Fartlek
Fartlek
Fartlek
Latihan Daya Tahan dibagi menjadi 2 yaitu latihan daya tahan kardiovaskuler dan
daya tahan otot. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti
berikut :
Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya ( costa holmen)
:
1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina.
Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada
periode latihan
2. Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam
lari di bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 10
kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya
kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-
12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup
memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari
yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang
berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini
akan menambah daya tahan tubuh.
d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-
600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
1. Squats
Cara melakukan gerakan:
Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan,
tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini
terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan
lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara
lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.
2. Rowing
Cara melakukan gerakan:
Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan
menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di
atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung,
deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.
S
3. Triceps stretch
Cara melakukan gerakan:
Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian
beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban
dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.
4. Wrist roll
Cara melakukan gerakan:
Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan
menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan
dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-
otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.