Pembelajaran 3 Nama (kelompok) : ...

Kuatkan Pemahaman
Aktivitas 1

Contoh Mind Map Prinsip-prinsip Dasar Latihan

Pembelajaran 3 Nama (kelompok) : ...
Kuatkan Pemahaman
Aktivitas 2

Contoh Mind Map Prinsip-prinsip Dasar Latihan

Pembelajaran 3 Nama (kelompok) : ...
Lakukan
Aktivitas 1

1. Bapak/Ibu melakukan aktivitas seperti pada lembar kegiatan 1 (lari di tempat,

jumping jack, lari bolak balik, push up, burpees).
2. Bapak/Ibu dapat melakukannya dengan cara circuit training atau sesuai arahan
instruktur.
3. Kegiatan dilakukan selama 1 menit dengan rentang istirahat selama 1 atau 2 menit.

4. Lembar kegiatan 1 dapat dilakukan di jenjang sekolah dasar, dan tidak memungkiri
untuk guru membuat aktivitas pengembangan sesuai dengan kebutuhan di lapangan
dengan tingkat kesulitan latihan yang bervariasi.
5. Apabila Anda/murid Anda telah menguasai konsep dan cara menghitung denyut
 nadi, tingkat kesulitan selanjutnya adalah dengan menggunakan pengukuran zona
latihan seperti pada lembar aktivitas 2.
6. Jawab dan diskusikan dengan rekan Anda pertanyaan refleksi di lembar kerja yang
tersedia.

Lembar Kerja 1:

Nama murid: Kelas:

Tanggal: Umur murid:

Rumus:
HRM (Heart Rate Maximum) : 220 - umur murid
220 - …………………. = ………………… bpm (beat per minute)

Catat denyut nadi Bapak dan Ibu di kotak di RPE

Bentuk bawah ini.
Aktivitas (Rating of perceived exertion)
Percobaan 1 - Percobaan 2 - Peserta bisa menggunakan
Carotid Pulse Radial Pulse metode RPE untuk melihat
(Pengambilan denyut (Pengambilan denyut intensitas latihan.
pada Leher) Pergelangan tangan) (merujuk ke halaman 80-82)
1. Lari di tempat

…………… bpm ……………… bpm

2. Jumping Jack

…………… bpm …………… bpm

3. Lari bolak-balik

…………… bpm …………… bpm

4. Push Up

…………… bpm …………… bpm

5. Berpees

…………… bpm …………… bpm

Pertanyaan Refleksi

1. Apakah Bapak dan Ibu memiliki kesulitan dalam menemukan dan mengukur denyut
nadi Bapak dan Ibu? Bagian mana yang lebih sulit diukur (Carotid Pulse atau Radial
Pulse)?
Jawaban:

2. Apakah ada faktor-faktor tertentu yang membuat proses pengukuran menjadi sulit?
Jawaban:

3. Bagaimana pengukuran denyut nadi Bapak dan Ibu berkontribusi pada pemantauan
aktivitas fisik secara keseluruhan?
Jawaban:
 4. Apakah Bapak dan Ibu menggunakan pengukuran denyut nadi sebagai indikator untuk
mengevaluasi tingkat aktivitas fisik Bapak dan Ibu?
Jawaban:

5. Apakah ada hal-hal yang ingin Bapak dan Ibu pelajari lebih lanjut tentang pengukuran
denyut nadi?
Jawaban:

Lembar Kerja 2:

Nama murid: Kelas:

Tanggal: Umur murid:

Rumus:
HRM (Heart Rate Maximum) : 220 - umur murid

220 - …………………. = ………………… bpm (beat per minute)

Hitung denyut nadi Bapak dan Ibu dan beri

Bentuk tanda Bapak (√) pada zona latihan yang tersedia
Aktivitas pada kotak di bawah ini.
Denyut Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5
Nadi 50 - 60% 60 - 70% 70 - 80% 80 - 90% 90 - 100%
(1 menit) dari HRM dari HRM dari HRM dari HRM dari HRM
1. Lari di tempat

2. Jumping Jack

3. Lari bolak-balik

4. Push Up

5. Berpees

Pertanyaan Refleksi

1. Bagaimana heart rate zone pulse Bapak dan Ibu mempengaruhi intensitas latihan Bapak
dan Ibu? Apakah Bapak dan Ibu menemukan perubahan dalam stamina dan ketahanan
Bapak dan Ibu sejak menggunakan heart rate zone pulse sebagai panduan dalam
latihan?
Jawaban:

2. Apakah Bapak dan Ibu menemukan bahwa heart rate zone pulse Bapak dan Ibu
bervariasi tergantung pada jenis latihan yang Bapak dan Ibu lakukan? Apakah ada
latihan tertentu yang menempatkan Bapak dan Ibu dalam heart rate zone pulse yang
lebih tinggi atau lebih rendah?
Jawaban:
 3. Apakah ada tantangan atau hambatan yang Bapak dan Ibu temui dalam menggunakan
heart rate zone pulse sebagai panduan latihan? Bagaimana Bapak dan Ibu mengatasi
atau mengatasi kendala tersebut?
Jawaban:

4. Bagaimana Bapak dan Ibu berencana untuk melanjutkan penggunaan heart rate zone
pulse dalam program latihan dan kebugaran Bapak dan Ibu di masa depan? Apakah
Bapak dan Ibu memiliki tujuan spesifik yang ingin Bapak dan Ibu capai dengan
mempertahankan rentang denyut nadi yang tepat selama latihan?
Jawaban:

Tabel RPE (Rate of Perceived Exertion)

Pembelajaran 3 Nama (kelompok) : ...
Lakukan
Aktivitas 2
● Rancanglah sebuah sesi latihan untuk olahraga atau aktivitas tertentu pilihan
Bapak dan Ibu yang mencakup penerapan yang benar dari prinsip dasar
latihan.
● Latih teman sekelas Bapak dan Ibu melalui sesi pelatihan dengan
mempertimbangkan alat yang akan digunakan teman sekelas Bapak dan Ibu
untuk memantau tingkat intensitas mereka.
● Diskusikan mengapa Bapak dan Ibu memilih latihan-latihan tersebut dan
bagaimana korelasinya terhadap tujuan latihan yang telah ditetapkan
sebelumnya?

Lembar Kerja 1:
 Minggu/Tanggal : 1/11/9/2023

Tujuan Latihan : Meningkatkan kekuatan kardiovaskuler

FITT Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

Frequency/
Frekuensi
Berapa hari dalam
seminggu saya
berpartisipasi Latihan Latihan Istirahat Latihan Latihan Latihan Istirahat
dalan aktifitas
fisik?

Intencity/
Intensitas
Berapa lama 60 menit 90 menit 90 menit 120 120 menit
(menit) saya
latihan?

Total menit/berat 40 menit 50 menit Istirahat 45 menit 70 60 menit Istirahat

hari ini (low):

Total menit/berat 20 menit 40 menit 45 menit 50 60 menit

hari ini
(moderate):

Total menit/berat
hari ini (high):

Time/Waktu
Total waktu yang
digunakan dalam
kegiatan aktivitas 1 jam 1,5 jam Istirahat 1,5 jam 2 jam 2 jam Istirahat
fisik?

Type/Jenis
Jenis aktivitas Jalan 1,5  Jalan Berseped Berseped Berseped
yang dilakukan
dalam minggu kilo 1 kilo ah 4 ah 4 ah 6
ini? Lari Istirahat kilo kilo kilo
sedang  Lari (1 kilo (1 kilo (1 kilo Istirahat
1,5 sedan pwlan 2 pwlan 2 pwlan 4
g2 kilo kilo kilo
kilo kencang 1 kencang kencang 1
kilo pelan) 1 kilo kilo pelan
pelan