Tips Mengolah Makanan Sehat & Lezat

Trend gaya hidup sehat sudah membudaya di kalangan masarakat. Seperti kesadaran akan
pentingnya mengkonsumsi makanan yang sehat. Saat ini, beragam penyakit degeneratif  seperti
hipertensi, diabetes, kanker, obesitas dan penyakit jantung semakin meningkat jumlahnya. Salah satu
penyebab adalah akibat pola makan buruk.
Lantas seperti apa makanan yang sehat? Makanan sehat harus memenuhi unsur gizi yang seimbang
bagi tubuh. Makanan juga harus memberikan rasa kenyang, serta tidak mengandung mikroorganisme
yang dapat menggangu kesehatan tubuh. Berikut ini tip yang bisa dijadikan pedoman para bunda di
dalam menyusun menu sehat untuk keluarga.
Memilih:
1. Pilih bahan makanan yang segar karena bahana pangan segar memiliki kualitas rasa dan nilai gizi
yang lebih baik dibandingkan makanan beku atau kalengan.
2. Selalu membersihkan dan mencuci  bahan pangan yang akan diolah. Tujuannya untuk mengurangi
kontaminasi mikroba, menghilangkan kotoran atau telur cacing yang menempel dipermukaan bahan
pangan.
3. Hilangkan produk jeroan dalam daftar belanjaan para Bunda. Terutama bahan makanan yang
mengandung tingkat kolestrol tinggi.
4. Konsumsi banyak ikan, seperti tuna, kakap, salmon dan makerel. Jenis ikan kaya akan protein dan
mengandung asam lemak omega 3 yang lebih tinggi dibanding jenis ikan lainnya.
5. Pilih produk daging atau ayam yang tidak banyak mengandung lemak, seperti daging ayam kampung
atau bagian dada tanpa kulit. Untuk daging sapi bisa dipilih bagian has dalam maupun has luar. Jenis
daging tetelan, samcan dan sandung lamur sebaiknya dikurangi karena lemaknya tinggi.
6. Untuk produk lemak, pilih jenis lemak nabati seperti minyak kanola, olive oil atau minyak biji bunga
matahari.
7. Beli buah yang sedang musimnya karena akan lebih segar dan lebih murah.
8. Tinggalkan kebiasaan membeli minuman bersoda. Pilih air putih, atau jus buah segar yang lebih
menyehatkan karena banyak menghandung vitamin, mineral dan serat.
Mengolah:
1. Mengolah sayuran sebaiknya direbus terlebih dahulu baru dipotong-potong, mengingat sayuran
banyak mengandung vitamin B dan C yang larut di dalam air. Perhatikan saat merebus, sebaiknya air
jangan terlalu banyak, cukup sampai bahan yang direbus terendam oleh air.
2. Pilih metode memasak dikukus atau direbus, metode memasak ini lebih sehat dibanding menggoreng
karena tidak menggunakan lemak. Makanan yang dikukus juga memiliki kandungan gizi lebih banyak
karena nutrisi tidak banyak yang terbuang selama proses pemasakan.
3. Memasak dengan metode tumis dengan sedikit lemak lebih disarankan karena dibandingkan
makanan yang digorang dalam minyak banyak. Selain tinggi lemak, makanan digoreng dalam minyak
banyak juga berkurang kandungan vitamin A,D,E dan K karena jenis vitamin ini larut di dalam lemak.
4. Bahan pangan seperti ikan sebaiknya dimasak dengan cara dikukus. Di dalam ikan mengandung
asam lemak omega-3 mudah sekali mengalami kerusakan akibat pemanasan seperti penggorengan
akibat proses oksidasi.
5. Gunakan metode memasak yang singkat dengan suhu pemanasan yang tidak terlalu tinggi. Ini karena
zat gizi umumnya akan rusak dalam pemanasan suhu tinggi terutama golongan vitamin dan mineral.
6. Pilih alat masak dari stainless steel, tembikar atau keramik yang tidak mudah tergores. Jika
menggunakan alat masak dari plastik, pastikan alat tersebut berlabel food grade agar aman untuk
kesehatan.
 7. Hindari pemberian bumbu masak seperti seperti vetsin secara berlebihan. Gunakan kaldu ikan, ayam
atau daging karena di dalam daging mengandung senyawa glutamat alami yang bercita rasa lezat
seperti MSG.
8. Batasi penggunaan garam. Agar masakan tetap lezat meskipun sedikit garam bisa disiasati dengan
penambahan bumbu alami, seperti bawang merah, bawang putih, lada, pala dan sedikit gula pasir.
9. Agar tampilan makanan lebih menarik dan sehat, gunakan pewarna alami di dalam mengolah
makanan, kue atau minuman. Seperti pewarna hijau dari perasan daun suji dan pandan, kuning dari
kunyit, wortel atau labu kuning. Merah dari umbi bit atau kayu secang. Hijau dari bayam dan hitam
dari biji kluwak.

Kebiasaan mengolah makanan yang dapat memicu keracunan.

1. Meninggalkan sisa makanan di atas kompor menyala

Hal tersebut bisa merusak cita rasa makanan dan bisa menimbulkan racun. Lebih baik disimpan dulu di
lemari es lalu dihangatkan mendekati tibanya jam makan. Tempatkan sisa makanan yang masih hangat
dalam wadah kecil dan tidak terlalu tinggi, supaya makanan lebih cepat dingin.

Tips tidak mengisi kulkas dengan wadah berisi makanan terlalu penuh karena menyebabkan kulkas tidak
dapat mengeluarkan udara dingin dengan efisien.

2. Hanya mencuci buah yang kulitnya bisa dimakan

Harusnya semua jenis buah sebaiknya dicuci sebelum dikonsumsi.

3. Langsung mencuci sayuran sepulang dari pasar

Saat membawa pulang sayuran segar dari swalayan atau pasar, mencuci dan menyimpannya dalam kulkas
akan menjadi pilihan yang terpikir dalam benak Moms.

Padahal, kebiasaan ini justru bisa menyebabkan tumbuhnya jamur dan mikroba.

Linda J Harris, PhD, direktur riset keamanan makanan Western Institute, University of California,
menyebutkan jamur dapat berkembang karena kelembapan yang tertinggal dari air bekas cucian.

Oleh karena itu, sebaiknya bersihkan sayur tepat sebelum Moms mengolahnya.

Kupas lapisan luar selada dan kubis karena di bagian inilah kontaminasi bakteri paling banyak terjadi.

Bersihkan juga bagian-bagian lainnya dan yang paling penting jangan menggunakan sabun karena dapat
meninggalkan residu yang berbahaya untuk tubuh.

Memanggang daging hingga warna merahnya hilang

Bagi Moms yang akan mengolah daging, memanggang daging hingga warna merah darah hilang akan
menjadi langkah utama yang dilakukan.

Penelitian di Kansas University mengatakan, bahwa mata kita tidak bisa digunakan sebagai ukuran matang
tidaknya sepotong daging.
Contohnya, daging yang dibekukan akan cepat berubah warna menjadi kecokelatan saat dimasak, padahal
sebenarnya belum benar-benar matang.

Sebaliknya, beberapa jenis daging cincang segar bisa tetap berwarna merah muda saat mencapai tingkat
kematangan yang sempurna.

Satu-satunya cara untuk mengetahui tingkat kematangan daging yang benar adalah dengan menggunakan
termometer daging.

Daging disebut matang, kala suhunya 71 derajat Celsius atau lebih saat sedang dimasak.

Jika Moms kurang yakin daging yang dimasak belum cukup panas, sebaiknya cuci terlebih dahulu
termometer daging yang akan digunakan untuk menghindari kontaminasi bakteri yang berbahaya.

Nah, apakah masih ada kebiasaan yang kerap Moms lakukan? (*)

Titik asap
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Loncat ke navigasiLoncat ke pencarian

Titik asap adalah temperatur ketika minyak atau lemak pada kondisi tertentu menguapkan sejumlah senyawa

volatil yang memberikan penampakan asap yang jelas. Istilah ini biasanya digunakan dalam bidang kuliner untuk
menentukan jenis minyak yang tepat untuk proses tertentu. Konsentrasi senyawa volatil dalam minyak mencakup
air, asam lemak bebas, dan produk hasil degradasi oksidasi. Temperatur yang menyebabkan minyak
terdekomposisi tidak termasuk titik asap. Lebih tinggi dari titik asap akan menuju ke titik nyala di mana uap dari
minyak akan bercampur dengan udara dan membentuk api.
Titik asap dari satu jenis minyak dapat bervariasi tergantung asal bahan dan derajat kemurniannya.[1] Titik asap
cenderung meningkat ketika kadar asam lemak bebas berkurang dan derajat kemurnian bertambah.[2][3] Memanaskan
minyak akan menghasilkan asam lemak bebas dan seiring waktu pemanasan jumlah asam lemak bebas akan terus
bertambah. Asam lemak bebas di dalam tubuh hanya mampu terikat dan ditransportasikan dalam darah
oleh protein albumin dalam darah sehingga metabolismenya amat tergantung pada kadar albumin dalam darah.
aktivitas menggoreng berkali-kali dengan minyak yang sama dapat mempercepat kerusakan minyak goreng,
[4]
 sehingga minyak goreng disarankan untuk tidak digunakan lebih dari dua kali.[1]

Minyak/lemak Tingkat kemurnian Titik asap

Minyak almond 420 °F 216 °C

Minyak apokat Un-Refined, Virgin 375-400 °F 190-204 °C

Minyak apokat Refined 520 °F 271 °C

Mentega 250–300 °F 121–149 °C

Minyak/lemak Tingkat kemurnian Titik asap

Minyak kanola Expeller Press 375-450 °F[5] 190-232 °C

Minyak kanola High Oleic 475 °F 246 °C

Minyak kanola Refined 400 °F 204 °C[1]

Minyak jarak Refined 392 °F 200 °C[6]

Minyak kelapa Virgin (Unrefined) 350 °F[7] 177 °C

Minyak kelapa Refined with stabilizers 450 °F 232 °C

Minyak jagung Unrefined 352 °F 178 °C[6]

Minyak jagung Refined 450 °F 232 °C[1]

Minyak biji kapas 420 °F 216 °C[1]

Minyak biji flax Unrefined 225 °F 107 °C

Minyak samin 485 °F 252 °C

Minyak biji anggur 420 °F 216 °C

Minyak hazelnut 430 °F 221 °C

Minyak hemp 330 °F 165 °C

Minyak babi 390 °F 192 °C

Minyak makadamia 413 °F 210 °C

Minyak/lemak Tingkat kemurnian Titik asap

Minyak mustard 489 °F 254 °C

Minyak zaitun Extra virgin 375 °F 191 °C

Minyak zaitun Virgin 391 °F 199 °C[6]

Minyak zaitun Pomace 460 °F 238 °C[1]

Minyak zaitun Extra light 468 °F 242 °C[1]

Minyak zaitun Extra virgin, low acidity 405 °F 207 °C

Minyak sawit Difractionated 455 °F 235 °C[8]

Minyak kacang tanah Unrefined 320 °F 160 °C

Minyak kacang tanah Refined 450 °F 232 °C[1]

Minyak bekatul 490 °F 254 °C

Minyak kesumba Unrefined 225 °F 107 °C

Minyak kesumba Semirefined 320 °F 160 °C

Minyak kesumba Refined 510 °F 266 °C[1]

Minyak wijen Unrefined 350 °F 177 °C

Minyak wijen Semirefined 450 °F 232 °C

Minyak kedelai Unrefined 320 °F 160 °C

 Minyak/lemak Tingkat kemurnian Titik asap

Minyak kedelai Semirefined 350 °F 177 °C

Minyak kedelai Refined 460 °F 238 °C[1]

Minyak biji bunga

Unrefined 225 °F 107 °C
matahari

Minyak biji bunga

Semirefined 450 °F 232 °C
matahari

Minyak biji bunga

Refined 440 °F 227 °C[1]
matahari

Minyak biji bunga

High oleic, Unrefined 320 °F 160 °C
matahari

Tallow 420 °F 215 °C

Minyak biji teh 485 °F 252 °C

Shortening nabati 360 °F 182 °C

Minyak walnut Unrefined 320 °F 160 °C

204 °C
Minyak walnut Semirefined 400 °F

Bintu Mahmud: 2. mencuci semua jenis buah sebelum dikonsumsi. Termasuk buah yang biasa dikupas
contoh pisang, semangka dan lain-lain
[05/10/20 15.45.37] Bintu Mahmud: 3. Langsung mencuci sayuran segar yang dibeli di swalayan atau pasar
dan menyimpannya dalam kulkas bisa menyebabkan tumbuhnya jamur dan mikroba.
Linda J Harris, PhD, direktur riset keamanan makanan Western Institute, University of California,
menyebutkan jamur dapat berkembang karena kelembapan yang tertinggal dari air bekas cucian.
Oleh karena itu, sebaiknya bersihkan sayur tepat sebelum mengolahnya.
Kupas lapisan luar selada dan kubis karena di bagian inilah kontaminasi bakteri paling banyak terjadi.
Bersihkan juga bagian-bagian lainnya dan yang paling penting jangan menggunakan sabun karena dapat
meninggalkan residu yang berbahaya untuk tubuh.
[05/10/20 15.53.36] Bintu Mahmud: 4. Memasak daging dengan sempurna bukan hanya cukup warna
merahnya hilang.
Contohnya, daging yang dibekukan akan cepat berubah warna menjadi kecokelatan saat dimasak, padahal
sebenarnya belum benar-benar matang.
Sebaliknya, beberapa jenis daging cincang segar bisa tetap berwarna merah muda saat mencapai tingkat
kematangan yang sempurna.
Satu-satunya cara untuk mengetahui tingkat kematangan daging yang benar adalah dengan menggunakan
termometer daging.
Daging disebut matang, kala suhunya 71 derajat Celsius atau lebih saat sedang dimasak.
Berikut cara mengolah makanan yang tidak tepat. Yang bisa menyebabkan kehilangan nilai gizinya.
1. Memasak sayuran terlalu lama.
Yang terbaik adalah menumisnya sebentar agar nutrisi tidak hilang.
Cara lain dengan memblansir yaitu sayuran direbus sebentar lalu dimasukkan dalam wadah es batu untuk
menghentikan proses masaknya, sehingga sayuran masih akan rendah dengan rasa manis gurih alami.
2. Memakai terlalu banyak bumbu.
Karena membuat asuhan sodiumnya (yang terkandung dalam garam) berlebihan. Sehingga tertimbun
dalam tubuh menyebabkan meningkatnya penyimpanan air dalam tubuh dan pada akhirnya terjadi obesitas
(kegemukan).
Pilih bumbu yang lebih sehat tanpa melalui proses pengolahan seperti kayu manis, lada hitam atau kunyit.
3. Memakai minyak dengan titik asap rendah karena begitu mencapai tertentu akan terbakar dan
menghasilkan zat berbahaya.
Contohnya minyak zaitun tidak cocok dipakai untuk mengoreng.
Pilihlah minyak dengan titik asap tinggi sprti minyak almond atau bunga matahari untuk mengoreng.