Emosi Negatif dan Jantung

Oleh:
Palupi Maulia Andari, MPsi
 Cemas dan Penyakit Jantung
• Kecemasan beresiko
menyebabkan
penyakit jantung
• Penyakit jantung
menimbulkan rasa
cemas
 Apa itu Cemas???

• Cemas adalah perasaan tidak nyaman

saat menghadapi situasi tertentu
• Respon fight/flight (lari/hadapi)
• Peranan rasa cemas adalah untuk
melindungi manusia
• Cemas berlebihan ditandai dengan
adanya masalah dalam fungsi
sehari-hari
Gejala Fisik yang Menyertai Cemas
• Gejala cemas sering disalah artikan sebagai
penyakit serius, diantaranya:
- palpitasi, jantung berdebar kencang
- bergetar
- perut mual atau mules
- sesak nafas
- berkeringat
- pusing
- tersedak
 Kontrol Gejala
• Cemas adalah normal
• Cemas menjadi masalah ketika kita tidak bisa
mengontrolnya
• Karena itu yang bisa dilakukan adalah
mengontrol gejala-gejala dan akibat dari cemas
dan bukannya “mengobati” cemas
• Kontrol adalah suatu proses yang aktif
 2 hal yang harus diingat:

1. Proses mengurangi cemas berjalan lambat.

Prosesnya: (1) menghentikan cemas
bertambah buruk (2) secara bertahap
mengurangi gejala (3) memiliki kemampuan
mengontrol cemas di masa depan
2. Kekambuhan bukanlah suatu kegagalan
Ingat!! Kecemasan telah berkembang dalam
waktu yang lama
 Memahami Kecemasan (Pikiran)
• Ilustrasi: “Bayangkan anda adalah seorang
karyawan yang mendapatkan pesan dari atasan
pada jam 5 sore. Pesan tersebut isinya atasan
meminta anda menemuinya besok jam 9 pagi”

• Reaksi anda:
apa yang diinginkan atasan?
apa yang sudah saya lakukan?
apa salah saya?
atasan pasti akan memarahi saya?
Lanjutan....
• Sebagian besar orang kesulitan ketika
berhadapan dengan ketidakpastian dan
ketidaktahuan
- Cenderung membayangkan atau
menciptakan skenario sendiri
- Cenderung berpikiran negatif
- Cenderung bereaksi berlebihan
- Membayangkan kemungkinan terburuk
Lanjutan....
• Reaksi yang berlebihan terbagi atas 5 kategori:
1. Fisik: saya terkena serangan jantung
2. Sosial: tidak ada orang yang menyukai
saya, semua mentertawakan saya
3. Finansial: saya tidak bisa bekerja, saya tidak
bisa membantu keluarga
4. Psikologis: saya gila
5. Relasi: pasangan akan meninggalkan saya
 Hari Selanjutnya...
• Ilustrasi: “Bayangkan hari ini anda datang
menemui atasan. Bayangkan anda sudah merasa
khawatir selama 14 jam mengenai alasan-alasan
anda akan dimarahi atasan”
• Sebelum bertemu, perut terasa seperti diaduk-
aduk, telapak tangan basah, jantung berdebar
• Saat bertemu ternyata atasan hanya
menanyakan tentang mesin di kantor yang rusak
dan meminta saran perbaikan dari anda
Lanjutan....
• Setelah pertemuan tersebut anda masih merasa
yakin bahwa atasan memanggil untuk
memarahi. Meskipun saat ini atasan baik,
mungkin ini dikarenakan atasan tidak memiliki
cukup bukti untuk memarahi anda, mungkin
atasan hanya sedang baik moodnya.
• Ketidaktahuan anda menciptakan cerita sendiri
• Jadi meskipun atasan tidak marah hari ini, tapi
pasti ada sesuatu yang salah dan atasan akan
marah pada anda di lain waktu
Lanjutan....
• Jadi di lain waktu ketika atasan ingin bertemu
anda lagi, anda akan merasa cemas karena
anda begitu yakin bahwa atasan akan
memarahi anda
Proses berpikir:
1. Anda menganggap suatu situasi mengancam
2. Anda mencoba untuk membuat segalanya masuk akal
3. Anda mencoba untuk memprediksi secara berlebihan
mengenai apa yang akan terjadi
4. Akibatnya anda merasa cemas dan mengalami gejala
fisik cemas bahkan sebelum anda mengalami situasi
tersebut
5. Anda menganggap prediksi anda adalah sesuatu yang
nyata seperti pernah terjadi sebelumnya
6. Pada akhirnya anda akan menyiapkan skenario situasi
yang terburuk
 Latihan
• Cobalah untuk mengingat suatu situasi
cemas dalam hidup anda
• Pikiran berlebihan apa yang muncul?
• Apa yang anda rasakan setelah
munculnya pikiran-pikiran yang
berlebihan?
 Kontrol Gejala Fisik
• Hiperventilasi (nafas cepat)
Kontrol : atur nafas, relaksasi
Cara:
1. Letakkan satu tangan di dada dan satu
di atas pusar
2. Tarik dan tahan nafas selama 5 detik
3. Buang nafas (katakan relaks, santai,
tenang)
4. Lakukan secara berulang
5. Nilai kecemasan anda
 Kontrol Pikiran
1. Identifikasi Pikiran Negatif
Pikiran negatif otomatis biasanya:
- terjadi secara otomatis dan terbiasa
- terkesan masuk akal
- muncul di segala situasi
- muncul di awal
Cara mengidentifikasi pikiran negatif:
1. Bayangkan situasi yang membuat cemas
2. Catat apa yang anda pikirkan saat itu
 Dangerous Mind
Pikiran yang berbahaya:
- 100%  “saya harus selalu baik, saya
harus selalu mendapatkan kenyamanan,
saya harus sempurna”
- Bergantung pada orang lain  saya
hanya bahagia bila orang lain menyukai
saya
- Bergantung situasi  saya bahagia bila
semua berjalan baik
 Dangerous Mind
- Menuntut diri sendiri  masalah saya
sangat berat dan tidak ada yang bisa
memahaminya
- Positif ke negatif  semua berjalan lancar
saat ini tapi...tidak akan bertahan lama
 Kesalahan Berpikir
1. Semua atau tidak sama sekali
cth: Seseorang mahasiswa yang mengatakan “
kecuali saya yang mendapatkan nilai A pada
ujian, saya telah gagal” Nilai B dipandang
sebagai suatu kegagalan.
2. Overgeneralisasi
cth: seorang anggota DPR yang ditangkap
KPK kemudian memunculkan pemikiran
bahwa semua anggota DPR tidak baik
 Kesalahan Berpikir
3. Membaca pikiran
cth: Seorang ibu yang sedang sakit
merasa depresi karena merasa telah
merepotkan anaknya.
4. Prediksi negatif
cth: Seorang anak yang cemas
menghadapi ujian karena merasa akan
gagal dalam ujian tersebut
 Kesalahan Berpikir
5. Personalisasi
cth: “ selalu hujan ketika saya mempunyai
rencana untuk piknik” dan “ setiap kali saya
kepusat perbelanjaan, selalu ada kemacetan
yang luar biasa” manusia tidak menyebabkan
hujan dan lalu lintas, hal ini diluar kendali
manusia.
6. Emosi sebagai alasan
cth: Saya merasa sedih saat ini pasti saya
benar-benar sakit parah
 Kesalahan Berpikir
7. Melabel diri negatif
cth: saya tidak disukai orang lain, saya lemah,
dsb
8. Harus dan tidak harus
cth: Saya harus menang, saya tidak boleh kalah,
dsb
9. Menganggap bencana
cth: Seorang karyawan saat dipanggil oleh
atasan merasa akan dipecat
 Kontrol Pikiran
2. Mengubah pikiran negatif
 Mengubah Pikiran Negatif
1. Cari Bukti
• Ajukan pertanyaan pada diri sendiri:
• Apa buktinya?
• Apa yang mendasari pemikiran saya?
• Apa keuntungan memiliki pemikiran
seperti ini?
• Apakah ini selalu benar?
 Mengubah Pikiran Negatif
2. Mendebat
(harus dengan kalimat yang bisa
meyakinkan diri)
Syarat:
1. Hindari kata negatif
Jangan mengatakan “saya tidak panik naik
pesawat”
Tetapi, “Saya percaya diri dan tenang
ketika naik pesawat”
 Mengubah Pikiran Negatif
2. Pakailah waktu sekarang
Misal: “Saya bisa bernafas dan
membiarkanperasaan ini pergi

3. Buat dalam bentuk kata pertama

Misal: “Saya...................................................”

4. Harus ada sedikit keyakinan

Jangan mengatakan sesuatu yang positif tapi
Anda tidak mempercayainya
 Mengubah Pikiran Negatif
3. MANTRA (singkat)

Apa saja??
• Itu tidak penting
• Yang akan terjadi, terjadilah
• Saya bisa mengatasinya
• Saya akan survive
• So what (gitu loch), dll
 Metode Lainnya...
1. Teknik pengalihan
Contoh:
 Berhitung di kepala
 Memperhatikan hal-hal di sekeliling
 Bersenandung atau bernyanyi
 Mengubah pada pembicaraan yang positif
 Melakukan aktifitas yang menyenangkan
 Pergi dengan tujuan khusus, misal ke toko
buku
 Berbicara dengan orang lain
 Metode Lainnya...
• STOP berpikir
caranya:
1. Segera setelah menyadari bahwa anda
berpikir negatif katakan STOP! STOP!
STOP! Sekeras mungkin dalam pikiran
anda
2. Kagetkan diri anda
 Metode Lainnya...
• Membuat eksperimen
Cth:
Pikiran  kalau saya datang ke pesta
saya akan diacuhkan oleh teman-teman
saya
Eksperimen  datang ke pesta lalu hitung
berapa orang yang menyapa anda
 Pengertian
• Relaksasi Progresif adalah suatu
keterampilan yang dapat dipelajari dan
digunakan untuk mengurangi atau
menghilangkan kecemasan sehingga
didapatkan rasa nyaman
• Tujuan:
Agar individu dapat mengenali dan
membedakan kondisi tegang dan rileks
dalam dirinya
 9 Kumpulan Otot

1. tangan, jari, lengan kanan

2. tangan, jari, lengan kiri
3. kaki, paha, dan telapak kaki kanan
4. kaki, paha, dan telapak kaki kiri
5. dahi
6. mata
7. bibir, gigi, lidah
8. dada
9. leher
 Persiapan

• Duduk bersandar
dengan nyaman
• Tutup kedua mata
• Cobalah untuk fokus
dan berkonsentrasi
 Relaksasi Jari dan Tangan

• Letakkan tangan dan

lengan di pangkuan,
buka lebar ruas jari
• Tegangkan!
• Lepaskan...lemaskan
• Ulangi 3X
 Relaksasi Kaki

• Tekan tumit kaki pada

lantai sekeras
mungkin
• Buka lebar jari-jari,
tarik ke atas
• Tegangkan otot paha
• Tarik dan tegangkan
• Lepaskan...lemaskan.
..rileks...rileks
• Ulangi 3X
 Relaksasi Otot Dahi

• Kerutkan dahi sambil

menarik alis ke atas
• Tegangkan
• Lemaskan
• Ulangi 3X
 Relaksasi Otot Mata

• Pejamkan mata
• Arahkan bola mata ke
atas sambil
menegangkan otot-
otot mata
• Tegangkan
• Lemaskan
• Ulangi 3X
 Relaksasi Otot Rahang

• Dorong lidah ke arah

langit-langit mulut,
dengan posisi bibir
terkatup kuat
• Gigi-gigi atas dan
gigi-gigi bawah saling
ditekan
• Tegangkan
• Lemaskan
• Ulangi 3X
 Relaksasi Otot Dada

• Tarik nafas sedalam

mungkin
• Tahan sebentar
• Lemaskan
• Ulangi 3X
 Relaksasi Otot Leher

• Dorong leher ke arah

belakang
• Perlahan tundukkan
ke depan
• Ulangi 3X
• Tutuplah mata anda
• Rasakan otot-otot yang lebih rileks
• Hitung sampai 3, dan rasakan secara
bertahap tubuh anda siap untuk
beraktifitas kembali