Nama : Eka Permatasari

Kelas : XII – IPS.1

Mapel : Penjaskes

PROGRAM LATIHAN FISIK KEBUGARAN JASMANI

No
Tanggal Materi Latihan Durasi Tujuan Latihan Tempat Latihan Komponen Kebugaran Jasmani
.
1. Senin, 1. Warming up berupa senam (15 menit) 94,5 menit Melatih kekuatan otot Halaman rumah Kekuatan otot
21-09-2020 2. Push up (15 menit) + rest time 1 menit (otot lengan perut)
3. Sit up (15 menit) + rest time 1 ½ menit
4. Pull up (15 menit) + rest time 1 menit
5. Back up (15 menit) + rest time 1 menit
6. Cooling down, berupa jalan santai
memutari lapangan (15 menit)
2. Selasa, 1. Warming up berupa senam (10 menit) 35 menit Untuk melatih daya tahan Halaman rumah Daya tahan
22-09-2020 2. Interval training dengan jarak 50 m, rest tubuh an kecepatan
time 30 detik, dan pengulangan 20 kali
(15 menit)
3. Cooling down berupa jalan santai
memutari lapangan (10 menit)
3. Rabu, 1. Warming up berupa senam (5 menit) 30 menit Melatih kekuatan otot Halaman rumah Kelincahan
23-09-2020 2. Interval training dengan jarak 30 m, rest
time 20 detik, dan pengulangan 10 kali
(10 menit)
3. Cooling down berupa jalan santai
 memutari lapangan (10 menit)
4. Kamis, 1. Warming up berupa senam (15 menit) 62 menit Untuk melatih kelincahan Halaman rumah Kelincahan
24-09-2020 2. Squat jump (15 menit + rest time 1 dan
menit)
3. Vertical jump (15 menit + rest time 1
menit)
4. Cooling down berupa jalan santai
memutari lapangan (15 menit)
5. Jumat, 1. Warming up berupa senam (15 menit) 85 menit Untuk melatih daya tahan Halaman rumah Daya tahan
25-09-2020 2. Lari fartlek 7 km dari lapangan voli tubuh
mustika (50 menit + rest time 5 menit)
3. Cooling down berupa jalan santai
memutari lapangan (15 menit)
6. Sabtu, 1. Warming up berupa senam (15 menit) 62 menit Untuk melatih kelincahan Halaman rumah Kelincahan dan kekuatan otot
26-09-2020 2. Lari naik turun tangga/bangku (15 menit dan kekuatan otot tangkar
+ rest time 1 menit)
3. Lari zig-zag menghindari concs (5 menit
+ rest time 1 menit)
4. Cooling down berupa jalan santai
memutari lapangan (15 menit)