SEJARAH ATLETIK

A. Sejarah Atletik di Dunia

Atletik memiliki sejarah yang sangat panjang dalam peradaban manusia didunia. Sejarah
atletik seakan tidak dapat dibatasi oleh waktu tentang keberadaban manusia dibumi ini.
Atletik seakan memiliki umur yang sama dengan keberadaan manusia. Aktivitas manusia
yang tidak mampu terlepas dari aktivitas gerak menyebabkan kesetaraan lahirnya atletik
dengan manusia. Aktivitas dimaksud adalah gerak yang diakukan manusia dalam keseharian,
seperti lari, lompat, dan lempar. Aktivitas gerak pada manusia memang pada awalnya bukan
sebagai atraksi olahraga melainkan rutinitas gerakan dalam upaya memenuhi kebutuhan
hidup. Keberadaan hal tersebut senada dengan cabang olahraga atletik yang memiliki nomor
lari, lompat, dan lempar. Dengan demikian keberadaan atletik sudah sangat lama sekali
bahkan sama dengan usia manusia, namun atletik sebenarnya dipopulerkan sebagai salah
satu cabang olahraga pada nomor lari, lompat, dan lempar kira-kira pada abad ke-6 SM.
Yunani memiliki peranan yang sangat penting pada perkembangan atletik di dunia, hal
ini disebabkan oleh keberhasilan bangsa Yunani dalam melaksanakan kejuaran atletik
pertama oleh di negara Yunani, didukung oleh sebuah karya pujangga Yunani Purba
bernama Homerus, yang banyak mengupas tentang permasalahan tersebut. Atletik itu
sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athios”, artinya lomba. Tidak semata-mata atletik
memiliki nama sepopuler sekarang artinya dahulu nama atletik dikenal dengan sebutan
pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba. Sebuah buku Odysus, karya
Hemerus menjelaskan sebuah kisah petualangan Odysus mengunjungi kepulauan disebelah
selatan Yunani, oleh kepala suku diadakan upacara penyambutan. Pergelaran upacara
tersebut dibarengi oleh beberapa perlombaan olahraga diantaranya: lari, lempar cakram,
tinju, dan gulat. Yunani pada akhirnya mengadakan Olimpiade Pada tahun 776 SM,
kemudian juara pentahlon atau pancalomba dinyatakan sebagai juara Olimpiade. Kejadian
tersebut seakan membuka mata akan sejarah dunia atletik yang sangat erat memiliki tali ikat
terhadap bangsa Yunani.
Atletik memiliki nomor lari Marathon yang dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi.
Kegiatan ini berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena.
Namun dengan bertambahnya waktu maka pada tahun 1908, jarak Marathon dibakukan
menjadi jarak 42,195 km. dengan jarak yang lumayan jauh tersebut sehingga olahraga
nomor lari Marathon ini menjadi agenda kegiatan puncak sekaligus penutup pada setiap
ajang keolahragaan. Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara
Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena
Yunani. Dalam Olimpiade tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang
diperebutkan.
Perkembangan cabang olahraga atletik sebenarnya sama dengan cabang olahraga yang
lain. Dalam hal ini induk organisasi pasti akan dibentuk setelah olahraga benar-benar dapat
diterima oleh masyarakat. Atletik memang sudah ada sejak manusia ada, namun organisasi
atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 Juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di
Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang
disingkat IAAF. Dengan dibentuknya induk organisasi tersebut maka perkembangan atletik
dunia seakan tidak terbendung lagi, sehingga mampu bertahan dan berkembang denga
campur tangan pembinaan induk organisasi.
B. Sejarah Atletik di Indonesia
Atletik tidak sertamerta datang di Indoneisa, memang secara aktivitas gerak nomor
atletik sudah ada sejak manusia ada, akan tetapi penamaan atletik yang diakui oleh induk
organisasi tentu memiliki proses yang sangat panjang. Atletik hadir di Indonesia tidak
terlepas dari campur tangan Pemerintah Hindia Belanda (di tahun 1930), pada waktu itu
Pemerintah Hindia Belanda menempatkan atau memberikan pelajaran di sekolah-sekolah
dengan pembelajaran olahraga atletik. Dalam arti lain siswa/peserta didik harus mempelajari
atletik sebagai salah satu mata pelajaran yang wajib dipelajari. Namun pada waktu itu hanya
siswa yang memperoleh pelajaran secara detail, sedangkan masyarakat luas belum mengerti
tentang cabang olahraga atletik. Seiring berjalannya waktu siswa yang mempelajari atletik
membawa dalam kehidupan sehingga masyarakat semakin mengetahui tentang cabang
olahraga atletik.
Pemerintah Hindia Belanda selain memasukkan cabang olahraga atletik di matapelajaran
yang harus dipelajari para siswa juga mendirikan sebuah organisasi pertama kali yang diberi
nama Nederlands NIAU (Indische Athletiek Unie).
 Organisasi ini akan bertanggung jawab dalam penyelenggaraan pertandingan-
pertandingan Atletik yang merupakan organisasi atletik pertama yang dibentuk oleh
pemerintah Hindia Belanda. Munculnya organisasi NIAU memicu sebagaian dari wilayah di
Indonesia untuk mendirikan organisasi yang serupa dengan organisasi tersebut, sehingga
pada tahun 1930-an di Medan didirikan organisasi atletik yang diberi nama Sumatera
Athletiek Bond (SAB). Organisasi ini bertugas dalam menyelenggarakan perlombaan-
perlombaan Atletik di sekolah Mulo, HBS dan sekolah swasta lainnya. Keberadaan
organisasi ini disambut baik dan juga mengukir perkembangan sejarah olahraga di Indonesia.
Wilayah di Indonesia lain juga yang mendirikan organisasi adalah pulau jawa, banyak
sekali organisasi atletik yang muncul seperti organisasi atletik seperti IAC di Jakarta dan
ABA di Surakarta. Munculnya banyak organisasi diwilayah Indonesia ini menyebabkan
mulainya muncul semangat juang dan pembinaan dalam menangani cabang olahraga atletik
di Indonesia. Organisasi menjadi tolok ukur dalam pencapaian sebuah prestasi olahraga
disebuah cabang olahraga. Keseriusan organisasi dalam mengelola cabang olahraga atletik
dibuktikan dengan pencapaian sebuah puncak prestasi atletik didunia internasional. Beberapa
atlet yang berprestasi diawal perkembangan atletik diantaranya: Tomasoa, M.
Murbambang,
Harun Al Rasyid, Effendi Saleh, Mochtar Saleh, Mohd. Abdulah dan Rorimpandey.
Prestasi olahraga atletik nasional semakin baik, dan didukung dengan organisasi yang
sudah berdiri diberbagai wilayah mendukung perkembangan cabang olahraga atletik melalui
sebuah tim pembinaan di organisasi masing-masing. Sehingga untuk kebaikan kepentingan
olahraga atletik dimasa yang akan datang serta untuk memperjelas kedudukan cabang
olahraga atletik di nasional, maka pada tanggal 3 September 1950 di Semarang dibentuklah
sebuah organisasi yang menaungi bidang olahraga atletik yang bernama Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia (PASI). Keberadaan PASI memberi warna didunia olahraga atletik
nasional dengan diadakaannya kejuaraan atletik nasional dibawah naungan PASI, yang
ditujukan sebagai evaluasi dan peninjauan prestasi atletik skala nasional.
PASI konsisten dan bahkan mampu kembali mengharumkan nama bangsa dan bendera
negara Indonesia dengan berhasil menjuarai kejuaran internasional dikancah dunia.
Puncaknya adalah Sea Games tahun 1987, Indonesia berhasil membawa 17 medali emas.
Sampai tahun 2007, prestasi Indonesia terus menurun. Namun PASI tetap berusaha
membimbing bibit unggul demi memperbaiki prestasi Indonesia. Akhirnya pada Sea Games
November 2011, Indonesia berhasil meningkatkan prestasinya dengan membawa Tim Atletik
Indonesia berhasil meraih 13 emas 12 perak dan 11 perunggu.
 MATERI ATLETIK
LARI

Cabang olahraga atletik memiliki sedikit perbedaan dengan cabang olahraga yang lain,
hal ini dikarenakan cabang olahraga atletik memiliki kriteria nomor dalam perlombaan.
Secara garis besar dan definisi atletik didefinisikan dengan olahraga lari, lompat dan lempar.
Salah satu bagian dari definisi tersebut adalah lari, yang memiliki beberapa nomor di
dalamnya. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-
peradaban manusia kuno. Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang
berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik
lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi pengertian lari juga sama
dengan jalan yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan tubuh dari satu titik ke titik
lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki secara bergantian hanya saja pada saat
lari posisi kaki melayang pada saat melangkah.
Lari sendiri salah satu bagian dari cabang olahraga atletik yang melimiki beberapa
nomor dalam pelaksanaannya, yakni sebagai berikut :
1. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
2. Lari jarak menengah 800, 1500 meter
3. Lari jarak jauh 5000, 10.000 meter dan marathon 42.195 km
Pelaksanaan lari dalam perlombaan memiliki cara start yang sudah ditentukan sesuai
kebutuhan masing-masing nomor, ada tiga cara start yang digunakan,
1. Start berdiri (standing start)
2. Start jongkok (crouching start)
3. Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
Dalam Stsr jongkok di bagi atas 3 bagian yaoitu:
a) Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. Ujung kaki belakang
ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki
dari garis start kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari
panjang tungkai.
b) Medium start / start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan,
jarak kaki dari garis start kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm,
tergantung dari panjang tungkai.
c) Longated start / start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letakkan lutut kaki belakang disamping bagian belakang
dari tumit kaki depan, jarak kaki dari garis start kira-kira 32 cm dari kaki depan,
kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.
 LARI JARAK PENDEK

1) Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk berlari dimana si atlet harus
menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus
melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya
mulai awal (start) sampai melewati garis akhir (finish).
Sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang semua para pelarinya
dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh jarak 100 meter, 200 meter,
dan 400 meter.
Lari Jarak Pendek juga merupakan suatu aktivitas yang melibatkan kecepatan dan
daya tahan an aerobik.
2) Teknik Lari Jarak Pendek
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start
jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1. Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
a. Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran start block, lutut
kaki belakang berada sejajar dengan ujung kaki depan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, dan jari-jari tangan diletakkan
dibelakang garis start.
c. Berat badan bertumpu pada kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat
dipertahankan sampai ada aba- aba.
Aba-aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
a. Bersedia
1. Pelari menuju tempat start di depan start block dengan melangkah
mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada start block, yang
disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari
tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus
dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong kedepan berat badan
berada di tengah-tengah sehingga badan dalam posisi seimbang. Punggung
diangkat sedikit agak rata, otot leher dan rahang rileks, kepala bagian
belakang segaris dengan punggung, pandangan ke bawah atau ke depan kira-
kira 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan
kaki tumpu pada start block, kaki yang kuat diletakan di depan. Letakkan
tangan tepat di belakang garis start.

Gambar 2.1 : Start Jongkok Hal-hal yang penting dalam

sikap start:
2) Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk
huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan
lurus.
3) Kepala rileks sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-
kira 2m atau pandangan diantara kedua lengan menghadap garis start.
4) Tubuh rileks/ tidak kaku.
5) Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
6) Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang
dipergunakan.
b. Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada pada kedua tangan dan pandangan
ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus
membentuk sudut 120°. Secara rinci gerakan pada aba-aba siap ialah mengangkat
pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung menurun
kedepan. Berat badan lebih kedepan dan jaga keseimbangan sampai aba-aba
berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan kearah garis
 start diantara bawah tangan. Lengan tetap lurus/siku jangan bengkok. Pada waktu
mengangkat pinggul disertai dengan mengambil napas dalam-dalam. yang paling
penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi aba- aba lainnya yang
disepakati bersama.
c. Ya
Tolakkan kaki pada start block, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian
dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan di depan maka kaki kanan di
belakang, begitu juga sebaliknya).
Secara rinci ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang (gerakan
lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat- kuat sampai
terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin
mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan,
dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit
tidak langsung tegak, hindari gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin
menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan.
Bernapas seperti biasa, menahan napas berarti menegakkan badan.
1. Gerakan lari
Gerakan lari sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
a. Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan
rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada
saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
b. Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku
sedikit dibengkokkan.
c. Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan
kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit
dibengkokkan.
d. Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk
mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish
sangatlah rugi.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai
finish.
1. Lari terus tanpa perubahan apapun.
2. Dada dicondongkan ke depan / membusungkan dada kedepan, tangan kedua-
duanya diayunkan ke bawah belakang.
3. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah
maju ke depan.
Pada Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish ini merupakan perjungan
untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu
diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan
melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finish.
3) Peraturan dalam Lari Jarak Pendek
1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar
5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur
dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap"
dan "ya" atau bunyi pistol.
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba- aba "ya" atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 1
kali kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II
tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.
 LARI JARAK MENENGAH

a) Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor lari
dengan menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak
menengah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter
merupakan lari khusus dan dalam perlombaan menggunakan Halang Rintang. Agar
dapat melakukan lari jarak menengah dengan benar, kita harus mengetahui prinsip
gerak dalam lari jarak menengah tersebut yang meliputi :
a. Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.
b. Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10 °.
c. Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa centimeter di atas pinggang.
d. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari tidak
maksimal seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga
kecepatan.
e. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
b) Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
a. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1) Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang
berlari
2) Sudut lengan antara 100 –110 °
3) Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4) Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
b. Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan :
1) Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2) Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3) Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
c. Teknik gerakan memasuki garis finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
1) Cara memasuki garis finish yaitu:
a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
c) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b) Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
a) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
b) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
c) Perhatian dipusatkan pada garis finish
d) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
e) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
d. Sikap Lari Jarak Menengah
1. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari
jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan
Halang Rintang (steeplechase). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan
langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari
lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.
2. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan,
mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan
terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat
lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lombanya, lebih
panjang jarak langkah. Pada Lari 1500 meter paruh pertama dilampaui dengan
kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah
yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan
langkah yang lambat dan paruh keempat dimulai lambat, tetapi berakhir
dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
3. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari
1500 meter. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah.
Pada tahapan ini pelari 1500 meter harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa
menekan atau menghilangkan irama langkah. Pekerjaan utama mendahului
lawan dalam setiap lomba lari harus dilakukan pada 200 meter terakhir. Sukses
bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di
depannya.
 e. Faktor-faktor penting dalam lari jarak menengah
Melatih keahlian dalam setiap cabang olahraga tentu memiliki strategi dan cara
masing-masing. Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang
dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana
dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh
jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam
waktu seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgement), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan
taktik berlari.
c) Peraturan dalam Lari Jarak Menengah
Berbeda dengan teknik lari jarak pendek yang mengandalkan kecepatan, untuk
melakukan lari jarak menengah juga harus memperhartikan napas, dan juga stamina.
Selain itu juga harus menaati peraturan dalam setiap perlombaan yang telah
ditentukan oleh IAAF yaitu induk olahraga atletik dunia dan juga PASI yaitu induk
cabang olahraga Atletik di Indonesia. Dan berikut peraturan lari jarak menengah.
1. Peraturan teknik start, dalam setiap perlombaan lari di semua jenis nomor lari
ada yang namanya teknik start, dimana untuk start yang digunakan pada lari
jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter menggunakan start jongkok,
sedangkan untuk lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang sama
dengan start yang digunakan pada teknik lari jarak jauh.
2. Peraturan aba-aba lari jarak menengah, dalam melakukan start, pengawas yang
bertugas sebagai starter memberikan aba-aba agar pelari bisa bergerak dengan
serentak, dan tidak ada kecurangan. Aba-aba yang digunakan dalam teknik lari
jarak menengah yaitu “Bersedia” atau “Ditempat”, “Siap” hingga tidak ada yang
bergerak dan “Ya” atau biasanya dengan suara tembakan pistol dimana
menandakan bahwa perlombaan lari sudah dimulai.
3. Peraturan jalur saat berlari, pelari harus menempati pada jalurnya masing-masing
sebelum melintasi tikungan pertama, setelah melewati breakline pada tikungan
pertama, pelari boleh berpindah jalur sesuai keinginan. Biasanya pelari akan
banyak mengambil jalur paling dekat dengan tikungan karena memiliki jarak
terdekat dengan garis finish.
4. Peraturan penempatan start, penempatan pada saat start juga ditentukan dimana
peserta dengan jalur terluar dari lintasan berada distart paling depan. Biasanya
pada lintasan resmi untuk olahraga lari sudah disediakan garis permanen untuk
penempatan start masing-masing pelari agar memperoleh jarak yang sama.
5. Penentuan penempatan start, jalur yang dilalui atlet dan juga penempatan start
pada awalan lari ditentukan dengan menggunakan undian. Untuk babak
selanjutnya pelari akan ditempatkan pada start sesuai dengan peringkat masing-
masing pelari, dimana pelari dengan peringkat yang bagus ditempatkan pada
nomor 3, 4, 5, dan 6.
6. Dilarang mengganggu pelari lain, ketika dalam berlari ada atlet yang dengan
sengaja menggangu gerak pelari lain, untuk tujuan tertentu akan didiskualifikasi.
7. Aturan seragam lari, dalam perlombaan lari jarak menengah untuk tingkat
nasional maupun internasional, pelari harus menggunakan seragam yang sudah
disediakan oleh penyelenggara perlombaan. Dimana seragam menyesuakan nilai-
nilai yang berlaku didaerah tersebut, contohnya di Indonesia untuk perlombaan
lari atlet tidak diperbolehkan hanya memakai bikini saja. Namun, sebenarnya ada
peraturan standar mengenai pakaian yang digunakan dalam perlombaan lari
yaitu, ringan, tidak transparan, mudah untuk atlet ketika berlari, dan tidak
mengganggu pandangan juri. Selain itu, sepatu pelari juga harus menggunakan
sepatu yang memang khusus digunakan untuk perlombaan lari.
8. Keliling jalur lintasan, keliling jalur lintasan lari jarak menengah memiliki
panjang 400 meter, dimana lintasan dibatasi dengan garis dengan lebar 5 cm dan
tinggi 5 cm yang biasanya terbuat dari semen atau kayu.
9. Aturan jarak dan jumlah jalur, lintasan untuk berlari memiliki 8 jalur untuk
pelari, tapi dalam kondisi yang tidak memungkinkan juga terdapat hanya 6 jalur
saja pada lintasan tersebut. Lebar setiap jalur untuk lintasan jarak menengah
adalah 1.22 meter dimana setiap jalur dibatasi dengan garis selebar 5 cm.
 Lintasan juga tidak boleh memiliki kemiringan.
10. Diskualifikasi, pelari juga tidak boleh melanggar aturan- aturan yang sudah
ditentukan dan juga jika terbukti melanggar maka bisa dikeluarkan dari
perlombaan dengan cara yang tidak hormat atau dengan didiskualifikasi, dan
berikut adalah hal-hal yang membuat seorang pelari bisa di diskualifikasi dalam
perlombaan lari jarak menengah.
a) Lebih dari dua kali saat melakukan start, ketika melakuan start, kesalahan
yang sering dilakukan pelari adalah ketika aba-aba Ya, atau tembakan pistol
belum dibunyikan, pelari mencuri langkah start terlebih dahulu. Jika
kesalahan ini berlanjut sampai dua kali, maka pelari akan dinyatakan
diskualifikasi atau kalah sebelum bertanding.
b) Memasuki jalur pelari lain, setelah melakukan start, pelari harus berlari
dijalurnya masing-masing sebelum melewati breakline pada tikungan
pertama, jika pelari melanggar dan secara sengaja ataupun tidak sengaja
melewati jalur sendiri maka pelari dinyatakan terdiskualifikasi
c) Mangganggu pelari lain, pelari yang dengan sengaja mengganggu laju lari
dari pelari lain juga akan didiskualifikasi, seperti menghalangi laju lari
sehingga lawan tidak bisa memaksimalkan laju larinya.
d) Keluar dari lintasan, keluar dari lintasan juga melanggar peraturan dari
perlombaan lari jarak menengah, biasanya pelanggaran ini terjadi disaat
pelari berada di tikungan. Pelanggaran ini juga membuat seorang pelari bisa
didiskualifikasi dari perlombaan.
e) Terbukti menggunakan doping. Segala jenis doping sangat dilarang dalam
segala jenis cabang olahraga. Begitu juga dengan lari yang membutuhkan
kecepatan dan stamina, penggunaan doping sangat rawan untuk digunakan.
Penggunaan doping merupakan pelanggaran berat yang sanksinya terkadang
hingga perlombaan selesai.
11. Aturan saat di garis finish, garis finish merupakan garis yang menentukan
kemenangan seorang pelari dalam setiap perlombaan. Ada beberapa hal yang
perlu diperhatikan ketika akan memasuki finish, dan berikut adalah beberapa hal
yang perlu diperhatikan ketika memasuki garis finish:
a) Dilarang melompat ketika memasuki garis Finish
b) Jika ada pita di garis finish, jangan mencoba untuk meraihnya dengan tangan,
karena menurut peraturan yang berlaku, pelari sudah mencapai garis finish
jika anggota tubuh yang pasif pertama kali memasuki garis atau menyentuh
pita. Selain itu, menggapai pita finish dengan tangan juga bisa menyebabkan
anda terdiskualifikasi dari perlombaan.
c) Jangan berhenti secara mendadak ketika sudah melewati garis finish,
usahakan untuk mengurangi kecepatan secara perlahan. Hal ini dilakukan
untuk menghindari adanya tabrakan antara pelari dan juga bisa berakibat pada
kaki terkilir dan jenis cedera saat berlari.
 LARI JARAK JAUH

A. Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh adalah salah satu dari cabang olahraga atletik yang mengharuskan para pelari
memiliki stamina yang baik dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m,
10.000 m, dan 42,195 km. Lomba ini sangat menghabiskan energi, dan memerlukan
keteguhan mental dan ketahanan fisik. Lari jarak 5.000 meter membutuhkan strategi dan
stamina diatas rata-rata. Latihan yang dilakukan biasanya berlari hingga 60-200 kilometer
dalam seminggu.
Beberapa faktor penting yang perlu diperhatikan dalam melakukan lari jarak jauh:
1. Daya tahan (stamina)
2. Kecepatan (speed)
3. Gaya (style)
4. Pertimbangan langkah (space judgement)
5. Kepemimpinan (leadership)
B. Teknik Dasar Lari Jarak Jauh
1. Teknik dasar start berdiri

Gambar 2.2 : Start Berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
a. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu. Berdiri sikap melangkah
menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
b. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan dua. Berat badan dibawa ke
depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
c. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan tiga.
Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke
tanah.
2. Teknik atau Strategi Lari Jarak Jauh
Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu
kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:
a. Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal,
kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai
beberapa centimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar
kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
 Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari
jarak jauh : Lakukan teknik dasar lari dengan mengeliingi lapangan basket/voli/sepak
bola atau yang lainnya. Dilakukan ±1-2 menit. Dilakukan secara perorangan,
berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
 Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi berbanjar, pelari yang paling depan
memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada dibelakang berlari kedepan
melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya.
Dilakukan ±2-3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
 Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat
Estafet. Seseorang mengoper tongkat kebelakang dengan cara dijulurkan kebelakang.
Orang yang berada dibelakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat
berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada
yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2-3 menit , untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
 3. Teknik pernapasan lari jarak jauh
Teknik pernapasan merupakan sebuah teknik yang harus dipahami bagi pelatih dan atlet. Hal
ini mengingat cabang olahraga lari sangat berinteraksi dengan kapasitas oksigen dalam
paru-paru. Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto- otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga
bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang
efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot,
sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman. Berikut
langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari:
4. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk
dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan
hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut
ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan
ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat
sedikit larinya.
5. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya
dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas
dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas. Lakukan teknik ini saat
berlari.
6. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari
jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah
mengatur napas.
7. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara
konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
8. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-
engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan
ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk seorang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak
jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
3. Peraturan dalam lari Jarak Jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, lari Jarak Jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus
dengan jarak 5000-
10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling
menentukan seseorang untuk bisa memenangkan perlombaan. Olahraga ini banyak
membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernapasan yang terukur.
Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Melintasi Alam Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus
diperhatikan dan dijaga supaya tidak ada lintasan yang memungkinkan seorang atlet bisa
memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, sebaiknya harus menghindari area yang bisa
membahayakan atlet seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlet, dan dikiri dan
kanan dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu
kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan
mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran
tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagi perlombaan dalam kategori umur sebagai
berikut:
1) Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
2) Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
3) Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
4) Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
5) Veteran putri untuk usia diatas 35 tahun.
6) Veteran putra untuk rentang usia diatas 40 tahun.
2. Melintasi jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional
adalah sebagai berikut:
a. Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
b. Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan
jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir
dengan jarak tempuh 42,195 km.
 LARI ESTAFET

A. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet disebut juga lari sambung dan dapat juga sebagai lari beregu, yang mana masing-
masing regu terdiri dari empat anggota pelari. Dengan ciri khas adanya tongkat yang harus
dibawa oleh pelari pertama untuk diberikan kepada pelari ke dua, dari pelari ke dua ke pelari ke
tiga dan terakhir diberikan kepada pelari ke empat. Dengan tujuan utamanya adalah membawa
tongkat dari garis start ke garis finish secepat mungkin. Lari Estafet merupakan salah satu
nomor lari yang sering diperlombakan dalam cabang atletik, yaitu lari bersambung dengan
jumlah masing-masing regu berjumlah 4 orang atlet, dimana pelari pertama harus membawa
tongkat Estafet yang akan diberikan pada pelari ke 2, 3, dan 4, dengan pengoperan tongkat yang
sesuai peraturan yang berlaku. Lari Estafet ini adalah salah satu kegiatan yang dilakukan dalam
bentuk lomba dan latihan yang sangat menggembirakan. Lari Estafet disebut juga Lari Sambung
atau berantai adalah merupakan kegiatan jasmani berupa berlari sambil memindahkan benda
atau alat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Lari Estafet adalah salah satu lomba lari nomor
perlombaan atletik yang dilakukan secara bergantian atau beranting. Pada lari Estafet ada
kekhususan tersendiri yang tidak akan dijumpai di cabang lari lain, yakni memindahkan
tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya menuju pelari berikutnya. Lari Estafet atau
dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat”. Masing-
masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu atau
memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat
tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling memberikan tongkat hingga memasuki garis
finish. Siapa yang pertama mencapai garis finish maka tim tersebutlah yang menang. Nomor lari
Estafet yang sering diperlombakan adalah Nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter.
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari.
B. Teknik dasar Lari Estafet
Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar dalam melakukan Lari Estafet
merupakan keharusan yang wajib dipahami atlet dan pelatih atletik, sehingga koordinasi
keduanya mampu menciptakan pemahaman dalam melakukan dengan gerakan teknik yang
benar. Terdapat beberapa cara dalam pemberian tongkat Estafet dari pelari satu kepada pelari
berikutnya.
Secara garis besar, pergantian tongkat Estafet itu ada dua macam, yaitu dengan melihat
(visual) dan tanpa melihat (non-visual).
a. Teknik penerimaan tongkat Estafet
1) Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala
untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat
dengan cara melihat biasanya dilakukan pada 4 X 400 Mmeter.

Gambar 2.7 : Dengan Visual

2) Teknik penerimaan tongkat Estafet dengan cara tidak melihat.
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang
akan diterimanya. Cara ini lebih sulit daripada dengan cara melihat. Dalam
pelaksanaannya antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama
melalui pendekatan yang tepat. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya
digunakan dalam lari sambung 4 X 100 meter.

Gambar 2.8 : Dengan Non Visual

 b. Teknik pemberian dan peneriman tongkat Estafet.
Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan
dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Agar
dapat melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan
keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.
1) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet dari bawah.
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri.
Sambil berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan
memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara
itu, tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ke
bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. Tangan
penerima berada di bawah pinggang.

Gambar 2.9 : Menerima dari Bawah

2) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet dari atas.
Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian da penerimaan tongkat
dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemberi melakukannya dengan
tangan tangan kiri, maka penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula.

Gambar 2.10 : Menerima dari atas

c. Penggolongan Nomor pada Lari Estafet

1) 100 meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor.
Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik.
2) 400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati lintasan.
Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar setiap pelari
menempuh jarak yang sama.
d. Daerah Pergantian Tongkat
Cara menempatkan antara pelari-pelari adalah sebagai berikut:
1) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan ditikungan
2) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus
3) Pelari ke-3 ditmpatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan
4) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir
di garis finish
C. Peraturan dalam Lari Estafet
Peraturan-peraturan dalam lari Estafet.
Berikut ini peraturan perlombaan atletik pada nomor lari Estafet.
1. Tongkat Estafet
a. Memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm.
b. Tongkat Estafet harus dibuat dari pipa halus berlubang di tengah, terbuat dari kayu
atau metal.
c. Tongkat Estafet harus berwarna cerah agar mudah dilihat dari kejauhan selama dibawa
lari.
d. Tongkat harus dibawa di tangan selama perlombaan.
e. Dalam lari Estafet, tongkat harus diberikan dari tangan ke tangan didalam zona
pergantian tongkat.

Gambar 2.11 : Tongkat Estafet

2. Panjang lintasan pergantian tongkat Estafet adalah 20 meter dengan lebar 1,20 meter.
3. Pada lomba lari Estafet 4 × 100 meter
a. Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari ke dua, ke tiga, dan ke empat
menggunakan start melayang.
b. Panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu suatu lintasan
dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi
pergantian tongkat.
c. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing walaupun tongkat sudah
diberikan kepada pelari berikutnya.

Gambar 2.12 : Track dan Zona Pergantian

4. Cara menempatkan pelari sebagai berikut.

a. Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
b. Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
c. Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.
d. Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di
garis finish.
5. Pada lomba lari Estafet 4 x 400 meter
a. Garis selebar 5 cm harus ditarik melintang di lintasan guna memberi tanda jarak tahapan
lari dan menunjukan suatu batas.
b. Garis 5 cm yang harus dibuat melintang pada 10 meter sebelum garis lari tersebut guna
menunjukkan lokasi zona pergantian tongkat dimana harus dimasukkan dalam
pengukuran zona pergantian.
c. Lari putaran pertama hingga ke empat, harus pada lintasan terpisah atau masing-masing
sepanjang 100 meter dari batas start.
d. Pada pergantian tongkat pertama yang dilakukan oleh pelari tetap ada pada lintasan
masing-masing sesuai dengan urutan yang ditentukan saat di lapangan dengan melihat
siapa yang terlebih dahulu melewati jarak 200 meter saat akan memasuki tikungan kedua
dalam lintasan. Pelari kedua tidak diizinkan mulai berlari diluar daerah zona pergantian
tongkat dan harus mulai start dari dalam zona ini. Begitu juga bagi pelari ke tiga dan ke
empat harus mulai berlari dari dalam zona nya sendiri.
e. Pelari kedua boleh meninggalkan lintasan segera setelah mereka melewati tanda keluar
tikungan pertama 100 meter dari garis start yang diberi tanda dengan garis 5 cm lebar
melintang lintasan dan sebuah bendera setinggi 1,5 meter ditempatkan disetiap sisi
lintasan.
f. Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari ke dua, ke tiga, dan ke empat
menggunakan start melayang.
6. Check mark
Apabila lari Estafet dilarikan pada jalur yang terpisah, pelari boleh memasang tanda pada
lintasan pada jalurnya, dengan menempelkan pita rekat pada lintasannya sendiri, tetapi bukan
dengan kapur atau bahan lain. Untuk lintasan gravel atau rumput, pelari boleh membuat
tanda dengan menggores lintasan pada jalurnya sendiri. Tidak boleh menggunakan tanda-
tanda yang lain.
7. Peserta
a. Peserta wajib mengenakan pakaian dan sepatu yang sesuai dalam mengikuti
pertandingan.
b. Peserta diberikan dua buah nomor peserta yang dikenakan di dada dan di punggung
dengan jelas.
c. Saat pertandingan dilakukan pada lintasan yang telah ditentukan diatas.
d. Menggunakan peralatan yang telah disediakan oleh panitia seperti start block dan tongkat
 Estafet.
e. Tidak ada pergantian pelari hingga final (Hanya 4 peserta utama).
f. Ketika pelari sudah memberikan tongkat harus tetap berada di lintasannya untuk
menghindari gangguan terhadap pelari lain. Apabila pelari dengan sengaja menghalangi
pelari dari regu lain yang berlari diluar posisi atau lintasan maka dapat dikenakan
diskualifikasi bagi regunya.
g. Memberi bantuan dengan jalan mendorong pelari atau dengan jalan lainnya akan
berakibat diskualifikasi.
h. Dalam perlombaan Lari Estafet, hanya ada dua orang tambahan atlet yang dapat
digunakan sebagai pengganti dalam susunan regu untuk babak berikutnya.
i. Penggantian pelari dalam nomor Estafet beregu dapat dilakukan dari daftar atlet yang
telah didaftarkan untuk perlombaan ini.
j. Susunan suatu regu dan urutan lari harus diumumkan secara resmi sebelum start dari tiap
babak. Sekali seorang altet yang telah start dalam babak terdahulu, telah diganti oleh
pengganti, dia tidak boleh kembali masuk ke dalam regunya.
8. Official perlombaan internasional
a. Wasit
Peringatan kepada atlet peserta dapat ditunjukkan dengan mengeluarkan kartu kuning, dan
pengusiran atau pemberhentian dari perlombaan dengan kartu merah.
b. Juri
Para juri harus menempatkan diri pada sisi yang sama dari lintasan, minimal 5 meter dari
dan segaris dengan garis finish sehingga dapat melihat garis dengan jelas dan harus
menentukan urutan peserta terhadap waktu Pengawas lintasan Memiliki tugas untuk
mengawasi peserta dari dekat dan dalam hal terjadi suatu kesalahan atau pelanggaran
peraturan oleh seorang peserta, pengawas lintasan wajib memberi isyarat atau laporan
kepada wasit dengan mengangkat bendera merah sebagai tanda.
c. Pencatat Waktu
Para pencatat waktu harus duduk segaris dengan garis finish. Pencatatan dilakukan
dengan bantuan stopwatch.
d. Penilaian
Dalam suatu pelombaan hasilnya ditentukan dengan suatu penilaian yang harus disetujui
oleh semua pihak sebelum pertandingan dimulai.
e. Diskualifikasi
Jika seorang atlet di diskualifikasi dalam suatu perlombaan, surat keterangan harus dibuat
pada hasil resmi yang menjelaskan pelanggarannya terhadap peraturan.
 LARI MARATHON

A. Pengertian Marathon
Marathon adalah sebuah perlombaan lari Jarak Jauh dengan jarak sekitar 42,195 KM. Seorang
pelari Marathon wajib memiliki mental dan stamina fisik yang kuat karena lari ini bisa
menghabiskan waktu berjam-jam lamanya. Rekor lari Marathon tercepat adalah sekitar 2 jam 3
menit (7380 detik) Pengertian lari marathon adalah lari jarak jauh dengan jarak lintasan 42,195
km. Kebalikan dari lari sprint yang dilakukan pada jarak yang cukup pendek maka lari marathon
termasuk lari jarak jauh sekitar 42,195 kilometer. Berbanding sangat jauh dengan lari sprint yang
maksimal hanya menempuh jarak 400 meter. Karena jarak tempuh yang cukup jauh sehingga lari
Marathon biasanya dilakukan di jalan raya atau
diluar area jalan raya (offroad) kecuali titik start dan finish yang dilakukan di dalam stadion.
Menurut legenda, istilah Marathon sendiri berasal dari nama kota yaitu kota Marathon di Yunani.
Dimana seorang prajurit bernama Pheidippides berlari dari kota Marathon menuju Athena tanpa
berhenti untuk mengabarkan kekalahan bangsa Persia pada perang di Kota Marathon. Prajurit
tersebut berlari hingga menghembuskan napas terakhir setelah menyampaikan kabar tersebut di
kota Athena.
B. Teknik Dasar Marathon
1. Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal,
kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa
sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian
tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak
jauh: Lakukan teknik dasar lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau
yang lainnya. Dilakukan ± 1-2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau
kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi berbanjar: Pelari yang paling depan
memberikan aba- aba “ya” dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati
samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan
±2-3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
3. Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat
Estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang.
Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat
berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di
belakangnya. Lakukan latihan ini selama ±2-3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Teknik dasar bernapas
Ada beberapa teknik dasar yang dapat dilakukan pelari agar dapat bernapas secara efisien
diantaranya :
1. Bernapas melalui mulut
2. Hal ini membuat oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar lebih banyak
dibandingkan bernapas melalui hidung. Selain itu juga membuat otot wajah tidak tegang
sehingga pelari merasa lebih tenang dan santai.
3. Menggunakan pernapasan perut
4. Bernapas pendek dan dangkal
5. Hal ini membuat kita lebih mudah mengatur napas dibandingkan jika bernapas terlalu
dalam dan panjang.
6. Melakukan pernapasan secara berirama atau konsisten
7. Mendengarkan napas sendiri
8. Kemampuan mendengarkan napas juga sangat penting sehingga kita dapat mengontrol
pernapasan. Kita tahun kapan harus menurunkan kecepatan dan kapan saat yang tepat
untuk menambah kecepatan.
3. Peraturan dalam Lari Marathon
Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut:
a. Peraturan yang lintasannya alam
 Jalur perlombaan:
1. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus
diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan seorang pelari
bisa memotong jalan.
 2. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa
membahayakan pelari seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas,
dsb.
3. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para pelari, dan di kiri
dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
4. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu
kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan
mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali
putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
b. Peraturan lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan i nternasional adalah sebagai berikut:
1. Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
2. Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
3. Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan
jarak tempuhb 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang
terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
 LOMPAT JAUH

1. Pengertian Lompat Jauh

Lompat Jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan Lompat Jauh adalah untuk mencapai jarak
lompatan sejauh mungkin ke daerah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur
dari papan tolakan sampai batas terdekat dari titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian
tubuh. Lompat Jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik. Lompat
Jauh dapat di artikan sebagai suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki keatas kedepan
dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai
jarak yang sejauh-jauhnya. Lompat Jauh dilakukan di bak yang berisi pasir dengan ukuran
sebagai berikut :
1. Panjang bak lompat 9 m
2. Lebar bak lompat = 2,75 m
3. Lebar lintasan awalan = 1,22 m
4. Lebar papan tumpu = 20 m
5. Panjang papan tumpu = 1,22 m
6. Bak lompat diisi dengan pasir

Gambar 2.1 : Lintasan dan Bak Lompat Jauh

2. Teknik Lompat Jauh

Pada lompat Jauh ada beberapa teknik yang harus dilakukan, yaitu:
1. Teknik Awalan
Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan
pada waktu akan melompat. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk
mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Jarak awalan yang
biasa dan umum digunakan oleh para pelompat (atlet) dalam perlombaan Lompat Jauh
adalah :
a. Untuk putra antara 40 meter sampai 50 meter.
b. Untuk putri antara 30 meter sampai dengan 45 meter.

Gambar 2.2 : Awalan Lompat Jauh

2. Teknik Tumpuan
Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan atau balok tumpuan
menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan
vertikal. Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan
juga harus kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak
goyang. Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta
menjaga keseimbangan tubuh.

Gambar 2.3 : Tolakan pada Papan Tumpuan

 3. Teknik Melayang
Gerakan melayang dalam Lompat Jauh dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan. Saat
melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga. Ayunan kedua
tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Gambar 2.4 : Teknik Melayang

4. Teknik Mendarat
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai
badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi
kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan- gerakan waktu pendaratan harus
dilakukan dengan kedua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan.
Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu
sendiri.

Gambar 2.5 : Teknik Mendarat

3. Gaya dalam Lompat Jauh
Dalam Lompat Jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh para
pelompat, yaitu : gaya Jongkok, gaya Menggantung atau disebut juga gaya Lenting dan gaya
Berjalan di Udara. Perbedaan antara gaya lompatan yang satu dengan yang lainnya, ditandai
oleh keadaan sikap badan pelompat pada waktu melayang di udara. Mengenai awalan
tumpuan/tolakan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya tersebut pada prinsipnya
sama. Disebut gaya jongkok karena gerak dan sikap sewaktu badan berada diudara seperti
orang jongkok
a. Gaya Jongkok

Gambar 2.6 : Gaya Jongkok

b. Gaya Gantung

Gambar 2.7 : Gaya Gantung

c. Gaya Berjalan di Udara

Gambar 2.8 : Gaya Berjalan di Udara

4. Peraturan dalam Lompat Jauh
Lompat Jauh merupakan salah satu nomor olahraga lompat yang terdapat dalam atletik, selain
Lompat Jauh terdapat juga nomor lainnya seperti Lompat Tinggi dan Lompat Galah. Tujuan dari
lompat Jauh ini ialah seorang atlet akan sekuat tenaga melakukan lompatan sejauh-jauhnya yang
diawali dengan berlari. Sama halnya dengan olahraga lainnya, Lompat Jauh juga mempunyai
beberapa peraturan yang harus diikuti dan dilakukan oleh semua perangkat pertandingan. Dalam
nomor Lompat Jauh terdapat beberapa aturan khusus sebagai berikut.
1. Jika jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap peserta diberi tiga kali kesempatan melompat dan
kemudian diambil 8 pelompat dengan hasil lompatan terbaik. Jika hasil lompatan yang sama pada
urutan yang ke delapan, maka diberikan tiga kali kesempatan lompatan kepada masing-masing
pelompat. Jika jumlah peserta 8 orang atau kurang, setiap peserta diberikan 6 kali kesempatan
lompatan.
2. Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal- hal berikut.
a. Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan bagian tubuh manapun, baik
sewaktu membuat ancang- ancang lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa membuat
tolakan.
b. Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun sesudah garis perpanjangan
garis tumpuan.
c. Pada waktu mendarat, pelompat menyentuh tanah di luar zona pendaratan atau bak lompat
sebelum melakukan pendaratan yang benar pada bak pendaratan.
d. Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan balik melalui bak lompat.
e. Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto.
3. Semua lompatan harus diukur dari tempat bekas pendaratan di bak lompat ke balok tumpuan.
Cara pengukuran harus tegak lurus dengan garis tumpuan atau perpanjangannya. Pengukuran
dilakukan dari sisi bekas pendaratan yang terdekat dengan balok tumpuan lalu ditarik lurus ke sisi
balok tumpuan yang dekat dengan bak lompat.
 LEMPAR CAKRAM

1. Pengertian Lempar Cakram

Lempar cakram adalah suatu gerakan melempar suatu alat yang berbentuk bulat pipih dengan
berat tertentu yang terbuat dari kayu dan pinggirannya dari metal/besi, yang dilakukan dengan
satu tangan dari samping badan untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya, sesuai dengan
peraturan yang berlaku. Lempar cakram merupakan salah satu nomor yang terdapat dalam
nomor lempar pada cabang olahraga atletik. Lempar cakram merupakan teknik lempar yang
memerlukan rotasi badan dan kaki. Olahraga lempar cakram adalah salah satu nomor
perlombaan lempar yang utama dalam atletik. Namun dalam perlombaan atletik indoor, nomor
lempar cakram tidak diperlombakan. Olahraga ini telah ada sejak olimpiade kuno. Dalam
perlombaan lempar cakram, atlet berlomba melemparkan objek berbentuk cakram sejauh
mungkin dengan mengikuti peraturan yang berlaku. Dalam perlombaan atletik resmi, diberi
kesempatan melempar sebanyak tiga kali. Kemudian dari sejumlah atlet babak awal, akan
dipilih delapan atlet terbaik, yang akan diberi kesempatan tiga kali lagi. Lempar cakram
diperlombakan bagi laki-laki maupun perempuan. Lempar cakram juga merupakan salah satu
perlombaan atletik yang dapat menimbulkan bahaya dalam perlombaan atletik tingkat
profesional, para atlet mampu melemparkan cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat
menimbulkan akibat yang fatal jika cakram mengenai seseorang. Untuk itu, diperlukan
semacam pagar khusus di sekeliling lapangan lempar cakram. Pagar berupa jaring tersebut
dipasang dengan tinggi 4 meter. Dari bentuk dan ukuran, sebenarnya lapangan lempar cakram
sama persis dengan lapangan lempar martil. Untuk dapat mendapatkan hasil lemparan yang jauh
dengan teknik yang benar, maka diperlukan latihan dasar dalam olahraga lempar cakram.

Gambar 4.1 : Lempar Cakram

2. Teknik Dasar Lempar Cakram
a. Cara Memegang Cakram
Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan pada telapak tangan kiri (bagi
pelempar kanan) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas tengah cakram, keempat
jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi
cakram) sedangkan ibu jari bebas.
Gambar 4.2 : Teknik Memegang Cakram

b. Gaya dalam Lempar Cakram

1) Gaya Samping
Sikap permulaan berdiri miring atau menyamping kearah sasaran, sesaat akan memulai
berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada kaki kiri (telapak
kaki bagian depan atau ujung) selama berputar lengan kanan selalu di belakang, pada
posisi melempar badan merendah lengan kanan dibelakang pandangan ke arah sasaran,
setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke depan berpijak dibekas telapak
kaki kiri yang saat itu telah berayun ke belakang.
 Gambar 4.3 : Lempar Cakram Gaya Samping

2) Gaya Belakang
Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar lengan kanan
diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar ujung
telapak kaki kiri sebagai sumbu dan tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah
lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki
kanan mendarat kaki kiri dengan cepat pula diayun ke kiri untuk berpijak dan terjadilah
sikap lempar, setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan
kaki kiri diayun ke belakang.

Gambar 4.4 : Lempar cakram gaya membelakangi

c. Cara melakukan awalan lemparan

Dengan cara melakukan awalan lempar pertama-tama dimulai dengan posisi pelempar yang
berdiri di belakang lingkaran dengan posisi punggung menghadap ke arah sektor lemparan.
Pelempar harus membuat beberapa kali ayunan cakram dengan lengan lempar untuk
membuat pertimbangan dan mengatur keseimbangan. Badan dan lengan yang berlawanan
dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar. Untuk tahap selanjutnya
posisi badan masih berputar dan sedikit condong ke belakang. Kedua tungkai tetap ditekuk
dengan baik, tetapi ketika kaki kiri membuat kontak dengan lantai tungkai kiri hampir
diluruskan penuh. Sementara lutut kaki dan pinggul meneruskan gerakan berputar ke arah
lemparan dengan tepat, tariklah bagian atas badan mengikuti perputaran ini. Pada keadaan
seperti ini lengan kiri mulai dibuka ke samping dan lengan kanan mulai mengayun berputar
dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang lebar dan bergerak sedikit ke arah atas.

Gambar 4.5 : Teknik lemparan dalam Lempar Cakram

d. Sarana dan prasarana yang digunakan dalam Lempar Cakram

1) Alat
Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai
berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram ada beban yang dapat
dilepas pindahkan.

Gambar 4.6 : Cakram

2) Ukuran Cakram
1) Berat cakram untuk senior putra adalah 2 kg dengan diameter 219 mm-221 mm dan
tebal 44 mm hingga 46 mm.
2) Berat cakram untuk senior putri adalah 1 kg dengan diameter 180 mm - 182 mm dan
tebal 37 mm hingga 39 mm.
3) Berar cakram untuk junior putra adalah 1,25 kg dengan diameter 180 mm - 182 mm
dan tebal 37 mm - 39 mm.
4) Berat cakram untuk junior putri adalah 0,75 kg dengan diameter 145 mm - 170 mm
dan tebal 25 mm hingga 35 mm.
 3) Lapangan Lempar Cakram
1) Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50 meter.
2) Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen,
aspal, dan lain- lain. Ligkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat)
untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton.

Gambar 4.7 : Lapangan Lempar Cakram

3. Peraturan dalam Lempar Cakram
a. Lempar Cakram harus dimulai dengan sikap berdiri seimbang pada lingkaran lempar tanpa
menginjak garis lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran lempar sebelum
juri mengatakan sah posisi berdirinya melalui setengah lingkaran bagian dalam.
b. Pelempar boleh menyentuh dinding bagian dalam dari balok batas lemparan tetapi tidak
boleh menyentuh bagian atasnya.
c. Lemparan akan diukur dengan lemparan yang ditarik dari bekas jatuhnya cakram yang
terdekat ketepi dalam balok.
d. Bila peserta lebih dari 8 orang, maka peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali,
kemudian akan ditentukan 8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak berikutnya (final).
e. Bila peserta lomba 8 orang atau kurang, kesempatan melempar sebanyak 6 kali langsung
final.
f. Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau bahan lain yang sesuai.
g. Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya, bagian dalam terbuat dari semen, aspal
atau bahan lain yang kokoh tetapi tidak licin permukaannya, bagian dalam harus datar lebih
rendah 14 mm sampai 26 mm dari sisi atas tepi lingkaran. Ukuran garis tengah sebelah
dalam lingkaran lempar adalah 2,5 meter, tebal besi lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat
putih.
h. Garis putih selebar 5 cm harus ditarik dari bagian atas lingkaran besi sepanjang 75 cm pada
kedua sisi lingkaran.
 LEMPAR LEMBING

1. Pengertian Lempar Lembing

Lempar lembing adalah suatu gerakan antara sentuhan tangan dengan mengayunkan benda yang
berbentuk panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Lempar Lembing juga
merupakan suatu gerakan antara sentuhan tangan dengan menggunakan benda yang berbentuk
panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Lempar Lembing terdiri dari dua kata, yaitu
lempar dan lembing. Lempar yang berati usaha untuk membuang jauh-jauh, dan lembing adalah
tongkat yang berujung runcing yang dibuang jauh-jauh.
2. Teknik Dasar Lempar Lembing
a. Teknik memegang lembing
Pada teknik memegang lembing, perlu diketahui bahwa ada 3 cara atau teknik yang perlu
dilatih, yaitu:
 Cara Amerika (American Style)

Gambar 4.8 : Pegangan Gaya Amerika

Pada Cara Amerika, cara memegang lembing adalah dengan menempatkan ibu jari
sekaligus telunjuk untuk saling bertemu pada lilitan lembing atau di belakang balutan
lembing. Untuk yang baru menekuni lempar lembing, cara memegang lembing satu ini
lebih sesuai. Untuk atlet pemula, pegangan Cara Amerika sangat mudah dipelajari
sehingga ketika latihan tidak akan begitu menemukan kesulitan. Tidak hanya bagi pemula
saja sebenarnya, tapi juga secara umum yang memegang lembing pada dasarnya
menggunakan teknik Cara Amerika. Ini adalah teknik yang dasar sekaligus juga paling
banyak dan kerap kita jumpai. Alasan mengapa cara memegang dengan Cara Amerika
sangat umum adalah karena selain mudah, daya dorongnya lebih tinggi oleh ibu jari dan
jari telunjuk. Teknik pegangan lembing satu ini pun masih populer sampai sekarang dan
masih sering digunakan karena memang sangat nyaman sekaligus memberikan daya
dorong lebih.
 Cara Finlandia (Finlandia Style)

Gambar 4.9 Pegangan Gaya Finlandia

Pada umumnya, seringkali cara memegang lembing dengan cara Finlandia kerap dianggap
sama dengan cara Amerika. Banyak orang tidak terlalu tahu membedakan kedua teknik
pegangan yang padahal sebenarnya sangat mudah. Untuk pegangan ini, tekniknya adalah
dengan membuat ibu jari serta jari tengah bertemu tepat dibagian lilitan lembing. Bagian
lilitan lembing tersebut artinya ada dibelakang balutan. Untuk posisi jari telunjuk
posisinya agak lurus dengan batang lembingnya. Tidak ada ketentuan kapan harus
memakai pegangan yang mana karena pelempar lembing juga bisa menggunakan cara
Finlandia dari awal apabila memang lebih nyaman dengan teknik ini.
 Genggaman V (Grip V)

Gambar 4.10 : Genggaman V

Untuk cara memegang lembing satu ini, pegangan berfokus pada jari telunjuk serta jari
tengah yang bertugas menjepit lembing tepat di belakang bagian pegangan. Tentunya
pada setiap pegangan memiliki kekurangan dan kelebihan masing-masing, dan untuk
teknik pegangan ini pun sama baiknya dengan yang lain hanya memang tidak sepopuler
American style. Pada dasarnya, memegang lembing dengan genggaman huruf “V” cukup
 menguntungkan bagi pelemparnya. Karena pegangan ini mampu menjadi pencegah
terjadinya luka dibagian siku pelempar yang diakibatkan biasanya oleh pelencengan.
Hanya saja memang ketika melempar, lilitan tipisnyalah yang nantinya menyebabkan
masalah sehingga harus mempertimbangkan sebelum menggunakannya. Tidak ada
teknik pegangan yang lebih baik dari yang lain karena sebetulnya masalah teknik
pegangan lembing kembali ke masing-masing kenyamanan pelemparnya. Seorang atlet
perlu memilih jenis pegangan yang paling sesuai dengannya, yakni yang dianggap paling
pas dan cocok sesudah melakukan latihan untuk setiap teknik memegang lembing.
b. Teknik membawa Lembing

Gambar 4.11 : Cara Membawa Lembing

Selain cara memegang lembing, teknik dalam membawa lembing juga wajib dikuasai bila
ingin menjadi atlet yang baik. Dalam setiap olahraga, mengambil awalan yang tepat akan
meningkatkan kemampuan yang luar biasa dalam pencapaian hasil akhir yang maksimal.
Cara mengambil awalan di nomor lempar lembing berhubungan erat dengan cara
membawanya. Sebetulnya dalam membawa lembing, seseorang bisa melakukan cara apapun,
hanya saja pastikan untuk tidak sampai membuat kecepatan berlari terhambat. Intinya adalah
bahwa membawa lembing bisa dilakukan senyaman atlet tersebut, seperti:
1) Membawanya di atas pundak dimana mata lembing posisinya serong keatas.
2) Bahkan atlet pun sah-sah saja kalau ingin membawa lembing di atas bahu dengan posisi
mata lembing sering ke bawah maupun juga mendatar.
3) Membawa lembing tidak harus selalu di atas pundak, karena membawanya dengan posisi
lembing di sisi tubuh juga sah-sah saja untuk dilakukan. Pada teknik membawa lembing
yang perlu meluruskan tangan kebelakang supaya menjadi jauh lebih mudah dalam
mengambil sikap selanjutnya. Hanya saja, pada cara membawa lembing seperti ini akan
ada sedikit hambatan untuk berlari dengan kecepatan optimal.
c. Teknik Awal Berlari Lempar Lembing

Gambar 4.12 : Rangkaian gerakan Lempar Lembing

Teknik lainnya yang sangat perlu diperhatikan adalah awalannya. Awalan ini merupakan
gerakan mula-mula dalam proses melempar lembing dan perlu dilakukan dengan melangkah
serta berlari ke batas lintasan akhir. Pelempar perlu melatih teknik awalan ini karena awalan
lari adalah bagian pertama yang tujuannya sebagai pembangun kecepatan gerak tubuh untuk
kepentingan hasil lemparan.
1) Pada awalan lari lempar lembing, pelempar lembing akan berlari membawa lembing tepat
di atas kepala sambil menekuk bagian lengan. Hadapkan siku kedepan dan telapak
mengarah keatas.
2) Sementara untuk posisi lembing, pastikan posisinya sejajar dan letaknya di atas garis
paralel dengan tanah.
3) Cross steps adalah istilah untuk bagian terakhir dari teknik awalan lari lempar lembing
dan istilah lain untuk itu adalah langkah silang. Pada langkah ini akan meliputi adanya
hop-steps atau dengan jingkat, cross- steps atau dengan langkah silang di bagian depan,
serta rear cross-steps atau langkah silang di belakang.
4) Untuk aturan panjang awalan lari, tidak lebih dari
36.50 meter bagi panjang lintasan awalan dan juga tidak boleh pula kurang dari 30 meter.
Perlu ada pemberian tanda menggunakan 2 garis paralel (4 meter) secara terpisah dengan
5 cm untuk lebar garisnya.
5) Dalam teknik peralihan atau cross steps, pelari perlu memutar kedua bahu secara perlahan
ke arah kanan ketika menurunkan kaki kiri. Sementara itu, lengan kanan harus mulai
digerakkan atau diluruskan ke belakang. Setelah situ, titik pusat gravitasi bisa turun
perlahan dari yang tadinya meningkat ketika melakukan awalan lari.
 6) Teruskan perputaran bahu sekaligus juga pelurusan lengan pembawa lembing ke belakang
dan lanjutkan tanpa terputus. Bergeraklah terus sampai atas hingga melampaui kaki kiri
atas. Dengan gerakan ini biasanya akan membuat tubuh bagian atas condong ke belakang.
7) Kedua bahu yang mengalami perputaran ke kanan akan membuat pilinan antara tubuh
bagian bawah dan atas dan ini sekaligus juga membuat lembing tertinggal dengan baik di
belakang tubuh atlet.
8) Sementara itu, fokuskan pandangan tetap selalu ke arah depan.
9) Tumit kanan perlu diangkat ketika terjadi pendaratan oleh tungkai kanan dalam posisi
setengah ditekuk pada akhir cross steps disaat menggerakkan lutut maju. Dalam waktu
yang sama, kedua tungkai perlu dibuka dengan melangkahkan kaki kiri selebar- lebarnya
ke depan dan injakkan pula sedikit ke kiri.
10) Tetaplah jaga kedua bahu untuk menghadap ke samping dan lembing perlu untuk tetap
dalam posisi dipegang di belakang. Tangan yang membawa lembing pun harus tetap
setinggi pundak.
11) Jaga pergelangan tangan supaya tetap dalam kondisi ditekuk dan hadapkan telapak
tangan ke atas supaya bagian ekor lembing tidak menyentuh permukaan tanah. Saat
melakuakn pergerakan ini, lipat lengan kiri menyilang di dada.
12) Difase akhirnya, saat menurunkan kaki kiri pada posisi akhir lemparan, mulailah untuk
pemutaran kedua pinggul ke depan. Gerakan ini bisa diawali dengan sebuah putaran ke
dalam oleh lutut dan kaki kanan dan lanjutkan dengan meluruskan tungkai.
13) Selanjutnya, bahu kiri bisa dibuka, dan putarlah siku kanan ke arah luar atas sementara
lembing diluruskan di atas bahu dan lengan.
14) Tekanlah kaki kiri ke tanah dan langsung lanjutkan dengan memutar kaki kanan ke
dalam lalu diluruskan seraya meluruskan juga lutut kanan. Tujuannya adalah supaya
sebuah posisi membusur dapat tercipta dari tubuh pelempar dan otot depan bisa
meregang kuat.

d. Teknik melempar Lembing

Gambar 4.13 : Melemparkan Lembing

Setelah teknik memegang, membawa dan bahkan awalan lari, maka seseorang yang ingin
menjadi atlet Lempar Lembing memerlukan teknik untuk melempar lembing secara tepat
juga. Yaitu:
1) Ketika hendak melemparkan lembing dari atas kepala, pastikan bawa lembing ke
belakang dengan tangan lurus yang diputar ke arah dalam, sementara itu rebahkan badan
ke belakang dengan lutut kaki kanan di saat yang sama dengan pembengkokan siku.
2) Bawa lembing secepat mungkin ke atas kepala sambil mendorong pinggul ke depan,
setelah itu kemudian lembing dilemparkan sekuat tenaga ke depan dari atas kepala.
Dalam posisi ini, tangan lurus dan dibantu dengan kaki kanan ditolakkan sekuatnya dan
badan ditolakkan ke depan.
3) Lepaskan lembing di saat lurus dan pangkal lilitan tali lembing dapat didorong dengan
jari-jari tangan.

e. Teknik Melepaskan Lembing

Gambar 4. 14 : Tahap melepaskan Lembing

Setelah dilempar, tentu ada pula teknik untuk melepaskan lembing dimana gerakan ini sangat
vital sehingga dapat menciptakan lemparan yang baik. Untuk melepaskan lembing, penting
untuk mengurutkan dari bahu, lengan atas dan tangan dalam pergerakannya secara sempurna.
Cara melakukan :
 1) Awalnya, bahu dipakai untuk melempar secara aktif dengan dibawa ke depan sambil
memutar lengan yang akan melempar, sementara siku mendorong ke arah atas.

2) Pastikan lembing dilempar di atas kaki kiri dan lembing juga lepas dari tangan dengan 45
° sudut lemparan. Pergerakannya mirip ketapel dari lengan bawah tangan kanan.
3) Sementara itu, pastikan untuk luncurkan kaki kanan di tanah dan saat pelepasan lembing
maka terjadilah pada satu garis lurus yang berasal dari pinggang ke tangan pelempar
sementara tubuh serta kepala condong ke sisi kiri.
4) Selama pelepasan lembing, tekuk lengan kiri dengan tujuan memblok dan pastikan tubuh
seimbang dan mempertahankan posisi yang sudah diciptakan saat melempar supaya tidak
makin condong ke depan.
5) Penting untuk tubuh menjaga keseimbangan supaya tidak berakibat pada diskualifikasi.
Pada proses penyeimbangan tubuh, pusatkan pada satu kaki tumpuan.
f. Posisi tubuh pasca lemparan
Sesudah menolakkan kaki kanan ke atas dan juga ke depan mendarat, angkat kaki ke
belakang dan agak miringkan bagian tubuh sambil agak condong ke depan. Kaki kiri tetap
mengarah ke belakang secara rileks sementara tekukkan siku tangan kanan yang berada di
bawah supaya lebih dekat ke perut.
Untuk posisi tangan kiri, pastikan untuk tetap rileks dan lemas ke belakang. Pandangan harus
tetap fokus ke depan mengikuti arah jalannya lembing sekaligus di tempat jatuhnya. Ketika
posisi salah baik dalam melempar dan melepas, maka hasil lempar lembing pun
kemungkinan akan kurang memuaskan.
g. Sarana dan prasarana dalam Lempar Lembing
Lempar Lembing dilakukan di lapangan terbuka dengan menggunakan lembing, yang
mempunyai ketentuan sebagai berikut:
1) Lembing Untuk putra:
1) Berat 800 gram
2) Panjang 260-270 cm.
3) Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm
Untuk putri:
1) Berat 600 gram
2) Panjang 220-230 cm
3) Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm

Gambar 4.15 : Lembing

2) Lapangan
1) lebar 4 meter
2) panjang awalan 30-37 meter
3) besar sudut lemparan 40°

Gambar 4.16 : Lapangan Lempar Lembing

3. Peraturan Lempar Lembing

Pada lempar lembing juga terdapat beberapa peraturan umum yang meliputi tempat pegangan
yang tepat dan yang dianggap sah sewaktu berpartisipasi dalam sebuah perlombaan. Tidak
hanya pegangan, tapi juga lemparan yang benar pun harus diperhatikan oleh para pelempar atau
peserta. Berikut ini adalah beberapa aturan dalam Lempar
Lembing :
1. Peserta harus memegang lembing pada tempat pegangan.
2. Sebuah lemparan akan dianggap sah apabila mata lembing menancap atau menggores tanah
pada bagian sektor lemparan.
3. Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar kaki peserta
menyentuh lengkungan lemparan atau garis 1,5 meter.
4. Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar dan kaki
peserta menyentuh tanah di depan lengkungan lemparan.
5. Ketika sudah mulai melempar, peserta yang melempar tidak diperkenankan memutar
badannya sepenuhnya sehingga punggung mengarah pada lengkungan lemparan.
6. Lemparan dianggap sah dan benar apabila lemparan yang dilakukan melewati atas bahu.
7. Seperti pada peraturan tolak peluru dan lempar cakram, jumlah lemparan yang berlaku dan
memang diperbolehkan dalam lempar lembing sama dengan kedua nomor dalam cabang
olahraga atletik tersebut, yakni 3 kali.
8. Peserta hanya boleh melakukan lemparan 3 kali saja dan proses penilaian adalah dengan
mengambil jarak paling jauh dari lemparan.
9. Peserta tidak diperbolehkan meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang sudah ia
lemparkan jatuh ke tanah.
Seperti pada jenis olahraga lain, selalu ada pelanggaran yang sering terjadi dan begitu juga
pada Lempar Lembing ini. Ada beberapa larangan yang jelas perlu diketahui dan sebisa
mungkin dihindari oleh peserta lempar lembing. Pelanggaran atau larangan yang dimaksud
antara lain adalah sebagai berikut:
1. Peserta tidak memegang tongkat lembing pada lilitannya atau bagian pegangan yang sudah
seharusnya.
2. Peserta tidak juga memulai atau melakukan lemparan padahal sudah dipanggil selama 2
menit. Biasanya kasus seperti ini terjadi ketika pelempar ragu-ragu atau terlalu lama bersiap-
siap, atau bisa jadi karena tidak mendengar panggilan.
3. Peserta menyentuh besi yang menjadi batas lemparan bagian atas.
4. Peserta sesudah melempar kakinya keluar garis yang ada di bagian depan sektor lempar.
5. Peserta setelah melempar kemudian meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing jatuh
ke tanah.
6. Tongkat lembing yang dilempar jatuh tapi sampai pada luar garis sektor lemparan.
7. Ujung tongkat lembing tidak meninggalkan bekas di tanah.
 TOLAK PELURU

1. Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah bagian dari salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Tolak
peluru ada yang terbuat dari besi, ada juga terbuat dari campuran semen. Tolak peluru dapat
dilakukan dengan cara menolak atau mendorong tetapi tidak boleh dilempar. Pengertian tolak
peluru sendiri adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong peluru yang dilakukan dari
kaki, bahu dan pergelangan tangan untuk mencapai jarak yang sejauh- jauhnya. Peluru di
pegang dengan satu tangan kemudian di ditolakkan ke depan sejauh jauhnya. Peluru merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
1. Senior putra = 7,257 kg
2. Senior putri = 4 kg
3. Junior putra = 5 kg
4. Junior putri = 3 kg

Gambar 4.21 : Bola Tolak Peluru

2. Teknik Dasar Tolak Peluru
a. Teknik Memegang Peluru
1) Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru, sehingga dapat membantu untuk
menahan supaya peluru tidak mudah bergeser dari tempatnya. Untuk menggunakan cara
ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

Gambar 4.22 : Memegang dengan jari direnggangkan

2) Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Jari kelingking
selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser, juga membantu
menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlet.

Gambar 4.23 : Memegang dengan jari agak rapat

 3) Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara
ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di
belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke
samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada
seluruh lekuk tangan.

Gambar 4.24 : Memegang dengan jari agak renggang

b. Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.

Gambar 4.25 : Teknik Meletakkan Peluru pada Bahu

c. Teknik menolak peluru
1) Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam waktu bersamaan dengan memutar
tubuh kearah tolakan.
2) Dorong juga pinggul serta pinggang kedepan sedikit ke atas sampai dada terbuka
menghadap depan kearah tolakan atau serong keatas.
3) Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah tolakan.
4) Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah tolakan, peluru dapat sesegera
mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
5) Di saat yang sama, dapat menolakkan kaki kanan dan seluruh tubuh ditolakkan keatas
menyerong ke depan

Gambar 4.26 : Teknik Menolak Peluru

d. Macam-macam gaya Tolak Peluru
Gaya dalam melakukan tolakan dalam nomor lomba tolak peluru tentu tidak semua gaya
dapat dilakukan dengan bebas, ada aturan yang sudah ditetapkan dan memiliki kesesuaian
dalam nomor tolak peluru. Ada dua Gaya yang dapat dilakukan dalam menolak peluru :
1) Tolak Peluru gaya Samping / Ortodoks
Pengertian gaya Ortodoks atau menyamping adalah gaya pada olahraga tolak peluru
yang dilakukan secara menyamping. Gaya ini tidak membelakangi sektor lemparan.
Gaya Ortodoks dilakukan dengan badan menyamping dan arah tolakan di sebelah kiri
badan jika kidal maka arah tolakan disebelah kanan badan. Cara melakukan dan teknik
tolak peluru gaya samping Peluru di pegang dengan menggunakan jari tangan terbuka
dengan jari kelingking sedikt di tekuk, lalu diletakkan dipangkal leher dengan siku
diangkat setinggi bahu membentuk sudut 90°. Sikap badan menghadap ke samping dari
sektor lemparan. Lutut kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur kebelakang lurus
namun tetap santai dan lemas lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai
 hingga setinggi bahu atau lebih.Berat badan tertumpu pada kaki kanan,pandangan
kedepan dan sedikit agak ke bawah. Kemudian badan dimiringkan kekanan, lalu badan
diayunkan kesamping mengarah ke sektor tolakan, posisi tangan yang memegang peluru
tidak boleh berubah yaitu tetap pada posisi awal, sedangkan tangan kiri letakkan di depan
badan sejajar dengan ketinggian bahu dilakukan 2 sampai 3 kali. Setelah badan seimbang
dan cukup kuat, maka pada ayunan kaki yang terakhir, kemudian dorong peluru sekeras
mungkin diikuti dengan langkah kaki.Saat peluru lepas bersamaan dengan itu kaki kanan
melangkah ke depan dengan sikap badan condong ke depan.

Gambar 4.27 : Tolak Peluru Gaya Menyamping

2) Tolak peluru Gaya Belakang / O’Brein
O’brien sering dikenal dengan gaya belakang adalah gaya pada olahraga tolak peluru yang
dilakukan dengan membelakangi sektor lemparan. Gaya ini hampir sama dengan gaya
ortodoks. Gaya O’brien sering digunakan oleh atlet tolak peluru karena lebih
menguntungkan dibandingkan dengan gaya Ortodoks. Jalur awalan lebih panjang bila
menggunakan gaya O’brien sehingga menambah kecepatan dan ini berarti kemungkinan
jarak tempuh akan semakin jauh. Sikap awalan berdiri membelakangi pada arah tolakkan.
Peluru di pegang dan di tempatkan di bahu dengan sudut siku 90°. Kaki kanan didepan
dengan membentuk kuda-kuda, kaki kiri persis terjulur lurus dan santai kebelakang
menginjak diujung kaki. Berat badan tertumpu pada kaki kanan. Pandangan melihat
kebawah dan kedepan sekitar 5-10 meter. Kemudian secara bersamaan kedua kaki
mundur dan dengan segera memutar badan ke depan dengan tetap mempertahankan
peluru dibahu. Setelah posisi badan menghadap kedepan segera dorong peluru ke depan
sekuat mungkin, bersamaan dengan menukar kaki kanan kedepan saat peluru lepas guna
menghindari kaki menyentuh batas sektor tolakan.

Gambar 4.28 : Tolak Peluru gaya Belakang

e. Teknik Gerakan dalam Tolak Peluru
1) Teknik Meluncur
Teknik meluncur tidak mengalami perubahan yang berarti sejak digunakan pada tahun
1950-an. Walaupun atlet yang bertubuh lebih besar dan lebih kuat secara dramatis telah
menambah jarak yang dihasilkan, elemen utama dari teknik pada dasarnya tetap sama.
Berikut beberapa gerakan yang harus dilakukan :
a) Persiapan
Atlet herdiri di belakang ring dengan punggung menghadap arah tolakan. Berat badan
bertumpu pada kaki kanan (untuk pelempar bertangan kanan) dan melihat ke belakang.
Atlet memegang peluru di bawah dagu dan mengangkat tangan kiri.
b) Meluncur
Atlet menekukkan kaki kanan dan mengangkat badan untuk bersiap-siap meluncur ke
belakang melintasi ring. Atlet menendangkan kaki kiri ke belakang, dan secara
serentak kaki kanan digerakkan ke arah pusat ring. Badan tetap ditundukkan. Pada
akhir gerakan meluncur, atlet menarik kaki kanan di bawah tubuh dan menempatkan
kaki kiri di depan lingkaran. Pada akhir gerakan meluncur, badan tetap dimiringkan ke
arah belakang ring.
c) Tolakan
Atlet memulai tolakan dengan gerakan berputar pada kaki kanan ke arah sektor
tolakan. Pinggul diputar, dada didorong ke depan, dan tubuh diangkat ke depan. Sisi
kanan tubuh berputar ke depan mengelilingi kaki kiri yang diluruskan.
 2) Teknik Memutar
Teknik memutar pada tolak peluru mirip dengan lempar cakram, kecuali pada gerakan
tolak peluru yang berhenti sejenak pada jarak tuas terdekat sehingga ritmenya juga
berbeda. Oleh karena itu, sudut gerakan untuk menolak sedikit lebih vertikal. Namun,
yang paling penting adalah kecepatan saat melakukan tolakan.

Gambar 4.29 : Teknik Memutar

f. Lapangan Tolak Peluru
Lapangan Tolak Peluru berbentuk lingkaran dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang
cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian
dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm - 6 mm lebih rendah dari bibir
atas lingkaran besi. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok
penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
1) Ukuran lapangan olahraga tolak peluru :
2) Lingkaran lempar terbuat dari besi tinggi 2 cm dengan tebal 66 mm dan harus di cat putih.
3) Garis tengah (Diameter) : 2,135 meter.
4) Garis perpanjangan kiri dan kanan : 0,75 meter dengan Lebar garis: 5 cm terbuat
dari cat atau kayu.
5) Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak.
6) Lebar balok 11,2 - 30 cm.
7) Panjang balok 1,21-1,23 m.
8) Tebal balok 9,8-10,2 cm.
9) Sektor lemparan : 45 °.
 Gambar 4.30 : Lapangan Tolak Peluru

3. Peraturan dalam Tolak Peluru

Ketentuan ini adalah hal-hal mendasar dalam peraturan tolak peluru yang harus diketahui oleh
peserta tolak peluru, terdiri dari ketentuan diskualifikasi, hal-hal yang disarankan dan hal-hal
yang harus dihindari.
Ketentuan diskualifikasi Pada Tolak Peluru
1. Menyentuh balok batas sebelah atas
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
4. Dipanggil selama 3 menit belum melakukan tolakan
5. Peluru berada di belakang kepala
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
7. Menginjak garis lingkar lapangan
8. Keluar lewat depan garis lingkar
9. Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh tanah sektor lemparan
10. Peserta gagal melempar sudah melakukan 3 kali lemparan
11. Menggunakan Doping