Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging danaerobic.

A.

Latihan Kekuatan

1) Hakekat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera. 2) Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

1. Latihan kekuatan otot lengan - Tujuannya : menguatkan otot lengan - Cara melakukannya : (a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai. (b) Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik

2. Latihan kekuatan otot lengan (push-up) - Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu - Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. (b) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk. (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. (d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. (e) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah ini.

Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan (push-up) 3. Latihan kekuatan otot perut (sit-up) - Tujuannya : menguatkan otot perut - Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala. (b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.

Gambar 3. Latihan kekuatan otot perut (sit-up) 4. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift) - Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut. - Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. (b) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai. (c) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak. (d) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang. (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini :

Gambar 4. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift). 5. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) - Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. - Cara melakukannya : (a) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut. (b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

6. Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) - Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. - Cara melaksanakannya : (a) Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala. (b) Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. - Cara penilaiannya : (a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik. (b) Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol. 7. Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). - Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. - Cara melakukannya : (a) Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu. (b) Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan). (c) Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula. (d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik (e) Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. 8. Latihan loncat tegak - Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut. - Cara melakukannya : (a) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya. (b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya. (c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang. (d) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan skala.

B.

Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat). c) Lari naik bukit d) Lari menuruni bukit. e) Lari menaiki tangga gedung. 1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter - Tujuannya : melatih kecepatan gerakan seseorang - untuk mengukur kecepatan. - Perlengkapan : (1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter. (2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis. - Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut : (1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. (2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia). (3) Pada aba-aba siap siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari. (4) Pada aba-aba ya siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter. (5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang. (6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba ya) sampai siswa dapat melintasi garis finish. - Penilaian / cara penilaian (1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter. (2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik Latihan 40-60 m untuk meningkatkan kecepatan 2. Lari naik bukit (Up hill) - Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk. 3. Lari menuruni bukit (Down hill) - Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

C.

Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain : 1) Intensitas latihan (beban latihan) Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan. Usia 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Zone latihan (Denyut nadi/menit) 143 sampai 174 143 sampai 173 143 sampai 172 141 sampai 172 141 sampai 171 140 sampai 170 139 sampai 169 139 sampai 168 138 sampai 167 137 sampai 167 135 sampai 168

Tabel. Sistem Kardio Respirasi Vasculer Contoh Perhitungan : Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.

2) Lamannya latihan Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit. Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval : a) Interval training lambat dengan jarak jauh : (1) Lama latihan : 60 detik 3 menit (2) Intensitas latihan : 60% 75% maksimum (3) Ulangan latihan : 10 20 kali (4) Istirahat : 3 5 menit Repetisi 3 3 5 5 Jarak 800 meter 800 meter 400 meter 300 meter Waktu 160 detik 120 detik 80 detik 80 detik Istirahat 5 menit 4 menit 3 menit 2 menit

Contoh Tabel. Interval training loncat jarak jauh waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik b) Interval training cepat dengan jarak cepat. (1) Lama latihan : 5 30 detik (2) Intensitas latihan : 85% 90% maksimum (3) Ulangan latihan : 15 25 kali (4) Istirahat : 30 90 detik Repetisi 5 5 5 5 Jarak 50 meter 100 meter 100 meter 50 meter Waktu 8 detik 16 detik 16 detik 8 detik Istirahat 30 menit 90 menit 90 menit 30 menit

Contoh Tabel . Interval training jarak cepat. Waktu terbaik 100 m : 14 detik 3) Frekuensi latihan Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu. 4) Waktu latihan Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya : (a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00 (b) Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00 (c) Latihan dilakukan setiap saat. (d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress. (e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

D.

Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

1) Hakekat latihan kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian. Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu : (a) Latihan tismis (b) Latihan statis - Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana. - Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. - Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah. 2) Bentuk-bentuk latihan kelenturan Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut : 1. Latihan kelenturan otot leher - Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping. - Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. (b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan). (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan). (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan). (e) Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.

Gambar 10. Latihan menggerakkan otot-otot leher

2. Latihan kelenturan sendi bahu - Tujuannya : (a) Melatih persendian dan otot bahu. (b) Meluaskan gerakan bahu. - Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan. (b) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar. (c) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan. 3. Latihan kelenturan otot pinggang - Tujuannya : (a) Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang. (b) Melenturkan otot-otot bagian pinggang. - Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri). (b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri). (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri). (d) Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 di bawah ini.

Gambar 12. Latihan menggerakkan otot-otot pinggang. 4. Latihan kelentukan sendi pinggul - Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul - Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala. (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan).

5. Latihan kelenturan sendi lutut - Tujuannya : menguatkan persendian lutut - Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan. (c) Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki. (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan). Contoh gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut.

Gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut 6. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi) - Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut - Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan. (b) Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah. (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu. (d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama. (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) 7. Latihan kelenturan pergelangan tangan - Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan. - Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri. (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala. (d) Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan. Seperti gambar 16 di bawah ini :

Gambar 16. Latihan kelenturan pergelangan tangan. 8. Latihan kelenturan tungkai / punggung - Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung - Cara melakukannya : (a) Lakukan posisi jongkok selama 1 detik. (b) Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik (c) Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali. (d) Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali. 9. Latihan Punggung - Tujuannya : melemaskan persendian punggung - Cara melakukannya : (a) Lengkungkan punggung selama tiga detik (b) Bulatkan punggung selama tiga detik. (c) Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik. (d) Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik. (e) Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik. (f) Lengkungkan naik selama tiga detik (g) Lengkungkan ke depan selama tiga detik (h) Lengkungkan naik dan lutut di bengkokkan selama tiga detik. 10. Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus - Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai dan punggung. - Cara melakukannya : (a) Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik. (b) Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama tiga detik. (c) Ekstensikan pergelangan kaki kiri selama tiga detik. (d) Salah satu tungkai dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik. (e) Salah satu tungkai kanan mengangkang kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik. k) Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik.

11. Latihan kelenturan punggung dan tungkai - Tujuannya : melemaskan punggung dan tungkai. - Cara melakukannya : (a) Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan punggung di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik. (b) Duduk mencium lutut selama tiga detik (c) Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik. (d) Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik. (e) Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik. (f) Ulangi gerakan secukupnya.

E.

Latihan Keseimbangan

1) Pengertian keseimbangan Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu. 2) Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

1. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki. - Tujuannya : melatih keseimbangan badan dan kaki - Pelaksanaannya : (a) Permulaan berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. (b) Rentangkan kedua tangan ke samping lurus sejajar bahu. (c) Bungkukkan badan ke depan sejajar dengan lantai. (d) Salah satu dahi diangkat lurus kebelakang hingga membentuk sikap kapal terbang. Tahan selama beberapa detik. 2. Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat - Tujuannya : melatih keseimbangan - Pelaksanaannya : (a) Permulaan berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan. (b) Luruskan kedua lengan ke samping lurus sejajar dengan bahu dan angkat satu kaki dengan menekuk lutut, kemudian tempelkan telapak kaki yang diangkat menyentuh lutut. Membentuk sikap kapal terbang.

3. Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak - Tujuannya : melatih keseimbangan - Pelaksanaannya : (a) Permulaan latihan adalah tidur telentang dengan kedua tungkai rapat dan lengan di samping kanan. (b) Angkat kedua tungkai ke atas dalam posisi rapat hingga ke posisi tegak lurus. Kedua lengan membantu menopang pada pinggang dekat pinggul untuk membantu mendorong dan meluruskan badan hingga ke posisi lurus. - Kesalahan umum (1) Telapak kaki mengarah ke atas (2) Perut kurang didorong hingga condong ke depan dan lutut di bengkokkan. Contoh seperti gambar 22 di bawah ini :

Gambar 22. Latihan sikap lilin