Karya Tulis Ilmiah

MENJAGA KESEHATAN TUBUH DENGAN

JOGGING (LARI KECIL) TIAP PAGI 4-8 KM

Dosen Pembimbing :

Dra. Tiknowati M.Pd.

Disusun Oleh :

Nama : Ajeng Sagita Wiagtama

Kelas : 1A
NIM : P1337420418057
Matkul : Bahasa Indonesia

POLTEKKES KEMENKES SEMARANG

PRODI DIII KEPERAWATAN BLORA
2018/2019

1
 Kata Pengantar

Puji syukur senantiasa penulis panjatkan atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang
telah melimpahkan Karunia- Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan karya tulis ilmiah
dengan judul “Menjaga Kesehatan Tubuh Dengan Jogging Tiap Pagi 4-8 Km”.
Penulis memiliki tujuan dalam pembuatan makalah ini untuk menjelaskan tentang
Menjaga Kesehatan Tubuh Dengan Jogging Tiap Pagi 4-8 Km serta melengkapi tugas Bahasa
Indonesia. Penulis berterima kasih kepada :

1) Allah SWT. yang telah memberi kesempatan untuk menyelesaikan

makalah ini
2) Ibu Dra.Tiknowati M.Pd. sebagai dosen pembimbing
3) Teman – teman yang telah membantu dalam pengerjaan makalah ini

Penulis menyadari bahwa masih banyak kekurangan yang mendasar dalam karya tulis
ilmiah ini, oleh karena itu penulis mengundang pembaca untuk memberikan saran serta kritik
yang dapat membangun.

Harapan penulis, semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi penulis
pada khususnya dan pembaca pada umumnya sehingga bisa memperoleh ilmu yang
bermanfaat.

Blora, 21 November 2018

Ajeng Sagita Wiagtama

2
 DAFTAR ISI

Halaman Judul .........................................................................................................................

Kata Pengantar ..........................................................................................................................
Daftar Isi................................................................................................................................... .
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang.......................................................................................................................
B. Permasalahan .......................................................................................................................
C. Tujuan ...................................................................................................................................
D. Manfaat ..................................................................................................................................
BAB II LANDASAN TEORI
A. Pengertian Jogging ................................................................................................................
B. Sejarah Jogging .....................................................................................................................
C. Pengetian Kesehatan ..............................................................................................................
D. Aspek-Aspek Kesehatan.........................................................................................................

BAB III PEMBAHASAN

1. jogging dapat menjaga kesehatan tubuh..................................................................................
2. cara menjaga kesehatan tubuh dengan melakukan jogging setiap pagi 4-8 km ..................

BAB IV PENUTUP
A. SIMPULAN ...........................................................................................................................
B. SARAN ..................................................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA..................................................................................................................

3
 BAB 1
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Kenyataanya di dalam kehidupan masyarakat banyak orang melupakan olahraganya
karena padatnya aktvitas setiap harinya hal tersebut berpengaruh pada kesehatan sehingga
menyebabkan permasalahan terhadap kesehatan tubuh. Aktivitas tersebut memiliki mobilitas
yang tinggi, untuk mewujudkan semua itu kebanyakan manusia melakukan segala cara,
seperti bekerja tanpa mengenal waktu untuk menyelesaikan suatu pekerjaan tertentu,
sehingga kurang memperhatikan kesehatan, seperti telat makan, kurang olahraga, kurang
tidur.
Untuk masalah kesehatan , ada jenis olahraga yang mudah, aman, dan murah yang
dapat menjaga kesehatan kita , yaitu Jogging setiap pagi. Dikatakan mudah, karena untuk
melakukannya tidak memerlukan ketrampilan khusus, serta dapat didilakukan oleh semua
orang baik anak-anak sampai dengan orang tua.
Olahraga ini sangat efektif sekali untuk menjaga kesehatan tubuh karena banyak
sekali manfaat dan keuntunganya .

B. PERMASALAHAN
1. Apakah dengan melakukan jogging setiap pagi dapat menjaga kesehatan tubuh?
2. Bagaimana cara menjaga kesehatan tubuh dengan melakukan jogging setiap pagi
4-8 km ?
C. TUJUAN
1. Untuk membuktikan bahwa jogging tiap pagi 4-8 km dapat menjaga kesehatan
tubuh
2. Untuk mendapatkan gambaran bahwa jogging tiap pagi 4-8 km dapat menjaga
kesehatan tubuh
D. Manfaat
1. Bagi pembaca : dapat menambah wawasan agar dapat melakukan jogging tiap
pagi 4-8 km sebagai upaya untuk menjaga kesehatan tubuh.
2. Bagi penulis : dapat digunakan sebagai tambahan referensi dalam penulisanya
3. Bagi petugas kesehatan : dapat digunakan sebagai alternatif materi cara menjaga
menjaga kesehatan tubuh dengan jogging tiap pagi 4-8km

4
 BAB II
LANDASAN TEORI
A. Pengertian jogging ( lari kecil )
Jogging adalah jalan cepat atau lari kecil untuk menyerap oksigen dan
memfungsikan jantung agar bekerja lebih cepat dari biasanya. Jogging biasa dilakukan pagi
hari atau sore menjelang mandi.
Lari (Jogging) merupakan suatu olah raga kecil yang bisa dilakukan oleh siapa
saja.Dengan gerakan sederhana Seperti berjalan kaki cepat atau lari kecil dengan jarak
antara 4-8 km atau dengan waktu 10-20 menit.
Sebagian besar olahraga membutuhkan kemampuan berlari, Ahli medis asal Inggris,
Dr Rob Hick, mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup
beragam, semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan, yakni sama-sama
meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, baik itu lari sprint, jenis latiha anerobik tapi
membutuhkan tenaga besar, ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas aerobik dan
membutuhkan daya tahan otot. Sebagai latihan high-impact, berlari bisa menjaga atau
meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis.
Dr. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika
memliki catatan kesehatan seperti diabetes, nyeri di dada, serangan jantung, asma, epilepsi,
tekanan darah tinggi, baru menjalani proses pembedahan, atau tengah mengandung, lebih
baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Seperti olahraga lainnya, sangat diharapkan
untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. Peregangan dilakukan
bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. Cari ini dapat dilakukan selama
dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. ”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat,
memulai langkah dengan pelan, kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. Jogging
dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan
biasa, jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi,”
tutur Dr. Hick.

5
B. Sejarah jogging
o Jogging, sebagai aktivitas berjalan di atas jarak pada kecepatan yang diukur, telah ada sejak
awal manusia. Pada zaman dahulu, Para penghuni gua paling awal sudah tahu bahwa tidak
aman untuk berada di alam liar setelah gelap, tahu dari posisi matahari terbenam. Para
pemburu, yang sering harus bersaing dengan mangsanya dalam jarak jauh sebelum memiliki
kesempatan untuk menyerang, juga belajar seni bergerak dengan kecepatan lebih cepat
daripada berjalan melalui jarak jauh. Dari sinilah lari mulai digunakan.
o Ketika pemukiman manusia pertama muncul di Afrika pra sejarah dan masyarakat mulai
berinteraksi satu sama lain, jarak yang luas harus dilalui dari satu tempat ke tempat lain
membuat perjalanan pada orang-orang berfikir untuk memilih lari sebagai jalan yang lebih
efisien. Mungkin itu resep bagi bangsa-bangsa Afrika sukses memiliki sejarah dalam lari
jarak menengah dan lari jarak jauh.
o Tapi semua ini hanya cara untuk melalui jarak dalam waktu singkat. Jogging sebagai bentuk
olahraga dan latihan fisik datang ke keberadaan dengan Roma awal dan Yunani yang
menggunakan jarak berjalan lambat sebagai bentuk pelatihan tentara mereka. Karena kedua
budaya juga mendorong olahraga, atlet menemukan jogging sebagai cara untuk tetap fit dan
meningkatkan daya tahan.
o Jika kita melakukan jogging pada jarak jauh untuk batas-batasnya, bentuk formal pertama
dari jogging adalah maraton dari Olimpiade kuno. Jogging telah terbentuk dari Eropa Abad
Pertengahan. Ini menjadi awal bahwa kebugaran fisik individu menjadi penting. Trek dan
lapangan olahraga telah menyebar di seluruh Eropa dan sejak belum ada program pelatihan
khusus atau peralatan atlet hanya menggunakan beban untuk membangun otot-otot mereka
dan jogging jarak jauh untuk membangun stamina mereka. Satu-satunya cara untuk
ketahanan ini untuk dikembangkan adalah dengan jogging.
o Penyebutan pertama dari jogging di cetak adalah pada tahun 1593 William
Shakespeare menulis dalam Taming dari Shrew , "Anda mungkin akan sesekali joging sepatu
bot Anda yang hijau". makna kata hijau 'baru', dengan demikian, joging ketika Anda segar,
atau ketika Anda yang paling siap atau mampu berjogging.
o Etimologi dari kata jogging diketahui, tetapi mungkin terkait dengan shog atau penemuan
baru di abad keenam belas. Istilah "jogging" sering digunakan dalam bahasa Inggris dan
literatur Amerika Utara untuk menggambarkan gerakan cepat singkat, baik disengaja atau
tidak disengaja. Richard Jefferies, seorang naturalis Inggris, menulis tentang "lari",
menggambarkan mereka sebagai orang-orang yang bergerak cepat disingkat orang lain selain
saat mereka lewat.

6
o Istilah untuk joging mengacu pada bentuk latihan, berasal dari Inggris pada pertengahan abad
ke-XVII. Penggunaan ini menjadi umum di seluruh Kerajaan Inggris , dan pada tahun 1884
penulis Australia Rolf Boldrewood menulis "gorden kamar tidur anda masih tertarik ketika
aku lewat di lari pagi saya".
o Di Amerika Serikat joging disebut "perbaikan jalan" ketika atlet dalam pelatihan,
seperti petinju , lazim berlari beberapa kilometer setiap hari sebagai bagian dari
pengkondisian mereka. Di Selandia Baru selama tahun 1960 atau 1970-an kata "perbaikan
jalan" sebagian besar digantikan oleh "jogging" dipromosikan oleh pelatih Arthur Lydiard ,
yang dikreditkan dengan mempopulerkan jogging. Ide dari jogging sebagai kegiatan
terorganisir diperdebatkan dalam sebuah artikel halaman olahraga di Selandia Baru Herald
pada bulan Februari 1962, yang menceritakan sekelompok mantan atlet dan penggemar
kebugaran yang akan bertemu seminggu sekali untuk menjalankan untuk "kebugaran dan
keramahan".
o Mereka yang senang jogging,dinyatakan dalam surat kabar bahwa klub pecinta jogging dapat
disebut “Auckland Joggers Club" yang dianggap penggunaan pertama dari "pelari"
pertama. University of Oregon melacak pelatih Bill Bowerman , setelah jogging dengan
Lydiard di Selandia Baru, membawa konsep jogging sebagai latihan ke Amerika Serikat pada
tahun 1962. Bowerman menerbitkan buku pada tahun 1966 Jogging, dan kemudian
diperbarui buku untuk publikasi 1967. Bowerman mendirikan program jogging untuk pria
dan wanita dari segala usia.
o Popularitas dari program ini membantu untuk menyebarkan konsep jogging, sebagai latihan
bagi semua orang, seluruh Amerika Serikat. Banyak joging dan klub berjalan mulai di
seluruh dunia. The "MABAC" Menjalankan Liga mungkin pelopor jalan berjalan di Inggris,
didirikan pada tahun 1977. Penggerak utama adalah Alan Blatchford, yang mengorganisir
kelompok berjalan pada Pesawat Corporation Inggris di Weybridge (sekarang British
Aerospace). Ralph Henley membawa pelari dari Matius Arnold Sekolah, Ashstead.

C. Pengertian kesehatan
Pengertian kesehatan yaitu merupakan sebuah kondisi yang stabil atau umum dalam sistem
koordinasi badan dan jiwa raga manusia atau makhluk hidup lainnya pada rata-rata normal.
Berkaitan dengan badan kesehatan tersebut sering dijuluki sebagai kesehatan jasmani yaitu
jika koordinasi organ-organ tubuh manusia atau makhluk hidup lainnya dalam keadaan yang
stabil atau normal.

7
 Kesehatan berperan penting dalam kehidupan setiap manusia, karena :
1. kesehatan merupakan salah satu faktor penentu kualitas sumber daya manusia.
2. kesehatan sebagai suatu syarat untuk mewujudkan perkembangan jasmani, rohani
(mental), dan sosial yang serasi,
3. kesehatan sebagai syarat untuk melakukan aktivitas secara optimal dan pada gilirannya
akan berpengaruh terhadap prestasi dan produktivitas.
Selanjutnya, di dalam Undang-Undang No. 23 Tahun 1992 tentang Kesehatan, bahwasannya
kesehatan mencakup 4 aspek, yakni: fisik (badan), mental (jiwa), sosial, dan ekonomi.

D. Aspek- aspek kesehatan

Pada dasarnya kesehatan itu meliputi empat aspek, antara lain :

A. Kesehatan fisik terwujud apabila sesorang tidak merasa dan mengeluh sakit atau tidak
adanya keluhan dan memang secara objektif tidak tampak sakit. Semua organ tubuh
berfungsi normal atau tidak mengalami gangguan.

B. Kesehatan mental (jiwa) mencakup 3 komponen, yakni pikiran, emosional, dan spiritual.

 Pikiran sehat tercermin dari cara berpikir atau jalan pikiran.

 Emosional sehat tercermin dari kemampuan seseorang untuk mengekspresikan emosinya,
misalnya takut, gembira, kuatir, sedih dan sebagainya.
 Spiritual sehat tercermin dari cara seseorang dalam mengekspresikan rasa syukur, pujian,
kepercayaan dan sebagainya terhadap sesuatu di luar alam fana ini, yakni Tuhan Yang Maha
Kuasa. Misalnya sehat spiritual dapat dilihat dari praktik keagamaan seseorang. Dengan
perkataan lain, sehat spiritual adalah keadaan dimana seseorang menjalankan ibadah dan
semua aturan-aturan agama yang dianutnya.

C. Kesehatan sosial terwujud apabila seseorang mampu berhubungan dengan orang lain atau
kelompok lain secara baik, tanpa membedakan ras, suku, agama atau kepercayan, status
sosial, ekonomi, politik, dan sebagainya, serta saling toleran dan menghargai.

D. Kesehatan dari aspek ekonomi terlihat bila seseorang (dewasa) produktif, dalam arti
mempunyai kegiatan yang menghasilkan sesuatu yang dapat menyokong terhadap hidupnya
sendiri atau keluarganya secara finansial

8
 BAB III
PEMBAHASAN

1. Dengan melakukan jogging dapat menjaga kesehatan tubuh kita karena jogging
mempunyai banyak manfaat yang baik sekali untuk kesehatan tubuh. Rutinitas pagi seperti
bangun tidur, mandi, sarapan, kemudian pergi kerja sebenarnya bukan awal yang baik untuk
memiliki gaya hidup sehat. Dengan runitias tersebut, sebenarnya kita bisa semakin rentan
terhadap penyakit dan masalah kesehatan lainnya karena tidak aktifnya bagian-bagian tubuh.
Untuk itu, jogging adalah salah satu cara terbaik yang bisa dilakukan tanpa harus
mengganggu rutinitas tersebut.
Jogging sangat berpengaruh terhadap kesehatan karena selain membuat tubuh menjadi
fit atau bugar jogging juga dapat membuat jantung sehat karena dengan jogging jantung akan
senantiasa memompa darah dengan baik. Sehingga jauh dari penyakit jantung. Jogging juga
dapat berpengaruh terhadap kolesterol,hal ini karena berpengaruh pada pembakaran lemak.
Jika kita berolahraga maka lemak yang tidak digunakan maka akan terbakar habis. Sehingga
badan pun akan menjadi lebih ideal.
Kita menyadari bahwa kebugaran fisik yang baik dapat meningkatkan kinerja.
Seseorang yang tidak memiliki kebugaran fisik yang baik tidak akan mampu bekerja berat
dalam tekanan untuk waktu yang relatif lama dibandingkan dengan orang yang memiliki daya
tahan fisik atau kebugaran yang prima.
Kebugaran fisik yang baik menunjukkan kualitas seseorang, bukan hanya atlet tapi
juga semua lapisan masyarakat seperti anak sekolah, mahasiswa, para pekerja, dan juga lanjut
usia, dituntut untuk memiliki physical fitness. Apakah mereka berada disekolah,
diperkantoran, pabrik-pabrik, atau tempat kerja lainnya, kesehatan dan kebugaran merupakan
prakondisi mewujudkan kinerja yang optimal.
Dewasa ini bermunculan klub-klub olahraga, tempat-tempat fitness, serta dipenuhinya
lapangan-lapangan olahraga oleh masyrakat yang menunjukkan bahwa kesadaran masyarakat
akan pentingnya melakukan aktifitas fisik ataupun olahraga meningkat seiring dengan
kemajuan pembangunan di tanah air kita.
Dengan adanya kesadaran tersebut maka produktivitas akan semakin meningkat.
Selanjutnya bila mereka memasuki usia lanjut dan mereka tetap melakukan olahraga yang
dapat menjaga kesehatan dan kebugarannya, maka mereka akan lebih siap menghadapi usia
tua.

9
Sayangnya hanya sebagian kecil masyarakat kita yang mengetahui bagaimana melakukan
aktivitas fisik atau olahraga dengan benar, terarah, teratur dan terencana.
Kondisi fisik yang bugar dan prima adalah dambaan setiap orang. Banyak cara yang
dapat dilakukan untuk menjaga agar kondisi tubuh tetap bugar. Salah satunya adalah jogging.
Sebagian lebih senang dengan olahraga permainan seperti bulutangkis, tenis lapangan
ataupun sepak bola. Yang kesemuanya mendatangkan manfaat bagi kesehatan
Bagi mereka yang tidak begitu menyukai olahraga permainan dapat berolahraga
dengan efektif dan murah, jogging adalah pilihan yang tepat. Selain biaya yang murah, dapat
dilakukan di pagi hari ataupun sore hari, disekitar tempat tinggal atau dijalan-jalan tentu saja
harus mengingat tingkat kepadatan lalu lintas, untuk menghindari polusi udara. Berbeda
dengan olahraga permainan dimana kita harus mempersiapkan perlengkapan berolahraga
yang relatif mahal, serta harus menuju kelapangan olahraga yang mungkin saja berada jauh
dari tempat tinggal.

Manfaat jogging untuk kesehatan yaitu:

1. Meningkatkan Stamina Tubuh

Jogging membuat tubuh terus aktif setiap hari terutama jika dilakukan di
pagi hari. Jogging layaknya seperti pemanasan sebelum menghadapi hiruk
pikuk dunia nyata selama seharian penuh. Jogging dapat membangun dan
meningkatkan stamina tubuh agar dapat lebih aktif dan tahan lama
sepanjang hari. Bagi para atlet seperti petinju, pelari, pemain bola basket,
dan olahraga lainnya yang melibatkan usaha fisik besar selalu jogging
setiap hari sebagai bagian dari rutinitas harian mereka. Tujuannya, tidak
lain dan tidak bukan adalah untuk membangun stamina tubuh yang lebih
tinggi.

10
2. Membakar Lemak dan Menurunkan Berat Badan

Jogging di pagi setiap hari adalah salah satu cara termurah dan paling
nyaman untuk menurunkan berat badan. Jogging dapat meningkatkan
penurunan berat badan secara efektif karena meningkatkan metabolisme
tubuh serta membakar sejumlah besar kalori. Selain itu, jogging juga
pembakar lemak perut, pinggang, dan paha yang paling efektif jika
dilakukan setiap pagi.

3. Meningkatkan Kekuatan Jantung

Salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan jantung agar bisa memompa
darah secara efisien adalah dengan melakukan jogging. Pada saat jogging,
tubuh akan memicu paru-paru untuk menghirup oksigen tambahan sehingga
membuat nutrisi dapat didistribusikan dengan baik ke seluruh tubuh. Selain
itu, jogging juga dapat mencegah serangan jantung dan stroke.

4. Peningkatan sirkulasi darah, mengurangi risiko serangan jantung.

Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan
pernafasan karena jogging akan memperderas aliran darah ke dalam
koroner jantung. Dengan demikian kecukupan oksigen otot jantung
terpenuhi dan otot jantung terjaga untuk bisa tetap cukup berdegup.
5. Mempercepat sistem pencernaan dan membantu kita menyingkirkan
masalah pencernaan.
6. Membantu menghilangkan depresi.
menggerakan badan dengan berjalan kaki cepat atau Jogging juga bisa
membantu pasien dengan status depresi menetralkan depresinya.Lari
(Jogging) bisa menggantikan obat antidepresan yang harus diminum rutin.

11
7. Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada
kehidupan yang aktif.
Jogging membantu untuk meningkatkan stamina yang berdampak positif
pada kegiatan sehari-hari, kehidupan pekerjaan dan membantu kita
menjalani kehidupan dengan aktif. Jika Anda merasa lesu sepanjang hari
ketika bekerja, maka dengan rutin melakukan jogging perubahan akan
segera terlihat.
8. Meredakan encok lutut.
Dengan membiasakan diri untuk berlari( Jogging) berjalan kaki cepat atau
memilih berjalan di dalam kolam renang, keluhan nyeri encok lutut bisa
mereda. Untuk mereka yang mengidap encok lutut, kegiatan berjalan kaki
perlu dilakukan berselang-seling, tidak setiap hari. Tujuannya untuk
memberi kesempatan kepada sendi untuk memulihkan diri. Jogging
mengencangkan otot kaki, paha dan punggung.

9. Mencegah osteoporosis.
Dengan gerak badan dan berjalan kaki cepat, atau lari (Jogging) bukan saja
otot-otot badan yang diperkokoh, melainkan tulang-belulang juga. Untuk
metabolisme kalsium, bergerak badan diperlukan juga, selain butuh paparan
cahaya matahari pagi. Tak cukup ekstra kalsium dan vitamin D saja untuk
mencegah atau memperlambat proses osteoporosis. Tubuh juga
membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit
terpapar matahari pagi agar terbebas dari ancaman osteoporosis.

10. Membuat tidur lebih nyenyak .

Lari (Jogging) bisa membantu bagi mereka yang mempunyai penyakit
(INSOMNIA) kesulitan tidur.

11. Memperbaiki nafsu makan.

Jika kita memiliki nafsu makan yang rendah, jogging membantu
meningkatkan nafsu makan. Peredaran darah yang lancar serta metabolisme
yang menjadi normal menjadikan nafsu makan berubah menjadi lebih baik.
Penurunan depresi juga menjadi salah satu penyebab ‘kembalinya’ nafsu
makan kita.

12
 12. Melawan penuaan.
Massa otot dan tulang akan berkurang seiring dengan semakin tuanya usia
Anda. Dengan jogging, Anda akan dapat mengurangi terjadinya
penuaan.

13. Membangun kepercayaan diri.

jogging bisa membangun kepercayaan diri. Dengan jogging, kita akan
tumbuh menjadi lebih kuat dan lebih tabah dalam menghadapi setiap
masalah. Dengan manfaat yang didapat dari jogging seperti penurunan berat
badan, meningkatkan stamina, dll, jogging secara tidak langsung membantu
meningkatkan kepercayaan diri kita.

2. Cara menjaga kesehatan tubuh dengan melakukan jogging setiap pagi 4-8 km
Jika anda memulainya pertama kali, sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit
pertama. Lalu anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa. Kapan
dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh, pemilihan waktu ternyata
berpengaruh pada motivasi, mental, jumlah energi, serta kondisi otot dan pernapasan. Agar
mendapatkan pencapaian yang maksimal, tentunya harus memilih waktu yang tepat. Menurut
studi terbaru, yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. Pada saat itu, pernapasan
dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu
hormon mencapa puncaknya. Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup
bagi kesehatan.
Hal yang harus diperhatikan:
1. Pakaian Dan Sepatu
Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana
pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang
jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi
buruk. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan,
bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat.

Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan
cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda
tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

13
Banyak yang bilang kalau jogging yang sehat itu adalah tanpa mengenakan alas kaki,,
tapi,sebenarnya itu salah, Berlari atau joging tanpa alas kaki justru akan mempermudah
cedera pada lutut dan pergelangan kaki. Terutama, bila dilakukan di landasan yang keras,
misalnya aspal. Selain itu, juga akan membuat lengkung telapak kaki (foot arch) menjadi
turun. Dalam batas-batas tertentu, joging tanpa alas kaki memang dapat membantu
meregangkan otot-otot telapak kaki, sekaligus memperkuatnya. Akibatnya, peredaran darah
jadi lebih baik. Namun, bila dilakukan dalam waktu yang panjang, kebiasaan ini malam
menjadi beban bagi keki.
Apalagi bila pelakunya memiliki berat badan berlebih atau mengalami gangguan bentuk
telapak kaki. Di situlah pentingnya sepatu dalam membantu telapak kaki yang bermasalah,
misalnya flatfoot, high arch foot, tip toe, dan lain-lain. Penggunaan sepatu dapat mencegah
terjadinya gangguan kesehatan yang ditimbulkan akibat tekanan besar dan lama, akibat
bertelanjang kaki.

2. Rute Dan Sesi Jogging

Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam
kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang
ditempuh dalam 4-8 km.

3. Bagaimana Melakukan Sesi Jogging

Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa
ratus meter untuk pemanasan otot anda. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda.
Kalau Anda sudah melakukan setengah rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan
Anda. Jika rute cukup panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan
kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.

4. Peregangan Tubuh Dan Setelah Beberapa Sesi

Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan
hanya pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya
dan 3-4 menit setelahnya.
5. Kapan Dan Seberapa Sering
Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas olahraga yang dilakukan, melakukannya tiap dua
hari sekali pada pagi hari adalah ukuran idelnya. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh
keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika

14
Anda mengkombinasikan jogging dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup
baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan jogging, tapi
sebaiknya jangan melakukannya setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun
sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan pertama di pagi hari.

6. Bagaimana Memulainya
Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai jogging, alangkah baiknya
Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak
disarankan untuk melakukan jogging, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan
jogging. Untuk pertama-tama, sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu
Anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa.

Cara melakukan jogging atau berjalan dengan baik yaitu :

¤ Pinggang lurus
¤ Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang
terangkat tinggi. Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah sedikit lebih lama dari
biasanya, dan rasakan seakan-akan anda mendorong tanah dengan telapak kaki
anda sebelum kaki terayun ke depan.
¤ Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan membuang-buang tenaga.
¤ Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau jauh agar langkah
menjadi cepat. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih cepat dengan
melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit.
¤ Hindari gerakan pinggul yang berlebihan,karena akan menahan pusat gravitasi
anda tidak bergerak maju. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan juga dapat
membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus berjalan.
¤ Ayunan kuat tp tetap rapat dengan tubuh,dengan tinggi ayuanan tidak melebihi
dada,sikut merapat dengan pinggang.
¤ Tidak perlu mengepalkan tangan.

15
 BAB IV
PENUTUP

A. SIMPULAN
Dari uraian di atas, dapat disimpulkan bahwa Lari (jogging) yang
dialakukan pagi hari bisa menjaga kesehatan tubuh kita dan banyak manfaatnya.
Selain dapat menyehatkan tubuh lari pagi merupakan olahraga yang sangat murah,
dan caranya sangat mudah dilakukan, mulai dari anak kecil sama orang tua dapat
melakukan jogging ini
B. Saran
Saya menyarankan kepada pembaca agar tetap mejaga kesehatan tubuh, karena
kesehatan sangat penting. Hanya dengan jogging kita bisa menjaga kesehatan tubuh
kita agar tetap sehat. Apalagi Jogging merupakan olahraga sederhana yang memiliki
manfaat sangat banyak bagi kesehatan jasmani dan rohani ditambah apabila jogging
itu dilakukan di pagi hari ketika udara masih bersih dan segar.

16
 DAFTAR PUSTAKA

https://chintyaapsariputriixa13blog.wordpress.com/2015/02/23/pengertian-jogging/
http://www.dadangjsn.com/2015/10/macam-macam-jenis-aspek-kesehatan-pada.html
http://belajarpsikologi.com/pengertian-kesehatan/
http://ratihzilizati.blogspot.com/2013/10/jogging.html

17