TIPS SEHAT

UNTUK
PRODUKTIVITAS
KERJA
BERSAMA ADE RAI

KORPRI, 27 Februari 2024

 Negara memiliki ITIKAD MULIA
memberikan penggantian pengobatan

KEBIJAKAN KESEHATAN:
KELUAR KEDALAM
KURATIF PREVENTIF PROMOTIF
MURID DARI REAKSI MURID DARI ANTISIPASI
HILIR HULU
UJUNG PERMASALAHAN AKAR PERMASALAHAN

MAHAL DAN SUSAH MUDAH DAN MURAH

KETERGANTUNGAN MANDIRI
ASURANSI KOMERSIAL & SOSIAL ASURANSI PERSONAL
 Heart Disease

Cancer Alzheimer’s

Body Fat Diabetes

Dementia Low T

Stroke Atherosclerosis

Osteoarthritis Fatty Liver

PCOS Sarcopenia
 Lemak Viseral
& Etopik
Demensia Hiperinsulinemia

Lansia Inflamasi

Kondisi Medis Massa Otot

Tertentu Yang Rendah

Ketergantungan Sedentary Life

Medikasi (Tdk Aktif)
Stress/Krg Tidur/
Perubahan Irama Sirkadian
Bakteri di Usus Tdk Sinkron
 “Yuk temen-temen, kita buat
ANALOGI ibarat TUBUH
kita adalah SEBUAH
PERUSAHAAN.
Dimiliki oleh 5
PEMEGANG SAHAM”
KOMPOSISI TUBUH
1) Cairan (Seimbang)
2) Organ (Sehat)
3) Tulang (Kuat)
4) Otot (Kencang)
5) Lemak (Rendah)
 OTOT
SARCOPENIA

LEMAK TULANG
OBESITY OSTEO
OBESITAS (Perut BUNCIT)
Adalah Cerminan :
Penyakit metabolisme yang berhubungan
dengan jantung dan pembuluh darah
• Gula darah
• Tekanan darah
• Jantung
• Kolesterol
• Trigliserida
• Oksidasi Stress
• Pengentalan darah
(KRONIK INFLAMASI)
 10 SIASAT
IMPROVE SENSITIFITAS INSULIN/
Memperbaiki Nilai MCU Kita
Dalam 1 Minggu
Step 1 : PUASA
Step 2 : KONTROL KARBO
Step 3 : PRIORITAS PROTEIN
Step 4 : BIJAKSANA DENGAN LEMAK
Step 5 : STAY ACTIVE
Step 6 : PRIORITAS LATIHAN BEBAN (LATIHAN SAAT PERUT KOSONG)
Step 7 : SKIP SNACKING, LESS CHEATING
Step 8 : ISTIRAHAT YANG CUKUP
Step 9 : SUPLEMENTASI & PENGGUNAAN OBAT
Step 10 : MENGATUR NAFAS
 JENDELA PUASA
TIME RESTRICTION

STEP 1:
PUASA
(Prinsip SENGSARA dan NIKMAT MEMPENGARUHI AKSI)
 1. Lemas

5. Gula Drop SENGSARA 2. Pusing

(Hipoglikemia) PUASA

4. Asam
3. Kembung
Lambung Naik
 SINDROMA X
FAT LOSS
6. Kolesterol
1. Gula Darah
7. Trigeliserida
2. Insulin
8. Tekanan darah
3. Potensi RI
9. Inflamasi
4. Berat Badan
10. Serangan/ Masalah Jantung
5. Lemak di Perut
11. Stroke

MMA POWER NEURO DEGENERATIF

33. MUDAH 12. Diabetes Tipe 2
34. Murah 13. Neuropathy
35. Alami/Natural
36. Sehat/Powerfull NIKMAT 14. Buta
15. Amputasi

PUASA
16. Gagal Ginjal
GUT HEALTH
29. Gut Healing BODY INTELLIGENCE
30. Alergi 17. Autophagy
31. Autoimun 18. Kanker
32. Regenerasi 19. Awet Muda
MENTAL FOCUS 20. Natural HGH
Pankreas
24. Ketone 21. BDNF
25. Energi 22. Leptin Sensitif
26. Clarity 23. Respon terhadap Ghrelin
27. Konsentrasi
28. Alzheimer Dimentia
STEP A
CONTOH 12:12
STEP B
CONTOH 16:8 / 18:6
STEP C
CONTOH 20:4
 PUASA:  PUASA:  PUASA:
- 2 jam puasa sebelum tidur - 2 jam puasa sebelum tidur - 3 jam puasa sebelum tidur
- 8 jam puasa saat tidur - 8 jam puasa saat tidur - 8 jam puasa saat tidur
- 2 jam puasa sesudah bangun - 6-8 jam puasa sesudah bangun - 9 jam puasa sesudah bangun

 JENDELA MAKAN:  JENDELA MAKAN:  JENDELA MAKAN:

- 8 jam - 4 jam (15:00 – 19:00)
12 jam (08:00 – 20:00) (12:00–20:00/08:00–16:00) - 4 JAM (16:00 – 20:00)
- 6 jam
(13:00–19:00/12:00–18:00)
SKIP makan PAGI atau
SKIP makan MALAM
24 Jam dela 24 Jam
Jen 24 Jen-
Jam
Mak
dela
Jen
dela Puas an Maka
Mak a 6-8 n4
an 12 Pua
12 sa Puasa
16 - 20
18
 STAGING OF FASTING
13 15 17 24 36 48 72
JAM JAM JAM JAM JAM JAM JAM

- PRODUKSI -
- PENYIMPANAN - RESET DOPAMIN IMUN &
PERTUMBUHAN GABA - MUSCULOSKELET
KETONE AUTOPHAGY - GLUKOSA / PRODUKSI ANTI
HORMON SEL INDUK AS STEM CELL
INSULIN OKSIDAN
DALAM

MANFAAT MANFAAT MANFAAT MANFAAT

MULAI - PERBAIKAN SEL - SISTEM IMUN /

- FAT LOSS
INFLAMASI BAKAR - DETOX KANKER
- ANTI AGING
LEMAK - MENCEGAH KANKER - PERBAIKAN
- HAPINESS RESET
- GUT REPAIR RANGKA
- ANXIETY/ DEPRESI - MAX ANTI
- PENYEMBUHAN OTAK AGING
- PERBAIKAN
AKSELERASI
UNTUK KONDISI
KRONIK
JENDELA BUKA PUASA
DIETARY RESTRICTION

STEP 2:
KONTROL KARBO
KARBO OLAHAN VS KARBO BERSERAT
× Tepung terigu dan turunannya (roti, mie, kue-kue
basah & kering, kerupuk, keripik, dll)
× Minuman/kondimen
× Manisan, coklat, es krim, es campur
× Makanan olahan/kemasan
× Nasi putih, kentang goreng, buah manis, dll
 Nasi merah, ubi, singkong, kentang dan kulitnya,
buah rendah gula, sayur-sayuran, dan biji-bijian
 THINGS TO DO:
1) Pilih yang alami, bukan olahan
2) Jangan makan karbo sendirian
3) Makan karbo di belakang, bukan di depan
4) KONTROL JUMLAH KONSUMSI KARBO (dibawah 50gr, dibawah
100gr, 100-200gr)
5) Konsumsi karbo sebelum/sesudah olahraga di jendela makan
6) Suplementasi cuka apel sebelum makan karbo
JENDELA BUKA PUASA
DIETARY RESTRICTION

STEP 3:
PRIORITAS PROTEIN
 FUNGSI PROTEIN
a. BUILDING BLOCKS (segala usia dimulai dari janin)
b. PERBAIKAN dan PEMBENTUKAN Sel Baru
c. Seluruh sel (DARAH, ORGAN, KELENJAR, RAMBUT,
SENDI, KULIT, OTOT, KEKEBALAN TUBUH, PEMBULUH
DARAH, SPERMA, TELUR, DAN LAIN-LAIN)
d. Komponen protein tubuh terbesar adalah otot.
MEMILIKI OTOT YANG SEHAT MEMBERIKAN DAYA
TAHAN KEKEBALAN TUBUH YANG LEBIH PANJANG
 SUMBER PROTEIN
HEWANI NABATI
Daging merah,
daging putih, Tempe, tahu
organ, ikan, ayam, (fermentasi),
telur, raw milk, nuts, beans
seafood
 THINGS TO DO:
1) Pilih yang alami, daripada yang olahan
2) Kebutuhan protein minimal:
1,2 – 1,5 gr/kg berat ideal (± 30 gr protein/meal)
3) Variasi, kombinasi, rotasi sumber dan penyajian protein
(hewani & nabati)
4) Khusus ketika mengkonsumsikan protein daging merah, tidak
perlu melibatkan konsumsi karbohidrat yang tinggi
JENDELA BUKA PUASA
DIETARY RESTRICTION

STEP 4:
BIJAKSANA
DENGAN LEMAK
LEMAK ALAMI VS LEMAK OLAHAN
 Healthy Fats (Lemak Sehat )
• Mengoptimasi HORMON
• Loss performa sexual Testosterone
• Disfungsi ereksi with AGE
• Fungsi performa otak
• Depresi
• Lack of energy
• Belly fat
• Tulang dan otot
 SUMBER LEMAK ALAMI
• Ikan dan suplementasi
• Kuning telur
• Nuts
• Fats from animal protein
• Avocado
• Oils
• Dark chocolate
 THINGS TO DO:
1) Tidak perlu takut dengan lemak
2) Pilih lemak yang alami, daripada lemak yang olahan
3) Sebagian besar konsumsi lemak, berasal dari protein
4) Hindari kolaborasi lemak olahan dan karbo olahan
5) Mengkonsumsikan lemak yang TINGGI mensyaratkan
konsumsi karbohidrat yang RENDAH
STUKTURAL - MEKANIKAL

STEP 5:
STAY ACTIVE /
CARDIO PERUT KOSONG
 JENIS-JENIS CARDIO
NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)
Outdoor
 Walking, Jogging, Running, Swimming, Cycling, Hiking, dan Olahraga Permainan

Indoor (Dengan Alat Bantu)

 Treadmill, Sepeda Statis, Cross-Trainer, Stepper, Skipping dll
 Walking, Jogging, Running, Swimming, Cycling, dan Olahraga Permainan Indoor
Organized Cardio
Adalah Senam Aerobic / Group Exercise
 Low Impact (Asana/Yoga, Pilates, Peregangan, dll)
 High Impact (Zumba, Salsa, Taebo, Spinning, Body Pumping, dll)
(Impact pada persendian)
STUKTURAL - MEKANIKAL

STEP 6:
PRIORITAS
LATIHAN BEBAN
 LATIHAN BEBAN
Manfaat:
1) Bakar gula yang paling EFEKTIF dalam WAKTU yang paling
SINGKAT
2) Tempat PEMBUANGAN GULA terBESAR (Largest Site of
Glucose Disposal)
3) Semakin BANYAK otot, semakin BESAR kalori yang dibakar
4) Postur tubuh MEMBAIK
5) Kepadatan tulang MENINGKAT (Osteo Sarcopenia Obesity)
6) Pasca Latihan (After Burn Effect)
7) Meningkatkan SENSITIFITAS INSULIN (Menurunkan
RESISTENSI INSULIN)
 Kesimpulan: Faktanya OTOT itu
IF WE DON’T USE IT, WE LOSE IT
Sejak usia 40 th orang akan mengalami:
 Penurunan 1 - 2% massa otot per tahun
 Setara dengan 1 - 3% fungsi per tahun
 Setara dengan 3 - 5% strength dan power per tahun
 Setara dengan 8 - 10% speed & explosiveness per tahun
 OTOT

LATIHAN BEBAN
USE IT OR LOSE IT LEMAK TULANG

SIGNAL GERAK 1A (20 – 40%)

2A (60%)
OTAK OTOT
2B (80%)
 Push up 2X (100%)
 Pull up
 Sit/Leg up 2 SETS (6 – 12 Reps)
 Plank Statis (> 1 menit) 1 menit istirahat
 Leg (Squats, Lunges, Stairs Climb)
EXERCISE
CHEMICAL

STEP 7:
SKIP SNACKING,
LESS CHEATING
No Cheat Days, Only Cheat Meals
 Most of the Time We are Saving
Anytime We Can Shopping
Most of the Time We are Dieting
Anytime We Can Cheating
CHEAT MEALS CHEAT DAY
STRUKTURAL

STEP 8:
ISTIRAHAT
YANG CUKUP
1) Regularity
2) Cleanliness
3) Darkness
4) Temperature
5) Less Food & Energetic Toxicity
6) Breathing Properly
CHEMICAL

STEP 9:
SUPLEMENTASI dan
PENGGUNAAN OBAT
 Suplemen dari arti kata TAMBAHAN
Yang utama adalah
MAKANAN ALAMI SEHARI-HARI

Penggunaan obat karena ada nuansa URGENSI,

untuk menekan GEJALA, bukan SOLUSI

1) Cuka Apel 4) Creatine

2) Berberine 5) Essential Fatty Acids
3) Chromium Picolinate
EMOTIONAL

STEP 10:
MENGATUR NAFAS
“Dalam Kebisingan Terdengar Suara KEPALA,
Dalam Keheningan Terdengar Suara HATI”
Tubuh Manusia...
6 Triliun Sel
60 Triliun Bakteri
380 Triliun Virus
dan Kuman Lainnya
 HUMAN IS A WALKING
ECO-SYSTEM OF GERMS
Kita adalah BUKAN SINGLE ENTITAS
namun KOMUNITAS ENTITAS,
mahkluk kuman yang DIBALUT
DENGAN KULIT.
Dimana masing-masing sel di dalam
tubuh “AWARE OF EACH OTHER
THROUGH UNIFYING PRINCIPLE
SATU KOMANDO CALLED NERVOUS SYSTEM”
ARSITEKTUR SISTEM IMUNITAS

SISTEM SYARAF TUBUH

SISTEM SISTEM
System
KEKEBALAN KEKEBALAN
BAWAAN Interferon ADAPTIF

MIKROBIOME
CHANGE THE WAY YOU
LOOK AT THINGS…
AND THE THINGS YOU
LOOKED AT, WILL CHANGE…
MIND OVER MATTER
 “Apa yang kita FOKUSKAN,
disana TENAGA kita TERSALURKAN”

EMBRANCE THE SILENCE:

1) Dekat dengan 2) Belajar TIDAK 3) Mengatur NAFAS

ALAM (Get in BERASUMSI (CONTROL
touch with (EXERCISE NO BREATHING)
NATURE) JUDGMENT)
 1) GET IN TOUCH WITH NATURE
Dekat dengan alam:
• Bermandi sinar matahari
• Menghirup udara segar
• Menginjakkan kaki ke tanah,
rumput, batu, pasir, air
(sungai, pantai, danau, dsb)
• Bercocok tanam atau
berkebun
• Bermain dengan hewan
peliharaan
2) EXERCISE NO JUDGEMENT
Belajar menerima dan melihat segala sesuatu seperti
APA ADANYA, bukan seperti APA SEHARUSNYA
(loving WHAT IS, not loving WHAT IF)

 No Judging
 No Analyzing
 No Labelling
 “Gerakan nafas kita adalah gerakan pikiran kita,
Gerakan pikiran kita adalah gerakan nafas kita…”

3) TABEL RELAX & STRESS RESPONSE

SISTEM SYARAF MODE AKTIVASI GERAK NAFAS DURASI SEL

STRESS Response FLIGHT OR 2 Detik TARIK Nafas, PROTEKSI

Sympathetic FLIGHT Pendek & 1 Detik BUANG Nafas
Nervous System
(Terancam) Cepat
(SNS) (20x per menit) (Imunitas)

RELAX RESPONSE REST & DIGEST/ 4 Detik TARIK Nafas,

(Imunitas)
Para Sympathetic FEED & BREED Dalam & 5 Detik BUANG Nafas
Nervous System (Tumbuh & Panjang GROW
(PSNS) Berkembang) (6x per menit)
POWER OF IKHLAS (POWER OF ACCEPTANCE)
TIDAK IKHLAS IKHLAS
Menghadapi sebuah TANTANGAN:
KECEMASAN PETUALANGAN
Menghadapi sebuah KEGAGALAN:
PENYESALAN PEMBELAJARAN
Orang lain berbuat LEBIH BAIK:
KECEMBURUAN/JEALOUSY MOTIVASI
HAK kita di ambil orang lain:
KEMARAHAN PEMAAFAN
Tidak mendapatkan APRESIASI:
KEKECEWAAN KESABARAN & KETABAHAN
Menghadapi sebuah PERBEDAAN
DISKRIMINASI TOLERANSI
- TERIMA KASIH -

Grateful fo your time and attention

ADE RAI
• Instagram: @ade_rai
• Youtube Chanel: Dunia Ade Rai
• Email: ykusuma990@gmail.com
• Whatsapp: 0813-2204-1773 (Daisy Septiani)