkan oleh badan dan mesti diperoleh daripada diet. Zat besi,zink, kalsium
dan fosforus adalah antara mineral paling penting untuk kanak-kanak membesar

6.9 KEBAIKAN SUSU IBU KEPADA IBU:

 Pemberian susu ibu ianya akan membantu dalam proses mengecutkan 40ersa dan
mengembalikannya kepada saiz yang asal dengan cepat serta mengurangkan pendarahan selepas
bersalin.
 Semasa seseorang ibu memberikan susu kepada anaknya, ia akan dapat membakar kalori dan
mengembalikan bentuk badan asal si ibu dengan lebih cepat.
 Pemberian susu ibu juga dapat mengurangkan risiko kanser payudara dan kanser ovari terhadap
ibu tersebut
 Ibu akan dapat mengawal untuk menjarakkan kelahiran
 Susu ibu membekalkan 40ersama40 yang terbaik untuk bayi dan ianya mengandungi 40ersama40
dalam kadar yang mencukupi.
 Susu ibu, terutamanya kolostrum, dapat menguatkan sistem imuniti bayi yang mengambil susu ibu
ini.
 Susu ibu melindungi bayi daripada jangkitan seperti cirit birit, selesema, 40ersama40y40 dan radang
paru-paru.
 Susu ibu juga mencegah berbagai masalah alahan seperti asma, 40ersam dan kolik bayi.
 Susu ibu turut mengandungi 40ersama40 tertentu yang amat kritikal untuk perkembangan otak bayi
tersebut dan membantu dalam meningkatkan tahap kecerdikannya.
 Susu ibu tidak mudah tercemar jika hendak dibandingkan dengan cara penyusuan yang lain.
 Pemberian susu ibu ini juga turut memberi keselesaan dan keselamatan emosi kepada bayi sekaligus
memberikan peluang kepada si ibu dan anak untuk berinteraksi sepenuhnya dan meningkatkan
hubungan kasih sayang antara ibu dan anak.
-PENGENALAN MAKANAN PELENGKAP
Makanan pelengkap ialah makanan tambahan yang diberikan kepada bayi selain daripada
pemberian susu ibu. Pada umur 6 bulan, pemberian susu ibu sahaja tidak mencukupi. Ia perlu
dilengkapkan dengan pemberian makanan pepejal. Pertambahan makanan pepejal dengan
meningkatkan tekstur dan kepekatan makanan tersebut dapat membantu bayi anda memperolehi
40ersama40 yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangannya. Kelewatan dalam
memperkenalkan makanan pepejal melebihi 6 bulan akan meningkatkan risiko anemia dan
gangguan pertumbuhan.
 36
Jadual Panduan Pemakanan Mengikut Umur
umur kemahiran Jenis makanan Jumlah
6 bulan Mula menerima Makanan lembut  2-3 sudu besar untuk
makanan pepejal  Bubur nasi dikisar setiap hidangan
 Bijirin untuk bayi  2 kali dalam sehari
 Buah dan sayur-sayuran diselangi dengan
penyusuan ibu yang
kerap
7-8 Mula belajar Makanan lembut  Tingkatkan secara
bulan mengunyah  Bubur nasi perlahan-lahan ke 2/3
 Bijiran untuk bayi cawan (cawan saiz
 Buah dan sayur yang 250,ml) dan
dimasak dan dilecek. kemudian ke ¾
 Isi ikan, daging dan cawan pada setiap
ayam yang telah hidangan
dimasak dan lecek.  3 kali sehari diselangi
 Makanan yang dengan penyusuan
mengandungi susu. – ibu yang kerap.
Keju, 41ersama susu,

9-11 Makan sendiri Makanan yang dipegang  Tingkatkan secara

bulan sendiri perlahan-lahan ke 3/4
 Nasi atau ke 1 cawan pada
 Bijiran bayi setiap hidangan.
 Sayur yang dimasak,  3 hidangan makan
dan dipotong kecil. utama (sarapan
 Buah pagi,makan tengah
 Ikan, daging dan ayam hari dan makan
 Susu dan hasil tenusu malam) dan 1 snek
keju, 41ersama susu, antara waktu makan
krim keju. utama, diselangi
dengan penyusuan
ibu yang kerap.

1-2 Makan sendiri Makanan keluarga yang

tahun diubahsuai
 Daging cincang
 Makanan yang
kurangkan berempah.
 Makanan segar (tidak
diproses)
 Kurangkan garam, gula
dan lemak.
  Teruskan penyusuan
susu ibu.

37

7.0 AMALAN PEMAKANAN KANAK-KANAK DAN REMAJA

7.1 KEPERLUAN KALORI DAN NUTRIEN BAGI KANAK-KANAK
Makanan yang sihat adalah makanan yang mengandungi jumlah 42ersama42 dan kalori yang seimbang
untuk kesihatan tubuh, mencegah kekurangan dan kelebihan pemakanan dalam badan mengikut kesesuaian
peringkat umur.

UMUR LELAKI (KALORI SEHARI) PEREMPUAN (KALORI SEHARI)

3 1230 1165
4-6 1715 1545
7-10 1790 1740

Garam
mineral

Karbohidrat Lemak
Makanan
yang
diperlukan
oleh kanak-
kanak

Vitamin Protein
 38

Ketidakseimbangan Nutrien
Kesan Ciri-ciri
Malnutrisi  Kekurangan 43ersama43 tertentu dalam pemakanan
 Menyebabkan pelbagai penyakit seperti anaemia, skurvi dan
riket
Kwasyiokor  Kekurangan protein
 Gejala seperti perut buncit, pertumbuhan otak dan badan
terencat, badan lemah
Skurvi  Kekurangan vitamin C
 Lemah dan sentiasa mengalami sesak nafas
 Gusi membangkak dan sentiasa berdarah
Kegendutan  Makan terlalu banyak
 Berat badan adalah 20% melebihi berat badan yang
sepatutnya dengan ketinggian
Diabetis  Berlaku apabila ara glukosa yang berlebihan daripada julat
meitus normal terdapat dalam darah
Osteoroposis  Pengurangan jisim tulang akibat pengambilan kalsium yang
tidak mencukupi
 Menyebabkan tulang menjadi semakin nipis, rapuh dan mudah
patah
Sakit jantung  Tahap kolesterol tinggi dalam darah
dan strok  Kolesterol berlebihan terenap dalam pada dinding arteri dan
menyempitkan salur darah dan jantung sukar untuk mengepam
darah
 39
7.2 FAKTOR-FAKTOR MEMPEGARUHI PEMAKANAN KANAK-KANAK

Tahap pengetahuan ibu Hidangan makanan yang

dalam pemakanan
• Ibu yang berpendidikan
tinggi lebih cakna untuk
memberikan makanan
yang lebih berkhasiat
dan kandungan nutrien
yang sesuai dengan
kanak-kanak tersebut
• Kanak-kanak perlu
diberi jumlah kalori
yang betul mengikut
umur bagi menjamin
pertumbuhan dan
perkembangan yang
optimum
Sosiodemografik
menarik
• Pendapatan keluarga • Kanak-kanak lebih
mempegaruhi tertarik dengan
tumbesaran kanak- makanan yang manis
kanak kepada masalah dan lazat seperti gula-
kekurangan nutrisi gula, coklat dan tidak
seperti kurang berat, suka makan sayur
susut dan bantut kerana rasanya tidak
• Kanak-kanak yang sedap
dilahirkan dengan • Kanak-kanak yang
keluarga berpendapatan cerewet dalam memilih
kurang sukar makanan juga akan
memperoleh makanan menyebabkan
yang memiliki nutrisi kekurangan zat yang
yang tinggi diperlukan untuk
tumbesaran tubuh
mereka

7.3 PANDUAN PENYEDIAAN DAN PENGAMBILAN MAKANAN SIHAT DAN BERKHASIAT

 Setiap makanan yang dihidangkan untuk kanak-kanak hendaklah bersih dan berkualiti. Segala
bahan mentah yang dibeli hendaklah segar.
 Alat-alat yang digunakan untuk memasak dan untuk menghidangkan makanan juga perlu bersih.
Alat-alat yang tidak mudah berkarat amat sesuai.
 Bahan mentah yang dibeli hendaklah disimpan di dalam peti sejuk. Gunakan bekas yang bertutup
rapat supaya makanan tidak bersentuhan antara satu sama lain

Untuk memenuhi keperluan tumbesaran dan perkembangan kanak-kanak, pemberian kanak-kanak haruslah:
 Dalam jumlah
Tepat pada masa
yang mencukupi

Dalam keadaan Dalam cara yang

yang selamat betul

Pemakanan berpandukan 45ersama makanan

 Piramid Makanan Malaysia memberi panduan tentang bagaimana untuk mengimbangkan
pengambilan makanan setiap hari.
 Makanan yang pelbagai membantu anak anda mendapatsemua 45ersama45 yang diperlukan

40

7.4 KEBAIKAN PEMAKANAN SIHAT TERHADAP KANAK-KANAK

• Menjamin perkembangan mental seseorang yang lebih

cekap dan berkesan
Kognitif • Kekurangan zat makanan yang tertentu boleh
menjadikan mental seseorang itu tidak cukup cerdas
atau mudah letih apabila cuba menyelesaikan sesuatu
perkara yang dialami

• Menjadikan tumbesaran manusia lebih sempurna dari

Pertumbuhan aspek fizikal
Fizikal • Tubuh badan akan menerima semua zat yang diperlukan
untuk menjalani aktiviti seharian tanpa menjadi lesu

• Mempunyai status pemakanan yang baik

• Kanak-kanak akan mengamalkan pemakanan yang sihat
yang memenuhi keperluan kalori dan nutrien mengikut
Status Pemakanan
umur mereka.
• Pengurangan pengambilan makanan yang tidak sihat
seperti makanan ringan dan minuman berkarbohidrat.
7.5 KESAN AMALAN PEMAKANAN TIDAK SIHAT
1. Berlebihan berat badan
Berat badan berlebihan ditakrifkan dengan mempunyai BMI antara 25.0 hingga 29.9 kg / m2.

BMI yang akan menentukan jika anda kurang berat, normal, lebih berat atau obes:
BMI STATUS BADAN
18.5 ke bawah Kurang berat
BMI 18.5 ke 24.9 Normal
BMI 25 ke 29.9 Lebih berat
BMI 30 ke atas Obesiti

41
Risiko kesihatan berat badan berlebihan
BI RISIKO HURAIAN

1. Tekanan darah tinggi Tekanan darah bertambah berikutan peningkatan berat badan yang

berlebihan.

2. Kekurangan oksigen Semasa tidur disebabkan rongga pernafasan yang

tersekat (‘Obstructive sleep apnea‘).

3. Masalah hati Masalah hati berlemak boleh membawa kepada kegagalan fungsi

hati.

4. Batu karang pada Kanak-kanak yang obes mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk

pundi hempedu mengalami masalah ini.

(Gallstones)

5. Kerosakan sendi terpaksa membawa berat yang berlebihan sepanjang masa.

6. Sindrom terjadi apabila mempunyai kombinasi masalah-masalah lain seperti

46ersama46y dan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan paras glukos tidak

risiko penyakit jantun normal. Atherosclerosis ialah masalah yang lazim berlaku

7. Masalah haid kanak-kanak perempuan yang berat badan berlebihan akan

mengalami 46ersa baligh lebih awal daripada yang biasa. Ini

menyebabkan risiko fibroid pada 46ersa (‘uterine fibroid’) dan

masalah kitaran haid apabila dewasa.

 8. Membesar menjadi Setengah daripada orang dewasa yang gemuk juga gemuk pada

orang dewasa yang zaman kanak-kanak. Kurang keyakinan diri menyebabkan masalah

gemuk susah tidur, kurang aktif, makan berlebihan dan seterusnya

menambahkan lagi berat badan.

Bagaimanakah mengatasi masalah berat badan pada kanak-kanak?

i. Kegiatan fizikal setiap hari, selama sekurang-kurangnya 1 jam
ii. Sokongan dan minat ibu bapa terhadap aktiviti anak-anak mereka.
iii. Hadkan aktiviti 47ersama47y, iaitu tidak boleh melebihi 2 jam sehari
iv. Galakkan kanak-kanak makan 5 hidangan sayur dan buah-buahan setiap hari.
v. Makan mengikut masa, iaitu untuk sarapan pagi, tengahari dan malam.

42

2. Obesiti
Obesiti merupakan satu kondisi individu yang mempunyai lemak berlebihan pada tubuh badannya.

Risiko kesihatan kanak-kanak 47ersama:

 Kolesterol tinggi.
 Penyakit jantung: Kanak-kanak 47ersama amat mudah diserang dislipedimia dan hipertensi.
 Diabetes.
 Masalah tulang: Kanak-kanak 47ersama mungkin akan menghidapi komplikasi anatomi.
 Masalah pernafasan seperti asma dan apnea tidur.
 Masalah kulit seperti infeksi fungus, jerawat serta ruam.
 Diskriminasi sosial: Kanak-kanak 47ersama kerap menjadi mangsa diskriminasi sosial. Ini akan
menyebabkan hilangnya keyakinan diri sekaligus menjejaskan prestasi akademik dan keupayaan
bersosial mereka.

Bagaimana mengatasi obesti dalam kalangan kanak-kanak?

 i. Hadkan pengambilan tenaga daripada sumber lemak dan juga gula
ii. Meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, serta kekacang, biji-bijian dan bijirin
penuh
iii. Lakukan aktiviti fizikal secara berkala iaitu sekitar 60 minit sehari

3. Bantut
Kanak-kanak dikira bantut jika mereka tidak mencapai ketinggian yang sepatutnya pada umur tertentu. Ini
merupakan salah satu tanda perkembangan fizikal mereka terganggu.

Punca bantut:
1) Malnutrisi atau kekurangan nutrien punca utama masalah tumbesaran.
2) Kanak-kanak tidak mendapat zat besi, zink, vitamin D, karbohidrat, lemak, protein dan kalori yang
diperlukan badan untuk menyokong proses tumbesaran.
43
3) Kesalahan dalam mencampur susu bayi juga boleh menyebabkan masalah bantut. Namun, diet yang
sihat selalunya dapat memastikan tumbesaran anak 48ersama normal.

Cara megatasi bantut;

i. jumpa 48ersam secepat mungkin untuk kenal pasti punca bantut. Kemudian, dapatkan rawatan
bersesuaian supaya anak membesar dengan sempurna.

4. Kurus
Bila nilai IMT berada di bawah angka 18,4, Anda dapat dikatakan memiliki berat badan kurang atau kurus.

Bagaimanakah mengatasi masalah ini?

i. Makan secara konsisten
ii. Makan dalam kuantiti yang lebih besar
iii. Makan makanan yang berkalori tinggi
iv. Minum minuman yang berkalori tinggi
v. Makan makanan yang berlemak
vi. pengambilan beberapa jenis buah-buahan juga mungkin boleh buat anak anda menjadi lebih gemuk.
Seperti buah ara, pisang, 48ersa, buah lemak.
5. Susut
Berat badan yang turun mendadak boleh dilihat apabila terdapatnya penurunan berat badan yang berlaku
walaupun seseorang tidak berusaha ke arah itu.Jika mengalami penurunan berat badan sebanyak 4 kg atau
lebih, atau sebanyak 5% daripada berat badan anda dalam tempoh 6 hingga 12 bulan, ia dianggap sebagai
penurunan yang mendadak tanpa sebab.
6. Kurang berat badan

Risiko kurang berat badan;

1) Malnutrisi – tubuh badan tidak menerima 49ersama49-nutrien yang penting
2) Sistem imun tidak kuat – meningkatkan risiko untuk anda lebih mudah mendapat penyakit dan jangkitan.
3) Osteoporosis – meningkatkan risiko kondisi ketumpatan mineral tulang rendah (BMD) atau osteoporosis.
4) Masalah dengan kesuburan – Wanita dengan BMI rendah berisiko tinggi untuk menghidap amenorrhea
yang akan menjejaskan kitaran menstrual serta proses ovulasi di dalam tubuh badan.
5) Isu komplikasi pembedahan – isu komplikasi selepasnya.
6) Tumbesaran menjadi terbantut
44

6. Kurang mikronutrien
Mikronutrien ialah 49ersama49 yang badan kita perlukan dalam kuantiti kecil, dalam jumlah mili- atau
49ersama49y. Antaranya:
i. Mineral utama (iaitu, kalsium, sodium, 49ersama49y, fosforus) dan mineral surih (contohnya, zat besi,
iodin, zink, selenium)
ii. Vitamin (beberapa vitamin B dan vitamin, C, A, D, E, K).

Penyakit disebabkan kurang mikronutrien:

 Pencegahan pelbagai penyakit berkaitan kurang mikronutrien:
i. Memberi anak pemakanan yang seimbang dan pelbagai termasuk buah dan sayuran, terutamanya
semasa makan di luar.
ii. Merujuk Pinggan Sihat Malaysia.
iii. Pastikan anak banyak minum air sambil mengurangkan pengambilan minuman bergula.
iv. Kurangkan pilihan tidak berkhasiat seperti 50ersa, 50ersam, kek, kentang goreng, sosej, hot dog.
v. Berusaha sedaya upaya untuk menghidangkan masakan rumah untuk anak sekurang-kurangnya sekali
sehari.
vi. Kepelbagaian dengan memasak atau memesan hidangan berbeza setiap hari.
vii. Semasa makan di luar, elakkan makanan yang banyak lemak, gula atau garam. Pilih makanan dikukus,
dipanggang, dibakar, direbus atau digril.

45

7.6 ETIKA MAKAN DAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT

Etika makan
Tata cara makan (table manner) adalah aturan etika yang digunakan 50ersam makan. Budaya yang berbeza
akan mempengaruhi cara dan etika semasa mereka makan. Antara contoh-contoh etika makan ialah:
1) Cara hendak mula makan.
2) Cara penggunaan sudu, garfu dan pisau.
3) Adab adab semasa makan seperti;
I. makan dengan mulut tertutup 50ersam mengunyah makanan.
II. Berbicara dengan nada yang rendah 50ersam makan.
III. Tutup mulut atau hidung 50ersam batuk dan bersin.
IV. Mengambil makanan yang paling 50ersam terlebih dahulu

7.7 Amalan pemakanan kanak-kanak

 46

7.8 AMALAN PEMAKANAN REMAJA

Keperluan kalori dan 51ersama51 bagi remaja
Setiap remaja perlu makan mengikut keperluan tenaga seperti berikut :

Keperluan tenaga
Jantina Umur
(kalori)

16 -18 2840
Lelaki
19 – 29 2440

16 – 18 2050
Perempuan
19 -29 2000

KEPERLUAN KALORI DAN NUTRIEN

Makanan yang sihat adalah makanan yang mengandungi jumlah 52ersama52 dan kalori yang seimbang
untuk kesihatan tubuh, mencegah kekurangan dan kelebihan pemakanan dalam badan mengikut kesesuaian
peringkat umur.

Jenis makanan yang diperlukan seperti jadual berikut iaitu :-

Umur Lelaki (kalori sehari) Perempuan (kalori
sehari)
1-3 1230 1165
4-6 1715 1545
7-10 1790 1740
11-14 2220 1845
15-18 2755 2110

Faktor mempengaruhi pemakanan remaja

Keperluan pemakanan manusia adalah berbeza antara satu sama lain. Banyak faktor yang
boleh mempengaruhi keperluan pemakanan bagi seorang individu.

Orang bersaiz besar memerlukan lebih banyak tenaga berbanding orang bersaiz kecil

47

Lelaki perlukan lebih banyak tenaga kerana kadar metabolisme

yang lebih tinggi berbanding perempuan
 Mereka yang kerjanya melakukan banyak aktiviti fizikal memerlukan banyak tenaga

Orang yang tinggal di iklim sejuk memerlukan banyak tenaga untuk memanaskan badan

Orang yang sakit perlukan banyak 53ersama53 untuk 53ersama sihat

48

7.9 PANDUAN PENYEDIAAN DAN PENGAMBILAN MAKANAN SIHAT DAN BERKHASIAT

Hidangan yang sihat perlu terdiri daripada pelbagai jenis makanan yang membekalkan tenaga dan
53ersama53 yang diperlukan oleh tubuh.Bagi merancang hidangan sihat,ia perlu melibatkan 5 kumpulan
makanan seperti yang ada dalam 53ersama makanan.
Kumpulan 1
Buah-buahan,sayur-sayuran
 Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin yang baik. Ia turut
membekalkan mineral, serat dan antioksidan, di samping mengandungi fitokimia.

 Digalakkan menyediakan pelbagai hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran

Kumpulan 2
Nasi,mi,roti,bijirin,dan ubi-ubian
 Kumpulan makanan ini bukan sahaja kaya dengan karbohidrat, tetapi juga merupakan sumber
yang baik untuk serat.

 Bijirin dan produk bijirin turut membekalkan protein, vitamin dan mineral.

 Dalam menyediakan hidangan makanan daripada kumpulan ini,digalak menggunakan produk yang
tinggi kandungan serat seperti beras perang,roti bijirin penuh atau tepung

49

Kumpulan 3
Ikan,daging,ayam,telur dan kekacang
 Daging, ikan, ayam, telur dan kekacang adalah sumber penting untuk protein.

 Kekacang seperti kacang dhal, kacang kuda, kacang pis dan kacang soya juga merupakan sumber
serat di samping membekalkan beberapa vitamin.
  Bagi meningkatkan pengambilan serat, seseorang itu disaran mengambil kekacang sebanyak ½
hingga 1 sajian sehari (contoh : 2 keping tempeh). Katerer digalak menyediakan hidangan daripada
kekacang seperti dalca, bubur kacang hijau atau kacang merah, atau menambah kekacang ke
dalam hidangan lain seperti salad atau hidangan lauk-pauk seperti ayam atau ikan.

Kumpulan 4
Susu dan produk tenusu
 Susu adalah makanan yang mengandungi hampir kesemua 55ersama55 yang diperlukan oleh
tubuh.

 Susu dan hasil tenusu merupakan sumber yang kaya dengan kalsium dalam bentuk yang mudah
diserap. Kumpulan makanan ini juga penting dalam membekalkan protein, vitamin A, riboflavin,
vitamin B12 dan zink.

 Bagi menghasilkan hidangan atau minuman yang lebih berkhasiat dan sihat, adalah disarankan
supaya 55ersama menggantikan penggunaan susu pekat manis dan susu isian pekat manis dengan
susu rendah lemak dalam bentuk cecair atau tepung.

Kumpulan 5
Lemak,minyak,gula dan garam
 Lemak dan minyak diperlukan dalam diet kerana ia merupakan sumber tenaga penting yang
membekalkan asid lemak perlu. Lemak juga sumber vitamin A, D, E dan K.

 Lemak boleh memberi rasa yang enak dan perisa kepada makanan. Namun, kandungan tenaga di
dalam lemak adalah tinggi dan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan.

 Katerer disaran mengurangkan penggunaan lemak, minyak, gula dan garam dalam penyediaan
hidangan kepada pelanggan. Penyediaan makanan yang tinggi kandungan kolesterol, lemak
haiwan dan asid lemak trans seperti produk-produk bakeri (kek, donut, 55ersam, croissant),
marjerin, biskut krim, mi segera, makanan segera yang bergoreng; juga perlu dihadkan kerana ia
menyumbang kepada penyakit jantung.

50
Kebaikan amalan pengambilan makanan sihat
Kognitif
 Membantu meningkatkan mood

 Membantu meningkatkan tahap memori manusia

 Perkembangan mental tidak terganggu

  Dapat meningkatkan tenaga

Pertumbuhan fizikal
 Pengurusan berat badan yang ideal mengikut BMI

 Mampu mengawal kadar obesity

 Membantu pembesaran fizikal yang lebih sempurna

Status pemakanan
 Memberikan vitamin yang cukup kepada tubuh badan

 Dapat melawan penyakit

Kesan amalan pemakanan tidak sihat

 Berat badan berlebihan/56ersama

 Menyebabkan penyakit kronik seperti masalah jantung dan usus

 Kesihatan mental terganggu

 Membantutkan pertumbuhan fizikal

 Mengganggu fungsi otak

 Mengurangkan produktiviti individu

Tabiat pemakanan remaja

 Lebih 60% remaja tidak makan buah-buahan dan 90% tidak makan sayur-sayuran dengan cukup

 70% remaja tidak makan sarapan pagi

 Waktu makan yang tidak teratur

 Ketagihan makanan segera

 Pengambilan makanan manis yang berlebihan

 Makan mengikut nafsu

 Tidak mengamalkan pemakanan seimbang

51

8.0 AMALAN PEMAKANAN DEWASA DAN WARGA EMAS

8.1 Amalan pemakanan dewasa

 - Sedentari : Gaya hidup harian yang paling biasa dalam sebuah masyarakat.
- Kurang aktif : Gaya hidup yang bersamaan dengan berjalan kaki di antara 2.4 sehingga 4.8
kilometer.
- Aktif : Gaya hidup yang bersamaan dengan berjalan kaki lebih daripada 4.8 kilometer sehari.

8.2 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PEMAKANAN ORANG DEWASA

 Umur
 Remaja memerlukan karbohidrat untuk tenaga dan protein untuk tumbesaran
 Dewasa bergantung kepada gaya hidup

 Jantina
 Lelaki perlukan lebih pengambilan kalori berbanding perempuan

 Metabolisma/saiz tubuh badan

 Genetik seseorang
 Bertubuh besar = lebih ambil kalori

 Pekerjaan/profesyen
 Pekerja yang meluangkan masa dengan aktiviti fizikal akan memerlukan lebih kalori

 Iklim
 Penduduk di iklim sejuk memerlukan lebih tenaga untuk panaskan badan.

8.3 PERANCANGAN MENU UNTUK ORANG DEWASA

 Pastikan riadah dan aktiviti fizikal yang cukup
 Makan makanan yang padat dengan 57ersama57 dan kurang kandungan tenaga/karbohidrat
 Pilih makanan yang kaya dengan serat
 Makan makanan yang seimbang dan minum air yang cukup

52
 Orang dewasa juga boleh menggunakan konsep pinggat sihat Malaysia iaitu suku suku separuh untuk
merancang pemakanan yang sihat.
 Pinggan Sihat Malaysia yang menekankan konsep Suku Suku Separuh merupakan 58ersam visual
pantas yang membantu untuk serta-merta mengenal 58ersama58y58 ada sesuatu hidangan itu sihat dan
seimbang atau tidak.
 Suku Suku Separuh ialah panduan pengambilan hidangan tunggal. Anda hanya perlu “membahagikan”
pinggan anda seperti berikut:
 ¼ pinggan bijirin atau produk bijirin, semestinya bijirin penuh seperti nasi perang atau roti mil penuh
 ¼ pinggan ikan atau ayam itik, daging atau telur
 ½ pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran
53
 Banyakkan minum air masak kerana ia lebih baik daripada minuman manis dan tanpa kalori.
 Berikut merupakan contoh hidangan yang mematuhi panduan suku suku separuh:

KESEIMBANGAN PENGAMBILAN DAN PENGGUNAAN TENAGA

 Kesihatan diri merupakan perkara yang paling penting namun masih ramai yang tidak mengambil perkara
ini secara serius.
 Pemakanan yang seimbang dapat :
 Kurangkan risiko penyakit berbahaya seperti darah tinggi, kencing manis dan sakit jantung.
 Mendapatkan tenaga untuk melakukan aktiviti seharian dan kerja.

KESAN AMALAN PEMAKANAN TIDAK SEIMBANG

 Menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan
 Mengurangkan keupayaan kita untuk menjalani kehidupan yang menyeronokkan dan aktif
 Pemakanan tidak seimbang boleh menyumbang kepada tekanan
 Menyumbang kepada penyakit dan masalah kesihatan seperti :
 Obesiti
 Tekanan darah tinggi
 Kolesterol tinggi
 Diabetes
 Penyakit jantung/strok
 Kanser
 Kemurungan

54
 8.4 WARGA EMAS DAN CARA HIDUP SIHAT
Kebaikan pemakanan yang sihat untuk mengekalkan kesihatan adalah penting untuk warga emas
sebagaimana ia penting bagi golongan muda. Kebanyakan warga emas mempunyai keperluan 60ersama60
yang khusus kerana penuaan mempengaruhi proses penyerapan, penggunaan dan perkumuhan. Kombinasi
makronutrien, vitamin, mineral, serat dan air adalah sangat penting untuk membekalkan 60ersama60 yang
mencukupi bagi golongan warga emas.

8.5 KEPERLUAN KALORI DAN NUTRIEN BAGI WARGA EMAS

Makronutrien
 Sebahagian besar 60utrient yang terdapat dalam diet seseorang individu adalah terdiri daripada
makronutrien. Ia membekalkan tenaga dan 60utrient penting yang diperlukan untuk memelihara
kesihatan.

 Makronutrien merupakan 60utrient yang membekalkan kalori atau tenaga. Makronutrien terbahagi
kepada tiga kumpulan iaitu karbohidrat, protein dan lemak.

 Setiap makronutrien tersebut membekalkan kalori, jumlahnya berbeza seperti berikut:

o Karbohidrat membekalkan 4 kalori bagi setiap gram

o Protein membekalkan 4 kalori bagi setiap gram
o Lemak membekalkan 9 kalori bagi setiap gram

 Serat

Serat adalah sebahagian daripada komponen tumbuhan yang tidak boleh dihadamkan oleh sistem
penghadaman manusia. Ia hanya terdapat dalam tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang
dan bijian. Terdapat dua jenis serat iaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat tidak larut akan mengikat
kepada air. Ini dapat meningkatkan pukal dan melembutkan najis serta mempercepatkan pergerakan dalam
usus.

Antara kebaikan serat kepada kesihatan termasuk:

 Mencegah masalah sembelit
 Mengurangkan paras kolesterol dalam darah
o Kolesterol dikeluarkan dari badan melalui perkumuhan asid hempedu. Serat larut akan terikat pada asid
hempedu dan mengakibatkan kolesterol dikeluarkan dari badan. Pengambilan makanan yang tinggi
kandungan seratnya dikatakan dapat menurunkan paras kolesterol darah.
 Mengurangkan risik penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser (contoh: kanser kolon).

Vitamin dan Mineral Yang Penting Bagi Warga Emas

Warga emas mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral serta lebih
mudah untuk mendapat beberapa jenis penyakit seperti gastritis, anemia dan penyakit tulang. Warga emas
disarankan untuk mengambil vitamin dan mineral mengikut Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (RNI).
 55

 Vitamin A (Retinol)

Vitamin A diperlukan oleh badan bagi fungsi berikut:

 Untuk menghasilkan pigmen retina (mata).

 Sistem imun badan berfungsi dengan baik.

Kekurangan vitamin A yang kronik boleh menyebabkan :

 Rabun malam
 Hilang selera makan
 Kulit kering dan kasar
 Sistem imun menjadi lemah
 Mata kering

 Vitamin C diperlukan oleh badan untuk fungsi berikut :

 Membantu badan melawan jangkitan

 Mengurangkan risiko penyakit
 Membantu dalam penyerapan ferum

Kekurangan vitamin C yang kronik boleh menyebabkan :

 Skurvi
 Kurang selera makan
 Gusi berdarah
 Keletihan
 Kemurungan

 Kalsium

Kalsium diperlukan oleh badan bagi fungsi berikut :

 Untuk membina dan mengekalkan kesihatan gigi dan tulang

 Untuk mengurangkan kehilangan jisim tulang
 Untuk membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang.
 Untuk mengekalkan imbangan homeostasis kalsium
 Untuk membantu dalam pembekuan darah secara normal
 Untuk mengekalkan fungsi saraf dan kawal atur otot jantung
 56

Kekurangan kalsium yang kronik boleh menyebabkan :

 Pengecutan otot
 Sakit otot
 Kekejangan
 Kebas di tangan dan kaki
 Osteomalasia (tulang lembut)
 Osteoporosis

Zat besi diperlukan oleh badan untuk fungsi berikut :

 Untuk menghasilkan sel darah merah

 Untuk mengangkut oksigen dalam badan
 Penting untuk fungsi otak terutamanya bagi pembelajaran dan daya ingatan

Kekurangan zat besi yang kronik boleh menyebabkan :

 Kulit pucat
 Badan lemah
 Lesu
 Anemia

 Zink

Zink diperlukan oleh badan bagi fungsi berikut :

 Membantu proses penghadaman karbohidrat, lemak dan protein

 Mencegah pengurangan 62ersama62y6262 deria rasa dan hidu

Kekurangan zink yang kronik boleh menyebabkan :

 Penyembuhan luka yang lambat

 Kehilangan deria rasa
 57

 Air

Air diperlukan untuk meningkatkan fungsi badan. Ia membantu dalam:

 Penghadaman, penyerapan, peredaran (darah mengandungi 80% air) atau perkumuhan (urin
mengandungi 97% air)
 Mengawal suhu badan serta sebagai pelincir sendi dan organ dalaman seperti usus dan perut.
Pengambilan air adalah penting untuk warga emas kerana mereka kurang rasa haus. Saranan pengambilan
air : 6 – 8 gelas sehari atau 1.5 – 2 L sehari

8.6 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PEMGAMBILAN PEMAKANAN WARGA EMAS

 pengurangan deria rasa dan bau
 pengurangan keupayaan meghadam dan menyerap makanan
 pengurangan keupayaan mendengar dan melihat
 kehilangan gigi
 pengurangan ketahanan bagi melakukan aktiviti fizikal
 pengurangan pepejal otot
 pengurangan jumlah air dalam badan
 pengurangan kepadatan tulang
 gangguan mental seperti kemurungan dan kekeliruan

8.7 MASALAH KESIHATAN BERKAITAN WARGA EMAS

 arthritis
 sakit jantung
 Alzheimer (lupa ingatan)
 Osteoporosis (tulang rapuh)
 Kemurungan (sakit mental)
 58

9.0 KOMPOSISI TUBUH

9.1 PENGENALAN:-
- merupakan peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan yang lain.
- pengukuran komposisi tubuh terdiri daripada 2 kaedah iaitu
 makmal
 lapangan
- pengkuran lipatan kulit adalah satu Teknik untuk mengukur ketebalan lemak di bawah lapisan kulit

9.2 BODY MASS INDEX (BMI)

- Indeks jisism badan atau boddy mass index adalah 64ersam pengukuran komposisi badan dengan
menggunanakan berat dan tinggi
- Antara pengiraan BMI ialah

- Berikut merupakan indeks jisim badan selepas membuat pengiraan BMI

 59

9.3 KEPERLUAN TENAGA DALAM BADAN MENGIKUT KUMPULAN UMUR

Peringkat Umur Keperluan Karbohidrat Kalori

dalam diet harian

Kanak-kanak lelaki 50 – 60 % 1,400

9 – 12 tahun 50 – 60 % 1,550

12 – 15 tahun 50 – 60 % 1,750

15 – 18 tahun
Kanak-kanak perempuan 50 – 60 % 1,100

9 – 12 tahun 50 – 60 % 1,300

12 – 15 tahun 50 – 60 % 1,250

15 – 18 tahun
Dewasa 50 – 60 % 1,300
Atlit dalam latihan 60 – 70 % 1,800

Kumpulan Bil hidangan harian Keperluan harian Fungsi

(saiz hidangan)
Susu Dewasa 2 1 cawan susu tanpa Bekalkan protein
berlemak dan kalsium untuk
kanak-kanak 3 remaja 4 tumbesaran dan
1 cawan (8oz) tenaga untuk
lemak pergerakan.

1 oz keju

Daging 2 atau lebih 2-3 oz daging ayam, Membekalkan

itik daging tidak protein dan garam
berlemak,dan ikan galian

1 cawan kacang
yang kering
legumes

Makanan yang kaya

dengan protein
sayuran, peanut
butter, telur dan
hasil ternakan.
 Buah-buahan 4 atau lebih Sayuran yang hijau Membekalkan
dan sayur- (segar,disejukkan,ditinkan) atau kekuningan vitamin, garam
sayuran galian, karbohidrat
1 cawan sayur- dan fiber untuk
sayuran proses tumbesaran
dan tenaga
1 biji buah
sederhana besar

½ cawan manisan

Roti dan bijirin 4 (bijirin sempurna) 1 keping roti Membekalkan

garam galian,
½ cawan nasi, mee vitamin dan kalori.

1 oz kacang

Nilai tenaga makanan (kJg)

- Kuantiti tenaga yang dibebaskan daripada pembakaran 1gram makanan

61
9.4 PERANAN NUTRIEN UNTUK MENGHASILKAN TENAGA
KARBOHIDRAT
 Karbohidrat membekalkan tenaga kepada otak dan otot
- Karbohidrat ialah sumber tenaga utama untuk otak dan badan kita supaya dapat berfungsi dengan
baik. Ia membekalkan tenaga untuk sistem saraf pusat dan tenaga untuk pergerakan otot.
- Membantu dalam melambatkan keletihan, memberikan tenaga dalam melakukan senaman 67ersama
atau sokan kompetitif
 Karbohidrat menghalang kerosakan otot
- Protein digunakan sebagai sumber tenaga dan tidak dapat untuk membina otot tanpa lemak
- Digunakan kekal bebas untuk tugas utama iaitu membantu dalam memulihkan dan membina sel otot.
 Karbohidrat harus membentuk sebahagian besar diet
- Keperluan karbohidrat berbeza dengan individu lain bergantung dengan jenis semana, sukan atau
aturan kecergasan yang dilakukan setiap hari.
- Mengambil diet seimbang kira-kira 3-5gram karbohidrat setiap satu kilogram berat badan.
 Karbohidrat sebelum bersenam akan meningkatakan prestasi anda
- Pengambilan diet karbohidrat sebelum senaman 67ersama membantu dalam meningkatkan daya
tahan
 Karbohidrat menyokong dan memperceptkan pemulihan otot
- Memerlukan protein dan karbohidrat selepas senaman berat untuk pembinaan otot
- Glukosa daripada karbohidrat membekalkan tenaga kepada otot untuk pulih dengan menggunakan
protein.

PROTEIN
- Berperanan dalam menghasulkan enzim dan hormone, menyokong sistem imun dan mengekalkan
tahap tenaga dan stamina yang tinggi
- Protein berasal produk haiwan seperti daging, ikan, ayam, telur dan susu dan tumbuhan speerti
kekacang.
 Membantu mengekalkan berat badan ideal
- Membantu dalam mengurangkan tisu lemak dalam tubuh
- Amalan berterusan dapat mengekalkan berat badan ideal
 Membantu mengawal rasa lapar
- Pengambilan sajian tinggi protein seperti Greek yogurt dan buah segar akan aktifkan hormone dalam
bertindak balas menyekat rasa lapar sepanjang hari
 Membantu membakar lebih banyak kalori
- Mencetus proses thermogenesis yang tinggi
- Meningkatkan pengeluaran tenaga dan memberika isyarat untuk membakar lebih banyak kalori
sebelum, semasa dan selepas.
 Penting untuk penjagaan tulang
- Memberi kesan kepada tahap kalsium dalam badan
- Rendah protein memberi kesan kapada sistem pencernaan untuk menyerap kalsium dan keperluan
kalsium akan diperolehi dari sistem rangka badan
 - 62

VITAMIN
- Melawan keradangan, menyokong tahap tekanan dan menggalakkan kesihatan imun
- Membantu menyokong hipertrofi atau dikenali sebagai peningkatan saiz otot
- Penting dalam pertumbuhan dan pembaikan otot
 Vitamin D
- Diberi panggilan “vitamin sinar matahari”
- Mendapatkan ikan berlemak, susu soya, hati lembu, telur kuning dan keju yang banyak untuk
mengekalkan tahap vitamin penting yang tinggi
- Berkaitan dengan ertumbuhan dan pemulihan otot
- Merupakan pengeluaran 68ersama68y6868e
 Vitamin C
- Vitamin paling banyak
- Berfungsi untuk melindungi sel-sel otot
- Membantu pembentukan testosterone dan hormone anabolic lain
- Membantu pembentukan kolagen
 Vitamin E
- Sebagai ubat untuk tanda regangan dan masalah kulit
- Merupakan antioksidan yang sangat kuat yang berfungsi melindungi integrity sel dalam badan
- Menyerang radikal bebas

 Vitamin B12
- Menghasilkan sek darah merah yang bertanggungjawab menghantar oksigen ke otot
- Pemain utaman dalam pertumbuhan otot
 Vitamin B3
- Dipanggilan Niancin
- Mengyokong pertumbuhan otot
- Memberikan pam yang lebih baik
- Menggalakan merabolisme glukosa, meningkatkan kolesterol baik (mengehadkan kolesterol jahat)
- Menyokokng pengeluaran hormone yang sihat
 Vitamin B6
- Pemain berkuasa berkaitan dengan bina badan dan pembaikan otot
- Menggalakan pengeluaran sel darah merah dan tahao oksida nitrit yang sihat
 Vitamin A
- Menyokong sintesis protein
- Mempunyai kesan langsung pada testosterone
- Menyediakan lebih banyak kekuatan struktur kepada otot dengan menggakalakkan perkembangan
tulang dan meransang sel muda lebih matang dengan cepat
 63

 Magnesium
- Mengekalkan tulang dan jantung yang sihat
- Kekurangan akan menyebabkan risiko diabetes dan kanser kolon
 Zink
- Membantu badan mengekalkan bekalan darah yang sihat
- Mengawal pertumbuhan sel, menyembuh luka dan galakkan sistem imun yang sihat
- Meningkatkan deria rasa dan bau
 Elektrolik
- Mengawal kemasukan dan aliran keluar nutrient dan cecair dalam sel dan tisu badan

LEMAK
- Membekalkan asid lemak perlu
- Sumber vitamin A, D, E dan K
- Digunakan untuk memberi rasa dan perisa kepada makanan

9.5 NUTRIEN DAN HUBUNGANNYA DENGAN KECERGASAN SERTA KESIHATAN

Karbohidrat
- Diuraikan sehingga menjadi glukosa
- Glukosa penting bagi proses metabolism
- Memberikan tenaga

Lemak
- Sebagai penebat haba
- Melindungi organ dalaman seperti:-
 Buah pinggang
 Jantung
- Membekalkan tenaga apabila badan kekurangan karbohidrat
- Sebagai simpanan tenaga semasa 69ersama

Vitamin
 Vitamin A
- Menggalakkan pertumbuhan tulang
- Pertahanan penyakit
- Memperbaiki struktur kulit
- Mengelakkan rabun
 Vitamin D
- Meningkatkan paras sitrat (garam asid sitrit) dalam darah
- Menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus
 - Menjaga kesihatan tulang dan gigi
64
 Vitamin E
- Mempertahankan fungsi saraf dan otot
- Melindungi struktur membrane daripada roak
- Mengekalkan pertumbuhan normal
- Mengelakkan metabolisma
- Mengelkalkan struktur paru-paru

9.6 PENGELUARAN TENAGA

Apakah itu pengeluaran tenaga?

-Jumlah kos tenaga yang digunakan untuk melakukan aktiviti fizikal seperti senaman. Aktiviti fizikal yang
teratur, terancang dan berstruktur dapat meningkatkan tahap kercergasan fizikal seseorang.

Apakah faktor yang mempengaruhi pengeluaran tenaga?

-Faktor yang mempengaruhi pengeluaran tenaga ialah saiz badan, komposisi badan, pengambilan makanan
dan juga aktiviti fizikal.

Mengapakah pengeluaran tenaga sangat penting?

-Setiap hari pengeluaran tenaga menyumbang kepada 60% hingga 75% untuk membakar kalori kita. Oleh
itu, untuk mengetahui pengeluaran tenaga adalah sangat penting untuk kita kenal pasti sebarang perubahan
pada berat badan kita.

Bagaimanakah anda mengukur perbelanjaan tenaga?

-Perbelanjaan tenaga boleh dianggarkan dengan mengukur penggunaan makronutrien atau oksigen, atau
pengeluaran haba atau pengeluaran karbon dioksida. Kebanyakan pendekatan pengukuran yang digunakan
hari ini melibatkan pengukuran penggunaan oksigen atau pengeluaran karbon dioksida melalui kalorimetri
secara tidak langsung.

Mengapa kita perlu mengukur pengeluaran tenaga?

-Pengukuran pengeluaran tenaga disyorkan sebagai komponen penting dalam penilaian pemakanan klinikal
yang komprehensif kepada pesakit yang gagal bertindak balas terhadap sokongan pemakanan.
 65
9.7 PENILAIAN KOMPOSISI TUBUH

PENGIRAAN & PENGKELASAN INDEKS JISIM TUBUH (BMI)

71ersama BMI?
-BMI adalah ukuran untuk menilai berat badan anda berbanding dengan ketinggian.

Bagaimana untuk mengira BMI?

BMI: BERAT BADAN (Kg)
TINGGI (m) X TINGGI (m)

Apakah klasifikasi BMI?

Jika BMI anda (kg/m²) adalah: Anda adalah :
< 18.5 Kurang berat badan
18.5 – 24.9 Mempunyai berat badan unggu
25 – 30 Berlebihan berat badan
30 atau lebih Obes

Tahukah anda bahawa berlebihan atau kekurangan berat badan boleh meningkatkan risiko masalah
kesihatan?

-Kajian menunjukkan bahawa berat badan yang berlebihan adalah masalah kesihatan yang serius bagi
kebanyakan orang. Ia meningkatkan risiko kepada beberapa penyakit yang serius seperti penyakit jantung,
angin ahmar, diabetes, kanser dan darah tinggi.
-Namun begitu, mencapai dan mengekalkan berat badan unggul melalui pemakanan sihat dan aktiviti fizikal
yang tetap boleh membantu mencegah penyakit-penyakit ini.

INDEKS JISIM TUBUH UNTUK UMUR DAN TINGGI UNTUK UMUR (KANAK-KANAK DAN REMAJA)

Mengetahui nilai BMI si kecil pastinya akan membantu untuk menentukan sama ada tumbesarannya berada
pada tahap yang sesuai atau sebaliknya mengikut peringkat usia.

Pengiraannya sama iaitu melibatkan berat (kg) dan tinggi. Cuma anda perlu merujuk carta graf yang berbeza.

Berikut adalah graf BMI untuk rujukan anda:

 66

GRAF BMI BAYI LELAKI 0 BULAN HINGGA 2 TAHUN

GRAF BMI BAYI PEREMPUAN 0 BULAN HINGGA 2 TAHUN

 67
GRAF BMI KANAK-KANAK LELAKI 2 HINGGA 5 TAHUN

GRAF BMI KANAK-KANAK PEREMPUAN 2 HINGGA 5 TAHUN

 68

GRAF BMI KANAK-KANAK DAN REMAJA LELAKI 5 HINGGA 19 TAHUN

GRAF BMI KANAK-KANAK DAN REMAJA PEREMPUAN 5 HINGGA 19 TAHUN

 69
Berdasarkan carta graf tersebut, ia menunjukkan kategori nilai BMI anak, iaitu:

-PUTIH, ia bermakna anak mempunyai berat badan normal dan sesuai dengan ketinggian serta
tumbesarannya

-KUNING, ia bermakna anak mempunyai risiko untuk mengalami masalah berat badan berlebihan atau berat
badan yang kurang

-MERAH, ia bermakna anak mempunyai masalah lebih berat badan atau kurang berat badan

-HIJAU, ia bermakna anak mempunyai masalah berat badan berlebihan atau 75ersama
 70

10.0 DEFINISI BEBAN BERGANDA MALPEMAKANAN

Beban berganda malpemakanan didefinisikan sebagai kekurangan zat makanan yang merentasi kehidupan
76ersama dengan berat badan berlebihan, 76ersama atau penyakit tidak berjangkit berkaitan diet (NCD)
dalam kalangan individu, keluarga dan populasi (WHO, 2017).
Beban berganda malpemakanan boleh berlaku pada tiga tahap, iaitu tahap individu, tahap keluarga dan
tahap populasi.
BEBAN BERGANDA MALPEMAKANAN PENJELASAN
TAHAP INDIVIDU Seseorang mendapat dua jenis kekurangan
zat pemakanan secara serentak. Sebagai
contoh, individu yang 76ersama mengalami
anaemia pada masa yang sama. Ia boleh
berlaku secara sepanjang hayat ataupun
secara sementara. Misalnya, seorang dewasa
boleh menjadi overweight walaupun
pertumbuhannya terbantut semasa kanak.
TAHAP KELUARGA Beberapa ahli keluarga dipengaruhi oleh
malpemakanan yang berbeza jenis.
Contohnya termasuk ibu mempunyai
anaemia, dengan anak atau datuk nenek yang
berlebihan berat badan atau menghidap
diabetes. Beban berganda malpemakanan
tahap keluarga adalah lebih biasa di negara
berpendapatan sederhana yang mengalami
peralihan pemakanan yang pesat(Tzioumis &
Adair, 2014).
Populasi Kewujudan kedua-dua kekurangan zat
makanan dan kelaziman berat badan
berlebihan dalam komuniti, wilayah atau
negara yang sama
 71
10.1 STATUS MASALAH BEBAN BERGANDA MALPEMAKANAN DALAM RAKYAT MALAYSIA
Ancaman beban berganda malpemakanan utama yang dihadapi oleh rakyat Malaysia adalah pembantutan
dan 77ersama (UNICEF Malaysia, 2019). Hal ini disebabkan kerana kanak-kanak tidak mengambil makanan
yang betul ataupun kuantiti makanan yang sihat tidak mencukupi. Tambahan pula, 61.0% kanak-kanak
kurang berat badan dan 61.4% terbantut, manakala prevalens berat badan berlebihan dan 77ersama pada
77ersam masing-masing adalah 35.0% dan 17.0%(Ihab et al., 2013). Dalam Malaysia, 20.7% kanak-kanak
bawah lima tahun megalami bantut, 11.5% mengalami pembaziran dan 12.7% kanak-kanak serta remaja (5-
19 tahun) adalah 77ersama (UNICEF Malaysia, 2019). Malaysia telah menunjukkan kemajuan yang amat
terhad 77ersama mencapai sasaran penyakit tidak berjangkit (NCD) berkaitan diet dan kekurangan
77ersama77 untuk menangani beban berganda malpemakanan (Country Nutrition Profiles, 2015). W anita
Malaysia yang menjangkiti anemia juga menunjukkan kecenderungan semakin meningkat daripada tahun
2012 (WHO, 2022).
10.2 KEKURANGAN PEMAKANAN (MALNUTRITION)
1. Bantut
 Definisi Bantut
o Bantut adalah penyakit yang mempunyai permulaan awal dan akibat yang meluas.
o Bantut didefinisikan sebagai ketinggian rendah mengikut umur (WHO et al., 2021).
o Bantut sering tidak dikenali dalam komuniti di mana kedudukan pendek adalah perkara biasa.
Mengukur 79ersama/tinggi kanak-kanak dan bukan sahaja berat badan harus menjadi amalan
standard semasa menilai pertumbuhan kanak-kanak.
 Simptom bantut
o Saiz kaki tangan lebih kecil berbanding kanak-kanak seumur
o Perkembangan 79ersam fizikal secara lambat seperti berdiri, berjalan dan berduduk
o Perkembangan 79ersama seksual sekunder yang lambat
 Sebab Berlakunya Bantut
o Bantut berlaku dalam kalangan kanak-kanak kerana seseorang kanak tidak mempunyai
nutrient yang mencukupi untui bertumbuh. Hal ini disebabkan oleh beberapa 79ersam.
Antaranya seperti berikut:
 Status sosioekonomi
 Penyakit
 Kesihatan yang buruk
 Isu maternal
 Ketidakfungsian organ
 Gen
 Kesan Bantut
o Bantut dikaitkan dengan peningkatan 79ersama79y dan kematian akibat jangkitan, khususnya
radang paru-paru dan cirit-birit (Kossmann et al. 2000; Black et al. 2008; Olofin et al. 2013).
o Sebaliknya, bantut kurangan zat makanan meningkatkan risiko jangkitan dengan kesan
negatifnya terhadap fungsi penghalang epitelium dan tindak balas imun yang diubah.
o Kanak-kanak terbantut sering mempamerkan perkembangan kemahiran motor yang lambat
seperti merangkak dan berjalan, bersikap tidak peduli dan mempamerkan tingkah laku yang
tidak meminati aktiviti penerokaan.
o Kajian terhadap bayi yang bantut telah menunjukkan perhubungan yang konsisten antara
pertumbuhan bantut dengan tekanan darah tinggi, disfungsi buah pinggang dan
79ersama79y79 glukosa yang diubah.
o Kesan bantut pada fungsi neurokognitif mempunyai akibat yang dahsyat. Kanak-kanak yang
terbantut mempunyai otak yang bertumbuh lambat dan menghadapi kesusahan untuk
menjalani kehidupan yang normal.

74
2. Susut
 Definisi Susut
o Susut bermaksud pengurangan berat badan. Dalam 80ersam 80ersama, ia dikenali
sebagai “Cachexia”. Susut sering menunjukkan penurunan berat badan baru-baru ini dan
teruk, walaupun ia juga boleh bertahan lama.
o Susut biasanya berlaku apabila seseorang tidak mempunyai makanan dengan kualiti dan
kuantiti yang mencukupi dan/atau mereka telah mengalami penyakit yang kerap atau
berpanjangan. (WHO, 2019).
 Simptom Susut
o Simptom susut pada masa ini ditakrifkan sebagai kehilangan 10 peratus dalam berat
badan yang disertai oleh 30 hari demam dan/atau cirit-birit.
o Ciri-ciri lain termasuklah:
 penurunan berat badan yang teruk, termasuk kehilangan lemak dan jisim otot.
 hilang selera makan.
 anemia (sel darah merah rendah)
 kelemahan dan keletihan
 Sebab Berlakunya Susut (UNICERF, 2010)
o Susut boleh disebabkan oleh:
o Pengambilan macro dan micronutrient yang tidak mencukupi
o Kekurangan penghadaman 80ersama80
o Kadar 80ersama80y80 yang berubah disebabkan oleh penyakit
o Kekurangan hormone
o Kemiskinan
o Amalan pemakanan yang tidak sesuai
o Kebersihan yang tidak baik.

 Kesan Susut (Karlsson et al., 2022; Katona & Katona‐Apte, 2008)

o Sistem immune yang terterkan

o Lebih mudah terdedah kepada penyakit
o Kadar kematian yang tinggi disebabkan oleh cirit-birit

75
3. Masalah anaemia
 Definisi
o Anaemia merupakan satu keadaan di mana kuantiti sel darah merah ataupun kepekatan
haemoglobin dalam darah rendah berbanding dengan keadaan normal (WHO, 2019).
o Anaemia mempunyai banyak jenis dan setiap jenis mempunyai 81ersama dan perubatan yang
berlainan. Antaranya seperti:
 Anaemia kekurangan zat besi
 Anaemia kekurangan vitamin
 Anaemia 81ersama81
 Anaemia Sel sabit
 Simptom (Lengline et al., 2017)
o Keletihan dan Kelemahan
o Pening
o Sesak nafas
o Degupan jantung yang abnormal
 Sebab berlakunya Anaemia
o Gen
o Pengambilan Arak
o Disfungsi hati unruk memproseskan B-12
o Kekurangan pengambilan elemen ferum
o Penyakit sumsum tulang
 Implikasi Anaemia (Lee et al., 2019; Petkova-Kirova et al., 2019)
o Kematian
o Tachycardia
o Komplikasi kehamilan – kelahiran
o Disfungsi jantung
4. Kekurangan zat iodin
 Kepentingan iodin
i. Iodin memainkan peranan yang penting untuk memastikan organ seperti hati, buah
pinggang dan otak untuk memainkan fungsi dengan normal.
ii. Iodin memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon TSH serta protein thyroid
 Simptom
i. Kelesuan otot
ii. Kesusahan belajar dan mengingat
iii. Sembelit
iv. Bengkak kelenjar thyroid pada leher
v. Kulit kering

76
  Sebab berlakunya
i. Kekurangan iodin dalam pemakanan
ii. Kekurangan pengambilan garam beriodin
 Implikasi
i. Kemudaratan kepada otak
ii. Lemam (slow learner)
iii. Keguguran bayi
iv. Pertumbuhan lambat

10.3 OVERNUTRITION
Pemakanan berlebihan ialah satu bentuk kekurangan zat makanan (pemakanan tidak seimbang) yang timbul
daripada pengambilan 82utrient yang berlebihan, membawa kepada pengumpulan lemak badan yang
menjejaskan kesihatan iaitu berat badan berlebihan atau obesity.
Ianya juga adalah keadaan di mana pengambilan 82utrient yang diperlukan berlebihan dalam bentuk diet
tertentu. Ia dikategorikan sebagai sejenis kekurangan zat makanan dan menyebabkan masalah kesihatan
kepada orang yang terjejas seperti kekurangan 82utrient dalam diet tertentu. Pemakanan berlebihan
disebabkan oleh diet yang melampau atau pengambilan makanan yang berlebihan. Pemakanan berlebihan
juga dirujuk sebagai hiperalimentasi.
Pemakanan berlebihan boleh menjadi umum atau khusus untuk 82utrient atau set 82utrient tertentu. Secara
amnya, lebihan zat makanan berpunca daripada makan berlebihan mana-mana dan semua makanan,
menyebabkan 82utrien dan masalah kesihatan yang dikaitkan dengan 82utrien. Pemakanan berlebihan
khusus adalah khusus untuk satu vitamin atau mineral, dan bergantung pada apa yang berlebihan, mungkin
terdapat akibat kesihatan yang berbeza.
Pemakanan berlebihan sering menyebabkan berat badan berlebihan atau 82utrien, yang merupakan 82utrie
risiko penyakit kardiovaskular, bentuk kanser tertentu dan diabetes.
Pemakanan Berlebihan Tenaga
Mengambil terlalu banyak kalori (atau tenaga) akan menyebabkan berat badan anda bertambah dari masa
ke masa melainkan anda meningkatkan aktiviti fizikal anda. Tidak kira jika kalori tambahan itu datang
daripada makronutrien (lemak, karbohidrat, atau protein), kerana badan mengambil apa sahaja yang tidak
diperlukan dan menyimpannya sebagai lemak.
Pemakanan kalori yang berlebihan boleh menyebabkan penambahan berat badan, diabetes, tekanan darah
tinggi, kolesterol tinggi, keradangan, dan gejala lain. Tanda-tanda berlebihan vitamin dan mineral boleh
bergantung pada 82utrient tertentu, tetapi beberapa gejala yang perlu dicari termasuk:
 Air kencing keruh
 Peningkatan kekerapan dan jumlah kencing
 Penyimpangan degupan jantung
 Kerengsaan mata atau kepekaan terhadap cahaya
 Bibir merekah, kering

77
10.4 PUNCA
Penyebab DBM adalah berkaitan dengan satu siri perubahan di dunia yang dipanggil peralihan
pemakanan,yang didahului oleh peralihan demografi negara dan peralihan epidemiologi. Yang serupa
peralihan, yang dipanggil “trend 83ersama,” telah berlaku pada kadar yang lebih santai sepanjang dua abad
yang lalu di negara kaya atau “maju”, menyebabkan peningkatan ketinggian antara generasi kira-kira 1cm
sedekad. Dalam dua dekad yang lalu, dan terutamanya dalam LMIC yang lebih 83ersam, proses perubahan
ini nampaknya telah dipercepatkan disebabkan oleh wabak 83ersama global, dan kini berlaku di kebanyakan
LMIC sebagai perubahan intragenerasi. Pembolehubah yang berkaitan dengan peralihan pemakanan dan
wabak 83ersama boleh dikumpulkan ke dalam empat tema silang berikut:
1. Kesihatan/Persekitaran Biologi.
Populasi global telah meningkat tiga kali ganda dalam lima dekad yang lalu, disertai dengan peralihan
demografi dengan kesuburan yang menurun dan populasi yang semakin tua, dan dikaitkan dengan peralihan
epidemiologi kerana NCD menggantikan penyakit berjangkit sebagai punca utama kematian. Meningkatkan
perkadaran mereka yang masih hidup dalam kekangan janin dan muda pertumbuhan kanak-kanak telah
meningkatkan potensi untuk berat badan berlebihan, 83ersama, dan diabetes di kemudian hari, dengan risiko
CVD yang lebih besar. Ini yang dipanggil “pengaturcaraan 83ersama83y” atau “fenotip jimat” fenomena ini
nampaknya biasa berlaku di Asia. Peralihan makanan yang diterangkan di bawah juga bermakna orang yang
mengalami masalah pertumbuhan awal kanak-kanak lebih berkemungkinan mengumpul lemak di kemudian
hari perjalanan hidup, terutamanya jika mereka mendapati diri mereka berada dalam persekitaran yang lebih
“83ersama83y83”. Selera makan mekanisme yang berkembang untuk makanan ketumpatan tenaga rendah
semasa zaman pemburu-pengumpul ialah terharu dengan ketumpatan tenaga tinggi “makanan diproses”
biasa di barat moden diet, terutamanya apabila mereka dimakan dengan kerap sebagai “makanan ringan.”
Tambahan pula, selera makan ini mekanisme nampaknya berasaskan deposit lemak, yang cuba
mengekalkan rizab sedemikian sebaik sahaja dicipta, menjadikan penurunan berat badan sebagai satu
cabaran.
2. Persekitaran Ekonomi/Makanan.
Peningkatan luar biasa dalam kekayaan dan makanan individu pengeluaran telah berlaku dalam tempoh
yang singkat. Aktiviti ekonomi global meningkat lima puluh kali ganda dan kekayaan individu sepuluh kali
ganda pada abad yang lalu. Pengeluaran makanan meningkat 20 peratus lebih daripada pertumbuhan
penduduk, sebahagian besarnya disebabkan oleh “revolusi hijau” 83ersama-sama dengan perindustrian dan
globalisasi rantaian makanan. Dengan perdagangan global dalam makanan kini berjumlah 10 peratus
daripada semua perdagangan global, corak penggunaan menjadi semakin “barat” di seluruh dunia. A ketiga
daripada jumlah pengeluaran bijirin kini digunakan untuk memberi makan kepada ternakan, dengan
penggunaan daging dan susu dua kali ganda dalam LMICS dalam tiga dekad hingga 2000. Sebahagian
besar (sekitar 80 peratus) daripada penduduk dunia hanya bergantung kepada empat makanan ruji, iaitu
gandum, beras, jagung, dan kentang, yang diubah menjadi beribu-ribu makanan yang diproses, yang
majoritinya boleh dimakan secara langsung atau dengan sedikit persediaan. Kandungan lemak tepu dan gula
halus dalam makanan yang diproses menjadikannya lebih “83ersama83y83” daripada makanan yang tidak
diproses. Peralihan makanan ini, di mana perkadaran diet yang semakin meningkat datang daripada haiwan
dan/atau makanan “ultra-proses”, sedang dipercepatkan oleh perubahan radikal dalam 83ersam pemasaran
dan pengedaran makanan global, yang diketua oleh rangkaian pasar raya yang menembusi LMIC.
Liberalisasi perdagangan melalui WTO telah memudahkan perubahan ini, 84ersam membenarkan subsidi di
EU dan Amerika Syarikat mengekalkan harga makanan yang diproses rendah.
LMIC, dan terutamanya yang bergantung kepada makanan, paling terjejas oleh kenaikan makanan baru-
baru ini harga, bagaimanapun, dan penggunaan makanan yang diproses lebih berkemungkinan meningkat
sebagai akibatnya. Dalam negara perindustrian, 84ersama adalah penyakit kemiskinan sebahagiannya
kerana “diet sihat” adalah yang paling mahal. Ramai kini mempersoalkan kecekapan 84ersam makanan
global semasa, yang tidak hanya berbahaya dari segi kesan kesihatannya, tetapi juga memberi kesan
84ersama84 terhadap pemanasan global dan kelestarian pembangunan.
3. Persekitaran Fizikal/ Binaan.
Faktor-faktor ini mempengaruhi tingkah laku individu, serta jenis, kekerapan dan 84ersama84y aktiviti. Sudah
separuh daripada populasi global adalah bandar. Dengan urbanisasi, orang ramai menghabiskan lebih sedikit
tenaga di tempat kerja dan di rumah. Mereka juga semakin jauh dari rumah mereka dan bergantung kepada
pembelian makanan mereka sama ada di jalan atau di restoran, yang berkemungkinan ultra-diproses dan
mudah disediakan/dimakan. Ruang untuk bersenam dengan berjalan kaki, berbasikal atau bermain
permainan mungkin sukar ditemui, terutamanya di 84ersama bandar yang lebih miskin daerah.
4. Persekitaran Sosio/Budaya.
Media, 84ersama84y84, tekanan rakan sebaya dan budaya semuanya mempengaruhi dorongan individu
seseorang untuk makanan tertentu dan corak penggunaan, atau aktiviti fizikal corak atau keutamaan. Di
84ersama luar bandar, amalan budaya masih memihak kepada perkahwinan kanak-kanak dalam
kebanyakan orang negara, sekali gus menyumbang kepada pengekalan tahap terbantut kanak-kanak. Di
84ersama bandar, kanak-kanak perempuan adalah lebih cenderung untuk menamatkan sekolah dan
berkahwin kemudian. Walau bagaimanapun, kanak-kanak semakin pasif dalam mereka masa lapang,
terutamanya menonton TV dan bermain permainan 84ersama84. Industri makanan berbelanja AS$40 bilion
setahun untuk pengiklanan, yang kebanyakannya menggalakkan penggunaan ultra-diproses makanan.
Syarikat minuman ringan dan makanan segera transnasional memasarkan produk mereka secara meluas
seluruh dunia, terutamanya kepada kanak-kanak dan belia.

79
11.0 KESEJAHTERAAN DAN PENGURUSAN DIET
11.1 Definisi dan Konsep Pengurusan Diet

= Amalan pemakanan yang bersesuaian dengan keperluan diri dan tubuh badan.Pengambilan makanan
seimbang dalam diet seharian dapat membantu mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk kanser,
serangan jantung, tekanan darah tinggi dan lebihan kolesterol.

11.2 Pengurusan diet sihat

 Makan pelbagai jenis makanan mengikut keperluan anda.

 Kekalkan berat badan dalam julat yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti
fizikal.

 Aktif secara fizikal setiap hari.

 Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamat.

 Minum banyak air masak setiap hari.

 Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak.

 Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam dan sos.

80
11.3 Piramid Makanan

Kumpulan 1: Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian

= Makanan ini membekalkan karbohidrat kompleks dan serat serta merupakan tenaga utama.

Kumpulan 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran

= Makanan ini membekalkan vitamin, serat dan mineral yang penting untuk meningkatkan ketahanan badan
terhadap penyakit.

Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang

= Makanan ini membekalkan protein, vitamin B, zat besi, zink, kalsium dan magnesium.

Kumpulan 4 : Susu dan produk tenusu

= Membekalkan kalsium dan protein yang penting untuk badan. Ia juga merupakan sumber magnesium,
fosforus, vitamin D, riboflavin dan niasin.

81
Kumpulan 5 :Lemak, minyak, gula dan garam

= Kumpulan makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit. Pengambilan yang berlebihan dikaitkan
dengan peningkatan risiko penyakit kronik.

11.4 SUKU, SUKU, SEPARUH

= Suku suku separuh sebenarnya adalah satu konsep pemakanan yang diperkenalkan oleh Kementerian
Kesihatan Malaysia dalam program Pinggan Sihat Malaysia. Ia juga merupakan salah satu 87ersama87y
mengubah amalan pemakanan dalam menjalani gaya hidup yang lebih sihat.

Secara asasnya, kita akan bahagikan pinggan kita kepada 3 bahagian:

 Suku pinggan dengan sumber karbohidrat.

 Suku pinggan dengan sumber protein dan lemak.
 Separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

82
11.5 KOMPONEN DIET YANG SIHAT

- Saiz- saiz dan kuantiti makanan haruslah diambil dalam kuantiti yang bersesuaian mengikut 88ersama
makanan.

- Waktu- Seseorang individu itu haruslah menepati waktu makan dalam seharian. Misalnya, sarapan pada
pukul 7 pagi, makan tengah hari pada pukul 12.30 tengah hari dan makan malam pada pukul 7 malam.

- Jenis- Pemakanan sihat lazimnya disebut sebagai diet seimbang. Ia mengandungi kombinasi pelbagai jenis
hidangan berdasarkan 88ersama makanan yang boleh membekalkan semua zat yang diperlukan oleh tubuh.

11.6 PENGARUH PILIHAN MAKANAN DAN TINGKAH LAKU MAKAN.

1) Faktor persekitaran memainkan peranan penting mengenai 88ersam pemilihan makanan dalam
kalangan pelajar. Pengaruh persekitaran memberikan impak apabila pengaruh persekitaran yang kurang baik
tidak dapat membantu masyarakat di dalam mendapatkan maklumat mengenai pemakanan sihat di Malaysia.

2) Pendapatan keluarga merupakan faktor yang mempengaruhi secara langsung dalam pemilihan makanan
mengikut kemampuan masing-masing. Keluarga yang berpendapatan rendah masih boleh mengamalkan
diet seinbang. Makanan mahal boleh digantikan dengan makanan yang lebih murah tetapi berkhasiat.

3) Geografi dipengaruhi oleh iklim dan kemudahan infrastruktur. Ikilm Malaysia sesuai untuk menghasilkan
sumber makanan tempatan seperti beras, kelapa, dan pisang. Beras dan hasil beras menjadi bahan utama
sajian harian. Kemudahan infrastruktur membolehkan sumber makanan diperoleh sepanjang masa.

4) Kemajuan teknologi kini bukan sahaja memudahkan cara penyediaan makanan, tetapi juga telah
mengubah corak pengambilan diet generasi baru. Penggunaan makanan mudah seperti mi segera, makanan
kering, makanan sejuk beku, dan makanan berkaleng semakin meluas penggunaannya. Dengan ciptaan alat
penjimat masa seperti meluas penggunaannya.

83
11.7 KESAN AMALAN DIET SALAH
Jika anda mengamalkan cara diet yang salah, kemungkinan besar anda akan mengalami masalah
penghadaman dan ia akan menyebabkan anda menjadi sukar membuang air besar. Perkara tersebut berlaku
adalah disebabkan tubuh badan anda kekurangan serat.

FAD DIET (ATKINS, KETO DIET)

DIET ATKINS
 Diet rendah karbohidart yang popular untuk menurunkan berat badan
 Menekankan pengambilan banyak protein dan lemak
 Pengambilan karbohidart pada kadar sangat rendah
MAKANAN DIET ATKINS
BOLEH DI MAKAN TIDAK BOLEH DI MAKAN
DAGING (daging lembu, kambing, ayam, GULA (minuman berkarbonat, gula-gula,
puyuh) aiskrim)
IKAN (ikan yang berlemak seperti tenggiri, LEMAK TRANS (makanan hydrogenated)
kembung, sardine, ikan bilis)
MAKANAN LAUT (udang, sotong, BIJIAN (beras, gandum, barli, atau rai)
89ersama, ketam)
TELUR (telur ayam, itik, puyuh) LEGUM (kacang kuda, kacang ginjal, lentil,
kacang soya)

CONTOH MENU DIET ATKINS

MASA MENU
SARAPAN Telur hancur, telur dada, smoothie beri hitam
MAKAN TENGAH HARI Salad daging, kebab ayam, ikan bakar
MAKAN MALAM Salad telur, ayam bakar

84
11.8 AMALAN MEMBACA LABEL PEMAKANAN
Membaca senarai ramuan pada label makanan juga membenarkan ada mengesan sebarang 90ersama90
berpotensi. Menjadi seorang pengguna yang bijak dan mementingkan kesihatan bermakna anda mengetahui
dengan tepat ungkapan-ungkapan berkaitan nutrisi yang sering digunakan dan boleh didapati pada
pembungkusan produk.

LABEL PEMAKANAN
 meliputi jenama, tanda, bahan bergambar atau hal lain yang tertulis mahupun bercetak pada sesuatu
bungkusan makanan
 berfungsi sebagai pelengkap hiasan pembungkus makanan, malah mampu membantu orang ramai
membuat pilihan pemakanan yang bijak sekiranya mereka mengetahui cara menggunakan maklumat
tertera
 membezakan kandungan pemakanan antara pelbagai jenama dan mengetahui yang mana lebih
tinggi atau rendah kandungan nutriennya

85
11.9 PENGAMBILAN DIET MAKANAN TAMBAHAN
 membantu mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit (NCD)
 Penyakit NCD termasuk kanser, 91ersama, kencing manis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung
dan penyakit lain
MENGAPA TUBUH MEMERLUKAN MAKANAN TAMBAHAN ATAU VITAMIN SUPPLEMENT?
1. Badan kita memerlukan dos vitamin yang lebih tinggi dari apa yang boleh diperolehi daripada
makanan. Contohnya vitamin C & E yang diperolehi daripada makanan sahaja tidak mencukupi
untuk memberi kesan pencegahan dan anti penuaan.

2. Buah-buahan dan sayuran yang ditanam di atas tanah yang tidak subur mengandungi bahan dan
galian yang kurang berbanding dengan buah dan sayuran dari tanah yang subur. Racun perosak,
racun serangga dan bahan pencemar mempengaruhi kualiti buah dan sayuran tersebut

3. Zat makanan mudah hilang semasa proses pengangkutan, penyimpanan dan penyediaan.
Vitamin C dan enzim mudah dimusnahkan oleh haba semasa dimasak.

4. Pengambilan pil penahan sakit, laksatif, ubat-ubatan, 91ersama dan 91ersama91y91 boleh
mengganggu penyerapan zat makanan. Amalan diet yang tinggi kafein, lemak, kolesterol, gula
dan garam dapat mengurangkan simpanan zat makanan di dalam tubuh.

86
12.0 OBESITI
Obesiti bukan sekadar masalah fizikal dan kosmetik, tetapi ianya merupakan masalah perubatan yang boleh
meningkatkan risiko penghidap kepada penyakit lain.

12.1 Penilaian status berlebihan berat badan & obesiti :

Kegemukan atau 92ersama (perkataan 92ersama akan digunakan seterusnya) adalah satu penyakit kronik
yang sedang menular di kalangan masyarakat dunia dan Malaysia khususnya. 10 tahun dahulu, 92ersama
hanyalah dikenal pasti sebagai faktor risiko kesihatan terutamanya untuk penyakit kardiovaskular khususnya
penyakit jantung. Tetapi sejak 5 tahun kebelakangan, bersandarkan penemuan saintifk baru, masalah
92ersama ternyata adalah satu penyakit yang membawa kesan buruk terhadap kesihatan dan menyumbang
kepada penyakit-penyakit serius pada individu yang terdedah kepada 92ersama terutamanya penyakit
jantung dan diabetes.
Negara Amerika Syarikat mencatatkan pada tahun 2003 – 2004 seramai 32.2% orang dewasa adalah obese.
Manakala 92ersama92y di Malaysia melalui National Health Morbidity Survey yang di jalankan pada tahun
2011 mencatatkan 27.2% rakyat Malaysia berumur 18 tahun ke atas adalah obese. Ini menunjukkan
peningkatan berbanding dengan 14% pada tahun 2006. Ini bermakna seramai 4.4 juta populasi dewasa di
Malaysia adalah obese menjadikan Malaysia negara tertinggi mempunyai kadar 92ersama di kalangan
negara-negara asia tenggara.
Oleh kerana kadar 92ersama yang tinggi dan penyebab kepada penyakit-penyakit kronik, saringan 92ersama
hendaklah di jalankan di premis kesihatan terutamanya di premis kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia.

Definisi :
Obesiti adalah satu keadaan yang kompleks di mana seseorang individu itu mempunyai lemak berlebihan.
Ia adalah penyakit kronik yang memerlukan rawatan susulan berpanjangan, terapi dan perhatian yang wajar
oleh pengamal perubatan. Lelaki dikatakan obese sekiranya mempunyai kadar lemak berlebihan sebanyak
25%. Manakala 92ersam pula di 92ersama92 obese apabila lebihan lemak sebanyak 35%. Obesiti boleh di
ukur menggunakan pengiraan Body Mass Index – atau BMI (Indeks Jisim Badan). BMI adalah indeks
pengukuran berat badan berbanding dengan ketinggian.

87
 Formula adalah seperti tertera: BMI = Weight (kg) / Height² (m) ²

Carta klasifikasi BMI

12.2 Faktor-faktor penyumbang obesiti:

 Umur. Peningkatan umur akan menyebabkan kadar metabolisma menurun. Oleh itu kenaikan berat badan
akan ketara walaupun tiada sebarang pertukaran dan penambahan di dalam tabiat pemakanan dalam
aspek jumlah, jenis dan kekerapan.

 Gender. Kaum 93ersam mempunyai lebih kebarangkalian untuk menjadi obese berbanding dengan lelaki.
Ini adalah kerana 93ersam mempunyai kadar metabolisma yang rendah berbanding kadar metabolism
yang tinggi di kalangan kaum lelaki. Masalah 93ersama ini akan menjadi meruncing apabila 93ersam
mencapai menopause.

 Faktor keturunan. Sesetengah individu mempunyai faktor 93ersama yang menyebabkan mereka mudah
mendapat kenaikan berat badan dan menjadi obes.

 Aktiviti fizikal. Kurang melakukan aktiviti fizikal dan tidak menjaga pemakanan adalah faktor yang sangat
penting di dalam peningkatan 93ersama.

 Faktor psikologi. Ramai individu yang makan berlebihan apabila menghadapi tekanan atau mempunyai
ketidak stabilan emosi.
88
 Penyakit. Walaupun tidak kerap, 94ersama boleh berlaku kepada pesakit yang mempunyai penyakit
hypothyroidism, kemurungan atau penyakit di bahagian otak yang menyebabkan pesakit makan
berlebihan.
 Ubat-ubatan. Ubat seperti steroid atau ubat untuk merawat kemurungan boleh menyumbang kepada
94ersama.

12.3 Masalah / komplikasi akibat obesiti :

 Masalah jantung seperti penyakit darah tinggi/hipertensi dan paras kolesterol yang tinggi.

 Penyakit Kencing Manis/Diabetes.

 Kesan psikologikal seperti kemurungan dan kurang keyakinan diri.

 Masalah pernafasan seperti asma serta masalah tidur.

 Komplikasi sendi dan tulang seperti osteoarthritis dan kesakitan tulang pinggul.
 Bertambah gemuk apabila umur meningkat.

Capai berat badan sihat untuk sepanjang hayat :

1. Anda perlu mempraktikkan cara hidup sihat :

i. Makan snek yang berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan rendah lemak.
ii. Makan secara sederhana.
iii. Amalkan kehidupan yang aktif di rumah dan di sekolah dengan bersenam dan berjalan dengan
kerap.

2. Anda perlu mengira BMI-untuk-umur anda dan diplot setiap tahun. Ini boleh dibuat sebagai pemeriksaan
kesihatan tahunan anda.

3. Dapatkan nasihat Doktor atau Pakar Pemakanan/Pegawai Dietetik jika anda mempunyai masalah
berkaitan berat badan.

Program pemakanan sihat :

 Amalan makan secara sihat merupakan salah satu komponen penting dalam usaha membendung
peningkatan prevalen penyakit tidak berjangkit atau non-communicable diseases (NCD) seperti
diabetes, hipertensi dan penyakit kardiovaskular yang lain.
 Modul Makan Secara Sihat ini dibentuk sebagai panduan umum kepada petugas kesihatan atau
fasilitator dalam memberi maklumat pemakanan yang betul kepada komuniti.

Amalkan konsep pinggan sihat Malaysia

Pinggan Sihat Malaysia adalah alat visual yang digunakan untuk merancang pengambilan makanan bagi
setiap hidangan utama. Ia menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan
yang terdapat dalam Piramid Makanan Malaysia.

89
Konsep Pinggan Sihat Malaysia #sukusukuseparuh mengandungi 5 mesej utama :

i. Makan 3 hidangan utama setiap hari

 Memastikan pengambilan tenaga yang mencukupi sepanjang hari untuk mengekalkan tahap
aktiviti dan tumpuan mental.
 Mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit
seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.

ii. Makan 1 hingga 2 hidangan snek yang sihat antara waktu makan jika perlu
 Untuk memenuhi keperluan 95ersama95 mengikut umur dan tahap aktiviti fizikal.
 Untuk mencegah daripada makan berlebihan (makan terlalu banyak pada satu masa)
95ersam waktu makan utama.

iii. Makan sekurang-kurangnya separuh daripada hidangan bijirin sebagai bijirin penuh
 Bijirin penuh adalah sumber kaya dengan:
a. Serat
b. Vitamin
c. Mineral
d. Fitokimia (asid fenolik, 95ersama95y, fotosterol, lignan)
 Menjaga kesihatan usus untuk mencegah sembelit dan menggalakkan usus yang sihat.

iv. Makan hidangan tidak bergoreng dan tanpa santan setiap hari
 Lemak dan minyak yang tinggi dalam tenaga dan boleh meningkatkan risiko kepada
berlebihan berat badan dan 95ersama jika diambil berlebihan.

90
 v. Makan makanan yang dimasak di rumah lebih kerap.
 Kawalan saiz hidangan yang baik (sediakan dengan keperluan, kurangkan pengambilan
kalori).
 Lebih mudah mengubah suai resepi dan memilih kaedah memasak yang lebih sihat.

12.4 Program Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid (SEGAK) :

Pelaksanaan Ujian SEGAK sebanyak 2 kali setahun adalah sejajar dengan 96ersam KPM memastikan murid
sentiasa aktif melakukan aktiviti fizikal untuk meningkatkan dan mengekalkan kecergasan fizikal bagi
mendapatkan kesihatan diri yang optimum.

Apakah Ujian SEGAK?

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) adalah satu bateri ujian
standard kecergasan fizikal bagi mengukur tahap kecergasan fizikal murid berdasarkan kesihatan.

Komponen kecergasan dalam SEGAK terkandung dalam kurikulum Pendidikan Jasmani sekolah rendah
dan sekolah menengah.

Menurut Corbin dan Lindsey (2006), kecergasan adalah keupayaan sistem badan bekerja dengan efisien
bagi membolehkan seseorang itu sihat dan dapat melaksanakan aktiviti dalam kehidupan seharian.

Komponen Kecergasan berdasarkan kesihatan terdiri daripada daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot,
kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan.

Tahap kecergasan berdasarkan kesihatan yang tinggi memberi

faedah kepada seseorang itu memiliki kesihatan yang baik, bertenaga, dan mempunyai keupayaan untuk
melakukan aktiviti harian dengan berkesan.

Kajian yang dijalankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia sejak tahun 1986 hingga kini menunjukkan
kadar peningkatan peratus rakyat Malaysia mengidap penyakit kronik, penyakit tidak berjangkit, dan
96ersama adalah amat membimbangkan.

Masyarakat Malaysia perlu mengubah cara hidup 96ersama96y kepada cara hidup aktif dan sihat dengan
memberi fokus kepada
meningkatkan tahap kecergasan fizikal.

91
Perlaksanaan ujian SEGAK
Semua murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 yang berumur 10 tahun hingga 17 tahun WAJIB menjalani Ujian
Kecergasan Fizikal yang dicadangkan dalam panduan ini.

2. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut jantina, keupayaan murid, dan mengambil kira
peralatan serta tempat ujian dijalankan.
3. Umur murid dikira pada 31 Disember tahun semasa untuk rujukan norma.
4. Ujian SEGAK bagi setiap murid mesti dilengkapkan pada HARI YANG SAMA. Ujian ini boleh
dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani bergantung kepada bilangan
murid dan peralatan.
5. Murid digalakkan membuat latihan ujian SEGAK secara individu, bersama-sama rakan atau
keluarga mereka.
6. Bateri Ujian Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan yang terdapat dalam SEGAK adalah seperti
berikut:
 Indeks Jisim Badan (Body Mass Index – BMI);
 Naik Turun Bangku 3 minit;
 Tekan Tubi untuk murid lelaki dan Tekan Tubi Ubah Suai untuk murid perempuan;
 Ringkuk Tubi Separa; dan
 Jangkauan Melunjur.
7. Ukuran Indeks Jisim Badan (BMI) perlu dibuat SEBELUM melakukan ujian-ujian lain.
8. Ujian SEGAK mesti dilaksanakan mengikut TURUTAN SECARA
BERTERUSAN oleh murid yang sama seperti turutan.
9. SEGAK perlu dilaksanakan sebanyak dua kali setahun.
10. Bagi murid yang tidak sihat, ujian SEGAK boleh dilakukan pada hari lain dalam bulan yang sama.
11. Bagi murid berkeperluan khas TIDAK perlu menjalani ujian SEGAK kerana ujian ini adalah khusus
untuk murid-murid normal.

5 Kompenan yang dilaksanakan

1. Ukur Tinggi & Berat – BMI
2. Naik turun bangku – daya tahan system kardiovaskular
3. Tekan tubi/tekan tubi suaian – daya tahan otot dan kekuatan otot tangan
4. Bangkit ringkuk separa – daya tahan otot dan kekuatan otot abdomen
5. Jangkau melujur – kelenturan / fleksibiliti tubuh

92
12.5 Rekod Kesihatan Murid ( RMK ) :
Buku Rekod Kesihatan Murid (RKM1) adalah dokumen yang mencatatkan semua maklumat kesihatan yang
diperoleh semasa alam persekolahan. Buku ini adalah buku rujukan yang mencatatkan proses pertumbuhan
dan perkembangan murid semasa alam persekolahan. Buku ini diberi secara percuma oleh Kementerian
Pelajaran Malaysia bagi setiap murid sekolah semasa tahun 1 persekolahan. Ibu bapa dikehendaki mengisi
maklumat murid di dalam buku tersebut dan mencatatkan kebenaran untuk petugas kesihatan menjalankan
pemeriksaan kesihatan dan memberi pelalian kepada anak mereka.

Adalah penting untuk IBU BAPA dan PENJAGA memahami kandungan yang terdapat dalam RKM 1 sebagai
panduan penjagaan kesihatan anak mereka sepanjang masa persekolahan. Buku ini disimpan oleh pihak
sekolah bagi memudahkan pengawasan kesihatan murid dan akan diberikan kepada murid sekiranya mereka
hendak bertukar sekolah atau menaiki sekolah menengah. Seterusnya buku ini perlu di serah kepada sekolah
yang baru untuk simpanan. Ibu bapa boleh minta buku ini daripada pihak sekolah sekiranya ingin melihat
rekod kesihatan anak mereka.

93
13.0 PENGURUSAN OBESITI
13.1 KEPERLUAN DAN SUMBER KALORI INDIVIDU
a) Kalori boleh didefinisikan sebagai sumber tenaga yang merupakan hasil proses pembakaran makanan
dalam tubuh dan ia diukur dengan unit kilokalori atau Kcal.
b) Fungsi kalori:
 Pengekalan suhu badan
 Aktiviti metabolisme
 Proses pertumbuhan
 Aktiviti fizikal

c) Pengiraan keperluan kalori: Quick Method

 Langkah 1: Perlu tahu Indeks Jisim Tubuh (IJT) / BMI, berat badan ideal dan tahap aktiviti fizikal
 Langkah 2: Tentukan keperluan kalori dengan formula berikut:

Berat badan semasa (kg) × Faktor (Jadual

1)

Status Berat Lebih Berat Berat Badan Kurang Berat

Intensiti Badan Normal Badan
Aktiviti Fizikal
Rendah 30 kcal/kg 30 kcal/kg
Sederhana 20-25 kcal/kg 35 kcal/kg 35 kcal/kg
Tinggi 40 kcal/kg 40 kcal/kg
Jadual 1 Faktor Bagi Penentuan Kalori

 Langkah 3: Tambah 400-600 kcal/hari sekiranya perlu perningkatan berat badan atau tolak pengambilan
tenaga jika sebaliknya

d) Sumber kalori
 Karbohidrat termasuk serat (nasi, mi, roti, bijirin), lemak (minyak, mentega, marjerin) dan protein (daging,
ikan, ayam, susu dan produk tenusu) merupakan sumber utama kalori bagi tubuh manusia kerana makro
nutrien tersebut akan membekalkan tenaga sebanyak 50%-55% dari jumlah tenaga yang diperlukan
harian.

13.2 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEPERLUAN KALORI / TENAGA

a) Usia
 Semakin bertambah usia seseorang semakin kurang kalori yang diperlukan kerana jumlah otot juga
semakin berkurangan dan lemak akan membentuk sebagian daripada berat badan.
 Metabolisme juga semakin perlahan secara semula jadi seiring usia.

94
b) Jantina
 Biasanya lelaki memerlukan kalori yang lebih banyak jika berbanding dengan wanita kerana kadar
metabolisme lelaki adalah lebih tinggi daripada wanita dan lelaki juga lebih aktif jika berbanding dengan
wanita.
 Selain itu, kandungan lemak lelaki adalah lebih kurang adalah lebih kurang daripada wanita. Jumlah otot
lelaki juga lebih banyak dibandingkan wanita seusia.

c) Keadaan kesihatan
 Pesakit memerlukan kalori yang lebih banyak untuk melawan penyakit.

d) Iklim
 Penduduk yang berada di tempat sejuk memerlukan kalori yang lebih jika berbanding penduduk yang
berada di tempat beriklim panas kerana kalori/tenaga diperlukan untuk mengekalkan suhu badan.

e) Saiz tubuh
 Seseorang yang memiliki tubuh badan yang bersaiz besar, kalori (tenaga) yang diperlukan olehnya
adalah lebih tinggi daripada seseorang yang bersaiz kecil kerana semakin besar saiz tubuh semakin
banyak tenaga yang diperlukan untuk menampung berat badan semasa bergerak atau melakukan
sebarang aktiviti.

f) Tahap aktiviti
 Semakin tinggi intensiti aktiviti fizikal harian semakin tinggi kalori yang diperlukan oleh tubuh badan
 Orang yang melakukan kerja berat memerlukan kalori yang lebih banyak jika berbanding dengan orang
yang melakukan kerja ringan.

13.3 KEPENTINGAN KESEIMBANGAN TENAGA / KALORI DALAM BADAN

a) Pengambilan kalori dalam makanan seharian haruslah seimbang dengan aktiviti yang dilakukan.
b) Pengambilan kalori kita banyak tetapi kurang melakukan aktiviti fizikal seperti bersuka atau bersenam,
ia boleh menyebabkan obesiti.
c) Kalori berlebihan menyebabkan penyakit berbahaya sepeti sakit jantung, kencing manis, barah dan
sebagainya.

95
13.4 STRATEGI PENURUNAN BERAT BADAN
 Perancangan menu
a) Pemakanan yang betul perlu berdasarkan prinsip berikut:
 Pelbagai diet. Menu yang dirancang perlulah mengandungi pelbagai nutrien termasuk makro nutrien
(karbohidrat, lemak, protein) dan mikro nutrien (vitamin dan mineral)
 Pecahan pemakanan. Pengambilan kalori setiap hari harus dibahagikan keada tiga makanan utama dan
dua makanan ringan. (Sarapan pagi-30%, makan tengah hari-35%, makan malam-25%, dua makanan
ringan-10%)
 Sebilangan besar menu mestilah produk semula jadi, tanpa bahan tambahan tiruan, gula dan pemanis.
 Jangan menolak makan malam.
 Tingkatkan jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan segar dalam menu harian.
 Tingkatkan jumlah makanan bijirin dan kekacang terutama pada waktu makam kerana ia membantu
seseorang berasa kenyang lebih lama.
 Belajar mengira pengambilan kalori setiap hari dan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 250
sehari (disertai dengan senaman sederhana) boleh membantu menurunkan berat badan.
 Makanan yang mengandungi lemak seperti mentega, keju dan minyak adalah tidak digalakkan diambil
secara berlebihan kerana ia mengandungi kolesterol dan kalori yang tinggi di mana ia boleh
menyebabkan peningkatan berat badan dan risiko kegemukan.

b) Kesalahan menurunkan berat badan:

 Pengurangan pengambilan kalori yang berlebihan.
 Pembatalan sarapan atau makan malam.
 Mematuhi diet yang tidak sihat, terutamanya protein tinggi atau karbohidrat yang rendah

 Keperluan aktiviti fizikal untuk membakar kalori

a) Penglibatan dalam aktiviti berbentuk kecergasan fizikal seperti senamrobik, berbasikal, berjoging dan
sebagainya dapat membantu mengawal dan menurunkan berat badan.
b) Aktiviti fizikal membantu dalam pembakaran kalori yang berlebihan daripada makanan.
c) Seseorang bileh membakar jumlah kalori yang banyak dalam masa yang singkat melalui aktiviti fizikal
iaiti kira-kira 300 kalori dalam masa 30 minit.
d) Seseorang dewasa perlulah meluangkan masa sebanyak 30 minit sehari, 3 kali seminggu untuk
melakukan aktiviti fizikal.
e) Bagi seseorang yang malas bersenam, aktiviti alternatif seperti berjalan cepat dan naik turun tangga
secara berulang dapat memberi faedah yang sama seperti bersukan secara formal.
f) Semakin banyak jumlah kalori yang dibakar semakin cepat proses penurunan berat badan.

96
13.5 CONTOH PROGRAM PENGURUSAN OBESITI
 Program Pengurusan Berat Badan Trim & Fit
a) Merupakan program intervensi di tempat kerja kepada individu yang menghadapi masalah obesiti.

b) Objektif program:
 Memberi kesedaran kepada peserta mengenai risiko obesiti.
 Memberi pengetahuan dan kemahiran kepada peserta dalam pengurusan berat badan yang sihat dan
selamat melalui melibatkan amalan pemakanan yang sihat, rutin aktiviti fizikal serta motivasi diri.
 Mencapai penurunan berat badan sebanyak 10% daripada berat badan asal dalam tempoh enam bulan
program.

c) Aktiviti intervensi yang dijalankan:

 Ceramah pemakanan
 Runding cara pemakanan (RCP)
 Aktiviti pemakanan sihat di pasaraya
 Senaman mingguan berkumpulan
 Aktiviti mendaki bukit
 Seminar motivasi
 Sharing session testimoni yang berjaya

97
RUJUKAN

Liana A. (2011). Nutrition- Faktor Sosiologikal Dan Psikologikal Yang Berkaitan Dengan Pengambilan Nutrisi.
Dimuat turun daripada http://nurs2052.blogspot.com/2011/09/nutrition-faktor-sosiologikal-
dan.html
Masni Othman (2021), BAB 3 NUTRISI. Dimuat turun daripada https://anyflip.com/rcyxb/anjo/basic

Safwan Y. (2015). Bab 2 Nutrisi. Dimuat turun daripada https://www.slideshare.net/SafwanYusuf/bab-2-

nutrisi-53808147
Mohd Azlan Abdullah & Noraziah Ali. (2011). Amalan Pemakanan dalam Kalangan Pelajar Universiti dan
Implikasinya Terhadap Pembelajaran. http://journalarticle.ukm.my/4517/1/6-Mohd_Azlan_Abdullahet_al.pdf

Piramid Makanan Malaysia 2020. Mendidik Rakyat Mengambil Makanan Dengan Betul.
https://www2.moh.gov.my/index.php/pages/view/2725
Keracunan Makanan. (2018, May 30). Positive
Parenting. https://mypositiveparenting.org/ms/2015/12/24/keracunan-makanan-2/
Standar Operasi Prosedur Insiden Keracunan Makanan Kementerian Pendidikan. (n.d.).
https://www.moe.gov.bn/Shared%20Documents/Department%20of%20Administration%20and%20Services
%20-%20HSSE/Standard%20Operating%20Procedure%20(SOP)%20Food%20Poisoning%20v.4.pdf

Saiful Azley. (2012). Definisi Kawalan Mutu Makanan. saiful azley: Definisi Kawalan Mutu Makanan

Puan Norkumala binti Awang. (2007). Gaya Pemakanan Mempengaruhi Kesihatan Masyarakat. Gaya
Pemakanan Mempengaruhi Kesihatan Masyarakat – Official Website: Institute of Islamic Understanding
Malaysia (IKIM)

Najwa Roslan, Asyiqin Kasim & Fatin Mustafa. (2022, Februari). Amalan Pemakanan Kanak-Kanak.
https://anyflip.com/xnzte/atuf/basic
Panduan Pemakanan Seimbang Kanak-Kanak. (2011, 30 Oktober).
https://www.scribd.com/embeds/85931405/content?start_page=1&view_mode=scroll&access_key=
key-fFexxf7r1bzEfWu3HKwf
Farid, A. (2019, November 27). Kesan Kekurangan Nutrisi Terhadap Anak-Anak. Retrieved January 12, 2023,
from hellodoktor: https://hellodoktor.com/keibubapaan/kesihatan-anak/malnutrasi/kesan-
kekurangan-nutrisi-terhadap-anak-anda/

Amalan pemakanan orang dewasa. (2017, June 18). scrib.com. Retrieved January 10, 2023, from
https://www.scribd.com/presentation/351597667/Amalan-Pemakanan-Orang-Dewasa-pptx
Aziz, F. (2022, December 27). Penyakit Warga Emas: Ini 5 Jenis Yang Sering Berlaku Di Malaysia! Hello
Doktor. https://hellodoktor.com/penjagaan-warga-emas/masalah-kesihatan/risiko-penyakit-dalam-
kalangan-warga-emas/
Keperluan pemakanan bagi warga emas. (n.d.). myhealth.gov.my. Retrieved January 10, 2023, from
http://www.myhealth.gov.my/keperluan-pemakanan/
Mayappan, J. (n.d.). PEMAKANAN ORANG DEWASA. prezi.com. https://prezi.com/jsig815jlj5e/pemakanan-
orang-dewasa/
Yap, R. (2022, April 26). Suku Suku Separuh: Panduan Hidangan Sihat & Seimbang. Positive Parenting.
https://mypositiveparenting.org/ms/2020/06/30/suku-suku-separuh-panduan-hidangan-sihat-
seimbang/
Caballero. (2013, January 18). Encyclopedia of Human Nutrition. Academic Press.
Westerterp, K. R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in
humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90.

Westerterp, K. R. (2017). Control of energy expenditure in humans. European journal of clinical

nutrition, 71(3), 340-344.

Black R.E., Allen L.H., Bhutta Z.A., Caulfield L.E., de Onis M., Ezzati M. et al. (2008) Maternal and child
undernutrition: global and regional exposures and health consequences. Lancet 371, 243–260.
Baker B. (1998). How to recognize wasting syndrome. Positively aware : the monthly journal of the Test
Positive Aware Network, 9(2), 21.

Kissmann J., Nestel P., Herrera M.G., El Amin A. & Fawzi W. W. (2000) Undernutrition in relation to childhood
infections: a prospective study in the Sudan. European Journal of Clinical Nutrition 54, 463–472.