Insomnia - Gangguan Tidur Waktu Malam

by Najibah Hassan

RAMAI yang percaya, apabila usia semakin meningkat, keperluan untuk tidur semakin
berkurangan. Sebetulnya, bukan usia yang menentukan sama ada seseorang itu perlu
mengurangkan atau melebihkan masa tidur. Tetapi, kemampuan untuk tidur dalam tempoh
jangka masa yang panjang menurun apabila usia meningkat.
Tanpa kita sedari, secara puratanya hampir satu per tiga daripada hidup kita dihabiskan
untuk tidur.
Ini kerana tidur yang `sihat' dan `berkualiti' penting untuk tubuh, terutama otak serta lain-
lain organ untuk berfungsi secara optimum.
Kajian saintifik oleh sepasukan penyelidik Jerman juga menyokong, tindak balas sistem
pertahanan menjadi lebih kuat pada vaksin kepada mereka yang mempunyai tidur malam
yang berkualiti.
Sebaliknya, mereka yang tidak mendapat tidur yang mencukupi biasanya akan kelihatan
tidak bermaya keesokan harinya.
Malah, jika dibiarkan berlanjutan, individu terbabit akan menjadi kurang bertenaga, mood
tidak stabil, kurang motivasi dan daya tumpuan serta keletihan. Justeru, jangan ambil
mudah jika tidur anda pada waktu malam terganggu.
``Jika dalam tempoh seminggu tidur anda terganggu dan ia bukan berpunca daripada
faktor-faktor seperti tertekan, masa tidur yang tidak menentu atau tabiat suka minum
minuman yang mengandungi caffein seperti kopi atau teh selepas pukul 4 petang.
``Atau keadaan tempat tidur, tabiat merokok, minum caffein, persekitaran di luar rumah
atau jadual kerja yang sering berubah-ubah, maka anda perlu berjumpa doktor,'' kata
Profesor dan Pakar Perunding Kanan Neurologi dan Timbalan Dekan (Pengajian
Siswazah dan Penyelidikan), Fakulti Perubatan, Universiti Kebangsaan Malaysia
(UKM), Prof. Dr. Raymond Azman Ali.
Menurut beliau, seseorang yang menghadapi masalah untuk tidur atau tidak mendapat tidur
yang berkualiti pada waktu malam dikategorikan sebagai mereka yang menghidap
insomnia.
Insomnia, membabitkan beberapa ciri berikut seperti:
* Sukar untuk mula tidur (dianggap sebagai permulaan insomnia)
* Mudah tidur, kemudian terjaga dan tidak boleh tidur semula (kronik insomnia)
* Mudah tidur, tetapi terjaga setiap satu jam dan tidak boleh tidur (fragmented sleep)
Secara fisiologinya, insomnia tidak dikategorikan sebagai sejenis penyakit. Boleh dikatakan,
hampir setiap individu mengalami insomnia sekurang-kurangnya sekali dalam fasa
kehidupan mereka.
``Masalah kewangan atau pelajar yang akan menduduki peperiksaan biasanya berdepan
dengan insomnia jenis ini,'' ujarnya.
Keadaan ini bagaimanapun, tidak mengundang sebarang masalah dan tidak menjejaskan.
Tetapi, ia perlu dirawat jika insomnia yang dihidapi mengganggu rutin harian individu
terbabit.
``Sekiranya insomnia tersebut menyebabkan fungsi harian individu terbabit terganggu
sehingga dia tidak boleh bekerja, sebaiknya berjumpa doktor untuk mengetahui puncanya
``Rata-rata, mereka hanya datang berjumpa doktor setelah sebulan berdepan dengan
masalah ini atau insomnia yang dihidapi telah serius,'' kata beliau.
Tidur, sebetulnya merupakan satu proses yang kompleks. Mengikut kajian sains, banyak
bahagian otak yang mengawal dan mempengaruhi tidur pada tahap yang berbeza-beza.
Tidur yang normal akan melalui beberapa fasa. Fasa ini terbahagi kepada:
* Tidur yang membabitkan pergerakan mata tidak laju (Non Rapid Eye Movement - NREM
Sleep)
Fasa ini akan berlaku dalam tempoh satu jam pertama tidur. Ia membabitkan:
a. Tahap I - Rasa mengantuk
b. Tahap II - Tidur-tidur ayam
c. Tahap III dan IV - Tidur mati.
Seperti gear kereta, tahap ini boleh berubah-ubah dengan bermula dari tahap I ke tahap II
atau sebaliknya mengikut urutan.
* Tidur yang membabitkan pergerakan mata laju (Rapid Eye Movement - REM)
Fasa ini berlaku dalam tempoh dua jam pertama selepas tidur. Pada fasa ini individu
terbabit akan bermimpi, pergerakan mata menjadi laju, berdengkur lebih kuat dan otot-otot
kerongkong menjadi kendur.
Peringkat tidur ini dibahagikan kepada beberapa tahap melalui rakaman gelombang otak
(EEG) dengan persetujuan antarabangsa.
Rakaman ini bagaimanapun, memerlukan jangka masa yang panjang.
Menurut Prof. Raymond, setiap individu mempunyai keperluan tidur yang berbeza-beza.
Justeru, sebetulnya, tiada satu tempoh piawaian berapa lama seseorang perlu tidur.
``Secara puratanya, sebahagian besar individu memerlukan antara tujuh hingga lapan jam
waktu tidur yang berkualiti sehari.
``Ada sesetengah yang lain masih dapat `berfungsi' dengan baik keesokan harinya
sekalipun hanya tidur antara empat hingga lima jam saja,'' jelasnya.
Apa yang penting, kunci tidur yang sihat bukan bergantung kepada tempoh masanya, tetapi
pola tidur yang tetap. Beliau menegaskan, penggunaan pil tidur seharusnya dielakkan
kerana selain menyebabkan ketagihan, ia juga menyukarkan proses mencari punca
seseorang sukar tidur.
Selain itu, penggunaan jangka masa panjang atau dos yang berlebihan selama sebulan
boleh mengakibatkan kematian. Malah, ada yang menyalahgunakan pil tidur untuk
membunuh diri.
Bagaimanapun, pil tidur hanya akan diberikan dalam jangka masa yang singkat dan mereka
yang benar-benar memerlukan.
``Sebagai contoh, kemungkinan individu terbabit perlu menghadiri sesi ditemu ramah
keesokan harinya yang memerlukan dia tidur secukupnya,'' ujarnya.
Apa itu insomnia?
Ia merupakan sejenis gangguan tidur di mana kualiti tidur seseorang terjejas atau
menghadapi masalah tidur.
Tahap insomnia
* Ringan - Berlaku dalam tempoh beberapa hari, fungsi harian hanya sedikit atau langsung
tidak terjejas.
* Sederhana - Ia berlanjutan kurang dari sebulan, menjejaskan fungsi harian, disertai rasa
letih dan mudah tersinggung.
* Kronik - Masalah sukar tidur yang berlanjutan lebih sebulan, sekali gus menjejaskan
fungsi harian. Individu terbabit akan berasa gelisah, mudah tersinggung, letih dan bimbang.
Jenis insomnia
* Insomnia primer
Seseorang yang menghadapi kesukaran tidur tidak disebabkan oleh masalah kesihatan.
* Insomnia sekunder
Seseorang yang menghadapi kesukaran tidur akibat masalah kesihatan yang dihidapinya. Ia
mungkin disebabkan oleh penyakit psikiatri atau bukan psikiatri.
A. Psikiatri
* Masalah kemurungan, skizofrenia
B. Bukan psikiatri
* Ubat-ubatan untuk hipertensi, kolesterol, sakit kepala
* Sindrom Pernafasan Terhenti (Sleep Apnea)
* Epilepsi
* Penyakit kegagalan buah pinggang berfungsi, paru-paru, hati
* Pola tidur yang terbalik, tidur siang berjaga malam
* Penyakit Parkinson
* Penyakit Fatal Familial Insomnia (FFI) iaitu
sejenis penyakit genetik tetapi jarang berlaku
* Rest leg syndrome
* Pedih hulu hati
* High altitude insomnia
* Angin ahmar
* Penyakit Alzheimer
* Ketumbuhan otak
* Migrain
Tempoh dan kekerapan berlakunya insomnia juga pelbagai. Insomnia juga
terbahagi kepada:
* Insomnia akut
Berlaku dalam jangka masa pendek. Tempohnya mungkin antara satu malam hingga
beberapa minggu. Ia biasanya disebabkan gangguan pada emosi atau fizikal termasuklah:
a. Tekanan - bertukar atau kehilangan kerja, kematian orang yang disayangi, berpindah
b. Sakit yang ringan
c. Persekitaran - bunyi bising, cahaya, cuaca terlalu panas atau sejuk,
d. Perubahan masa tidur - jet lag atau syif kerja.
* Insomnia kronik
Berlanjutan sekurang-kurangnya tiga malam seminggu dalam tempoh sebulan atau lebih. Ia
berpunca daripada banyak sebab seperti kemurungan, tekanan yang kronik, sakit dan
sebagainya.
TIP
* Mempelajari teknik merehatkan mental dan fizikal
* Tidur pada waktu yang sama pada setiap hari
* Elakkan tidur pada waktu tengah hari
* Melakukan senaman dengan kerap
* Bergantung kepada sesetengah individu, elakkan minuman yang merangsangkan otak
seperti kopi atau teh pada lewat petang atau malam
* Jangan merokok
* Belajar menangani tekanan
* Pastikan persekitaran bilik tidur selesa untuk tidur.
Sumber Dari: www.utusan.com.my

Tips untuk Masalah Tidur : Insomnia

Kajian menunjukkan insomnia(susah untuk tidur,selalu berjaga di tengah malam dan kualiti tidur yang
rendah) telah merebak dikalangan golongan dewasa sebanyak 45%!
Lebih kurang seorang dari 2 orang mempunyai masalah tidur. Insomnia berkait rapat dengan masalah
kesihatan seseorang dalam memberi perhatian ketika berkerja,belajar dan bersukan. Akibatnya, ramai
yang mengalami masalah ini terjebak dengan masalah tekanan mental dan penyalahgunaan dadah dan
alkohol.
Di bawah merupakan tips yang dapat membantu mereka yang mempunyai masalah tidur:
1. Tidurlah mengikut jadual dan biasakan diri untuk tidur dan bangun pada masa yang kita telah tetapkan.
2. Bina persekitaran yang kita rasakan boleh membuat kita tidur. Contohnya, padamkan lampu, tutup tv
atau radio dan juga pengudaraan yang baik.
3. Jangan biarkan diri anda tertekan atau memikirkan sesuatu ketika anda hendak tidur. Ini akan
menganggu fikiran anda dan menyebabkan otak anda berkerja untuk menyelesaikan masalah itu
sehingga menyebabkan anda susah untuk tidur.
4. Elakkan meminum kopi atau minuman yang mempunyai kaffeine/alkohol. Kalau nak tidur pukul 10, paling
lewat boleh minum, pukul 8.
5. Carilah sebab untuk anda tidur. Elakkan tidur pada waktu petang. Seeloknya bersenamlah 30 minit sehari
dan 4 jam sebelum masuk tidur.

Kenupu suyu tlduk duput tldur mulum dengun nyenyuk?
Terduput pelbugul fuktor yung boleh mempenguruhl tempoh utuu kuulltl tldur undu.
Fuktor-Fuktor Pslkologl dun Emosl
ETldur undu mungkln ukun tergunggu seklrunyu undu menguluml suluh sutu utuu beberupu perkuru dl
buwuh dulum sutu-sutu musu.
y Tekunun
y Kerlsuuun
y Keblmbungun
y Keteru|uun yung Terlumpuu
y Ketukutun
y Kemurungun
Llhut Menguwul Kerlsuuun dulum Tlp-Tlp Tldur
Fuktor-Fuktor Perubutun dun Flzlkul
Keslhutun keseluruhun undu pustl perlu dlnllul seklrunyu undu serlng tergunggu dengun musuluh tldur.
y 2besltl
Luzlmnyu dlkultkun dengun upneu tldur; dl munu pernufusun ukun terhentl seketlku ketlku seseorung
sedung tldur.
y +ldung tersumbut utuu kesukurun bernufus
Fuktor-fuktor penyumbung termusukluh berdengkur, merokok dun usmu.
y Perubuhun hormon
Sepertl wunltu yung menguluml slndrom pruhuld.
y Pengumbllun ubut-ubutun
Pelbugul |enls ubut sepertl ubut duruh tlnggl, untlhlstumln dun untldepresun boleh menggunggu klturun
tldur.
y Kecendurungun Genetlk
Penyelldlk teluh ber|uyu menemul hubungun genetlk untuk beberupu musuluh tertentu sepertl upneu tldur
dun nurkolepsl (menguntuk yung keterluluun pudu slung hurl (EDS) utuu kelesuun slung).
y Penuuun
2leh kerunu tuhup melutonln (buhun klmlu yung menguwul klturun tldur dun ber|ugu) ukun berkurungun
upubllu uslu semukln menlngkut, lndlvldu yung beruslu 65 tuhun dun ke utus ukun leblh cenderung
menguluml gungguun tldur.
Llhut Keslhutun yung Bulk untuk Tldur yung Nyenyuk ulum Tlp-Tlp Tldur
Fukto-Fuktor Luln
Fuktor-fuktor |ungku pendek
Gungguun sementuru muduh berluku sekull-sekulu wuluupun terhudup mereku yung pullng muduh tldur,
dun terutumunyu bugl mereku yung serlng men|ulunl guyu hldup slbuk.
Gungguun rltmu hurlun (Jet-lug)
Mengemburu |uruk |uuh sememungnyu boleh mengunggu wuktu tldur undu, terutumunyu upubllu undu
merentusl beberupu zon musu.
Pengumbllun ulkohol utuu kufeln
Mlnumun tertentu sepertl kopl utuu wuln boleh mengunggu wuktu tldur undu sumu udu dengun
memblurkun undu terus ber|ugu utuu membuutkun undu tldur leblh uwul.
Rltmu Slrkudlun yung tlduk Tetup (klturun rltmu hurlun)
Pelbugul musuluh fusu boleh mengunggu rltmu slrkudlun undu sumu udu dengun melumbutkun (tldur
terlulu lewut), memperceputkun (bungun tldur terlulu uwul) utuu men|e|uskun keselmbungun rltmu
hurlun (|et-lug).
Fuktor-fuktor |ungku pendek lnl luzlmnyu boeh dlruwut dengun menguwulkun rutln tldur yung leblh slhut.
Fuktor-Fuktor Perseklturun
Gungguun bunyl dun suhu yung tlduk selesu boleh menggunggu rehut yung berkuulltl.
Wuluupun fuktor-fuktor lnl serlng berudu dl luur kuwulun kltu, lu luzlmnyu berslfut sementuru utuu
sekurung-kurungnyu bolen dlkurungkun.
Llhut Perseklturun Tldur dulum Tlp-Tlp Tldur.

Beberapa Tips agar bisa mendapatkan tidur yang sehat:
Jangan mengambil banyak waktu tidur
Bila terlalu banyak tidur-tiduran di tempat tidur, kita akan sering terjaga atau tidak bisa tidur puas pada malam hari, dan waktu bangun, tidak
merasa segar. Jadi jika butuh tidur selama 6 jam, lakukan secara langsung, bukan menyicilnya dengan tidur-tiduran 1 2 pada siang hari.
Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
Cegahlah aktifitas yang tidak berhubungan dengan tidur, dengan tidak menonton televisi atau membaca di atas tempat tidur. Gunakan tempat
tidur hanya untuk tidur.
Hindari rokok dan kopi di sore hari
Merokok bisa menyebabkan lebih sulit tidur. Kafein akan membuat tubuh tetap terjaga, jadi bila harus minum kopi, jangan minum kopi lebih
dari pukul 3 sore.
Olahraga
Olahraga baik untuk semua umur. Olahraga sore hari dapat merelakskan otot-otot dan mampu meningkatkan kualitas tidur. Namun bila
dilakukan pada malam hari dapat menyebabkan adrenalin terpompa dan membuat terjaga saat malam.
Doa Apabila Dalam Keadaan Tertekan (Stress)

"Wahai Allah Yang Hidup (Sentiasa Kekal), Wahai Allah Yang Bangun ( Mentadbir urusan
hambaNya) Aku mohon dariMu bantuan"






Tip Mengurangkan Tekanan
Terdapat beberapa tip yang boleh diamalkan bertujuan bagi mengurangkan tekanan kerja:-
Biasakan diri berada dalam keadaan berwuduk
Jiwa kita akan menjadi tenang jika membiasakan diri mengambil wuduk sebelum melakukan pekerjaan. Kerja yang susah akan menjadi
senang dan mudah diselesaikan. Para pelajar misalnya, disarankan agar membiasakan diri mengambil wuduk sebelum mengulang kaji
pelajaran agar apa yang dibaca akan mudah dingati.
Perbanyakkan membaca Al-Quran
Ganjaran yang besar akan diberikan Allah bagi sesiapa yang membaca Al-Quran walaupun satu ayat. Waktu yang sesuai bagi kita untuk
membaca Al-Quran ialah selepas solat lima waktu dan waktu-waktu lain seperti ketika berehat dan sebelum tidur. Oleh itu, jadikanlah
Al-Quran sebagai teman paling akrab pada sepanjang waktu.
Banyakkan Solat Sunat
Sebagai makhluk paling mulia di sisi Allah, kita disuruh membanyakkan amal ibadat kita sehari-hari. Antaranya, dengan mendirikan
solat sunat. Solat sunat hajat, solat sunat taubat, solat sunat tasbih adalah antara pelbagai solat sunat yang terdapat dalam Islam. Kita
bangun pada sepertiga malam dan mendirikan solat-solat sunat tersebut agar beroleh ketenangan dan kekuatan daripada Allah.
Selalu berdoa kepada Allah
Allah telah berpesan iaitu jangan menyembah selain daripada-Nya. Ini bererti kita disuruh berdoa hanya kepada Allah yang Maha Esa
dan dilakukan secara berterusan. Waktu-waktu mustajab berdoa adalah pada malam Jumaat, tengah malam, pagi sebelum waktu Subuh,
malam hari raya, ketika waktu azan dan iqamah. Insya-Allah, Allah akan memakbulkan doa setiap hamba-Nya yang benar-benar ikhlas.
Namun, kita perlulah sedar bahawa sebarang rezeki tidak akan datang bergolek sekiranya tanpa usaha yang bersungguh-sungguh.Maka
kita perlulah berusaha supaya mencapai sesuatu di samping berdoa hanya kepada Allah yang Esa.
Bersangka baik dengan Allah
Kita sebagai manusia biasanya tidak akan terlepas daripada berhadapan dengan ujian dalam hidup. Semuanya itu adalah ujian daripada
Allah bertujuan menguji keimanan kita sebagai hamba-Nya. Oleh itu, kita mestilah bersangka baik dengan Allah dan janganlah
menyalahkan-Nya jika terjadi sesuatu ke atas diri kita. Kita juga mesti percaya bahawa tentu ada hikmah di sebalik kejadian itu.
Lakukan kegiatan luar seperti bersukan
Orang ramai selalu berkata bahawa badan yang cerdas akan membentuk otak yang cergas. Segala tekanan sewaktu bekerja akan
dilupakan apabila kita melakukan aktiviti-aktiviti luar yang dapat menyihatkan tubuh badan seperti bersukan. Situasi akan menjadi lebih
menggembirakan jika kita meluangkan masa membawa keluarga pergi beriadah. Ikatan kekeluargaan juga akan bertambah erat dan
kukuh.
Amal diet dengan disiplin yang kuat
Pengambilan makanan yang berlebihan dan tidak seimbang juga merupakan salah satu faktor tekanan sewaktu bekerja. Oleh itu, cara
untuk mengurangkan tekanan adalah mengamalkan diet dengan disiplin yang kuat. Diet yang tidak terkawal akan menyebabkan
kegemukan dan menimbulkan penyakit kronik yang lain seperti lemah jantung, darah tinggi, kencing manis.
Menangis dengan sepuas hati
Tekanan yang dihadapi sekiranya melibatkan individu yang lain dapat diredakan melalui luahan hati kita dengan menuliskan rasa
ketidakpuasan hati kita itu dalam sehelai kertas. Sikap cuba menyimpan perasaan tersebut dalam hati boleh menyebabkan diri merana.
"Luaran lain hati lain" ada sesetengah individu apabila mereka mengalami sesuatu tekanan, mereka seolah-olah tidak menunjukkan
permasalahan mereka itu. Sebagai contoh, mereka akan sentiasa gembira bila dilihat bersama rakan-rakan tetapi dalam hatinya hanya
Allah yang Maha Mengetahui. Maka dengan itulah, menangis dilihat sebagai salah satu cara kita dapat mengurangkan tekanan yang
dihadapi di tempat kerja.
Hargai kebolehan diri sendiri
Kita perlu mempunyai satu sikap yang dipanggil yakin diri. Apabila kita mempunyai keyakinan diri, maka kita tidak akan mempunyai
masalah untuk melakukan sesuatu pekerjaan yang disuruh oleh pihak lain sewaktu bekerja. Kita yakin bahawa kita boleh melakukan
kerja yang disuruh dengan mudah dan tiada sebarang masalah yang dihadapi. Apa yang penting ialah, kita mesti menghargai kebolehan
diri sendiri dan memulakan hidup dengan lebih ceria.
Cintai diri sendiri
"Cintailah diri kamu sendiri sebelum kamu mencintai diri orang lain". Jelas daripada maksud sepotong hadis ini, kita dapat memahami
bahawa kita perlu mencintai diri sendiri terlebih dahulu berbanding orang lain. Diri kita yang selama ini masih pada tahap lama dalam
pekerjaan perlu dipertingkatkan dengan cara yang dinyatakan di atas. Kita perlu memulakan kehidupan kita dengan ceria dan penuh
dengan senyuman.
Kesimpulan
Sebagai kesimpulannya, tekanan kerja bukanlah satu bebanan yang sukar untuk diatasi. Dengan usaha yang gigih dan kesabaran yang
tinggi serta jalan penyelesaian yang jitu, bebanan yang kita alami pastinya akan dapat diselesaikan dengan jayanya.
Jangan kau sal ahkan, orang meri ndu dengan keri nduannya, sehi ngga kau mampu menyel ami
j i wanya