Ritme Circadian / Jam Biologis Manusia

Ergonomi berbicara mengenai desain sistem terutama sistem kerja agar sesuai dengan atribut
atau karakteristik manusia (fit the job to the man). Salah satu atribut dan karakteristik yang
dimiliki manusia adalah adanya ritme circadian di dalam tubuh manusia.Istilah circadian pertama
kali diperkenalkan oleh Dr. Franz Halberg, seorang berkebangsaan Jerman pada tahun 1959,
untuk menjelaskan terjadinya perubahan fungsi-fungsi tubuh pada diri manusia. Istilah ini
berasal dari bahasa latin, circa yang berarti ”sekitar” dan dies yang berarti “satu hari”. Jadi yang
disebut circadian adalah perubahan fungsi-fungsi tubuh pada diri manusia yang terjadi dalam
satu hari.Karena perubahan fungsi-fungsi tubuh tersebut mengikuti satu ritme tertentu, maka
konsep circadian ini lebih dikenal dengan sebutan ritme circadian (circadian rhytm).

Tayyari dan Smith (1997) mendefinisikan ritme circadian sebagai proses-proses yang saling
berhubungan yang dialami tubuh untuk menyesuaikan dengan perubahan waktu selama 24 jam.
Senada dengan definisi tersebut, Rosa dan Colligan (1997) mendefinisikan ritme circadian
sebagai suatu ritme tubuh yang ”ups” dan ”down” yang secara teratur dalam rentang waktu
kurang lebih 24 jam. Fungsi-fungsi tubuh yang dimaksud antara lain suhu badan, tingkat
metabolisme, kesiagaan, detak jantung, tekanan darah, pola tidur-bangun, kemampuan mental,
dan komposisi kimia tertentu pada tubuh. Fungsi-fungsi tubuh tersebut akan meningkat atau
sangat aktif pada siang hari tetapi akan menurun atau tidak aktif pada malam hari atau
sebaliknya. Masa selama siang hari disebut sebagai fase ergotropic dimana kinerja manusia
berada pada puncaknya, sedangkan masa malam hari disebut fase trophotropic dimana terjadi
proses istirahat dan pemulihan tenaga.

Dari definisi di atas dapat disimpulkan bahwa ritme circadian menjadi dasar fisiologis dan
psikologis pada siklus tidur dan bangun harian. Ini berarti fungsi dan tahapan fisiologis dan
psikologis memiliki suatu ritme yang tertentu selama 24 jam sehari, sehingga ritme circadian
seseorang akan terganggu jika terjadi perubahan jadwal kegiatan seperti perubahan shift kerja.
Dengan terganggunya ritme circadian pada tubuh pekerja akan terjadi dampak pada pekerja
seperti gangguan gastrointestinal, gangguan pola tidur dan gangguan kesehatan lain.
Ritme circadian merupakan salah satu bentuk ritme biologis. Bentuk ritme biologis lainnya
adalah ritme Ultradian dan ritme Infradian. Semua bentuk ritme biologis, termasuk ritme
circadian, dipengaruhi oleh faktor internal (endegenous) dan eksternal (exogenous atau disebut
dengan zeitgebers).Faktor internal merupakan faktor yang berasal dari dalam diri
individu.Beberapa peneliti percaya bahwa pusat internal dari ritme ini terletak di suatu area di
otak yang disebut suprachiasmatic nuclei (SCN), namun hal ini belum dapat dibuktikan secara
ilmiah dan sampai saat ini masih menjadi perdebatan. Faktor eksternal berhubungan dengan
lingkungan natural di luar tubuh seperti siklus gelap-terang (siang-malam), suhu ruang,
perubahan-perubahan musim, interaksi sosial dengan indivisu yang lain serta waktu/jam makan
yang semuanya mempengaruhi siklus aktivitas fungsi-fungsi tubuh.

Karena ritme biologis ini berulang dalam rentang waktu kurang lebih 24 jam dan dipengaruhi
oleh faktor eksternal terutama gelap-terang (siang-malam) dsb maka ritme atau pola atau irama
atau siklus ini dapat dikaitkan dengan satuan waktu yakni jam sehingga ritme circadian juga
sering disebut atau diasosiasikan dengan jam biologis tubuh manusia.

Jam Biologis Tubuh Manusia

Pernahkah Anda bertanya, mengapa saat malam kita mengantuk? Atau mengapa bila masyarakat
pedesaan yang belum ada listrik cenderung tidur lebih cepat?Jawabannya adalah karena adanya
hormon melatonin. SCN akan memerintahkan tubuh untuk sekresi hormon melatonin ini saat
hari sudah gelap. Selanjutnya, hormon melatonin akan memerintahkan tubuh untuk beristirahat.
Namun dengan kehadiran lampu listrik yang membuat suasana malam hari menjadi terang
menghambat sekresi hormon melatonin, sehingga saat ini jam tidur manusia lebih larut malam
daripada sebelumnya.Tubuh kita dapat beradaptasi sampai batasan tertentu. Misalnya, untuk
pekerja yang bekerja saat malam hari, SCN akan beradaptasi sampai batas tertentu dalam sekresi
hormon melatonin sehingga mereka akan tetap terjaga walaupun hari sudah gelap. Bila malam
semakin larut, kita akan lebih merasakan kantuk, ini disebabkan hormon melatonin yang
dihasilkan semakin meningkat dan juga turunnya suhu tubuh dan tekanan darah dalam tubuh.
Naik turunnya aktivitas tubuh dalam sekresi hormone melatonin ini merupakan salah satu contoh
dari jam bilogis (biological clock) atau ritme circadian tubuh manusia.
Contoh lainnya adalah saat pagi hari, minumlah segelas air hangat yang akan mendorong enzim-
enzim yang ada dalam mulut ke dalam lambung untuk proses detoksifikasi. Tunggu 20 menit
sebelum Anda mengkonsumsi sarapan atau minuman lainnya, karena bila waktu kurang dari 20
menit, manfaat yang dihasilkan kurang optimal. Olahraga pada jam 5 pagi kurang bermanfaat
karena suhu tubuh masih rendah dan otot belum panas. Berolahragalah jam 7 pagi. Pada jam ini
tubuh menghasilkan hormon serotonin yang meningkatkan mood. Berjemur di bawah sinar
matahari pagi dapat meningkatkan produksi hormon ini. Tubuh kita berada dalam kondisi
optimal 3 jam setelah bangun tidur. Saat itu, darah sudah mengaliri tubuh dengan sempurna
sehingga semua zat yang dibutuhkan tubuh dapat terpenuhi dengan baik.

Contoh jam biologis tubuh lainnya lagi adalah saat tepat untuk perawatan kulit adalah jam 16.00
karena pada saat itu tubuh dalam suhu yang paling tinggi sehingga pori-pori terbuka dan nutrisi
terserap sempurna. Jam 17.00 tubuh dalam kondisi puncak dalam menahan rasa sakit, sehingga
tepat bila ingin ke dokter gigi atau di suntik. Jam 18.00 merupakan saat yang tepat untuk
berolahraga, karena kekuatan dan fleksibilitas tubuh dalam kondisi puncak. Disebabkan
kandungan glikogen pada saat itu di dalam tubuh cukup banyak.Glikogen merupakan simpanan
karbohidrat dalam bentuk glukosa di dalam tubuh yang berfungsi sebagai salah satu sumber
energi.

Contoh jam biologis tubuh manusia juga dapat dilihat dari proses detoksin pada tubuh manusia.
Tubuh mempunyai waktu-waktu tertentu pada proses metabolisme sehingga membuat tubuh kita
selalu sehat. Pada jam berapa sajakah organ-organ dalam tubuh kita melakukan proses
metabolisme?
Berikut rinciannya:

Pukul 21.00 – 23.00

Pada waktu ini adalah masa pembuangan zat-zat yang tidak berguna/beracun di bagian antibodi.
Jadi sebaiknya pada jam ini tubuh harus rileks/santai, mungkin anda bisa mendengarkan musik
sembari bersantai dengan memonton hiburan di televisi. Jangan melakukan pekerjaan sekecil
apapun.
Pukul 23.00 – 01.00
Jam berikut adalah proses detoksin dibagian hati, yang mengharuskan kita untuk tidur pulas agar
proses tersebut tidak mengalami gangguan. Itulah yang menyebabkan banyak orang yang
menderita lever, dikarenakan proses detoksin mengalami gangguan. Jadi jangan terlalu sering
begadang atau melakukan kegiatan yang mengganggu proses detoksin tersebut agar menjadi
sehat.

Pukul 01.00 – 03.00

Setelah proses detoksin pada bagian hati maka proses detoksin akan berlanjut ke bagian empedu,
seperti yang kita ketahui bahwa empedu adalah bagian dari organ tubuh kita yang menjadi
tempat proses terakhir detoksin, serta disinilah zat-zat tidak berguna/racun berakhir.

Pukul 03.00 – 05.00

Proses detoksin berlanjut ke paru-paru, yang dapat menyebabkan batuk kepada para penderita
batuk dikarenakan proses pembersihan sudah mencapai saluran pernapasan. Makanya kita sering
mendengar orang batuk pada jam-jam tersebut. Jadi tanpa meminum obatpun sebenarnya batuk
sudah terobati secara alami oleh proses detoksin, namun lain halnya pada penderita batuk tingkat
akut.

Pukul 05.00 – 07.00

Proses detoksin berakhir pada bagian usus besar yang sering menyebabkan kita ingin buang air
besar, untuk membuang sampah proses pencernaan makanan untuk menjadi feses.

Pukul 07.00 – 09.00

Untuk menjaga kesehatan agar selalu terjaga pastikan anda sarapan dipagi hari sebelum jam
07.30, karena pada jam ini adalah masa penyerapan gizi makanan di usus kecil. Itulah sebabnya
kita dianjurkan untuk meminum segelas susu dipagi hari, tujuannya agar gizi yang terkandung
didalam susu terserap sempurna oleh usus kecil untuk disuplai ke tubuh.
Berikut ini diberikan jam biologis fungsi tubuh manusia secara umum:

Pukul 01.00 – 02.00: Fase tidur paling lelap

Pada jam-jam tersebut, aktivitas berbagai sistem organ banyak yang diistirahatkan. Namun bagi
yang hamil, produksi progesteron akan meningkat sehingga peluang untuk melahirkan pada
tengah malam selalu lebih tinggi.

Pukul 04.00 – 05.00: Suhu tubuh paling rendah

Pukul 05.00 – 06.00: Peningkatan tekanan darah paling tajam

Produksi melatonin atau hormon yang memicu rasa kantuk mulai berhenti, sementara tekanan
darah meningkat paling tajam dibandingkan waktu lainnya. Produksi kortisol atau hormon stres
meningkat sehingga otak siap untuk bekerja seharian, namun peningkatannya tidak sampai
memicu stres.

Pukul 07.00: Hormon seks meningkat

Peningkatan testosteron pada pria maupun wanita terjadi pada pagi hari, sehingga mampu
membangkitkan gairah seks. Karena itu, pagi hari adalah waktu yang tepat untuk bercinta.

Pukul 08.00: Pergerakan usus meningkat

Jam ini cocok untuk buang air besar (BAB) pada pagi hari. Karena pada jam ini adalah proses
alamiah, yakni terjadi pergerakan usus paling tinggi pada waktu tersebut. Pengukuran berat
badan paling akurat dilakukan pada pagi hari setelah buang air besar.
Pukul 09.00: Metabolisme paling tinggi

Waktu yang tepat untuk sarapan pagi adalah sekitar pukul 9 karena ada peningkatan
metabolisme. Artinya lemak-lemak yang diserap dari makanan pada waktu-waktu tersebut tidak
akan banyak yang menumpuk.

Pukul 10.00 – 11.00: Kewaspadaan tinggi

Ibarat mesin diesel, tubuh dan pikiran sudah panas dan mencapai kondisi ideal untuk beraktivitas
saat menjelang siang. Tingkat kewaspadaan tinggi, jarang ada yang mengantuk kecuali memang
sedang kurang tidur.

Pukul 11.00 – 14.00: Stres meningkat

Jeda istirahat dibutuhkan untuk memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk menyegarkan
diri. Makan siang di luar bisa menyegarkan pikiran, sekaligus membiarkan tubuh terkena sinar
matahari yang bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Pukul 14.00 – 15.00: Koordinasi terbaik

Melakukan banyak hal sekaligus atau multitasking paling cocok dilakukan pada siang hari,
karena kemampuan otak untuk melakukan koordinasi berada pada titik tertinggi. Di sisi lain,
proses pencernaan makanan belum selesai sehingga kemampuan fisik agak berkurang.

Pukul 15.00 – 17.00: Denyut jantung paling stabil

Jika ingin berolahraga, sore hari adalah waktu paling tepat karena level adrenalin berada di level
tertinggi. Selain itu, denyut jantung dan tekanan darah paling stabil sehingga cocok untuk
melakukan aktivitas fisik.
Pukul 17.00 – 20.00: Proses pembuangan racun
Fungsi hati dalam memproses racun-racun sisa metabolisme paling tinggi pada sore hari,
sehingga perlu didukung dengan minum air putih. Keinginan untuk ngemil juga tinggi karena
kemampuan indra penciuman (hidung) dan perasa (lidah) meningkat.

Pukul 20.00 – 22.00: Metabolisme dan pergerakan usus berkurang

Karena aktivitas fisik berkurang, maka pembakaran energi tidak banyak terjadi di malam hari.
Artinya jika makan di malam hari, maka cadangan energi yang disimpan dalam bentuk lemak
juga akan semakin banyak.

Pukul 22.00 – 23.00: Hormon seks meningkat lagi

Dibandingkan pagi hari, peningkatan libido atau gairah seks pada malam hari tidak terlalu tinggi
karena secara fisik sudah kelelahan. Namun peluang terjadinya ovulasi dan pembuahan paling
tinggi pada hubungan seks malam hari menjelang tidur ketimbang pagi hari.

Keterangan: click gambar untuk memperbesar gambar

Ritme Circadian dan Shift Kerja

Dalam ergonomi atau perancangan sistem kerja, ritme circadian atau jam biologis paling banyak
berhubungan dengan perancangan shift kerja. Shift kerja erat kaitannya dengan ritme circadian
terutama untuk shift kerja malam. Manusia tidak ideal untuk bekerja pada malam hari karena
mempengaruhi perubahan ritme circadian dimana mempengaruhi fungsi fisiologis yang
berhubungan dengan kapasitas performance kerja. Fungsi fisiologis tubuh berubah dalam 24 jam,
dalam waktu yang bersamaan fungsi tubuh tersebut tidak dapat bekerja secara maksimum
ataupun minimum. Pada umumnya fungsi tubuh meningkat pada siang hari dan melemah pada
sore hari dan menurun pada malam hari untuk melakukan pemulihan dan pembaharuan (Silaban,
2000 ; Astrand & Rodahl, 1986). Selain itu terdapat kecenderungan melalui timbulnya rasa
kantuk pada waktu-waktu tertentu, tidak perduli sudah tidur atau belum-lebih banyak
belum.Perasaan paling mengantuk pada saat jam-jam di awal pagi hari (02.00-07.00) dan lebih
kurang saat siang hari (14.00-17.00).pada saat ini microsleeps dapat berakibat pada keacuhan,
mudah lupa, dan penyakit hilang ingatan yang lain (Nurmianto, 2004). Penelitian menunjukkan
bahwa kerja shift (kerja malam) merupakan sumber utama dari stress bagi para pekerja pabrik
(Monk dan Tepas, 1985). Ketidakcocokan antara waktu kerja dengan ritme circadian ini dapat
menyebabkan gangguan kesehatan, keselamatan kerja, dan aspek sosial, antara lain:

 Kelelahan kronis, yaitu perasaan lelah yang sangat hebat yang kemudian dapat
menyebabkan terjadinya penyakit lain serta penurunan motivasi kerja. Selain itu,
gangguan ini juga menyebabkan terjadinya penurunan selera makan
 Masalah gastrointestinal (pencernaan), seseorang yang bekerja pada malam hari memiliki
kecenderungan unutuk menderita gangguan pencernaan. Hal ini disebabkan adanya ritme
circadian yang turun naik sehingga menciptakan kesulitan pada lambung untuk mencerna
makanan pada malam hari.
 Meningkatkan risiko penyakit jantung. Seseorang yang bekerja pada shift malam
biasanya mengkonsumsi makanan rendah gizi, kebiasaan merokok meningkat serta
tekanan-tekanan pada jantung akibat aktivitas berat di malam hari.

Tipe Ritme Circadian

Ritme circadian untuk setiap individu berbeda. Ada individu yang merasa lebih aktif dan siaga
pada siang hari dan ada yang merasa lebih aktif dan siaga pada malam hari.Pola yang bersifat
individu ini disebut chronotype atau tipe circadian dan ini bersifat alamiah.Artinya, individu
dapat lahir dengan kecenderungan tipe circadian tertentu yang tidak mudah berubah, namun
dalam batas-batas tertentu mampu melakukan adaptasi.Kemampuan adaptasi ini dapat dilihat
pada saat seseorang melakukan perjalanan yang melintasi beberapa zona. Pada saat ia kembali di
tempat tujuan untuk beberapa saat ia akan mengalami ketidakseimbangan yang dikenal dengan
istilah jet lag. Menurut Eastman Kodak Company (1986) dibutuhkan waktu antara 1 – 2 hari
untuk menyesuaikan kembali ritme circadian individu dengan lingkungan alamiah di sekitarnya.

Ada dua tipe circadian, yaitu tipe siang (Morningness) dan tipe malam (Eveningness).Individu
yang termasuk kategori tipe siang (yang sering disebut dengan Larks) adalah individu yang ritme
circadiannya kuarang lebih 2 jam lebih cepat/awal daripada ritme circadian populasi individu
secara keseluruhan.Mereka pada umumnya bangun sekitar pukul 04.00 – 06.00 pagi dan tidur
pada pukul 20.00 – 22.00 malam. Sedangkan individu yang termasuk kategori malam (yang
sering disebut dengan istilah owls) adalah individu yang ritme circadiannya kuarang lebih 2 jam
lebih lambat daripada ritme circadian populasi individu secara keseluruhan. Mereka umumnya
bangun sekitar pukul 08.00 – 10.00 pagi dan baru tidur sekitar pukul 24.00 tengah malam –
02.00 pagi.

Perbedaan waktu tidur-bangun antara tipe siang dan tipe malam sangat jelas terlihat pada saat
libur. Orang-orang tipe malam akan bangun lebih siang daripada orang-orang tipe siang. Tetapi
dalam hal lama tidur, tidak ada perbedaan diantara kedua tipe tersebut.

Selain berbeda dalam waktu tidur-bangun, tipe siang dan tipe malam juga berbeda dalam hal
tingkat tingkat tinggi atau rendahnya kesiagaan individu. Tingkat kesiagaan tertinggi tipe siang
terjadi sekitar pukul 10.00 siang dan terendah pukul 04.00 pagi, sedangkan tipe malam, tingkat
kesiagaan tertinggi terjadi sekitar pukul 14.00 siang dan terendah sekitar pukul 08.00 pagi.
Perbedaan kesiagaan ini penting untuk diperhatikan karena jika individu bekerja dalam keadaan
kuarang siaga, maka ia akan mudah membuat kesalahan bahkan dapat menimbulkan kecelakaan
verja.

Beberapa studi tentang toleransi terhadap kerja shift malam menemukan bahwa mereka yang
termasuk tipe siang akan lebih sensitif terhadap mundurnya jam tidur malam, karena jangka
waktu (lamanya) tidur malam menjadi lebih singkat. Ditemukan adanya penurunan tingkat
kesegaran (fitness) setelah kerja shift malam. Kelompok tipe siang juga menunjukkan
ketidakpuasan kerja terhadap kerja shift malam dibandingkan dengan tipe malam dan lebih
sering mengalami gangguan pencernaan dibandingkan dengan tipe malam.

Dalam hubungannya dengan penyesuaian diri ditemukan bahwa tipe circadian ini merupakan
prediktor dari keberhasilan sistem kerja shift rotasi. Studi longitudinal tentang dampak fisik dan
psikososial dari sistem kerja shift rotasi mengungkapkan bahwa tipe siang lebih sering mendapat
kesulitan dengan jadwal kerja yang mencakup kerja malam dan ditemukan pula adanya
ketidakseimbangan menyesuaikan diri pada kelompok tipe siang dan kelompok netral.
Sebaliknya ditemukan proporsi yang besar dari tipe malam yang stabil dan “adjusted”.

Salah satu faktor yang mempengaruhi ritme circadian dan pola tidur-bangun adalah usia. Sejalan
dengan bertambahnya usia biasanya antara 40 – 45 tahun, terjadi perubahan pada jam biologis
internal yang mempengaruhi koordinasi antara beberapa fungsi tubuh seperti suhu badan, siklus
tidur-bangun dan tingkat hormon. Perubahan ini menyebabkan tidur menjadi mudah terganggu
terutama pada malam hari.

Menurut Koller, usia kritis bagi pekerja shift adalah usia 40 – 50 tahun. Pada usia tersebut,
penyesuaian circadian (terhadap kerja shift) menjadi lebih lambat dibandingkan dengan pekerja
shift yang berusia lebih muda. Hal ini menandakan bahwa pekerja shift pada usia 40 – 50 tahun
memerlukan waktu yang lebih lama dalam melakukan adaptasi terhadap kerja shift. Selain itu,
tingkat kepuasan terhadap sistem kerja shift rotasi paling rendah ditemukan pada kelompok usia
41 – 50 tahun.

*Disarikan dari berbagai sumber