OLAH RAGA / AKTIVITAS BAGI LANSIA

Pengertian :
Olah raga adalah bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik (positif) terhadap
tingkat kemampuan fisik seseorang, bila dilakukan secara baik dan benar.

Manfaat :
1. Meningkatkan peredaran darah
2. Menambah kekuatan otot
3. Merangsang pernafasan dalam
4. Membantu pencernaan
5. Menolong ginjal
6. Membantu kelancaran pembuangan bahan sisa
7. Meningkatkan fungsi jaringan
8. Menjernihkan dan melenturkan kulit
9. Merangsang kesegaran mental
10. Membantu mempertahankan berat badan
11. Memberikan tidur nyenyak
12. Memberikan kesegaran jasmani

Prinsip Program Latihan Fisik / Olah Raga

1. Latihan fisik harus disenangi / diminati
2. Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan (ada kelainan / penyakit
atau tidak)
3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi
4. Latihan fisik sebaiknya berlangsung lama / teratur dan berulang
5. Dosis latihan fisik :
a. Lama latihan minimum : 15 – 45 menit teratur
b. Frekuensi latihan : 3 – 4 x / minggu
c. Kekuatan latihan : 60 – 80 % DNmaks (denyut nadi maks)
dimana DNM = 220 – usia
6. Perlu latihan pemanasan dan pendinginan (bila sudah ada latihan tersebut dalam
senam, boleh tidak dilakukan)
7. Sebelum latihan boleh minum (sebelum, selama dan setelah latihan)
8. Makan sebaiknya sudah selesai 2 jam sebelum latihan, agar tidak mengganggu
pencernaan. Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan terlebih dahulu
9. Latihan diawasi pelatih agar tidak terjadi cedera
10. Latihan dilakukan secara lambat, gerakan tidak boleh menyentak dan memutar
(terutama untuk tulang belakang)
11. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan ringan, tipis dan longgar
12. Waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari
13. Tempat latihan sebaiknya di luar atau di dalam rumah (dekan jendela / ventilasi
cukup)
14. Landasan tempat latihan sebaiknya tidak terlalu keras dan dianjurkan berlatih di
atas tanah atau rumput dan bukan diatas lantai yang keras (hal ini untuk mencegah
terjadinya cedera kaki

Jenis Olah Raga / Latihan yang Baik Bagi Lansia

Beberapa contoh olah raga yang dapat dilakuykan oleh usia lanjut dalam memelihara
kebugaran, antara lain :
1. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga
kesegaran jasmani, tetapi harus dilakukan secara tepat, agar nafas sedikit lebih cepat,
denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Akan tetapi perlu selalu dikontrol
terhadap peningkatan denyut nadi jangan sampai melebihi batas maksimal.
2. Jalan Kaki
Berjalan baik untuk meregangkan otot – otot kaki dan bila jalannya makin lama
makin cepat, akan bermanfaat bagi daya tahan tubuh. Bila anda memilih jenis ini
sebaiknya dilakukan pada pagi hari antara pukul 5 – 6, dikala udara masih bersih dan
segar. Lokasi terbaik adalah daerah perkebunan atau pegunungan yang jauh dari asap
kendaraan bermotor, pabrik yang menyebabkan polusi udara.
3. Berenang
Berenang akan melatih pergerakan seluruh tubuh. Latihan ini lebih baik lagi untuk
orang – orang yang mengalami kelemahan otot atau kaku sendi, asalkan dilakukan
secara teratur.
4. Lompat Tali
Melompat tali mempunyai beberapa keistimewaan (menggerakkan tali secara
berirama menggerakkan tubuh bagian atas lebih banyak daripada lari perlahan

Sumber
Depkes RI. 2003. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi Petugas Kesehatan.
Depkes :Jakarta
Depkes RI. 2003. Pedoman Pengelolaan Kegiatan Kesehatan di Kelompok Lanjut Usia.
Depkes :Jakarta
 OLEH
TIM PELATIHAN POSBINDU

PROGRAM PROFESI NERS ANGKATAN VII

PSIK FK UNPAD
BANDUNG
2005