atihan jeda untuk lompat jauh

latihan jeda merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh astrand dan diamalkan oleh
paavo nurmi pada tahun 1920. latihan ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. sedangkan, kaedah latihan lain dilakukan secara
berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.

secara umumnya, jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. latihan jeda dapat
meningkatkan keupayaan anaerobik, meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot serta
meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.

menjawab soalan hanan dalam ruangan sembang gebang

saya hanya dapat terangkan secara ringkas dalam ruangan yang terhad ini. latihan jeda sangat
sesuai dilakukan kepada atlet lompat jauh. tumpuan utama adalah untuk meningkatkan kuasa di
bahagian kaki.

prinsip latihan
bagi merancang latihan jeda, perlulah berbalik kepada soal prinsip latihan. kaedah latihan jeda
ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. penggunaan lebihan beban
digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada pembolehubah
tertentu.

prinsip latihan hendaklah diberi penekanan terhadap perkara-perkara berikut:

1. kadar jarak dan jangkamasa kerja (ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set)
2. masa rehat atau pemulihan
3. jenis aktiviti masa rehat
4. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
5. kekerapan latihan
6. tempoh latihan dijalankan

aktiviti yang sesuai.

1. berlari naik bukit yang berlereng curam.

2. lari secara melompat (bounding)- langkah besar.

3. berdiri di atas bata/kayu dengan hujung kaki - naik - turunkan tumit secara selang seli.

4. melonjal naik ke atas peti lombol dengan satu kaki, kemudian melonjak turun dengan kedua-
dua kaki bersama.

5. melonjak melepasi pagar berturut-turut -

melonjak dan mendarat dengan kedua-dua kaki serentak - pagar-pagar disusun rapat.

di sini saya cuma menerangkan jeda secara umum sahaja. kita perlu menentukan sendiri jeda
masa sesuai antara aktiviti dan set berdasarkan intensiti latihan yang dikehendaki.
latihan litar bagi kekuatan otot

latihan kekuatan otot menggunakan bebanan boleh dirancang dengan pelbagai kaedah. salah satu
kaedah yang popular ialah latihan litar. latihan litar cuma merupakan satu kaedah latihan. apa
yang penting ialah pengisian aktiviti dalam kaedah tersebut.

rujuk gambar di atas. setiap aktiviti perlu diberi tumpuan kepada jenis otot yang berbeza. jangan
libatkan penggunaan kumpulan otot yang sama bagi dua atau tiga aktiviti berturut-turut.
penggunaan otot dalam kumpulan otot yang sama semasa melakukan latihan kekuatan boleh
memberi impak yang negatif kepada otot.

segala perancangan latihan dipertangungjawabkan kepada guru atau jurulatih. pelajar atau atlet
muda pastinya tidak akan menolak perancangan latihan oleh guru dan jurulatih. kesalahan susun
atur aktiviti latihan akan memudaratkan anak didik kita.
 Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Latihan Bebanan

 Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components

of physical fitness and are needed in varying in all types of work
and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah
memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap
kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan
dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan
menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan
 
 
i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan

kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan
secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
 
 

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana
otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar.
 Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan
dan patut dielakkan.
 
 

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan

yang terlibat dalam sesuatu permainan.
 
 

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang

cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan
dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
 
 

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

 
 
 
 

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

 

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Pectrolis major Menggelicik

Triceps

2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis Menjaring

Merebut bola

 Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.
 Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan
dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden.
Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini
lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam
aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana
atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar
tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan
aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang
diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan
kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak
dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan
jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti
latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke
semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh
rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang
(striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu
permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu
‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain
membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan
dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980)
mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang
memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran
spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali
dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
 Rasional

i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan
dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang

mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau
pertandingan.
Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan
sebelum latihan.

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan
tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa
rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal
yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja,
sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara
ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem
tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
 
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan

kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada
sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga
aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
 iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika
ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan
yang berterusan.

 
 
Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa

dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam
menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada
angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi
latihan dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan

 
 
 
 

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

 
 
 
 

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

 AKTIVITI Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi
REHAT

SET 3 3 2 3

REHAT 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

ANTARA SET

MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4      

aktiviti

   Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek
‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat
atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa
maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam
bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau
meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic

power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang
terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
 
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

 
 
 
 
 
 
 
 spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara

Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung
digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada

spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat
 
 

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot
telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan

  LSD (Long Slow Distance)

 Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia
dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim
yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai
dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.
Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak
dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini,
tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
  
Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.