1

TAJUK 1 : PENGENALAN OLAHRAGA

Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi sejarah dan perkembangan olahraga di peringkat
antarabangsa dan Malaysia. Modul ini juga mendedahkan jenis-jenis acara olahraga,
peralatan dan ukuran untuk acara padang dan balapan.





Hasil Pembelajaran



Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan sejarah perkembangkan olahraga
2. menyatakan dan menjelaskan acara-acara olahraga
3. menyatakan peralatan dan ukuran balapan serta gelanggang yang digunakan dalam
olahraga



Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini







Pengenalan Olahraga
Sejarah Olahraga Acara-acara Olahraga
Ukuran Balapan &
Gelanggang
2
Sub Tajuk 1.1 :Sejarah Olahraga


Tahukah anda bahawa olahraga merangkumi beberapa acara yang berasaskan
kepada aktiviti fizikal yang bersifat saingan atau perlumbaan. Bagaimanakah
acara olahraga boleh dikategorikan?

Ia merangkumi beberapa acara berlainan yang menggunakan pergerakan-pergerakan asas
seperti berlari, membaling dan melompat. Pengelolaan kejohanan olahraga secara tersusun
dikatakan telah bermula pada zaman klasik lagi terutamanya Sukan Olimpik Kuno.

Mungkin anda telah mengetahui bahawa olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden
pertama yang telah dijalankan di Athens dalam tahun 1896 dan tertubuhnya Persatuan
Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) pada tahun 1912. Antara sukan-sukan besar yang
mendapat liputan meluas di peringkat antarabangsa adalah Sukan Olimpik, Sukan Komanwel
dan Sukan Asia. Semua ini merupakan elemen yang penting dalam Sukan Olimpik Moden
dan dipraktikkan di semua negara kerana nilai pendidikan dan peranannya dalam
meningkatkan keadaan fizikal individu. Ia juga merupakan asas yang diperlukan untuk
prestasi optimum dalam sukan lain disamping menawarkan peluang kepada penyelidik untuk
mengkaji pergerakan manusia.


Sub Tajuk 1.2 : Jenis-jenis Acara Olahraga

Anda biasa mendengar dan melihat banyak acara dalam olahraga. Acara-acara tersebut
boleh dibahagikan kepada dua bahagian iatu acara balapan dan acara padang.

Acara balapan boleh dikategorikan seperti berikut:

Acara lari pecut (jarak dekat) : 100 m, 200 m dan 400 m
Acara lari jarak sederhana : 800 m , 1500 m
Acara lari jarak jauh : 3000 m, 5000 m dan 10000 m
Acara lari berganti-ganti : 4 x 100 m, 4 x 200 m dan 4 x 400 m
Acara lari berpagar : 100 m (P),110 m (L) dan 400 m (L& P)

3
Acara padang pula terdiri daripada:

Acara balingan : Merejam lembing, melempar cakera, melontar peluru dan
membaling tukul besi
Acara lompatan : lompat tinggi, lompat jauh, lompat kijang dan lompat
bergalah


Sub Tajuk 1.3 : Peralatan dan Ukuran


Untuk menjalankan sesuatu kejohanan olahraga sebuah trek atau balapan perlu diadakan
sama ada di atas padang rumput mahupun padang tiruan. Dengan adanya balapan larian
sesuatu acara balapan dapat dijalankan dengan sempurna. Panjang balapan biasanya
dibina sepanjang 200 meter, 300 meter dan 400 meter, bergantung kepada keluasan sesuatu
kawasan. Di peringkat antarabangsa, trek mengandungi lapan lorong sejauh 400 meter.
Tiap-tiap lorong lebar minima 1.22 meter dan maksima 1.25 meter . Di peringkat sekolah,
panjang trek boleh diubah suai kepada 200 meter atau 300 meter jika padang sekolah tidak
cukup besar untuk trek 400 meter.

Untuk menjalankan suatu aktiviti atau pertandingan acara lompatan dan lontaran, suatu
gelanggang/ sektor perlu diadakan sama ada di atas padang rumput mahupun padang tiruan.
Dengan adanya gelanggang/ sektor, sesuatu acara padang dapat dijalankan dengan
sempurna dan disamping memberi peluang kepada peserta mematuhi peraturan acara yang
ditetapkan. Pembinaan gelanggang/ sektor yang piawai, bergantung kepada keluasan
sesuatu kawasan dan kesesuaian tempat dari segi faktor keselamatan. Di peringkat
antarabangsa dan kebangsaan, kebanyakan gelanggang/ sektor disediakan di suatu tempat
yang telah diatur mengikut pelan yang dirancang seperti contoh sebuah stadium. Bagaimana
pun di peringkat sekolah, penyediaan gelanggang/ sektor boleh diubah suai berdasarkan
keperluan dan kawasan yang ada.




4
Ukuran Balapan

CONTOH BALAPAN 200 METER



UKURAN ASAS D C






N

M







J

F









G





H









K

E







P

L







A

B








AB=CD = 39.99 m





JK=KH=JH=EF=FG=GH = 9.60m





LG=LM=GM=HP=PN=NH= 25.50m





AK=PK=JN=JD=BE=EL=FM=FC= 15.90m




JEJARI LURUS JEJARI LURUS

LORONG KA/KP HP/HN JN/JD AB EB/EL GL/GM FC/FM CD

Lorong 1 15.90 25.50 15.90 39.99 15.90 25.50 15.90 39.99

Lorong 2 17.15 26.75 17.15 39.99 17.15 26.75 17.15 39.99

Lorong 3 18.40 28.00 18.40 39.99 18.40 28.00 18.40 39.99

Lorong 4 19.65 29.25 19.65 39.99 19.65 29.25 19.65 39.99

Lorong 5 20.90 30.50 20.90 39.99 20.90 30.50 20.90 39.99

Lorong 6 22.15 31.75 22.15 39.99 22.15 31.75 22.15 39.99

Lorong 7 23.40 33.00 23.40 39.99 23.40 33.00 23.40 39.99

Lorong 8 24.65 34.25 24.65 39.99 24.65 34.25 24.65 39.99




JARAK LORONG BALAPAN
LORONG Lengkung AP
Lengkung
PN
Lengkung
ND Lurus AB
Lengkung
BL
Lengkung
LM
Lengkung
MC Lurus CD Jumlah
Lorong 1 16.65 26.71 16.65 39.99 16.65 26.71 16.65 39.99 200.00
Lorong 2 17.96 28.02 17.96 39.99 17.96 28.02 17.96 39.99 207.86
Lorong 3 19.27 29.33 19.27 39.99 19.27 29.33 19.27 39.99 215.71
Lorong 4 20.58 30.63 20.58 39.99 20.58 30.63 20.58 39.99 223.57
Lorong 5 21.89 31.94 21.89 39.99 21.89 31.94 21.89 39.99 231.42
Lorong 6 23.20 33.25 23.20 39.99 23.20 33.25 23.20 39.99 239.28
Lorong 7 24.51 34.56 24.51 39.99 24.51 34.56 24.51 39.99 247.13
Lorong 8 25.82 35.87 25.82 39.99 25.82 35.87 25.82 39.99 254.99
5
Keperluan Awal Membina Balapan

Tentukan keluasan padang untuk ;

Balapan 400 meter dengan 8 lorong atau 6 lorong
Balapan 300 meter dengan 8 lorong atau 6 lorong
Balapan 200 meter dengan 8 lorong atau 6 lorong



A


B
A m x B m = AB m
2
( luas )


Keluasan sebenar padang dan keupayaan lorong

Balapan Bil. Lorong Keluasan
400 meter 8 > 16,804.17 m
2

6 > 15,482.82 m
2

300 meter 8 > 10,248.86 m
2

6 > 9,219.36 m
2

200 meter 8 > 5,448.86 m
2

6 > 4,710.18 m
2



Pelan balapan mengikut ukuran yang telah dipilih berdasarkan keupayaan
padang.




Panjang padang = x meter
Lebar padang = y meter
Jumlah lorong = 8 / 6 / 4 lorong
Lebar lorong = 1.21 m 1.23 m
Lebar/Tebal garisan = 5 sm





6
Keperluan Alatan Membuat Balapan

Besi penanda ( 15 batang )
Pita ukur ( fibre glass tahan panas ) 100 meter
Pita ukur ( steel ) 50 meter
Pita ukur ( steel ) 30 meter
Kabel / Dawai 3mm ( 60 meter )
Tali ( 7mm 10mm ) 120 meter
Paku 20sm ( 20 batang )
Kereta minyak / cat
Roller atau berus cat ( 5sm )
Tukul besi
Nota:
Penanda perlu menggunakan besi yang panjangnya antara 30sm 50 sm
Pita ukur;

Pita fibre - Ketahanan pada panas yang tidak akan berubah pada suhu padang.
Pita ukur plastik atau fibre bermutu rendah akan mudah mengembang
pada suhu tinggi dan mengecut pada suhu rendah.

Pita besi - Disyorkan untuk mengelakkan berlakunya pita ukur mengembang.
Penggunaan pita ukur berbeza panjang adalah untuk memudahkan
kerja mengukur di jarak yang bersesuaian.


Peralatan Asas Balapan

Lebar lorong antara 1.22 meter ( minimum ) hingga 1.25 meter ( maksimum)
Tiap garisan lebarnya ialah 5 sm.
Garisan permulaan dan garisan penamat, lebar garisan ialah 5 sm.
Garisan memotong ( cut-in ) 5 sm.
Tiang penamat;
- Tinggi tiang = 1.50 m
Tebal tiang = 2.00 3.00 sm
Lebar tiang = 5 sm
Bendera Memotong ( Cut-in )
- Tinggi tiang = 1.50 m
Bendera = 30 sm x 40 sm



7
Zon-zon di balapan;

Zon Pertukaran Baton


Zon Menerima baton Zon Menunggu



10.00 m 10.00 m 10.00 m



Garisan memotong ( cut-in )












Gelanggang/ Sektor Acara Padang ( Lompat Jauh, Lompat Tinggi Dan Lontar
Peluru )

Sektor / Gelanggang

Sektor / Gelanggang Lompat Jauh





8
Spesifikasi Sektor Lompat Jauh;

Terdapat landas lari yang berjarak tidak kurang dari 45 meter
Terdapat papan lonjak yang mempunyai panjang minima 1.22 meter dan lebar
300 mm. Papan dicadangkan cat dengan warna putih
Terdapat kawasan mendarat yang berukuran 2.75 m x 9.00 m
Kawasan mendarat perlu diletakkan dengan bahan yang lembut seperti pasir


Gelanggang Lompat Tinggi























Spesifikasi Kawasan;

Terdapat kawasan landas lari yang berbentuk kipas berjejari 25 meter
ke tempat mendarat (Lihat rajah di atas)
Terdapat dua batang tiang yang diletak kiri kanan berjarak 4.00 4.04
meter
Terdapat sebatang palang ( fiber ) yang berjarak 4.00 4.04 meter
Terdapat tilam mendarat yang berukuran 3.00 m x 5.00 m x sekurang-
kurangnya 75 sm




9
Sektor Lontar Peluru



BLOK DEPAN LONTAR PELURU
10
Spesifikasi Kawasan Lontar Peluru;

Terdapat bulatan lontaran yang bergaris pusat 2.135 meter (Lihat rajah di
atas)
Terdapat dua garis lurus bersudut 34.92 darjah mengunjur keluar dari pusat
bulatan yang dikenali kawasan mendarat lontaran
Terdapat satu bungkah penghadang yang diletak diatas garisan dibahagian
bulatan bersudut ( seperti rajah )



Aktiviti 1


1. Dengan merujuk maklumat dari buku dan internet, jelaskan sejarah perkembangan
olahraga di Malaysia dengan lebih terperinci.

2. Senaraikan acara-acara balapan dan acara padang yang dipertandingkan pada
peringkat sekolah rendah di kejohanan Olahraga MSSM.


























11
TAJUK 2 : ACARA BALAPAN LARI PECUT ( 100 Meter )

Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan, perbincangan mengenai fasa-fasa dan
peraturan-peraturan lari pecut. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan aktiviti dan senarai
bahan rujukan.


Hasil Pembelajaran


Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan teknik asas lari pecut dengan cara yang betul.
2. menjelaskan fasa-fasa dalam lari pecut.
3. menjelaskan undang-undang dan peraturan dalam acara lari pecut.


Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini





Pendahuluan

Anda tentu dapat mengenali acara-acara trek atau balapan kerana acaranya adalah acara-acara
yang berbentuk larian di trek. Di peringkat antarabangsa, trek mengandungi lapan lorong sejauh
400 meter. Tiap-tiap lorong lebar minima 1.22 meter dan maksima 1.25 meter . Di peringkat
sekolah, panjang trek boleh diubah suai kepada 200 meter atau 300 meter jika padang sekolah
tidak cukup besar untuk trek 400 meter.
Acara Balapan
Lari Pecut

Lari Jarak Sederhana Lari Berganti-ganti
12
Sub Tajuk 2.1 : Lari pecut 100 meter

Lari pecut 100 meter memerlukan seseorang berlari sepantas mungkin dalam jarak dekat yang
memerlukan tenaga yang tinggi iaitu sistem tenaga anaerobik. Faktor yang mempengaruhi
kepantasan ialah kekerapan langkah dan panjang langkah. Dalam pertandingan, acara lari pecut
menggunakan teknik permulaan gaya dekam.






































13
Lari pecut boleh dibahagikan kepada fasa-fasa berikut:

i. Fasa permulaan

Kedudukan Dekam

Permulaan Gaya peluru:

Berdiri di blok, rapat kepada garisan
Blok hadapan diletak 1 tapak dari garisan permulaan dan blok
belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan
Letakkan kaki di blok
Jari kaki belakang segaris dengan tumit kaki hadapan
Ruang di antara 2 tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

Permulaan Gaya Sederhana (Medium)

Blok di hadapan berada 1 tapak dari garisan permulaan dan blok
belakang 2 tapak dari bahagian hadapan blok hadapan
Lutut kaki belakang segaris dengan hujung jari kaki hadapan
Ruang di antara 2 tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

Permulaan Gaya Panjang (Elongated)

Blok hadapan diletak 1 tapak dari garis permulaan dan blok
belakang 3 tapak dari bahagian hadapan blok hadapan
Lutut kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki
hadapan
Ruang di antara 2 tapak kaki adalah seluas buku penumbuk
Kedudukan tangan, kepala dan leher

Kedua belah tangan lurus dan dibuka seluas bidang bahu.
Ibu jari dan jari penunjuk dibuka luas dengan jari-jari lain rapat di antara satu
sama lain, diletak di belakang garis permulaan.
Kepala dan leher didongak, mata pandang ke hadapan

14
Kedudukan Sedia

Badan diangkat dan condong ke hadapan
Kedua tangan lurus menahan berat badan
Kaki belakang hampir lurus
Kepala pandang hadapan (1 1.5 meter)


Kedudukan Berlepas

Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan pantas serta
tahap rendah
Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya
Dimulakan dengan larian / pecutan dalam jarak 30 60 meter,
kedudukan badan condong ke hadapan dan mula menegak
Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini

ii. Fasa Larian
Lutut diangkat tinggi dengan langkahan panjang dan pantas.
Kedudukan badan mula menegak dan kedudukan kepala memandang ke
hadapan dalam keadaan rehat.
Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
Berlari dengan tahap kelajuan maksima sehingga ke garisan penamat.

iii. Fasa penamat

Faktor yang paling penting untuk menamatkan larian ialah untuk
berlari 10 m lebih dari jarak larian sebenar.
Contoh :- Larian untuk larian 100m, pelari haruslah berlari untuk 110 m.
Atlit akan terus memecut serta mengekalkan kelajuan melintasi
garisan penamat.
Tonjolkan bahagian torso (badan-dada) ke hadapan
Bahu diangkat dan tangan ditarik ke belakang

15
Peraturan Dan Undang-undang Lari Pecut;

Peserta hendaklah berlari dalam lorong masing-masing
Peserta hendaklah menggunakan blok mula semasa permulaan larian
Semua peserta mesti memakai sekurang-kurangnya tanda nombor di depan dan di
belakang baju
Jika memakai spike bilangan pepaku hendaklah tidak melebihi 11 batang dan tidak boleh
melebihi 9 mm panjangnya
Peserta yang melakukan salah mula semasa permulaan akan disingkirkan dari
pertandingan tanpa amaran ( termasuk semua acara-acara balapan yang lain ).



Aktiviti 2


1. Senaraikan 3 gaya untuk permulaan lari pecut.

2. Berdasarkan pembacaan anda, nyatakan perbezaan utama dalam ketiga-tiga gaya
permulaan lari pecut.

























16
TAJUK 3 : ACARA BALAPAN LARI PECUT ( 200 Meter Dan 400 Meter )


Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan, perbincangan mengenai teknik larian
200 meter dan 400 meter serta teknik larian di selekoh. Modul ini juga dibekalkan dengan
soalan aktiviti dan senarai bahan rujukan.


Hasil Pembelajaran


Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan teknik asas lari pecut 200 meter dan 400 meter.
2. menjelaskan dan melakukan teknik larian di selekoh dengan teknik yang betul.


Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini






Pendahuluan

Untuk lari pecut 200 meter dan 400 meter, semua fasa-fasa larian adalah sama dengan lari pecut
100 meter yang memerlukan seseorang berlari sepantas mungkin yang memerlukan tenaga yang
tinggi iaitu sistem tenaga anaerobik. Faktor yang mempengaruhi kepantasan ialah kekerapan
langkah dan panjang langkah.
Acara Balapan
Lari Pecut
( 200 M & 400 M )
Lari Jarak Sederhana Lari Berganti-ganti
17
Sub Tajuk 3.1 : Lari Pecut 200 meter dan 400 meter



Teknik Lari Pecut 200 meter dan 400 meter

Berlari dengan hujung kaki.
Berlari langkah panjang dengan lutut diangkat sekurang-kurang aras pinggang.
Berlari dengan pecutan yang makin meningkat dari awal permulaan hingga ke
penamat.
Berlari seberapa hampir dengan garisan bahagian dalam lorong masing-masing
terutama di selekoh.
Berlari dengan kedudukan badan condong ke kiri semasa di selekoh
Sebaik-baiknya pelari berlari terus melepasi garisan penamat tanpa memikirkan untuk
mendada.

Aktiviti 3


1. Berdasarkan pembacaan anda, terangkan bagaimana corak larian di selekoh yang
sebaiknya.

2. Senaraikan ciri-ciri pelari pecut yang baik.

18
TAJUK 4 : ACARA BALAPAN LARI JARAK SEDERHANA


Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan dan perbincangan tentang jenis-jenis
acara lari jarak sederhana, ciri-ciri pelari, teknik larian dan peraturan-peraturan larian jarak
sederhana. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan aktiviti dan senarai bahan rujukan.



Hasil Pembelajaran


Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menyatakan jenis-jenis acara yang terdapat dalam kategori lari jarak sederhana.
2. menjelaskan teknik larian jarak sederhana dengan cara yang tepat.
3. menyatakan dan mengenalpasti ciri-ciri seorang pelari jarak sederhana yang berkesan
4. menyatakan peraturan larian jarak sederhana.


Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini





Sub Tajuk 4.1 : Lari Jarak Sederhana

Larian jarak sederhana memerlukan daya tahan, dayatahan kelajuan dan kelajuan terutama
semasa menghampiri garisan penamat. Bentuk dan pendekatan latihan lari jarak sederhana
sedikit berbeza dengan lari pecut terutama dari segi jenis-jenis latihan dan juga intensiti latihan.
Acara Balapan
Lari Pecut

Lari Jarak Sederhana
( 800 m & 1500 m )
Lari Berganti-ganti
19
Larian Jarak Sederhana
800 meter
1500 meter

Ciri-ciri Pelari Jarak Sederhana

Pelari yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana perlu mempunyai
ciri-ciri tertentu. Antara ciri-ciri adalah seperti berikut:
Mempunyai keupayaan fizikal dan mental yang tinggi.
Bijak mewujudkan pendekatan terbaik untuk lariannya tanpa banyak terpengaruh
dengan corak larian peserta lain.
Memerlukan taktik, strategi dan psikologi yang tinggi semasa mengambil bahagian
dalam larian.
Mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kelajuan, ketahanan kelajuan dan
dayatahan semasa berlari.

Teknik Larian

Teknik larian bermaksud cara pelari melakukan larian dari permulaan larian sehingga ke
penamat larian.

Permulaan Larian

Semua permulaan bagi lari jarak sederhana adalah sama iaitu dengan gaya berdiri.
Permulaan larian dilakukan oleh pelepas di tempat permulaan dengan arahan Ke
garisan!!, dan tembakan pistol dilepaskan.
Dalam semua acara larian jarak sederhana dan jarak jauh, pelari akan berlari
dipermulaan mess start iaitu bermula di garisan lengkung secara beramai-ramai
dan terus masuk ke lorong sebelah dalam.
Bagi acara 800 meter, pelari akan bermula larian dengan dua cara iaitu:

Jika peserta lebih dari 8 orang, pelari akan bermula larian dengan cara mess
start iaitu bermula di garisan lengkung beramai-ramai.
Jika peserta 8 orang dan kurang, pelari akan bermula di garisan permulaan satu
setengah stagger dengan pelari akan berlari di lorong masing-masing sehingga
selepas 100 meter barulah pelari memotong masuk ke lorong sebelah dalam.
20
Semasa Larian

Teknik-teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan
tangan pelari. Kombinasi keseluruhan badan akan memberi kelebihan dan kekuatan
untuk bergerak dengan lebih pantas. Bagaimana pun latihan sistematik adalah penting
bagi penyesuaian diri pelari tersebut dengan acara yang disertainya.

Teknik berlari dengan betul:

Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan tegak dengan
kepala pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan
seimbang.
Pelari hendaklah mengelak dari menoleh ke belakang atau ke sebelah.
Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter
dihadapannya.
Berlari di lorong paling dalam.
Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri
Meningkatkan dan mengekalkan kelajuan sepanjang larian.
Elak memotong pelari lain di bahagian selekoh balapan

Menamatkan Larian

Cara menamatkan larian adalah sama dengan acara-acara larian yang lain iaitu dengan
menghampiri bahagian torso ke garisan penamat.

Peraturan Larian Jarak Sederhana

Permulaan larian menggunakan gaya berdiri
Bagi acara 800 meter dengan garis permulaan satu setengah stagger, peserta akan
berlari mengikut lorong masing-masing sehingga ke 100 meter pertama dan selepas
melintasi satu garisan lengkung yang ditanda dengan bendera di luar balapan,
peserta bebas memasuki lorong yang dikehendaki.
Perlakuan menghalang pelari lain dikira satu kesalahan dan larian pelari tersebut
boleh dibatalkan.
21

Aktiviti 4



1. Dengan merujuk kepada pembacaan di internet dan juga buku yang berkaitan, apakah
latihan yang sesuai untuk dijalankan ke atas atlet sekolah yang mengambil bahagian
dalam larian jarak sederhana ini?



































22
TAJUK 5 : ACARA BALAPAN LARI BERGANTI-GANTI


Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan, perbincangan, peraturan-peraturan lari
berganti-ganti dan teknik larian. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan aktiviti dan senarai
bahan rujukan.


Hasil Pembelajaran


Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan fasa-fasa dalam larian semasa memberi dan menerima baton.
2. menjelaskan undang-undang dan peraturan dalam lari berganti - ganti


Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini





Sub Tajuk 5.1: Lari Berganti-ganti

Acara ini memerlukan sekumpulan peserta yang terdiri daripada empat orang, berlari mengikut
jarak tertentu, secara bergilir-gilir dengan sepantas yang mampu. Faktor pertukaran baton yang
cekap dan licin merupakan faktor penentu kemenangan dalam acara ini. Pertukaran baton perlu
dilakukan dalam zon pertukaran baton iaitu sepanjang 20 meter.

Acara Balapan
Lari Pecut

Lari Jarak Sederhana Lari Berganti-ganti
23







































24
Zon Pertukaran Baton



Zon Menerima baton Zon Menunggu



10.00 m 10.00 m 10.00 m


Peraturan 170 : Lari berganti-ganti

Garisan-garisan setebal 5 sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi
menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi.
Setiap zon pertukaran baton hendaklah sepanjang 20 m dengan garisan pembahagi
di tengah-tengahnya.
Garisan tengah zon pertukaran baton pertama 4 x 400 m ( atau zon pertukaran
baton kedua 4 x 200 m) sama dengan garisan permulaan 800 m.
Zon pertukaran baton kedua dan terakhir 4 x 400 m ialah garisan 10 m di kedua-dua
belah garisan permulaan/ penamat
Lari berganti-ganti 4 x 100 m dan kalau boleh 4 x 200 m hendaklah dijalankan
dalam lorong sepenuhnya.
Dalam 4 x 100 m dan 4 x 200 m, pelari-pelari kecuali pelari pertama sesuatu
pasukan itu boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10m keluar daripada zon
pertukaran baton. Satu tanda yang jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi
menandakan had luar zon.
Bagi 4 X 400 m, pelari pertama berlari dalam lorong sendiri; pelari kedua berlari 100
m dalam lorong sendiri sehingga ke garisan memotong masuk lorong pertama (cut
in line) selepas itu masuk ke lorong pertama. Pelari ketiga dan keempat akan
menerima baton mengikut susunan kedudukan di selekoh 200 m. Peraturan ini
dikuatkuasakan jika terdapat lebih daripada 4 pasukan.
Baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut. Kedudukan baton yang menjadi
penentu bukan kedudukan tubuh, kaki atau tangan peserta.
Peserta tidak boleh menghalang atau mengganggu peserta lain.

25
Komposisi dan susunan larian peserta-peserta dalam pasukan hendaklah
diisytiharkan secara rasmi sejam sebelum masa panggilan pertama pusingan
pertama. Setelah pertandingan bermula hanya dua peserta boleh digantikan.


Aktiviti 5


1. Apakah fasa-fasa yang terdapat dalam acara lari berganti-ganti?

2. Berdasarkan pembacaan anda, bincangkan bagaimana untuk meningkatkan kelancaran
pertukaran baton dalam acara lari berganti-ganti.





























26
TAJUK 6 : ACARA PADANG LOMPATAN 1


Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan dan perbincangan tentang gaya, teknik,
fasa-fasa lompatan dalam acara lompat jauh serta peraturan-peraturan dalam acara
lompatan. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan aktiviti dan senarai bahan rujukan.


Hasil Pembelajaran



Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menyatakan jenis-jenis gaya lompatan dalam acara lompat jauh
2. menjelaskan fasa-fasa dalam acara lompat jauh


Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini





Pendahuluan

Selain dari acara-acara trek, anda juga perlu tahu acara-acara padang. Acara padang terdiri
daripada acara lompatan dan balingan. Acara-acara ini boleh dipertandingkan serentak
dengan acara trek kerana ia dijalankan di bahagian dalam trek. Acara-acara padang
memerlukan peralatan dan kawasan tertentu. Acara lompat jauh dan lompat tinggi adalah dua
acara yang sering dipertandingkan dalam acara lompatan. Kebanyakan acara lompatan
memerlukan aspek kepantasan, koordinasi, kelenturan dan kuasa yang tinggi.
Acara Lompatan

Lompat Jauh

Lompat Tinggi
27
Acara Lompatan

Acara lompatan dalam tajuk ini ialah lompat jauh dan lompat tinggi.


Sub Tajuk 6.1 : Lompat Jauh

Terdapat tiga gaya yang biasa digunakan dalam acara lompat jauh iaitu gaya layar, gaya
gantung dan gaya tendang kayuh.




































28











Acara lompat jauh bolah dibahagikan kepada empat fasa seperti yang berikut:

Fasa lari landas (Approach)
Fasa lonjakan (Takeoff)
Fasa penerbangan/ layangan (Flight)
Fasa pendaratan (Landing)

i. Fasa Lari Landas

Anda bermula dengan berlari pantas secara optimum dan terkawal dari tempat
permulaan ke papan lonjak. Langkah pertama mestilah bermula dengan kaki
lonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak biasanya 11 14 langkah (pelompat
novis), 17 19 langkah (pelompat wanita pakar) dan 23 langkah (pelompat lelaki
pakar).

ii. Fasa Lonjakan

Semasa tiba di papan lonjak, pelompat seharusnya mencapai kelajuan
maksimum. Melonjak dengan menggunakan kaki lonjak. Kaki bebas dihayun
tinggi ke atas untuk mendapatkan lonjakan yang tinggi.

iii. Fasa penerbangan/ layangan

Gaya badan dan pergerakan anda bergantung kepada gaya yang digunakan.
Bagi gaya tendang kayuh, kaki digerakkan seperti mengayuh basikal. Bagi gaya
layar, anda mestilah melunjurkan kedua-dua belah kaki ke hadapan dengan
badan condong ke hadapan dan tangan dihulur ke hadapan hingga ke hujung
kaki. Bagi gaya gantung pula, angkat kedua-dua belah tangan ke atas seolah-
olah bergantung di udara di mana kedua-dua belah kaki diangkat ke belakang.
29
iv. Fasa pendaratan

Apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan dan digerakkan ke
hadapan. Apabila tangan mencecah tumit, tangan digerakkan ke belakang dan
kemudian ke hadapan semula. Mendarat dengan tumit dahulu mencecah pasir.

Peraturan 185: Lompat Jauh

Seseorang peserta itu gagal sekiranya :

menyentuh bumi selepas garisan lonjakan dengan mana-mana bahagian
badannya, sama ada membuat larian tanpa melompat atau semasa membuat
lompatan
melonjak dari luar hujung papan lonjakan, sama ada selepas atau sebelum
garisan lonjakan
menyentuh tanah di antara papan lonjakan dan kawasan pendaratan
melakukan apa jenis balik kuang (somersault) semasa membuat larian atau
semasa melompat
semasa mendarat, menyentuh bumi di luar kawasan mendarat di antara tapak
lonjakan dan bahagian kesan jatuh yang paling hampir
tidak dikira batal sekiranya seseorang peserta itu berlari di luar mana-mana
bahagian luar garisan putih yang menandakan landasan lari.
tidak dikira batal sekiranya seseorang peserta itu berjalan balik di atas
kawasan mendarat setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara
yang betul.
semua lompatan hendaklah diukur bermula dari tanda mendarat yang paling
hampir yang dibuat oleh mana-mana bahagian badan, kaki atau tangan ke
garisan lonjakan atau lanjuran garisan lonjakan. Ukuran hendaklah dibuat
serenjang (bersudut tepat) dengan garisan lonjakan atau lanjurannya.

Rujuk buku undang-undang KOAM



30
Aktiviti 6


1. Senaraikan fasa-fasa yang terdapat dalam acara lompat jauh.

2. Senaraikan gaya-gaya lompatan yang terdapat dalam acara lompat jauh.






































31
TAJUK 7 : ACARA PADANG LOMPATAN 2

Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan dan perbincangan tentang gaya lompat
tinggi dan peraturan-peraturan pertandingan acara lompatan . Modul ini juga dibekalkan
dengan soalan aktiviti dan senarai bahan rujukan.




Hasil Pembelajaran



Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan gaya lompat tinggi yang biasa dilaksanakan.
2. menyatakan fasa-fasa lakuan lompat tinggi
2. menjelaskan peraturan-peraturan am dalam acara lompatan


Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini






Sub Tajuk 7.1 : Lompat Tinggi

Terdapat lima gaya yang biasa digunakan dalam acara lompat tinggi iaitu gaya gunting, gaya
pelana, gaya barat, gaya timur dan gaya Fosbury. Hanya gaya Fosbury akan dibincangkan
dalam tajuk ini.

Acara Lompatan

Lompat Jauh

Lompat Tinggi
32
Lompat tinggi boleh dibahagikan kepada empat fasa seperti berikut:
Fasa lari landas/penujuan
Fasa lonjakan
Fasa penerbangan/layangan
Fasa pendaratan


























33













Petaruran 182: Lompat Tinggi
Palang :
Panjang : L/ Tinggi 4.00m, L/ Bergalah 4.50m
Berat : L/ Tinggi 2kg, L/ Bergalah 2.25kg
Seri :
Peserta membuat lompatan kurang di ketinggian seri, adalah pemenang.
Peserta yang kurang kegagalan di sepanjang pertandingan adalah pemenang.
Untuk tempat pertama, peserta diberi 1 percubaan ketinggian paling rendah
yang tidak dapat melepasi sehingga dapat pemenang.
Melonjak dengan sebelah kaki
Kegagalan :
Palang jatuh
Peserta sentuh bumi sama ada di luar atau di antara tiang, sebelum melepasi
palang.
Landas Lari dan Kawasan Lonjak
Jarak minimum : 15 m
( 20 m bagi kejohanan mengikut P 12.1(a), (b) dan (c)
Jika keadaan mengizinkan : 25 m
34
Keceruman maksimum keseluruhan landas lari dan kawasan lonjak TIDAK
melebihi 1:250 ke arah palang
Kawasan lonjak hendaklah rata
Tiang :
Apa jua bentuk yang tegap
Mempunyai sangga untuk menompang palang
Cukup tinggi melebihi 10 sm daripada paras sebenar palang dinaikkan
Jarak antara tiang TIDAK kurang 4 m dan TIDAK lebih 4.04 m
TIDAK boleh dianjak, melainkan Refri merasakan landas lari dan kawasan
mendarat sudah tidak sesuai lagi. Ini hanya boleh dilakukan selepas satu
pusingan
Sangga Palang :
Rata, berbentuk empat segi bujur : 4 sm x 6 sm
Ruang di antara hujung palang dengan tiang sekurangnya 1 sm.
Kawasan Mendarat
Tidak kurang 5 m x 3 m
( Bagi pertandingan di bawah P 12.1, kawasan mendarat disarankan TIDAK
kecil dari 6 m x 4 m x 0.7 m )

NOTA :
Ruang antara Tiang dan Kawasan Mendarat sekurang-kurangnya 10 sm.


Aktiviti 7


1. Senaraikan fasa-fasa yang terdapat dalam acara lompat tinggi.

2. Apakah ciri-ciri seorang atlet lompat tinggi yang baik?




35

TAJUK 8 : ACARA LONTARAN




Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan, perbincangan tentang gaya lontaran
dan teknik lontaran serta peraturan-peraturan dalam acara lontar peluru. Modul ini juga
dibekalkan dengan soalan aktiviti dan senarai bahan rujukan.




Hasil Pembelajaran



Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan fasa-fasa dalam acara lontaran.
2. menjelaskan teknik dan cara yang tepat semasa lakukan acara lontaran
3. menjelaskan peraturan am dalam acara lontaran




Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini










Acara Lontaran

Gaya Lontaran

Fasa Lontaran
36
Sub Tajuk 8.1 : Gaya Lontaran

Di sekolah rendah, acara balingan yang diajar hanyalah acara lontar peluru. Acara ini
menggunakan kekuatan tangan. Secara amnya terdapat tiga gaya lontaran iaitu:
Gaya berdiri,
Gaya melungsur selangkah, dan
Gaya Parry O Brien








Fasa-Fasa Lontaran

Acara lontar peluru boleh dibahagikan kepada fasa-fasa perlakuan seperti yang berikut:
Pegangan peluru
Lakuan sedia (Preparation)
Lungsuran (Glide)
Lontaran (Delevery)
Pulihan (Recovery)


Pegangan peluru

Cara memegang peluru adalah sama bagi ketiga-tiga cara balingan. Peluru boleh
dipegang dengan dua cara iaitu dengan menggunakan lima jari atau memegang
dengan tiga jari. Peluru dipegang dengan tiga jari tengah dan disokong oleh ibu jari
dan jari kelingking.



37
Lakuan sedia

Bagi lontaran gaya berdiri, pelontar berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan
bahu mengadap arah lontaran. Peluru diletak rapat ke leher di bawah telinga.
Lengan diangkat hampir mendatar dan siku mengarah ke luar.
Bagi gaya lungsur selangkah dan Parry O Brien, pelontar berdiri di bahagian
belakang bulatan, membelakang sektor lontaran. Peluru diletak rapat ke leher dan
bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku keluar.








Lungsuran
Tiada lungsuran bagi gaya lontar berdiri.
Bagi gaya lungsur selangkah, bermula dengan berat badan pada kaki kiri, kaki
kanan pula digerakkan ke bahagian tengah bulatan.
Gaya Parry O Brien pula kedudukan badan dalam keadaan condong. Kaki kanan
dibengkokkan dan kaki kiri dihayun ke hadapan dan ditendang ke belakang. Kaki
kanan melungsur ke tengah bulatan.








38
Lontaran
Rendahkan kaki kanan. Kilaskan pinggang dan tangan kanan ditolak ke hadapan
menyilang badan. Secara serentak tangan kiri dihayun ke belakang dan luruskan
kedua belah kaki. Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh
dari badan.







Pulihan
Langkah pulihan dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan dan
pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk
membantu imbangan badan.









Peraturan 188 : Lontar Peluru
Dilontar dari bahu dengan sebelah tangan sahaja.
Memulakan lontaran, peluru mesti menyentuh atau rapat dengan leher/ pipi dan
tangan tidak boleh direndahkan daripada paras bahu.
Tidak boleh dibawa ke belakang dari garis bahu.
Rujuk buku undang-undang KOAM
39
Aktiviti 8



1. Nyatakan teknik-teknik yang digunakan dalam acara lontar peluru dan nyatakan perbezaan bagi
setiap teknik tersebut.

2. Kenalpasti kesalahan-kesalahan yang sering berlaku dalam acara lontar peluru dan nyatakan
jenis-jenis ansur maju yang bole meningkatkan prestasi atlet.




































40
TAJUK 9 : KURSUS ASAS KEPEGAWAIAN / ASAS KEJURULATIHAN


Sinopsis

Tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan dan perbincangan mengenai ciri-ciri serta
peranan pegawai, Undang-undang olahraga, kaedah & ansur maju latihan, strategi serta
taktik dan program latihan. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan aktiviti dan senarai
bahan rujukan.


Hasil Pembelajaran


Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan ciri-ciri dan peranan jurulatih serta pegawai-pegawai olahraga.
2. menjelaskan undang-undang dan peraturan dalam olahraga.
3. melaksanakan kaedah dan ansur maju latihan bagi acara-acara olahraga.
4. menjelaskan strategi dan taktik yang digunakan semasa acara dijalankan
5. merancang program latihan yang mantap untuk suatu acara olahraga

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini



















Kursus Asas
Kepegawaian/
Kejurulatihan

Ciri-Ciri Pegawai/
Jurulatih

Undang-Undang

Kaedah & Ansur
Maju Latihan

Strategi & Taktik

Program Latihan
41
Sub Tajuk 9.1 Ciri-ciri Pegawai/ Jurulatih

Dalam sesebuah organisasi sukan atau pasukan , pengurusan yang baik dan mantap perlulah
mempunyai pegawai pengurusan serta jurulatih yang mempunyai kewibawaan dan ciri-ciri
personaliti yang menarik dan terpuji. Antara ciri-ciri pegawai atau jurulatih adalah seperti
berikut;

Ciri-ciri Jurulatih /Pegawai Yang Baik Dan Berkesan
Berilmu dan pengetahuan
mempunyai ilmu dan pengetahuan dalam bidang yang diceburinya
menggunakan ilmu dan pengetahuannya untuk merancang program latihan yang
berkesan kepada pelatihnya
menggunakan ilmu yang ada pada dirinya untuk membantu prestasi pelatih dibawah
jagaannya

Bertanggungjawab
bertanggungjawab dengan tugas yang diberikan kepadanya
bertanggungjawab membantu pelatih-pelatih dibawah jagaan sama ada melibatkan
personal mahupun melibatkan prestasi pelatihnya
bertanggungjawab merangka dan merancang program latihan pelatih-pelatih dibawah
jagaanya
bertanggungjawab dengan apa-apa yang berlaku kepada pasukannya sama ada
beroleh kejayaan mahu pun kegagalan

Berkeyakinan tinggi
mempunyai tahap keyakinan yang tinggi dalam tugasan yang dipikulnya
Sentiasa yakin dan tidak ragu-ragu dengan keputusan yang diambil terhadap
perancangan pasukannya atau tindakannya
berani membuat keputusan


42
Berpadangan jauh
mempunyai misi dan visi terhadap tugasan yang diberikan kepadanya
sentiasa berpadangan positif dan tidak mengambil mudah pada setiap perancangan
yang dibuat.

Amanah
menjadikan tugas yang diberi kepadanya adalah satu amanah dan satu kepercayaan
pihak lain yang mesti dipikul dengan sebaik mungkin
sentiasa berusaha yang terbaik untuk meningkatkan prestasi pelatih atau pasukan
kelolaannya untuk mencapai kejayaan kerana menganggap itu adalah tuntutan
majikannya sebagai amanah yang perlu ditunaikan

Bertimbangrasa
seorang yang bersikap bertimbangrasa dengan adanya sifat yang boleh memahami
orang lain dan boleh menerima kelemahan orang lain.
boleh bertolak ansur dengan kerenah pelatih atau pasukan dibawah kelolaannya
tanpa menunjukkan sikap kecewa

Penyayang
menunjukkan sifat penyayang dengan bertindak sebagai ibubapa atau orang yang
lebih tua kepada pelatih atau pasukan kelolaanya
tidak memarahi peserta atau pasukan kelolaan secara terburu-buru meskipun
pasukannya mengalami kekalahan dalam pertandingan
sentiasa ambil berat terhadap kebajikan pelatih atau pasukannya

Ceria
sentiasa menunjukkan keadaan ceria dan girang meskipun hadapi pelbagai kerenah
pelatih atau pasukannya.
boleh bergaul mesra dan boleh sekali sekala bergurau senda dengan pasukannya
semasa mengendalikan latihan.
boleh menerima kekalahan pasukannya dengan masih menunjukkan senyuman
seolah-olah tiada kesedihan.
43
Berjiwa pendidik
seorang yang sentiasa membantu dan menunjuk ajar kepada pelatihnya tanpa rasa
jemu dan sabar membetulkan kesalahan pelatihnya.
sentiasa berusaha mengubah tingkahlaku pelatih bawah jagaanya daripada prestasi
rendah ke arah peningkatan yang lebih baik tanpa jemu
sentiasa sabar dan sekali sekala memberi amaran keras kepada pelatihnya yang
sering melakukan kesalahan meskipun telah berulang kali diberi nasihat.
seorang yang menepati masa

Tegas dan berdisiplin
merupakan seorang yang tegas dan berwibawa dalam membuat keputusan.
tidak suka berdolak dalik apabila membuat atau memberi keputusan.
tidak akan memberi ruang sewenang-wenangnya terhadap pelatih yang memberi
alasan yang pelbagai semasa latihan.

Sub Tajuk 9.2 Undang-undang dan Peraturan Olahraga

Untuk memastikan perjalanan dan pelaksanaan aktiviti olahraga dijalankan dengan baik tanpa
berlaku keadaan bercelaru dan menimbul banyak masalah, baik kepada pengamal sukan
olahraga mahupun penonton, undang-undang dan peraturan sukan olahraga perlu didedahkan
untuk pengetahuan semua. Undang-undang dan peraturan olahraga dibahagikan kepada
undang-undang acara balapan dan acara padang.

Undang-undang Am Acara Balapan ( Peraturan 160 170 )
Peraturan 160 ukuran balapan
Ukuran Standard - 400M
Ia hendaklah mengandungi sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh.
Bahagian dalam balapan hendaklah dipisahkan oleh bendul setinggi lebih kurang
5sm dan lebar 5sm.
Jarak larian diukur dari tepi belakang garisan permulaan sehingga ke tepi belakang
garisan penamat.
Lebar lorong 1.22m (0.01m)
44
Lebar garisan (putih) 5sm.
Hendaklah mempunyai 8 lorong.
Sehingga dan termasuk 400m, setiap peserta berlari dalam lorong sendiri.

Peraturan 161 Blok Permulaan
Blok mula mesti digunakan dalam semua larian sehingga dan termasuk 400M
(termasuk 4 X 200M dan 4 X 400M) sahaja.
Apabila dipasang, bahagian-bahagian Blok Mula tidak dibenarkan bertindih dari
garis permulaan atau terjulur ke lorong lain.
Blok mula mestilah memenuhi spesifikasi yang ditetapkan
Jika Blok mula disediakan oleh JK Pengelola, alat tersebut sebagai tambahan, mesti
mematuhi spesifikasi-spesifikasi yang ditetapkan.

Peraturan 162 Permulaan
Permulaan sesuatu larian ditandakan dengan garisan putih lebar 5 sm.
Semua larian bermula dengan tembakan pistol.
Arahan pelepas Bahasa sendiri (Negara berkenaan).
Contoh: Bagi acara 400M ke bawah
Ke garisan, Sedia & Tembakan Pistol.
Bagi acara 800M ke atas
Ke garisan dan Tembakan Pistol
Sekiranya pelepas tidak berpuas hati beliau akan mengarah untuk diulang
permulaan.

Salah Mula
Setelah dalam kedudukan SEDIA seseorang peserta HANYA dibenarkan
bergerak selepas tembakan pistol.
Jika pada pendapat pelepas/pelepas pemanggil balik peserta memulakan larian
sebelum tembakan pistol dianggap sebagai salah mula.
Sekiranya terdapat lebih daripada 12 orang peserta dibahagikan 2 kumpulan
iaitu 65% satu kumpulan bermula di garis permulaan melengkung biasa dan
selebihnya akan bermula di garisan melengkung yang kedua (35%).
45
Peraturan 163 Blok Permulaan

Arah larian adalah mengikut arah bahagian kiri di sebelah dalam arena. Lorong akan
dinomborkan mengikut kearah yang sama dan lorong di sebelah dalam arena diberi
No 1.
Halangan di Balapan.
Mana-mana pelari atau pejalan kaki yang menyigung atau menghalang peserta lain
akan dibatalkan dari pertandingannya.
Berlari dalam Lorong.
Dalam semua perlumbaan yang mengikut lorong setiap peserta hendaklah berlari
dilorong masingmasing dari mula hingga tamat.
Jika peserta berlari diluar lorongnya tidak memperolehi kelebihan sekiranya
dibahagian lurus tidak akan dibatalkan.
Meninggalkan Balapan:
Peserta yang meninggalkan balapan secara sukarela tidak dibenarkan meneruskan
perlumbaan tersebut.
Penanda Bantuan:
Kecuali bagi acara lari beganti-ganti menggunakan lorong, peserta tidak dibenarkan
meletakkan benda atau tanda bantuan di atas atau di sisi lorong larian bagi
membantu mereka.
Sukatan Halaju Angin.
Jangkamasa halaju angin disukat bermula dari ketika terlihatnya api tembakan pistol
Pelepas atau sebarang Alat Pelepas Lain yang diluluskan adalah seperti berikut:

100M - 10 saat.
100m L/P - 13 saat.
110M L/P - 13 saat.
200M - 10 saat





46
Alat penyukat Angin diletakkan di sisi bahagian lurus balapan bersebelahan Lorong
1, 50 meter dari garisan penamat. Ketinggiannya 1.22 Meter dan jaraknya tidak
lebih dari 2 meter dari balapan.
Bacaan alat penyukat angin ialah meter/sesaat, dibulatkan kepada persepuluh meter
sesaat yang lebih tinggi ke arah positif. (Contoh : + 2.03 dikira sebagai +2.1)

Peraturan 164 Penamat
Penamat sesuatu perlumbaan ditandakan dengan satu garisan putih selebar 5cm.
Membantu penjajaran peralatan Foto Penamat dan memudahkan bacaan terhadap
filem Foto Penamat, titik sentuhan garisan penamat melintasi garisan lorong
hendaklah diwarnakan hitam mengikut corak yang sesuai.
Kedudukan peserta-peserta akan ditentukan mengikut susunan supaya mana-mana
bahagian tubuh atlet (misalnya torso, yang bukan kepala, leher, lengan, betis,
tangan atau kaki) jelas mencecah alur menegak bahagian terdekat garisan penamat.
Dalam perlumbaan yang berdasarkan jarak yang dibuat untuk jangkamasa yang
ditetapkan, Pelepas hendaklah menembak pistolnya tepat satu minit sebelum
perlumbaan tamat memberi amaran kepada peserta dan Hakim-hakim yang
perlumbaan hampir tamat.
Pelepas akan diarahkan oleh Ketua Penjaga Masa, dan tepat pada masanya
selepas bermula, beliau akan menandakan tamat larian dengan sekali lagi tembakan
pistolnya.
Meletup sahaja tembakan kali ini, Hakim-hakim yang dilantik, dengan serta merta
menanda pada balapan tempat yang tepat-tepat peserta sampai sebelum atau
serentak dengan letupan pistol penamat tadi.
Jarak yang dibuat oleh setiap peserta diukur ke meter terdekat di belakang tanda
tadi. Hakim dilantik untuk seorang peserta sebelum perlumbaan bertujuan
menandakan jarak yang dibuat.
NOTA: Undang-undang lain yang lebih terperinci, sila rujuk buku peraturan
Olahraga KOM.



47
Undang-undang Am Acara Padang ( Peraturan 180 183 )
Peraturan 180 Syarat-syarat Am
Memanaskan Badan di Kawasan Pertandingan:
Peserta boleh diberi percubaan latihan sebelum pertandingan mengikut giliran dan
diawasi Hakim.
Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta tidak dibenarkan untuk
menggunakan, sebagai latihan:
(a) kawasan larian dan tempat melompat;
(b) peralatan;
(c) bulatan dan kawasan dalam sektor.
Penanda:
Semua acara padang yang melibatkan larian, peserta boleh meletak penanda/pita
pelekat yang disediakan oleh JK Pengelola di tepi lorong larian; kecuali L. Tinggi
boleh diletakkan di atas kawasan larian.
Giliran Bertanding:
Peserta akan bertandingan mengikut giliran yang diundi.
Dalam semua acara padang, kecuali L. Tinggi dan L. Bergalah, apabila terdapat
lebih daripada 8 peserta setiap peserta diberi 3 percubaan dan 8 orang peserta
terbaik diberi 3 lagi percubaan.
Sekiranya terdapat seri di kedudukan ke-8, perkara ini hendaklah diselesaikan.
(Rujuk penyelesaian seri nanti).
Sekiranya hanya ada 8 peserta atau kurang, semua peseta diberi 6 percubaan.
Giliran bertanding untuk 3 percubaan terakhir akan dibuat menyongsang susunan
kedudukannya.
Kecuali L. Tinggi dan L. Bergalah, tidak ada peserta yang dibenarkan untuk
merekodkan lebih daripada satu percubaan bagi setiap pusingan pertandingan.
Kelewatan:
Seseorang peserta yang sengaja lewat untuk melakukan percubaannya tanpa sebab
akan direkod sebagai gagal.
Tempoh masa bagi semua acara padang ialah 1 minit.
Sekiranya tinggal 2 atau 3 peserta, 1.5 minit (L.Tinggi) dan 2 minit (L. Bergalah).
48
Jika tinggal hanya 1 peserta, 3 minit (L.Tinggi) dan 5 minit (L. Bergalah).
NOTA: Bila baki masa dibenarkan tinggal 15 saat Hakim mengangkat bendera kuning.

Meninggalkan Tempat Pertandingan:
Peserta boleh dengan kebenaran dan diiringi seorang Hakim.
Mengubah Kawasan Pertandingan:
Refri berkuasa untuk berbuat demikian, jika pada hematnya ada alasan yang kuat
tetapi hanya selepas selesai satu pusingan.

Seri:
Dalam acara padang kecuali L. Tinggi dan L. Bergalah, pencapaian kedua yang
terbaik di antara dua peserta yang seri diambil kira.
Jika masih lagi seri, beralih ke tempat ketiga terbaik dan seterusnya.
Jika membabitkan tempat pertama, peserta-peserta berkenaan akan bertandingan
semula sehinggalah ikatan seri diselesaikan.
Keputusan:
Setiap peserta akan diberi keputusan yang terbaik daripada semua percubaannya
termasuk pencapaian yang dibuat semasa memecahkan ikatan seri.
NOTA: Undang-undang lain yang lebih terperinci, sila rujuk buku peraturan Olahraga KOM.


Sub Tajuk 9.3 Kaedah dan Ansur Maju Latihan

Dalam merancang untuk latihan peserta atau pasukan seseorang jurulatih biasanya akan
memberi perhatian kepada empat faktor dalam perancangan sesuatu latihan iaitu kecergasan
fizikal, kemahiran, taktikal dan psikologi. Keempat-empat faktor latihan ini saling berkaitan dan
mempengaruhi antara satu sama lain. Walau bagaimanapun, kaedah penyediaan kecergasan
fizikal dan kemahiran adalah asas kepada pembinaan prestasi yang ingin dicapai.
Kaedah penyediaan kecergasan fizikal dilakukan dengan pelbagai cara antaranya seperti
latihan fartlek, latihan Long Slow Distance (LSD), latihan jeda, latihan litar, latihan bebanan,
latihan tekanan, latihan pliometrik, dan sebagainya. Dalam pada itu, kaedah latihan kecergasan
fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu kaedah
latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik (jadual 1)
49

SISTEM Tenaga Anaerobik

Tenaga Aerobik

Sumber
tenaga
ATP dihasilkan tanpa
kehadiran Oksigen
ATP dihasilkan dengan kehadiran
Oksigen
Laluan
tenaga
Anaerobik
Alaktik
Anaerobik
Laktik
Aerobik
Bahan
tenaga
ATP/CP
dalam otot
(Sistem
fosfat)
Glikogen
(Hasil
sampingan
dari sistem
asid laktik)
Pembakaran
lengkap glikogen
dengan adanya
oksogen
Lemak Protein
Tempoh
masa
0 10 40 70
Saat
2 6 25
minit
1 2 3
jam

Jadual 1: Sistem tenaga aerobik-anaerobik
(Adaptasi dari Bompa, T.O., 1994)

Jenis-jenis Latihan

Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen
yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.
Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai
100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.
Kekerapan pula mungkin tiga hingga lima kali seminggu

Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam
tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan
bakar dan menghasilkan karban dioksida.
Latihan aerobik adalah untuk membina kecergasan asas. Kaedah yang boleh
digunakan adalah seperti latihan berterusan, larian perlahan jarak jauh (tiga
hingga empat kilometer) sebanyak tiga kali seminggu dengan intensiti 65 hingga
75 %.
Latihan lain adalah seperti latihan jeda yang tidak melebihi satu kilometer, dengan
intensiti 80% dengan kekerapan tiga kali seminggu

50
Kaedah Latihan

Kaedah Latihan Long Slow Distance (LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan
berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh
lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).
Beberapa orang pakar seperti Karvonen, Pyke, Cooper dan Galbraith telah
menyumbangkan beberapa prinsip berkenaan latihan berterusan.

Latihan Jeda

Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun
sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan
rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan
tempoh rehat pendek.
Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu:
* Jeda panjang tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya
tahan otot
* Jeda pendek tegaskan kelajuan

Aktiviti Jeda Pendek Jeda Panjang

Kelajuan

85% - 90%

80% - 85%

Rehat

10 saat 2 minit

3 15 minit

Ulangan

8 30 kali

4 15 kali

Jadual 2 : Latihan Jeda : Jeda pendek dan panjang








51

Jeda Pendek Jeda Panjang

Memanaskan badan
Lari 100% untuk 10 saat
Rehat aktif 10 saat
berjalan perlahan
Ulang 2 dan 3 sebanyak
10 ulangan


Memanaskan badan
Lari 90% kelajuan untuk 60
saat
Rehat aktif 4 minit
berjalan senang
Ulang 2 dan 3 untuk 5 larian


Jadual 3 : Aktiviti-aktiviti jada pendek dan jade panjang


Semasa mengamalkan jenis latihan ini, jumlah latihan perlu dikawal kerana
latihan ini melibatkan intensiti latihan yang tinggi kepada otot dan sendi serta
boleh menyebabkan kecederaan.

Latihan Fartlek

Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti permainan dengan
kelajuan. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini
dalam tahun 1930-an. Sparks dan Bjorklund (1984) menganggap latihan ini
sebagai latihan jeda yang tidak berstruktur dan tanpa peraturan.
Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi
latihan: variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam, ia
melibatkan gabungan larian berterusan yang bertempo dengan kelajuan, stamina
dan rehat. Katz (1988) mencadangkan bahawa untuk mencapai kesan latihan,
kadar nadi latihan mesti mencapai tahap hampir 75 % semasa fasa cepat. Ia juga
dikatakan sebagai latihan berterusan dengan fasa pecutan.
Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit
dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit
hingga dua jam.




52
Contoh 1 :

Jogging selama dua minit
Kalistenik
- Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan
- Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan
Lari 150 meter
Berjalan 150 meter
Ulang 3 dan 4
Jogging selama 2 minit
Lari 100 meter
Berjalan 100 meter
Ulang 7 dan 8
Jogging selama 2 minit
Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit


Contoh 2 :

Memanaskan badan 10 hingga 15 minit
Berlari cepat sejauh 1 hingga 2 k.m.
Berlari perlahan selama 5 hingga 10 minit
Lari pecut sejauh 50 hingga 75 meter sebagai pulihan
Ulang 4 dan 5 sebanyak beberapa kali
Buat senaman pulihan selama 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk
mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental
seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak
berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.

Latihan Litar

Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip fisiologi.
Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia
mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam
jangkamasa yang lama.
Matlamat latihan ini adlah untuk pelaku melakukan aktiviti litar seberapa cepat
yang mungkin. Latihan ini menggunakan perinsip tambah beban.


53
Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan tiga cara:
* Kurangkan masa sasaran
* Tambah bilangan ulangan
* Tambah bebanan atau kesukaran senaman.
Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban
individu.

Litar beban tetap

* Lebih daripada satu litar digunakan
* Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak
ke litaar B dan seterusnya.

Litar beban Individu

* Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan.
Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60
saat.
* Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka
beban di bahagikan 3. Beban yan disetengahkan atau disatupertigakan
dipanggil dos latihan.


Latihan Beban

Latihan ini dibahagikan kepada tiga jenis:

* Isotonik (tradisional) - Latihan berat
* Isometrik - Penguncupan statik
* Isokinetik - Rintangan berbeza





Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?

Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan
Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen
kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.



54

Komponen Beban Set Rehat

Kekuatan

Kuasa

Daya tahan


6 10 UM

15 UM

> 30 UM

3

3

2 5


1 minit antara set

2 - 4 minit

2 Rehat untuk pulih

Jadual 4 : Latihan Bebabnan Isotonik


Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isometrik ?

Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum
otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penehanan
penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.
Kelebihan latihan ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa
latihan adalah pendek dan digunakan dengan berkesan. Kelemahan latihan ini
kerana kemajuan latihan sukar dinilai disebabkan penguncupan otot secara statik
tanpa rangkaian pergerakan. Ianya juga mungkin membosankan.

Apakah yang dikatan Latihan Bebanan Isokinetik ?

Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk
latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan.
Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di
samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau
tendangan dilakukan.
Komponen Beban Set

Kekuatan

Kuasa

3 10 UM

15 20 UM

3

3

Jadual 5: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)


55
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan
sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh
dicegah.
Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak semua dan
tidak semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan
pusat-pusat kecergasan.
Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan
dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan
isometrik dan isotonik.
Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.


Ansur- maju latihan

Ansur maju latihan adalah merupakan salah satu prinsip latihan

Prinsip ini adalah berkait rapat dengan prinsip tambah beban yang berasaskan idea
bahawa latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai
dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan.
Prinsip ansur maju hendaklah dilihat daripada dua peringkat.
Peringkat awal ialah fasa permulaan yang merujuk kepada keadaan kesukaran
apabila sesuatu program latihan dimulakan buat kali pertama.
Tubuh anda akan mengalami satu peringkat keperitan akibat daripada
penggunaan otot-otot yang sekian lama hanya terdedah kepada kerja-kerja yang
ringan sahaja, tetapi terpaksa menanggung beban yang lebih menekankan.
Dalam proses ini otot-otot tubuh dan juga sendi-sendi serta tulang akan menjadi
lebih kuat dan kukuh. Tubuh telah mengubah suaikan diri untukmenghadapi corak
hidup anda yang lebih aktif dan membebankan.
Proses pengubahsuaian peringkat permulaan memerlukan masa yang agak lama.
Oleh itu adalah digalakkan supaya lebih banyak jeda rehat diamalkan. Di
samping itu beban latihan hendaklah rendah supaya mengelakkan kemungkinan
berlaku kecederaan.

56
Sebagai contoh hanya tiga hingga empat hari latihan seminggu sahaja
dicadangkan. Setiap tempoh latihan hendaklah selama 20 hingga 40 minit. Jika
berlaku keperitan atau kesakitan dirasai, anda hendaklah mengurangkan rentak
senaman atau berhenti sama sekali.
Keperitan ini adalah isyarat bahawa badan sedang menghadapi satu beban yang
tidak sanggup dipikulnya.

Setelah tiga hingga empat minggu dalam fasa permulaan, tubuh anda akan bersedia
untuk menjalani latihan yang lebih mencabar. Pada peringkat ini tubuh akan
didedahkan kepada tahap-tahap beban latihan yang kian meningkat.
Jika berlaku kesan atau rasa keperitan anda perlu berhenti dan berjumpa dengan
doctor khususnya jika berlaku kecederaan yang serius.
Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :
Sakit dibahagian dada
Pening kepala
Rasa hendak muntah
Kesukaran bernafas
Keletihan yang keterlaluan
Kesakitan pada sendi-sendi
Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

Ramai bersikap serius terhadap latihan dan pencapaian, tetapi mereka perlu faham
bahawa melakukan latihan pada tahap yang terlalu membebankan boleh menbahayakan
tubuh. Sebaliknaya pelakuan latihan hendaklah beransur maju bersesuaian dengan
tahap kecergasan dan kemampuannya. Walau bagaimana pun anda perlu melakukan
latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi secara beransur-ansur. Jika anda tidak
melakukan penambahan beban latihan, anda akan tetap diaras prestasi yang sama dan
tidak mungkin meningkat.



57
Sub Tajuk 9.4 Strategi dan Taktik

Dalam acara sukan olahraga, semasa pertandingan tidak banyak strategi dan taktik yang boleh
diaplikasikan oleh peserta dan jurulatih jika hendak dibandingkan dengan sukan-sukan lain.
Walau bagaimana pun terdapat beberapa strategi dan taktik yang boleh diaplikasikan oleh
peserta semasa bertanding. Sebagai contoh, kebiasaannya dalam susun atur pelari dalam
acara lari berganti-ganti seperti;

Lari berganti-ganti 4x100 meter
Strategik pasukan biasanya meletakan peserta peserta pertama adalah peserta kedua
terbaik catatan masa dari kalangan empat rangkaian pelari pasukannya dan
berkebolehan berlari di selekoh.
Pelari kedua akan diberi kepada pelari yang mempunyai speed endurance yang
terbaik dari keempat-empat pelari dalam pasukannya
Pelari akhir biasanya akan ditugaskan kepada pelari yang paling pantas dari kalangan
keempat-empat pelari dalam pasukan.

Acara lari jarak sederhana dan jarak jauh
Biasanya strategik dan taktik akan dirancang oleh jurulatih bila melibatkan dua orang
peserta yang mewakili pasukannya bertanding. Salah seorang peserta dari
pasukannya akan ditugaskan untuk menganggu rentak larian dengan harapan pelari
pasukan lain akan terikut-ikut sementara rakan pasukannya akan meneruskan larian
tanpa tertekan.

Strategi dan taktik menyimpan tenaga untuk acara berikutnya.
Untuk mengelakan daripada disingkirkan dari semua acara yang disertai, biasanya
peserta akan melakukan salah mula bagi acara yang dirasakan tiada harapan untuk
menang.



58
Sub Tajuk 9.5 Program Latihan

Panduan Memanaskan Badan dan Menyejukkan Badan.
Atlet perlu memanaskan badan sebagai persediaan sebelum melakukan aktiviti.
Persediaan Fizikal
Persediaan mental
Persediaan fisiologi
Pengaliran darah/peredaran darah
Mobiliti sendi
Regangan otot dan tendon
Meningkatkan metabolisma (enzim badan diaktifkan)
mengurangkan risiko kecederaan
peningkatan prestasi

Bagaimana memanaskan badan?
Memanaskan badan melibatkan dua fasa: mula dengan perlahan dan dengan ansur
maju meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Dua fasa tersebut adalah
Memanaskan badan secara am
Memanaskan badan secara spesifik

Memanaskan Badan secara Am
Memanaskan badan tanpa menggunakan peralatan atau juga dengan peralatan.
Tujuan fasa ini adalah:
pengaliran darah oksigen (meningkatkan kadar nadi jantung)
merengangkan otot-otot dan tendon ( memastikan semua bahagian tubuh badan
di regangkan)
Mula dengan regangan pasif dan bergerak ke regangan dinamik.
mobiliti sendi- berwaspada tentang pergerakan yang luar dari biasa yang akan
mengakibatkan tekanan lebihan kepada sendi-sendi dan otot-otot.
Aktiviti regangan yang ringan.

59
Memanaskan Badan secara spesifik
Fasa ini melibatkan:
aktiviti regangan sepsifik yang terus ke keseluruhan bahagian badan yang terlibat
dengan permainan tersebut
aktiviti mobiliti penekanan kepada pergerakan yang berkaitan dengan permainan
tersebut.

Bila untuk memanaskan badan ?
Rutin keseluruhan memanaskan badan mengambil masa antara 15-20 minit sebelum
menjalankan aktiviti sebenarnya.
Memanaskan badan boleh dilakukan sebelum:
latihan
senaman
pertandingan

Menyejuk Badan

Sama seperti memanaskan badan dan fungsi utamanya adalah untuk mengembalikan tubuh
badan ke tahap keadaan sebelum memula latihan. Atau mekanisma untuk membantu dalam
pemulihan dan baik semula.

Tujuan Menyejukkan Badan
Menyejukkan badan dilakukan kerana ia dapat;
Mengeluarkan laktid asid dari tubuh badan.(removal of potentially harmful
metabolites)
Membekalkan nutrient yang ada ke otot-otot yang perlu. (delivery of available
nutrients (couple recovery with intake of nutrients post event snack))
Membekal balik air dan bahan substak ke tubuh badan
Mententeramkan sistem saraf keseluruhan badan.



60
Latihan olahraga boleh dibuat berdasarkan kepada beberapa fasa:
Fasa Persediaan
Umum
- Pembinaan kecergasan secara menyeluruh (dayatahan kardiovaskular,
dayatahan otot dan kekuatan otot).
- Jangkamasa latihan antara 6 14 minggu
- Latihan yang boleh dibuat seperti LSD, Fartlek, Latihan Jeda dan Latihan
Bebenan.

Khusus
- Penekanan kepada komponen fizikal yang khusus kepada acara yang
disertai.
- Latihan daya tahan (LSD, fartlek, jeda jarak sederhana dan jauh, latihan
bebanan).
- Kekuatan dan kelajuan (latihan litar, jeda jarak dekat, LSD dan latihan
bebanan).
- Intensiti latihan ditingkatkan.

Fasa Pertandingan
Pra pertandingan
Pertandingan
- Penekanan kepada komponen khusus sukan yang disertai.
- Tingkatkan/ kekalkan kecergasan melalui simulasi, permainan kecil/
sebenar dan ujian masa.
- Latihan diteruskan dengan latihan dayatahan (latihan bebanan dan jeda)
dan latihan kelajuan dan kekuatan (pecutan berulang, jeda jarak dekat,
pliometrik).

Fasa Transisi
Fasa untuk melakukan pemulihan fisiologi
Melakukan rawatan kecederaan dan
Program-program untuk mengelakkan kebosanan
61
TAJUK 10 : PENGELOLAAN KEJOHANAN OLAHRAGA



Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi panduan pembinaan kertas kerja pengelolaan
pertandingan, panduan pelaksanaan pertandingan dan juga refleksi program. Modul ini juga
dibekalkan dengan soalan aktiviti dan senarai bahan rujukan. Dalam Gerak Kerja
Kokurikulum, pengurusan pasukan dan pengelolaan pertandingan merupakan aspek yang
penting serta mesti difahami dan dihayati oleh setiap guru. Oleh yang demikian, guru-guru
yang terlibat harus mempunyai pengetahuan dan kemahiran dalam aspek ini supaya mereka
dapat mengurus pasukan mereka dengan baik serta dapat mengelolakan satu pertandingan
secara teratur jika ditugaskan sebagai jawatankuasa pengelola pertandingan.


Hasil Pembelajaran



Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. membina kertas kerja pengelolaan pertandingan
2. melaksanakan program/pertandingan dan
3. membuat refleksi terhadap program yang dijalankan.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini






Pengelolaan
Kejohanan

Kertas Kerja Pelaksanaan Program Refleksi Program
62
Dalam Gerak Kerja Kokurikulum, pengurusan pasukan dan pengelolaan pertandingan
merupakan aspek yang penting serta mesti difahami dan dihayati oleh setiap guru. Oleh yang
demikian, guru-guru yang terlibat harus mempunyai pengetahuan dan kemahiran dalam
aspek ini supaya mereka dapat mengurus pasukan mereka dengan baik serta dapat
mengelolakan satu pertandingan secara teratur jika ditugaskan sebagai jawatankuasa
pengelola pertandingan.


Sub Tajuk 10.1 : Kertas Kerja Pengelolaan Pertandingan

Kertas kerja merupakan bahan bertulis yang dapat memberi gambaran yang jelas tentang
hala tuju, jenis aktiviti, jawatankuasa, peserta dan perbelanjaan sesuatu program. Kertas
kerja yang lengkap akan menjadi sumber rujukan urama dalam sesuatu program.

Contoh format kertas kerja yang selalu digunakan;
Tajuk Kertas Kerja
Tajuk ditulis dengan ringkas dan bermakna, tepat serta menggambarkan objektif
program
Tujuan Kertas Kerja
Nyatakan secara jelas arah tuju, maksud, objektif, matlamat dan tuntutan kertas kerja
yang disediakan.
Matlamat Program
Merupakan sasaran yang realistik untuk dicapai dan perlu berdasarkan kepada
konsep kejohanan
Penerangan tentang Program
Nyatakan secara jelas butiran mengenai pelaksanaan program
Tarikh, masa dan tempat
Peserta kumpulan sasaran
Yuran atau bayaran yang dikenakan
Kerjasama atau bantuan agensi lain
63
Jawatankuasa Program

Prosedur penubuhan jawatankuasa
- memilih ahli yang terlibat dalam sukan tersebut serta yang komited
- mendapatkan persetujuan pengetua/guru besar/presiden persatuan
- mengeluarkan surat pelantikan
- mengesahkan pelantikan mereka dalam mesyuarat jawatankuasa pengelola
yang pertama
- mengedarkan senarai tugas serta memberi taklimat kepada ahli jawatankuasa
yang dilantik.

Contoh senarai penuh jawatankuasa induk dan jawatan kuasa pelaksana
- Penasihat
- Pengerusi
- Naib Pengerusi
- Setiausaha
- Bendahari
- Pengerusi Jawatankuasa Kecil:
* Pertandingan * Teknik
* Kepegawaian * Hadiah
* Upacara Perasmian/Penutupan * Penginapan
* Makanan/Minuman/Jamuan * Seranta
* Pengangkutan * Pertolongan Cemas
* Siaraya * Keselamatan
* Peralatan * Urus Setia





64
Peranan dan bidang tugas jawatankuasa

Penasihat: Memberi nasihat dan panduan kepada Jawatankuasa Pengelola
dari semua aspek agar sesuatu pertandingan dikendalikan
dengan teratur tanpa banyak masalah.
Pengerusi: - Mengetuai Jawatankuasa Pengelola.
- Bertanggungjawab ke atas keseluruhan pengelolaan.
- Memberi nasihat / cadangan yang konstruktif untuk melicinkan
pengelolaan.
Setiausaha: - Menguruskan surat-menyurat.
- Mencatat dan menyediakan minit mesyuarat.
- Menyimpan segala maklumat dan rekod untuk rujukan.
- Memastikan segala perancangan berjalan mengikut jadual.
- Menghantar surat ucapan terima kasih kepada semua pihak
yang telah membantu dalam pengelolaan pertandingan.
Bendahari: - Membuat anggaran perbelanjaan.
- Merancang dan mengawal perbelanjaan.
- Menyimpan segala resit pembelian.
- Menyediakan penyata kewangan selepas sesuatu pertandingan
selesai dikendalikan.

Pengerusi Jawatankuasa Kecil:

Pertandingan: - Menyediakan peraturan pertandingan, borang pendaftaran, dan
jadual pertandingan.
- Menentukan tarikh tutup pendaftaran.
- Menyediakan senarai nama/pasukan yang akan bertanding.
- Menyediakan nombor peserta untuk peserta (jika yang
dikelolakan ialah kejohanan olahraga).
- Mengadakan mesyuarat pengurus pasukan sehari sebelum
pertandingan.
- Membuat undian semasa mesyuarat pengurus pasukan.
65
Teknik: - Menyediakan peralatan seperti bola, baton, pagar mengikut
spesifikasi yang telah ditetapkan dalam peraturan
pertandingan.
- Memastikan peralatan yang diperlukan masih berfungsi
seperti jam randek.
- Menentukan padang, gelanggang, trek, pentas, semuanya
mengikut spesifikasi, sesuai dan selamat digunakan.

Kepegawaian:
- Menentukan berapa orang pegawai-pegawai teknik / pengadil/
referi bertauliah yang diperlukan.
- Membuat anggaran perbelanjaan bagi pegawai seperti bayaran
elaun, makan/minum, baju dll yang diperlukan
- Mengedarkan surat pelantikan dan jemputan kepada pegawai-
pegawai tersebut.
- Memberi taklimat kepada pegawai tentang peraturan
pertandingan, jadual pertandingan dll berkenaan sebelum
pertandingan.

Hadiah : - Membuat anggaran pembelian hadiah.
- Menentukan jenis-jenis hadiah yang akan dibeli dan
mendapatkan persetujuan daripada JK Pengelola.
- Membeli dan membungkus (jika perlu) hadiah.
- Mencari penaja untuk hadiah (jika boleh).
- Membantu dalam upacara penyampaian hadiah.
Upacara Perasmian/Penutupan:
- Merancang aktiviti-aktiviti yang akan diadakan dan mendapat
persetujuan daripada JK Pengelola.
- Menentukan tetamu khas yang akan menyempurnakan majlis.
- Menyediakan anggaran perbelanjaan.
- Menghubungi pihak-pihak berkenaan untuk membantu seperti
persembahan pancaragam, mengadakan raptai.
66
Makanan / Minuman /Jamuan:
- Merancang menu yang diperlukan sepanjang pertandingan
untuk AJK, pegawai, peserta dll.
- Memesan makanan/minuman serta memastikan makanan dan
minuman sampai pada masa yang ditetapkan serta cukup
untuk semua.
- Mengedarkan minuman untuk tetamu dan pegawai semasa
pertandingan.
- Merancang dan mengadakan jamuan mengikut persetujuan
AJK Pengelola menetapkan tarikh, tempat, masa, menu,
tetamu, dan peserta.
Pengangkutan:
- Mengenal pasti jenis pengangkutan yang diperlukan,
- Mendapatkan kenderaan yang mencukupi.
- Menyediakan jadual perjalanan dan edarkan kepada semua
yang berkenaan.
Penginapan: - Menyediakan senarai nama peserta/pegawai yang
memerlukan penginapan.
- Mengagihkan penginapan mengikut kesesuaian.
- Mengutip wang (jika berkenaan) daripada peserta/pegawai
yang menginap
- Memastikan penginapan dalam keadaan yang selamat.
Siaraya: - Menyenaraikan jumlah pembesar suara, hailer yang
diperlukan.
- Memasang dan memastikan semuanya berfungsi.
Seranta: - Membuat poster, kain rentang serta mempamerkan di lokasi-
lokasi yang strategik.
- Menjemput pihak media massa surat khabar, radio dan
televisyen untuk membuat liputan semasa pertandingan.
67
Keselamatan:
- Melantik pegawai/sukarelawan untuk memastikan
keselamatan peserta, peralatan sebelum, semasa,
pertandingan di tempat pertandingan.

Pertolongan Cemas:
- Memastikan ada doktor / pegawai perubatan / ahli PBSM (yang
berkenaan) semasa pertandingan.
- Menyediakan air batu dan ubatan yang sesuai dan mencukupi.
- Menyediakan tempat untuk rawatan.

Peralatan: - Menyenaraikan segala peralatan ( kerusi, meja, pentas, karpet,
alas meja, khemah, dll ) yang diperlukan oleh semua
jawatankuasa.
- Menyediakan peralatan mengikut kehendak jawatankuasa.
- Memastikan peralatan selamat digunakan.
- Menyimpan semua peralatan setelah selesai pertandingan.

Urus setia: - Membantu dalam mengendalikan tugasan semua jawatankuasa
kecil
- Menyediakan papan notis dan memaparkan segala makluman
terkini.
- Memastikan segala makluman sampai kepada semua peserta /
pasukan dengan bantuan pegawai perhubungan.

Anggaran Perbelanjaan
Nyatakan secara terperinci anggaran pendapatan serta perbelanjaan termasuk
perbelanjaan runcit dan butiran perbelanjaan keseluruhan program

Susun Atur Jadual atau Atur cara
Sediakan tentatif program yang terperinci dari awal hingga akhir termasuklah atur
cara perasmian dan penutup dengan menyatakan masa, tempat dan tindakan
jawatankuasa.
68
Peserta
Nyatakan kumpulan sasaran yang akan menyertai program ini sama ada pelajar
atau kakitangan serta anggaran bilangan peserta yang mengambil bahagian.

Tindakan
Senarai semak tindakan
Pelan tindakan
Atur cara pentadbiran
Sokongan
Rujuk keseluruhan kertas kerja kepada penasihat atau pegawai yang berkaitan
untuk perhatian


Sub Tajuk 10.2 : Pelaksanaan Program

Bagi menentukan kejayaan dan keberkesanan perjalanan kejohanan olahraga,, perancangan
dan persediaan yang teliti perlu diberi perhatian utama.. Perancangan yang berkesan perlu
mengambil kira tentang perancangan sebelum, semasa dan selepas program.

Sebelum Program

Persediaan sebelum pelaksanaan program biasanya mengambil masa yang lama, bermula
dengan lantikan jawatankuasa induk. Bagi membentuk perancangan yang yang teliti, perkara-
perkara berikut harus diberi perhatian;

Pengurusan surat menyurat dan perlantikan
Surat jemputan mengambil bahagian
Surat perlantikan ahli jawatan kuasa induk dan jawatan kuasa pelaksana
Surat perlantikan pegawai
Surat meminjam peralatan dan kemudahan asas
lain-lain surat yang berkaitan keperluan program


69
Persiapan Teknikal
memastikan penyediaan padang dan balapan mengikut spesifikasi yang ditetapkan oleh
Kesatuan Olahraga Malaysia (KOM)
Memastikan padang dan balapan selamat digunakan
Memastikan peralatan yang digunakan mengikut spesifikasi piawaian yang diluluskan
memastikan pendaftaran peserta diterima seperti yang dikehendaki

Penyediaan borang-borang pertandingan
Borang penyelia peserta
Borang hakim balapan
Borang penjaga masa
Borang ketua hakim
Borang ketua penjaga masa
Borang/kad acara padang
Borang catatan pusingan
Borang laporan kelajuan angin
Nota: Bincang dengan pensyarah pembimbing bagaimana hendak menyadiakan borang-borang di
atas.


Semasa Pelaksanaan Program

Peristiwa yang berlaku dan perjalanan sesuatu program itu merupakan satu proses pentadbiran
yang amat penting untuk mengukur prestasi program tersebut sama ada berjaya atau tidak.
Hari pelaksanaan program/kejohanan olahraga seolah-olah seperti hari menghadapi
peperiksaan sebenar yang mana persediaannya telah berbulan-bulan lamanya. Antara
perjalanan program yang akan menjadi fokus penganjur ialah;

Perjalanan majlis perasmian
tokoh perasmian
tetamu yang hadir
tempat duduk perasmi dan tetamu
sambutan kehadiran perasmi dan tetamu
70
Perjalanan acara yang dipertandingkan
peserta melapor diri ke penyelia peserta
peserta akan dibawa ke arena oleh pembantu pegawai dalam keadaan berbaris
keputusan pertandingan akan disemak oleh refferi dan ditangani untuk pengesahan
keputusan
keputusan yang disahkan oleh refferi akan dihantar kepada setiausaha kejohanan untuk
diumumkan secara rasmi oleh juruhebah
selepas 30 minit keputusan diumumkan, jika tiada apa-apa bantahan hadiah boleh
disampaikan kepada pemenang bila-bila masa sahaja.

Selepas Program

Selepas selesai program/kejohanan adalah disarankan pengerusi pengelola bersama
jawatankuasa kerja mengadakan perbincangan mengenai keseluruhan program dari awal
hinggalah ke akhir program.

Mesyuarat Post-Mortem

Mesyuarat post mortem adalah satu mesyuarat yang dijalankan selepas satu-satu program
bagi mengenal pasti masalah, kelemahan dan kekuatan yang timbul di sepanjang program
itu berlangsung.

Menyediakan laporan

Setiap jawatankuasa kecil perlu menyediakan satu laporan lengkap untuk tujuan rujukan
program yang akan datang. Setiap laporan akan diserahkan kepada setiausaha program
untuk di masukkan ke dalam laporan keseluruhan.
Laporan teknik
Laporan aktiviti
Laporan kewangan
Laporan keselamatan
lain-lain jawatankuasa yang berkepentingan
71
Sub Tajuk 10.3 : Refleksi Program

Sebagai penganjur serta jawatankuasa yang bertanggungjawab, suatu refleksi program perlu
dijalankan oleh jawatankuasa induk dan juga jawatankuasa pelaksana. Adanya refleksi ini
sekurang-kurangnya akan memberi peluang kepada semua pihak untuk mengingat kembali
tentang perjalanan program dan seterusnya dapat memperbaikli segala kelemahan dan
berusaha untuk mengekalkan serta memantapkan kecemerlangan untuk program yang akan
dijalankan pada masa akan datang. Antara refleksi yang boleh dibuat adalah berbentuk;
Penilaian program
Laporan program
Mesyuarat post mortem
Mengadakan mesyuarat post mortem dengan setiap jawatankuasa mengemukakan
laporan dengan memberi kekuatan dan kelemahan setiap jawatankuasa.

Aktiviti 10


3. Nyatakan cara format menyediakan kertas kerja yang sesuai untuk program
pengelolaan suatu kejohanan olahraga tahunan sekolah anda.

4. Sediakan satu contoh borang penyertaan atau borang masuk kejohanan yang
mengandungi semua maklumat yang mengambarkan tentang sesuatu pasukan yang
akan mengambil bahagian.

5. Lakarkan susun atur kedudukan empat dan lima kerusi mengikut protokol dan
keutamaan tetamu kehormat.

6. Huraikan tujuan mesyuarat post mortem diadakan?


RUJUKAN

Darren Bernnet (1992). Sport Facts Athletic Sport. London: Franklin
Helen Ten. (1996). Manual Olahraga. Kuala Lumpur: Junjuara Publications Sdn. Bhd
Kesatuan Olahraga Malaysia ( 2012 ). Undang-undang Kejohanan Olahraga
Wee Eng Hoe (2002). Panduan Pengajaran Olahraga: Kepegawaian dan Kejurulatihan Karisma
Publication Sdn. Bhd.
72











73