MAKALAH PENJAS

SMK NEGERI 1 LUWUK

DWI ANNISA RAHMALIA
XI OTKP B
 DAFTAR ISI

1.KECEPATAN (speed)..........................
2.KEKUATAN (strength)........................
3DAYA TAHAN (endurance).................
4.KELENTURAN (flexsibility)................
5.KELINCAHAN (agility).......................
6.KESEIMBANGAN (balance)...............
7.KETEPATAN (accuracy).....................
8.DAYA LEDAK OTOT(explosive power).
9.REAKSI (reaction)..............................
10.KOORDINASI (coordination)...........
1.KECEPATAN (speed)
Pengertian kecepatan dalam kebugaran jasmani adalah suatu
besaran jarak yang ditempuh dari benda yang terjadi tiap satuan
waktu. Adapun pengertian kecepatan lainnya adalah suatu jenis
besaran yang bergantung di suatu arah yang kecepatan tersebut bisa
masuk ke dalam besaran vector.dua contoh olahraga yang
menggunakan kecepatan sebagai berikut
1. Squat Jump
Squat jump adalah latihan kecepatan yang membuat tubuh Anda
akan terbiasa bergerak gesit dan lincah. Latihan ini dapat membantu
memperbaiki postur tubuh yang buruk.

2.lari sprint
Lari sprint adalah gerakan lari sekencang-kencangnya yang
diperlombakan dalam kejuaraan atletik. Biasanya lari ini dilakukan
pada jarak 100 meter hingga 400 meter.

2.KEKUATAN (strength)
Kekuatan, yaitu kemampuan otot untuk mengangkat beban dalam
aktivitas sehari-hari.
1.push up
Push up adalah gerakan olahraga sederhana, namun efektif untuk
membantu meningkatkan kekuatan di tubuh bagian atas dan inti
kamu.

2.sit up
Sit up adalah gerakan olahraga yang fokus pada kekuatan perut
dengan cara berbaring telentang lalu mengangkat tubuh bagian atas
sambil lutut di tekuk

3. DAYA TAHAN (endurance)

Daya tahan (endurance) adalah kemampuan ketahanan (resistance)
terhadap kelelahan dan cepat pulih kembali (recovery) dari kelelahan.
1.skipping
Skipping merupakan suatu aktivitas penggunaan tali yang dipegang
dengan kedua tangan lalu diayunkan melewati kepala hingga kaki
sambil melompatinya
2.aerobik
Aerobik adalah bentuk latihan fisik yang menggabungkan latihan
aerobik berirama dengan rutinitas peregangan dan latihan kekuatan
dengan tujuan meningkatkan semua elemen kebugaran

4.KELENTURAN (flexsibility)
Kelenturanadalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak
melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal.
1.Postur kobra
Postur kobra adalah postur melengkungkan punggung ke belakang
yang dilakukan dengan meregangkan otot dada, lengan, dan bahu.
Postur ini sangat baik untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang
dan mengurangi nyeri punggung.

2.sikap split
 Sikap split merupakan latihan yang menunjukkan unsur kelenturan
tubuh, yakni kemampuan mengulurkan anggota badan secara efektif
dan efisien.

5.KELINCAHAN (AGILITY)
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi
tubuh atau bagian-bagiannya secara cepat dan tepat.
1.Shuttle run
Shuttle run adalah teknik latihan yang disusun untuk membangun
kekuatan, kontrol, dan ketepatan gerak tubuh.

2.lari zig zag

Lari Zig-Zag adalah suatu bentuk latihan yang dilakukan dengan
berkelok-kelok melewati suatu rintangan, dimana bertujuan untuk
melatih kemampuan berubah arah tubuh dengan cepat.
6.KESEIMBANGAN (balance)
keseimbangan adalah kemampuan untuk mengontrol pusat
gravitasi (center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of
support).
1.sikap pesawat terbang
Sikap pesawat terbang dapat diartikan sebagai kemampuan
seseorang dalam memelihara posis tubuh yang statis (tidak bergerak)
atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak) dalam
mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.

D2.bosu ball

Bosu Ball, ialah sebuah bola setengah lingkaran dan terbuat dari
bahan karet elastis yang kuat. Kandungan materialnya yang sangat
elastis tersebut menjadikannya sangat nyaman untuk kita gunakan,
dan dapat dilakukan dengan banyak variasi gerakan seperti contohnya
push-up, plank, serta juga olahraga lainnya

7.KETEPATAN (accuracy)
 Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu
gerak kesesuatu sasaran sesuai dengan tujuan”.
1.basket
Basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim
beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding
mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan.

2.panahan
Panahan adalah salah satu olahraga yang dilakukan pemanah dengan
cara menembakkan anak panah dengan bantuan busur untuk
mencapai target atau sasaran tembak pada jarak yang sudah
ditentukan.

8.DAYALEDAK OTOT (explosive

power)
Daya Ledak adalah suatu kemampuan seorang atlit untuk
mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi.
1.front jump
 Front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya
ledak otot tungkai.

2.side jump
Side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive
power dari otot tungkai.

9.REAKSI (reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan
menanggapi suatu gerakan, rangsangan, atau stimulus yang ditangkap
oleh indera.
1.drill bola
Cara in bagus untuk meningkatkan keterampilan atletis dengan
refleks sekaligus.

2.sepak bolaa
 Kecepatan reaksi kaki merupakan kemampuan seseorang dalam
melakukan gerakan berkesinambungan dalam bentuk sama dan dalam
waktu sesingkat singkatnya.

10.KOORDINASI
(coordination)
Koordinasi merupakan perpaduan fiingsi beberapa otot secara
tepat dan seimbang menjadi satu pola gerak.
1.bola volly

Voli adalah cabang olahraga yang dimainkan secara beregu, dengan

masing-masing tim terdiri dari enam orang pemain.
2.lompat tali
Lompat tali adalah sebuah permainan di mana satu orang atau lebih
melompati sebuah tali yang dikibas-kibaskan sehingga kibasan tali
tersebut melintasi bagian bawah kaki mereka dan atas kepala mereka.