Diet Ala Influencer VS Diet Gizi

Seimbang
Olivia Gresya, S.Gz
Ahli Gizi
Apa itu DIET?

X Diet: mengurangi makan untuk

mendapatkan berat tubuh yang ideal, atau
untuk mendapatkan bentuk tubuh yang
ideal.

✓ Diet: Mengatur pola makan.

Macam-macam tergatung dari tujuan:
mempertahankan BB, menurunkan berat
badan, meingkatkan berat badan, untuk
penyakit tertentu seperti diabetes
mellitus, diet jantung, dll.
 Alasan Orang
Melakukan Diet
• Kesehatan
• Mencapai berat badan ideal
• Penampilan
Trend Diet

• Diet Ivan Gunawan

• Diet Tya Ariesta
• Diet Air Putih
• Diet Keto
• Diet Detoks
• Vegetarian
• Intermittent Fasting
• Diet Dengan Air Lemon
https://trends.google.co.id
Keyword “diet” selama 12 bulan terakhir
Trend Diet
Diet Ivan Gunawan:

Turun 25 kg dalam 3 bulan. Pola makan yang

dilakukan:
• Mengkonsumsi real food (bukan olahan) seperti daging
ayam asli dan daging sapi asli
• Mengganti nasi putih dengan nasi merah
• Minum air putih saja
• Minum air kelapa
• Mengganti cemilan dengan buah-buahan seperti pepaya
• Mengolah kentang goreng dengan minyak kelapa
• Tidak mengkonsumsi makanan dan minuman manis,
tepung-tepungan
• Mengkonsumsi makanan yang dimasak oleh ibunya
Trend Diet
Diet Tya Ariesta:
• Mengkonsumsi 500 kkal/hari
• Menghindari minyak, gula, santan dan
makanan yang menggunakan tepung
• Adanya statement sayur dapat menghambat
penurunan berat badan
Diet Air Putih:
-Fase Pradiet
persiapkan diri Anda 3-4 hari sebelumnya dengan makan dalam porsi kecil atau
melakukan puasa beberapa jam dalam sehari.
-Fase Diet (24-72 jam)
Selama diet berlangsung, Anda dianjurkan untuk minum 2-3 liter air putih per hari
- Fase Pascadiet
Mengonsumsi makanan kecil atau jus. Setelah itu, dapat meningkatkan asupan
makanan secara perlahan untuk mencegah refeeding syndrome yang merupakan
kondisi fatal saat tubuh mengalami perubahan cairan dan elektrolit secara cepat.
Trend Diet
Diet Keto
Lemak tinggi, protein sedang, dan karbohidrat sangat rendah. Makronutrientnya dibagi menjadi sekitar 55% -
60% lemak, 30%-35% protein, dan 5% - 10% karbohidrat (jumlah karbohidrat 20 hingga 50 g per hari).
Dapat mengkonsumsi makanan tinggi lemak dan sangat membatasi sumber karbohidrat dan sayuran berserat
tinggi, buah-buahan juga biji-bijian
(Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri, 2021)

Diet Detoks
• Mengkonsumsi suplemen atau
• Puasa 1-3 hari. herbal.
• Minum jus buah dan sayuran segar, • Menghindari semua makanan
smoothie, air, dan teh. alergen, lalu perlahan-lahan
• Minum hanya cairan tertentu, seperti memperkenalkannya kembali.
air garam atau jus lemon. • Menggunakan pencahar,
• Menghilangkan makanan tinggi membersihkan usus besar, atau
logam berat, kontaminan, dan enema.
alergen. • Berolahraga secara teratur.
• Menghindari alkohol, kopi, rokok,
dan gula rafinasi sepenuhnya.
Trend Diet
Vegetarian
Lacto-ovo-vegetarian diet: Menghilangkan daging, ikan, dan
unggas tetapi mengizinkan telur dan produk susu.
Lacto-vegetarian diet: Menghilangkan daging, ikan, unggas dan
telur tetapi memungkinkan produk susu.
Ovo-vegetarian diet: Menghilangkan daging, ikan, unggas dan
produk susu tetapi memungkinkan telur
Pescetarian diet: Menghilangkan daging dan unggas tetapi
mengizinkan ikan dan terkadang telur dan produk susu.
Vegan diet: Menghilangkan daging, ikan, unggas, telur dan
produk susu, serta produk hewani lainnya, seperti madu.
Flexitarian diet: Sesekali memasukkan daging, ikan, atau unggas
dalam diet .
Trend Diet
Intermittent
Fasting
Lebih mengatur pola makan. Tidak menentukan makanan mana yang harus atau tidak
dimakan melainkan kapan Anda harus memakannya

The 16/8 method: membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi
makanan. Contoh: makan dari jam 1 siang sampai jam 9 malam, kemudian dilanjutkan
berpuasa hingga 16 jam ke depan.

Eat-Stop-Eat: tidak mengonsumsi makanan selama 24 jam dalam beberapa hari per
minggu. Misalnya Anda berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam
hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak
berpuasa.

The 5:2 Diet: dilakukan dengan cara mengurangi jumlah konsumsi hingga 25% dari
jumlah normal, sekitar 500 – 600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi
makan. Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan
masih dapat mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu.

Di waktu puasa, masih dapat minum air putih, kopi dan teh tanpa gula (cairan 0 kalori)
Diet Trend
Diet Ivan Gunawan
Diet ala Tya Ariesta
Diet Air Putih
Diet Keto
DEFISIT KALORI
Diet Detoks
Vegetarian
Intermitten Fasting

FAD DIET: Diet yang tidak memiliki bukti ilmiah, menghilangkan

konsumsi zat gizi tertentu, dan menjanjikan penurunan berat badan
secara instan disebut. Contoh: Keto Diet

Very Low Calories Diet didefinisikan sebagai:

diet dengan <800 kkal dan >400 hingga 450 kkal/hari (Saris, 2001)
diet dengan <800 kkal per hari (Tsai and Wadden, 2016)
Contoh: Diet Tya Ariesta
Sebelumnya…
Prinsip Kalori
Apa itu KALORI?
merupakan jumlah energi yang kita dapatkan dari makan atau minuman yang kita konsumsi
dan digunakan oleh tubuh untuk melakukan berbagai macam fungsi dan tugasnya masing-
masing. Didapatkan dari zat gizi makro:

Karbohidrat Protein Lemak

1gr = 4 kkal 1gr = 4 kkal 1gr = 9 kkal
Prinsip Kalori
Untuk mendapat jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan (Total Energi Expenditure atau TEE), perlu ada akumulasi dari 3 point:

Basal Metabolic Rate

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi dasar tubuh kita yaitu berfungsinya organ tubuh seperti otak, jantung, paru-paru dan sistem
saraf

Rumus Harris Benedict:

Pencernaan (Thermic Effect of Food (TEF)

Tubuh kita menggunakan sejumlah kalori untuk mencerna dan memetabolisme makanan yang kita makan yaitu disebut dengan efek
termis makanan. Namun dalam perhitungan kalori, ini dapat diabaikan

Aktivitas Fisik
Jumlah kalori yang digunakan tubuh untuk melakukan aktifitas sehari-hari
Very Low Calories Diet (VLCD)
VLCD didefinisikan sebagai:
• diet dengan <800 kkal dan >400 hingga 450 kkal/hari (Saris, 2001)
• diet dengan <800 kkal per hari (Tsai and Wadden, 2016)
Dampaknya:

Kelelahan
• Kalori yang diasup tidak mencukupi kebutuhan
Kekurangan Zat Gizi
• Makanan yang dimakan kurang = berbagai jenis zat gizi yang dikonsumsi kurang
Menurunkan Metabolisme
• Penurunan massa otot = menurunkan metabolisme = diet yoyo
Mengurangi Kesuburan
• Mentruasi tidak teratur. untuk wanita, karena kemampuan untuk berovulasi bergantung pada kadar
hormon.
• Peningkatan kadar estrogen dan hormon luteinizing (LH) diperlukan agar ovulasi terjadi

Gangguan Kesehatan Tulang

Very Low Calorie Diet (VLCD)
Dampak Jangka Panjang:
dengan komposisi lemak kurang dari 10 gram per hari dapat
menyebabkan kolestatis, sehingga meningkatkan pembentukan batu
empedu kolesterol

Setelah makan makanan berlemak => pelepasan hormon kolesistokinin

(CCK) dari sel intestinal. Hormon CCK menginduksi kontraksi
kandung empedu.

Asupan lemak yang sangat rendah di bawah 10 gram per hari

=> tidak dapat menstimulasi pengeluaran CCK => ketiadaan sekresi
CCK => menurunkan kontraksi kandung empedu, memperbesar
ukuran kandung empedu, dan meningkatkan kristalisasi kolesterol =>
kandung empedu menjadi stasis sehingga kolesterol lumen empedu
meningkat. Peningkatan konsentrasi kolesterol empedu akan
meningkatkan produksi musin => berikatan baik dengan kolesterol,
fosfolipid, maupun bilirubin menghasilkan komplek glikoprotein
mukus dan kalsium bilirubinat tidak larut air, sehingga menyebabkan
nukleasi kristal monohidrat kolesterol. Kristal ini merupakan matriks
pembentukan batu empedu (Shalihat, 2017)
Dampak Fad Diet : Diet Keto
• Jangka Pendek: • Jangka Panjang:

mual, muntah, sakit Batu ginjal, penyakit hati dan

kepala, kelelahan, pusing,
insomnia, tidak dapat
berfikir (lemot), dan
sembelit, kadang-kadang
disebut sebagai flu keto
defisiensi vitamin dan mineral
seperti vitamin A, C, K dan
folat.
Diet tinggi lemak
meningkatkan resiko penyakit
tidak menular (PTM) seperti
penyakit kardiovaskular atau
penyakit jantung

Note:
tidak dianjurkan bagi penderita penyakit liver atau hati, penyakit kandung empedu
(kolestasis, kolelitiasis, kolesistisis, kolangitis), ganguan pankreas, penyakit dengan
masalah tiroid, dan penyakit atau kondisi tertentu yang dianjurkan untuk menjalankan
diet rendah lemak sesuai dengan anjuran ahli gizi.
Dampak Detoks Diet
• Puasa selama 48 jam meningkatkan kadar kortisol (hormone stress) pada
wanita muda yang sehat
• Peningkatan kortisol => stres => merangsang nafsu makan => penambahan
berat badan
• Defisiensi zat gizi
• Efek samping seperti: kelelahan, sakit kepala, mual, insomnia, kecemasan
• Jangka pendek mungkin berhasil, tetapi tidak untuk jangka panjang
• Pelaku diet detoks juga berisiko overdosis suplemen, pencahar, diuretik,
atau bahkan air.

A. V. Klein & H. Kiat, 2014, ‘Detox diets for toxin elimination and weight management:
a critical review of the evidence’, Journal of Human Nutrition and Dietetic, 2014, hh
676-686

Note: Dalam proses detoksifikasi, manusia memiliki hati, ginjal, sistem gastrointestinal, kulit dan paru-paru semuanya
berperan dalam ekskresi zat yang tidak diinginkan
 Kelemahan Diet Vegetarian
Defisiensi beberapa zat gizi:

Asam Lemak
Protein (dalam
Omega-3 (dalam
jumlah yang Vitamin B12
jumlah yang
cukup)
cukup)

Seng, Selenium, Zat besi

Kalsium Yodium

Beberapa vegetarian yang dapat mengkonsumsi susu dan telur masih dapat memenuhi zat gizi kalsium, vitamin D dan vitamin B
Vegan Diet memenuhi defisiensi zat gizi tersebut misal dari suplemment
Bagaimana dengan Intermittent Fasting?

Efek: lemas, kelaparan, otak bekerja kurang maksimal. Namun

hanya sementara
• Dapat menurunkan berat badan (diimbangi dengan pemilihan
makanan yang baik dan tepat)
• Mengurangi resistensi insulin
• Kesehatan jantung : menurangi nilai kadar kolesterol jahat
LDL dan trigliserida
• Kesehatan otak: meningkatkan hormon BDNF otak dan dapat
membantu pertumbuhan sel saraf baru. Ini juga dapat
melindungi dari penyakit Alzheimer
• Anti aging, menurunkan stress oksidatif (ketidakseimbangan
antara produksi spesies oksigen reaktif (ROS) dan pertahanan
antioksidan

Stockman. et al, 2018, Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?, HHS Public Acsess, 7(2): 172–185
 Intermittent
Fasting Tidak
Disarankan pada:
• Memiliki riwayat Diabetes Mellitus
• Mengalami masalah kadar gula darah.
• Mengalami tekanan darah rendah
• Menjalani masa pengobatan.
• Memiliki indeks massa tubuh di bawah
normal.
• Memiliki riwayat gangguan makan
• Dalam program atau rencana hamil.
• Memiliki riwayat pendarahan
berlebihan saat menstruasi.
• Wanita yang sedang hamil atau
menyusui.
Bagaimana
Dengan Diet
Gizi
Seimbang?
Diet Gizi Seimbang

GIZI SEIMBANG:
Susunan pangan sehari-hari yang
mengandung zat gizi dalam jenis dan
jumlah yang sesuai dengan kebutuhan
tubuh, dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman pangan, aktivitas
fisik, perilaku hidup bersih dan
mempertahankan berat badan normal
untuk mencegah masalah gizi.
10 Pedoman Gizi Seimbang
Lakukan aktivitas fisik
Biasakan Batasi konsumsi
yang cukup dan
mengonsumsi aneka panganan manis, asin,
pertahankan berat
ragam makanan pokok dan berlemak
badan ideal

Biasakan
mengonsumsi lauk Cuci tangan pakai
pauk yang sabun dengan air Biasakan sarapan pagi
mengandung protein mengalir
tinggi

Biasakan minum air Biasakan membaca

Banyak makan buah
putih yang cukup dan label pada kemasan
dan sayur
aman pangan

Syukuri dan nikmati

aneka ragam makanan
Prinsip Penurunan Berat Badan
• DEFISIT KALORI 500-1000kkal
• Protein tinggi 0,8-1,2gr/kbBB. Gunakan sumber protein berkualitas
tinggi). Asupan protein <40gr perhari meningkatkan resiko aritmia
ventricular
• Lemak 20-30% dari total kalori. Lemak jenuh dibatasi sekitar 6-8%
dari kebutuhan lemak
• Karbohidrat diberikan 50-60% dari kebutuhan kalori. Karbohidrat
dapat membantu mencegah kehilangan massa otot. Konsumsi
karbohidrat kompleks dianjurkan
• Asupan serat 20-35gr/hari
• Kebutuhan vitamin dan mineral sesuai AKG
• Mengontrol porsi makan (menggunakan piring lebih kecil,
mengunyah makanan lebih lama, focus pada aktivitas makan (tidak
sampai melakukan aktivitas seperti bermain gadget, menonton)
Penurunan Berat Badan: Piring T
Dari 1 piring:
• ½ bagiannya merupakan sayuran dan buah-buahan. Merupakan sumber
serat. Dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga
kestabilan gula darah, sumber vitamin dan mineral yang sangat baik bagi
tubuh, menjaga mikrofloral usu yang memiliki banyak manfaat baik bagi
saluran pencernaan
• ¼ bagian piring diisi dengan sumber protein yang sama banyak dengan
sumber karbohidrat. Tubuh mencerna protein lebih lama dibandingkan
lemak dan karbohidrat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Protein juga meningkatkan metabolisme tubuh. Pilihlah sumber protein
dengan kandungan lemak rendah hingga sedang
• Dari ¼ bagian sisanya merupakan sumber karbohidrat. Karbohidrat harus
tetap dikonsumsi karena merupakan sumber energi utama tubuh.
• Batasi konsumsi makan tinggi lemak, tinggi natrium dan gula. Tahukah
kalian jika dianjurkan konsumsi 50 gram (4 sendok makan) gula, 2000
miligram natrium/sodium atau 5 gram garam (1 sendok teh), dan untuk
lemak hanya 67 gram (5 sendok makan minyak)
• Minum air putih yang cukup yaitu 2 liter per hari atau 8 gelas
Mempertahankan Berat Badan: Piring Makanku
Dari ½ piring Dari ½ piring

1/3 bagian Buah-buahan

1/3 bagian Lauk Pauk

2/3 bagian Sayuran

2/3 bagian Makanan Pokok
 Perlu Diingat!

• Tidak semua orang bisa cocok dengan satu diet yang

sama
• Diet dengan pembatasan kalori yang berlebihan
memiliki dampak yang tidak baik
• Diet dengan membatasi atau menghilangkan salah satu
atau lebih zat gizi secara berlebihan tidak dianjurkan
• Setiap zat gizi penting dan memiliki fungsi dan
proporsinya masing-masing
• Pilihlah diet yang tidak meng’anak tirikan’ zat gizi
tertentu atau pengurangan kalori secara ekstrim = GIZI
SEIMBANG
TERIMA KASIH