A.

MATERI TOPIK 3A DAN 3B

WHO telah menerbitkan panduan bagi kita civitas akademika untuk melakukan
aktivitas fisik dalam rangka menjagaa dan meningkatkan kebugaran dan kesehatan.
Aktivitas fisik merupakan segala kegiatan yang meningkatkan pengeluaran energi harian,
yang dapat meliputi aktivitas sehari-hari baik di lingkungan rumah, saat waktu luang, di
tempat kerja, sampai aktivitas yang melibatkan transportasi seperti bersepeda, berjalan
kaki atau dengan kendaraan bermotor. Seorang dewasa berusia 18-64 tahun disarankan
melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama minimal 150-300 menit, atau aktivitas
fisik intensitas tinggi selama minimal 75-150 menit atau kombinasi keduanya. Anda
dapat membaca tentang cara menilai intensitas aktivitas fisik anda dibawah ini :

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/

https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-
physical-activity/

Aktivitas fisik bersifat lebih umum, berbeda dengan latihan fisik dan olahraga.
Latihan fisik merupakan aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berkelanjutan
yang bertujuan untuk mempertahankan ataupun meningkatkan kebugaran, sedangkan
olahraga merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat dilakukan oleh individu
ataupun tim dan mengikuti beberapa aturan tertentu serta memiliki target khusus. Setiap
cabang olahraga memiliki aturan khusus dan event masing-masing serta memiliki
berbagai federasi baik pada level nasional tiap negara, regional di tiap benua serta dunia
 Aktivitas penguatan otot atau biasa disebut sebagai latihan beban juga sangat
bermanfaat. WHO menyarankan seseorang minimal melakukan latihan beban dua
kali/minggu dengan melibatkan kelompok otot besar seperti otot dada, punggung, bahu
maupun tungkai bawah. Latihan beban memiliki manfaat utama menjaga kekuatan dan
massa otot, memperbaiki metabolisme tubuh serta masih banyak manfaat lainnya.
Latihan beban dapat menggunakan beban tubuh sendiri (bodyweight exercise), dengan
mesin maupun freeweight.
 Aktivitas fisik dapat bermanfaat dalam mengurangi resiko terkena penyakit
menular dan tidak menular seperti tekanan darah tinggi, kencing manis, penyakit jantung,
obesitas dan lain sebagainya. Manfaat aktivitas fisik ini tidak hanya dapat dirasakan pada
usia dewasa muda saja, namun juga pada anak, remaja, manula diaatas 65 tahun dan
populasi khusus seperti ibu hamil, maupun seseorang dengan penyakit kronis tertentu.
Anda dapat membaca manfaat-manfaat tersebut lebih lanjut pada panduan WHO terkait
aktivitas fisik dan perilaku sedenter.
B. MATERI TOPIK 5A DAN 5B
Melakukan aktivitas fisik di lingkungan kampus, terutama bagi mahasiswa
seringkali dihadapkan berbagai tantangan, dan memerlukan beberapa pendekatan.
Masalah pertama, soal kurangnya waktu luang atau jeda waktu yang singkat antar kuliah.
Sering kali, mahasiswa bisa duduk terus menerus di ruang kuliah dari pagi sampai sore
sehingga tidak memiliki jeda. Hal ini bisa diakali dengan melakukan aktivitas sembari
kuliah, seperti duduk sambil berjinjit atau menekuk pergelangan kaki. Jika ada jeda
waktu, anda bisa memanfaatkan waktu tersebut untuk berjalan santai di dalam ruangan
ataupun di sekitar ruang kuliah.
Masalah kedua, mahasiswa seringkali tidak berolahraga karena merasa tidak
punya alat dan keterampilan khusus dalam beraktivitas fisik. Ketika seseorang pergi ke
sanggar senam maupun fitness center, banyak yang merasa tidak percaya diri maupun
merasa newbie dalam memulai beraktivitas fisik. Anda dapat memulai aktivitas fisik
dirumah dengan menggunakan tubuh sendiri (bodyweight exercise) seperti pushup, situp,
pullup maupun dengan alat-alat yang tersedia dirumah, misal melakukan gerakan squat
dengan tas, botol yang diisi pasir dan lain sebagainya

Kita sebagai manusia pasti ingin mendapatkan progress dalam setiap hal, tidak
terkecuali progress seputar aktivitas fisik dan kebugaran. Anda dapat membuat target
dengan pola S-M-A-R-T dalam beraktivitas fisik. S-M-A-R-T merupakan singkatan dari :
S:Specific
Berdasarkan kondisi Anda, tentukan dahulu aktivitas fisik apa yang akan menjadi target
Anda. Apakah aerobik, penguatan otot, maupun mengurangi duduk. Apabila
memungkinkan, buatlah lebih spesifik hingga tipe aktivitas fisik yang akan Anda
lakukan, kapan Anda akan melakukan, dimana Anda akan melakukan bahkan bersama
siapa Anda akan melakukan. Sebagai contoh : Anda menargetkan untuk meningkatkan
aktivitas fisik aerobik berupa jalan kaki, di dalam kampus, setiap berangkat dan pulang
kuliah bersama dengan teman satu kos.
M: Measurable
Target Anda sebaiknya bisa diukur. Anda dapat memilih ukuran yang memudahkan Anda
seperti jumlah langkah kaki atau jumlah menit atau poin yang sudah dihitungkan oleh
aplikasi favorit Anda.
A : Achievable
Pilih target realistis yang dapat Anda raih. Jangan terlalu membandingkan diri anda
dengan orang lain terutama pada atlet professional. Anda dapat memulai dengan target
yang tidak terlalu tinggi kemudian menaikkannya perlahan dan bertahap. Sebagai
contoh : Anda bisa menargetkan untuk meningkatkan durasi jalan kaki harian Anda
sebesar extra 5 menit terlebih dahulu dibandingkan langsung menambahkan extra 15
menit.
R : Relevant
Target Anda harus relevan dengan memperhatikan berbagai faktor, mulai daro kondisi
fisik, motivasi, sosial dan lingkungan sekitar Anda. Sebagai contoh, apabila kondisi
sedang musim hujan, maka target untuk melakukan aktivitas fisik di dalam rumah atau
kos dengan alat dan fasilitas yang ada akan lebih relevan dibandingkan dengan target
jogging setiap pagi di lingkungan luar.
T : Time-bound
Tuliskanlah apa yang menjadi target aktivitas fisik anda dan sebaiknya tuliskanlah
deadline kapan Anda akan mencapai target tersebut Sebagai contoh, Anda ingin
mencapai target 150 menit perminggu dalam 3 bulan, dengan begitu Anda bisa
membreakdown target lebih kecil seperti :Saat ini 60 menit/minggu. Kemudian minggu
pertama dan kedua: 80 menit perminggu. Minggu ketiga dan keempat: 100 menit
perminggu, minggu kelima dan keenam: 120 menit perminggu, minggu keenam dan
 kedepelaman: 140 menit perminggu, minggu kesembilan dan sepuluh: 150 menit
perminggu dan seterusnya.
Anda dapat mencoba menuliskan aktivitas fisik anda dengan pola S-M-A-R-T
dengan mengunduh S-M-A-R-T worksheet pada tautan dibawah ini.

https://aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain/painbytes/pain-and-physical-activity/
how-can-I-make-my-goals-smart

C. MATERI TOPIK 6A
Aktivitas fisik secara umum dapat memberikan dampak positif bagi kebugaran dan
kesehatan. Beberapa hal dapat diperhatikan untuk mengoptimalkan manfaat tersebut,
diantaranya :
1. Start slow go slow.
Mulailah dari aktivitas fisik ringan yang anda dapat nikmati. Seringan apapun aktivitas fisik
yang Anda lakukan, akan memberikan manfaat dan dapat mengurangi dampak buruk dari
duduk atau berbaring terlalu lama. Berjalan santai, melakukan aktivitas-aktivitas rumahan di
sela kesibukan juga dapat mulai dilakukan dan tetap memberikan manfaat.
2. Jangan tergesa-gesa demi sebuah progress
Targetkan untuk meningkatkan aktivitas fisik anda secara perlahan dan bertahap hingga
mencapai minimal aktivitas fisik intensitas sedang 150 menit perminggu atau setara dengan
75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi perminggu
3. Jangan lupakan latihan pengutan otot.
Targetkan untuk melakukan aktivitas fisik yang menguatkan otot minimal 2 kali perminggu.
Aktivitas fisik penguatan otot ini dapat Anda lakukan menggunakan alat-alat angkat beban
seperti yang ada di Gym (seperti benchpress, lateral pull down ataupun leg press) maupun
aktivitas penguatan otot yang memanfaatkan berat tubuh Anda seperti push up, sit up, pull up,
plank, squats dan sebagainya
4. Tingkatkan terus aktivitas fisik anda
Apabila Anda sudah memenuhi anjuran minimal seperti tadi, berikutnya, anda masih
dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda hingga melebihi 300 menit/minggu dalam
aktivitas fisik intensitas sedang pun untuk dapat memberikan manfaat tambahan
Anda dapat membaca topik seputar anjuran aktivitas fisik pada tautan dibawah ini :
 https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/
attachment_data/file/830943/withdrawn_dh_128210.pdf
https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-
infographics-on-physical-activity

D. MATERI TOPIK 6B
Puasa di bulan ramadhan merupakan ibadah yang setiap tahun dilakukan oleh ummat
muslim di seluruh dunia, tidak terkecuali di Indonesia. Beraktivitas fisik dalam kondisi
tanpa makan dan minum dari waktu shubuh hingga terbenamnya matahari, tentu ada
tantangan tersendiri dan membutuhkan pendekatan khusus. Terdapat waktu yang
disarankan untuk bisa beraktivitas fisik saat berpuasa :
1. Sebelum waktu sahur
Waktu ini cocok untuk anda yang tidak punya banyak waktu di sore atau malam hari
karena padatnya aktivitas. Kelebihannya, anda tidak perlu takut kekurangan cairan
dan lapar karena dapat segera sahur setelah beraktivitas fisik. Kekurangannya, anda
harus membiasakan bangun lebih awal, dan tentu menyediakan alat-alat olahraga
dirumah atau mencari fitness center yang buka 24 jam.
2. Mendekati waktu berbuka
Sekitar 30-60 menit sebelum berbuka adalah waktu yang cukup ramah buat tubuh
anda dalam beraktivitas fisik. Anda dapat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas
sedang sampai tinggi pada waktu ini. Kelebihannya, anda dapat segera berbuka
setelah melakukan aktivitas fisik. Suhu lingkungan juga cenderung lebih rendah
dibandingkan siang hari, sehingga resiko kehilangan cairan lebih kecil.
Kekurangannya, karena berlatih masih dalam kondisi berpuasa, resiko dehidrasi saat
beraktivitas tetap ada.
3. Setelah berbuka atau setelah taraweh
Waktu setelah berbuka adalah waktu yang cukup ideal dalam melakukan aktivitas
fisik termasuk berolahraga. Kelebihannya, anda berlatih dalam kondisi sudah
terhidrasi, dan dapat minum saat maupun setelah latihan. Jika ingin segera
beraktivitas fisik setelah berbuka, hindari konsumsi makanan besar saat berbuka dan
makanlah segera setelah berolahraga. Jika ingin makan besar saat berbuka, anda dapat
berolahraga 2 jam setelah berbuka. Kekurangan waktu ini adalah, jika anda seorang
yang sulit untuk memulai tidur, berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur anda dapat
mengganggu waktu tidur anda menjadi lebih larut.

Secara umum, dalam beraktivitas fisik saat berpuasa, selain waktu yang tepat, juga
harus memperhatikan asupan cairan, konsumsi makro dan mikronutrisi dari makanan,
melihat tingkat kelelaahan tubuh dan kualitas tidur. Anda dapat membaca artikel pad
tautan dibawah ini untuk memperdalam pengetahuan anda :
 https://www.researchgate.net/publication/
260436561_Practical_tips_to_exercise_training_during_the_Ramadan_fasting_
month

E. TAMBAHAN INFOGRAFIS MATERI 7