Meal Plan

Ibu Hamil dan Ibu Menyusui

Table Of Content
1. Menu untuk Bumil dan Busui (Sarapan, Makan siang,
Makan Malam, Snack Sore, Cemilan Sehat,
cheat meal+snack)
2. Makanan pantangan untuk Bumil
3. Inspirasi Menu masakan
Menu Bumil dan Busui
Makan 6x sehari
Sarapan 1x
Makan Siang 1x
Camilan Sehat 1x
Makan Malam 1x
Susu Cuerpo 2x
 Referensi Menu Jajan Sarapan
Sandwich
Manis
Bubur Ayam Nasi Uduk Nasi Kuning Nasi Goreng Roti 2 slice +
1 porsi + Telur
1 porsi 1 porsi 1 porsi 2 sdm Selai
Ayam
Coklat/Kacang
+ 1 Pisang

Sandwich Banana Peanut

Telur Keju Sandwich Oatmeal
Telur + Alpukat Lontong Lontong Isi
Roti 2 slice 4 sendok quaker
Roti 2 Slice Sayur 1 pcs
+ telur oat + 2 sendok
+ alpukat 1 1 porsi + 1 Gorengan selai kacang +
+ keju 2 slice
+ sayur + Telur 1 Pisang + susu

Bubur Pancake Omelette

Kacang Hijau 1 porsi Sosis
/Ketan Hitam Nasi Pecel Mie Goreng + 2 sendok 1 porsi
+ 2 sendok
1 porsi 1 porsi 1 porsi + Telur maple syrup/
maple syrup/
+ Roti 1-2 Ayam madu madu
lembar + 1 pisang + 1 pisang

Mango
Smoothies
Roti Kemasan Nasi Ulam Pisang Goreng Ketoprak 1 mangkuk mangga
2 bungkus 1 porsi
Besar 1 porsi
+ 1 cup yogurt
+ 1 genggam granola
2 potong + 6 kurma + 4 sendok
madu + 1 genggam
strawberry/blueberry
Menu Sarapan

Karbohidrat:
Nasi Kentang Ubi Kuning Singkong Roti Tawar
200 gram / 410 gram / 270 gram / 240 gram / 140 gram /
14 sendok makan 4 buah sedang 2 biji sedang 3 potong 6 slice

Biskuit Kraker Bihun Spagheti Mie

80 gram / 100 gram/ 100 gram / 100 gram 400 gram
8 buah besar 10 buah besar 2 keping

Baked
Oatmeal Makaroni
90 gram / 100 gram
11 sendok
Menu Sarapan

Protein Hewani/Nabati:
Daging Dendeng
Ayam Daging Sapi Kambing Cumi-cumi Daging sapi
100 gram / 100 gram / 100 gram / 135 gram : 45 gram /
1 ptg besar 1 ptg besar 1 ptg besar 3 ekor kecil 3 potong sedang

Ikan Goreng Daging

Udang Telur Ayam Hati Ayam
120 gram :
105 gram / 110 gram / 60 gram /
Bebek
1 ekor besar / 45 gram /
15 ekor sedang 2 butir 2 buah sedang
1,5 ekor sedang 1 ptg sedang
 Cemilan Pagi
Minum Susu Cuerpo 1x
Menu Makan Siang dan malam

Karbohidrat
Nasi Kentang Ubi Kuning Singkong Roti Tawar
200 gram / 410 gram / 270 gram / 240 gram / 140 gram /
14 sendok makan 4 buah sedang 2 biji sedang 3 potong 6 slice

Biskuit Kraker Bihun Spagheti Mie

80 gram / 100 gram/ 100 gram / 100 gram 400 gram
8 buah besar 10 buah besar 2 keping

Baked
Oatmeal Makaroni
90 gram / 100 gram
11 sendok
Menu Sarapan

Protein Hewani/Nabati:
Daging Dendeng
Ayam Daging Sapi Kambing Cumi-cumi Daging sapi
100 gram / 100 gram / 100 gram / 135 gram : 45 gram /
1 ptg besar 1 ptg besar 1 ptg besar 3 ekor kecil 3 potong sedang

Ikan Goreng Daging

Udang Telur Ayam Hati Ayam
120 gram :
105 gram / 110 gram / 60 gram /
Bebek
1 ekor besar / 45 gram /
15 ekor sedang 2 butir 2 buah sedang
1,5 ekor sedang 1 ptg sedang
 Lauk tambahan
Telur
Telur Rebus Telur Dadar Telur Gulai Telur Semur
2 butir 1 butir
Mata Sapi 1 butir 1 butir
1 butir

Telur Balado Telur Bebek Semur Tahu Tahu Goreng Tempe

Tepung Goreng
1 Butir 2 butir 3 potong
3 potong sedang 3 potong

Kacang Kacang Kacang

Almond Kacang Mete Kacang Hijau Kedelai Tanah
100 gram 100 gram
100 gram 100 gram 100 gram
(2 sendok) (2 sendok)
(2 sendok) (2 sendok) (2 sendok)
Sayuran/Serat
Bayam merah Daun singkong Daun pepaya Nangka muda
100 gr 100 gr 100 gr 100 gr

Daun melinjo Toge Kacang kapri Bayam

100 gr 100 gr 100 gr 100 gr

Brokoli Genjer Kacang panjang Wortel

100 gr 100 gr 100 gr 100 gr

Caisim Buncis Jagung muda Kol

100 gr 100 gr 100 gr 100 gr

Kangkung Terong Labu siam Sawi

100 gr 100 gr 100 gr 100 gr

Bit Kluwih Daun talas Daun pakis

100 gr 100 gr 100 gr 2 sendok makan

Daun katuk Daun wuluh Pare Daun kelor

100 gr 100 gr 100 gr 100 gr
Buah
Alpukat Melon Pisang
Mangga Kelapa
Mentega 190 gram
2 buah
1 buah (1 ptg besar) 50 gr (8 sdm)
1 buah

Kurma Leci Madu Pepaya Strawberry

50 gram 300 gram 30 gram 110 gram 215 gram
(3 buah) (10 buah) (2 sendok) 1 ptg besar (4 buah besar)
 Menu Darurat Yang Bisa di Beli
Menu ini sebagai referensi yang bisa digunakan kalau aja makanan-makanan tadi susah di dapat
ketika anda sibuk atau lagi di luar

Ayam Geprek
+ Nasi Mie Burger Ricebowl
1 porsi 1 porsi 10 porsi
1 porsi

Kebab Sate Taichan Martabak Pasta

1 porsi 15 tusuk 5 potong 1 porsi

Ayam & Bebek

Bakar Nasi Gudeg Pizza Nasi Goreng
1 porsi 3 slice 1 porsi
1 porsi

Seblak Mie Ayam Bakso Kwetiau

1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi

Sate Sapi &

Bubur Ayam Batagor Masakan Padang
Kambing
1 porsi 1 porsi 1 porsi
15 tusuk

Dimsum Ramen Soto Betawi Gado-gado

5 pcs 1 porsi 1 porsi 1 porsi

Nasi Uduk Iga Bakar Nasi Pecel Aneka Sushi

1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi
Menu Camilan Sehat
Pisang Dark
Alpukat Sunpride Pisang Biasa Chocolate VCO
2 buah 4 buah kecil 100 gram/ 4 sendok makan
2 buah besar
2 batang

Minyak Salmon Kacang Pecan

Kurma Telur Dadar
Zaitun 7 buah
200 gram/
4 butir 100 gram /
4 sendok makan 1 ptg fillet 1pouch

Almond Walnut Pistachio

Mede Hazelnut
100 gram / 100 gram / 100 gram /
100 gram/ 100 gram /
1pouch 1 pouch 1pouch
1pouch 1 pouch

Popcorn Kacang Brazil

150 gram/ 100 gram /
1 toples kecil 1 pouch
 Menu Snack Malam
Minum Susu Cuerpo 1x
Jadwal boleh diatur sendiri
yang penting sehari makan 6x
Sarapan 1x
Makan siang 1x
Camilan Sehat 1x
Makan malam 1x
Susu cuerpo 2x
 Cheat Meal
Cheat meal ini adalah makanan yang
boleh dikonsumsi sesekali saja untuk
memenuhi Hasrat atau ngidam terhadap
makanan yang ingin kamu makan. Cheat
Meal ini boleh dimasukkan kedalam
kewajiban untuk makan 6x kamu. Terdiri
dari cheat meal snack dan cheat meal
makanan berat.
Cheat Meal Snack
Union Red Valvet
Donut JCO Kue Coklat Cake Es Krim
2 donut 1 slice 100 gr (3 scoop)
1 slice

Brown Sugar
Es Teler Magnum Mc Flurry
Bubble Drink
1 porsi 1 buah 1 porsi
1 porsi

Souffle Pancakes
Chattime Milktea Takoyaki Cinnabon (kue) (Pan & Co)
1 porsi 6 buah 1 roll
100gr / 1 pouch

Croissant Coklat Croissant Almond Keju Dark Chocolate

2 potong 2 potong 100 gr 100 gr (2 batang)

Shihlin Croffle Kopi Pisang Goreng

1 porsi 3 potong 1 cup 4 buah

Boba Drink Pisang Madu Potato Cheese Tahu Sumedang

1 porsi 4 buah 1 porsi 6 pcs
Cheat Meal Makanan Berat
Indomie Aym Goreng
Kebab Pecel Lele KFC
Goreng 1 buah 2 potong
2 bungkus 1 potong

Ayam Goreng Ayam Goreng Bigmac Burger

Pizza Hut
AW MCD MCD 2 potong
1 potong 1 potong 1 porsi

Bento Special 2 Bento Special 3 Bento Special 4 Hokben

(HOKBEN) (HOKBEN) (HOKBEN) Paket A
1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 porsi

Shoyu Ramen Ikkudo Ichi

Hoka Hemat Ippudo Ramen
1 porsi (Seirock ya) Ramen 1 porsi
1 porsi 1 porsi
Cheat Meal Makanan Berat
Nasi Padang
Ramen Golden Bakmi Ayam
Mie Gacoan Ayam Gulai
Lamian Bakso Pangsit
1 porsi
2 porsi + Telur
1 porsi
1 porsi

Nasi Padang Nasi Padang

Rendang Ayam Goreng Spaghetti Spaghetti
+ perkedel + Rendang Carbonara Aglio e Olio
1 porsi 1 porsi
1 porsi 1 porsi

Nasi Goreng
Soto Ayam Smoked Chic Mie Goreng Bihun Goreng
Santan (solaria) Solaria Ayam Solaria
1 porsi 1 porsi 1 porsi
1 porsi

Korean BBQ All You Can Eat All You Can Eat Pempek
Magal Kintan Buffet Gyukaku Kapal Selam
1 porsi 1 porsi 1 porsi 2 pcs
Makanan yang dibatasi/Hindari
oleh Ibu hamil:
Makanan Mentah
Makanan Instant / atau Setengah Batasi Kopi
Berpengawet Makan maks. 2 gelas /hari
daging, telur, ikan, dll

Batasi Makanan Jamu, Pil dan

Ber gas Minuman keras
nangka, kol, durian
 07 00
AM

Inspirasi Menu Masakan

Sarapan
 Avocado Toast & Egg Benedict
Bahan :
• Roti tawar 1 Lembar
• Alpukat ½ mangkuk
• Telur ayam rebus 2 butir
• Bawang putih cincang 1 sdt
• Lada hitam secukupnya
• Madu ½ sdt
• Air perasan lemon ½ sdt
• Minyak 5 spray
Cara memasak :
1. Masukan bawang putih cincang pada wajan yang sudah di spray
minyak, tumis hingga harum kemudian angkat dan sisihkan
2. Siapkah piring, kemudian masukan alpukat yang sudah dihancurkan /
diremas hingga hancur. Masukkan air lemon, bawang putih dan
madu diaduk merata
3. Siapkan telur yang sudah direbus, kemudian dihancurkan hingga
hancur
4. Panggang roti hingga setengah garing
5. Angkat roti yang sudang kering, tambahkan alpukat yang sudah
hancur, irisan 2 butir telur dan lada hitam
6. Siap di nikmati

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Egg Sandwich
Bahan :
• Telur 2 butir
• Roti tawar 2 slice
• Mayonaise 1 sdm
• Tomat ½ butir
• Selada air secukupnya
• Saos sambal secukupnya

Cara memasak :
1. Panaskan teflon, kemudian masukan minyak, ceplok telur 2 butir
tambahkan garam dan lada secukupnya, goreng hingga matang
2. Panggang roti diatas teflon selama sesaat hingga roti bewarna
kecoklatan
3. Angkat roti, kemudian oleskan saos sambal dan mayonaise diatas
roti
4. Taruh tomat dan selada diatasnya
5. Kemudian masukkan telur mata sapi dan tutup dengan roti slice
lainnya
6. Siap untuk dinikmati

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Egg Sandwich
Bahan :
• Telur 2 butir
• Roti tawar 2 slice
• Mayonaise 1 sdm
• Tomat ½ butir
• Selada air secukupnya
• Saos sambal secukupnya

Cara memasak :
1. Panaskan teflon, kemudian masukan minyak, ceplok telur 2 butir
tambahkan garam dan lada secukupnya, goreng hingga matang
2. Panggang roti diatas teflon selama sesaat hingga roti bewarna
kecoklatan
3. Angkat roti, kemudian oleskan saos sambal dan mayonaise diatas
roti
4. Taruh tomat dan selada diatasnya
5. Kemudian masukkan telur mata sapi dan tutup dengan roti slice
lainnya
6. Siap untuk dinikmati

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Cereal & Susu
Bahan :
• Cereal (brand sesuai selera) 50-70 gr
• Susu full cream(vanilla/choco) 250ml
• Pisang 1 buah
Cara memasak :
1. Siapkan 1 mangkuk cereal sesuai selera
2. Tambahkan susu vanilla/coklat boleh dingin atau biasa
3. Tambahkan pisang 1 sisir
4. Siap untuk dinikmati

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Omelette
Bahan :
• Telur 2 butir
• Susu 1 sdm
• Bawang bombay (cincang) ¼ buah
• Garam, lada, penyedap secukupnya
• Keju parut sesuai selera
• Minyak 3 spray
Cara memasak :
1. Kocok telur , kemudian masukan susu, keju parut, bawang bombay
yang telah di cincang, garam, lada dan penyedap sesuai selera
Siap untuk dinikmati
2. Siapkan wajan, panaskan minyak dengan api kecil, masukkan telur
yang sudah dikocok hingga menutupi seluruh bagian wajan
3. Masak hingga matang, angkat telur
4. Siap untuk dinikmati

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Omelette Sosis Keju
Bahan :
• Telur utuh 1 butir
• Putih Telur 3 butir
• Sosis ayam (potong kecil) 3 buah
• Keju parut 1 batang
• Garam, lada, penyedap secukupnya
• Minyak zaitun 2 sendok
Cara memasak :
1. Kocok telur utuh dan putih telur dengan garam dan lada dalam
mangkuk besar.
2. Panaskan minyak dalam wajan dan aduk sosis ayam yang sudah diiris
sedikit selama kurang lebih 1 menit.
3. Taruh sosis ke dalam mangkuk lalu tambahkan telur kocok ke minyak
yang sama.
4. Siapkan wajan, panaskan minyak dengan api kecil, masukkan telur
yang sudah dikocok hingga menutupi seluruh bagian wajan
5. Saat telur setengah matang, tambahkan sosis dan keju parut
6. Lipat telur dan masak selama 20 detik lagi dengan api yang kecil
7. Siap untuk dinikmati

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Scrambled Egg
Bahan :
• Telur 2 butir
• Putih Telur 2 butir
• Susu 50ml
• Keju parmesan (parut) 1 sdm
• Minyak 3 spray
• Garam, lada secukupnya
Bahan side dish :
• Roti gandum (toast) 2 potong
• Keju parmesan (parut) 5 gr
• Tomat ceri 50 gr
• Jamur kancing grill 50 gr
• Daun bawang (iris) 1 sdt
Cara memasak :
1. Kocok telur, putih telur, masukkan keju parmesan, dan susu kedalam
mangkok. Tambahkan garam dan lada sesuai selera
2. Panaskan minyak ke dalam wajan, masukkan adonan telur, aduk-aduk
menggunakan spatula hingga telur agak matang tapi masih sedikit
basah
3. Sebelum matang sempurna, segera matikan api dan sisihkan
4. Sajikan scrambled egg diatas piring dengan side dish yang sudah di
sediakan

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Green Smoothie
Bahan :
• Alpukat (dinginkan) 80 gr
• Pisang (dinginkan) 50 gr
• Bayam (rebus) 20 gr
• Matcha bubuk ½ sdt
• Plain yogurt 75 gr
• Gula secukupnya
Bahan topping :
• Almond (sangrai) 2 sdt
• Nata de coco secukupnya
Cara memasak :
1. Campur semua bahan smoothie ke dalam blender
2. Blender semuanya hingga halus, tambahkan es batu
3. Tambahkan topping diatas gelas
4. Siap disajikan

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Lumpia Tuna
Bahan :
• Kulit lumpia 3 lembar
• Ikan Tuna 250gr
• Daun jeruk 3 lembar
• Garam, lada, penyedap secukupnya
• Bawang merah 2 siung
• Bawang putih 2 siung
• Fiber creme 1½ sdt
• Mentega 1 sdt

Cara memasak :
1. Cuci bersih ikan tuna kemudian kukus hingga matang, lalu di suwir
kecil
2. Panaskan wajan, masukkan mentega, tumis bumbu-bumbu halus
sampai harum dengan api kecil
3. Masukkan daun jeruk, aduk sampai wangi kemudian masukkan ikan
tuna yang telah disuwir-suwir
4. Masukkan air, fiber creme, garam dan kaldu aduk hingga mengental.
Angkat dan biarkan hingga uap panas hilang
5. Letakkan kulit lumpia di atas piring, masukkan ikan tuna yang sudah
matang, gulung hingga rapat
6. Panaskan oven 180 C, panggang sekitar 25-30 menit
7. Atau bisa panggang di telfon sampai garing
8. Siap dihidangkan

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Oatmeal Peanut
Bahan :
• Oat instan ½ cangkir
• Susu full cream 250 ml
• Pisang 1 buah
• Selai kacang 2 sdm
• Kismis (direndam) 1 genggam
• Madu 1 sdm
Cara memasak :
1. Didihkan susu dan tambahkan oat instan.
2. Masak hingga oat menjadi lembut dan susu mengental.
3. Angkat dari api dan pindahkan ke mangkuk.
4. Tambahkan madu dan selai kacang. Aduk rata.
5. Taburi dengan irisan pisang dan kismis.

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Mango Shake
Bahan :
• Mangga 1 mangkuk
• Yogurt 1 cangkir
• Air ¼ gelas
• Kurma 6 butir
• Madu 4 sendok
• Blueberry Segenggam
• Almond/hazelnut Segenggam
Cara memasak :
1. Masukkan mangga, yogurt, hazelnut, dan kurma ke dalam blender.
2. Tambahkan air dan blender hingga semuanya halus.
3. Tuangkan kedalam dua gelas
4. Hiasi dengan blueberry dan almond (bebas boleh diubah dengan
buah dan kacang sesuai selera)

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Sandwich Selai Kacang
Bahan :
• Roti 2 potong
• Selai Kacang 2 sdm
• Selai stoberi/ coklat 1 sdm
Cara memasak :
1. Siapkan roti tawar, oleskan selai kacang secara merata pada satu
bagian roti tawar.
2. Oleskan selai coklat/ stoberi/ lotus (sesuai selera) di atas potongan
roti lainnya.
3. Bisa ditambahkan variasi keju parut atau coklat meses
4. Gabungkan kedua roti tersebut
5. Siap disantap untuk sarapan kalian

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Roti Bakar Selai Coklat
Bahan :
• Roti 2 potong
• Selai Coklat 2 sdm
• Mentega secukupnya
Cara memasak :
1. Siapkan roti tawar, oleskan selai coklat / meses secara merata pada
satu bagian roti tawar.
2. Oleskan selai coklat/ stoberi/ lotus (sesuai selera) di atas potongan
roti lainnya.
3. Gabungkan kedua roti tersebut, lalu siapkan Teflon dan panaskan
mentega
4. Masukkan kedua roti tersebut dan panggang hingga garing
5. Siap disantap untuk sarapan kalian

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 Banana Milkshake
Bahan :
• Pisang 1 buah
• Cuerpo 1 scoop bubuk
• Energen 1 bungkus
• Air ½ gelas
• Es batu secukupnya
Cara memasak :
1. Siapkan blender, masukan pisang, dancow fortigro dan energen ke
dalam blender
2. Tambahkan air dan es batu secukupnya
3. Blender semuanya bersamaan, blender hingga semuanya halus
4. Tuangkan ke dalam gelas
5. Siap untuk dinikmati

Inspirasi Menu Masakan | Sarapan

 12 00
PM

Inspirasi Menu Masakan

Makan Siang & Malam
 Ayam Cincang Buncis
Bahan :
• Baby buncis rebus 100gr
• Daging ayam cincang 100gr
• Bawang merah 3 siung
• Bawang putih 3 siung
• Cabe rawit (selera) 2 buah
• Cabe merah besar (selera) 1 buah
• Saus tiram 1 sdt
• Kecap manis 1 sdt
• Kecap asin 1 sdt
• Tepung maizena 35 gr
• Garam, gula, lada secukupnya
• Minyak 2 sdt
Cara memasak :
1. Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih, cabe merah,
cabe rawit yang sudah diiris sampai harum kemudian masukkan
daging ayam cincang, tumis hingga matang
2. Tambahkan saus tiram, kecap manis, kecap asin, lalu masukkan baby
buncis yang sudah direbus. Kemudian masukan tepung maizena cair,
tambahkan garam, gula dan lada
3. Masak sebentar hingga semua tercampur rata, angkat dan sisihkan
4. Siap dinikmati

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Ayam Goreng Hongkong (3 Porsi)
Bahan marinasi (3 porsi) : Bahan sambal :
• Paha ayam ½ kg • Bawang putih 2 siung
• Garam ¼ sdm • Cabe keriting merah 5 buah
• Gula pasir ½ sdm • Cabe rawit merah 10 buah
• Penyedap ¼ sdm • Air 50 ml
• Lada ¼ sdm • Garam ¼ sdt
• Bubuk ngohiong ¼ sdm • Gula pasir 1 sdt
• Kecap hitam ½ sdm • Cuka 1 sdt
• Royco saus tiram 1 sdm
• Minyak wijen 1 sdt
Bahan lainnya : Pelengkap :
• Bawang putih 3 siung • Daun ketumbar
• Jahe ½ ruas • Nasi putih
• Minyak 1 sdm • Timun
• Air 300ml • Minyak bawang putih goreng
• Maizena 100 sdm
Cara memasak :
1. Marinasi ayam dengan kecap hitam, royco saus tiram, garam, gula pasir,
penyedap, lada dan bubuk ngohiong aduk hingga merata
2. Tambahkan minyak wijen dan aduk kembali hingga rata. Diamkan selama 1-2
jam di suhu ruang
3. Untuk sambalnya, blender cabe keriting, cabe rawit, bawang putih, dan air
kemudian masukkan kedalam wajan
4. Tambahkan gula, garam dan cuka, masak beberapa saat
5. Iris jahe dan geprek bawang putih
6. Panaskan wajan, tumis bawang putih dan jahe dengan minyak sampai wangi
lalu masukkan ayam beserta bumbu yang sudah dimarinasi, masak hingga
wangi
7. Masukkan air, masak selama 20-30 menit di api kecil lalu sisihkan ayamnya
Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam
8. Buang jahe dan bawang putih, lalu masukkan larutan tepung maizena,
masak hingga mengental
9. Goreng ayam dengan api sedang hingga kering, dan tiriskan
10. Ayam siap disajikan dengan pelengkap
 Pan Fried Salmon (2-4 Porsi)
Bahan (2-4 porsi) : Bahan saus :
• Salmon 2pcs • Kecap asin 2 sdm
• Garam ǩ sdt • Air 4 sdm
• Black pepper ǩ sdt • Gula palem 2 sdm
• Jamur enoki 1 pack • Kaldu bubuk ½ sdt
• Jamur shitake 5 buah
• Mentega ½ sdm
• Bawang putih 3 siung
• Bawang bombay kecil ½ buah
• Lemon ¼ buah
Cara memasak :
1. Potong jamur shitake, bawang putih, bawang bombai, dan iris lemon
2. Untuk saus, campurkan kecap asin, air, gula palem, kaldu bubuk dan
aduk hingga rata
3. Keringkan salmon dan taburkan garam & lada hitam kemudian
ratakan
4. Panaskan sedikit minyak di wajan, masukkan salmon. Masak hingga
kulit menjadi kering lalu balikan, masak hingga matang dan sisihkan
5. Tumis bawang bombay dan jamur shitake, tumis hingga sedikit
kecoklatan
6. Masukkan jamur enoki, saus, perasaan lemon dan mentega, masak
sebentar lalu siram diatas lemon
7. Siap dihidangkan

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Beef Yakiniku (1 Porsi)
Bahan (2-4 porsi) :
• Shortplate beef 100-200gr
• Kecap manis 1 sdm
• Kecap asin 2 sdm
• Saos teriyaki 4 sdm
• Bawang putih 4 siung
• Jahe 2 ruas
• Garam, lada secukupnya
• Minyak

Cara memasak :
1. Marinasi daging, masukkan daging kedalam mangkuk lalu campur-
2. kan dengan kecap manis, kecap asin, saus teriyaki, minyak wijen,
lada dan garam, marinasi selama 1 jam di dalam kulkas
3. Panaskan wajan, masukan minyak, tumis bawang putih, jahe yang
sudah diparut, tumis hingga harum
4. Masukkan daging yang telah dimarinasi, aduk hingga daging matang
5. Tambahkan air 1 gelas lalu aduk kembali sampai air meresap
6. Tambahkan bawang bombay, aduk hingga matang
7. Siap disajikan

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Beef Teriyaki ( 1 Porsi)
Bahan (2-4 porsi) :
• Shortplate beef 100-200gr
• Bawang bombay ½ buah
• Tepung maizena 2 sdt
• Air 1 gelas
• Kecap asin 2 sdm
• Saos teriyaki 4 sdm
• Bawang putih 4 siung
• Jahe 2 cm
• Saos tiram 1 sdm
• Garam, lada secukupnya
• Minyak
Cara memasak :
1. Iris daging sapi tipis memanjang (bisa juga diganti menggunakan
ayam)
2. Campur daging sapi dengan bumbu-bumbu aduk rata dan marinasi
3. Diamkan daging di dalam kulkas selama 1-2 jam
4. Panaskan wajan, tumis bawang putih dan jahe
5. Masukkan daging sapi, masak sampai berubah warna kemudian
tambahkan air secukupnya
6. Masak terus sampai daging sapi matang dan empuk
7. Tambahkan bawang bombay dan masukkan larutan maizena agar
kuah mengental
8. Angkat dan siap disajikan

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Sate Ayam 14 Tusuk
Bahan : Bumbu :
• Dada ayam fillet 400gr • Selai kacang 400gr
• Kaldu ayam 1 sdm • Bawang merah goreng 1 sdm
• Kecap manis 1 sdm • Bawang putih goreng 1 sdm
• Santan kental 1 sdm • Garam 1 sdm
• Selai kacang 1 sdm • Air 1 sdm
• Lada ¼ sdt • Kecap manis ¼ sdt
• Bawang merah 2 siung • Penyedap 2 siung
• Bawang putih 2 siung
Pelengkap :
• Kecap manis
• Cabe rawit (iris)
• Jeruk limau
• Bawang merah (goreng)
• Bawang merah (potong)
Cara memasak :
1. Potong daging ayam fillet memanjang
2. Marinasi ayam dengan semua bumbu, tusukkan daging yang sudah
dimarinasi menggunakan tusuk sate
3. Panggang diatas pan anti lengket dengan sedikit minyak hingga
kecoklatan dan matang
4. Campurkan semua bahan bumbu kacang, masak hingga mengental
5. Sajikan sate ayam dengan bumbu kacang, jeruk limau, cabe rawit,
bawang merah dan bawang merah goreng sebagai pelengkapnya
6. Siap dihidangkan

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Ayam Cabe Garam
Bahan :
• Dada ayam fillet 100gr
• Bawang putih (cincang) 3 siung
• Cabe merah keriting (iris) 1 buah
• Cabe rawit merah (iris) 2 buah
• Daun bawang (iris) ½ batang
• Tepung ayam goreng
• Garam, lada, penyedap secukupnya
• Minyak
Cara memasak :
1. Bumbui ayam dengan garam, lada, penyedap, kemudian lumuri
2. dengan tepung ayam instan
3. Panaskan minyak untuk menggoreng, setelah panas masukan ayam,
goreng hingga garing dan tiriskan
4. Tumis bawang putih, cabe rawit merah, cabe keriting hingga harum
5. Masukkan ayam goreng yang sudah matang, tambahkan daun
bawang dan tambahkan bumbu sesuai selera
6. Siap dinikmati

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Nasi Goreng Udang
Bahan :
• Nasi putih 50gr
• Telur 2 butir
• Udang kupas 75 gr
• Jamur kancing 50gr
• Bawang goreng 1 sdt
• Bawang putih (cincang) 1 sdm
• Bawang bombay (cincang) 1 sdm
• Gula, garam, lada secukupnya
• Minyak
Cara memasak :
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga
harum
2. Masukan telur, jamur dan udang, tumis hingga matang lalu tambah-
kan nasi
3. Aduk hingga merata, tambahkan kecap manis dan bumbu penyedap
lainnya sesuai selera
4. Siap dihidangkan

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Cumi Pete Hitam
Bahan :
• Cumi kecil & tinta 150gr • Cabe hijau besar (iris) 1 buah
• Pete (iris) 10 butir • Cabe merah besar (iris) 1 buah
• Bawang merah 3 siung • Cabe rawit hijau 2 buah
• Bawang putih 3 siung • Kecap manis ½ sdm
• Sereh 1 batang • Tomat ½ buah
• Lengkuas 1 ruas • Minyak
• Jahe 1 ruas
• Daun salam 1 lembar
• Gula, garam, lada secukupnya
Cara memasak :
1. Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih, sereh,
lengkuas, jahe yang sudah dihaluskan, daun salam, dan semua cabe
hingga harum
2. Setelah itu masukkan cumi dan pete, masak hingga matang, lalu
tambahkan kecap, tomat, sedikit air dan tambahkan bumbu sesuai
selera
3. Aduk hingga cumi matang dan bumbu merata
4. Siap dihidangkan

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Kailan Saus Tiram
Bahan :
• Baby kailan 200gr
• Bakso sapi 65gr
• Bawang merah 1 siung
• Bawang putih 1 siung
• Wijen sangrai 1 sdm
• Saus tiram 1 sdm
(diencerkan dgn air panas)
• Garam, lada secukupnya
• minyak
Cara memasak :
1. Bersihkan sayur kailan, batang sampai kulitnya dipastikan bersih
2. Rebus kailan dan bakso sebentar dengan air, garam, bawang putih
dan bawang merah. Angkat dan tiriskan jika sudah matang
3. Tumis kailan dan bakso sebentar, tambahkan saos tiram dan wijen
sangrai beserta penyedap secukupnya
4. Siap disajikan

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Gado-gado
Bahan bumbu gado-gado (2 porsi) : Bahan Sayuran (1 porsi) :
• Kacang tanah 60 gr • Kentang rebus 50 gr
(sangrai & haluskan) • Brokoli rebus 30 gr
• Gula aren (sisir) 10 gr • Kol putih rebus 20 gr
• Santan cair 2 sdt • Kacang panjang rebus 20 gr
• Bawang putih (haluskan) 1 siung • Jagung manis 20 gr
• Bawang merah (haluskan) 2 siung (sisir & rebus)
• Cabe rawit (haluskan) 2 buah • Tomat ceri 30 gr
• Cabe merah 1 buah • selada 20 gr
• Daun jeruk 2 lembar
• Jeruk limau (airnya) secukupnya Bahan pelengkap (1 porsi) :
• Lontong ½ buah • Tempe (pan sear) 3 potong
• Putih telur rebus 4 butir • Tahu (pan sear) 3 potong
• Minyak 1 sdt • Bawang goreng 1 sdt
• Garam secukupnya

Cara memasak :
1. Tumis bawang putih, bawang merah dan semua cabe hingga harum
2. Masukkan santan cair, kacang tanah, gula aren, kecap manis dan
daun jeruk
3. Masak dengan api kecil selama 10-15 menit dan bumbui sesuai
selera
4. Matikan api, tambahkan air perasaan jeruk limau dan aduk rata
5. Susun bahan sayuran diatas piring, sajikan dengan putih telur rebus
dan lontong serta siram dengan bumbu gado-gado

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Soup Asparagus Telur
Bahan :
• Jagung manis (sisir) 1 buah
• Dada ayam fillet (potong dadu) 150 gr
• Putih telur 4 butir
• Kacang polong 50 gr
• Wortel (potong dadu) 50 gr
• Daun bawang 1 batang
• Bawang merah 2 siung
• Bawang putih 2 siung
• Tepung maizena 1 sdt
• Minyak 2 sdt
• Gula, garam, lada secukupnya
• Penyedap secukupnya
• Air 600ml
Cara memasak :
1. Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang merah, bawang putih
dan daun bawang sampai harum, lalu masukkan air dan didihkan
2. Setelah air mendidih masukkan jagung, kacang polong, wortel dan
ayam
3. Masak selama +/- 15 menit
4. Tambahkan bumbu sesuai selera, lalu tuangkan tepung maizena
yang dilarutkan dengan sedikit air, aduk hingga sup mengental
5. Setelah sup mengental, tuang putih telur ke dalam sup sambil aduk
dengan gerakkan memutar

Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam

 Nasi Bakar Cumi Kemangi
Bahan : Bahan tumis cumi :
• Beras 375 gr • Cumi segar 500gr
• Air 500 ml • Bawang putih 6 siung
• Bawang merah (geprek) 5 siung • Bawang merah 10 siung
• Daun salam 2 lembar • Cabe merah 9 buah
• Serai (geprek) 1 batang • Cabe rawit merah 8 buah
• Lengkuas (geprek) 1 ruas • Cabe rawit hijau 12 buah
• Cabe merah 2 buah • Tomat merah 1 buah
• Margarin 2 sdm • Terasi 4 gr
• Kaldu ayam 2 sdt • Daun bawang 1 batang
Bahan lainnya : • Garam ¼ sdt
• Penyedap ½ sdt
• Daun kemangi 100gr • Gula pasir ½ sdm
• Daun pisang • Minyak secukupnya
• Tusuk gigi
Cara memasak :
1. Masukkan beras ke dalam rice cooker, lalu masukkan air, bawang merah,
serai, lengkuas, daun salam, cabe merah, kaldu ayam bubuk dan marga-
rin, masak hingga semuanya matang
2. Setelah matang, masukkan sebagian kemangi ke dalam nasi, aduk rata
dan dinginkan
3. Rebus cumi dengan sedikit garam hingga empuk, kemudian potong-po-
tong, bilas dengan air dan tiriskan
4. Masukkan bawang putih, bawang merah, cabe merah, tomat dan terasi
ke dalam food processor kemudian tumis hingga setengah matang
5. Masukkan cumi, cabe rawit hijau, cabe merah, daun bawang, garam,
gula dan kaldu bubuk, aduk hingga rata
6. Matikan api lalu masukkan kemangi, aduk rata
7. Siapkan daun pisang, masukkan tumisan cumi, cetak nasi lalu bungkus
Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam sambil dipadatkan
8. Sematkan tiap ujung daun dengan tusuk gigi kemudian bakar hingga
wangi
9. Nasi bakar siap disajikan
 Nugget Ayam
Bahan :
• Daging ayam giling 500 gr
• Wortel (diparut) 2 buah
• Telur 2 butir
• Bawang putih 5 siung
• Tepung panir 500 gr
• Tepung terigu 200 gr
• Garam secukupnya
• Minyak goreng secukupnya
• Penyedap rasa secukupnya
• Tepung tapioka 2 sdm
• Daun bawang (iris tipis) secukupnya
Cara memasak :
1. Masukkan garam, lada dan bawang putih yang sudah dihaluskan
kedalam 500 gr daging ayam yang sudah digiling
2. Kemudian tambahkan 1 telur, tepung terigu, tepung tapioka sedikit,
wortel, daun bawang, penyedap rasa dan garam.
3. Kukus adonan dalam loyang yang sudah dilumuri minyak selama 20-30
menit
4. Jika sudah, angkat dan dinginkan adonan
5. Siapkan tepung terigu & tepung panir, kemudian siapkan telur yang
sudah dikocok.
6. Adonan yang tadi sudah dingin , balurkan kedalam telur kemudian
balurkan kedalam tepung panir
7. Balurkan hingga merata
8. Kemudian siapkan wajan berisikan minyak panas, jika sudah panas
9. Masukkan nugget yang sudah dibalur tadi, goreng hingga kecoklatan
10. Siap disantap
Inspirasi Menu Masakan | Makan Siang & Malam
 Terima kasih
Bila ada pertanyaan, silakan hubungi whatsapp Minpo.

Sebelum membaca meal plan & timetable ini harap menonton video program yang
ada di pejuanggemuk.com terlebih dahulu.

Selamat praktek,
Semangat Pejuang Gemuk Sehat.

-Minpo-